Ръководство за начинаещи за бягане на дълги разстояния

{h1}

Забележка на редактора: Това е публикация за гости от Мат Фрейзър.


През последните няколко десетилетия бягането не изглеждаше толкова готино.

За повечето момчета мисълта да бягате - не за друг спорт или защото ви преследват, а заради самия него - предизвиква образи на гимназиален клас в гимназията. Или може би кльощав тип с къси шорти.


Но всичко се променя. Бегачи като ултрамаратонец Дийн Карназес придават ново лице на дистанционно бягане и предефинират нашия образ на това как изглежда тялото на бегача на дистанция. Състезания като Труден кал и Warrior Dash експлодират в популярност, като алтернативи на същия стар път 5K или полумаратон.

Дори това, което носим на краката си, се променя: движението с боси крака и минималистичните обувки в стил бос Vibram Fivefingers (независимо от това какво може да си мислите за това как изглеждат) привличат към спорта орди от нови хора, които преди няколко години по-рано щяха да изтръгнат ноктите си, отколкото да избягат.


Ако сте от новите в спорта или дори сте бягали малко в миналото, но никога не сте тренирали сериозно за нещо, ето какво трябва да знаете, за да му се насладите и да не се нараните.



Защо толкова много хора мразят бягането и как да го поправим

Имам теория за това защо толкова много хора си казват (а често и други), че докато бягат маратон звучи добре на теория, те просто не обичат да тичат достатъчно. Или, по-честно казано, мразят го.


Спомняте ли си пробега на километър, който всички трябваше да направим в клас по фитнес? Един ден, вместо да играем доджбол или хокей на пода или нещо друго яко, те ще ни накарат да бягаме. И не само за забавление, но възможно най-бързо. Нашите времена бяха записани и ако бяхте 10-минутния милер в класа или просто най-бавният от вашите приятели, на вас ви се присмяха.

По този начин се научихме да бягаме. Отидете толкова силно, колкото можете за една миля. Ще боли, вероятно ще кашляте много и може би дори ще усетите кръв в задната част на гърлото. Но след няколко минути това ще бъде направено и няма да се налага да го правим отново до следващата година.


Ако това работи, чудно ли е, че толкова много от нас го свързват с болка?

И така, тук е тайната за бягането от разстояние, което хората, които мислят, че го мразят, не знаят: бягането на маратон не е 26,2 пъти по-трудно, отколкото беше тази миля в класа по фитнес.


Защо? Тъй като никой не би могъл да поддържа интензивността на милята си в класа на фитнес за още 25 мили. За да избягате маратон или дори половина, всичко трябва да се промени - от вашето мислене до вашата форма. Ето как да бягате (и да мислите) като маратонец.

Стартирайте по-бавно

Кой направи правилото, че всяко бягане трябва да се извършва възможно най-бързо?


Помислете за това: ако най-отдалеченото от вас някога е било 5K, колко още бихте могли да стигнете, ако забавите темпото си надолу - да речем, от 7:30 на 9-минутна миля?

Следващият път, когато тръгнете да бягате, опитайте. Ако обикновено бягате на осемминутна миля по бягащата пътека в края на тренировката за силова тренировка, променете я. Излезте навън, отделете 10 минути, за да избягате тази миля вместо осем, и всъщност се опитайте да му се насладите.

Бавното бягане не е просто упражнение, което да ви помогне да се научите да не го мразите; бавните мили имат своето място дори в сериозни тренировъчни програми. Ако например тренирате за първия си маратон или половина, по-голямата част от дългите ти бягания трябва да се извършват с една до две минути по-бавно на миля, отколкото сте способни да изминавате разстоянието през този ден. По-бързо от това, когато се опитвате да пробягате 10 или 15 мили за първи път, просто молите за нараняване.

Така че първа стъпка е да се забави. Но какво да кажем за формата?

Оказа се, че има прост трик, който помага всичко да си дойде на мястото.

Доказателство за наранявания с един лесен трик

Ключът към драстичното намаляване на стреса върху тялото ви е да предприемете повече стъпки. Подобно на по-бавното бягане, това не е просто форма на тренировъчни колела; това е навик, практикуван от най-добрите маратонци и ултрабегачи в света.

