Реалистично, окуражаващо, състрадателно, безсмислено, подкрепено с изследвания, ориентирано към действие ръководство за управление на вашата депресия

{h1}

Тази поредица от статии вече е достъпна като професионално форматирана електронна книга без разсейване за четене офлайн в свободното си време. Щракнете тук, за да купите.


Всеки обича добър, ясен, лесно разбираем разказ. „X води до Y.“ „A причинява B.“

Но както видяхме по време на тази поредица, естеството на депресията е просто твърде сложно, за да следва хубава, изчистена сюжетна линия.


В изследване на историята на депресията, видяхме, че начинът, по който гледаме на меланхолията днес, не е такъв, какъвто винаги е бил виждан и че всъщност състоянието е било разбирано по много различни начини през вековете.

В нашата дискусия на какво причинява депресия, демонстрирахме, че нашите съвременни теории не са по-ясни и че тъй като меланхолията е резултат от взаимодействието на няколко различни фактора, вероятно никога няма да можем да определим точно нейния произход.


Накрая видяхме това няма ярка линия, която да различава „нормалната“ тъга от клиничната депресия, и че диагностицирането с последното остава малко субективен призив.

Сега, когато завършваме тази поредица, трябва да оспорим два последни разказа:


„Депресията е изцяло по вина на човека. Те просто трябва да се свалят и да се измъкнат от него. '

„Депресията ми не е нещо, което мога да контролирам. Аз съм жертва и нищо не мога да направя. '


Първият разказ е популярен сред тези, които никога не са изпитвали депресия; вторият сред онези, които се чувстват така, сякаш губят битката си с него.

Всеки разказ съдържа ядро ​​на истината, но всеки е и опростен.


Управлението на депресията включва отхвърляне на тези лесни сюжетни линии в полза на навигацията по далеч по-нюансиран подход между тях.

Трябва да бъдете състрадателни, но честни със себе си. Трябва да приемете това, което не можете да контролирате, и да предприемете действия, които можете. Трябва да приемате депресията сериозно, без да оставяте нейната гравитация да ви смаже. Трябва да смекчите негативните му ефекти, като същевременно позволите някои положителни резултати да излязат от него.


Ходенето по тази линия не е лесно; понякога ще бъдете твърде твърди към себе си за вашите неуспехи, а понякога ще се потъвате в самосъжаление заради упорито меланхоличната нагласа, която ви е била предадена.

Като помощ при вашето пътуване, ние предоставихме следния наръчник за това как да се ориентирате успешно в депресията. Той е пълен с достъпни, подкрепени с изследвания, тествани на място стъпки за действие, примери от живота на велики мъже, които са се справяли с депресията, отговори на често задавани въпроси и дори няколко съвета за приятелите и семейството на депресираните. Ще научите как да трансформирате мисленето си и да възприемете практики, които ще ви позволят да смекчите вредните ефекти на депресията, да използвате по-положителните й качества и да ви помогнете да заемете по-стабилна, уверена позиция към справяне с периоди на дълбока меланхолия.

Винтидж художници, работещи по изчертаване на пътна карта.

Това не е подробно предписание, а пътна карта. Всеки е различен, така че това, което работи за вас, може да не работи за някой друг. Настоятелно ви препоръчвам да експериментирате и да намерите най-ефективните практики и навици за управление на вашата депресия.

Някои от следващите рецензии правят важни моменти от предишни статии за общото естество на депресията. Но са им донесени нови прозрения и ъгли и е важно да прочетете всичко в този контекст за това как те на практика се прилагат за справяне със собствената меланхолия. Затова ви моля да прочетете този пътеводител в неговата цялост. Не го мислете като дълга статия в блога, а като кратка електронна книга. Вземете го по един раздел, ако имате нужда, но се ангажирайте да го завършите. Не мисля, че ще го намерите за неприятно четиво.

С това въведение от пътя, нека сега се потопим в това как да хванем бика за рогата и черното куче за каишката.

Задължителният отказ от отговорност: Въпреки че имам пищна коса, която би ме квалифицирала да играя лекар в сапунена опера, аз не съм лекар, психолог или психиатър. Аз съм човек, който е ходил в юридически факултет, никога не е взимал бара и е в блогове за мъжествеността. Препоръките в тази статия представляват най-добрия съвет, който съм събрал от огромното количество изследвания, направени за депресията, както и практиките, които са работили лично за мен. Трябва да се използва само за информационни цели; ако имате някакви притеснения, нуждаете се от допълнителен съвет или се самоубивате, моля, говорете със специалист по психично здраве.

Фондацията: Променете вашата перспектива за депресия (и щастие)

Ретро мъж на върха на хълма, гледащ над долината.

Преди да започнете активно да управлявате меланхолията си, първо трябва да работите върху преоформянето на вашата перспектива за това, както и очакванията ви за това как ще изглежда възстановяването ви от депресия. Самоунищожаващите се убеждения и нереалистични цели могат да ви настроят за провал още преди да започнете.

Променете начина си на мислене за същността на вашата депресия

Разберете, че депресията е естествена.

Депресията съществува от хиляди години и през това време се разглежда по много различни начини. В наши дни го виждаме като болест и болест - чужд нашественик, който трябва да бъде „излекуван“ веднага. Намеренията зад тази рамка са достойни; чрез сравняването му с физическа болест, малко по-различна от нещо като диабет, се премахва част от стигмата около психичните заболявания. Страдащият не може да бъде обвиняван, че сам си е причинил състоянието.

Но тази перспектива има и сериозни недостатъци. Болестта е нещо, върху което нямате контрол; присъствието му те прави жертва. Също така, това прави депресията неблагоприятно лошо, бугач, който да унищожи душата ви.

Поради тези причини идеята за депресия като заболяване може да доведе до чувство на безпомощност и безнадеждност. Когато черното куче пристигне на вратата ни, ние се страхуваме и потъваме по-дълбоко в чувство на безпокойство и униние.

По-добре, мисля, би било да разглеждаме депресията като нещо естествено, част от приливите и отливите на живота. В наши дни се очаква да растеме и да напредваме през цялото време. Но човешкият организъм също се нуждае от периоди на отстъпление и компресия. Честотата, за която се нуждаете от такива периоди на почивка и консолидация, и тежестта на последствията, когато не получавате достатъчно, е част от това, което ви дава повече или по-малко меланхоличен темперамент.

Нуждата ви от периодично отстъпление до голяма степен се дължи на фактори извън вашия контрол - генетика, възпитание и т.н. Но макар да не можем да контролираме изцяло своята податливост към депресия, можем да се научим как да го управляваме - излизане от функите по-бързо, когато изпаднем в едното, като предприема действия за предотвратяване на бъдещи пристъпи и работи за смекчаване на вредните му ефекти, като същевременно използва положителните си.

С други думи, вместо да се опитваме да убием черното куче направо, трябва да се опитаме да го приведем в повод.

Разберете, че депресията има както недостатъци, така и ползи.

Много от нашите предшественици, вместо да възприемат депресията като напълно лоша, вярваха, че меланхоличната нагласа е само един от няколкото възможни вродени темперамента, всеки със своите уникални качества и недостатъци.

Недостатъците на депресията са добре известни: социално отдръпване, липса на интерес към дейности, изтръпнали емоции, безсъние, раздразнителност и т.н.

По-малко обсъждани са възможните ползи от депресията, така че нека ги изследваме:

Способността за точна оценка на света през призмата на „депресивния реализъм“. Изследванията показват, че меланхоличните индивиди са по-добри в точната оценка и анализ на заобикалящата ги среда, както и в измерването на потенциални заплахи. Това ги прави подходящи за работни места, при които твърдоглавият, песимистичен възглед е благодат. Перфектен пример е правната област; адвокатите трябва да могат да разберат всички потенциални недостатъци, уязвимости и отговорности на сделки и дела. Искрено чувствам, че моят меланхоличен темперамент ми помогна да успея в юридическия факултет. Продължавам да влудявам Кейт (която има естествено оптимистично настроение) с настояването си да посоча възможните клопки на това или онова решение - вроден импулс, който беше засилен само от дните ми в юридическото училище. Но наистина са необходими и двата типа хора, за да накара света да тръгне.

(Като странична бележка: често се цитира, че адвокатите са статистически по-склонни да бъдат депресирани от не-адвокатите - всъщност 3,6 пъти повече. Това обикновено се крепи до очевидно душевния характер на работата. Но също така може просто хората, които вече са склонни към депресия, решават да станат адвокати.)

Гледането на света през призмата на „депресивния реализъм“ може да допринесе за успеха ми и в управлението на Изкуството на мъжествеността. Читателите ми казаха, че оценяват начина, по който AoM се отклонява от вида на „пай в небето“, „следвай вашето блаженство“, съобщения за самопомощ / начин на живот, който е популярен в наши дни, и вместо това предлага повече -земя, реалистични съвети.

Депресията ви дава едноцелен фокус. Депресията кара човек да се оттегли социално и да се откъсне от нормалната си дейност, за да размишлява върху нещата донякъде натрапчиво. Ако обектът на този еднопосочен фокус е мрачното настроение на човека, ефектът е напълно вреден. Но ако един меланхоличен индивид може да насочи мислите си към някаква цел извън себе си - публичен въпрос, който трябва да се справи, математическо уравнение, което трябва да бъде решено, роман, който трябва да бъде съживен - те могат да допринесат значително за света. Много велики мъже от историята, от Чарлз Дарвин до Хенри Дейвид Торо до Уинстън Чърчил, страдаха от меланхолия, но я използваха, за да движат работата и постиженията си.

Депресията обикновено ви прави нещо като „стара душа“. Тези, които страдат от депресия, са склонни да се оттеглят от света в домашната си пещера и поради това често са по-приземени и улегнали от някои от по-летящите си връстници. Меланхоличните индивиди също са склонни към самоанализ, което поражда дълбочина и сериозност - известни гравитации - у тях, които липсват при многогодишното слънчево време. Пострадали остро, те могат да придобият мъдрост и прозрение за човешкото състояние и да имат по-голяма съпричастност към борбите на другите. Умората им от света е нещо, което парадоксално хората чувстват, че могат да си починат. Тоест, често е по-лесно да се доверите на меланхоличен мъж и да се доверите, че той може да ви посъветва, отколкото да е хипер весел, страхотен тип пич, който наистина не може да разбере защо ти е трудно и отмята притесненията ти с рамене и усмивка.

