Ръководство на готвача за отслабване

{h1}


Миналата седмица се наслаждавах на успешен обяд след риболов в Puckett’s Grocery в Leipers Fork, TN. Може би трябва да поясня ... Отдавах се на южната комфортна храна: пържен сом, сирене mac n ’, картофено пюре, зеле от ряпа, бисквити и ледено студено Yazoo Pale Ale. Вкусно - да. Здравословен - няма начин. Разбира се, може би малко прекалих, но просто се опитвах да помогна на приятел да празнува. В края на краищата той току-що беше навил бас с тегло 9 фунта.

Известен факт е, че южняците се радват на нашите традиции. От следобеди, прекарани в риболов, до ден във фермата или до вечерен огън, отпивайки лунна светлина с приятели - южната култура е жива и горда.


И все пак, когато обсъждам любовта си към южната храна пред непознати (всеки, който не е от юг!), Обикновено получавам следния отговор: „Южната храна е толкова нездравословна.“

Разбира се, те имат точка. Ние сме доста либерални с употребата на масло, сирене, сметана, сол и масла - или както обичам да казвам - добавяйки малко „любов“ към нашите ястия.


Но не всички южни храни са „лоши“. Всъщност ние бяхме пионери на органичното, отгледано в домашни условия движение, преди да стане модерно сред храните. Моята 102-годишна баба би се изсмяла на думи и фрази като „устойчиво отглеждане“, „ферма до чиния“ или „локавор“.



С това казах, признавам, че снизходителното южно хранене не е нещо, което човек трябва да яде всеки ден. Всъщност се опитвам да огранича такива ястия до специални поводи.


Като писател на храни и начин на живот, се държа отговорен за това, че предоставям на читателите си здравословни идеи и рецепти за хранене. Като се има предвид това, ще бъда първият, който ще признае, че не съм диетолог, лекар или лицензиран треньор. Знам обаче какво работи, когато става въпрос за здравословно хранене и отслабване - отчасти от личен опит и отчасти от разговор с други.

Спортуването през целия ми живот ми позволяваше винаги да се радвам на високо ниво на физическа подготовка. Това беше, разбира се, докато се появи колежът. Обвинявам по-голямата част от наддаването на тегло в склонността си да пия Сиера Невада Pale Ale - да не говорим за седмичните ми пътувания до Weaver D’s в Атина, Джорджия. Поглеждайки назад, смущавам се, че си позволявам да наддавам толкова много.


Въпреки това, като включих упражненията и здравословното хранене в начина си на живот, успях да се върна в борбата с теглото за по-малко от година, като в крайна сметка стигнах до точката, в която сега се радвам да се състезавам редовно в маратони.

След като бяха свидетели на резултатите ми, мои приятели питаха: „Как го направихте?“ „Това не е ракетна наука“, бих им казал. „Всичко се свежда (предназначено за игра на думи) към упражняване и ядене на правилните видове храни - и всичко това в умерени количества.“


Винаги съм знаел, че мога да поставя плана си в опростен формат, който другите да използват. Така миналата година започнах да очертавам следните идеи за предложение за книга. Няколко приятели непрекъснато искаха информация и оттогава успяха да свалят 30, 40 и дори 50 паунда, за да достигнат теглото на мечтите си.

И така, какъв е моралът на моята история?


Можете да вземете пърженото си пиле и да го изядете и вие! Само имайте предвид, че умереността е от ключово значение, ако се опитвате да отслабнете или да запазите текущата си фигура, да не говорим за енергични упражнения няколко пъти седмично.

Следните насоки са просто основа за прост, здравословен начин на живот. Разбира се, предоставих някои от любимите ми рецепти, за да ви помогна да постигнете целите си. За тези от вас, които искат да подновят тази новогодишна резолюция - ето ви шансът. Станете най-добрият!

Диетата NO, LOW, GO

Философия: Не гладувайте тялото си; яжте правилните видове храни, за да поддържате метаболизма си непрекъснато работещ във ваша полза. Не консумирайте повече, отколкото изгаряте. Не се страхувайте да се отдадете на всеки толкова често. Вашият успех се определя от ВАС.

НЕ

Избягвайте тези храни, когато е възможно, особено когато се опитвате да отслабнете:

  • Бързо хранене
  • Безалкохолни напитки
  • Преработени храни
  • Пържени храни
  • Бели нишестета (хляб, картофи, макаронени изделия, ориз)
  • Крем-базирани супи (Chowders, Bisques)
  • Майонеза (и други подправки)
  • Мейо или салатни превръзки на основата на крем (ранчо, кремообразен италиански, кремообразен цезар, синьо сирене)

НИСКО

Консумирайте ги умерено:

  • Алкохол
  • Млечни
  • Въглехидрати (опитайте се да набавите от пълнозърнести храни)
  • Дресинг за салата (Масло, оцет, италиански, нискомаслени превръзки, сервирани отстрани)
  • Цели зърна (Паста, кафяв ориз, хляб, киноа)
  • Сладки картофи
  • Овесена каша (Придържайте се към минимално обработени формуляри)
  • Кошерна сол
  • Плодови сокове
  • Кисело мляко, ниско захарно или гръцко
  • Спортни напитки (Gatorade, Powerade, vitaminwater)
  • Несолено масло
  • Сметана
  • Замразени здравословни храни (Постни кухни, замразени органични ястия)
  • Предястия в ресторанти (Вместо това започнете със салата)
  • Десерти (Шоколад, торти, сладолед)

