Бягане с бос крак: Често задаваните въпроси

{h1}

Абебе Бикила, етиопец, който тренира и спечели олимпийския маратон през 1960 г., бос.


Забележка на редактора: Това е пост за гост от Шон Доус от Започвайки бос.

В продължение на милиони години нашите предци се разпространяват по целия свят, стъпвайки по земята боси по всякакъв терен. Докато ходехме и бягахме, краката ни развиха сложна мрежа от нерви, съчетани само с тези в ръцете ни, които ни позволяват да усетим най-малките отклонения в земята. Те станаха способни да издържат на жестока топлина и мехури, като променят притока на кръв и течности, намиращи се в подметките ни.


През последните две хиляди години, когато сме преминали от общество на ловци-събирачи към аграрно, важността на използването на пълните предимства на краката ни е забравена в замяна на удобството и лекотата на носене на подплатени обувки.

С възраждането на ходенето и бягането като развлекателни дейности, значението на здравите крака отново се превръща в сериозен проблем. Средно днес бегачите могат да очакват 30-80% шанс за нараняване и този процент не се е променил, откакто хората започнаха да носят маратонки. За разлика от тях, повечето от контузиите при бягане, наблюдавани на Запад, почти не съществуват в култури, където обувките не се носят обичайно, като Кения и Етиопия.


Напоследък хората по света преоткриват предимствата на бягането с бос крак. Дори Nike, чиито обувки стартираха джогинг революцията преди близо половин век, започна да пуска обувки, които са създадени да имитират бягането на бос крак. В по-голямата си част те са под формата на „боси“ обувки, които обещават да позволят на краката ви да работят по предназначение, без допълнителни функции за подплата и контрол на движението, за да добавят тежест и да променят начина, по който краката ви контактуват със земята.



Въпреки нарастването на популярността на босото бягане, може да е доста плашещо да се опитаме да премахнем какви са плюсовете, минусите, опасностите и ползите. Колкото повече търсите онлайн, толкова по-противоречиви мнения, факти и анекдоти ще срещнете. И така, за да направя рекорда направо и да ви дам най-важните неща на едно място, създадох този Често задавани въпроси за бягане с боси крака.


1. Защо бос бягане?

Изглежда, че движението на босото бягане е възникнало почти за една нощ преди няколко години. По това време се обади книга Роден да тича е публикуван от автора Кристофър Макдугъл, който хроникира търсенето си на начин за бягане без наранявания. Книгата води читателя на пътешествие през Медния каньон в Мексико, където племе от бегачи, наречени Тарахумара, живеят и бягат на невероятни разстояния напълно боси (или с прости сандали).

Публикуването на книгата съвпадна с проучване от Харвард на проф. Дан Либерман, което показа, че хората, които растат, бягайки без обувки, тичат по различен начин от тези, които бягаме обути. Въпреки че проучването не спекулира дали бягането с бос е по-добро или по-лошо от бягането с обувки, то демонстрира, че превключването води до по-меки кацания и намалена сила на удара.


Изводът, който много боси бегачи вземат от всичко това, е, че бягането без наклон намалява вероятността от нараняване от удар и повтарящ се стрес. В момента има много малко проучвания за ефектите от бягането с и без обувки, но надеждата е, че анекдотичните доказателства за босата общност ще бъдат потвърдени, тъй като повече хора станат достъпни за включване в проучванията.

2. Не боли ли?

Ако го направите погрешно, тогава да, ще боли. Ако го направите правилно обаче, вероятно все пак ще ви нарани малко, но ще се успокои, когато се подобрите. Причината за това е, че когато преминавате към босо бягане, дори ако бягате с боси обувки, вие променяте начина си на бягане. Това означава, че използвате мускули, които вероятно са били недостатъчно използвани от години. Отнема време на тялото ви да свикне с промяната и ако се втурнете през този бит, може да отнеме още повече време за настройка.


Интересното е, че най-често срещаното място за болка при новите боси крака не е стъпалата на краката, както би се очаквало, а в прасците и ахилесовите сухожилия.