Всичко това не означава, че един тип човек е по-добър от друг; отново, различните темпераменти имат различни силни и слаби страни.

Също така, не искам да рисувам прекалено розова картина на много сериозно и тежко състояние, което може да достигне до това да няма абсолютно никакви ползи. Много художници са използвали придаващата мъдрост, произвеждаща прозрение страна на меланхолията, за да създадат едни от най-великите картини и книги в нашия културен канон. Но някои от тях в крайна сметка също се самоубиха.

Дори ако депресивните симптоми на човек не ги доведат до самоубийство, със сигурност може да им е трудно да се справят. Ако някои хора живеят в многогодишна пролет, меланхолиците живеят във вечна зима: необходима е повече работа, за да излезете от вратата и да намерите дейности, на които да се насладите; по-трудно е да останете в спокойно и позитивно състояние на ума; животът просто се чувства по-трудно наоколо.

По този начин, отнемането тук е да приемете вашия меланхоличен темперамент, но за да осъзнаете, че ще е необходима упорита, умишлена работа, за да се впрегнете и да бъдете под контрол. Трябва да се научите да се възползвате максимално от него, вместо да му позволявате да се възползва максимално от вас.

Променете начина си на мислене относно „излекуването“ на вашата депресия

Реколта мъж, седнал в мъглява резолюция на полето

Управлявайте очакванията си за „възстановяване“.

Когато проведох разговор с психолога Джонатан Ротенберг, автор на Дълбочините, той спомена, че терапевтите и лекарите не се справят много добре с очакванията за възстановяване при работа с депресирани пациенти. По някаква причина много хора имат тази идея, че веднага щом започнат да приемат лекарства или правят терапия, депресията им ще се вдигне и тя ще изчезне завинаги. Когато възстановяването им не върви според очакванията, тези хора просто потъват допълнително във фънк.

Тъй като някой, който е виждал членове на семейството си да се справят с депресията през целия ми живот и се е борил лично с черното куче, мога да ви кажа, че „възстановяването“ от голям епизод изглежда много по-различно от розовите очаквания, които често се раздават от лекарите и фармацевтичните компании . Това е бавно и обикновено смазващо. Отне ми няколко месеца, преди сивите облаци да започнат да се вдигат от първия ми значителен депресивен епизод. И когато небето започна да намалява, не изведнъж се чувствах бурно щастлив и позитивен през цялото време. Просто не се чувствах депресиран. Цветът се върна в живота ми постепенно, а не наведнъж.

Така че, като започнете пътуването си с каишка на собственото си черно куче, поддържайте очакванията си разумни. Не очаквайте бързи корекции или че ще бъдете изпълнени с неизчерпаема жизненост и енергичност, след като симптомите ви започнат да намаляват. Нереалистичните надежди просто ще ви настроят за деморализиращо разочарование, което може да ви вкара по-дълбоко в депресия.

Друго нещо, което трябва да имате предвид, е, че дори когато се справите с депресията си, все още не сте изчезнали. Изследванията показват, че ако сте преживели един голям депресивен епизод, шансовете ви за нов се увеличават.

Ако сте човек с обикновено меланхоличен темперамент, дори когато не сте клинично депресирани, тогава вероятно е по-вероятно да имате рецидив по пътя. Ако обикновено сте слънчев, оптимистичен тип, но потънал във фънк поради някакво житейско събитие като загуба на работа или смърт на любим човек, шансовете ви да изпаднете отново в депресия вероятно са по-ниски.

Разберете, че няма нито един магически куршум.

Друг от проблемите с нашия съвременен фармацевтично-терапевтичен подход към депресията е, че различни „лекове“ често се изобразяват като „магически куршуми“: „Вземете това хапче и симптомите на депресия ще намалеят.“ „Само няколко седмици терапия ще ви помогнат да започнете да се чувствате по-добре.“ Но както видяхме, депресията е звяр с хидра глава, причинен от няколко фактора, които се смесват по сложни начини. Следователно няма сребърен куршум, който да спре еднолично чудовището.

Вместо това трябва да възприемете цялостен, многостранен подход, който включва промяна на начина ви на мислене и възприемане на промени в здравословния начин на живот. И да, може да включва и терапия и лекарства. Всеки е различен, така че някои неща ще работят за вас, а някои не. Бъдете готови да експериментирате.

Разберете, че вашата програма за поддръжка ще продължи безкрайно.

Задържането на черното куче на разстояние изисква постоянна практика и усилия. Тук няма „едно и готово“. Трябва да дадете фокусирано, умишлено усилие всеки ден. Ще трябва да бъдете много по-инициативни, отколкото естествено щастливите хора да останат на път със своите здравословни навици. Когато сте в дълбините на дълбока депресия, това усилие може да бъде трудно. Но трябва да направите каквото можете. Просто няма финална линия с депресия.

Приемете, че може никога да не сте по-чисти като вашите връстници.

Ако сте обикновено оптимистичен тип, който страда от пристъп на депресия, вероятно ще се върнете към това да бъдете оптимистичен тип, след като излезете от фънка.

Но ако винаги сте били малко мрачни по нрав, дори и да преодолеете гърбица от клинична депресия, може би никога няма да сте толкова чисти като някои от вашите връстници. Въпреки че не съм претърпял сериозен пристъп на депресия от няколко години, все още не съм изрично весел човек. И никога не съм бил. Като цяло съм щастлив, доволен, доволен, стабилен, обоснован и добре функциониращ човек. Смея се, шегувам се и се радвам на живота. Но никой никога не би ме обвинил, че имам слънчево разположение; по-малките вълни на меланхолия все още идват и си отиват, а аз мога да бъда мрачен, раздразнителен и тромав. Не мисля, че това някога ще се промени. И осъзнавайки, че всъщност има огромна разлика, като ми помага да се справя с черното си куче.

Повече от десетилетие чувствах, че ако най-накрая успея да намеря правилната комбинация от инструменти / философия / добавки, тогава магически ще се превърна в многогодишно слънчево топче. Това, че все още не бях успял да постигна този подвиг, ме накара да се почувствам като провал.

Най-накрая приех факта, че никога няма да има време, в което в крайна сметка да мога да кажа, че съм „излекувал“ или „преодолял“ депресията си и че никога няма да бъда този весел, оптимистичен човек. И това беше добре; Сключих мир с присъщия си мрачен темперамент. Въпреки че подобна оставка може да изглежда, добре, депресиращо, непрекъснатото ритане срещу убождането всъщност ме правеше по-нещастен. Приемането, че никога нямаше да убия черното куче, а по-скоро можех само да го прикарам, ме освободи да се концентрирам върху далеч по-разумната цел да смекча меланхолията си. Вместо да търся безкрайно нови „лекове“, които да опитам, и да се бия, че не са „работили“, мога просто да се концентрирам върху превръщането на здравословните практики в повече навик.

Всъщност станах по-щастлив, като се отказах да бъда щастлив ... поне по начина, по който го определяме в момента ...

Бележка за близките на депресиран човек: Не е важно депресираните да управляват очакванията си за състоянието си, но и вие да го направите. Ако сте естествено слънчев човек и използвате собствения си темперамент като базова линия за нормалност, ще чакате непрекъснато любимият човек да „преодолее“ меланхолията си и да стане „нормален“ точно като вас. Всеки път, когато не успеят да го направят, ще ви донесе нов набор от разочарования. Ще надявате надеждите си за всяко ново „излекуване“, което се опитват, само за да ги разбиете. Вашето разочарование може да подкопае вашето доверие и уважение към тях; „Ако те наистина искаха да се променят“, мислите си, „тогава биха могли.“ Това със сигурност е рецепта за напрежение във връзката ви. Вместо това сключете сделка с любимия човек: ако той направи каквото е по силите им, за да се справи с депресията си, ще приемете, че да бъдете меланхолик е законен, вроден темперамент, който не може да бъде коренно променен.

Променете мисленето си за това какво означава да бъдете щастливи

Променете мисленето си за това какво означава да бъдете щастливи илюстрация.

Щастието е дума, която се хвърля много в наши дни. Изглежда, че винаги излиза нова публикация в блог или книга с обещаващи съвети как да я постигнете. Обикновено те говорят за „щастие“ от гледна точка на „да се чувстваш добре“ и предлагат стратегии за това как можеш да се чувстваш по-често и да направиш тези добри чувства да продължат.

Проблемът с това определение за щастие е, че целта му е нещо, което неизменно е мимолетно; чувства и емоции идват и си отиват като летен бриз.

Като такива, когато хората, особено тези, които не са щастливи по конституция, се опитват да бъдат „щастливи“, те могат да почувстват, че се провалят, сякаш се опитват да хванат осветление в бутилка и просто не могат да получат флуоресцентно ярко чувства да останат наоколо.

Ето защо ви предлагам да замените модерната концепция за щастие като „да се чувстваш добре“ за определението, предпочитано от древните гърци. В древността щастието или евдемония, означаваше да живееш a разцвет живот. Класицистът Едит Хамилтън каза, че гърците описват процъфтяването като „упражняване на жизнени сили по линия на върхови постижения в живота, който им дава обхват“. Казано от неспециалисти, процъфтяващият живот е този, в който човек практикува добродетел и максимизира потенциала си, като се стреми в достойни занимания. Щастието не беше излишно чувство, а чувството на удовлетворение, което идва от прегледа на усилията на всеки ден, седмица, месец и година. Поради тази причина гръцкият мъдрец Солон предложи това предупреждение: „Пребройте, че никой човек не е щастлив, докато не се знае краят. ' „Щастие“ беше проект за цял живот.

