Станете върховен главнокомандващ на ума си: Как ефективно да управлявате вниманието си

{h1}


В последната ни публикация, която предоставихме общ преглед на картината на това какво е внимание и как работи. Проучихме факта, че докато много хора мислят за внимание само от гледна точка на способността да се фокусират върху една-единствена задача, всъщност има няколко различни типа, всеки със своите отличителни предимства и недостатъци.

Внимание майсторство, тогава, всъщност всичко е свързано с вниманието управление. Вниманието е ценен ресурс. Имаме само толкова много. За да извлечем максимума от живота, трябва да се научим да използваме и разпределяме вниманието си ефективно.


По този начин овладяването на вашите сили на концентрация изисква да станете върховен главнокомандващ на въоръжените сили на ума си - бюджетиране на ресурсите, познаване на силните и слабите страни на вашите дивизии, поставяне на определена единица на бойния фронт в определени моменти и преместването й отзад за почивка при другите .

Готови ли сте да спечелите войната с разсейване? Ето вашия боен план.


Вашият фокус е вашата реалност: Как да управлявате голямата картина

Вниманието е нещо повече от фокусиране върху изпълнението на дадена задача. Използваме вниманието си и за оформяне и рамкиране на голямата картина на живота. Можете да разберете какво наистина цени човек, като наблюдавате това, на което обръща най-голямо внимание. И както предупредиха безброй духовни учители, това, на което човек обръща внимание, в крайна сметка формира душата и характера му.



Фокусът ви наистина е вашата реалност. По тази причина овладяването на вниманието трябва да започне на най-макро ниво, като насочи вниманието ви далеч от онова, което отвлича вниманието от целта на живота ви и към това, което е наистина важно. Като върховен командир на ума си, трябва да знаеш защо водите тази война и имате общ план за това как ще постигнете победа. Ето как съставяте стратегия и се придържате към нея:


  • Уверете се, че вашите принципи и цели са кристално ясни. Когато на човек липсват ръководни принципи, вниманието му безсмислено се насочва към всичко, което светът му казва, че е важно и обикновено това, което светът му казва, е важно, разяжда истински процъфтяващия живот. Познаване на основните ви ценности и като имате план за вашите цели създава фокусиращи лещи, които помагат да насочите вниманието си към най-важното, като същевременно изрязвате излишните и разсейващи.
  • Използвай Матрица за решения на Айзенхауер за да приведете приоритетите си в съответствие. Скърцащото колело поема мазнината и за съжаление привидно спешните задачи правят най-шумните грабвания за нашето внимание, въпреки че всъщност може да не са важни. Разпределянето на задачите ви към различните квадранти на матрицата за решения на Айзенхауер може да ви помогне да се концентрирате върху това, което наистина трябва да се направи, вместо да изразходвате вниманието си при гасене на малки пожари.
  • Планирайте деня и седмицата си. Докато обикновено мислим за планиране като управление на времето, в основата си, планирането е управление на вниманието. Всеки път, когато седнете да планирате деня си, вие по същество решавате на какво ще обърнете внимание този ден. Без да планирате, в крайна сметка отделяте вниманието си за всякакви непредвидени отвличащи вниманието и правите игра за това.
  • Направете одит, за да видите как в момента прекарвате времето си. Дори да кажете, че знаете какво е важно за вас, наистина ли поставяте „парите“ си там, където са вашите уста? Обръщането на внимание отнема време - разберете как изразходвате второто и ще разберете как насочвате първото.
  • Щедро вградете морални напомняния в живота си. Моралните напомняния са неща като плакати или лични манифести, които съдържат или символизират вашите ценности и цели. Винаги, когато видите тези подкани, вашето плаващо внимание ще бъде насочено към петата.

Как да управлявате доброволното и неволното си внимание

Нашето неволно внимание се активира несъзнателно от стимули в нашата среда - то идва онлайн, когато чуем кучешки лай или видим имейл, който се приземява във входящата ни поща.

Доброволното внимание се контролира съзнателно - ние го използваме, когато умишлено се опитваме да игнорираме тези конкуриращи се стимули, за да се концентрираме върху една-единствена задача.


