Внимание, моля! Какво трябва да знае всеки човек за фокуса

{h1}

'Обърни внимание!'


„Ако просто се фокусирахте повече, щяхте да бъдете по-успешни!“

Вероятно всички сме чували подобни предупреждения от учител или родител. И повечето от нас вероятно се кастират ежедневно за неспособността си да се концентрираме върху задачата. Изглежда в нашия разсеян свят на текстове, туитове и новинарски емисии все повече хора се оплакват от разпръснатото си мислене и имат силно желание да подобрят обхвата на вниманието и фокуса си. Анекдотичните доказателства потвърждават това: броят на хората, търсещи „как да се съсредоточи“, се е увеличил драстично през последните пет години и две от най-популярните публикации в AoM са около премахване на разсейването в мрежата и подобряване на концентрацията.


Много от нас искат да подобрят вниманието си, но често ни липсват. Когато се провалим, типичният отговор е да удвоим усилията си и да се закълнем в боговете на вниманието, че никога повече няма да разглеждаме Reddit. Но още на следващия ден се оказваме отстъпление по старите ни разпръснати мозъци.

Какво става тук? Защо е толкова трудно да сдържаме вниманието си?


При отговора на този въпрос е обичайно да се посочи нарастващото количество разсейващи фактори в съвременния ни свят и / или липсата на индивидуална дисциплина. Тези фактори със сигурност са част от проблема, но има по-фундаментален основен проблем: хората искат да овладеят вниманието си, но не знаят какво всъщност е вниманието.



Когато повечето хора мислят за внимание, те мислят за способността да се фокусират изцяло върху едно нещо, без да се разсейват. Така че, когато се опитат да подобрят вниманието си, това е всичко, върху което се концентрират. Но единственият фокус всъщност е само един аспект на вниманието. Последните изследвания показват, че вниманието всъщност идва от различни типове - всеки с уникални силни и слаби страни -, които най-добре се разгръщат или почиват в различни ситуации. Овладяването на вниманието ви тогава е все едно да бъдете върховен командир на въоръжените сили на ума си; вместо постоянно да поставяте едно и също звено на фронтовите линии и да се тревожите всеки път, когато изкопът им бъде превзет от врага, вие завъртате войските си по разумен и умишлен начин.


Накратко, овладяването на вниманието е внимание управление.

Тъй като не можете да промените това, което не можете да разберете, в тази първа част от поредица от две части ще се потопим в природата на вниманието - какво е то, как работи и защо е толкова важно отвъд просто да можеш да седиш и да четеш Моби Дик за повече от 5 минути наведнъж. Разбирайки как работи вниманието, ще бъдем по-добре подготвени да го управляваме.


Следващата седмица ще разгледаме конкретни действия, които можете да предприемете, за да подобрите и управлявате вниманието си.

Да започваме!


И обърни внимание, по дяволите!

Какво е Внимание?

„Познаването на нещо за механиката на вашето внимание може да бъде толкова мощно, колкото всяка терапия, медикаменти или лекарства.“ - Стивън Джонсън


Психологът и философ Уилям Джеймс е определил най-добре вниманието преди повече от 100 години.

„Всички знаят какво е внимание. Той завладява ума, в ясна и жива форма, на един от това, което изглежда няколко едновременно възможни обекта или влакови мисли. Фокализацията, концентрацията на съзнанието са от неговата същност. Това предполага оттегляне от някои неща, за да се справим ефективно с други. '

Във всеки един момент се случва много около вас и дори в собственото ви тяло. Ако нямахме способността да се приспособим към конкретни неща, като пренебрегвахме останалите, щяхме да полудеем. Всъщност невролозите смятат, че причината LSD да причинява психоделични преживявания е, че лекарството инхибира мрежите за внимание на мозъка ни, като по този начин причинява сензорно претоварване. Ако нямахме способността да обръщаме внимание, животът щеше да бъде едно дълго LSD пътуване.

