Толкова лесен здравен план, че дори пещерняк може да го направи

{h1}

Забележка на редактора: Тази публикация за гости е от Mike O’Donnell, професионален фитнес треньор и треньор. Неговият блог може да се види на Ако животът


Фред Флинтстоун не е моята представа за истински пещерняк, тъй като той имаше кола (макар и задвижвана от крачен двигател), работеше седнал на динозавър и си набавяше храна от шофиране (всички сме виждали къде се преобръщат ребрата на бронтозавър неговата кола). Но ако погледнете цялостното здраве и годност на палеолита (или „ловете и събирайте“ периода от преди 10 000 години) пещерни хора, всички те бяха доста силни, без наднормено тегло по днешните стандарти и не страдаха от съвременни дегенеративни заболявания като диабет, сърдечни заболявания, остеопороза и рак.

Повечето хора ще спорят „Ами те си имаха средно аритметично по-кратък живот в сравнение с днешния ден “, което всъщност е вярно, но не поради причините, които някои мислят. Ключовата дума, която трябва да разгледате, е „средно“. Животът преди 10 000 години не беше разходка в парка. Тогава имаше по-високи нива на детска смъртност, смъртни случаи от стрес от бременност / раждане или усложнения и много смъртни случаи просто от общия стрес на климата. И разбира се, нито една от тези опасности за оцеляване не беше придружена от модерната медицинска спешна помощ, която имаме днес. Толкова много начини, сравнявайки продължителността на живота на съвременния човек с пещерния човек, е сравняването на ябълките с портокалите


Но дори да погледнете по-новите култури, които все още са следвали начина на живот на ловците-събирачи до последните няколко века, ще видите, че мъжете живеят средно по-дълго от днешния човек и, което е по-важно, живеят без високи нива на съвременни дегенеративни заболявания. Събирачите на ловци просто са живели по-дълго, по-здравословно и по-функционално. Така че определено можем да научим нещо или две от нашите стари пещерни предци. Нека да проучим какво са направили.

Пещерните хора вдигаха тежки неща


Независимо дали ставаше за вземане на труп за дърва за огрев, използване на скали като оръжие, изграждане на подходящ заслон или просто връщане на животното, което ловуваха, животът беше пълен с неща, които бяха тежки, нестабилни и трябваше да се носят на големи разстояния. Рядко те вдигаха неонови цветни тежести от 5 килограма. Телата им са били в състояние да вдигат големи предмети (или по-голям товар от по-малки обекти) и да ги транспортират далеч.



Пещерният човек спринтира и тръгна за оцеляване


Оцеляването означаваше да се уверят, че имат какво да ядат, а не да са вечерята за нещо друго. Докато събираха храна, те се разхождаха по хълмовете и около тях, търсейки растения, ядки и семена. Когато дойде време за лов, те се прокрадваха към стадото на животните и след това бягаха в действие с копие или камък като единственото си оръжие. Ако даден регион е безплоден, тогава е време да се премести цялото племе някъде другаде. Животът на пещерния човек беше изпълнен с тези кратки изблици на интензивна дейност, съчетани с по-бавен, нисък темп на ходене / туризъм. Нямаше джогинг с часове.

Пещерните хора не правеха изолирани упражнения, а само движения на цялото тяло


Сигурен съм, че лудостта във фитнеса и оборудването за наутилус се появиха много след периода на пещерния човек. Не мисля, че пещерният човек е отделил време, за да направи някои хрускания по време на лов или вдигане на прасец върху дънер. Това, което направиха, е да движат тялото си така, както е трябвало да се движат. Това означаваше да бутате предмети, да дърпате вещи, да хвърляте камъни и копия, да се изкачвате или да се разхождате по хълмове, да клякате, за да вземете нещо, да се нахвърляте върху и през предмети или да повдигате предмети над главата си, за да ги носите вкъщи на раменете си. Тялото им беше идеално балансирано чрез естествени движения, а не чрез изолиране на мускулите.

