Подкаст на изкуството на мъжествеността # 75: Обучение с щанги с Марк Рипето, част I

{h1}


След като взех лятна почивка от подкастинг, отново съм на седлото. И епизодът от тази седмица е страхотен за връщане. Водя много приятна дискусия с експерт и автор на силови тренировки Марк Рипето за обучението с щанга. Марк е автор на популярната книга, Начална сила: Основна тренировка с щанга. От 2005 г. Начална сила е продал над 250 000 копия без никакъв маркетинг; неговият солиден съвет просто се разпространява от уста на уста.

Покажи акценти:

  • Защо мъжът трябва да е силен
  • Предимствата на обучението с щанги пред машини
  • Мъжката сила на старомодните силачи
  • Значението на формата в тренировките с щанга
  • Основните асансьори, които всеки мъж трябва да прави
  • Мнението на Марк за Crossfit
  • И още!

В епизода от следващата седмица Марк отговаря на въпроси, изпратени от читателите на AoM.


Корица на книга, начална сила от Марк Рипетое.

Ако искате да станете силни, тогава силно препоръчвам да вземете копие на Начална сила. Това е най-изчерпателната книга за обучение на щанги, предназначена за начинаещи. Дори ако вдигате от известно време, вие непременно ще научите нещо или две Начална сила. И следете за страхотна статия от Марк следващия месец за това, защо щангите бият машини за изграждане на сила, с ръце надолу.


Слушайте подкаста! (И не забравяйте да ни оставите преглед!)

Предлага се в iTunes.

Предлага се на шев.


Лого на Soundcloud.

Лого на Pocketcasts.


Google play подкаст.

Spotify лого.


Слушайте епизода на отделна страница.

Изтеглете този епизод.


Абонирайте се за подкаста в избрания от вас медиен плейър.

И накрая, наистина бих се радвал, ако отделите време да дадете преглед на нашия подкаст iTunes или Стичър. Наистина ще ни помогне. Благодаря!

Прочетете стенограмата

Брет Маккей: Брет Маккей тук и добре дошли в друго издание на подкаста „Изкуството на мъжествеността“.

Е, върнахме се от лятна почивка, необходима някога, за да се възстановим, но сега сме на път за редовния си седмичен график за подкасти. Вълнувам се от госта, с когото се връщаме, той се казва Марк Рипето. Сигурен съм, че много от вас, които слушате, знаят кой е този човек или са чували за него. Всеки път, когато пишем за силови тренировки на уебсайта, винаги излиза неговото име и книгата, която той публикува през 2005 г. Той е автор на книгата „Начална сила: Основно обучение с щанги“. За това става въпрос. Става въпрос за вдигане на тежки щанги, правене на клекове, мъртва тяга, преси и лежанки, за да станете силни.

Марк има над 30 години опит в силовия спорт като олимпийски треньор по вдигане на тежести, като собственик на фитнес зала. И в миналото, почти като последните 10 години, той имаше голямо влияние при възраждането на простото обратно към основите обучение на щанга. Така че наистина съм развълнувана да говоря с него днес. Ще обсъдим защо човек трябва да е силен, защо да вдига тежки неща. Ще говорим за основите на обучението с щанга. Ще обсъдим CrossFit. Ще обсъдим херметиците, ако не знаете какви са това, ще разберете днес.

Разделих този подкаст на половина, защото продължи малко, така че ще имам втората половина следващата седмица. Напоследък имам много по-дълги подкасти и няколко души се обърнаха към мен и ми казаха, че е малко дълго, можете ли да ги съкратите малко. Така че това е, което ще направя, да се върна към обичайните ни 30-минутни подкасти.

Така че тази седмица ще говорим за основите на обучението с щанги, а след това следващата седмица взех въпроси от Twitter от последователи, за да задам директно на Марк, и ще отговоря на тези въпроси, които хората имат за Марк Рипето. И така, нека да направим това.

Марк Рипето, добре дошъл в шоуто.

Марк Рипето: Благодаря, че ме взе, Брет. Оценявам обаждането ви и оценявам възможността да говоря с вас.

Брет Маккей: Е, оценявам го. Аз съм голям фен на вашата книга. Стартирането на сила има голямо влияние върху моите силови тренировки. Ще стигнем до глупостта във вашата философия за обучение на щанги, но преди да стигнем до там, искам да си помисля, че знаете погледнете голямата картина, защото ето нещо, което знам, е, когато публикуваме статии за вдигане на тежка сила обучение, обикновено получаваме някой човек, който се чува с някакъв коментар като добре, знаете ли, ако не играете футбол или някакъв отборен спорт или ако нямате работа, която изисква да сте наистина силни, наистина няма смисъл при мъртва тяга 600 паунда. Какъв е вашият отговор на това? Искам да кажа за някой, когото познавате, защо мъжът трябва да е силен, дори ако е хлапак на бюро?

