Актуализация на моя експеримент за повишаване на тестостерона: 7 години по-късно

{h1}


През 2013 г. публикувах поредица статии за тестостерона, които обхващаха следните теми:

В последната част от поредицата споделих резултатите от 90-дневен експеримент, в който се опитах да повиша естествено тестостерона си.


В началото на експеримента бях преминал през месец, в който поради по-тежки от обичайните работни ангажименти изпитвах повече стрес, ядох по-лоша диета и спех по-малко, отколкото обикновено. Моят начин на живот през този период беше необичайно нездравословен за мен, но отразява начина на живот, който много мъже живеят месец след месец. Тогава моите нива на тестостерон бяха 383 ng / dL, а свободният ми T беше 7,2 pg / ml - близо до средното за мъж на възраст от 85 до 100 години.

Като направих някои прости промени в начина на живот през следващите три месеца, успях да достигна нивата на тестостерон до 778 ng / dL общо и свободния ми T до 14,4 pg / ml. Успешно удвоих тестостерона си.


След като споделих резултатите от моя 90-дневен експеримент, изложих промените в начина на живот, които бях приел, които направиха това удвояване възможно.



Можете да прочетете този оригинален доклад тук.


Оттогава изминаха седем години. И ми стана любопитно къде са моите нива на тестостерон в момента, като се има предвид, че не само съм по-възрастен, но и вече не спазвам точните насоки за начина на живот, които препоръчах в оригиналната статия. Въпреки че спазих голяма част от протокола, който изложих там, като да приоритизирам управлението на съня и стреса, също така направих някои промени в моята тренировка и значителни промени в диетата си.

По-долу ще изложа как изглеждат тези промени и след това ще покажа как те са повлияли на моя профил на тестостерон.


Промени в начина на живот, които направих от моя експеримент за повишаване на тестостерона през 2013 г.

Промени в диетата

Когато първоначално публикувах статията за повишаване на Т, препоръчах да ядете диета, богата на храни с високо съдържание на мазнини и холестерол като ядки, яйца и месо. Моите препоръки се основаваха на факта, че нашите жлези се нуждаят от определени минерали - като цинк и магнезий - за да започне производството на тестостерон и че клетките на Leydig (разположени в тестисите ви) се нуждаят от холестерол, за да произвеждат Т, както и факта, че проучванията показват, че храненето повече мазнини и холестерол могат да повишат нивата на тестостерон.

През последните седем години имах възможността да говоря с докторанти по здравни и хранителни науки в подкаста на AoM, който ми даде по-добро разбиране на нюанса на научните изследвания като цяло, и динамиката на тестостерона конкретно. Това, което научих за диетата и тестостерона след разговор с тези експерти, е, че докато някои проучвания наистина показват, че диетите с високо съдържание на мазнини / висок холестерол могат да увеличат Т, разликата често е толкова незначителна, че е незначителна и че ако ядете добре балансирана диета, вероятно вече получавате достатъчно мазнини, холестерол и минерали, за да произвеждате здравословни нива на тестостерон. Не е нужно да натрупвате чинията си с бразилски ядки и бекон. Със сигурност можете да следвате диета с високо съдържание на мазнини, ако искате, но не е необходимо да поддържате оптимални нива на Т.


От по-голямо значение от точната разбивка на макронутриентите на вашата диета е, че 1) поддържате теглото си намалено, точка; мастната тъкан (която съхранява мазнини) превръща тестостерона в естроген и 2) получавате достатъчно протеин във вашата диета, период; протеинът изгражда мускулна маса, а мускулната маса, когато се упражнява, произвежда повече Т.

Аз лично установих, че докато диетата с по-ниско съдържание на въглехидрати и по-мазнини работи добре за цялостния ми здравен профил, липсата на въглехидрати ме караше да се чувствам по-слаб по време на тренировките си. По този начин през последните няколко години не следвах плана си с високо съдържание на мазнини, както е изложен в оригиналната статия за тестостерона. Вместо, Използвах гъвкав план за хранене „Ако отговаря на вашите макроси“. Всеки ден си поставям за цел количеството протеини, въглехидрати и мазнини, което мога да консумирам. Докато оставам в рамките на тези цифри, мога да ям почти всичко, което искам.


Моите макро числа варират през последните три години въз основа на различните ми цели за обучение на щанга. Ще има периоди, когато консумирам 4100 калории на ден и периоди, когато ям 2700 калории на ден. Зависи само как изглежда тренировката ми с щанга през това конкретно време.

Независимо от количеството калории, което ям, съотношението на моята макроразграда остава приблизително същото:

  • Въглехидрати: 40%
  • Протеин: 30%
  • Мазнини: 30%

Ям повече въглехидрати, отколкото е популярно в момента в някои среди. Но аз го открих яденето на повече въглехидрати по-добре подхранва тренировките ми, което ми позволява да вдигам повече тегло, което ми позволява да ставам по-силен и да изграждам повече мускулна маса, което подобрява тестостерона.

Ако сте любопитни, ето какво ще виждате да ям през повечето дни. Доста се придържах към тази гама през последните три години. Не защото е специално, а защото ми е лесно да се придържам към:

Закуска

  • 8 унции яйчен белтък
  • 1 цяло яйце
  • 1 унция натрошено сирене
  • Мисия Carb Balance Burrito Tortilla (те имат 25 грама фибри на тортила!)

Просто бъркам яйцата и приготвям просто буррито за закуска.

Храна в средата на сутринта

Храненето ми в средата на сутринта се състои от шейк от суроватъчен протеин. За да си набавя мазнини, ще добавя към него една супена лъжица зехтин. За моите въглехидрати или ще добавя ¼ чаша оризово брашно към шейка си, или ще излея шейка върху купичка канела с препечен хляб или овесени ядки. Просто зависи от това как се чувствам.