„Вселената е промяна; животът ни е такъв, какъвто го правят нашите мисли. ' —Марк Аврелий, Медитации

Това, на което решаваме да обърнем внимание и това, което решаваме да игнорираме, формира нашето съществуване и нашата реалност (Или както Йода се изрази, „Вашият фокус е вашата реалност.“). Тъй като всеки обръща внимание на различни неща, всеки има различни схващания за реалността. Вниманието обяснява защо трима различни очевидци могат да имат три различни разказа за престъпление и защо двойките се карат за това кой е или не дърпа тежестта си из къщата - всеки тренира фокусиращата си леща върху различни неща и поставя в рамка „снимките“ на тяхната реалност по свой собствен начин.

Така че вниманието е, накратко, способността да се фокусираме върху определени стимули или мисли, като пренебрегваме другите, което от своя страна формира начина, по който възприемаме и преживяваме света около нас.

Всичко хубаво. Но как точно обръща внимание работа?

Е, това е много по-сложно, отколкото бихте си помислили. Няма част от мозъка за „внимание“, която да можете просто да обърнете. По-скоро вниманието включва сложна комбинация от различни когнитивни процеси - като работна памет и изпълнителен контрол - които работят заедно в унисон. Освен това всъщност има различни видове внимание, всеки със своите предимства и недостатъци.

Видове внимание

Неволно внимание

Неволното внимание не се контролира съзнателно от нас, а по-скоро от непреодолими стимули в нашата среда.

Изпитваме неволно внимание, когато чуем силен шум, видим това, което смятаме за змия, която се плъзга в тревата или просто забележим нещо ново и ново. За нашите предци неволното внимание им помагаше да избегнат опасността и да намерят награди - това им позволяваше да реагират бързо на хищници или да откриват нови ресурси.

Стимулите, които са потенциално опасни, обикновено привличат нашето неволно внимание повече от стимули, които могат да доведат до награда; в примитивните времена просто оцеляването е било по-важно от напредването. Това обяснява защо свидетелските показания по време на насилствено престъпление често са ненадеждни. Жертва или страничен наблюдател автоматично ще се съсредоточи върху използваното оръжие, докато всичко останало, включително лицето на извършителя или това, което е бил облечен, се превръща в размазване.

От еволюционна гледна точка има полза от автоматичната реакция на потенциално опасни или възнаграждаващи стимули. В съвременната епоха обаче нашето неволно внимание е отвлечено от непрекъснатия поток от неща, които се случват около нас - градски шум, телевизия, пинг на смартфони, фонова музика и т.н. „Вижте, виждам мечка!“ стана „Погледнете забавно видео в YouTube! Интересна статия на този новинарски сайт! Снимка на моя приятел във Facebook ... ” По принцип чувствителността на нашето неволно внимание към новото и необичайното е причината интернет да е толкова разсейващ.

Докато нашето неволно внимание може да бъде затрупано от атака на разсейването, лекото му стимулиране всъщност ни поставя в състояние на „меко очарование“, което успокоява ума и дава на доброволното ни внимание (виж по-долу) почивка. Излизането сред природата ни поставя в това меко очарователно състояние - има различни неща, които трябва да видите, докато се разхождате в гората, но потокът от входящи стимули е толкова бавен и мек, че умът ни се чувства едновременно ангажиран и в покой. Поради тази причина, прекарване на време сред природата не само се чувства отлично, но е доказано, че облекчава стреса, безпокойството и депресията.

Доброволно внимание

Доброволното внимание е процес на фокусиране, върху който ние имаме съзнателен контрол. Вместо вниманието ни да е по прищявка на каквито и дразнители да го грабнат, ние умишлено решаваме на какво се отнася нашият ум.

Доброволното внимание изисква усилия, сила на волята и умишлена концентрация. Когато вашият учител в началното училище ви е казал „обърнете внимание!“ тя ти казваше да използваш доброволното си внимание.