Марк Рипето: Е, човек трябва да е силен, защото мъжът трябва просто да бъде силен и това трябва да бъдат мъжете, имам предвид това, което казваме през цялото време, а този вид език в буза, но възрастният мъж тежи 200 килограма. Мисля, че има стандарти, които трябва да се спазват и точно това правим. Никога не съм казвал, че всеки трябва да вдига 600 паунда, казвам само, че вероятно трябва да вдигате повече от сега. Това не е същото като препоръчване на всички да бъдат състезателни сили, но всички трябва да са достатъчно силни, за да бъдат полезни като човешки мъж. Все още трябва да вдигаме нещата и да ги движим физически и няма да можем да го направим, без да се нараним, защото просто знаете, че е срамно. Искам да кажа, че съм писал много за това. Силата е - това не е нищо друго, силата е нещото, което поддържа мускулната маса върху вас. Обучението за сила поддържа мускулната ви маса и поддържането на мускулната ви маса е изключително важна част от поддържането на здравето, поради биология, механика на имунната система и подобни неща. Нещото номер едно, което ни се случва с напредването на възрастта, влияе върху качеството ни на живот, е загубата на мускулна маса и съпътстващата загуба на костна плътност, която идва от процеса, чрез който губите силата си. Така че поддържането на здравината и поддържането на костната плътност е това, което позволи да се поддържа качественият ни живот в напреднала възраст.

Бягането не пречи това да се случи. Всъщност бягането може да ускори процеса. Единственото нещо, което не позволява това да се случва, е момчетата, когато навършат четиридесетте си години, поне да кажат, че сега трябва умишлено като част от деня си да се стремя да поддържам и увеличавам силата си. И в резултат искам да кажа, че трябва да сте силови тренировки. Това се очаква от вас.

Брет Маккей: Да. Мисля, че това е чудесна точка. Вие също пишете в „Стартираща сила“ във въведението, че има точно като увереност, която идва с възможността да се вдигат тежки неща като ...

Марк Рипето: Сигурен.

Брет Маккей: ... Знаеш ли, знам, че се чувствам страхотно, когато правя нов личен, PR на лифт, искам да кажа, че носи ...

Марк Рипето: Това е дълбоко в ДНК, мисля.

Брет Маккей: Добре. Така че за нашите слушатели, които не са запознати с най-популярното, най-известното произведение, това е книга, наречена „Стартираща сила“ и всичко е свързано с тренировки с щанга.

Марк Рипето: Да Начална сила: Основното обучение с щанги вече е в третото си издание.

Брет Маккей: Кога беше публикуван първоначално?

Марк Рипето: Публикувано е за първи път през 2005 г. Премина през три издания. Третото издание е продадено най-добре, защото е най-добрата книга. Първите две бяха в процес на работа и мисля, че го приковахме на третото издание. Всъщност и в трите издания на книгата продадохме 250 000 копия. За независим издател ми казаха, че е добре.

Брет Маккей: Това е много добро. Това е нещото, което всъщност не правите, искам да кажа, че не правите никаква публичност за това просто нещо като от уста на уста. Разбрах за това от приятел.

Марк Рипето: Да, всъщност никога не сме пускали на пазара книгата. Вероятно трябва. Сега предприемаме стъпки в тази посока, но книгата се е продала в мрежата и хората чуват за нея, хората имат късмет с нея, хората пишат за нея. Вероятно 95% от нашите рецензии на Amazon са пет звезди. Той излиза и търсенията подсказват връзката. Хората го гледат и смятат, че знаете, че това има смисъл на определено ниво, още преди да чуят подробностите. Основната програма е, че отивате, правите основните упражнения с щанга, които съставляват цялата програма, клякам, преса, мъртва тяга, лежанка. И за повечето хора правим електрически почиствания и евентуално захващания с енергия, тогава правим няколко брадички. Тези основни упражнения работят с всички мускули в тялото по начина, по който работят при нормална анатомична употреба. Подредени с думи коленете и бедрата ви се огъват. Така че, когато клякате и се изправяте, това е нормално човешко движение, то използва цялото това мускулесто движение.

Е, ако сложим щанга на гърба ви и ви накараме да направите серии от пет повторения на щангата, пет базирани на работа по причини, които ще отнемат един час за обяснение, пет базирани на работа. И тогава увеличаваме тежестта върху това, докато не открием, че първият ден не е много труден, но започва да е стрес. И тогава следващия път, когато влезете, ние се качваме с пет килограма, а следващия път след това пет килограма и след това пет килограма и след това пет килограма. Правим това, докато това вече не работи. И когато това вече не работи, тогава ние ставаме по-сложни, но докато е необходимо, сложно седем работи съвсем добре. Така че този процес се простира върху всички тези асансьори.

Брадичките не работят по този начин, брадичките не работят толкова бързо, но ние ще използваме брадичките като системно упражнение, но едно от нещата, които правят щангата, е, че големите упражнения с щанга са единствените асансьори, които можете да направите, които могат да тренират вие да увеличавате силата с години. Машините не правят това. Не можете да постигнете напредък в удължаването на крака в продължение на години и години, както не можете с мъртвата тяга, защото няма достатъчно участие на мускулите в упражнението и в резултат изпълнението на упражнението не създава достатъчно системен стрес, за да предизвикват системен отговор. Това е, което търсим, когато тренираме щанга, искаме цялото тяло да стане силно, тъй като цялото тяло функционира като единица и ако сме го тренирали като система вместо изолирани компоненти, тогава системата става по-силна, докато съставният компонент получава силен също.

Така че програмата е наистина много проста и ясна. Не съм го измислил. Използва се десетилетия, ако не векове, разбирате ли, те предсказваха това единствено изобретение на щангата. Хубавото на щангата е, че тя може постепенно да се увеличава. Можем да се качим на пейка с два килограма тренировка, ако е необходимо и това ни позволява да продължим да караме адаптация за много дълго време. Така че изобретяването на щанги е отговорно за улесняването на програмата, но аз не съм го измислил. Току-що го записах по изчерпателен разбираем начин, който събра всичко, което научих за това през десетилетията си във фитнес бизнеса. Това е проста програма, която работи всеки път, когато се опита.

Брет Маккей: Да. Интересното е, че тази книга „Начална сила“ е просто безумно популярна. Хората го виждат и те са като уау, това е лудост. Това е сякаш е ново за тях, защото те вероятно са израснали във време, когато всичко е било само за машините или просто за повдигане на гири.

Марк Рипето: Мисля, че повечето хора никога преди не са им представяли това просто и ясно обяснение. Отново това не е сложен материал. Това е просто утилитарна адаптация на простия биологичен принцип на адаптация за възстановяване на стреса. Ако даден организъм е стресиран и стресът не го убива, организмът се възстановява от стреса и се адаптира, така че повторната доза от същия този стрес вече не представлява стрес. Това е само функцията на живота. Всичко, което е жив отговор на стреса по този начин и всичко, което правим, се възползва от това, като се уверим, че е приложен стрес, който не може да бъде възстановен.

Сега, ако заведох новак във фитнеса първия ден и го накарах да направи 100 клякания, 100 преси на пейка или 100 мъртва тяга, 100 чистки, това очевидно би било и глупаво, и непрофесионално, защото човек, който не е адаптиран към стресът не може да се възстанови от преобладаващия стрес. Стресът преодолява, че не може да бъде възстановен, така че идеята зад силовите тренировки е да приложите специално пригоден стрес върху тялото, който позволява това да наложи адаптация, тъй като от него може да се възстанови. Така че процесът е възстановяване или очевидно хранене и сън и такива неща, но процесът е толкова прост и очевиден, че мисля, че дълго време хората просто не са го виждали да лежи там. Всичко, което направих, е да го организирам.

Брет Маккей: Ето интересното, което изтъкнахте в началото на книгата, говорейки за щанги, използвани от почти век, десетилетия, нали?

Марк Рипето: Да.

Брет Маккей: И вие говорихте за силата и силата, които щангистите имаха през деня, защото едно от нещата, които правя, е, че обичам да събирам всички списания за мъже и всички списания за фитнес ...

Марк Рипето: ... още през шейсетте.

Брет Маккей: Да, и виждате какво правят някои от тези момчета като това, което вдигат, нещо като нещо нормално. Това е лудост, но днес наистина не виждате всичко това толкова често, освен ако не сте състезателен пауърлифтър или подобен човек, но имаше различно мислене към, предполагам, силовите тренировки, да речем преди четиридесет и петдесет години, в сравнение с това, което се случва днес.

Марк Рипето: Ами бих искал да използвам примера на пресата. Представяте си горната преса, ние просто я наричаме преса, защото така се наричаше в антиквариат. Пресата е постоянната преса за щанга над главата. Всичко освен това получава квалификация, така че ако това е седнала преса, тогава се разбира, че сте седнали. Ако това е преса с гири, вие използвате гири. Ако направи страничната пейка, това е същото като натискането отгоре. И така, преди петдесет години тегло с преса с телесно тегло 225, зареждане на щанга на 225 и притискане се считаше за доста добро, знаете ли, добро място за начало. Пресата със 75 килограма над телесното тегло се счита за добра преса. Разбира се, че познавате момчетата от Бил Йорк, които бяха големи преса, Бил Марч и Беднарски и всичко това, знаете ли, аз избрах само всички тези момчета, ние пишем за тях в уебсайта, бяха добри пресаджии. Имаме хора в тази държава, които натискат под 500, а Беднарски натиска близо 500 и 496, мисля. Не знам, че не съм добре с тези цифри. Но имаме поредица от статии, написани както от Бил Стар, така и от Марти Галахър на нашия уебсайт. Те подробно описаха това нещо. Ние специално включваме тези неща в нашата библиотека с неща за четене, защото специално искам хората да знаят къде сме били по едно време и къде не сме сега.

Брет Маккей: Да. Предполагам, че акцентът е сякаш е имало превключвател, при който хората са започнали да фокусират повече естетика, сякаш искат раздробената опаковка от шест и като, всичко е около шест, опаковките.

Марк Рипето: Пакети, бодибилдинг, знаете ли, тогава когато спрем да натискаме, той започна да лежи, докато натискаме на пейката, защото трябва да легнете. Нарекох пакетите с честиците. Хората си мислят, че добре изграждането на тялото направи пакетите модерни. Ако погледнете старите снимки на Гримик, членовете му не са непропорционални на останалата част от телосложението му. Той имаше безупречна физика и ще забележите липсата на преобладаващо големи гръдни мускули. Това се случи още в края на шейсетте и седемдесетте години, когато лежанката стана модерна. Бодибилдингът започва да възнаграждава големи опаковки, най-добрият сандък се превръща в трофей, какъвто сте искали, господин Америка. Не знам, никога не съм бил голям фен на бодибилдинга, просто мисля, че е странно, но вероятно акцентът върху лежанката идва от бодибилдинга.

Брет Маккей: Да. Това обяснява много подобни неща докъде стигнахме днес като вид фитнес и защо много момчета ходят на фитнес, защото искат да изглеждат така, но може би не особено да бъдат силни, не е като основната цел.

Марк Рипето: Добре. Смешното е, че ако просто се притеснявате за сила, всички останали неща се грижат сами за себе си.

Брет Маккей: Да, така е.

Марк Рипето: Физиката следва силата.

Брет Маккей: Точно така и ще изглежда като нормална физика, сякаш няма да изглежда някак странно, не знам, така че не е непропорционално, нали?

Марк Рипето: Някои културисти са склонни да наблягат - някои културисти на начално ниво са склонни да наблягат на нещата, които могат да видят в огледалото, без да имат риза. В резултат на това те не клякат, не правят мъртва тяга, гърбът им е някакъв отпуснат и плитък и болезнено изглеждащ. Краката им са крака на бегач. Хората са странни. Това е всичко, което мога да ви кажа. Някои хора са много много странни.

Брет Маккей: Чувам ви по въпроса. Така че едно нещо за тренировките с щанга, нещото, върху което се фокусирахте в „Стартираща сила“, е само формата. Колко важна е формата в тренировките с щанга? Обучението с щанга е нещо, което можете просто, знаете ли, някой може да вземе книгата ви, да тръгне по пътя и да започне или трябва да получи квалифициран треньор, който да провери какво прави. Какво е мнението ви за това?

Марк Рипето: Книгата е предназначена да ви научи как да правите асансьори. Хората със средна интелигентност винаги са били в състояние да вземат инструкции в тази книга и да ги прилагат ефективно при собственото си обучение. Всяко издание се подобряваше, помагайки ни да го направим. В моя уебсайт има много хора, които винаги са обучавали сами по една или друга причина, никога не са имали никакъв треньор и са били добре. Оптималната ситуация би била да имате компетентен треньор, който да оцени вашата техника, но след това влизаме в въпроси, които понякога са изключително лепкави като това, което е компетентен треньор.