ОТИВАМ

Попълнете колкото се може повече от тези храни:

  • Вода (поне 8 чаши на ден)
  • Чист протеин (Пиле, пуешки гърди, свинско, морски дарове, постно червено месо)
  • Зеленчуци
  • Плодове (особено къпини, боровинки, боровинки и ягоди)
  • Боб (Черен боб, боб, боб)
  • Хумус
  • Бадеми
  • Салати
  • Зеленчукови или нискомаслени супи на базата на бульон
  • Яйца
  • Зехтин

Насоки и идеи за хранене

ЗАКУСКА е най-важното хранене за деня. Той дава на тялото ви шанс да стартира метаболизма си (пещ за изгаряне на мазнини) първо нещо сутрин. Проблемът е, че повечето хора пропускат закуската, мислейки си, че са намалили общия си калориен прием за деня. Какво става? Вашият метаболизъм не започва. Преяждате на обяд или от лека закуска, защото се чувствате правоимащи. Вместо това - закусете! Не говоря за зърнени храни, гевреци или сладкиши. Най-лошото, което можете да направите, е да започнете почивния си ден със захар и въглехидрати. Това повишава кръвната Ви захар, което спира метаболизма Ви, само за да предизвика катастрофа в средата на сутринта, която вероятно ще доведе до преяждане по-късно през деня. Според мен яйцата са най-добрият ти приятел сутрин. Пълни с протеини и на практика без въглехидрати, искате да съсредоточите усилията си върху яденето на яйца колкото е възможно повече за закуска. Забравете страха от холестерола през 80-те - яденето на цялото яйце, а не само на белите, всъщност е било показани за подобряване на 'добрите' нива на холестерола. 1 - 3 яйца всяка сутрин е проста и лесна закуска. Променете метода си на приготвяне: бъркани, пържени, паширани, твърдо сварени или дори като обикновен омлет с кубчета зеленчуци и нискомаслено сирене, за да не се забивате в рутина. Ето моето ръководство за AoM правене на по-добри яйца. Ако не можете да готвите или не мислите, че имате време, инвестирайте в бракониер с яйца в микровълнова фурна. Оказва се прилично поширано яйце за по-малко от минута - без добавена мазнина.

Вариант на хранене 1
1 - 3 яйца (бъркани, пържени, твърдо сварени, зеленчукови омлети)

Вариант 2
Обезмаслено гръцко кисело мляко (с по-високо съдържание на протеини и ниско съдържание на захар)
Гранола (протеин от гол пик на мечка)
Плодове (ябълки, смесени плодове - боровинки, ягоди, малини)

Вариант 3
Хумус
Плодове и зеленчуци

Вариант 4
По-добър сандвич за закуска (Обслужва 1)

По-добър сандвич за закуска.
1 Бутон за пълнозърнест сандвич на Arnold’s Thins
1 голямо яйце
Кошерна сол
Прясно напукана чушка
1 парче сирене Мюнстер
2 тънки филийки Deli Ham
Горчица

Поставете сандвича изтънява в тостер. Междувременно в незалепващ тиган на средно силен огън запържете яйце (не е необходимо масло или масло) за 3 - 4 минути или докато яйцето достигне желаното от вас предпочитание. Подправете яйцето със сол и черен пипер. След това добавете яйце към препечен парче сандвич и отгоре шунка и сирене. Добавете горчица (по желание) и отгоре оставете останалата филия хляб. Сервирайте.

СНАКОВЕ са нещо добро, стига да направите правилния избор. Отново помислете за намаляване на въглехидратите, за да поддържате метаболизма си изгорен. Когато започнете да огладнявате няколко часа след закуска, добавете още един труп в огъня, като изберете леки закуски, пълни с протеини и с ниско съдържание на въглехидрати, както е описано в следващите насоки. Преминете през следобеда с втора закуска, за да осигурите енергия преди вечерна тренировка.

Опции за закуска за сутрин и следобед
Бадеми (Шепа)
Твърдо сварено яйце
2 унции. Моцарела с ниско съдържание на мазнини или извара
Apple
Протеинова лента (Ниско съдържание на захар)
Мечен гол пик протеин Гранола (Шепа)
Хумус (2 - 3 унции) и прясно нарязани зеленчуци
Кутия от риба тон (Облечете се с лимонов сок, сол, пипер)
5 - 6 пълнозърнести крекери и филийки с ниско съдържание на мазнини

