4 бронирани начина за предотвратяване на наранявания

{h1}

Бележка на редактора: Това е гост публикация от Джейсън Фицджералд.


Процентът на бегачите, които се нараняват всяка година, е зашеметяващ. Някои проучвания дори поставят този брой на повишаване на веждите 74% - или с други думи, по-висок от професионалния футбол.

Разгледайте всяка работеща дъска за съобщения и най-страстните публикации са викове за помощ от разочаровани бегачи с тяхното последно нараняване. Попитайте ветеран от спорта за тяхната история на наранявания и те вероятно ще изтърсят списък с пране на всяка възможна болест:


  • Синдром на ИТ лентата
  • Плантарен фасциит
  • Ахилесова тендинопатия
  • Синдром на пателофеморална болка
  • Синдром на отделението

Това поражда въпроса: защо бегачите са такива добре при нараняване? Ако сме еволюирали да бягаме (както мнозина са предложи), тогава защо степента на нараняване е толкова тревожно висока? Можете ли да си представите елен, който опъва подколенното сухожилие в галоп през гората? Или акула, която получава тендинит в перката си от лов на тюлен?

Разбира се, че не! Възмутително е дори да мислим за това. И все пак това се случва на хората, когато бягаме на относително пешеходни разстояния с удобни крачки.


Изглежда, че отговорът е комбинация от как бягаме и ефектите от съвременния ни начин на живот. Когато се приспособите към тези проблеми и коригирате обучението си, ще намалите драстично степента на нараняване.



Научих това по трудния начин. В продължение на близо седем години обучението ми непрекъснато се прекъсваше от плантарен фасциит, синдром на ИТ лентата и хронична ахилесова тендинопатия, което ми попречи да избягам до потенциала си. Беше разочароващо. Не знаех какво да правя.


Но след като направих достатъчно изследвания и научих чрез проби и грешки, успях да избегна собствения си цикъл на нараняване. След само шест месеца здравословно бягане, направих отбора си по колежа в колежа и пробягах огромен личен рекорд над 8 километра (около 5 мили). И от 2009 г. насам не съм имал нито една голяма контузия. С толкова много здравословно бягане успях да бягам повече от всякога и да подобря маратона си до 2:39:32 на маратона във Филаделфия през 2011 г. (Бостън 2014, идвам за теб!).

Последователността на тренировките, която идва с бягане без наранявания, е най-мощният начин да станете по-добър бегач. След като пробиете кода за безболезнено бягане, ще можете да бягате по-бързо, да изграждате своята последователност и накрая да достигнете своя потенциал.


Само си представете какво бихте могли да постигнете, ако сте останали здрави цяла година (или повече). Резултатите могат да бъдат невероятни.

Днес нека разгледаме някои „най-добри практики“, за да можете да приложите по-интелигентно обучение. Знам, че ако приложите този треньорски съвет на практика, ще видите драматични резултати.


Бегачите трябва да бъдат силни

Често срещано погрешно схващане е, че бегачите на дистанция не се нуждаят от силова тренировка. В края на краищата горната част на тялото изобщо не се използва и бягането работи с краката ... нали? Неправилно.

Ако не завършите редовната силова работа, вие сте на бърз път към нараняване. Въпреки че цялата тема за „предотвратяване на наранявания“ включва много повече от просто силови упражнения, това е голяма част от пъзела. Повечето бегачи, които не могат да наберат няколко месеца последователни тренировки поради хронични наранявания, не извършват никаква сила.


Аналогия, която е полезна тук, е сравняването на двигателя на автомобила и неговото шаси. Какво би се случило, ако поставите двигател на Lamborghini в рамка на Geo Prizm? Този мощен двигател би разкъсал шасито - просто е твърде мощен.

Същото ще се случи, ако вашият аеробна фитнес изпреварва вашите структурна способност да издържат на стреса от бягане дълго и бързо. Сърдечно-съдовата ви система може да се справи със задачата да пробяга 10 мили, но могат ли вашите мускули, сухожилия и връзки да издържат? По-добре бъдете силни!