Повечето треньори са некадърни. Настоящата мода във фитнес индустрията е да се сведе до минимум значението на мъртвата тяга и клякането, направени правилно в пълна дълбочина и да се увеличи значението на нестабилните повърхности, всички тези функционални тренировки трябва да бъдат чудесно оправдание за справяне с лекото тегло. Не можете да получите силна работа с леко тегло. Силата е просто производство на сила срещу външна съпротива. Ако не участва голямо тегло, тогава не ставате силни. Това е всичко, което прави. Няма друг анализ, има само един тип сила и това е вида, който вашите мускули произвеждат, когато се свиват чрез преместване на костите ви, което е система на лост, който движи товара. Теглото не е тежко, натоварването е леко, производството на сила остава ниско и вие не ставате силни, наистина, мамка му, така че всички останали го правят. Това не е сложно нещо. Не съм толкова умен. Просто не съм толкова умен. Това не е сложно. Не е нужно да е сложно. Кляканията ви позволяват да вдигате тежки тежести, мъртвата тяга ви позволява да вдигате големи тежести. Те ви позволяват да ставате по-силни с години. Ето защо ги използваме. Те работят най-добре.

Но научаването как да се правят тези упражнения понякога е спорно за хората, които тренират сами. Препоръчваме ви да се опитате да намерите един от нашите треньори за начална сила, които са били оценени специално за способността им да ви покажат как да правите тези упражнения правилно. Но десетки, хиляди хора, стотици хиляди хора са се научили как да правят тези движения сами в гаража, използвайки книгата. Отново, те просто не са толкова сложни. В идеалния свят всеки би имал треньор, по дяволите щях да имам треньор в идеалния свят, но тренирах сам късно вечер, защото наоколо има някой. Така че просто трябва да си спомните няколкото прости принципа, които вграждаме в книгата и тези хора могат до този момент.

Брет Маккей: Добре. Говорейки за формата, CrossFit Games се провеждат в момента.

Марк Рипето: Позволете ми накратко да засегна въпроса ви за техниката.

Брет Маккей: Добре, разбира се.

Марк Рипето: Защото бяхте питали това по-рано. Техниката е ужасно важна. Важно е да вкарате последния инч от правилната дълбочина в клека. Важно е да не стигате шест инча под паралела, но е важно да се счупите паралелно. Важно е да държите коленете си навън. Важно е гърбът ви да остане в удължаване, докато теглото се вдига. Особено важно е за начинаещите, които учат това, да наблегнат на техниката преди всичко. Например, когато за първи път обуча някой тук, ще му покажа правилната техника. Когато техниката им е правилна, ние започваме да увеличаваме теглото си и когато усетих, че с паяка си усещам, че следващият набор, следващото увеличение ще накарат формата им да се разпадне. Спряхме на това тегло, направихме още две серии от пет и се отказахме, за да запазим перфектната техника. За новаците е важно да развият перфектна техника по две причини.

Перфектната техника означава, че всички компоненти на кинетичната верига извършват своя анатомично предварително определен дял от работата по правилния начин. Втората причина е, че неправилната техника се превръща в проблем за безопасността, но ние не се притесняваме толкова за безопасността, колкото за ефективността, не забравяйте, че първо вдигаме леки тежести и леките тежести не са опасни. Тежкото тегло става опасно. Следователно, докато преминаваме през процеса на увеличаване на силовата форма, трябва да останем перфектни, така че всички компоненти на кинетичната верига на всяко упражнение да се съчетаят с цялата система, тъй като тя се засилва в процеса на преминаване на пет килограма на тренировка.

Сега, след като един човек стане силен, той е бил трениран в продължение на три години и той иска да премине към паралелно вдигане, главно също опитайте този 600 мъртва тяга, като по този начин формата му при третия опит, когато издърпа 600, трябва да бъде перфектна, не защото всички ние са загрижени в този момент е той да получи мъртвата тяга и да предаде нещата от съдиите. Ако той се завърне малко, това ще бъде добре за него, защото сега е силен, той може да толерира малко отклонение от правилната техника, особено ако е за победа или за PR, но по време на процеса на развитие на определено ниво на най-доброто сила, перфектната техника трябва да бъде процесът, чрез който постигаме тази сила поради факта, че перфектната техника гарантира, че всички компоненти на системата си вършат работата. Ето защо не се нуждаем от коригиращи упражнения, за да фиксираме клек. Нуждаем се от правилен клек, за да фиксираме клякането, защото правилната форма на клякане използва всички компоненти в тяхната анатомично определена пропорция в лифта. Ето защо ние чукаме правилната техника, чукът и чукът. Лошата техника ви наранява. Тогава лошата техника създава дупки в силата в кинетичната верига на движението.