ОБЕД може да бъде трудно, защото често сте принудени да ядете навън. Главният готвач в любимия ви ресторант има едно наум - вкус. Той не се интересува от вашето здраве, диета или благополучие. Солта, наситените мазнини, маслата, сметаната, маслото и др. Се използват, за да направят вкуса на скучната храна невероятен. Имайте предвид основната философия, когато поръчвате. Помислете за постни протеини (пиле, риба, постно червено месо), които се приготвят без излишни мазнини (на скара, печени, печени), заедно със зеленчуци (на пара, соте, скара, печени) и пълнозърнести храни (кафяв ориз / паста / киноа). За съжаление, повечето ресторанти не предлагат пълнозърнест избор - в тези случаи подменете печените картофи, пържени картофи, ориз, тестени изделия и др. За двойна порция зеленчуци или странична салата. Говорейки за салати - това трябва да е вашата опция за обяд. Поръчайте зеленчуци с много зеленчуци и някакъв постен протеин, за да сте сити. Превръзките винаги трябва да се сервират отстрани. Без бели дресинги (ранчо, синьо сирене, кремообразни вариации). Изберете масло и оцет, превръзки с намалено съдържание на мазнини и захар или просто лимонов сок и зехтин.

Опции за обяд
Салати с постно протеин (Превръзки отстрани)
Печени на скара / печени протеини със зеленчуци
Супи с ниско съдържание на мазнини / ниско съдържание на въглехидрати (Зеленчукова супа, Пилешка юфка с пълнозърнеста паста)
Салата от зелен боб, чери домат и фета (Рецепта отдолу - сервира 2)

Обедна салата постна.
2 големи шепи френски зелен фасул (Haricots Verts), почистени и почистени
Кошерна сол
1 чаша Чери домати, измити
1/4 чаша раздробено сирене Фета
6 супени лъжици зехтин екстра върджин
2 супени лъжици оцет от шампанско
1 шалот, фино смлян
1/2 чаена лъжичка дижонска горчица
Пресен напукан пипер

Загрейте тенджера с подсолена вода до кипене на силен огън. Добавете зелен фасул и оставете потопен във водата за 45 секунди - 1 минута. Свалете от огъня и веднага поставете зеления фасул в ледена вода. Изсушете добре зеления фасул и поставете върху чиния за сервиране. Отгоре поставете чери домати и раздробена фета. Създайте дресинг, като разбъркате последните пет съставки. Изсипете върху салата, хвърлете и сервирайте.

ВЕЧЕРЯ трябва да се яде възможно най-рано. Искате да оставите на тялото си време за смилане и обработка на храната. Това не само ще подпомогне съня и храносмилането, но и ще гарантира, че ще се събудите гладни да закусите. По време на вечеря ще срещнете същите проблеми, както при обяда, тъй като това обикновено е социално хранене. Следвайте същите насоки, когато вечеряте навън, и не забравяйте, че вашият избор ще диктува вашия успех. Сведете алкохола до минимум. Аз препоръчвам чаша червено вино на всяка вечеря. Ако се опитате да станете прекалено екстремни, като да изключите алкохола, захарта и т.н. - най-вероятно ще се провалите. Дръжте го умерено; 1 - 2 чаши червено вино по време на вечеря или вечер е приемливо.

Опция за вечеря 1
Печени на скара, печени или тигани постни протеини (Пригответе със зехтин)
Фасул / Бобови растения
Зеленчуци (На пара, печено, панирано сосо)
1 порция кафяв ориз, сладък картоф или пълнозърнеста паста с размер на юмрук
1 Чаша червено вино

Вариант 2
Сотирани скариди (Сервира 1)

Сотирани скариди за вечеря.
1 супена лъжица зехтин екстра върджин
2 карамфил Чесън, смлян
1/2 lb Големи скариди, обелени и обелени
1/2 лимон
1/2 чаена лъжичка креолска подправка

Загрейте тиган с незалепващо покритие на средно силен огън, добавете масло. След това добавете чесън и задушете за 30 секунди, като внимавате да не загори. Добавете скариди, варете 1 - 2 минути. Накрая добавете лимонов сок и подправка - варете, докато скаридите станат яркорозови и стегнати, още 2 - 3 минути. Сервирайте.

Вариант 3
Скуош + зелен фасул

1 Шепа зелен боб, подрязани краища
Кошерна сол
1 жълт летен скуош, нарязан
Екстра върджинско зехтин
Прясно напукана чушка

Оставете бавно да заври плитка тенджера с вода, добавете сол. Добавете боб и бланширайте за 30 секунди. Извадете в ледена баня, докато се охлади и стане свеж. В отделен тиган на средно силен огън добавете тиква и полейте със зехтин. Подправете със сол и черен пипер и гответе до омекване, 3-4 минути. Добавете боб обратно с тиквата, за да се загрее - вкус и коригирайте подправките, ако е необходимо. Сервирайте със скариди.

ДЕСЕРТ трябва да бъде умерено. Не забравяйте, че се опитвате да ограничите приема на захар / въглехидрати до минимум. Отидете на обезмаслено или замразено кисело мляко, облечено с нарязани плодове или дори плодове на скара, когато пристигне желанието за нещо сладко. Разбира се, ако не можете да устоите на изкушението, яжте бавно и се наслаждавайте на храната, която трябва да ви помогне да ядете по-малко.

Слушайте нашия подкаст за това как да отслабнете и да го задържите завинаги: