Наръчник за начинаещи за плиометрия

{h1}

Винаги търся начини да смесвам тренировките си, за да избегна монотонността при вдигане на тежести и въртене на колелата на елиптичната машина. В стремежа си да разнообразя моята фитнес рутина, често се обръщам към моята гимназиални футболни дни за вдъхновение.


Една от процедурите, които моите съотборници и аз претърпяхме по време на лятната подготовка, беше поредица от упражнения, разработени за първи път от съветските страни по време на Студената война. Наречен плиометрия, тези упражнения са предназначени да увеличат скоростта, мощността и експлозивността. След всяка плиометрична тренировка имах чувството, че акумулаторната киселина изпомпва вените ми. Но упражненията дадоха резултат. Моите съотборници и аз разработихме необходимата ни скорост и мощ, за да избухнем от линията на борбата и да доминираме над другия отбор.

Докато вече не щракам с футболни топки, мисля, че все още мога да се възползвам от плиометрични упражнения и започнах да ги правя за пореден път. Ако сте като мен и търсите нещо, което да добавите към вашата фитнес рутина, днес предлагам кратък урок за плиометрията и проста рутина, която да ви помогне да започнете.


Какво представляват плиометриите?

За разлика от типичните упражнения за силова тренировка, които включват дълги, бавни движения, предназначени да увеличат мускулната сила и маса, плиометричните упражнения включват бързи, експлозивни движения, предназначени да увеличат скоростта и силата.

Плиометричното упражнение се състои от три фази. Първото е бързо движение за удължаване на мускулите, наречено ексцентрична фаза. На второ място идва кратък период на почивка, наречен амортизационна фаза. И накрая, спортистът се включва в експлозивно движение за скъсяване на мускулите, наречено концентрична фаза. Състезателят повтаря този цикъл от три части възможно най-бързо.


Целта на плиометричните упражнения е да намаляване времето между ексцентричните и концентричните движения. Чрез намаляване на времето между тези две движения, човек може да стане по-бърз и по-мощен.



Кратка история на плиометрията

Плиометрията е разработена от учени от съветския блок по време на Студената война. Водещият изследовател на плиометричното обучение беше руски учен на име Юрий Верхошански. Д-р Верхошански разработи система от упражнения, наречена „Jump Training“, която използва повтарящи се скокове, за да увеличи скоростта и експлозивността на руските лекоатлети. Той публикува резултатите от своите изследвания върху тази нова форма на обучение през 1964 г.


През 60-те и 70-те години страните от съветския блок доминираха на Олимпийските игри, отчасти благодарение на упражненията на д-р Верхошански. Виждайки, че американците получават задниците си от Commies, американският треньор по лека атлетика Фред Уилт започва да разследва как тренират. Видя, че Съветите правят куп луди скокове от кутии и прескачат наоколо като деца в училище. Уилт си направи няколко бележки, върна се в Америка, удари с псевдонима „плиометрия“ на тези нови упражнения и започна да ги прилага със своите спортисти.

Оттогава спортните отбори в САЩ и по света са включили плиометрия в своите тренировъчни схеми, за да помогнат на своите спортисти да станат по-бързи и експлозивни.


Ползите от плиометрията

Плиометрията подобрява функциите на мускулите, сухожилията и нервите, така че да можете да бягате по-бързо, да скачате по-високо и да удряте по-силно. Накратко, плиометричните упражнения могат да ви помогнат да подобрите баскетболната си игра или да подготвите тялото си, когато трябва спаси собствения си живот.

Ползи за мускулите. Физическата сила е способността да се преобразува силата в скорост възможно най-бързо. За да увеличите силата си, трябва да увеличите и укрепите мускулните влакна, които са отговорни за превръщането на силата в скорост. Тези влакна често се наричат ​​влакна с бързо потрепване. Плиометричните движения могат да укрепят и дори да увеличат броя на бързо потрепващите влакна в мускулите ви. Колкото по-силно е бързото потрепване на влакната, толкова по-бързо е мускулното свиване.