Брет Маккей: Да. Сигурен съм, че трябва да започнете с получаването на тази добра техника в началото, иначе просто ще развиете тези лоши навици, които са по-трудни за поправяне.

Марк Рипето: Да.

Брет Маккей: Сигурен съм, че вероятно имам такива. Вдигам от гимназията и бих искал да мисля, че се справям добре, но съм сигурен, че има място за подобрение.

Марк Рипето: О, всички обичаме да мислим, че се справяме добре, Брет. Кара ни да се чувстваме добре.

Брет Маккей: Това е вярно.

Марк Рипето: Обичам да мисля, че се справям добре, но има неща, които правя погрешно. Всеки се нуждае от опресняване на формата си от време на време, всички. Няма заместител на окото на едно преживяване. Така че просто е трудно да ги намерите понякога.

Брет Маккей: Добре. Е, като говорим за форма, CrossFit Games текат в момента, сигурно знаете това.

Марк Рипето: Наясно съм с това.

Брет Маккей: Какво е вашето мнение за CrossFit, защото от една страна това направи обучението с щанги популярно в някакъв смисъл?

Марк Рипето: Да, така е. Когато за пръв път се включих в CorssFit през 2006 г., имах големи надежди за потенциала на способността му да разпространява обучението по щанги на много хора, които никога не са били изложени на него и всъщност го е имало. Като цяло CrossFit не е толкова положителен, но CrossFit има много проблеми. CrossFit обучение, ако обърнете внимание на програмирането на основния сайт, това всъщност не е тренировка, а просто произволно упражнение. Обучението е процес, чрез който човек систематично подобрява физическата си способност да изпълнява определена физическа задача. Обучението е специфично и програмирането може да бъде произволно. CrossFit P90X, видове объркване на мускулите, които не създават сила, е дългосрочна адаптация, тъй като силата изисква правилното прилагане на програмиране от типа сила, неща, които ви правят по-силни пет килограма наведнъж. CrossFit прави тежкия мъртва тяга веднъж на всеки шест седмици сам като силова тренировка. Веднъж на шест седмици не е достатъчно често излагане, за да станете силни. И в свят, в който случайната природа на CrossFit, случайната природа е това, което кара хората да се интересуват от него, защото не е скучно, но в същото време това е нещото, което го кара да не тренира.

Току-що записах нещо с ESPN в четвъртък, което се излъчи миналата неделя сутринта, това сте вие ​​и говоря на 28 юли, това нещо се излъчи на 27 юли, така че слушаме архив на този разговор. Ще трябва да го потърсите в ESPN според тази дата на 27 юли. Говорихме за плюсовете и минусите на CrossFit и може би хората се радват да го гледат. В това интервю се говори за моите възражения срещу това.

Мисля, че CrossFit все още има потенциал да революционизира фитнес индустрията, защото е най-широката експозиция, която много хора имат освен P90X. Така че концепцията, че частта дава резултати, искам да кажа, че преди това сме били научени, че най-доброто нещо във фитнес програмата, която можете да правите например у дома, е, че устройството се сгъва и съхранява на леглото ви, което отне само пет минути лесно след това ви кара да се потите и се сгъва и съхранява на леглото ви. И тогава P90X се появява в началото на 2000 г., започват да казват на всички, хей, това нещо те кара да се потиш и познай какво? Ето защо работи.

Мисля, че P90X всъщност постави основата на CrossFit, защото толкова много хора бяха виждали това рекламно послание. Вече беше представено очевидното, да, очевидно е, но упоритата работа работи по-добре от меката работа. P90X някак проби земята и CrossFit се възползва от него. CrossFit е по същество P90X с щанги. Това е произволно, прави се за ефекта, който произвежда върху тялото ви днес. Няма дългосрочно планиране по отношение на структурата на самите тренировки. Настъпва постепенно натрупване на фитнес, но това не е според конкретен план и не е специфично за определен вид физическа адаптация. С други думи, маратонът изисква различен набор от физически адаптации, отколкото 600 мъртва тяга. Така че тези неща трябва да бъдат внимателно планирани. Съжалявам, че това не е моя вина, а просто биология. Случайният характер на CrossFit не позволява да се счита за силова тренировка, но е бил много много добър за много хора.