Тъй като не е чувството, което идва и си отива, щастието като разцвет е по-конкретно и е под контрол на индивида; дори предразположените към меланхолия могат да го постигнат. Процъфтяването изисква да се стремите към върхови постижения не само в големите неща в живота, но и в ежедневието. Всеки момент е едновременно предизвикателство и възможност. В тази рамка на щастието няма значение дали не кипите от ентусиазъм, стига да работите, за да бъдете малко по-добри във всичко, което правите.

Но тук е интересното. Докато се фокусирате върху това да предприемете действия, за да бъдете по-добри - да процъфтите - вие също се поставяте в състояние да изпитате повече щастие „да се чувствате добре“. „Радостта, подобно на потта, обикновено е страничен продукт от вашата дейност, а не целта ви“, пише Ерик Грейтънс в Устойчивост.

Щастието за добро усещане няма да идва през цялото време, така че не очаквайте, но му се наслаждавайте, когато го посетите. Потопете го. Насладете го. Но след това се върнете към работата по живот на върхови постижения.

Постоянен, ориентиран към действие подход към депресията

Винтидж алпинист, който гледа нагоре към стената на скалата към други алпинисти.

Една от теориите защо жените изпадат в депресия по-често от мъжете е, че жените имат по-голяма склонност да разсъждават за чувствата си, което, както ще разгледаме по-долу, всъщност кара хората да се чувстват по-зле, отколкото по-добре. Мъжете, от друга страна, са по-склонни да се разсейват от ниското си настроение, като се занимават с дейност. Този подход, ориентиран към действие, облекчава депресията по-ефективно, отколкото задумването.

За съжаление, тъй като жените са по-склонни да страдат от депресия, описанията на симптомите, както и предложените лечения, обикновено са ориентирани към жените; фокусът е върху симптомите на нечие настроение и необходимостта да се говори. И тъй като цялата ни култура е повлияна от съвременните психологически теории, дори мъжете сега често виждат депресията през тази „терапевтична” леща.

Така че част от обучението за управление на вашата депресия всъщност ще бъде връзката с вродената ви нагласа да се справите с нея чрез действие, а не чрез размишление или говорене. Разбира се, обмислянето на вашите проблеми и говоренето с другите може да бъде здравословно ... умерено. Но размисълът и дългите разговори в крайна сметка няма да ви измъкнат от тъмно място, нито ще засилят защитата ви срещу бъдещи посещения на черното куче.

Вместо това пътят към каишката на меланхоличния ви куче трябва да бъде проправен с действие. Не просто някакво действие; разсейвайки се с алкохол, сърфиране в интернет, порно и т.н., игнорира основните причини за депресията и просто ще ви остави по-слаби и по-уязвими от преди. Необходимо е умишленото преследване на здравословни, стимулиращи енергията, повишаващи настроението действия - изпълвайки живота си с толкова много добри неща, че меланхолията няма да има много място за пребиваване. Това е подходът на много видни мъже в историята, които са се борили с черното куче - често с удоволствие. Например, Уилям Манчестър отбелязва на Уинстън Чърчил: „Може би, както казва [дъщеря му] Мери, рисуването, писането и ръчният му труд„ са били суверенни противоотрова срещу депресивния елемент в неговата природа. “Ако е така, никога депресията не е била толкова рутирана от активност и остроумие . '

(Между другото подход, ориентиран към действие, ще бъде най-ефективен и за жените, но те може да имат по-голямо изкачване в борбата срещу склонността си да разсъждават.)

Тези действия за възстановяване на живота трябва да се предприемат не просто когато сте в разгара на депресия, но и когато се чувствате добре. Всъщност те са най-лесни за възприемане, когато нещата са копатични, тъй като депресията разрушава мотивацията и стремежа ви. Правейки здравословните практики въпрос на навик - и почти автоматичен - по време на вашите добри времена, вие вече сте „смазали браздата“ и сте направили по-вероятно да се придържате към рутината си по време на ниските си времена.

Диаграмата на депресията.

Приемането на здравословен, добър начин на живот няма да ви направи имунизирани срещу депресия. Но вие ще живеете непрекъснато на по-висок план на съществуване, вашите пристъпи на меланхолия ще се появяват по-рядко и те ще бъдат по-малко дълбоки и парализиращи, когато го направят. Много по-малко вероятно е да изпаднете в тъмна пропаст, която отнема месеци.

Привикването към здравословни практики няма да ви направи имунизирани срещу пристъпи на депресия; ако сте склонни към това поради генетика или други фактори, винаги ще бъдете уязвими към вълните на меланхолия. Но това ще засили вашата съпротива срещу черното куче, така че то да се появява по-рядко, а ниското настроение, което носи, да стане далеч по-малко тежко. Тогава ефектите на депресията стават по-скоро неприятности, отколкото парализираща, всмукваща живота сила.

Стъпките за действие: Двустранна стратегия за управление на депресията

Мъж, който държи голяма илюстрация на гаечен ключ.

Що се отнася до многото теории за това какво причинява депресията, аз лично се присъединявам към тази на еволюционната психология. Идеята е, че депресията се е развила като адаптация за оцеляване, която може да е действала нещо като система за ранно предупреждение, която предупреждава страдащия, че не е на прав път, че средата, в която се намира, е заплашителна или че трябва да промени някои вредно поведение. Лошото настроение беше сигнал, че човек се нуждае от тайм-аут, за да лежи ниско и да анализира проблемите на корените.

За съжаление, нашето съвременно пазарно общество не позволява престой, нито насърчава здравословен, интроспективен анализ. Трябва да продължите да марширувате с камък в обувката, въпреки че това прави всяка стъпка болезнена.

В същото време сегашната ни среда представлява остро несъответствие с начина, по който сме живели хиляди години; нашият изолиран, изпълнен със стрес, заседнал живот засили негативните ефекти от депресията.

По този начин ви остават два проблема: 1) среда, която задълбочава сенчестата страна на депресията, и 2) липса на пространство / време за използване на депресията, както е предвидено, за да разберете къде излизате от коловоза.

Тогава подходът на човек за справяне с депресията също трябва да бъде двоен и да се състои от: 1) възприемане на начин на живот, който се доближава до този на нашите предци и по този начин смекчава лошите последици от меланхолията, и 2) определяне на начини да се направи депресията толкова конструктивна и генеративна, колкото възможен.

Преодоляване на Depression’s Catch-22: Как да се мотивирам да предприема действия за облекчаване на депресията си, когато моята депресия отменя мотивацията ми?

Едно от най-разочароващите неща при опитите за облекчаване на депресията е, че това ви поставя в такова пасивно състояние, че затруднява извършването на нещата, които ще ви помогнат да облекчите депресията си.

Ето защо не можете да чакате, докато не ви се иска да предприемете действия, преди да го направите. Просто трябва да го направите. След като направите тази първа бебешка стъпка, веднага ще започнете да се чувствате малко по-добре. Това ще ви направи малко по-мотивирани да предприемете повече действия и скоро ще се превърне в положителен цикъл, който ви поставя на пътя за смекчаване на вашата меланхолия. Просто трябва да направите тази първа стъпка.

Знам, че това може да бъде по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Едно нещо, което ми помага да предприема действия, когато съм в депресиран фънк, е да разбивам по-големите задачи на по-малки и по-управляеми стъпки. Така че, ако имате проблеми с започването на медитация, кажете си, „просто затворете очи за една минута“. Това е много по-управляемо от опитите да се мотивирате да започнете 10-минутна сесия (или по-дълга), така че всъщност ще продължите с импулса. Ако ставането от леглото изглежда невъзможно, просто се съсредоточете върху движението на палеца на крака. След това преместете крака си. След това преместете крака си и така докато не станете от леглото.

Друг полезен съвет е да кажете на някой да ви бута, когато започнете да потъвате в депресивна пасивност. Например, както ще видим по-долу, общуването може да помогне за повишаване на настроенията ни, но за повечето депресирани индивиди общуването е последното нещо, което искат да направят. Затова кажете на приятел: „Вижте, вероятно ще ви кажа, че не искам да излизам, но просто ме игнорирайте и дойдете. Това ще ми помогне. '

Ако сте толкова тежко депресирани, че и най-малките действия изглеждат невъзможни, антидепресантите може да са нещото, от което се нуждаете, за да започнете. (Вижте „Трябва ли да приемам антидепресант?“ По-долу.)

В крайна сметка, независимо дали сте на лекарства или не, първата стъпка за подобряване е нещо, което ще трябва просто да копаете дълбоко и да се принудите да направите. Както Джошуа Улф Шенк, автор на Меланхолията на Линкълн, казва го:

„Когато депресиран човек стане от леглото, обикновено не с внезапно прозрение животът е богат и ценен, а поради някакво пълзящо чувство за дълг или инстинкт за оцеляване. Ако сриването понякога е жизненоважно, грубата сила на волята също е такава. На Уилям Джеймс дължим разбирането, че при липса на истинско здраве понякога трябва да действаме сякаш ние сме здрави. Подбуждани от такава дисциплина и навик, ние можем да постигнем истинско благосъстояние ... В малките битки на живота, измиването на зъбите, разходката - това могат да бъдат движения в подготовка за победа. '

Зъбец за управление на депресията # 1: смекчаване на негативните ефекти от депресията чрез съживяване на „старите начини“ на вашите предци и правене на здравословни промени в начина на живот

Реколта индиански мъж риболов в голяма река с копие.

Депресията на практика не се среща при племената на ловци-събирачи, които все още живеят както нашите предшественици са живели хиляди години. Те изпитват естествените емоционални приливи и отливи от живота, включително ниско настроение, но древните навици, които продължават да практикуват, имат защитен ефект, който задържа най-тежките симптоми на черното куче.

Не е нужно да пребивавате в тревна колиба, за да се насладите на тези защитни предимства; просто трябва да живеете като 21ул век човек, който почита някои от старите начини на своите предци.

Упражнение

Човек вдигащ голяма гира с илюстрация с една ръка.

Ако прилагате само един съвет от тази статия, нека бъде това.

Трябва да упражнявате. Редовно. От сега, докато не се откажете от призрака.

Ако се борите с депресия, но не тренирате редовно, не сте започнали да се биете.