Ако трябва да погледнете ритъм на повечето елитни бегачи- т.е. скоростта, с която те правят крачки - ще откриете, че почти всички от тях правят поне 180 стъпки в минута. Сравнете това със средния темп на уикенд на воините и ще откриете, че елитите правят около 30 стъпки повече всяка минута от аматьорите.

Защо да правите повече крачки всяка минута? Тъй като предприемането на кратки, бързи стъпки, за разлика от дългите, бавни, означава, че краката ви прекарват по-малко време в контакт със земята и създават по-малки удари с всеки контакт.

Още по-добре е, че бързото обръщане на краката ви изисква да запазите краката си под тялото си и кацнете на средата на краката. Сравнете това с това, което виждате, че повечето бегачи правят в местния 5K: сриват се на петата си с крак, изведен пред тях на всяка стъпка. Само тази малка промяна ще допринесе много за предотвратяване на нараняванията, които толкова много хора свързват с бягане от разстояние.

(Бонус: част от обосновката зад безумието за бягане с боса е, че без голяма подметка, която да предпазва крака ви, всъщност е много болезнено да правите гигантски стъпки и да кацате на петата си. Така че бягането без обувки „автоматично“ подобрява вашата форма, като ви принуждава да правите по-малки, по-леки стъпки и да се приземявате на средата на краката си. Но не се тревожете, ако не искате да ходите боси - можете да получите много от същите тези предимства с обувки, ако просто се съсредоточите върху увеличаването на крачка ставка.)

И така, как всъщност тренирайте се да предприемете по-бързи стъпки? Най-лесно е да мислите за 180 стъпки в минута като три в секунда и след това да се заключите с този ритъм, докато се взирате в тиктакащ часовник. Разбира се, това е далеч по-безопасно и по-лесно на бягаща пътека. Не опитвайте това с вниманието си по пътищата.

Друг начин е да избягате до метроном или още по-добре да намерите a песен чието темпо е такова, че можете да подредите стъпките си с него, за да ударите по три всяка секунда.

Първоначално ще се почувствам като най-неловкото нещо на света, обещавам. Ще се почувствате като анимационен герой, въртящ колелата си, без всъщност да покривате много земя.

Но дайте време. Работите с различни мускули, отколкото всяко бягане, което сте правили преди, е използвало, така че ще отнеме известно време да свикнете. Но след няколко подобни бягания ще започне да се чувства нормално и ще бъдете много по-малко вероятно да се контузите от преди.

Редувайте тежки тренировки с лесни

Не бихте могли да направите нищо, освен бавни бягания и да станете маратонец. Всъщност много хора правят точно това, когато за първи път тренират за маратон или половина. С всяка стъпка, която правите, дори и с бавно темпо, тялото ви се научава да бяга по-ефективно и вашата издръжливост се подобрява.

Но ако сте в него не само заради удоволствието да бягате далеч, но за да придобиете физическа форма или заради тръпката от тренировките, за да победите определено време, тогава трябва да направите някои по-тежки тренировки, за да може тялото ви да направи адаптации и станете по-силни. (Освен това бягането само с една скорост може да стане доста скучно.)

Така че, когато сте готови да започнете да го смесвате, ще искате да помислите за два други вида тренировки: скоростна тренировка и прагова тренировка.

Скорост

Скоростните тренировки са това, което звучат. Целта е да бягате с много по-бързо темпо, отколкото бихте могли да поддържате за всяко значително разстояние, но да прекъснете тези пристъпи на интензивност с интервали за почивка. Скоростната работа обикновено се прави на писта, така че теренът да е постоянен и равен и така лесно да преценявате темпото си с поглед към часовника и маркировката на пистата, които ви казват докъде сте стигнали.

Ето една проста тренировка за скорост, която да опитате, след като се почувствате комфортно с бягане на няколко мили: бягайте на 800 километра с доста добро темпо, около темпото, което бихте могли да поддържате около миля. Време колко време ви отнема да го направите, след това починете за същото количество време, като леко джогирате или дори ходите. Повторете четири пъти или докато установите, че се възстановявате напълно през интервала за почивка. Тези интервали са известни като Yasso 800’s, след Барт Ясо, треньорът, който е измислил тренировката.

Скоростната работа е трудна и най-вероятно първо ще искате да правите само веднъж седмично. Следващият вид тренировка е малко по-малко интензивна, но по-продължителна.