Основният недостатък на CrossFit според мен е фактът, че има толкова много треньори, които се опитват да стартират програмата. Ние имаме работа с CrossFit хора в цялата страна, много и много от тези филиали са много добри фитнес зали, така че много много талантливи опитни треньори, където ще получите качествени съвети, но много от тях не са. И за човек извън улицата, който влиза в филиал на CrossFit, е невъзможно да разбере разликата. Разбира се, това важи и за всеки физически треньор, всеки треньор, знаете ли, някой извън улицата не знае разликата между мен и 19-годишно хлапе в Powerhouse Gym на улицата, което има риза с треньор върху него. Това е част от недостатъците на това да си в тази индустрия.

Брет Маккей: С CrossFit, искам да кажа, че много от това, което е фокусирано върху CrossFit с тренировки с щанга, е това като повдигане на времето. Това като не е добре или е добре ... бавно, по-добре, бавно и тежко.

Марк Рипето: Това е източникът на много наранявания, защото ако направите асансьор, който трябва да бъде изпълнен с техническо съвършенство при условия на умора, първото, което ще се случи, е техническото съвършенство да излезе през прозореца и тогава просто дърпате щангата и понякога това те наранява. Понякога теглото е достатъчно леко и сте в достатъчно добра форма, за да не пострадате, но винаги има потенциал. Докато правилно изпълнената силова тренировка има толкова астрономически нисък процент на потенциал за нараняване, че наистина наистина не е дори в класацията. Не се наранявате, като правите правилно изпълнени клекове, мъртва тяга, преси, лежанки. Понякога се наранявате при срещи с власт, но това е състезателната лека атлетика, а не фитнес тренировка. Състезателната лека атлетика е опасна и ви позволява да решите, че искате да бъдете състезател, че искате да спечелите с нещо, безопасността вече не е грижа, а победата е грижата. Ето защо хората в НФЛ се нараняват. Това е състезателен спорт, безопасността не е в това. Безопасността е необходима, но не е важното и когато направите нещо състезателно, тогава имате потенциал за нараняване. Мисля, че това не е особено сложна концепция, с която да обгърнеш мозъка си.

Един от проблемите на CrossFit е, че той е представен като състезателен и имате много хора, които искат незабавно да се присъединят към състезанието, но те не са се подготвили. В резултат на това не би било лудост да наблюдаваме нарастване на нараняванията в такъв вид ситуация.

Брет Маккей: Да. Добре. Ето въпроса, който имам. Знам, че имаме много по-възрастни слушатели, които вероятно са като на четиридесет години, предполагам, че това не е на средна възраст като четиридесетте, петдесетте, шейсетте. Трябва ли програмата ви да се променя с напредването на възрастта или можете ли да продължите да се опитвате да добавяте все повече и повече тежест към мъртвата тяга дори през петдесетте или шейсетте години?

Марк Рипето: Е, зависи от това кога сте започнали да вдигате. Аз съм на 58 и вдигам в продължение на 38 години и всъщност не се чувствам достатъчно, за да мисля, че мога да правя пиарите, както на 35-годишна възраст, разбира се, когато остарееш и биеш, знаеш, с гръб на разстояние от конете или каквото и да е друго, което правите, знаете ли, мотоциклети и подобни неща, нещата се нараняват и тези наранявания трябва да се вземат предвид, когато тренирате.

Сега, ако започвам за начинаещи като начинаещ, когато станат на 60, очаквам да постигнат напредък в продължение на няколко години, преди да се забави. Сега няма да подходим към обучението на 60-годишен начинаещ по същия начин, по който бихме подходили към обучението на 18-годишен новак, тъй като хормоналната употреба на мъжете е различна и всичко останало също е различно.

Но що се отнася до способността ви да постигнете напредък, много по-важно от възрастта на човека е колко дълго е тренирал човекът, колко адаптация вече е извършена в посока на потенциалната адаптация на този човек. Ако по този път не са предприети стъпки, остават още много стъпки. Очевидно е, че силният човек увеличава силата си на по-висока цена от слабия. По-лесно е за слаб човек да стане по-силен, отколкото за човек, който вече е много силен. Добре, това е принципът на намаляващата възвръщаемост да се появи още веднъж.