Вие упражнявате доброволното си внимание, когато решавате на кой от стимулите, бомбардиращи неволното ви внимание, ще присъствате и кои ще игнорирате, както когато решите да не отговаряте на мобилния си телефон, за да избягате от пътя такси. Ние също призоваваме нашето доброволно внимание, когато се опитваме да изключим всички конкуриращи се стимули, за да се концентрираме върху една задача, като писане на бележка, четене на книга, медитация или дори игра на видео игра.

Колкото повече стимули се съревновават за нашето неволно внимание, толкова по-трудно трябва да работи нашето доброволно внимание, за да остане ангажирано със задачата. Например нашето доброволно внимание отива прекалено много, когато се опитваме да проведем разговор в шумен ресторант и наистина присъствайте на другия човек. Въпреки факта, че около нас се случва толкова много - сервитьори, които приемат поръчки, други хора се дрякат, малки деца плачат - ние сме в състояние да игнорираме всички тези неща и просто да обърнем внимание на разговора (през повечето време, разбира се). Това е доста невероятен познавателен подвиг, ако спрете и помислите за това. Това може да е причината, поради която добавянето на още едно разсейване към микса - смартфон на масата - може да ви отдалечи от разговора; доброволното ви внимание вече работи толкова усилено, че се превръща в сламата, която разбива гърба на вашата концентрация!

Ако неволното внимание е позволило на нашия вид да оцелее, доброволното внимание е това, което наистина ни е помогнало процъфтяват. Чрез доброволно внимание се строят градове, печелят войни и се пишат шедьоври. На индивидуално ниво доброволното внимание е това, което ви позволява да напредвате с личните си цели. Когато ти планирайте седмицата си, пишете в дневника си, слушайте любим човек, или работа по нов навик, вие използвате вашето доброволно внимание.

Нещото с доброволното внимание е това точно като силата на волята, имаме ограничено количество от него. Част от причините, поради които хората се оплакват толкова много, че се чувстват разсеяни или имат краткотрайно внимание, е, че нашият съвременен свят облага толкова доброволно нашето доброволно внимание. Всеки ден трябва съзнателно да решаваме да игнорираме океан от стимули, от обикновените шумове в града, до електронни билбордове, до пинг на смартфони, до текстови съобщения. На всичкото отгоре, непрекъснатото превключване там, където се крие нашето внимание, също изчерпва доставките ни. Доброволното внимание обаче е подобно на силата на волята, тъй като изследванията показват, че то може да бъде засилено с определени упражнения и практики. (Ще говорим за тези в следващата ни публикация.)

Режим по подразбиране: Mind Wandering

Когато външен стимул не ангажира нашето неволно внимание или не използваме доброволното си внимание, за да се заемем с конкретна задача или мисъл, нашият ум преминава в режим по подразбиране, наречен „блуждаене на ума“ - това, което често наричаме мечтание.

Направени са много изследвания за блуждаенето на ума, но когнитивните и невролозите все още не са съгласни какво точно се случва с нашето внимание, когато се ангажираме с него. От една страна, скитането на ума отнема доброволното ни внимание от каквато и задача да сме работили в момента. Често се случва, докато сме ангажирани с дейности с ниско познание като душ, ходене, упражнения или дори четене. Например може да четете тази публикация, но да мислите какво ще ядете за вечеря тази вечер. Така че не обръщате внимание изцяло на майсторската проза точно пред вас ...

От друга страна, изследванията показват, че когато се занимаваме с лутане на ума, нашият мозък всъщност използва същите региони, които се използват, когато се опитваме да упражняваме доброволно внимание; въпреки че не обръщаме внимание на разглежданата задача, ние обръщаме известно внимание на разсейващите си мисли (като вечерята тази вечер).

Хммм ... какво става тук?