Разсейките са като партизански воини, които атакуват вашите доброволни единици за внимание по пътя към бойния фронт, отслабвайки войските и отклонявайки ресурсите, преди да могат да бъдат пуснати в действие там, където наистина са необходими. Номерът е да се научите да защитавате доброволното си внимание, така че да е с пълна сила и да е готов за бой, както и да предоставите на тези войски достатъчно почивка, след като са видели бой, за да могат да бъдат върнати на фронтовете готови за действие.

Познайте „циркадните ритми“ на вниманието си. Внимание - като близкородствения си брат, воля - приливи и отливи през целия ден по начини, които са уникални за всеки индивид. Склонен съм да имам по-фокусирано, продължително ниво на внимание в началото на деня. Ето защо се опитвам да направя работата си с тясно фокусирано внимание (като писането) първо нещо сутрин.


С напредването на деня способността ми за фокусирано внимание отслабва, така че насочвам вниманието си към задачи, които изискват по-отворен фокус като изследвания, подкастинг, идеи за мозъчна атака или отговаряне по имейл.

Внимателният циркаден ритъм на всеки е различен. Намерете своя и планирайте деня си около него.


Правете почивки за внимание. Вашето доброволно внимание прилича много на мускул. Нуждае се от почивки от време на време след продължителна фокусна сесия. Колко често трябва да правите почивка за внимание? Е, това е трудно да се каже. Няколко блогове за лайфхак и продуктивност казват, че е най-добре да работите в 45-минутни фокусирани сесии и след това да правите 15-минутна почивка, но не успях да намеря изследване, което да подкрепя тези конкретни цифри. Експериментирайте и вижте какво работи за вас.

Излезте сред природата за нулиране на вниманието. Понякога просто да си вземем почивка, за да се побъркаме в интернет или да разговаряме край водния охладител, не е достатъчно, за да освежим напълно вниманието си. Вместо това трябва да се свържем с нашият вътрешен див човек чрез излизане сред природата.

В проучване от 2008 г. участниците са разделени на две групи и двамата изпълняват 35-минутна задача, която уморява фокуса им. След това двете групи излязоха на 50-минутна разходка - една група в парк, друга в оживен град. Когато се върнаха, участниците провериха силата на доброволното си внимание. Групата, която се разхождаше в парка, се представи много по-добре от групата, която се разхождаше в градска среда.

Неволното внимание на разхождащите се в града беше бомбардирано от стимули (свирене на коли, билбордове, хора, които говорят) и това от своя страна облагаше доброволното им внимание, което трябваше да реши на кой от стимулите да обърне внимание и кой да игнорира. Неволното внимание на онези, които се разхождаха в гората, от друга страна, се сблъскваха само с много лека стимулация („О, виж, катерица.“) И това даде на доброволното им внимание истинска почивка, така че да е готова за още един кръг от когнитивни предизвикателства обратно в лабораторията.

Лекото активиране на вашето неволно внимание с успокояващи стимули, като същевременно давате на вашето доброволно внимание въздух, ни позволява да влезем в състояние на „меко очарование“, което наистина се чувства страхотно. Намирам за интересно, че да дадете на доброволното си внимание малко нещо, с което да се храните, работи по-добре за освежаване на ума ви, отколкото, да речем, просто седене в напълно празна и тиха стая. Мисля, че можете да го сравните с идеята да си вземете „активна почивка“ ден след тежка тренировка, която ви е наранила; лягането на дивана цял ден за възстановяване ви оставя стегнати, докато извършването на малко леки дейности като ходене или плуване всъщност ви разхлабва.

Премахнете разсейките. За разлика от лекото стимулиране на природата, шумовете в нашето ежедневие - телевизия, пинг на смартфони, плачещи бебета - правят по-„насилствено“ грабване на нашето неволно внимание; ако подминавате мигащ билборд по пътя, много по-вероятно е да се обърнете инстинктивно, за да го погледнете, отколкото сте величествен дъб.

Работата за игнориране на тези пиеси за вашето неволно внимание, за да се съсредоточите върху поставената задача, уморява вашето доброволно внимание, оставяйки ви да се чувствате разпръснати, размазани и разсеяни.