Предотвратяването на наранявания е само една от причините да започнете редовни упражнения за сила. Това също ще ви помогне да станете по-ефективен бегач, така че да загубите по-малко енергия и в крайна сметка да бягате по-бързо.

Няколко класически упражнения с тежести са най-полезни за бегачите: мъртви асансьори и клякам. Тези сложни, многоставни движения изграждат сила, като същевременно активират стабилизиращите мускули. Основни тренировки (като този) също са полезни и трябва да се правят в дните, в които не сте във фитнеса. По-напредналите бегачи - или тези, които търсят предизвикателство - могат упражнения с един крак които изграждат още повече стабилност, баланс и проприоцепция (пространствено осъзнаване на вашето тяло). В края на краищата бягането е просто поредица от много координирани скокове от единия до другия крак.

По отношение на графика, два дни в седмицата във фитнеса, работещи върху клекове, мъртви асансьори и упражнения с един крак (в допълнение към упражненията за горната част на тялото като изтегляния, лежанка, военна преса и т.н.) е всичко, от което се нуждаете. Но след всяко бягане е най-полезно да направите поне 10 минути работа с основно телесно тегло, като основната рутина, спомената по-горе.

Много от хроничните болки, които изпитват бегачите, са резултат от липса на силова работа и могат лесно да бъдат избегнати (или поне минимизирани) чрез упражняване на повече мускули, отколкото само на сърцето.

Уважавайте процеса на възстановяване

Споменете термина „възстановяване“ и повечето бегачи мислят за ледени бани, компресионни чорапи и тригерна масажна точка. И въпреки че тези инструменти могат да бъдат полезни за улесняване на възстановяването, те са просто начини за управление на съществуващите щети. Те не са най-ефективните начини за подобряване на възстановяването, защото са реактивен.

Проактивно методите за възстановяване са много по-полезни - те гарантират, че няма да имате прекалено много щети. Не забравяйте, че всяка тежка тренировка, която правите, е стрес, който първоначално уврежда тялото ви. Само когато се възстановите и адаптирате, вие наистина ставате по-силен, по-бърз и по-устойчив бегач.

Можете да видите това по време на работа в цикъла на адаптиране на стреса:

Диаграма на цикъла за адаптиране на стреса.

Вместо да разчитате на вашия вана с пяна и от време на време ледена баня, проактивното възстановяване работи в рамките на този цикъл и гарантира, че правите само тренировки, които са подходящи за вашето ниво на фитнес.

Да четеш за тренировките на елитни спортисти в списания е забавно, но това не означава непременно, че трябва да ги копираш! Всяка бърза тренировка, която изпълнявате, трябва да бъде постижима, реалистична и в рамките на вашите възможности. „Разтягащи тренировки“, които ви оставят да болите дни, увеличават риска от нараняване и компрометират процеса на възстановяване. Ако бягате твърде силно или прекалено дълго, тялото ви ще се затрудни да се възстанови и да се адаптира към тренировката.

Дори ако провеждате тренировки, които са подходящи за вашето ниво на фитнес, може да откриете, че в някои дни просто нямате. И така, натискате ли и се опитвате да завършите тренировката, ако се чувствате прекалено болни, изтощени или имате дразнеща болка? Разбира се, че не!

Гъвкавостта да модифицирате тренировка (това, което обичам да наричам „Тренировка от план Б“ или по-лесна версия на бягането, което сте планирали), да я съкратите или дори да вземете целия почивен ден е от решаващо значение за поддържането на здравето. Без значение колко добре е написана вашата тренировъчна програма, ще трябва да промените някои тренировки в движение.

За да определите дали не трябва да бягате или да вземете по-лесен ден, следвайте тези три прости правила:

  • Ако изпитвате остра или пронизваща болка, изобщо не бива да бягате. Този вид болка означава, че нанасяте допълнителни щети.
  • Ако имате умерено количество тъпа или болезнена болезненост, можете да бягате, но най-добре е да улесните планираното си бягане.
  • Ако нивото на болезненост е леко или просто изпитвате обща умора, натиснете с планираната тренировка.