Преди 10 000 години нямаше обувки за бягане, скоби или повдигащи ремъци


Виждали ли сте някога лъв да опъва подколенните сухожилия или да завързва специално направените си обувки, преди да ловува вечеря? Е, това беше същият случай с нашия пещерен човек. Те тичаха боси по всички повърхности, нагоре и надолу по хълмове, катереха се по скали и така нататък. Когато вдигнаха нещо, те нямаха повдигащи ремъци, а само голите си ръце. Тъй като силата им на сцепление нараства, не се увеличава и силата на цялото им тяло. Поради тези движения на цялото тяло и липсата на оборудване за „помощ“, сигурен съм, че нараняванията, основани на движение от ежедневна активност, не са нещо, което се е случило (освен ако не е било поради падане или друго нараняване, свързано с битка). Сега се огледайте днес и ще видите безкрайни клиники за физиотерапия, вложки за ортопедични обувки и деца, носещи скоби за колене. Какво се случи с нашите естествени движения и баланс, които произтичаха от тях? Тъй като повечето съвременни наранявания, свързани със спорт / движение, могат да бъдат проследени до мускулен дисбаланс, може би е време първо да се върнем към коригирането на дисбаланса си. Човекът от пещерата вероятно не е издърпал подбедрицата, преследвайки вечерята, но повечето съвременни хора дърпат мускули с по-малко напрегнати дейности.

Пещерните хора ядоха естествени храни и меса и получиха много слънце


Диетата е такава огромна част от всяко здраве, загуба на мазнини или увеличаване на мускулите. Какво ядоха нашите стари приятели? Е, те можеха да съберат местни зеленчуци и плодове през сезона (това ще бъдат летните месеци). Също така щяха да ядат ядки и семена, когато ги открият. Що се отнася до месото, те биха изяли цялото животно, особено органите като черния дроб и мозъка (чудесни източници на витамини, минерали и мазнини). Доказано е, че пещерните хора всъщност имат по-голям мозък от съвременния човек. Защо? Най-вероятно поради тяхната склонност към напукване на отворени черепи на животни и вечеря върху мозъка им, тъй като мозъкът е предимно мазен и огромен източник на есенциалната DHA мастна киселина Омега 3 (за която е доказано, че повишава мозъчната функция). Кой знае, ако те никога не са яли мозъка на убийствата си и не са разработили собствени мозъци в процеса, може би все още живеем в пещери, рисуващи по стени.

Пещерните хора не ядоха на всеки 3 часа и закуската не беше най-важното хранене за деня

Преди много време нямаше магазини за закуска на сода или бонбони, нямаше супермаркети, които да намерят вечеря, и консерви, които да се държат с дни. Обзалагам се, че ако погледнете пещерен човек, той не се е събудил, за да има „най-важното“ хранене за деня като най-голямото си хранене. Освен ако не остана малко месо от снощния лов, беше време да се върнем там и да погледнем отново. Можеше да яде по-малки порции от каквито и плодове и ядки да намери, но най-вече ловеше за големия дивеч. Той имаше достатъчно енергия и всъщност се нуждаеше от максимална сила и бдителност, ако щеше да надхитри плячката си. Най-голямото хранене за деня беше вечеря (не закуска), когато той се прибираше у дома и споделяше убийството си със семейството или племето. Това беше време за празнуване и празник, на който да се наслаждавате с часове.