Ако получа 60-годишен начинаещ, все пак правим същото. Ще му покажем основните упражнения с щанга, същият, единственият, който може да пропуснем, вероятно би пропуснал за 60-годишна възраст, би бил чистият, защото тъканите на възрастните хора не реагират благоприятно на балистичните тренировки на експлозивна стъпка като по-млади момчетата тъкани правят, защото старите тъкани не са толкова динамично реагиращи, бързото динамично натоварване е трудно за сухожилията на този старец. Така че разбрахме това и няма да го направим чист, но всичко останало, което може да направи, като клякане, мъртва тяга, натискане на пейка, знаете, освен ако артритът или нараняванията не попречат на това. Правим основно една и съща програма, но това, което бих направил за 60-годишен човек, е, че бих искал да тренира два пъти седмично. Нещото, което установих, че е вярно с напредването на възрастта, е, че проблемът при възрастните момчета е възстановяването и че обемът на тренировките е проблемът, а не интензивността на тренировките. Старите момчета все още могат да вдигат тежко. Момчета, които са били обучени от дълго време, все още могат да вдигат тежко. Те просто не могат да направят толкова повторения и сетове, колкото не могат да се възстановят от силата на звука.

Брет Маккей: Как изглежда вашата програма, както казахте, че сте 58-годишен мъж с все още основната начална сила ...

Марк Рипето: Да, правя основните асансьори. Все още дърпам, мъртва тяга или правя ниски повторения през седмица и след това ще клякам през седмица. Така че ги правя само веднъж на две седмици. Натискам всяка седмица и ще правя брадички и ще правя кондициониране всяка седмица. Програмите ми са много прости, но пътувам много и не винаги съм на мястото, където трябва да бъда, за да тренирам, така че е някаква бъркотия, но все пак ги поддържам. Вероятно поддържам 500 мъртва тяга. Вероятно все още мога да клякам 365, ако трябва, натискам 185, мога да направя 16 мъртви брадички, знаете ли, мога да се придържам към това, добре съм, вече не съм конкурентен, но просто отблъсквам смъртта в този момент.

Брет Маккей: Да, опитвам се да поддържам тази мускулна маса.

Марк Рипето: Опитвам се да поддържам, като се задържам за скъпия живот тук.

Брет Маккей: Добре. Така че някога сте удряли като големите асансьори и сте споменали брадички, има ли други допълнителни асансьори, които биха били кошерни във вашата програма?

Марк Рипето: Не мисля, че е необходимо нещо друго, имам предвид, че най-силните момчета през цялата история на спорта са направили доста просто програмиране. Спомням си, че през седемдесетте и осемдесетте години Лари Пасифико беше малко по-различен. Той използваше много упражнения за помощ при изграждането на тялото при програмирането си, но повечето много силни момчета ще ви кажат, че понякога клякам мъртвата тяга, може би някои вариации в мъртвата тяга, лежанки, някакъв тип преса над главата. Брадичките или издърпванията на краката са основно инструментите, с които разполагаме. Ние не променяме упражненията, ние променяме обема и интензивността. С други думи, разнообразието от упражнения не е програмната променлива в силовите тренировки. Натоварването е променливата в силовите тренировки. Винаги клякаме. Използваме различни сетове и повторения. Ако сметнем за необходимо, използваме преси за крака, защото те не правят нищо, което да боли коляното ви.

Брет Маккей: Мога да потвърдя това.

Марк Рипето: Най-простите неща могат да бъдат запазени, толкова по-добре. Това е един от моите домашни любимци с модерни подходи, но не бих казал, че са съвременни, но настоящи подходи към силата, най-доброто нещо през 2014 г. е акцентът върху разнообразието от упражнения и 90 различни начина за правене на клек с един крак върху нестабилна повърхност. Така не ставаш силен. Вашата сила е адаптацията, която искате, тежкото тегло ще трябва да бъде включено в това уравнение и ако упражненията, които решите да направите, изключват използването на тежки тежести, тогава не можете да станете силни и точно така винаги го правим . Както обикновено се случва, най-новото нещо не е непременно най-доброто.

Брет Маккей: Най-новото, което знаете, или разнообразието, което продава книги или списания или ...

Марк Рипето: Той е собственост със сигурност, интересно е, със сигурност се продава по-добре от това, което имам да продам. Трудната работа е това, което трябва да продам, не е много книга. Не се търси, но работи.

Брет Маккей: Нашият гост днес беше Марк Рипето. Марк е автор на „Начална сила“: Основно обучение с щанги, а също и няколко други книги, но Основното обучение с щанга е тази, която трябва да проверите. Можете да намерите това на www.amazon.com. Можете също да отидете на уебсайта му www.startingstrength.com. Те имат формуляри, имат статии от Марк и можете също да купите книгите там. Настройте и следващата седмица за втората половина на това интервю, където Марк отговаря на въпроси, взети от последователите в Twitter на Art of Manliness.