Балансирана сила: Учебник за обучение на единични крайници

{h1}

Забележка на редактора: Това е публикация за гости от Антъни Йънг.


В стремежа ни да извайваме мощна и мъжка физика, балансът и стабилността често се пренебрегват. Разбира се, ние искаме да добавим чинии към лентата, да мрънкаме и да преместваме тежки предмети - но ако нашата фитнес почивка е на върхави основи, ние ще ограничим силата си и ще се подложим на нараняване.

Използвайки само един крайник (известен сред фитнес маниаците като „едностранно обучение“), обаче, можем да изградим силно тяло и да развием баланс и стабилност едновременно.


За разлика от упражнения като клякам, мъртва тяга и преси с лежанка, при които и двата крайника работят едновременно, едностранната тренировка разделя тялото на лява и дясна половина и укрепва всяка ръка или крак независимо. Това ни дава две отделни предимства:

1. Намалява риска от нараняване.


Тренировката само на един крак може да помогне на момчетата, които имат проблеми с диска или болки в гърба, като намаляват стрес и спасяват ставите ви. Когато правите упражнения с един крак, не можете да бутате или дърпате толкова голяма тежест, което намалява силите на натиск върху гръбначния стълб. Ако можете да клякате например 300 кг и можете да разделяте само 120 кг, току-що сте спестили на гърба си 180 килограма сила. Съчетано във времето, това е огромна разлика.



Използването само на един крайник също коригира дисбаланси между дясната и лявата страна. Чували ли сте някой да казва: „Дясната ми ръка е по-силна от лявата“? Освен че е лека шега, наличието на такъв вид асиметрия може да причини нараняване. Когато едната ръка или крак е по-силна от другата, това ще носи по-голяма тежест всеки път, когато клякате или мъртва тяга. По-слабият крайник няма да има шанс да навакса и ще хабите енергия, опитвайки се да компенсирате разликата. Освен това натоварва неравномерно тялото ви, което допълнително увеличава риска от нараняване.


И накрая, тренирането само на един крайник добавя известна нестабилност към вашите упражнения, за да принуди мъничките, стабилизиращи мускули в тялото ви да работят по-усилено. Често тези мускули отслабват с времето и не могат да поддържат по-големи, по-мощни мускули като гърдите и подколенните сухожилия. Чрез включването на едностранно обучение във вашите тренировки, ще укрепите тези пренебрегвани стабилизатори, за да можете да се движите по-ефективно и безопасно по време на тренировки и спорт.

2. Помага ви да станете силни и мъжествени.


Тренировките на един крайник могат да ви помогнат да се съберете на сериозни размери и мускули. Въпреки че няма да използвате толкова много общо тегло, цялото това тегло е съсредоточено само върху едната ръка или крак, което прави упражнението също толкова тежко - и често по-трудно.

Например, ако сте направили клек с един крак с 60 паунда, докато тежите 180 паунда, това са 240 паунда товар на крак. За да разпръснете това на два крака, ще ви трябват 480 кг товар, което е равно на 300-килограмова щанга - това е мъжествен клек! (И чрез фиксиране на вашите асиметрии, активиране на стабилизаторите и изграждане на сила на един крайник, не се изненадвайте, че вашите упражнения с двоен крак или двойна ръка се подобряват.)


Това също ще подобри атлетизма ви. Тичането, например, е поредица от скокове от един крак на друг. В битката използвате всяка ръка или крак независимо. Всъщност, ако погледнете много мъжествени спортове (т.е. футбол, ръгби и борба с мечки), спортистите винаги ускоряват, скачат и забавят предимно на един крайник.

Ръководство за упражнения

Това са няколко от любимите ми едностранни упражнения, разделени на долната част на тялото, горната част на тялото и основната работа.


Долната част на тялото

Сплит клек

Разделеният клек укрепва вашите четириъгълници, стеснява основата ви на опора и принуждава сърцевината и стабилизаторите ви да работят допълнително. Той също така насочва по-голямата част от тежестта към предния си крак, което го прави чудесно въведение в обучението с един крак.