Единственият голям стрес беше гладът и липсата на ядене от нещо друго

Начинът на живот има голямо влияние върху здравето и номер 1 на съвременния живот е хроничният стрес, с който много мъже се сблъскват ежедневно. Навремето имаше само натиск да се намери храна и просто да оцелее. Те имаха достатъчно време за релакс и нямаха доклади на бюрото на г-н Смит до обяд (друга причина Фред Флинтстоун не беше истински пещерняк). Освен това нямаше изкуствена светлина или телевизор, които да ги държат до късно през нощта, така че те се наспиха добре. Разбира се имаше тук-там стрес, но той функционираше по начина, по който тялото ни трябваше да го използва. Има причина да се нарича отговор „Борба или полет“, а не системата „Цял ден непрекъснат стрес“. Използвано от време на време, отговорът „бий се или бягай“ е добре; използвани през цялото време, стресът ще поддържа телата ни в постоянно състояние на разпад и ще ни разболява. Пещерните хора имаха достатъчно време да се отпуснат, да общуват и дори да играят. Как се сравнява това с повечето от съвременния ни начин на живот?

Как да живеем като пещерен човек през 21 век

Добре, нека бъдем честни, аз ще бъда първият, който ще каже, че няма да отида да живея в пещера и да се откажа от лаптопа, мобилния си телефон и интернет. Но можем да научим какво е важно, за да видим как телата ни са ЗНАЧИЛИ да се движат / ядат / живеят за оптимално здраве и фитнес. Не забравяйте, че пещерните хора не са имали всички проблеми с хроничните дегенеративни заболявания, които днес имаме при епидемии. Затова трябва да вземем уроците от миналото и да ги приложим в живота си днес, ако искаме шанс за здравословно остаряване.

Вдигнете тежки неща

Не само ще можете да изградите чиста мускулатура, но и ще стимулирате хормоните си за оптимална загуба на мазнини и изграждане на мускули. Поддържайте тежестта тежка, а повторенията ниски (между 5-10).

Правете упражнения за цяло тяло с тялото си или със свободни тежести

Забравете изолационната работа за основните си повдигащи движения. Не превръщайте машините в основата на вашата тренировка. Фокусирайте се първо върху движенията на цялото тяло като лицеви опори, набирания, клякания, мъртва тяга, удари и др. Използвайте тялото или свободните тежести, за да стимулирате всички основни и малки мускули (стабилизатори). Направете тези основи на всичките си тренировки и ще видите огромни резултати за цялото тяло. Не само това, вие също така ще намалите шанса си за нараняване по пътя, тъй като повечето обикновено се дължат на мускулен дисбаланс, причинен от твърде много машини и твърде много изолационни работи.

Отидете да бягате / правите интервали

Всички сме виждали доказателствата, че кратките изблици на усилие с висока интензивност могат да доведат до повече загуба на мазнини. Кардиото с висока интензивност освобождава хормоните, необходими за освобождаването на повече мастни киселини от нашите мастни запаси, за да бъдат изгорени. Най-добрата тренировъчна програма ще включва някакъв спринт / интервал за малко, последван от по-бавна крачка.

Разходка / поход / танц за “кардио на лайфстайл”

Бъдете като нашите предци и отидете на дълга разходка сред природата. Опаковайте раницата, ако искате да я направите по-предизвикателна, все едно сте се придвижвали на лагер или сте носили вечеря вкъщи. Отидете да намерите криволичеща, хълмиста пътека и се насладете просто да сте навън. Оставете iPod вкъщи и оставете ума си да се лута и се отпуснете от многото неща, които могат да стресират вашето подсъзнание. Или просто излезте с приятели и отидете на танци, много често срещана и древна форма на човешко взаимодействие и празнуване. Но каквото и да правите, просто му се наслаждавайте!

Тренировка гол

Добре, не напълно гол, но забравете презрамките, ръкавиците, брекетите и специалните обувки и вложки. Без значение какво правите, бъдете възможно най-голи. Ако не можете естествено да задържите тежест, не трябва да го вдигате. Ако имате нужда от специални обувки и скоби за коляно, няма да коригирате всички дисбаланси или неправилна форма при бягане. Вземете Nike Frees или опитайте да бягате боси по тревна повърхност. Бързо ще намерите естествената си крачка. Бъдете мъж със силна хватка, рядко явление в днешно време.