Ако бягате с обувки, тогава най-вероятно ще кацнете първо на пета всеки път, когато направите крачка. Токчетата не са предназначени да поемат въздействието на вашата крачка - само подложката на модерните обувки позволява кацането първо в петата - а шокът се изкачва нагоре по крака до коленете и бедрата. Когато преминете към бягане с бос крак, ще се научите да кацате на предните си крака, което ви позволява да използвате естествените амортисьори на тялото си: арките, ахилесовите сухожилия и долните крака. Този преход отнема време и когато свикнете с новия стил на бягане, може да бъде много лесно да прекалите и да се окажете, че трябва да вземете няколко дни почивка, за да възстановите крайниците си.


Едно от страхотните неща при бягането с бос крак е, че е непримиримо. Болката, която изпитвате, е начинът, по който тялото ви дава да разберете, че правите нещо нередно. Като слушате болката, можете да коригирате формата си и скоро ще започнете да бягате с отлична форма и без болка. Ето защо много гурута с боси крака казват да започват на груб чакъл вместо на трева. Колкото повече болка изпитвате в началото, толкова по-бързо ще се научите да се настройвате и по-малко вероятно е да развиете лоши навици.

3. Как преминавате от бягане с обувки към бягане с бос крак?

Когато започнете да използвате мускули, които са били в латентно състояние за дълго време, отнема известно време, докато те се натрупат. Това е все едно, че сте от години диван, а след това решете да излезете на футболен следобед с момчетата. Ако прекалите, ще го почувствате.

Можете да намалите дискомфорта, който изпитвате по време на преходния период, като предприемете няколко стъпки, за да подготвите тялото си за бягане с бос крак:

100-нагоре

Отлично подготвително упражнение се нарича 100-нагоре, което е упражнение, което се използва от треньорите по лека атлетика от десетилетия.

Самото упражнение е просто: Събуйте обувките си и застанете на място. Сега повдигнете единия крак до височината на коляното, след това го поставете обратно надолу, като внимателно внимателно го поставите надолу, първо с крака. Сега повторете с втория крак. Започнете бавно и продължете до 100 повторения (по 50 на всеки крак). Когато можете да направите 100 от тези гръб до гръб, опитайте да направите същото упражнение, но по-бързо. Въпросът не е да правите колкото можете повече, възможно най-бързо, а по-скоро да отделите време и да се съсредоточите върху това да правите всяко повторение перфектно. Ето видеоклип, показващ как се прави:

Това измамно просто упражнение работи с почти всички мускули, участващи в бягане с бос крак, и позволява на тялото ви да започне да изгражда зоните, които ще получат най-много работа, когато бягате. Като овладеете 100-те преди първото си бягане с бос крак, ще намалите драстично шанса да прекалите.

Разтягане на ахилеса

Ако сте нападател на петата, вероятно ще откриете, че вашите ахилесови сухожилия са се стегнали от години на недостатъчно използване, така че когато най-накрая излезете там и започнете да им правите тренировка, вероятно ще предизвикате микроразкъсвания и дори тендинит. За да избегнете цялата тази болка и влошаване, важно е да разпънете ахилесовите си сухожилия и прасци за няколко дни или дори седмици, преди да направите първото си бягане с бос крак. Просто застанете с увиснали на крачка пети и потопете петите надолу, след това се върнете на върха на пръстите на краката няколко пъти. След една седмица от това, вие трябва да сте много по-подготвени да направите прехода към бягане непроменен.

Лесно в него

Започнете пътуването си с бягане с боси крака, като направите няколко кратки разходки с боси крака или поставите няколкостотин метра боси крака към обичайното си бягане. След това бавно увеличавайте пробега си. Бавните първи седмици ще ви спестят много дискомфорт и ще направят процеса на преход много по-поносим.

4. Ще станат ли мозоли краката ми?

Подметките ви също ще отнемат малко време, за да се приспособят към контакт със земята. Отначало може да изпитате мехури, но това не е така, защото краката ви не са достатъчно „жилави“, а по-скоро формата ви все още не е перфектна и създавате триене между краката и земята. Докато се научите да бягате с по-добра форма, количеството на триене на краката значително намалява, до степен, в която краката ви не се нуждаят от защита от земята чрез развиване на мехури и мозоли. Ако някога имате възможност да срещнете опитен бос бегач, попитайте ги дали можете да погледнете подметките им. Това, което ще видите, може да ви изненада: като цяло краката на босите бегачи са безчувствени и са склонни да имат леко подпухнала подметка, с прекрасна, здрава кожа, която се поддържа свежа и нова от постоянния контакт със земята.