Тренировка за праг

Вашият анаеробен праг е интензивността, при която тялото ви преминава между удобно аеробно състояние (където трябва да бъдат лесните ви бягания) и по-взискателното, консумиращо кислород състояние, към което бихте се обърнали в битка или полет. Тренировка за праг учи тялото ви да увеличава интензивността, с която тялото ви преминава - накратко, тренира ви да останете в „комфортен“ режим по-дълго и с по-високи скорости.

Тренировките с прагове често се описват като „комфортно трудни“: това трябва да бъде интензивност, която можете да поддържате около 45 минути, а не повече. Ако наскоро сте пуснали 5K, опитайте малко по-бавно темпо на миля от това за вашето прагово обучение. Трябва да можете да говорите с кратки изречения, но изваждането на цял абзац трябва да е трудно. (Като пример, ако можете да стартирате 5K за 25 минути, опитайте прагово темпо от около 8:30 на миля.)

Започнете с около двадесет минути с това темпо и изграждайте оттам, за да бягате по-бързо и по-дълго, докато фитнесът ви се подобрява. Можете да работите в някои хълмове или дори да правите това бягане по пътека, за да бъде интересно, но ще трябва да забавите целта си, за да отчетете по-грубия терен.

Дългото бягане

Хлябът и маслото на режима на бегач на разстояние са дългосрочни. Това е най-дългата тренировка за седмицата и ако тренирате за първата си половина или пълен маратон, тук често ще бягате по-далеч, отколкото някога сте бягали до този момент.

Дългото бягане не е сложно - по същество тичате с „лесно“ темпо, достатъчно бавно, за да можете лесно да водите разговор през цялото бягане. В дългосрочен план ще трябва да спрете водата и храненето (или да го носите със себе си), както е описано по-долу.

Най-трудното нещо в дългосрочен план според моя опит е монотонността. Ако установите, че ви омръзва, можете да го разделите, като вземете iPod, зареден със списък за изпълнение или дори аудиокнига. Или ако сте тип на открито, ще го намерите пътека бягане предлага бягство от натоварения свят и шанс да медитирате, да помислите или просто да се отпуснете, докато бягате.

Как да зареждате, докато бягате

Честа грешка, която допускат новите бегачи, и не бях изключение, когато тренирах за първия си маратон, е саботирането на тренировките ви, като не успя да зарежда правилно. Толкова много нови бегачи се объркват, тъй като не разбират, че храната, която ядат преди и по време на бягането им, има майор влияние върху това как се чувстват и представят. Ето как можете да го направите правилно.

Преди тренировка

Преди всички, освен най-лесните, най-кратките ви пробези, ще искате да приемате справедливо количество въглехидрати и, ако е възможно, малко протеин. Съотношението 3: 1 на въглехидрати към протеини е добро за стрелба, но не се притеснявайте да бъдете точни. Избягвайте мазнините и фибрите, тъй като те ще увеличат шансовете за стомашни проблеми, които - повярвайте ми - не са ничий приятел, когато сте на пет мили в пътека.

И колкото по-дълго имате до тренировката си, толкова повече трябва да ядете в това предварително течащо хранене. Ако имате два часа или повече, преди да избягате, може да опитате багел с фъстъчено масло и парче плод. Ако тренировката ви е след час, отидете по-малко: харесвам малка чаша портокалов сок с малко смесен протеин на прах. И ако трябва да излезете през вратата, за да бягате веднага щом ядете, опитайте шепа дати. Глюкозата ще попадне бързо в кръвта ви и ще можете да я използвате веднага след 15 минути.

По време на вашата тренировка

Очевидно ще ви трябва вода. Три или четири чаши вода на час са безопасни граници, но, разбира се, действителното количество, от което се нуждаете, ще варира значително в зависимост от интензивността, топлината и влажността.

За писти, по-малко от час, вероятно няма да е необходимо да ядете нищо по време на същинската тренировка, стига да сте изяли нещо предварително. Повечето хора съхраняват достатъчно гликоген, за да работят около час и половина, преди тялото им да се изключи, за да защити мозъка, така че яденето от каквото и да е повече от час е безопасно правило.