Чуйте нашия подкаст с Джон Дюрант за палео начина на живот:

Яжте цели натурални храни

Ако не беше наоколо за пещерни хора, тогава не би трябвало да го ядете. Стойте далеч от всичко, което идва в чанта или кутия. Пресните зеленчуци, плодове, ядки, семена и меса (със здравословни мазнини) трябва да бъдат основни елементи на вашата диета. Вземете малко рибено масло (тъй като по-голямата част от храната ни е лишена от здравословни омега 3) и ще видите подобрения в мозъчния фокус и цялостното здраве (противовъзпалително, щади мускулите, помага за изгарянето на мазнините). Ако искате повече информация, горещо ви предлагам да прочетете Палео диетата от д-р Лорен Кордейн.

Имате дни на празник и глад

Честно казано, цялата индустрия за книжки за диети е причинила повече вреда, отколкото полза с техните продажби „трябва да ядете голяма закуска и шест пъти на ден“. Наистина ли ни трябва голяма закуска? Не. Голямата закуска вероятно ли ви приспива? Да. Ще гладуваме ли, ако пропуснем хранене? Не. Има ли истинска наука за метаболитното предимство на храненето шест пъти на ден срещу три пъти? Не, защото в крайна сметка хората отслабват не с количеството ястия, което имат, а въз основа на контрола на инсулина и дефицита на калории. Идеята, че метаболизмът ви ще се срине, ако не ядете шест пъти на ден, е най-големият и най-вредният мит там, главно изтласкан от познайте кой? Допълнете компаниите, които си изкарват прехраната, като продават барове и шейкове, за които „сте предположили“, че ще ядете шест пъти на ден. Не така сме създадени, за да оцелеем.

Време е да се върнем към средата, в която е трябвало да работят нашите тела, и да станем по-силни заради нея. Интегрирайте вашите собствени периоди на празник и глад. Какво означава това? Може би трябва да вземете няколко почивни дни с по-леко хранене през целия ден (по-малко калории). Или можете също да постите няколко дни, като пропуснете закуската или по-дълго, но винаги да ядете в даден момент по-късно през деня (това се нарича IF или периодично гладуване). Също така е важно да добавите в празника и да приемате по-големи ястия (като на вечеря), когато имате глад, тъй като не става дума за глад. Каквото и да изберете, тялото ви най-добре реагира на непрекъснато променящата се среда. Оптимално искате най-големите си ястия в часовете след основните тренировки за съпротива през седмицата, когато тялото ви е готово да приема максимално хранителни вещества. Не забравяйте, че ако искате да отслабнете, все пак се свежда до контрол на инсулина и дефицит на калории, а не колко ястия ядете. Лично аз правех периодично гладуване през последните няколко години и изпитвах повишена умствена яснота, повече ежедневна енергия, по-лесна упорита загуба на мазнини, повече задържане на мускули при по-малко ядене и най-важното, върнах радостта от яденето отново в живота си.

Отпуснете се, излезте навън, спете си, отидете да изпиете бира с приятели, да танцувате и просто да се насладите на живота

Ако в живота ви има твърде много стрес, тогава здравето и благополучието ви ще страдат. Стресът беше предназначен само за малки, редки изблици на реакцията „бой или бягство“. Пещерните хора не разполагаха с всички наложени срокове за работа, трафик, презаредени графици и парични притеснения, които повечето хора имат ежедневно. Време е да си спомните какво наистина има значение в живота и да се насладите на компанията на хората / семейството около вас. Наспиването също ще помогне на естествения хормонален цикъл на възстановяване, който се случва през нощта. Изпийте бира, излезте и танцувайте или просто отидете да се отпуснете с приятели. Намерете това, което наистина има значение за вас в живота, и се научете да му се наслаждавате ... Сигурен съм, че дори Фред Флинтстоун може да се съгласи с това.