Тренировка с телесно тегло за заети мъже

{h1}


„Вземете Yo Abs Right Mayo’nnaise!“

Бележка на редактора: Ако днешното предизвикателство е да вземете Фитнес тест на морската пехота смирява ви да искате да влезете в по-добра форма, като започнете с тренировка с телесно тегло е отличен начин да отидете. Ето, Джим Смит от Дизелов екипаж излага страхотен план за такъв.


Много мъже не осъзнават, че сериозни мускули и сила могат да бъдат изградени само с упражнения с телесно тегло. Не само това, тренировките само с телесно тегло могат да бъдат с висока интензивност и да се правят в бързи тренировки през цялата седмица.

Много мъже нямат време да прекарват часове във фитнеса, защото имат семейства, работят дълги часове или просто са твърде заети излизане на срещи. И все пак те все още искат да останат в бойна форма. За тях кратката, интензивна тренировка с телесно тегло е точно това, което лекарят е поръчал.


И така, какви са основните правила, когато настройвате тренировките си с телесно тегло?

  • Определено трябва да включите колкото се може повече движения на цялото тяло, за да увеличите интензивността и да намалите времето на тренировката
  • Можете да увеличите интензивността на движенията с телесно тегло, като правите повече повторения, намалявате времето за почивка между упражненията или като променяте ъгъла на движение
  • Ако не можете да правите движения с пълното си телесно тегло, можете да промените ъгъла или да използвате еластични ленти, за да разтоварите движението

Защо тренировките с телесно тегло са толкова ефективни?

Най-основната форма на всички тренировки са тренировките с телесно тегло. Да можете да движите собственото си тяло във всичките 3 анатомични равнини на движение; сагитален, фронтален и напречен, или в реални ситуации, е ключът към по-течните движения и предотвратяването на наранявания. Всъщност много треньори няма да позволят на вдигачите да вдигат тежести, докато не „овладеят“ тренировките с телесно тегло. Това може да е малко екстремно, но състоянието на фитнес в САЩ е много тъжно, когато много хора, дори деца, не могат ефективно да преместят собственото си тегло.



На основно ниво тренировките с телесно тегло се подобряват:

  • Баланс
  • Координация
  • Мобилност
  • Реактивност
  • Стабилност
  • Слабости

Така че можете да видите, докато подобрявате способността си да контролирате тялото си, то ще се превърне във вашата основа за сила, движеща се напред, когато започнете да се занимавате с упражнения за силна тренировка с прогресивно съпротивление.


Има някои правила, които трябва да се спазват при всяка тренировъчна сесия или тренировъчна програма. Всяка сесия трябва да започне с някои динамични движения, за да заредите или възбудите централната нервна система, да повишите температурата на сърцевината си и да ви подготвите за предстоящите изисквания на рутината.

Ето примерна тренировка с телесно тегло:

Загрявка


1. Глуте мостове, 3 × 15

2. Tin Men’s, 1 мин


3. Piriformis Stretch, 2 × 5 на всеки крак

Тренировка


1А) Набирания извън обхвата, 3 × 20

1В) Български разделени клекове, 3 × 10 всеки крак

2А) Издърпвания, 3 × 8

2B) Пешеходни разходки, 2x 1 мин (AMAP *, колкото е възможно повече)

Подгряването

Упражнение за загряване # 1: Глуте мостове

Това движение активира глутеусите и подколенните сухожилия, които са отговорни за удължаването на бедрата и отвличането на тазобедрената става. Уверете се, че контракцията на седалищните мускули и подколенните сухожилия повдига бедрата за всяко представяне, а не просто задвижване на краката надолу и свръхпротягане на долната част на гърба. Ако се направи правилно, това е движение от малък обсег.

Рутинно затопляне с упражнения за телесно тегло на глутея.

Човек повдига бедрата си от земята, докато тренира.

Упражнение за загряване # 2: Тенекиени мъже

След като активираме глутеусите и подколенните сухожилия, ще работим върху някои динамични движения. Вървейки напред-назад, повдигачът ще размахва краката си по редуващ се начин, като същевременно се уверява, че торсът и бедрата им остават в неутрално положение.

Рутинно упражнение човек повдигна крак.

Мъж, вдигнал крак, докато тренира.

Упражнение за загряване # 3: Разтягане на Piriformis

Това движение подобрява подвижността на тазобедрената става и подравняването на таза. Това е чудесно движение като допълнение с Tin Men’s, защото допълнително подобрява движението на бедрата чрез разтягане на тазобедрените похитители.

Piriformis Stretch тренировка за фитнес рутина подгряване.

Тренировка за разтягане на пириформис.

Тренировката

1А) Набирания извън обсега

Това движение е не само чудесно за активиране на повече мускулни влакна и подобряване на силата и стабилността на раменете, но и изгражда голям гръден кош. Лицевите опори извън обхвата се извършват с ръце на издигната повърхност като блокове или люлки. Вариацията на люлеенето добавя много повече трудност към движението поради фактора на нестабилност.

Отвъд диапазона лицеви опори при тренировка на детска площадка.

Повишена тренировка с телесно тегло с лицеви опори.

1Б) Български сплит клякания

Едностранните движения често се забравят във фитнеса, където управляват мъртва тяга и клякам. Но те са от съществено значение за поддържане на баланс в тазобедрената става / похитителите; те подобряват стабилността на коляното и имат реално пренасяне в ежедневието и движението.

Българско упражнение за тренировка за разделяне на клек с телесно тегло.

2А) Издърпвания

Един от най-добрите, ако не и най-добрият строител на маса за гърба. Издърпванията имат твърде много варианти, за да се изброят, но ето няколко:

  • Ширина на раменете - конвенционална
  • Широк захват
  • Страна до страна
  • Правешки
  • Тесен захват
  • Издърпвания на кърпи
  • Издърпвания L-сядане

Човек прави издърпване на тренировка на детска площадка Swingset.

Ако имате някакви проблеми с лакътя, трябва да се използва по-тесен захват в края на изтеглянето:

Процедура за тренировка с тесен хват, повдигане на телесното тегло.

2B) Разходки за стена

В този момент подобрихме подвижността на тазобедрената става, укрепихме горната и долната част на тялото и сега ще ударим ядрото. Изходът за стена изглежда много прост, движение, при което започвате в стойка на ръка до стената и след това излизате, докато не станете успоредни на земята. В този момент връщате ръцете си обратно в изходна позиция. Е, не е толкова просто. Това движение ще ви рита задника бързо. Не само ще изграждате здрава сърцевина (против удължаване), но ще развиете сериозна сила и стабилност на раменете.

Стена за разходка телесно тегло фитнес стоящо бутане нагоре.

Стенна разходка с телесно тегло упражнение тренировка рутина.

Упражнение за стена с изпъване нагоре упражнение за телесно тегло.Човек крака на стената прави лицеви опори във фитнес зала.

Чуйте нашия подкаст за домашни тренировки за мускули и телесно тегло:


_____________________________

Джим Смит, CSCS е много търсен лектор, автор, консултант и силов треньор в http://www.dieselcrew.com/. Джим е експерт писател за Мъжки фитнес и член на персонала на Elite Fitness Q / A. Джим току-що пусна новия си продукт-убиец за изграждане на мускули, докато загуба на мазнини - всички само с 3 къси тренировки за изграждане на мускули седмица - Натисни тук.