Това не е ухажване на ра-ра; това е истина, подкрепена с изследвания

Многобройни проучвания са доказали, че упражненията са също толкова ефективни, колкото и антидепресантите при лечение на депресия. Изследванията също така показват, че хората, които спортуват, са около 3 пъти по-малко склонни да се върнат в депресия в продължение на една година, отколкото тези, които приемат лекарства самостоятелно.

И разбира се, за разлика от лекарствата, упражненията са безплатни, а страничните му ефекти са 100% положителни.

Счита се, че антидепресантният ефект на упражнението е функция на начина, по който то повишава ендорфините - естествено обезболяващо и повишаващо настроението. Той също така увеличава норепинефрин, невротрансмитер, който може да подобри настроението. Плюс това, упражненията стимулират растежа на нови мозъчни клетки, което противодейства на забавящите невроните и депресията ефекти на мозъка.

Упражнението има и по-нематериални предимства - повишаване на увереността, дисциплината и силата на волята и насърчаване на удовлетворението, породено от използването на собственото тяло по предназначение - да се движите, работите, бутате, бягате, скачате и повдигате.

Проучванията показват, че колкото по-енергично тренирате, толкова повече ползи, които унищожават депресията, получавате. Аеробните упражнения изглеждат особено ефективни за повишаване на настроението, но вдигането на тежести има и своите уникални удовлетворения. Бих препоръчал да се правят и двете. Стремете се да тренирате за 45-60 минути поне 3-5 пъти седмично.

Ако това ви се струва прекалено много за изпълнение, знайте, че просто енергичното ходене в продължение на 45 минути 3 пъти седмично е установило, че има ефект на смачкване на депресията.

И ако дори не можете да се мотивирате да започнете да ходите? Вземете страница от студент, който е бил интервюиран за Атлантически месечен статия относно упражненията и депресията и възприехме подхода на бебешките стъпки, който препоръчахме по-горе:

„Мислеше, че упражнението може да помогне, но беше трудно да се мотивира да отиде в спортната зала на кампуса.

„Така че това, което направих, е да го разбия на мини-стъпки“, каза той. ‘Бих помислил просто да стигна до фитнеса, вместо да отида за 30 минути. След като бях във фитнеса, щях да кажа: „Просто ще се кача на бягащата пътека за пет минути.“

В крайна сметка той се озовал да чете романи по дълги участъци, докато въртял педал на стационарен мотор. Скоро посещенията му във фитнеса станаха ежедневни. Ако прескочи един ден, настроението му ще се срине на следващия.

„Това беше нещо като тласък“, каза той, припомняйки си как упражненията му помогнаха да излезе от инерцията си. ‘Това беше промяна в начина на мислене, който ме преодоля.’ “

Когато се затруднявате да се влачите във фитнеса, помислете за предупреждението на писателя по психология Тал Бен-Шахар: „Да не упражняваш е като да вземаш депресанти. ' Ако вече сте сложили меланхоличната палуба срещу вас, не поглъщайте метафорични лекарства за униние, като водите заседнал начин на живот.

Прекарайте време сред природата и се насладете на изобилие от слънце

Джак Лондон, яздещ коня в полето.

Когато Джак Лондон изпада в дълбока депресия, той намира изход чрез упражнения, любовта на съпругата си и много дейности на открито. Конна езда, плуване, туризъм, гмуркане, колоездене, ветроходство и сън под звездите му помогнаха да се възстанови от това, което той нарече „дълго боледуване“. Той нарече града „човешки капан“ и аргументира необходимостта да се измъкне „от Природата онова нещо, от което всички се нуждаем, само че повечето от нас не го знаят“.

Ако депресията е частично причинена от несъответствие между начина, по който телата и умовете ни са свикнали да живеят в продължение на хиляди години, и начина, по който сега живеем в съвременния свят, тогава фундаментална стъпка за премахване на тази празнина не е просто преместване на телата ни извеждане на тези тела навън.

Време, прекарано сред природата центрира и успокоява. В проучване направено в Япония, изследователите установиха, че след 20-минутна разходка в гората, участниците са имали „по-ниски концентрации на кортизол, по-ниска честота на пулса, по-ниско кръвно налягане, по-голяма активност на парасимпатиковия нерв и по-ниска активност на симпатиковия нерв“ от тези, прекарали време в вместо това градът. В неспециализиран смисъл? Разхождайки се в гората, вие се разтопявате. В продължение проучване, времето прекарано сред природата повишава чувството на бодрост и намалява чувството на гняв, безпокойство и депресия.

Не е чудно, че психичните заболявания са по-разпространени в градските райони.

Не само спокойната, зелена обстановка на открито повдига духа на човека. Съншайн също играе ролята на облекчаваща депресията. Неговите лъчи, произвеждащи витамин D, не само повишават директно настроението, но и спомагат за повишаване на нивата на тестостерон, което от своя страна може да подобри настроението ви. През тъмните зимни месеци използвайте a 10 000 LUX светлинна кутия за да получите същия ефект. (Добавките с витамин D също могат да бъдат ефективни.)

Не е нужно да ходите на живо в хижа в пустинята, за да получите ползите за облекчаване на депресията, които природата предоставя: тренирайте навън; градина; яжте обяда си в парк; да се разходим; ходете на къмпинг, когато можете. Доказано е, че психичните и физиологичните ефекти от посещението на открито продължават седмици и дори месеци.

Увеличете тестостерона си

Установено е, че хората с по-ниски нива на тестостерон имат повишен риск от депресия. Това може отчасти да обясни защо жените са по-склонни да изпаднат в депресия от мъжете и защо мъжете, подложени на заместителна терапия с тестостерон, понякога съобщават за повишаване на настроението си. Учените вярват в това нива на тестостерон стимулира производството на допамин, което от своя страна повишава настроението.

Въпреки че значително увеличих нивата на Т през последните няколко години, не мога да кажа, че наистина забелязах разлика в моята меланхолия. Чувствам се по-малко „нежна“ и по-малко склонна да плача, когато се случват тъжни неща.

Ефектите на повишаване на настроението, повишаващи настроението, в крайна сметка могат да бъдат най-силно изразени при тези, които започват с клиничен дефицит на този хормон. Така че подайте това под онези неща, които може да не помогнат, но със сигурност няма да навредят - особено ако вземете изцяло естественият, без странични ефекти начин за повишаване на тестостерона. Дори ако повишаването на Т не ви кара директно да се чувствате по-щастливи, то може да го направи индиректно, като стимулира положителни промени във вашата енергия и физика.

Вземете малко социална медицина

Винтидж мъже, седнали на маса за говорене.

Ако искаме да живеем по-скоро като нашите плаващи предци без депресия, тогава би било добре да се опитаме да повторим близостта на техните общности и да приемем сериозно значението на социалните връзки.

Антрополозите са открили, че индивидите от племената на ловци-събирачи рядко прекарват времето си сами; целият им живот и идентичност са преплетени с техните роднини и роднини.

Контраст на това с гражданите на съвремието. Цяла четвърт от нас изобщо нямат никакви интимни социални връзки и много от останалите намират връзките си оскъдни по брой и слаби по сила. Както докладва професорът по психология Стивън Иларди Излекуването от депресията, тази изолация ни оставя без връзките, които повишават устойчивостта към депресия:

„Човешкият вид е трудно свързан за контакт от човек на човек, а подкрепящото присъствие на близки е мощен сигнал от околната среда, който помага да се контролира реакцията на мозъка върху стреса. Няколко проучвания показват, че хората със силни мрежи за социална подкрепа е сравнително малко вероятно да изпаднат в депресия. Всъщност британски екип от изследователи установи, че просто ако имаш доверен човек - емоционално близък приятел или член на семейството - намали наполовина риска от депресия след болезнено събитие като раздяла, развод или загуба на работа. '

Иларди продължава да отбелязва, че дори да имаш домашен любимец, човек получава усещане за връзка, която ограничава депресията.

Обратната страна на ефекта на повишаване на настроението на близката общност е фактът, че „токсичните“ взаимоотношения имат точно обратното въздействие:

„Не всички социални контакти са от полза ... Понякога, както се оплаква Сартр,„ по дяволите са други хора. “Изследователите са установили, например, че присъствието на грубо критичен, емоционално насилван съпруг прави човек по-уязвим към депресия - още повече отколкото ако изобщо нямат значима социална връзка. '

Така че дайте приоритет на култивирането на здравословни взаимоотношения, излизайте по-малко в мрежи и повече в реални общности, и прекъснете връзките си с токсични хора (чрез отрицателен!).

Винтидж Абрахам Линкълн, седнал с приятели, разказващ истории, шеги илюстрация

Известни меланхолици като Чърчил и Линкълн намериха време както за уединено размишление, така и за достатъчно общуване. Това може да е изненадващо по отношение на стария Ейб, тъй като сега той ни се струва точно обратното на общ. Но мъжът абсолютно обичаше да бъде с приятели, да върти прежди и да разказва шеги - подобни взаимодействия бяха необходим тоник при управлението на неговата меланхолия.

Бележка за близките на депресиран човек: Вашите приятели и членове на семейството могат да се оттеглят от вас, когато изпаднат в депресия. Макар че малко самота, в определени случаи и когато добре насочена (повече за това по-долу) може да бъде от полза за депресираните, те също се нуждаят от много социално взаимодействие, за да предпазят депресията си от задълбочаване в нещо по-сериозно. Те обаче няма да поискат това взаимодействие и всъщност могат да се отблъснат срещу него. Бъдете постоянни и все пак поддържайте връзка. Бъдете готови да направите тежкото вдигане; вместо да питате човека какво иска да прави, планирайте дейност, която ще му хареса, и му кажете, че ще отминете да го вземете. Всичко, което трябва да направят, е да измъкнат вратата.

Яжте правилно

Изследванията показват това това, което ядете, може да бъде свързано с депресия. Хората, които имат лоша диета - с високо съдържание на пържени храни, рафинирани въглехидрати и преработени меса - съобщават за по-депресивни симптоми в сравнение с лица, които поддържат по-здравословна и балансирана диета. Но вероятно нямате нужда от проучвания, за да ви каже нещо, което със сигурност сте забелязали сами: когато се храните като глупости, се чувствате като глупости.