Отговорът е, че скитането на ума е истински когнитивен парадокс. Когато умът ни се лута, ние използваме доброволното си внимание, просто не непременно върху нещото, на което първоначално сме искали да обърнем внимание.

Скитането на ума е важен аспект в нашата система за внимание, защото прекарваме толкова много време в този режим по подразбиране - около 50% от нашите будни мисли са безцелни мечтания. Прекарването на времето в това състояние има както предимства, така и недостатъци и е важно да разберете какви са те, за да можете умишлено да управлявате колко често го правите и към какво се движи съзнанието ви, докато сте в тези когнитивни бръмчалки.

Недостатъците на скитането на ума

Освен факта, че скитането на ума ви предпазва като присъства напълно в това, което правите, има някои други недостатъци на режима по подразбиране на нашия мозък. Когато оставим ума си да се лута, обикновено се унасяме към негативни мисли и емоции. Ние сме фокусирани върху неразрешени проблеми, конфликти с колеги и приятелки, неизпълнени цели, сметки, които трябва да се плащат, дори смущаващ момент отпреди десет години. Изследванията показват, че дори неутралните мисли, които възникват, когато умът ни се лута, са склонни да бъдат засенчени с отрицателен емоционален тон. Нещо повече, след като потокът от негативни мисли / емоции се задейства по време на блуждаенето на съзнанието, ние сме склонни да фиксираме и размишляваме върху тези мисли (като крава, която дъвче хватката си), което ни дърпа все по-дълбоко във фънка.

Не само сме склонни да се фокусираме върху негативното, когато умовете ни се скитат, този поток от негативизъм обикновено е насочен към нас самите, защото ние сме най-честият обект на нашето размишление. Пристрастието на негативността и самофокусът в лутането на ума ни превръща в мечтаещи Eeyores („Никой не го интересува. Толкова съм тъжен.“). Интересното е, че след като започнем отново да засилваме доброволното си внимание и да се изместим от зоната за блуждаене на ума, регионите, свързани с емоционални и самореферентни занимания, са тихи и ние започваме да се чувстваме по-добре. Винаги, когато се чувствате на сметищата, съветът на дядо да преодолеете себе си и да се захванете за работа всъщност е невероятно добър съвет.

Ползите от скитането на ума

Въпреки недостатъците на лутането на ума, изследванията показват, че има някои ползи от прекарването на времето в тази когнитивна зона. Първо, скитането на ума е просто начинът на мозъка ви да насочи неизползваната процесорна мощ към разрешаване на нерешени проблеми в живота ви. Докато сме склонни да се лутаме към проблеми и негативни емоции, когато се занимаваме с блуждаене на ума, нашият ум плува към тези неща с надеждата да ги разреши. Пристрастието на негативността на ума блуждае просто се опитва да ни подтикне да работим по проблемите в живота си, които се нуждаят от разплитане.

Второ, докато сме склонни да се фокусираме върху негативите, когато мечтаем, ние също можем да изпитаме положителни мисли и емоции. Когнитивните учени наричат ​​тези по-розови размишления „позитивно-конструктивно мечтание“. По време на позитивно-конструктивното сънуване ние се ангажираме с бъдещо планиране, припомняме си за положителни емоционални преживявания и се занимаваме с морални разсъждения.

Трето, лутането на ума може да накара нашите творчески сокове да потекат. Едно проучване показа, че хората, които прекарват времето си в скитане, преди да се справят с предизвикателство, което ги е помолило да измислят нови приложения на обект, са успели да генерират 40% по-оригинални идеи от хора, които не са мечтали преди да започнат. Скитането на ума повишава креативността, защото е толкова неструктурирано. Позволявайки на ума ни да се разхожда свободно по хълмовете и скалите на нашите черепи, ние сме в състояние да установим връзки, които иначе не бихме направили, ако активно насочвахме вниманието си към едно единствено решение. Скитането на ума обяснява защо толкова много от великите прозрения и открития в историята са направени по време на разходка или киснене във вана.