За повече информация как консумирам суроватъчен протеин, вижте статията ми по темата.

Обяд

За обяд имам пиле и сладки картофи или барбакоа и ямс. Ще хвърля и някои други зеленчуци и плодове.

Храна след тренировка

Тренирам в 15:00 и съм приключил в 16:00. За моето хранене след тренировка, Имам шейк, който се състои от суроватъчен протеин, с някакъв вид въглехидрати и креатин.

Вечеря

Просто ям всичко, което семейството ми яде за вечеря - енчилади, спагети и кюфтета, палачинки и яйца (закуска за вечеря, бебе!) - на порции, които остават в рамките на моите макро насоки.

Промени в добавките

По време на първоначалния си експеримент за повишаване на тестостерона взех няколко добавки, които някои проучвания показаха, че могат да помогнат с производството на тестостерон.

Не, никой от тях не беше „естествени бустери за тестостерон”Вероятно сте виждали реклами в мъжки списания. Знаех, че преди седем години тези неща не работят и са загуба на пари, така че никога не съм ги вземал.

Добавките, които взех, бяха витамин D3, рибено масло, суроватъчен протеин и креатин. Изследванията показват, че тези първи два могат да повишат малко тестостерона, но аз ги отказах, тъй като научих, че тласъкът е толкова незначителен, че не са необходими. Хората трябва да се чувстват добре, ако се хранят балансирано и излизат навън, за да се позапекат.

Продължавам да приемам суроватъчен протеин и креатин, не като начин за директно повишаване на тестостерона, а като начин за изграждане на мускули (те са единствените две добавки за изграждане на мускули, които работят), което косвено увеличава моето T.

Също така имам навика редовно да приемам магнезиева добавка под формата на Естествена жизненост Спокойствие. Не започнах да го приемам, за да повиша тестостерона си, а защото му се наслаждавам като топла напитка през нощта и изглежда поддържа редовно (в червата). Кой знае, може би помага и на моя Т.

Промени в тренировките

Упражненията помагат за повишаване на тестостерона чрез увеличаване на мускулната маса и намаляване на телесните мазнини, което, както споменах, превръща тестостерона в естроген; колкото по-малко мазнини съхраняваме, толкова повече Т имаме.

Две форми на упражнения са особено полезни за повишаване на тестостерона. Първият е вдигането на тежки тежести с помощта на сложни лифтове, които работят с големи мускулни групи като клякам, мъртва тяга и раменна преса, и като правилна почивка между сетовете. Второто е HIIT или „Обучение за интервал с висока интензивност“, което изисква кратки, интензивни изблици на усилия, последвани от периоди на по-малко интензивно възстановяване.

Правих и двата вида упражнения по време на първоначалния си експеримент с тестостерон, но в по-малко структурирана форма, отколкото ги правя сега; По това време просто си измислях собствени тренировки. През последните пет години следвах програма за обучение, изложена от моят треньор по Логика на щанги, Мат Рейнолдс. Започнах с начинаеща линейна прогресия, която се състоеше в извършване на основните повдигания на щанга за 3 серии от 5. Оттогава преминах към по-усъвършенствано програмиране че Рейнолдс шива само за мен. Благодарение на моята последователна тренировка, натрупах около 40 килограма мускули през последните няколко години.

Завършвам всичките си тренировки с щанги с някакъв HIIT. Разбърквам го, за да е интересно. Ще правя интервали на мотоциклета си или ще спринтирам навън по кварталната си улица. Аз също обичам да правя люлки с гири или калистеника. Докато мога да се справям усилено и бързо с това и да ми остане без дъх, ще го направя. Моите HIIT сесии продължават 10-15 минути.

Както препоръчах в оригиналната статия, Продължавам да избягвам претренирането и да дам приоритет на възстановяването. Правя само „официални“ тренировки четири пъти седмично; в „почивни“ дни просто се разхождам из квартала, сядам в сауната и обикновено се движа и разтягам тялото си.

Моите нива на тестостерон 7 години по-късно

И така, с тези промени в начина ми на живот и поставянето на седемгодишна възраст, къде в момента се намират нивата на тестостерон?

Направих тест този месец и резултатите показаха, че имам 796 ng / dl общ тестостерон и 18,5 pg / ml свободен тестостерон.

Тези нива са от висок клас за мъжете на моята възраст (аз съм на 37) и малко по-високи от тези през 2013 г., въпреки че съм със седем години по-възрастен и въпреки че не спазвам точния протокол, изложен в оригиналната статия за тестостерон.

Това показва, че повишаването на тестостерона просто се свежда до здравословен начин на живот и това може да приеме различни форми.

Въпреки че не правя същия вид тренировки, както преди седем години, все още тренирам. Въпреки че не ям същата диета, която ядох преди седем години, все пак гледам какво ям.

В крайна сметка, конкретните практики, свързани със здравословния начин на живот, имат по-малко значение от факта, че ги правите последователно. Намалете телесните си мазнини (независимо от начина, по който ви подхожда). Вдигайте тежки тежести (с тренировъчната програма, която лично ви харесва). Приоритизирайте управлението на съня и стреса (с методите, които работят най-добре за вас). И трябва да си добър. Дори не е нужно да си поставяте за цел да увеличите тестостерона си; просто водете здравословен начин на живот и най-вероятно ще последват оптимални нива на Т (освен ако нямате основен проблем като хипогонадизъм). Не съм мислил изобщо за повишаване на тестостерона през последните седем години; Вместо това просто си поставих за цел да ставам силен и моите здравословни нива на Т естествено се появиха за карането.