Така че поглъщайте онези неща, които съответстват на това как искате да се чувствате: по-естествени, пълноценни храни като яйца, месо, зеленчуци и плодове и по-малко рафинирана и прекалено преработена нездравословна храна.

Можете също така да помислите за периодично гладуване. Изследванията показват, че периодичното гладуване може да помогне за повишаване на настроението и облекчаване на симптомите на депресия. В допълнение към този пряк ефект, той също така увеличава вашата воля и дисциплина, което може да ви помогне да заемете по-силна и стабилна позиция, когато се борите с черното си куче.

Следете за задълбочена статия за периодичното гладуване през следващите няколко месеца.

Експериментирайте с добавки

Дори когато обикновено се храните по-здравословно, повечето от нас все още не са перфектни и трудно получават всички хранителни вещества, необходими на организма ни, за да се представят оптимално само от храната. Това важи особено за неща като мастни киселини, които могат да играят важна роля в регулирането на настроението. Добавките могат да запълнят празнината - така че експериментирайте, за да видите дали те имат значение за вас. (Ако вече приемате антидепресант, не забравяйте първо да говорите с Вашия лекар, тъй като комбинацията от лекарства и добавки може да създаде отрицателни взаимодействия).

По-долу очертах няколко от най-обещаващите:

Рибено масло. Изследвания показа, че редовното използване на добавки с рибено масло или други източници на омега-3 мастни киселини може да помогне за облекчаване на депресията също толкова добре или дори по-добре от антидепресантите, но без отрицателните странични ефекти.

Изследователите вярват, че омега-3 мазнините помагат за предаването на невротрансмитери - особено с допамин и серотонин - както и намаляват възпалението в мозъка.

Има два вида молекули, които изграждат омега-3: DHA и EPA. Депресираните хора обикновено нямат и двете, но изследванията показват, че EPA е най-мощният, когато става въпрос за намаляване на депресивното настроение. Проучванията са установили, че 1000-2000 милиграма EPA на ден има най-добрия антидепресивен ефект. Д-р Иларди препоръчва да започнете с добавка от рибено масло, която осигурява 1000 mg EPA и 500 mg DHA всеки ден. Трудно е да се намерят добавки с рибено масло, които да осигуряват точно това съотношение. Този, който взимам е Ultra Strength Rx Omega Factor. Един мек гел съдържа 645 mg EPA и 250 mg DHA, така че приемам две сутрин, за да получа общо 1290 mg EPA и 500 mg DHA.

Едно нещо, което трябва да имате предвид при добавките с омега-3 е, че обикновено отнема няколко седмици, преди да забележите някакво подобрение; така че не се отказвайте, ако не почувствате нещо различно веднага. Ако все още не забележите подобрение след месец, може да помислите за увеличаване на дозата, така че да получавате около 2000 mg EPA на ден.

Пребиотици и пробиотици. През последните няколко години изследователите откриха, че милиардите микроби, които плуват в червата ни и живеят върху кожата ни, оказват дълбоко въздействие върху различни аспекти на нашето здраве, включително нашето настроение. Изследвания показа, че промените в чревните бактерии могат да намалят тревожността при мишки и подобни резултати се наблюдават при хората. В проучване извън Англия, група здрави хора са получили на случаен принцип пребиотик (въглехидрати, които служат като храна за вашите съществуващи чревни бактерии) или плацебо. Лицата, които са приемали пребиотик, са обръщали по-малко внимание на отрицателната информация и са имали по-ниски нива на кортизол, отколкото тези, които са получавали плацебо. Проучване от 2011 г. във Франция установи, че участниците, които са приемали пробиотик (щамове на добри бактерии) в продължение на 30 дни, също са имали намалени нива на психологически стрес.

Трябва да се отбележи, че връзката между чревните бактерии и психичното здраве все още е неубедителна. Други проучвания поставят под съмнение ефективността на пре- или пробиотиците като начин за облекчаване на депресията. Но не може да навреди да опитате. За да увеличите количеството добри бактерии, плуващи в червата, вземете пребиотична и пробиотична добавка и / или яжте повече ферментирали храни като кисело мляко, кисело зеле или комбуча.

Моето спокойствие стека. През последните няколко години приемах ноотропен стек това трябва да помогне при стрес. Взех го от Химията на спокойствието от д-р Хенри Емънс. Имах добър успех с него и Кейт определено забелязва кога съм забравила да приемам добавките си!

  • Омега-3 - Започнете с добавка, която осигурява най-малко 1000 mg EPA и 500 mg DHA.
  • Витамин D3 - Започнете с 2000 IU на ден. Правя 5000 IU на ден.
  • Rhodiola rosea - 250 mg два пъти дневно. Може да помогне за подобряване на нивата на серотонин и допамин и да противодейства на ефектите на кортизола.
  • 5-HTP - 50-100 mg два пъти дневно. Повишава серотонина.
  • NAC - 600 mg до два пъти дневно. Изследванията показват, че той може да намали безпокойството, като модулира нивата на глутамат и допамин в мозъка.

Това са добавките, които намерих за най-ефективни в личните ми експерименти. Но има и други, препоръчани от д-р Емънс Химията на спокойствието, включително таурин и L-теанин. Както при всички тези съвети, просто трябва да експериментирате и да видите какво работи за вас!

Трябва ли да приемам антидепресант?

Още от 80-те години на миналия век антидепресантите се превърнаха в стандартна първа линия на лечение за лица, оплакващи се от депресия. Пациентите могат дори да получат рецепта, без да посещават психиатър или терапевт - среща с семейния лекар ще свърши работа. Днес близо 40 милиона американци приемат някакъв вид антидепресант, което го прави най-предписваното лекарство в САЩ.

Идеята зад антидепресантите е, че депресията до голяма степен може да бъде проследена до химически дисбаланс в мозъка и че лекарствата могат да възстановят този баланс.

Бихте си помислили, че с нарастващия брой на американците, получаващи предписани антидепресанти, ще има много изследвания, които показват, че работят както е описано и че те са ефективна форма за лечение на депресия.

Бихте си помислили, но ще сгрешите.

Теорията зад селективните инхибитори на обратното поемане на серотонин (SSRI) - най-често срещаният тип антидепресант - е, че хората, страдащи от депресия, имат неадекватно количество невротрансмитер серотонин. SSRIs отстраняват това, като блокират реабсорбцията на серотонин в мозъка, оставяйки по-голямата част от невротрансмитера между синапсите на невроните, което от своя страна трябва да повдигне настроението. И все пак неотдавнашни изследвания показват, че серотонинът всъщност може да не играе толкова голяма роля за причиняване на депресия и че, ако изобщо е възможно, страдащите от депресия имат твърде много серотонин, а не твърде малко.

Това може да обясни защо по време на проучванията на FDA за SSRIs през 80-те и началото на 90-те години, те са показали, че са само малко по-добри от плацебо за облекчаване на депресията. По-точно, около 40% от пробните пациенти се подобриха, като взеха захарно хапче, докато 50-60% се подобриха, като взеха антидепресант.

През 2006 г. Националният здравен институт спонсорира проучване, наречено STAR * D, за да оцени ефективността на различни лечения на депресия. От 4000 пациенти, малко по-малко от 30% са имали ремисия на депресията след прием на SSRI в продължение на 14 седмици. По време на проследяването много от пациентите, които наистина са се възстановили след прием на антидепресант, се рецидивират. Няколко други мета-анализи на проучвания, проведени върху антидепресанти, показват сходни резултати - че те се представят както и плацебо. Лекарствените компании дори са разработили лекарства, които трябва да повишат ефикасността на лекарството, което вече приемате, ако лекарството, което вече приемате, не е било ефективно.

В допълнение към изследванията, които показват, че SSRIs може да не работят много по-добре от случайността, няколко проучвания показват, че те причиняват неблагоприятни странични ефекти като увеличаване на теглото и загуба на сексуален и дори романтичен интерес към партньора (това може да е твърде много серотонин в мозъка да ви направя). SSRIs също могат да притъпят способността на човек да чете изражения на лицето в други. Проблемът тук, разбира се, е, че липсата на интерес и проблемите в общуването с партньора си могат да доведат до проблеми във връзката, а проблемите с връзката могат да ви тласнат по-дълбоко в депресия.

Още по-обезпокоителният страничен ефект на SSRIs е начинът, по който те увеличават мислите и поведението за самоубийство при деца, юноши и млади възрастни до около 25-годишна възраст. Изследванията дали тези лекарства увеличават мислите и поведението за самоубийство при възрастни хора са неясни. Поради тези негативни странични ефекти много хора се отказват от приема на антидепресанти по-рано, отколкото им е препоръчал лекарят.

Като се има предвид всичко изброено по-горе, би било лесно да се отпишат изцяло антидепресантите. Но това в крайна сметка би било недалновидно.

Докато комбинираното изследване предполага, че антидепресантите - особено SSRIs - не са много ефективни за лечение на депресия при най-много хора, изследването предполага, че антидепресантите действат много по-добре от плацебо при лица, които са сериозно депресирани (както не могат да станат от леглото и да се грижат за основните жизнени функции). За тези индивиди антидепресантите могат да бъдат божи дар; те вдигат интензивната, сива мъгла достатъчно дълго, за да започнат да правят малки стъпки, за да върнат живота си в релси. И както обсъждахме, тези малки стъпки след това често водят до положителен цикъл на поведение, който в крайна сметка изважда човека от тъмното му място.

И така, трябва ли да приемате антидепресант?

Е, зависи. И това е разговор, който трябва да проведете с обучен психиатър.

Изследването показва, че ако се чувствате леко депресирани, ще ви бъде също толкова добре да приемате плацебо. Като се има предвид броят на възможните негативни странични ефекти, които съпътстват употребата на антидепресанти, вместо да правите лекарствата си първа линия на лечение, опитайте някои от подкрепените от научните изследвания предложения, описани в тази статия. Ако все още не сте успели да се отърсите от ниското настроение след няколко месеца постоянни усилия, тогава говорете с Вашия лекар за приемане на лекарства.