Вместо да принуждавате доброволното си внимание да се биете с атака от разсейващи нашественици, отблъснете ги с минимални усилия, като изградите крепост около неволното си внимание. Премахнете отвличащите вниманието от вашата среда: работете в тиха обстановка, не оставяйте телевизора включен във фонов режим и изключете известията на смартфона си. Ако неограничените възможности на интернет някога се опитват да мащабират стените на вашето внимание, изсипете тенджери с горещо масло върху тях от прилагане на съветите за унищожаване на разсейването в тази публикация.

Какво ще кажете за фоновата музика и белия шум?

Ако лекото стимулиране на природата може да бъде полезно за нашето внимание, но много ежедневни разсейвания могат да му навредят, какво ще кажете за формите на стимулация, които попадат някъде между тях, като фоновата музика?

Много хора (включително и аз) използват фонова музика, докато работят, за да им помогнат да се съсредоточат. Но изследването е разделено по въпроса дали всъщност помага на вниманието ви или го възпрепятства.

Изследователи в Тайван установихме, че когато слушаме музика, докато работим, музиката извлича вниманието ни. В проучването доброволците, които са провели тест за разбиране на четенето в пълна тишина, са постигнали по-добри резултати от тези, които слушат музика на фона. Изследователите стигнаха до заключението, че слушателите на музика се представят по-зле, защото трябва да пренебрегнат музиката, за да се съсредоточат върху теста. Изследователите предполагат, че работата в тишина е най-подходяща за фокус, но ако все пак ще слушате музика, изберете нещо, което не е „интензивно“ или разсейващо като хип-хоп или рок музика.

Други изследвания показват, че слушането на определени видове музика може да насочи мозъка към продължително фокусиране и че пълната тишина всъщност може да отвлече вниманието. Каква музика стимулира вниманието ви? Безспорната и успокояваща музика, която свири с 60 удара в минута, изглежда е най-сладкото място. Компанията за уеб приложения [имейл защитен] разработи приложение за околна музика и звук, което използва това изследване, за да създаде плейлисти, които уж са ви поставили в внимателно състояние. Използвал съм [имейл защитен] няколко пъти и мисля, че помага почти същото като слушането на класическа музика.

За да разберете кое работи най-добре за вас, експериментирайте с работа в пълна тишина или докато слушате нещо със спокойна атмосфера.

Що се отнася до простия бял шум, изследванията показват, че когато се използват в умерено шумна среда като кафене или сграда на студентски съюз, това може да помогне за повишаване на концентрацията ви. Ако работите в тиха среда, това няма да има ефект; също за използване на бял шум в наистина силна среда.

Спрете многозадачността. Свързването с премахването на разсейването е спирането на многозадачността. Когато изпълнявате няколко задачи, всъщност не правите няколко неща едновременно. Просто прехвърляте доброволното си внимание напред-назад между различни задачи. И всеки път, когато превключвате вниманието си, изразходвате малка част от крайното гориво на вашето доброволно внимание. Ако прекарвате сутрините си, като жонглирате с вниманието си между емисията си в Twitter, RSS емисиите, имейлите и работата, която всъщност трябва да вършите, не се учудвайте, ако мозъкът ви се почувства разтревожен и нямате достатъчно внимание преорайте през следобед.

Да подремна. Едно от безбройните чудеса и предимства на дрямката е способността й да освежете нашето доброволно внимание, като дадете почивка на нашата работна памет.

Вземете технологични пости, за да нулирате вниманието си. „Бързо“ от вашата технология, като си направите пълна почивка от нея за един ден или повече. Няма компютър, смартфон или телевизор. Не успях да намеря научни проучвания, които да подкрепят тази идея, но със сигурност има интуитивен смисъл и аз лично имах успех при изпробването му. След ден-два, без да проверя компютъра или мобилния си телефон, просто се чувствам по-концентриран. Обикновено комбинирам техническите пости с излизане сред природата, за двойна доза освежаване на вниманието.