За да го направите по-трудно, повдигнете предния си крак, за да увеличите обхвата на движенията, повдигнете задния крак, за да придадете повече тежест отпред, или - ако сте наистина мъжествен - направете и двете. Утре краката ти ще крещят.

Клекове с един крак

С лице встрани от кутия или пейка, седнете и се изправете само с един крак.

Твърде лесно? Спуснете кутията или добавете тежест, като държите гири или носите претеглена жилетка. За още по-голямо предизвикателство направете клек с един крак без кутия!

Стъпки

Стъпете върху голяма кутия. Останете високи и внимавайте да не се изтласкате с долния крак. Вместо това се издърпайте с горния крак и карайте през петата.

Еднокрачен румънски мъртва тяга

Той е насочен към подколенните сухожилия, седалищните мускули и мускулите на гърба, а също така активира стабилизаторите и ядрото на коляното. Правейки мъртва тяга на единия крак, ще получите уникална тренировка на краката и ханша, която развива голяма сила без целия стрес от тежките конвенционални мъртва тяга.

Горната част на тялото

Кабелен ред с едно рамо

Това е чудесно упражнение с една ръка, което е насочено към гърба, раменете и ръцете. Задайте дръжката на височина на гърдите и ред. За да го направите по-трудно, преминете към разделена стойка клек или повдигнете единия крак нагоре.

Пейка за дъмбели с една ръка

Те коригират асиметриите, които биха могли да задържат пресата на щангата. Те задействат стабилизиращите мускули в раменете ви и наистина насочват ядрото.

Преса с гира с една ръка

Пресите над главата отдавна са основни мъжествени упражнения - те изграждат страхотна сила на горната част на тялото и развиват страхотни размери на раменете, капаните и ръцете ви. Използвайки само една ръка, обаче, ще получите същите предимства на пресата над главата, като същевременно изграждате баланс и стимулирате повече напрежение в багажника.

Също така ще ви помогне да изградите физиката на 19-тети век, пруски културист, Ойген Сандов:

Юджийн Сандов реколта плакат с вдигане на двама души

Ядро

Едноръкави носачи

От началото на цивилизацията мъжете трябваше да носят неща на големи разстояния - прясно убийство, куфарчета, жени и т. Н. Кой знаеше, че може да е толкова страхотно упражнение?

Вземете една гира, застанете изправени и вървете. Тъй като тежестта дърпа само от едната страна, сърцевината ви трябва да стреля, за да предотврати огъването на тялото ви. За да направите това упражнение по-трудно, използвайте по-голяма тежест, ходете на по-голямо разстояние или дръжте дъмбела над главата си.

Котлети

Пържолите развиват вашата основна стабилност и сила в диагонален и ротационен модел, което е жизненоважно за лека атлетика. Съсредоточете се върху движението на ръцете, без да извивате прекомерно багажника си.

Как да включите обучението с един край в тренировките си

Правете първо двустранните си повдигания - пейка, клякам, мъртва тяга, изпънки и т.н. - първо, след това направете упражнения с единични крайници, за да получите най-доброто от двата свята. Тежките упражнения с двойни крайници изискват много енергия и трябва да се правят в началото на тренировката. Те също така ви помагат да изградите обща сила и стимулират голям хормонален отговор.

Следвайте това с упражнения с един крак и една ръка, като се уверите, че правите еднакво тегло и еднакъв брой повторения от двете страни.

Примерна тренировка за горната част на тялото

  • Прес пейка - 3 х 6
  • Chin-Up - 3 x 6
  • Кабелен ред с едно рамо - 3 x 10 всеки
  • Преса с гира с една ръка - 3 x 10 всяка
  • Едноръчни носачи - 2 х 20 ярда всеки

Примерна тренировка за долната част на тялото

  • Клякам - 3 х 6
  • Мъртва тяга - 3 х 6
  • Разделени клекове - 3 х 10 броя
  • Deadlift с един крак - 3 x 10 всеки
  • Котлети - 2 х 10 всяка

Започнете бавно и бързо ще изградите силно, балансирано и мъжествено тяло.

________________________________

Антъни Йонг, CSCS е фитнес треньор, онлайн консултант и писател по фитнес, който е специализиран в атлетичните постижения. Вземете съвети и коучинг на anthonyjyeung.com.