7 лесни упражнения, които премахват вредата от седенето

{h1}

Ако сте като повечето мъже, които живеят и работят в икономиката на технологичните услуги, вероятно прекарвате голяма част от деня си, седнали. Отиваш от кухненската маса до бюрото си по време на работа до стола си пред телевизора. Но както вече обсъждахме, прекарването на по-голямата част от вашите будни часове, засадени върху вашия кестер, е ужасно за вашето здраве.


Вероятно сте преживявали онези моменти, когато ставате от седнало положение и дупето ви се чувства вцепенено, а бедрата ви се чувстват толкова стегнати, че трябва да се наведете напред в кръста, само за да ходите. Прекомерното седене прави бедрата и краката ви стегнати и глутеусите неактивни. Дори и след като се изправите, лошите ефекти от седенето остават с вас и може да попречат на мускулите на дупето ви да стрелят на оптимално ниво, когато наистина имате нужда от тях - като когато внезапно трябва преследвайте грабител на чанти!

Някои специалисти по фитнес твърдят, че седенето кара мускулите в областта на тазобедрената става да се съкратят физически (и да останат по-къси), дори след като се изправите. Въпреки че няма научни изследвания, които да подкрепят това твърдение, от моя личен опит, седенето за дълги периоди от време определено кара всичко да се чувства стегнато в областта на слабините / дупето.


Ако сте спортист (или се харесвате), стегнатите бедра и неактивните седалищни мускули могат да възпрепятстват физическото представяне в различни дейности, като спринт, клякане и - любимото ми - мъртва тяга. Ако искате да се представите най-добре, трябва да сте сигурни, че бедрата ви остават неподвижни и че мускулите на дупето ви стрелят по всички цилиндри. Дори ако не се интересувате от мъртва тяга от 600 кг. (макар че се надявам да промениш решението си някой ден), поддържането на свободните флексори на тазобедрената става и активните седалищни органи може да подобри живота ви на други фронтове.

Първо, бедрените крайници просто се чувстват добре, просто и просто. Второ, здравословният обхват на движение в бедрата може да помогне за предотвратяване на наранявания, когато се занимавате с повече развлекателни физически дейности и извършвате домакински задължения. Например, разхлабените ханшове също държат вашата ИТ лента на свобода, което може да предотврати болката в коляното. И накрая, грижата за бедрата може да помогне за подобряване на стойката ви, което от своя страна може да облекчи болката в гърба или врата. (Да не говорим за ролята на бедрата в крайниците при правенето на средно мамбо.)


По-долу предлагаме няколко прости разтягания и упражнения, които ще премахнат увреждането на бедрата и дупето, причинено от седенето.



Превенцията е най-доброто средство: седнете по-малко и се движете повече

Както се казва, „унция превенция струва половин килограм лечение“. Най-доброто нещо, което можете да направите за мобилността на тазобедрената става и активирането на глутеуса, е просто да седите по-малко и да се движите повече през деня.


Ако работодателят ви го позволи, опитайте да използвате изправено бюро, който поддържа мускулите ви активирани в офиса. Имайте предвид, че както при седенето, изправянето трябва да се извършва умерено (като се прави за продължителен период от време не е ли чудесно и за вас).

Ако стоящото бюро не е опция, правете петминутни почивки от седенето на всеки 30 до 45 минути. Изправете се и се разходете малко. Може би дори изпълнете няколко от упражненията по-долу. Дори да имате изправено бюро, пак трябва да правите почивки от време на време за малко движение.


Изпънете бедрата

Тези динамични разтягания и упражнения са предназначени за разхлабване на стегнати бедрата, които идват от прекалено много седене. Опитвам се да включа няколко от тях в ежедневните си разминки за тренировка или дори да се промъкна, когато се разхождам с децата (които смятат, че баща им е доста странен). От време на време също отделям по един час в събота, за да работя само с бедрото и глутеума, заедно с интензивно валцуване с пяна.