Ползи за сухожилията. За да увеличите силата и скоростта на мускулните движения, трябва да увеличите силата на сухожилията си. Освен това по-силните сухожилия означават по-малко наранявания. Много мъже, които познавам, е трябвало да се подложат на операция, тъй като са скъсали сухожилие, докато са играли футбол или баскетбол. Може да са успели да избегнат тези наранявания, ако са работили само за увеличаване на силата и еластичността на сухожилията си. Плиометрията укрепва сухожилията ви и повишава тяхната еластичност, като им поставя стрес в контролирана обстановка.

Ползи за нервната система. Последен компонент в увеличаването на мощността и скоростта е вашата нервна система. Всеки път, когато свивате мускулите си, от мозъка ви до мускулите се изпраща сигнал чрез нервно-мускулната система. Колкото по-ефективно вашата нервно-мускулна система може да предаде този сигнал, толкова по-бързо можете да свиете и отпуснете мускулите си, което от своя страна увеличава вашата атлетична скорост и сила. Плиометрията повишава тази ефективност.


Плиометрия за начинаещи

Има десетки различни видове плиометрични упражнения. Всъщност можете да намерите книги, пълни със стотици страници от тях. Възможно е да не мога да ги включа всички тук в една публикация, така че стесних списъка до тези, които начинаещи биха могли лесно да опитат. Но преди да стигнем до упражненията, нека обсъдим някои общи насоки, които да имате предвид, когато започнете.

Безопасността на първо място. Плиометрията по своята същност е интензивна. Ще натоварите много ставите и сухожилията си. Ако не сте тренирали известно време, препоръчвам да спрете да добавяте плиометрични упражнения към рутината си, докато не изградите силата и гъвкавостта си с редовни кардио тренировки, тренировки с тежести и разтягане.

Когато започнете за първи път, поемете бавно и се съсредоточете върху контролираното изпълнение на упражненията. Винаги трябва да се затопляте с леко джогинг и разтягане, преди да започнете. Оставете достатъчно време за почивка между плиометричните тренировки. Обикновено правя само два дни в седмицата: един във вторник и друг в събота.

Комплекти, повторения и почивка. Изпълнете всички упражнения, изброени по-долу. С всяко упражнение обичам да изпълнявам 3 серии от 12 повторения с 1 минутна почивка между сетовете. Между упражненията почивам 3 минути.

Упражнения

Скокове в клека. Застанете с крака на ширината на раменете. Приклекнете и скочете възможно най-високо. При кацане клякайте и веднага отново скачайте нагоре.

Странични скокове. Застанете до конус или друг предмет, който можете да прескочите. Скочете настрани към противоположната страна на конуса. При кацане веднага скочете на другата страна. Не забравяйте да правите скоковете възможно най-бързо.

Прескачане на захранването. Не забравяйте да прескачате като дете? Е, ще го направите отново, но този път ще вложите малко повече светлина в него. Правете редовно прескачане, но скачайте и повдигайте коляното възможно най-високо. Точно като този човек:

Тък скокове. Застанете с крака на ширината на раменете. Експлодирайте и скочете възможно най-високо. Докато се издигате, дръпнете коленете в гърдите си. По пътя надолу изправете краката си и меко кацнете върху топките на краката си. Веднага щом краката ви докоснат земята, извършете още един скок.

Алтернативно обвързване на крака. Ограничаването е нещо като бягане, само че стъпките ви са по-дълги и по-високи. Отбийте десния си крак и повдигнете лявото коляно нагоре. Опитайте се да останете във въздуха възможно най-дълго. Кацнете на левия си крак и повторете с десния крак.

Скок в кутия. Застанете пред кутия или друга подходяща платформа (като пейка в парка). Опитайте се да намерите кутия, която е на поне 18 ″ от земята. С укрепване увеличавайте височината. Скочете върху кутията и веднага се върнете в същото положение. Веднага повторете. Изпълнявайте скоковете възможно най-бързо.

Вертикален скок на дълбочина. Започнете, като застанете на върха на кутия или друга платформа. Отскочете от кутията и кацнете на двата си крака. Веднага щом краката ви се ударят в земята, скочете възможно най-високо. Върнете се в кутията и повторете.

Плиометрични лицеви опори. Приемете нормална позиция за лицеви опори. Спуснете се на пода. С експлозивна сила отблъснете пода с достатъчно сила, че ръцете ви да напуснат пода. Повторете.