Ако сте тежко депресирани, тогава определено помислете да попитате Вашия лекар за прием на антидепресант. Просто не очаквайте чудо с него. Възможно е да не изпитвате никакви ефекти върху настроението си и ако го направите, такива ефекти вероятно ще отнемат поне до 2-4 седмици, за да станат забележими.

Най-важното е, не мислете за ежедневното си хапче като сребърен куршум за вашата депресия; лекарствата маркират началото, а не края на управлението на депресията. Помислете за антидепресанта като за нещо, което ще ви позволи да започнете да правите по-големи промени в начина на живот - тласъкът, който ще задейства дълга линия от домино.

Спете повече (но не твърде много)

Винтидж мъж, спящ на кошара с ръка от страна.

Сънят значително влияе на цялостното ни физическо и психическо здраве, включително и на настроението ни. Ако не получавате достатъчно или ако получавате твърде много, това може да увеличи стреса и да потисне настроението ви. И колкото по-ниско и по-ниско става настроението ви, толкова по-трудно и по-трудно става да паднете и да останете заспали; безсънието е често срещан страничен ефект на депресията. По този начин лишаването от сън и депресията могат да се превърнат в порочен кръг.

Но ти можеш предприемете действия, за да си помогнете да затворите по-добре, което може да обърне посоката на този цикъл на обратна връзка. Просто не получавайте повече от около 10 часа на нощ (средно за нормални възрастни); като твърде малко сън, твърде много сън може да задълбочи депресията ви.

Медитирайте

Нарастващото количество е изследвания показва, че медитацията на внимателност, практикувана последователно, може да бъде толкова ефективна, колкото антидепресантите при лечение на депресия, но без отрицателни странични ефекти от лекарствата. Изследователите вярват, че медитацията помага да се задържи депресията, както чрез намаляване на активността в амигдалата - частта от мозъка ви, която управлява реакцията на стрес - така и чрез намаляване на активността в мрежата на нашия мозък по подразбиране - област от мозъка, която е свързана с чувство на нещастие.

Както ще споменем по-долу, има цяла форма на терапия, базирана на медитация, наречена Когнитивна терапия, базирана на вниманието (MBCT), която може да се заинтересувате да проверите. Но медитацията на вниманието е нещо, което можете да започнете да правите в момента сами. Изисква много малко време - 10 минути на ден ще свършат работа. Страхотно (и безплатно!) Онлайн приложение, което да проверите е спокойно.com. Той осигурява медитирани медитации, които продължават 2, 5, 10, 15 или 20 минути. Имате 10 минути на ден. Без оправдания.

Научете се да се накисвате в положителното

Ретро баща държи син нагоре пред къщата.

Меланхоличните индивиди са склонни да бъдат песимистични по отношение на повечето неща в живота. И както вече обсъждахме по-рано, гледането на живота през призмата на „депресивния реализъм“ може да бъде източник на мъдрост и прозрение. Но идва момент, когато песимизмът става ирационален и контрапродуктивен и просто ви тласка все по-дълбоко във фънка.

Хората, които са склонни към депресия, често имат умове, които са като велкро за негативни неща и тефлон за положителни неща; тоест те забелязват всичко негативно в живота си, докато положителните неща просто се изплъзват покрай тях. Този ефект вероятно се засилва само от съвременната ни среда и непрекъснат новинарски цикъл, който ни зарежда 24 часа в денонощието, изпълнени с бедствия, изпълнени с безпокойство и насърчаващи страха истории. След като разгледахте раздела за коментари в YouTube, може да ви бъде простено, че вярвате, че човешката цивилизация ще приключи до 2020 г.

Едно нещо, което ми помогна да се противопоставя на този велкро / тефлонов ефект и да се справя с моята свръхока (освен ограничаване на моите новини и консумация в социалните медии!), Е практикуването на предложенията, направени от невропсихолога д-р Рик Хансън в книгата си Щастливо свързване. Винаги, когато имате положителен опит, отделете 5-10 секунди, за да го насладите наистина. Обогатете чувството. Оставете го да потъне напълно в съзнанието ви. Положителните преживявания не трябва да са големи - това може да бъде красив залез, страхотна прегръдка от вашето дете или първа хапка от някои великолепни барбекю ребра.

Целта на това упражнение е да „закачите“ мозъка си, за да се фокусирате повече върху положителното и по-малко върху отрицателното - да обърнете съответните позиции на вашите велкро и тефлон. Правих го непрекъснато през последната година и забелязах, че съм много по-малко раздразнителен, когато постоянно го превръщам в навик.

Трябва ли да посетя терапевт?

Един от най-известните и популярни начини за справяне с депресията е преминаването на терапия с психиатър или психолог. Трябва ли да поемете по този път? Нека първо дадем кратко описание на опциите, които са там:

Фройдистска психодинамична терапия

  • Форма: Стремете се да разкриете източника на депресията си, като изследвате емоциите и преживяванията си.
  • Ефективност: 30% до 40% от хората, които се подлагат на психодинамична терапия, ще видят намаляване на симптомите на депресия.
  • Възможни плюсове: Изследванията показват, че резултатите може да са по-дълготрайни от другите форми на терапия.
  • Възможни минуси: Виждането на резултатите може да отнеме по-дълго време, отколкото други форми на терапия - от няколко месеца до една година или повече.

Когнитивна поведенческа терапия (CBT)

  • Форма: Идентифициране и трансформиране на дефектни когнитивни модели, които могат да доведат до депресия.
  • Ефективност: 30% до 40% от пациентите ще видят намаляване на депресивните симптоми до края на 12-седмичния цикъл на лечение. Хората, които комбинират CBT с лекарства, виждат по-висока степен на ремисия и имат по-малък шанс за рецидив.
  • Възможни плюсове: По-практични и по-кратки по продължителност; CBT не се фокусира върху анализиране на минали емоции или минали преживявания и продължава 4-12 седмици.
  • Възможни минуси: Изследванията показват, че предотвратяването на рецидив след първоначален цикъл на лечение на CBT може да изисква периодични последващи действия, за да „настроите“ вашите мисловни умения.

Когнитивна терапия, базирана на вниманието.

  • Форма: Учи на медитация на внимателност и как да се отдръпнете от негативните мисли, за да ги наблюдавате неутрално.
  • Ефективност: Също толкова ефективен като CBT, но по-малко ефективен при лица, които са имали само един или два големи депресивни епизода.
  • Възможни плюсове: Култивира практики и начин на мислене, които могат да бъдат също толкова полезни по време на недепресирани периоди. Може да бъде ефективен при тежки случаи.
  • Възможни минуси: n / a

Както можете да видите, всеки тип терапия е еднакво ефективен и изследванията показват, че типът, който сте избрали да използвате, в крайна сметка няма значение - просто редовното общуване с помагащ и разбиращ човек е това, което е фокусът. Кой тип терапия решите да направите, в крайна сметка ще бъде въпрос на предпочитание.

Ако все пак решите да започнете терапия, първо направете домашна работа. Вижте дали можете да зададете първоначална среща, за да зададете някои въпроси. Попитайте за произхода и обучението на терапевта, както и за техния опит за лечение на пациенти с депресия. Попитайте за техния подход - CBT? Психодинамични? - както и тяхната философия относно лекарствата. Също така ще искате да знаете дали те се застраховат. Много терапевти не го правят и това може да направи лечението непосилно за вас. (Ако случаят е такъв, попитайте за създаване на план за плащане. За варианти с по-ниски разходи потърсете здравни центрове в общността или клиники за обучение на психолози в местните колежи. Ако сами сте ученик, училищата често предлагат безплатни консултации.)

Вашата основна цел по време на това първоначално посещение е да видите дали лекарят изглежда надежден и също толкова важно дали се чувствате комфортно да говорите с него. Този факт сам по себе си може да допринесе много за вашия успех с терапията.

И така, как / кога знаете дали терапията е правилният избор за вас? Няма ясни отговори, но има няколко неща, които трябва да се вземат предвид. Първо, както видяхме, всички видове терапия са приблизително толкова ефективни, колкото са само антидепресантите, но „страничните ефекти“ на всеки вид лечение са различни. Терапията може да ви помогне да се задълбочите в основния произход на вашата депресия и няма отрицателни неврологични / биологични ефекти. Но това ще ви коства време и пари. Антидепресантите, от друга страна, са много удобни, но могат да имат вредно въздействие върху тялото и ума ви и работят, като лекуват симптомите на депресия, вместо да се отнасят до потенциално по-дълбоките й корени.

Така че претеглете и двете страни на монетата.

Моят съвет (и не забравяйте, че не съм лекар) би бил първо да изпробвате предложенията в тази статия и ако не постигнете успех с тях, след това решете въз основа на личните си обстоятелства дали терапията или антидепресантите ще бъдат най-добрият ви следващ ход. Ако смятате, че корените на вашата депресия са дълбоки и са залегнали във вашето възпитание или негативни мисловни модели, терапията може да е пътят; ако смятате, че депресията ви е по-мимолетна и случайна, тогава антидепресантите може да са пътят за вас. Ако нито едното, нито другото не работи, тогава в крайна сметка може да имате нужда и от двете!

Зъбец за управление на депресията # 2: Намерете начини да направите депресията възможно най-конструктивна и генеративна

Уинстън Чърчил строи тухлената стена.

Чърчил е този, който най-известен нарича депресията си като „черно куче“. Докато той изпада само в един основен епизод от него, той преживява пристъпи на меланхолия през целия си живот. Той смекчи ефектите му чрез безброй хобита и интереси. И вместо да бъде в ущърб на целите си, той в крайна сметка насочи меланхолията си към постигане на по-голяма цел.

Според еволюционната теория за депресията пристъпът на меланхолия е създаден, за да предупреди индивида за факта, че е потенциално по грешен път или че в околната среда има заплахи, които трябва да бъдат адресирани. Това подтикна страдащия да се оттегли и да вземе тайм-аут, в който той или тя да може да анализира ситуацията, да се изправи и да отстрани проблема и да се появи отново на по-добро място от преди.