В крайна сметка най-добрата тренировка за вас днес е точно това, от което се нуждае тялото ви. Това не означава непременно, че това е написано във вашия план.

Скучно ли е тичането ти?

Можете да си представите, че като треньор на пълен работен ден, пиша много персонализирани планове за обучение на трениращи бегачи за състезания, различни като тестове за военна годност, състезания с препятствия, ултрамаратони и стандартни дистанции от 5k до маратона. И след като прегледах обучението на почти хиляда бегачи, забелязах ясен модел: бягането на повечето хора е толкова скучно.

Правят едни и същи разстояния, с еднакви крачки, в едни и същи обувки, по един и същ маршрут, докато тренират за едно и също състезание. Те правят едни и същи статични разтягания през цялото време и поддържат състезателните си цели едни и същи от година на година.

С такъв вид повторение, нищо чудно защо повтарящи се нараняванията от прекалена употреба са толкова чести!

Вариацията е критичен елемент в моята тренировъчна философия. Докато структурираният подход към тренировките дава най-добри резултати в състезанието, варирането често е в детайлите - малките промени в крачките, повърхността и терена на бягане, котата, завъртанията на обувките и видовете тренировки са от решаващо значение за намаляване на повтарящия се стрес при бягане.

Вероятно сте срещнали бегача, който непрекъснато тренира за маратон. Два или три пъти в годината те пробягват 26,2 мили, но изглежда винаги бягат по едно и също време (и често са ранени). Проблемът, разбира се, е липсата на разнообразие от тренировки - ако винаги провеждате маратонски тренировки, пренебрегвате други видове ценни тренировки и подлагате тялото си на много подобен тип стрес седмица след седмица.

За да внесете повече разнообразие във вашето обучение и да намалите повтарящия се характер на бягането, следвайте следните стъпки:

  • Завъртете два или повече чифта обувки, за да промените фино биомеханиката си и стреса, изпитан от краката и долната част на краката (повече за това по-долу).
  • Бягайте тренировки, които включват крачки на максимално усилие, спринт до много лесни и удобни писти.
  • Включете силова рутина, която включва разнообразни упражнения за коригиране на дисбаланса.
  • Слезте от пътищата и тротоара, за да пробягате пътеки и повече хълмове.

Тези промени във вашата тренировъчна програма може да изглеждат незначителни, но с течение на времето те променят начина на прилагане на стрес върху тялото ви. Вашата биомеханика е много различна при пълна скорост, отколкото при вашето 5k темпо и дори много лесното ви темпо. Ъгълът на крачка, ударът на крака и обхватът на движение са само три примера за това какво се променя, когато бягате по-бързо.

Освен това бягате по различен начин в обувки за бягане с подплата, отколкото в по-минималистични обувки. Някои обувки имат по-висок ток, по-твърда подметка и повече опора. Въртенето на по-минималистична обувка може да ви помогне да изградите повече сила и да промените начина, по който кракът ви взаимодейства със земята. Но точно като интервални тренировки или дълги бягания, минималистичните обувки са инструмент за обучение за постигане на конкретна цел (сила на краката и подсилване на правилната форма за бягане). Не е нужно да разчитате на тях за всичките си тренировки.

Хълмовете, неравен терен и технически пътеки променят и вашия модел на крачка (в допълнение към осигуряването на по-мека повърхност с по-малко сила на удара). Избягването на отломки и придвижването над промените в котата намалява повтарящия се характер на бягане, който обикновено бихте изпитвали по пътищата.

Взети заедно, тези тренировъчни промени помагат да се намали повторението и да се подобри способността ви да бягате по-дълго с по-малко наранявания.

Знаете ли как да бягате?

Повечето бегачи никога не се научават да бягат. Те не са научени как да изпълняват правилната форма. И това е жалко, защото бягането не е основно движение - това е изключително техническа поредица от координирани стъпки (или всъщност скокове).