Ако ще излизате повече от час (или ако бягате много усилено за по-кратък период от време), насочете се към 30-60 грама въглехидрати на час упражнения, за да поддържате запасите си от гликоген, в зависимост от вашия размер и интензивността на бягането ви. И не забравяйте да замените електролитите, които губите, когато се потите, и които са необходими за безопасно балансиране на водата, която приемате. Спортна напитка или енергиен гел е добър начин да получите както калории, така и електролити от удобен източник, но повечето съществени храни като плодове и енергийни барове са склонни да бъдат по-привлекателни, след като сте много болни от спортни напитки и гелове при много дълги писти.

След тренировка

Начинът, по който се храните след бягането си, особено през решаващите няколко минути непосредствено след това, известен като прозорец за възстановяване, е също толкова важен, колкото и качеството на вашата тренировка, за да помогнете на тялото да се адаптира и да увеличи силата и скоростта.

В рамките на първите половин час, след като приключите с бягането си, яжте достатъчно голямо количество въглехидрати и протеини в приблизително съотношение 4: 1 или 5: 1 на въглехидрати към протеин. Може би сте чували фразата „печелите въглехидрати“ и тук е вярно: часът непосредствено след тренировка е единственият период от деня, когато всички онези въглехидрати, които не трябва да ядете - бял ориз, бели тестени изделия и дори захар - са изключително полезни. Затова се насладете на това време и мислете за него като за награда за усилената работа там.

Събиране на всичко заедно

Не бихте ходили на фитнес и да правите пейка всеки ден, нали? Знаете, че мускулите трябва да се възстановят, така че давате възможност на всяка мускулна група да си почине след тежка тренировка.

Същото е и с бягането. Трябва да дадете време на тялото си да се възстанови, ако искате то да се подобри. Когато тепърва започвате, третирайте усилените си бягания (скорост, праг или дългосрочно бягане) като тренировки и се уверете, че между всяка тренировка се улеснявате. Или си вземете почивен ден, направете наистина лесно бягане с разговорно темпо или направете лека крос тренировка.

Седмица след седмица, всичко това е добре и добре. Но ако тренирате за дълго състезание, искате карта, която диктува как трябва да увеличавате пробега си с течение на времето, докато натрупвате разстоянието, за което тренирате, както и план за хранене, за да сте сигурни, че сте получаване на необходимите калории, за да поддържате тялото си в движение.

Затова намерете план, който да ви отведе там, където искате да отидете. Не е трудно да намерите безплатни планове за обучение онлайн, но е по-добре да пазарувате наоколо, за да намерите книга или план, който е подходящ за вас. Обучението за дълго състезание е голям ангажимент и си струва да го направите правилно.

За да отидете по-далеч с информацията в тази публикация и за някои планове за обучение, които харесвам, разгледайте тези ресурси, за да започнете (или да станете сериозни) с бягане от разстояние:

  • Формула за бягане на Даниелс - отличен буквар за научно обучение, пълен с програми за обучение за няколко популярни нива на разстояние и способности.
  • Бягайте по-малко, бягайте по-бързо - нов подход за подобряване на скоростта и минимизиране на времето, което прекарвате в бягане, като замените лесния, „боклук“ пробег с кръстосано обучение.

Спомнете си мъдрите думи на Лао-дзъ: Пътуването от хиляда мили започва с една крачка. Не се обезсърчавайте, ако можете да бягате само три или четири минути, без да спирате точно сега. В този случай направете пет минути целта си. След като го достигнете, работете към 10.

Да се ​​научиш да бягаш по-далеч, отколкото повечето хора карат за един ден, не е резултат от лудо интензивни тренировки или неестествена лакомия за наказание (добре, може би това помага в деня на състезанието). Вместо това е резултат от последователни малки стъпки. Излизайте там ден след ден, предизвиквайте се по малко всеки път и няма как да не станете по-силни, по-бързи и по-трайни.

Щастливо бягане!

Чуйте нашия подкаст за митовете и истините за бягане от разстояние:

__________________________

Мат Фрейзър е маратонец и ултрамаратонец и вероятно би бил триатлонин, ако не беше толкова ужасен плувец. Мат помага на бегачите и другите спортисти да тренират и да се хранят по-добре със своя блог, Без месо спортист, където предлага безплатен електронен курс на хранене на растителна основа за издръжливост.