Подкаст на изкуството на мъжествеността # 76: Обучение с щанги с Марк Рипето, част II

{h1}


В епизода от тази седмица продължавам разговора си (чуйте част I) с експерт по силови тренировки Марк Рипето, автор на Начална сила. В тази част от нашата дискусия задавам въпроси на Марк, изпратени от слушателите на подкасти чрез Twitter. Ето извадка:

  • Трябва ли да се разтегнете преди тренировка?
  • Можете ли все пак да клякате, дори ако имате лоши колене?
  • Може ли клякането да направи спринта ви по-бърз?
  • Значи ли един реп макс изобщо?

Слушайте подкаста! (И не забравяйте да ни оставите преглед!)

Предлага се в iTunes.


Предлага се на шев.

Лого на Soundcloud.


Лого на Pocketcasts.

Google play подкаст.


Spotify лого.

Слушайте епизода на отделна страница.


Изтеглете този епизод.

Абонирайте се за подкаста в избрания от вас медиен плейър.


Прочетете стенограмата

Брет Маккей: Брет Маккей тук и добре дошли в друго издание на подкаста „Изкуството на мъжествеността“. В днешния епизод продължаваме там, където спряхме последния път с Марк Рипето. В тази част от разговора с Марк взех куп въпроси, които получих от читателите на Art of Manliness, и ги заведох направо до него, за да получи неговото мнение за него. Наистина страхотни неща, много готини прозрения, така че ако се занимавате с тренировки с щанга и искате да научите повече, ще ви хареса тази сесия, така че нека да започнем.

Поисках Twitter за някои въпроси от читателите, защото познавам много от нашите слушатели


Марк Рипето: О, добре.

Брет Маккей: Големи фенове ли сте. Мога ли да имам някои конкретни въпроси, които хората са любопитни, когато разбират, че ще говоря с Марк Рипето, така че един въпрос беше трябва ли да се разтегнете преди тренировка, защото хората чуват различни неща по този въпрос. И така, какво е мнението ви за това?

Марк Рипето: Никога, никога не съм се разтягал, преди да тренирам. Позволете ми да префразирам изявлението, нека да архивирам. Ще опъна подколенните сухожилия за около десет секунди и разтягането е едно от тези неща, които са изследвани доста ефективно в литературата. Разтягането е отличен начин да намалите производството на енергия и да намалите производството на сила, ако го направите преди клякане и мъртва тяга и олимпийски лифтове. Ето основния въпрос. Ако сте достатъчно гъвкави, за да правите обхвата на движението на пълния набор от упражнения за щанги за движение, които съставляват вашето обучение, и сте достатъчно гъвкави, за да изпълнявате всички модели на движение, използвани във вашия спорт, защо трябва да се разтягате? Не го правите, това е загуба на време. Това не помага за болезнеността, не облекчава болезнеността, не предотвратява болезнеността, не предотвратява главоболието, не предотвратява махмурлука, не прави нищо, ако вече сте достатъчно гъвкави. Ако не сте, очевидно имате нужда от разтягане. Ако сте боец ​​от муай тай и не можете да ритате достатъчно високо или трябва да стигнете там, където не можете, но ако не сте, защо да се разтягате? Не прави нищо положително, това е загуба на време, така че не, не се разтягаме.

Брет Маккей: Да, не се разтягам преди тренировки.

Марк Рипето: Никога не съм имал. Наистина не познавам някой, който да не е бил повлиян от модата на това. Още през 80-те години на миналия век всички тези плакати, тук се простираме, ако трябва. Защо трябва да направите? Опитахме това за известно време, никой не се подобри, изглежда не помогна и добави 15 минути към процеса, иначе получи допълнителни 15 минути и особено, тъй като не постига нищо, защо, по дяволите, губи време за това ?

Брет Маккей: Добре, ето още един въпрос, който имаме. Колко важно е клякането за ускоряване на развитието?