Ако наистина сте стегнати, вземете го приятно и лесно. Като физиотерапевт Кели Старет казва, „Не влизайте в пещерата на болката. Тотемът ви с животни няма да е там, за да ви помогне. '


Люлки на краката

Мъже, които упражняват илюстрация на махове на крака.
Това е страхотно динамично разтягане, което правя преди всяка тренировка. Разхлабва бедрата, подколенните сухожилия и глутеусите.

Започнете с махове напред. Намерете нещо, което да задържите за баланс. Започнете да люлеете десния си крак назад и напред възможно най-високо и назад, колкото можете. Направете 20 люлки и след това сменете краката.


Следват люлки встрани. Отново намерете нещо, което да задържите за баланс. Махнете десния си крак настрани възможно най-високо, а след това пред вас към левия, доколкото можете. Извършете 20 маха и след това сменете краката. В зависимост от това колко стегнати се чувствате, може да се наложи друг комплект.

Грок клек

Човек прави илюстрация на упражнения за клек
Grok Squat е много подобен на позицията на ловец в бейзбола. Просто клякайте, докато дупето ви докосне глезените. Дръжте петите си здраво на земята, а гърба изправен. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди. Трябва да почувствате как сухожилията, каретата, ахилесовите сухожилия, долната част на гърба и слабините леко се разтягат. Ако сте супер сковани, може да отнеме няколко дни практика, за да потънете в пълен клек. Продължавайте. Гърбът и бедрата ви ще ви благодарят.

Преместете няколко кратки сесии на клек в ежедневието си.

Поза за гълъби на маса

Мъжете, които правят илюстрация на упражнение за гълъб за маса.
Ако сте правили йога, вероятно сте запознати с позата на гълъбите. Това разтягане е едно и също нещо, с изключение на това, че използвате маса, която улеснява изпълнението и ви позволява да разтегнете мускулите си от различни ъгли. Започнете, като поставите крака си върху плот на масата (можете да използвате и леглото си) със сгънато коляно на 90 градуса. Поставете една ръка на масата и една ръка на крака си за опора. Наведете се напред и задръжте за 60-90 секунди. След това се наведете наляво до положението на 10 часа и задръжте за 60-90 секунди. Наведете се надясно до позицията 2 часа и задръжте за 60-90 секунди. Повторете на другия крак.

Ако имате проблеми с коляното, завъртете тялото си така, че глезенът ви да виси от масата и поставете възглавница под коляното. Стремете се да правите две пози на гълъби на ден (аз лично правя една по време на тренировка и друга в произволен момент).

Разтегателен диван

Човек прави илюстрация за разтягане на дивана.
Този участък е убиец. Не осъзнавах колко не се качвам, докато не се опитах да разтягам дивана. По същество това е четириъгълно разтягане с няколко стъпала. Старет твърди, че това ще отмени години на заседание.

Всъщност не се нуждаете от диван за този участък, а просто го прави малко по-удобен (ако това е дори възможно). Можете също да го направите на пода, като поставите коляното си на стена.

За „лесната“ версия поставете коляното на крака, който изпъвате, върху гърба на дивана. Поставете стъпалото на другия си крак на пода. Бавно повдигнете торса си в неутрално положение на гръбначния стълб (т.е. изправен и висок). Докато повдигате торса си, стиснете дупето и корема. Задръжте позицията до четири минути. Превключете и повторете на другия крак. Трябва да почувствате, че нещата наистина се простират в областта на флексора на тазобедрената става - просто не се натискайте твърде силно.

За да увеличите антето, вдигнете непротягащия се крак на седалката на дивана. Запазвайки прав, неутрален гръбначен стълб, стиснете дупето и корема и продължете напред, за да задържите позицията за четири минути. Имайте предвид, че може да мине известно време, преди да можете да изведете торса си в права позиция. Когато за пръв път започнах да правя този участък по „трудния начин“, можех само да вдигна торса си под ъгъл от 45 градуса и трябваше да се подпирам с ръка на пода. В крайна сметка успях да се преместя в права позиция след две седмици специално разтягане. Разликата в подвижността на бедрата ми беше (и продължава да бъде) значителна.