5. Какво ще кажете за мръсотия, стъкло, спринцовки, инфекции и т.н.?

Ако има нещо, което пречи на бъдещите боси крака да предприемат първите си непокътнати стъпки, това е страхът от стъпване върху остри предмети, като стъкло и игли. Има схващане, че пътищата са осеяни с всякакви чужди предмети, които само чакат да ви пробият краката. Истината е, че количеството стъкло там не е толкова голямо, колкото бихте очаквали, а това, което има, често е защитно стъкло от стъклата на автомобила, което е малко вероятно да ви пореже. Като държите очите си отворени и планирате маршрутите си, за да избегнете всякакви вероятни опасни места (като барове и паркинги за магазини), ще пропуснете огромното мнозинство от това, което е там.

Най-страхотното при бягането с бос крак е, че дори да ви се случи да стъпите на нещо рязко, стъпката ви е толкова лека, а кракът ви толкова гъвкав, че макар да може да боли малко, е малко вероятно да счупи кожата. Нещото, което трябва да запомните, е, че човешкият крак еволюира там в природата, където има всякакви остри скали, тръни и пръчки, така че отломките, открити по градските улици, не би трябвало да представляват значителен проблем.

6. Настилката не е ли твърде твърда за босите крака?

Бягането сред природата не е прекрасното, пролетно изживяване, което повечето хора смятат, че е. Пътеките могат да бъдат изключително трудни, с разхвърляни всякакви отломки. За разлика от тях, градските улици са прекрасни магистрали, които ви позволяват да бягате по-далеч и по-бързо, отколкото някога бихте могли в гората.

Краката ви са създадени да се справят с почти всичко и дори в град усещанията под краката са много и разнообразни. Когато започнете да бягате боси, ще забележите колко различни видове терени може да включва дори един градски блок: настилка, трева, чакъл, груб асфалт, пясък ... вие го кажете. Тичането с бос крак значително ще повиши осведомеността ви за терена и никога повече няма да гледате на пътя пред къщата си по същия начин.

Като се научите да използвате вградените в тялото амортисьори, ще откриете, че дори и най-твърдите или груби повърхности могат да се управляват с лекота. Когато оставите обувките си вкъщи, вие оставяте след себе си един сантиметър подложка, но възвръщате използването на естествените извори на тялото си, което повече от това компенсира.

7. Трябва ли да взема чифт тези крака-ръкавици?

Минималистичните или „боси“ обувки стават все по-популярни всеки ден, както изглежда. Подобно на обикновените обувки, те сега се предлагат в огромна гама от цветове, форми и стилове и изборът на правилния чифт може да бъде обезсърчително.

Най-добрият начин да изберете чифт е първо да опитате да бягате без обувки. Опитайте го и вижте как ви харесва. Може да решите да не купувате чифт, като в този случай можете да похарчите $ 100 + за нещо друго. Ако все още искате обувки в този момент, тогава поне имате основно разбиране за това как краката ви трябва да се движат и чувстват.

Най-добрите минимални обувки са тези, които най-точно имитират функцията на стъпалото. Те могат да имат или не пръсти на краката, но те трябва да имат много тънки подметки, да са много леки (в идеалния случай по-малко от 5oz) и да не изискват чорапи. Силно се препоръчва да ги изпробвате в магазина, а не просто да рискувате онлайн, тъй като много от тези обувки ще се поберат по различен начин от обикновените маратонки, особено тъй като повечето минимални не изискват чорапи. Това също ще ви даде шанс да говорите с (надявам се) опитен продавач, който може да ви гарантира правилното прилягане.

8. Докъде можете да бягате с боси крака?

Колко далеч и бързо можете да бягате боси до голяма степен зависи от това колко бягате. За първи път с бос крак може да успеете да управлявате само няколкостотин метра, но има много опитни боси бегачи, като Кен Сакстън, които са пробягали цели маратони на бързи крачки, без никакви проблеми.

____________________

Шон Доус е читател на AoM от самото начало и е участвал тясно в годишния Movember усилие. Той бяга BeginningBarefoot.com, сайт, посветен на подпомагането на хората да преминат в боси крака, работещи безопасно и приятно. Последвай го Twitter или посетете Начало Страница за бос крак във Facebook.