И накрая, и най-важното, мечтанието дава почивка на вашите доброволни и неволни системи за внимание. Заобиколени сме от какофония от стимули, които постоянно се състезават за нашето внимание. За да бъдем наистина ефективни с нашето скъпо внимание, ние се нуждаем от периоди, в които не сме внимателни за нищо.

За да обобщим, скитането на ума може да бъде добро или лошо, в зависимост от това как го управлявате и насочвате. Докато изследванията сочат, че дали скитащият ни ум се изкривява отрицателно или положително, зависи до голяма степен от генетичния ни темперамент, изследванията също показват ние имаме съзнателната способност да тласкаме скитащия си ум към по-конструктивни режими.

Тесно срещу широко фокусно внимание

След като решим да насочим доброволното си внимание към определен стимул, можем да го посрещнем с тесен или с широко фокусирано внимание.

Разликата между тесен и широк фокус е добре обяснена с аналогия от американския футбол. Когато куотърбекът отстъпи за подаване, той първоначално ще има широко фокусирано внимание. Той ще вземе цялото игрално поле, ще прочете защитници и ще намери отворен приемник. Той позволява възможно най-много информация в съзнанието си. След като реши да вземе приемник, към когото да хвърли, той ще премине към вниманието с тесен фокус, като изчисли най-доброто време за хвърляне на топката и вида на скоростта и дъгата, за да я даде, за да получи топката успешно в ръцете на приемника. (И сега, за да оценим истински силата и на ума, и на куотърбека на NFL: целият този процес е средно около 2,75 секунди.)

Широкото (или отвореното) внимание на фокуса е чудесно за ориентиране, разбиране на „общата картина“ и разбиране на сложни системи и взаимоотношения. Дава ни бърза и мръсна представа за дадена ситуация. Широко фокусното внимание обаче не е толкова полезно за управление на важни детайли като чековата книжка или календар или редактиране, да речем, публикация в блог.

Тесното (или рязкото) внимание на фокуса ни позволява да бъдем ефективни, продуктивни и щателни. Твърде тесният фокус обаче може да доведе до зрение на тунела, което да ни накара да загубим от поглед други важни факти или подробности. Недостатъкът на вниманието с тесен фокус е най-добре илюстриран в известния тест за невидима горила.

Нито широкото, нито тясното внимание не е „по-добро“ от другото - всяко от тях има своите силни и слаби страни. Отново трикът е да се научите как да управлявате двете и да знаете кога да превключите към един или друг тип фокус.

Нещо, което улеснява възприемането на тази идея, е разбирането на това как емоцията взаимодейства с тесен и широк фокус. Изследванията показват, че когато сме ангажирани с внимание с тесен фокус, пристрастията ни към негативизъм се увеличават и има по-голяма вероятност да приемем негативни емоции и / или да пропуснем положителни стимули. И обратно, когато преминем към широко фокусирано внимание, ние се чувстваме по-щастливи и по-оптимистични.

Помислете за споровете, които може би сте имали със съпругата си за това кой се занимава повече с домашните задължения в къщата. Проучванията показват, че и двамата съпрузи вярват, че правят лъвския дял - което, разбира се, е невъзможно. Тесният фокус на всеки съпруг им помага да си спомнят ясно колко пъти са изнасяли боклука и са приготвяли вечеря през тази седмица, но им пречи да забелязват всички неща, които партньорът им прави. Преминаването към по-широк фокус ще ви помогне да разберете начините, по които се включва и вашият съпруг, като ви помага избягвайте капана за синигер и имат по-щастлива връзка.

Ползите от научаването да управляваш вниманието си

Когато мислите за ползите от вниманието, вероятно си мислите колко е решаващо за справянето с интелектуалните предизвикателства като писане на статии или четене на нещо, по-дълго от 800 думи. И наистина, изследванията потвърдиха това, което всички ние вече знаехме интуитивно - че способността да управляваме вниманието си е основата на успеха в когнитивните начинания. Например, учениците, които знаят как да обръщат внимание на обучението си за дълги периоди от време, се справят по-добре от учениците, които не могат и същите тези студенти обикновено превъзхождат по-малко внимателните си връстници по-късно в живота.