Марк Рипето: Е, това е интересен въпрос. Скоростта по отношение на ниските 40 време е израз на сила. Това е израз на способността за бързо изразяване на силата, това е силата, мощността е сила х разстояние във времето. Това е моментният пиков израз на производството на сила, израз на върхова скорост на производството на сила. Ако сте бързи, единственият начин да станете по-бързи наистина е да станете по-силни поради математиката на ситуацията. F x D / T, ето основната спорна част от тази дискусия. Т частта, способността да се изразява бързо, способността за експлозия се контролира почти изключително от генетиката на спортиста. Имаме много, много надежден тест за експлозивен капацитет от вертикален скок. Стандартът е устройството vertec, което е малко рамкирано към лопатката, която стърчи отгоре нагоре .. това е спортна фитнес зала и достигате нагоре и докосвате дъното на лопатката и клякате без стъпка, клякате надолу, скочете нагоре толкова високо, колкото можете да докоснете лопатките отново и разстоянието между долната и горната част на ръката ви по време на това движение е постоянният вертикален скок. Това се вписва между вашето плоскостоещо стоене в достигнатата ръка и главата на тази ръка в горната част на скока, това не е същото като скачането нагоре към кутия, това не е същото като скока при бягане, не е същото като прибирането на баскетболна топка, това е вертикалният скок в изправено положение и е изключително зависим от генетиката, затова е полезен като тест, защото разкрива неща, които не могат да бъдат обучени. С други думи, човек с вертикален скок на височина от 12 инча никога няма да има вертикален скок на вертикално положение дори на 18 инча. И разбирам, че всички хора в интернет, които рекламират, че са получили своя вертикален скок от 18 на 36, това наричаме о, и не се случва, защото вертикалният скок в изправено положение в най-добрата програма за сила и кондиция е невъзможен с 20 до 25 процента. Те са извънредни.

Но като цяло, за човек, който влезе в ефективна силова програма като спортист с вертикален скок 27-28 инча, ако треньорът би го получил на 30, това е наистина добре. Но никой с 18 никога няма да има 36. Ето защо ние използваме теста, защото той ни казва генетиката на човека, с когото имаме работа, и неговия спортистки потенциал. Ето защо ги избирам да се върнат. Обучението за тест за вертикален скок на място пропуска точката. Опитваме се да идентифицираме генетиката тук и генетиката на експлозията. Не съм много експлозивен. Не трябваше да бъда експлозивен, за да съм силен, но за да има уравнението F x D / T по-положителна стойност, единственото нещо, което можете да манипулирате, е променливата за производство на сила. С други думи, до възможната здравина подобрява вертикалата, а също така подобрява и 40-ярдовото тире. Но човек с 6 - 40 вероятно не е в състояние да види факт поради генетичната природа на експлозията. Мразя да казвам на всички, но това е един от тях, защото един от тях се занимава с нещо не това, което искаме да бъде, но въпреки това се занимава.

Брет Маккей: Така че, това може да помогне до известна степен на вашата генетична.

Марк Рипето: Доколкото можете да помогнете, ставате по-силни.

Брет Маккей: Да.

Марк Рипето: Трябва да се повтарям, но.

Брет Маккей: Разбира се, да, само за да се изясни.

Марк Рипето: По-силно е по-добре.

Брет Маккей: Добре. И така, ето още един въпрос, който имахме, свързан с клякането. Ами ако имате лоши колене? Все още ли трябва да клякате?

Марк Рипето: Какво разбирате под лошо коляно? Лошото коляно може да има три или четири различни форми.

Брет Маккей: Имам крепит в дясното коляно, мога ли все пак да клякам тежко?