За съжаление е трудно да се вземе реално време за изчакване в съвременния ни свят; пропуските в автобиографията са намръщени; отстъпването от някои от вашите отговорности се чете от другите като мързел. В рамките на тази реалност обаче можете да отделите малко пространство, за да използвате депресията, както е била замислена - да ви помогне да разберете повече за света, себе си и как можете да станете по-добър човек. Ето как.

Намалете стреса си

Противно на популярната асоциация на депресията с мързела, тя всъщност може да възникне от опитите да се направи твърде много. И двата ми пристъпа на депресия бяха увлечени от период на шлифоване и прекалено натоварен график.

Както обсъждахме, самата активност не е проблемът и всъщност е централна част от решението. Но има разлика между грижата за необходимите задачи по поддръжката и затрупването от обикновена стара „натоварена работа“ - отговорности, които нямат нищо общо с това, което е важно в живота ви, извиквате с фалшиво чувство за неотложност и ви разболяват по-скоро, отколкото добре.

Хроничният стрес прави редица неща за вашето тяло и ум, които ви правят уязвими към депресия и това създава още един от уловите на болестта: изпадате в депресия, защото сте в стрес и не можете да го облекчите, защото не нямам време дори да помисля какво се е объркало.

По този начин намаляване на стреса може лесно да се побере на всеки от зъбците за управление на депресията. Той засилва вашата съпротива срещу вредното въздействие на черното куче и, ако все пак пристигне, също така отваря време и пространство, в което да помислите как да се справите с него.

Двете най-големи неща, които ми помогнаха да се справя със стреса и да балансирам живота си, са 1) казвайки „не“ за да избегна прекомерното обвързване и 2) планиране на седмицата ми и излизат последователно. Веднага щом спра да правя тези неща, започвам да ставам доста раздразнителен, доста бърз. Трябва да се погрижа да поддържам някаква стая за дишане в графика си, за да се възстановят ума и тялото ми.

Колкото по-сериозна е вашата депресия, толкова повече може да се наложи да облекчите товара си, за да създадете време и пространство за извършване на важната интроспективна работа, за която вашата депресия ви подтиква да се погрижите. Докато забавянето може да ви създаде дискомфорт, осъзнайте, че това е само временно. Ако позволите на периода си за „изчакване“ да ви укрепи, ще можете да излезете от фънка си, готови да поемете по-големи натоварвания, изпълнени с цел. Това е подготовка за следващата фаза от живота ви; ако се опитате да преминете през него, резултатът може действително да ви осакати, така че никога да не постигнете тези бъдещи цели. С други думи, като вземете кратко време за изчакване сега и разберете себе си, ще можете да направите много повече по-късно, отколкото ако бяхте пропуснали тази фаза, изгорели и спирали в по-нисък път за живота си.

Съсредоточете и ограничете склонността си към размисъл

Винтидж мъж, седнал в ръцете на стола, сгънат в скута.

Депресията има тенденция да превръща мислите ви компулсивно навътре. Този вид уединено преживяване може да бъде от полза, ако го държите кратък и се съсредоточите повече върху това, което може да е в основата на вашата меланхолия, а не върху самите чувства. Управляваната от депресия интроспекция и анализ могат да ви помогнат да разбиете проблемите и да намерите решения.

Но това е процес, който трябва да управлявате активно, защото той има точка на намаляване на възвръщаемостта, след което става вредно.

Съблазнителното и потенциално разрушително при преживяването е усещането, което често изпитвате насред него, че ако просто размислите малко по-дълго, изведнъж ще получите прозрение, което обяснява всичко. Но ако не сте получили прозрение след около 10 минути, вероятно няма да го направите. Ако продължите да размишлявате, вероятно ще ви оставите по-депресирани от преди, поради причини, които д-р Иларди обяснява:

„Мозъкът използва състоянието ни на настроение като най-важната си памет. Вярвате или не, мозъкът маркира всеки един от нашите спомени според емоционалното състояние, в което се намираме, когато се случи събитието. И винаги, когато сме в същото настроение по пътя, това може да служи като мощна реплика за извличане.

Когато сте тъжни, например, това унило настроение започва да осветява всякакви спомени от други моменти, когато сте били в подобно настроение: предишни преживявания на неуспех и самота и отхвърляне и подобно нещастие. '

С други думи, след като започнете да размишлявате за това колко зле се чувствате и за нещата, които смятате, че не са наред с вас, мозъкът ви започва да повдига минали времена, в които сте се замисляли за вашата меланхолия и вашите усещани недостатъци. Което, разбира се, просто ви кара да се чувствате още по-зле. Така че смятате, че ще размислите още, за да разберете защо се чувствате сега наистина ли лошо. И цикълът продължава.

Прекъсването на този цикъл на униние означава да се разсеете от мислите си и да се включите в дейност, която ще даде на мозъка нещо друго за дъвчене. Ако не можете сами да се откъснете, позволете си да бъдете отзивчиви към подканите на друг, когато те ви предложат да правите или да говорите за нещо друго.

Бележка за близките на депресиран човек: Може да изглежда, че помагате и сте състрадателни, като помолите приятеля си да поговори за това как точно се чувства. Малко от това може да е полезно, но е по-вероятно просто да ги накара да се почувстват по-зле. Вместо това ги разсейвайте; поканете ги на кино или да отидете на риболов и да поговорите за други неща, за да измъкнете ума си от меланхолията.

Участвайте в „Библиотерапия”

Реколта мъж чете книга.

Един от най-добрите начини да съсредоточите интроспективните си мисли по време на пристъп на депресия е да се включите в библиотерапия - четене на книги за меланхолия. Такова проучване ще ви помогне да разберете повече за себе си и за това, което изпитвате.

Непрекъснато чета и препрочитам книги за справяне с депресията и за ставане на по-издръжливост. Намерих тази практика за изключително полезна при научаването как да приемам, управлявам и да се възползвам максимално от меланхолията си. И имам нужда от редовното напомняне за „Дръж бързо' към най-добрите практики, които вече съм приложил и не мога да си позволя да се изплъзна.

По-долу е даден списък с книгите, които намирам за най-полезни:

Освен тези книги, мисля, че има какво да се каже за четене на „меланхолична“ литература. Това поставя вашата депресия в някаква толкова необходима перспектива. Ето няколко мои любими:

Писане на „Психоанализ“ (AKA Journaling)

Ако депресията може да е естествен сигнал от ума ви, че трябва да анализирате и да се справите с някои основни проблеми или проблеми в живота си, тогава журналистика е отличен начин за структуриране на тези сесии.

Изследвания показа, че използването на експресивно писане може да помогне за намаляване на нездравословното преживяване и, като следствие, чувството на депресия. Според д-р Майкъл Франк, съдиректор на Международния институт по травматология към Университета на Южна Флорида в Тампа, „журналистирането предоставя начин за превръщане на субективните мисли в обективни думи на хартия, които могат да бъдат анализирани, променени, дори унищожени“. Актът на писане - силно аналитична дейност - ви принуждава да бъдете по-рационални по отношение на негативните си емоции; кара ви да излезете извън себе си и по този начин да поставите нещата в перспектива.

Д-р Джеймс Pennebaker, професор по психология в Тексаския университет в Остин, е лидер в изследванията на идеята за писане като терапия. Той предлага да отделяте по 20 минути на ден и да пишете без спиране. Какво относно? Pennebaker предлага следното:

  • Нещо, за което мислите или се тревожите твърде много
  • Нещо, за което мечтаете
  • Нещо, което чувствате, че влияе на живота ви по нездравословен начин
  • Нещо, което отбягвате от дни, седмици или години

Не се притеснявайте за пунктуация, правопис или организация. Това е безплатно упражнение за писане. Някои изследвания показват, че хората, които правят това упражнение, започват да виждат подобрения в настроението, кръвното налягане и имунитета в рамките на 3-4 дни.

Знам, че когато последователно списам и правя тези упражнения за писане, настроението ми е значително по-добро и съм по-малко раздразнителен. И когато вляза във фънк, този навик ми помага да изляза от него.

Имайте цел извън себе си

Реколта мъж, седнал в прозореца, започвайки над града.

„Вижда се, че психичното здраве се основава на определена степен на напрежение, напрежение между това, което човек вече е постигнал и това, което все още трябва да постигне, или разликата между това, което е и това, което трябва да стане. Подобно напрежение е присъщо на човешкото същество и следователно е необходимо за психическото благосъстояние. Тогава не бива да се двоумим да предизвикаме човека с потенциално значение, което той трябва да изпълни ... Считам за опасно погрешно схващане за психична хигиена да приемем това, от което човек се нуждае на първо място, е равновесие ... състояние без напрежение. Това, от което всъщност се нуждае човек, не е състояние без напрежение, а по-скоро стремежът и борбата за стойностна цел, свободно избрана задача. Това, от което се нуждае, не е освобождаването от напрежение на всяка цена, а призивът на потенциален смисъл, който чака да бъде изпълнен от него ... И не бива да се мисли, че това важи само за нормални условия; при невротични индивиди е още по-валидно. Ако архитектите искат да укрепят отпаднала арка, те увеличават натоварването, което се полага върху нея, тъй като по този начин частите се съединяват по-здраво. “ –Виктор Франкъл, Търсене на смисъла на човека

Един от дарбите на депресията е неговата склонност да ви фокусира еднозначно. Но това обещание съдържа както парадокс, така и опасност.

Както обсъждахме в този раздел, сесиите на самотни, насочени активно към вътрешната интроспекция могат да бъдат точно това, което лекарят е поръчал, за да ви помогне да използвате депресията, както е било предназначено - да анализира, адресира и отстранява проблеми във вашия живот и да стане по-силен за то.

Но фокусът на човек не трябва да остава вътрешно насочен за неопределено време.

Подобно на самия процес на преживяване, той достига точка на намаляваща възвръщаемост.

Така че сте развили по-голяма сила и саморазбиране ... с каква цел?

Ако това е само усилие да се почувствате по-добре, щастието - под формата на процъфтяване - ще ви избегне.