Как да управлявате ума си скитащи

Понякога вашите доброволни и неволни режими на внимание се нуждаят от R&R, а когнитивният еквивалент на USO е добра старомодна сесия за скитане на ума.

Докато скитането на ума (или мечтанието) може да стимулира креативността и да ни помогне да разплитаме нерешени проблеми, то също може да ни разсейва в неподходящи моменти и да ни накара да размишляваме върху негативни мисли и емоции. По този начин, въпреки че мечтанието може да изглежда крайно в творческата спонтанност, за да се максимизират предимствата му и да се минимизират недостатъците, най-добре е активно да управлявате сеансите си за блуждаене:

Умишлено задайте време, за да оставите ума си да се лута. Вместо да ограничавате мечтанията си до онези няколко съкратени джоба между това, когато умът ви неволно се отдалечава от задачата и когато го върнете обратно към работа, намерете часове през деня си, където умишлено дайте разрешение на мозъка си да се скита на воля. Някои велики мислители и лидери са имали навика да блокират парчета в техния ден, когато не правят нищо, освен да оставят ума си да се разхожда свободно.

Освен че блокирате конкретното време в графика си за блуждаене на ума, дайте разрешение на мозъка си да се скита, когато правите дейности с ниско познание като почистване, блъскане или душ. Изглежда, че малко привична стимулация наистина освобождава ума, за да получи вдъхновение. Ако се окажете заседнали в проблем, вместо да седите там, опитвайки се да принудите решението от черепа си, направете си почивка и отговорът може много да ви дойде под душа.

Решете каква сесия за скитане на ума искате да имате. Когато мечтаем, умът ни има тенденция да се отклонява към негативни мисли и емоции. Прави това, за да насочи вниманието ни към нерешени проблеми в живота ни. Това може да бъде от полза, така че е добре умишлено да отделяте моменти, когато си давате разрешение да бъдете тревожни. Направете списък на всичко, за което се притеснявате. До всяко притеснение запишете „следваща стъпка“ - нещо осезаемо, което можете да направите, макар и малко, за да започнете да решавате този проблем. Ако в момента наистина нищо не можете да направите по отношение на нещо, направете го съзнателно и си представете, че подреждате проблема за друга сесия.

Понякога обаче не искаме когнитивните ни бъркания да се отклоняват към тъмната страна и да бъдат толкова унищожители. Вместо това се надяваме мечтите ни да генерират малко вдъхновение или творчество. В този случай активно се фокусирайте върху положителните мисли, докато умът ви се лута. Ако започне да се отклонява към по-негативни неща, насочете го обратно към курса. Може да ви помогне да запазите умствено чекмедже с папки с файлове с позитивни теми, които можете да прелиствате - мили детски спомени, неща, които обичате в приятелката си, последната ваканция, която сте взели и т.н.

Как да управлявате вниманието си с тесен и широк фокус

Както обсъждахме в предишната ни публикация, доброволното ни внимание идва в два вкуса: широк и тесен. Широко фокусното внимание е чудесно за ориентиране, разбиране на „общата картина“ и разбиране на сложни системи и взаимоотношения. Вниманието с тесен фокус ни позволява да бъдем ефективни, продуктивни и щателни.

За да бъдем ефективни върховни командири на ума, трябва да знаем кога да използваме едното и кога другото; понякога искате да бъдете скрити във вашата военна стая, да размишлявате над планове и карти, а понякога трябва да излезете на фронтовете, за да видите точно какво се случва на земята.

Да знаеш кога да използваш вниманието с широк или тесен фокус е повече изкуство, отколкото наука - това е нещо, което трябва да научиш от опит; обаче всъщност има наука как превключвате в тези различни фокуси на вниманието. По-долу предоставяме няколко съвета, подкрепени с проучване:

Ограничете фокуса си

Използвайте списъци, контури и категории. Когато категоризираме, използваме списъци или създаваме контури, вниманието ни се стеснява, за да определим липсващата информация. Ако работите по задача, при която правилното получаване на подробности е жизненоважно, напишете всички стъпки или дори използвайте контролен списък.