Марк Рипето: О! Били сте, крепитът не е означавал нищо, освен че коленете ви са шумни. Много хора имат шумно коляно. Обучавал съм хора с него, наклоних се и стоя, за да бъда там на платформата, тъй като шумът му ме разболя. Има този звук на сухожилията, но те са добре. Не боли, това е просто начин, по който коляното звучи. Да, този звук като съпътстваща болка в гърба, което вероятно е показател за проблем, който трябва да проучим. Но опитът ми беше, че единствените хора, които наистина честно не се нуждаят от клякане, са хора, чиито колене са на кости, ако менискусът ви е изчезнал, може просто да продължите и да решите, че сте ще получите смяна на коляното, за да можете да се върнете към тренировката си. Че кост на кост, при липса на менискус, не мисля, че човек трябва да кляка, но знам, че хората биха го направили, но не препоръчвам това. Ако имате някакъв тендинит в коленете 99 процента от времето, когато го произвеждате с тренировката си. Правите нещо погрешно, правилната техника отново е критична. Не забравяйте, че клякането е движение на бедрата, а не на коленете. Повечето хора имат идея в съзнанието си, картината в съзнанието им на клека с грешка, което всъщност е движението на коленете. Но нашият клек, който използваме, е движение на ханша. По-голямата част от стреса е върху бедрата, а не върху коленете. Така че, ако позволявате на коленете ви да се прокрадват в клякането, когато те не трябва да бъдат, това има потенциал да причини болка в коляното някакъв тендинит. Това няма да унищожи менискуса ви; няма да унищожи коляното ви, просто прави нещата неприятни. Но отново това е проблем с тръбната техника.

Брет Маккей: Добре. Ето още един въпрос, който имаме от някого. Значи ли еднократният макс наистина нещо и ако да, как да кажете ...

Марк Рипето: Освен ако не се срещнете по пауърлифтинг.

Брет Маккей: Да.

Марк Рипето: Никога не тестваме за макс еднократно, освен за срещата, просто не го правим, защото това не ни каза нищо, което трябва да знаем. Това е по-добрият аргумент, който имам, когато конвенционалната сила и кондиция на процеса, това, което всеки иска да направи, е да внесе очевидно във фитнеса, да го тествате на едно повторение първия ден първия ден и след това да базирате цял месец за програмирането на това еднократно макс. Ами тук е проблемът с това. Един макс за едно знание не ви казва нищо за знанието. Ще покажа на някое хлапе как се прави клек, първия ден той направи клякане и аз работя с вас около един макс (а) как ще изглежда, ще бъде ли правилен клек, е, не е няма да бъде правилен клек, защото току-що се научи как да прави проклетото нещо. Добре, и ако го докарате до неговата тежка категория, както може, какво ще се случи с тази техника. Цялата тази инструкция се свежда до тоалетната, нали, защото току-що му позволихте да направи нещо с неправилна техника. (б) Вие сте човекът, който е научил движението днес и ще можете да покажете точно своята максимална сила на еднократно повторение върху това движение. Какво с неврологичната неефективност и всички останали ограничения, за да покажете максимален абсолютен трик с едно повторение, не можете. Отново лоши данни, но тук е може би най-важното съображение. Ако имам човек, който никога не е бил обучаван преди да отида на макс клек с една повторение, дори ако съм успял да го накарам да го прави правилно, какво е усилието на мача с едно повторение, което ще направя на човека. Това ще го направи по-силен, нали. С други думи, той ще функционира като адаптивен стрес, 48 часа по-късно човекът е по-силен, отколкото беше, когато го изпробвахте преди два дни, а сега и вашата дата. Ами има три или четири реплики за слушане, които смекчават използването на еднократния макс, които казват, че не са ви казали нищо. Това, което ще направим така или иначе, е да стигнем до серия от пет, ще разберем какво прави това за сетове от пет, а след това при следващата тренировка ще увеличим пет килограма. Не ни интересува какво е еднократно повторение, това не е начинът, по който сме тренирали, не сме обучени за еднократно повторение, така че нямаме нужда от данните.

Брет Маккей: Друг въпрос, който получихме, бяха много опитни щангисти, които те вдигаха от известно време с ограничен бюджет коя ваша книга препоръчвате ли да вземат?

Марк Рипето: Опитни щангисти?

Брет Маккей: Да. Това е самоописан опитен щангист.