Но след като прочетете тази публикация, надявате се да осъзнаете, че вниманието не е от решаващо значение само за изучаване на латинските спрежения. Изследванията показват, че подобряването на вниманието ни има голямо разнообразие от предимства, които се простират във всяка област от живота ни:

  • Подобрява отношенията - вниманието ви позволява да присъствате изцяло с друг човек, което ги кара да се чувстват признати, разбрани и очаровани.
  • Повишава устойчивостта - ако имате внимание на вниманието си, можете да го насочите към положителни събития и да не пречите на негативното.
  • Увеличава щастието - възможността да се насочите към широк фокус може да ви помогне да забележите добри неща и да видите възможности и връзки, които иначе бихте пропуснали.
  • Увеличава креативността - целенасоченото ангажиране в семинарите за блуждаене и насочването им в положителни посоки може да помогне за генерирането на нови идеи.
  • Задълбочава нашата мъдрост - насочените сеанси за лутане на ума могат да насърчат дълбокото мислене, прилагането на морални разсъждения и продуктивните вътрешни дебати.
  • Подобрява нашето критично мислене - вниманието не само ви позволява да четете и смилате дълъг текст, но наистина да се карате и анализирате.
  • Дава ни по-цветущ и приятен живот - всички тези предимства + не е необходимо да пропускате изучаването на гредите и натрупванията на знания, които не могат да бъдат кондензирани в звук или статия от списък = смислен и удовлетворен живот.

Освен ползите, които подобреното управление на вниманието носи на индивида, няколко социални критици и философи твърдят, че намаляващото внимание на нашето общество ни води до нова „културна тъмна епоха“, в която хората вече нямат дълбокия, устойчив фокус, необходим за синтезиране и оценка на информация или изразяване на сложни мисли. Вместо това живеем в свят на „Настоящ шок”, В който всичко се случва сега, информацията се предава чрез мемове и туитове и вече нямаме умението или мъдростта да отделяме сигнала от шума. Може да се твърди, че кризата и общото неразположение, които преживяхме на Запад през последните тридесет години, в основата си е криза на вниманието. Или обръщаме внимание на грешните проблеми, или сме прекалено разсеяни от следващия „спор“, за да разрешим разглежданите проблеми.

В крайна сметка: Ако искате да подобрите себе си и света около вас, първата стъпка е да научите как да впрегнете вниманието си. Това е локомотивът на човешкия прогрес.

Заключение

Владеенето на вниманието е внимателно управлявано внимание. Както всеки добър мениджър, вие трябва да знаете силните и слабите страни на различните си членове на внимателен екип и към коя задача да ги възложите. Досега трябва да разберете силните и слабите страни на вашите неволни, доброволни и умопомрачителни режими на внимание, както и плюсовете и минусите на широко или тясно фокусиране. С тази ментална рамка на място, ние можем да приложим тези знания за създаване на конкретни и специфични действия, които ще подобрят и засилят конкретни аспекти на нашето внимание, както и ще управляват различните му елементи. Крайната цел е добре закръглена и ефективна способност за внимание, която ще ви помогне да постигнете високи постижения във всички области на живота си. Към постигането на тази цел ще се обърнем следващата седмица.

Tl; dr: Шегуваш се, нали?

Прочетете цялата поредица

II: Как ефективно да управлявате вниманието си
III: 11 упражнения, които ще засилят вниманието ви

______________

Източници:

Rapt: Внимание и фокусиран живот

Разсеян: Ерозия на вниманието и идващата тъмна епоха

Фокус: Скритият драйвер за върхови постижения

Мога ли да обърна внимание?