Нашата култура като цяло подчертава себе си като най-висшето благо. Всичко е само за теб. „Какво ще направи Аз щастлив?' „Как мога да накарам хората да харесват Аз? ' „За какво му е това Аз? '

Но когато имаме само собствени чувства и цели, върху които да се концентрираме, тяхното значение и интензивност се усилват до нездравословна степен. Както казва д-р Мартин Селигман, вярването, че „сте центърът на света ... прави индивидуалния провал почти неутешителен“.

Селигман твърди, че съвременният индивидуализъм има много общо с това защо депресията се е увеличила толкова стремително през последните петдесет години. За разлика от гражданите на 21-ви век, нашите предшественици имаха решетка на външни интереси, взаимоотношения и анимиращи цели:

„Индивидуалният провал се буферираше от… голямото„ ние “. Когато нашите баби и дядовци се провалиха, те разполагаха с удобни духовни мебели, в които да си почиват. връзката им с общност и голямо разширено семейство. Вярата в Бог, общността, нацията и голямото разширено семейство се ерозираха през последните четиридесет години и духовните мебели, в които бяхме седнали, станаха изтъркани “.

Въпреки че е добре да работите по начини за подобряване на собствения си живот, като от време на време забравяте себе си и търсите начини да служите на другите и по-доброто, парадоксално може да бъде най-сигурният начин да станете истински щастливи. Колкото повече насочвате фокуса си навън и колкото по-ангажирани ставате в каузи извън себе си, толкова по-добре ще се чувствате.

В крайна сметка най-големият антидот срещу депресията е да има по-голяма цел - причина да станете от леглото, когато не ви се иска, причина да се оправите и да станете по-силни, причина да живеете. Мъжете, които не само са страдали от депресия, но са я използвали, за да движат работата на живота си, са разбрали това.

Ейбрахам Линкълн, облечен в смокинг.

Пример: Абрахам Линкълн. Той би страдал от периоди на дълбока мрачност през целия си живот и от хронична меланхолия дори в „добрите“ си времена. Депресията му беше толкова дълбока, че можеше да я видиш гравирана на лицето му и дори да се прояви в походката му; както забеляза неговият съдружник по закона, „меланхолията на Линкълн капеше от него, докато ходеше.“

На 32 години и в дъното на голям депресивен епизод бъдещият президент се отчаял, че никога няма да се оправи. Той пише на партньора си, за да каже:

„Сега съм най-окаяният човек, който живее. Ако това, което чувствах, беше разпространено на цялото човешко семейство, нямаше да има едно щастливо лице на земята. Трябва да умра или да бъда по-добър, както ми се струва. '

Както разказва Джошуа Улф Шенк Меланхолията на Линкълн, първоначално унилият адвокат искаше да наблюдава депресията от самия корем на звяра и умишлено си позволи да бъде победен от душевната си агония; 'Той се остави да потъне на дъното и усети остъргването.' Там Линкълн можеше да остане, но вместо да остави депресията да го смаже, той реши да го овладее - да остави личните му страдания да го движат със състрадание, за да облекчи страданията на другите: По време на „времето си на нараняване“, пише Шенк, Линкълн изглежда:

„Да не облекчава товара си толкова, колкото да го увеличи. Флиртувайки с желанието да умре, той се запита за какво трябва да живее и намери отговор, който ще остане с него през целия му възрастен живот. В надира на депресията на приятеля си, [Джошуа] Спийд каза на Линкълн, че ще умре, ако не се събере. Линкълн каза, че той бих могъл да се самоубие, че не се страхува да умре. И все пак, каза той, той имаше „неудържимо желание“ да постигне нещо, докато е жив. Искаше да свърже името си с великите събития от своето поколение и „така да им направи впечатление, че да свърже името си с нещо, което би оправдало интереса на неговия ближен.“ Това не беше просто желание, каза Линкълн, но за какво „е искал да живее“. '

Младеж за четене на книга на илюстрация на маса.

След като Линкълн беше решил „дали той бих могъл на живо, обърна се той как той би се на живо. ' Обръщайки се към света около себе си, той изгражда „мостове от самотния си Аз, той се занимава с психологическата култура на своето време, опитвайки се да се направи емоционално и психически, разследвайки кой е, какво може да направи, за да промени и какво е можеше само да приеме и да издържи. '

След като отдели време да създаде психическо скеле, изградено от дълбоко разбиране на собствената му идентичност, естеството на депресията му и как може да се справи най-добре с черното си куче, Линкълн беше готов да започне работата си в живота. Пътят му до президентството беше дълъг и понякога напълно деморализиращ. Но чувството за дълг и съдба го караха да настоява. Наблюдението на Шенк по пътя на Линкълн дава ненадминато обобщение на всичко, за което говорихме тук в тази статия, и трите етапа, през които човек трябва да премине, за да превърне депресията от просто осакатяваща болест в генеративен ритуал на преминаване:

„В митичните истории един герой предприема пътуване, получавайки на всяка крачка тотеми, които по това време нямат ясна стойност, но в крайна сметка се оказват основните инструменти за финална борба. Можем да видим това в пътуването на Линкълн. На първия етап той зададе големите въпроси. Защо съм тук? Какъв е смисълът? Без чувството за съществена цел, която той е научил, задавайки тези въпроси, той може да не е имал основната визия, която е управлявала великата му работа. На втория етап той разви усърдие и дисциплина, работеше в името на работата, научи се как да оцелява и да се ангажира. Без дисциплината от средните си години той нямаше да има силата да понесе разочарованията, които пораждаше великата му работа. На третия етап той не просто работеше, но вършеше работата, за която се чувстваше принуден, не само да оцелее, но да живее с жизненоважна цел. И все пак той постоянно се сблъскваше със същите съществени предизвикателства, които му бяха представяни през цялото време ... Но той многократно се връщаше към чувството за цел; от тази цел той сведе глава, за да работи по светските задачи на работата си; и с наведена глава той погледна нагоре, достатъчно често, шансът да направи нещо смислено и трайно ....

Всеобхватният урок от живота на Линкълн е изцялост. Знаейки, че увереността, яснотата и радостта са възможни в живота, лесно е да бъдете нетърпеливи от страх, съмнение и тъга ... [И все пак] Надеждата не е, че страданието ще отмине, тъй като с Линкълн никога не е изчезвало. Надеждата е, че страданията, които са ясно признати и изтърпени, могат да ни пригодят за изненадващите предизвикателства, които ни очакват. '

Струва си да се повтори това заключение, както прави Шенк другаде в книгата си:

„Това не е история на трансформация, а история на интеграция. Линкълн не свърши чудесна работа, защото реши проблема с меланхолията си. Проблемът с меланхолията му беше още повече гориво за великата му работа. '

Човек, който живее само за себе си, ще се оттегли лесно до степен, че рядко излиза от завивките на леглото си. Човек с цел извън себе си, с чувство за дълг, ще му бъде по-лесно да призове мотивацията да продължи да се движи. Както твърди Ерик Грейтънс, всеки мъж трябва да знае отговора на този въпрос: „Какво е вашето предизвикателство?“

Заключение

Винтидж мъж силач, вдигащ тежка щанга над главата.

„Сред страданието решителността на душата ще бъде толкова добра, колкото и лек, тъй като душата олекотява всяко бреме, което понася с упорит предизвикателство. Не забравяйте, че болката има това най-отлично качество: ако е продължителна, тя не може да бъде силна, а ако е силна, не може да бъде продължителна; и че трябва смело да приемем каквото и да заповядва неизбежните закони на Вселената, които ни поставят. ' –Сенека, Морални писма до Луцилий.

Удивително е колко много статии сме направили през годините за справяне с голямо разнообразие от проблеми, при които се стига до решението: упражнявайте се, хранете се правилно, излезте навън, имайте цел.

Предполагам, че не би трябвало да е изненадващо; въпреки всички секси нови лекове и хакове и новаторски научни изследвания, които излизат, изпитаните и верни съвети, които съществуват в продължение на хиляди години, продължават да формират същността на това как да живеем добрия живот.

Но само защото отговорът е прост, не означава, че е лесен. Не искам да пристигам в края на това и да ви даря усмивка и шамар отзад и да се разделим с моята поговорка: „Не е ли страхотно, че защото имаш неразрешимо меланхоличен темперамент, до който стигаш да видите света реалистично и сте допълнително стимулирани да бъдете умишлени и строги към практикуването на здравословни навици? Какъв голям късмет! “

Депресията може да има и положителни страни, но това не означава, че винаги ще я оценявате. Все още имам моменти, в които се чувствам невероятно разочарован, че трябва да работя толкова адски усилено, за да постигна степен на добро настроение, че другите хора просто се събуждат всяка сутрин. Прилагането на усилия всеки ден понякога ме кара да си направя жалко парти.

Но колкото повече съм изследвал депресията и колкото повече съм приемал истинската й същност и съм модифицирал очакванията си за „възстановяване“ в съответствие с нея, толкова повече съм се примирявал с меланхоличния си темперамент. Всеки е роден с умствени и физически черти, които правят живота му повече или по-малко предизвикателен. В много други начини бях невероятно благословен. Така че приемам предизвикателството си и съм решен да облекча бремето на депресията си по какъвто и да е начин (което също облекчава тежестта върху семейството ми) и да нося с достойнство онова, което не може да бъде изхвърлено през останалите ми дни.

Надявам се, че тези от вас, които се борят лично с депресията или имат приятел или член на семейството, които са го направили, са намерили тази поредица за полезна и назидателна. Една от дефинициите на депресия, която е била най-дълго е „Страхът и тъгата без причина“. Надявам се да съм показал, че понякога има причина, че тя не винаги е лоша и че не е нужно да се страхувате, когато видите черното куче да се появи на вратата ви. Когато стане, знайте, че не е нужно да го убивате и че той не трябва да убива вас. Можете да сложите този пооч на каишка и да вървите заедно рамо до рамо през този жизнен път.

Прочетете цялата поредица

Моята борба с депресията
Историята на депресията
Какво причинява депресията?
Симптомите на мъжката депресия