Марк Рипето: Самоописаният опитен щангист вероятно прави най-малкото от всичко. Най-важният ресурс, който получихме, е Basic Training Barbell Training.

Брет Маккей: Да.

Марк Рипето: Синята книга. Практическото програмиране е различен тип книги. Практическо програмиране за силова тренировка е и в третото си издание. Това е най-подробната книга за гайките на обучението по програмиране на устойчивост, която е писана някога; това е гигантска експанзия над второто издание. И той навлиза в много подробности за биологията на адаптацията, физиологията на адаптацията, не говори за асансьорите. Той говори за всичко, което кара тялото да се променя и тази промяна да се осъществи и как можете да използвате тези факти, за да съберете правилния тип програма за обучение за вашето конкретно ниво на напредък в обучението, защото програмирането, както говорихме по-рано, зависи от това до каква степен дълго сте на този път към вашето крайно ниво на адаптация, програмирането трябва да варира според това и това е единствената книга от този тип, която навлиза в този тип анализ и детайли; в класа му просто няма нищо, но това не е книга за хора от начално ниво. Това е книга за хора, които конкретно трябва да знаят как да разработят програми за силова тренировка. Той не се продава почти толкова добре, колкото синята книга, защото аудиторията му не е толкова широка. Това е много важна книга, но първата ми препоръка винаги ще бъде да започнете силова основна тренировка с щанга.

Брет Маккей: Да, защото винаги можете да научите нещо ново, дори ако вдигате от известно време. Сигурен съм.

Марк Рипето: Хората ми казват, че са чели книгата четири пъти и че винаги взимат нещо ново е много, много плътно. Всъщност единствените отрицателни отзиви, които получаваме за Amazon, е, че е твърде подробен. Това е твърде подробно, нямах нужда от толкова много информация. Ще го дам три старта, защото тук е твърде много.

Брет Маккей: Забавно е.

Марк Рипето: Получих твърде много за парите си и това не ми харесва.

Брет Маккей: Хората ще намерят причина да се оплакват от каквото и да било, а?

Марк Рипето: Хората са интересни, нали?

Брет Маккей: Да, ето последния въпрос, който получих. Какъв е вашият подход към използването на упражнения с телесно тегло само за силови тренировки или просто за кондиция?

Марк Рипето: Нека направим резервна сила на тялото. Това наистина се получи, ако си спомняте ранната ми дискусия, силата е способността да се произвежда сила срещу външна съпротива, нали?

Брет Маккей: Добре.

Марк Рипето: И ако ще увеличавате силата, трябва да увеличите производството на сила. Така че, освен ако телесното ви тегло не се увеличава, тогава можете да използвате упражнения за телесно тегло, за да увеличите производството на сила над определена точка, тъй като докато правите лицеви лицеви опори, засилвате ли се, като правите 21 лицеви опори и след това 22 лицеви опори. Ако искате да вдигнете лицевите си опори с най-ефективния начин да направите, натиснете пейката нагоре, защото това прави телесното ви тегло по-субмаксимално спрямо нивото на вашата сила. С други думи, човек с 500-килограмова пейка, който прави собственото си тегло за лицеви опори, не е голяма шега.

Брет Маккей: Да.

Марк Рипето: Ако е възможно да правите силни упражнения с телесно тегло, тогава защо просто не знаете, седнали на стол и никога не сте правили други тренировки. Когато начинаещ за пръв път започне да прави упражнения, човек, който е изцяло на адаптирани упражнения, ще получи адаптация към буквално всичко, което действа като стрес, който процес бързо изчезва, разбира се и аз имам отлична статия, която написах, всъщност Обикновено не бих се похвалил със статиите си, но статията ми на уебсайта ми се обади Ефектът за начинаещи мисля, че един от онези важни, които някога съм писал. В него е описано подробно защо хората смятат, че P90X и CrossFit работят толкова добре. За начинаещ всичко работи. За начинаещи, карането на велосипед кара скамейката да се покачи, но не работи много дълго. Но за човек, който е напълно нетрениран, първите шест седмици упражнения с телесно тегло ще го направят по-силен. Но аз не съм загрижен за това, аз съм загрижен за дългосрочния процес на укрепване и не, не можете да правите въздушни клекове и да ставате силни. Това е вашият начин и единственият ви начин за какво, около 55. И така, ако производството на сила срещу външната съпротива е сила, то това е, което трябва да знаете.