Това разтягане е толкова добро, че се опитвам да го правя всеки ден, понякога преди тренировка, понякога когато просто излизам, докато Гюс гледа Paw Patrol.

Активирайте тези Glutes

Мостове с щанги

Човек прави илюстрация на упражнение с мост с щанга.

Това е поредното упражнение, което ви кара да изглеждате шантави, но прави чудеса за глутеусите и бедрата. Това беше страхотно упражнение в подкрепа на мъртвата тяга.

Легнете на земята със свити колене и стъпала на пода. Поставете подплатена щанга през бедрата си и я хванете с надхват на ширина на раменете. Повдигнете талията си от земята, докато стискате глутеусите, докато бедрата ви се изравнят с тялото. Върнете се в изходна позиция и завършете три серии от 10 повторения.

Стремете се да правите това упражнение един до два пъти седмично. Можете да добавите тегло, когато станете по-силни. Ако не можете да го направите с тежестта на щангата, опитайте непретеглени мостове.

Миди

Справедливо предупреждение: Ще се почувствате малко нелепо при това упражнение. Но това е едно от най-добрите за активиране на глутеусите. Ако сте самоуверени, правете това у дома, преди да отидете на фитнес, за да не ви види никой.

Човек, който прави упражнения от черупка на мида.

Легнете на дясната си страна с бедрата и коленете, свити на 45 градуса. Да, ще приличате на момиче от гимназията по време на сън, което говори за това, кого смазва. Не се притеснявайте Вашият мъртва тяга ще ви благодари по-късно.

Човек прави илюстрация за упражнения на черупка на мида.

Поддържайки краката си събрани, повдигнете горната част на коляното възможно най-високо, без да движите таза си. Не позволявайте подбедрицата ви да се отмести от пода. Изведнъж сте се превърнали от момиче от средното училище в Бърт Рейнолдс от 70-те години на миналия век, позиращ в буфа. Пауза, след това се върнете в изходна позиция. Направете 20 повторения от едната страна и след това повторете от другата страна. Изпълнявайте три сета един до два пъти седмично.

Пожарни хидранти

Ей, виж! Друго упражнение за активиране на глутеуса, което ви кара да изглеждате шантави! Нарича се пожарен хидрант, защото ще имитирате как кучето пикае върху пожарен хидрант. Наистина.

Човек прави упражнения за крак на пожарен хидрант.

Спуснете се на ръце и колене с длани на пода и ръце на ширината на раменете. (Коленете ви трябва да са на ширина на ханша.) Виждате ме тук да впрягам моя тотем лабрадор ретривър.

Човек прави упражнения за крак на пожарен хидрант.

Поддържайте изправен, неутрален гръбначен стълб и бавно повдигнете десния си крак настрани възможно най-високо, докато го държите сгънат, точно както би направило кучето. Както можете да видите от лицето ми, това е по-трудно, отколкото бихте си помислили, че би било. Наистина го усетете в старата буза и бедрата. Спуснете и повторете 15 пъти. Повторете с другия крак. Правете два до три комплекта веднъж или два пъти седмично.

Човек прави упражнения за крак на пожарен хидрант.

За допълнително активиране на глутеу, удължете крака си право, след като го повдигнете.

__________________________

Научих тези ходове от няколко източника: Превръщането в Supple Leopard от физиотерапевт Кели Старет, палео гуру Марк Сисон от Mark’s Daily Apple, и щангист Medhi от Stronglifts. Ако искате да увеличите не само подвижността на тазобедрената става, но и всичките си крайности, книгата на Starrett и уебсайт са особено полезни.

Илюстрации от Тед Слампяк