Съсредоточете се върху цел. Фактът, че наличието на ясна цел може да стесни фокуса на човек, е перфектно показан в Експеримент с невидима горила. Когато на участниците в експеримента беше казано да гледат видеоклип и им беше дадена цел да преброят колко пъти е подаден баскетбол, те се фокусираха толкова тясно върху топката, че не успяха да видят мъж, облечен в костюм на горила, да се разхожда небрежно сред играчите и танцувайте в средата на корта.

Въпреки че целта е ефективно внимание по-тясно, съществува риск от страдание от тунелна визия и пропускане на по-полезни възможности. Винаги използвайте своята практическа мъдрост.

Не бързай. Когато мислите, четете или наблюдавате заобикалящата ви среда бавно, вниманието ви се стеснява. Ще отделите повече време за насочване и изследване на обектите във вашата среда, които привличат вашето неволно внимание, и ще използвате доброволното си внимание, за да размишлявате и анализирате отделни думи и изречения в голяма част от литературата.

Разширете фокуса си

Останете оптимисти. Изследванията показват, че положителните емоции ни дават по-отворено внимание. Когато сме оптимисти, сме спокойни и по този начин е по-вероятно да видим нови връзки и възможности. Това е една от причините, поради които е толкова важно лидерите да останат оптимистични; чувството за реалистичен оптимизъм е от съществено значение при изработването и поддържането на стратегическа визия с голяма картина.

Съсредоточете се върху другите. Друг начин да разширите вниманието си е да изместите фокуса си върху себе си и върху другите. Проучванията показват, че да бъдеш „насочен с друго“ или да мислиш по отношение на „ние“, а не „аз“, отваря внимание. Най-добрият начин да направите тази промяна е просто да помогнете на друг човек с проблем. Можете също така да опитате да направите някои „състрадателна медитация. '

Сканиране. Когато бързо сканираме средата си (или дори книга), вниманието ни се разширява, за да поеме възможно най-много информация, което от своя страна ни позволява да получим бърз и мръсен преглед на ситуацията или текста.

Съберете противоречиви доказателства. След като решим, че някой има присъщ недостатък, и ние го етикетираме с него - те са глупави, луди, безполезни, егоистични, незрели, кучки, зли, мързеливи и т.н. - тесен фокус обикновено се появява. Вие изпитвате велкро / Тефлонов ефект: забелязвате всичко, което човек прави, което потвърждава вашето заключение, но пренебрегвате всякакви противоречиви доказателства.

Ако откриете, че можете да видите любимия човек само през обектива на негативен етикет, това може да помогне активно да търсите неща, които правят, които противоречат на него, и дори да ги запишете. Въпреки че списъците могат да стеснят фокуса ви в някои случаи, те също могат да се използват за създаване на по-широка и по-балансирана картина в други. Помислете например за водене на дневник за благодарност; ако се окажете тясно приспособени към това, което не е наред с живота ви, съставянето на списък с добрите неща може значително да разшири вашата перспектива.

Заключение

Ако искате да спечелите войната за разсейване и да изградите империя на личния напредък, трябва да сте мъдър върховен командир, който знае как най-добре да използва своите части. Понякога искате да изпратите един вид внимание на фронтовите линии, а понякога искате да изпратите друг отзад за почивка. Чрез ловко маневриране на ресурсите и ефективно разполагане на войските, можете да се възползвате максимално от безценното си внимание.

Разбира се, чистата сила на вашата бойна сила също има голямо значение. Еднозначното фокусиране може да е само един елемент от вашето внимание, но все пак е жизненоважен. Но тъй като тази статия е толкова дълга и месеста, а доброволното ви внимание вече е изцяло прибрано, е време да я оставите да си вземе топла храна и душ. За инструкции как да засилите способностите си за концентрация, върнете се в инструктажа утре в 19:00 часа.

Прочетете цялата поредица

I: Какво трябва да знае всеки човек за фокуса
III: 11 упражнения, които ще засилят вниманието ви

______________

Източници:

Rapt: Внимание и фокусиран живот

Разсеян: Ерозия на вниманието и идващата тъмна епоха

Фокус: Скритият драйвер за върхови постижения

Мога ли да обърна внимание?