Брет Маккей: Добре, а във връзка с кондиционирането, би ли упражнението с телесно тегло играело роля там?

Марк Рипето: Упражнението с телесно тегло може да се използва за кондициониране. Един от проблемите при използването на упражнения с телесно тегло е, че има голям ексцентричен компонент, е фактът, че те болят. Ако някога сте правили сто въздушни клякания, ще забележите, че не сте много тежки, затова можете да правите сто от тях, но те със сигурност са ви възпалили. И така, нетният ефект беше, че се разболяхте истински и не станахте по-силни, което не ми звучи добре. И така, любимото ми нещо за кондициониране е манипулаторът, бутане на шейна, защото към него няма ексцентричен компонент, не ви боли, помнете, че болезнеността е възпалителен процес, а системното възпаление не е добро. Така че, манипулаторите ми се струва най-добрият компромис, защото няма ексцентричен компонент, правите всичко, което искате, това не би ви убило. Правите го толкова силно, колкото искате, но това не ви е възпалило и всъщност не пречи на тренировката ви, останалата част от тренировката ви като болезненост, предизвикваща куп други видове клек с висока репутация, просто ще ви накара възпалено, това ви оставя без дъх. Но те няма да ви направят по-силни, те ще предизвикат кондициониращ ефект, но също така пречат на придобиването на вашата сила.

Брет Маккей: Преди много време харесвах куп нападания като свързано с футбола количество нападения и наистина ме болеше около три дни. Не можех да сгъна крака си.

Марк Рипето: Но не по-силен.

Брет Маккей: Да. Добре, това са въпросите, които имаме. Това бяха страхотни неща, но преди да отидем, къде могат да отидат хората, за да разберат повече информация за вашата работа.

Марк Рипето: Е, имам startstrength.com, Лесно съм да се намери. Просто гуглите Mark Rippetoe или startstrength.com имаме страхотен голям уебсайт там. Имаме архивирани статии, провеждаме страхотна голяма гигантска дискусионна дъска с 15 или 20 различни форума по всяко време по всякакви интересни теми, не само като въпроси и отговори, но и вкусните политически дискусии надолу и древни парчета, дискусиите за храната и напитките надолу, имаме голямата дискусия за бърбън през цялото време. Това е хубав уебсайт. Работихме много усилено, за да бъде интересно и почистено, нямаме реклами. Всъщност вероятно би трябвало, но ние не го правим. Така че, това не е бъркотия и е добро място да отидете. Нашата брошура се предлага там, те се предлагат в Amazon и от различни дистрибутори в цялата страна.

Брет Маккей: Добре, много добре, добре, Марк Рипетое, това беше завладяваща дискусия. Благодаря ви много за отделеното време, беше удоволствие.

Марк Рипето: Благодаря ти Брет, оценявам, че се обади. Да се ​​надяваме отново.

Брет Маккей: Нашият гост тук беше Марк Рипетое. Марк е автор на Начална сила вече на третото си издание. Можете да намерите това на amazon.com, определено препоръчайте, ако искате да започнете да тренирате щанга, да отидете да го вземете и можете да намерите повече от писанията на Марк, които startstrength.com.

Това завършва поредното издание на подкаста „Изкуството на мъжествеността“. За повече мъжествени съвети, не забравяйте да разгледате уебсайта на Изкуството на мъжествеността на адрес artofmanliness.com и ако се насладите на този подкаст, вие получавате нещо от него, наистина оценявам, ако отидете и му дадете оценка в iTunes, Twitter или каквото и да използвате, за да слушате подкаст, това го държи много. До следващия път това е Брет Маккей, който ви казва да останете мъжествени.