Преди да започна, това е важно: ако сте среден или напреднал бегач (голям пробег или някой, който бяга от години), не е добра идея активно да променяте формата си. Проучванията показват, че опитни бегачи, които се опитват да променят значително своята форма на бягане, всъщност намаляват своята икономика на бягане. Точно така - те стават по-малко ефективни.

Така че, ако не сте много склонни към наранявания и формата ви е наред, тогава се придържайте към това, което вече работи.

Всъщност най-добрият начин да подобрите формата си е да бягате често. Тялото ви естествено намира най-оптималната си форма, когато бягате много често. Така че излезте там и бягайте високо, не прекалявайте и поддържайте ритъма си нагоре. Формата ви до голяма степен ще се грижи сама за себе си, но имам няколко общи съвета, за да ускорите процеса:

Увеличете каданса си. Кадансът е броят стъпки, които правите на минута. Повечето професионални бегачи смятат, че 180 стъпки в минута (за двата крака) е свещеният граал на бягащия каданс, но всъщност няма магическо число.

В идеалния случай кадансът ви трябва да бъде поне 170 стъпки в минута, когато бягате с удобно темпо. Ще се увеличи, след като започнете да бягате по-бързо - това е нормално. Но ако сте под 170, опитайте да го увеличите с около 5% на всеки няколко седмици.

Неотдавнашни изследвания показаха, че по-високият ритъм намалява ударния удар върху краката ви, подобрява икономичността при работа (или ефективността ви) и намалява риска от нараняване.

Удар на крака в точното време. Новите бегачи са склонни да „протягат ръка” с краката си, за да предприемат по-дълга крачка. Това, което се случва, е, че кракът почти винаги петата нанася агресивен удар пред тялото ви. Искате да избегнете това на всяка цена!

Когато кракът ви слезе надолу и осъществи контакт със земята, той трябва да е под тялото ви, а не значително пред него. Но много начинаещи се фокусират върху това коя част от стъпалото удря вместо това, което не е толкова важно, колкото кацането под тялото ви. Има успешни бегачи, които удрят земята с петата, средата и предната част на крака - всички работят добре! Докато ритъмът ви е над около 170 и удряте земята под бедрата си, не е нужно да се притеснявате за удар с крак.

Докато бягате, добра умствена реплика е да мислите, че просто „слагате крак надолу“ под тялото си. Няма да протегнете или изпънете крака си пред себе си.

Бягайте високо. Това помага да подобрите стойката си, така че да не се мърдате. Много бегачи смятат, че се нуждаят от накланяне напред (и това е вярно), но постигат това, като се навеждат до кръста. Вместо това тялото трябва да е леко наклонено напред от глезените. Това ще се случи естествено, докато се фокусирате върху бягане с висок, прав гръб.

Полезна умствена реплика, която ще подобри стойката ви, е да се преструвате, че в горната част на главата ви е прикрепен конец. Представете си, че някой дърпа струната право нагоре във въздуха - дърпа гърба ви право в по-атлетична поза.

След като включите тези промени в текущата си форма, ще се чувствате много по-комфортно и рискът от нараняване ще спадне.

Привеждане в действие на тези принципи

По-голямата част от рекреационните бегачи не следват тези предложения за тренировки - и те удрят плато и опит хронични наранявания.

Но когато започнете да се подготвяте за следващото си състезание, изпълнете редовна силова работа, няколко надстройки на бягаща форма, консервативен график на тренировка, който дава приоритет на възстановяването, и повече разнообразие от тренировки. Вземете дългосрочен подход и зачитайте процес на обучение вместо да гони нов седмичен рекорд на пробег или личен рекорд на тренировка.

И знам, че не само ще останете здрави, но и вероятно ще се състезавате много по-бързо.

Чуйте нашия подкаст с Джейсън за митовете и истините за бягане от разстояние:

_____________________________________________

Джейсън Фицджералд е маратонец от 2:39 и сертифициран треньор по американска атлетика. Вземете най-новите съвети за обучение на адрес Силово бягане - или се регистрирайте за двама безплатни презентации за предотвратяване на наранявания, заблуди и въпроси и отговори, които да ви помогнат да запазите здравето си.