Изграждане на вашата устойчивост: Част II - Избягване на научената безпомощност и промяна на обяснителния ви стил

{h1}

Тази поредица от статии вече е достъпна като професионално форматирана електронна книга без разсейване за четене офлайн в свободното си време. Щракнете тук, за да купите.


Започвайки през 1967 г., Д-р Мартин Селигман започна поредица от експерименти, включващи 3 групи кучета. Първата група кучета получиха токови удари, но успяха да натиснат панел с носа си, за да спрат ударите. Втората група кучета също получиха ударите, но нямаха възможност да ги накарат да спрат. Третата група беше контролната и не получи шокове.

Кучетата от първата и третата група се възстановиха добре от експеримента. Но кучетата от втората група, тези, които са били безпомощни да спрат болката, развиват симптоми, подобни на клиничната депресия.


Във втората част на експеримента кучетата бяха поставени в затворена кутия, отделена от ниска преграда, над която те виждаха. Когато ударите бяха приложени, всички кучета имаха възможността лесно да избягат от болката, прескачайки преградата и това направиха кучетата от първата и третата група. Но кучетата от втората група, онези, които преди това са научили, че нищо не могат да направят, за да се спасят от сътресенията, просто са легнали да хленчат и да го вземат. Те бяха повярвали, че нищо, което са направили, няма значение; Д-р Селигман нарече това поведение „научена безпомощност“.

Експериментът е повторен с други животни, бебета и възрастни хора и резултатите са едни и същи. След като субектите са били изложени на ситуация, над която те нямат контрол, те ще продължат да се чувстват безпомощни, дори в ситуации, в които Направих имат контрол.


Безпомощност при учене

Вие бяхте страхотно гадже, но все пак бяхте изхвърлен или прекрасен съпруг, който все пак беше измамен. Винаги сте били добър човек, но баща ви е починал, когато сте били в колеж, докато магаретата там все още могат да ходят на риболов с бащите си. Вие влагате сърцето и душата си в работата си, но сте преминали за повишение. Отработихте дупето си в юридическия факултет, но все още не можете да си намерите работа.

Когато се случват такива неща, вие губите важно чувство за контрол върху живота си; спираш да вярваш, че си капитан на съдбата си. Спазвали сте правилата, но все пак сте се прецакали. Чувствате се обезверени и става лесно да развиете изпаднало, пасивно „Какъв е смисълът?“ философия, която информира всички области от живота ви.


Но такова преживяване не гарантира, че ще развиете „научена безпомощност“.

По време на изследванията си Селигман забелязва любопитни явления; във всички експерименти се установява последователно съотношение: 2/3 от изследваните лица, които са преживели ситуация, над която те нямат контрол, развиват „научена безпомощност“, докато другата трета не. Те успяха да възприемат безпомощната ситуация като изолирано събитие и да отскочат, за да се изправят активно пред бъдещите предизвикателства.


Д-р Селигман искаше да разбере тайната на 1/3, които се чувстваха безпомощни в една ситуация, но не пренесоха това чувство в нови предизвикателства. Защо точно същите събития предизвикаха толкова различни отговори? Отговорът се оказа нещо наречено обяснителен стил.

Обяснителен обяснителен стил

Д-р Селигман откри, че разликата между онези, които са успели да отскочат, и онези, които са податливи на научена безпомощност, се корени в различните начини, по които хората обясни нещата, които им се случват.


Селигман твърди, че нашата интерпретация на събитията може да бъде разделена на три категории:

  • Персонализация (вътрешна срещу външна)
  • Проникване (специфично спрямо универсално)
  • Постоянство: (временно срещу постоянно).

Авторите на Факторът на устойчивост услужливо преименувайте тези категории по по-лесен за запомняне начин и обяснете тяхното значение:


  • Аз / Не Аз
  • Винаги / Не винаги
  • Всичко / не всичко:

„Човекът„ Аз, винаги, всичко “автоматично, рефлекторно вярва, че е причинил проблема (мен), че той е траен и непроменим (винаги) и че това ще подкопае всички аспекти на живота му (всичко). Когато възникнат проблеми , „Не аз, не винаги, не всичко“ вярва, че други хора или обстоятелства са причинили проблема (не аз), че е мимолетен и променлив (не винаги) и че няма да засегне голяма част от живота му (не всичко ). '

По очевидни причини проучванията показват, че тези с обяснителен стил „Не аз, не винаги, не всичко“ са най-оптимистични, докато тези с обяснителен стил „Аз, винаги, всичко“ са склонни към песимизъм и депресия. След като MAE се провали в нещо, те са податливи да изпитват „научена безпомощност“ за дълго време и в много области от живота си.

Ефектът от вашия обяснителен стил не само върху вашата устойчивост, но и върху целия ви живот не може да бъде надценен. Тези с песимистичен обяснителен стил „Аз, винаги, всичко“ са по-склонни към депресия, тревожност, ниско самочувствие и парализираща инерция пред неуспехите. Тези, които имат оптимистичен стил „Не аз, не винаги, не всичко“, от друга страна, изпитват подобрено здраве и щастие и значително повече успехи на работното място, в училище и на игралното поле.

Пример за обяснителен стил

Нека разгледаме една ситуация и да видим как Аз, Винаги, Всичко човек реагира в сравнение с Не Аз, Не винаги, Не Всичко човек.

Лен е уволнен от работата си:

  • Ако Лен се стреми към стил на мислене Аз, Винаги, Всичко, той може да обясни това събитие, като каже: „Аз съм толкова некадърен счетоводител. Винаги бях извън моята лига в офиса (Аз). Никога няма да мога да си намеря друга добра работа. (Винаги). Вероятно жена ми сега ще ме напусне. Човече, животът ми е толкова объркан. (Всичко). '
  • Сега, ако Лен има обяснителен стил Not Me, Not Always, Not Everything, тогава той може да обясни това събитие, като каже: „Уволниха ме, защото вече няма много работа за мен, а компанията се опитва да бъдете по-ефективни. (Не съм аз). Икономиката наистина затруднява задържането на работа. Но нещата в крайна сметка ще се обърнат. (Не винаги). Работата така или иначе не ми подхождаше; Наистина не използвах истинските си таланти. Поне имам добра съпруга вкъщи, която да ми помогне в това (Не всичко). '

Гъвкав оптимизъм

Никой от тях не използва един и същ обяснителен стил с всичко в живота ни. Например, докато оптимистичните хора са склонни да използват подход „Не аз, не винаги, не всичко“, когато се занимаваме с лоши събития, те използват обратния стил, когато се случват добри неща. И обратното за песимистичните хора. И можем да се отдадем на „научената безпомощност“, дори когато знаем, че не е наша вина - не е „Аз“, но „Винаги“ и „Всичко“. Т.е. вие сте работили задника си в градско училище, но не можете да си намерите работа, защото пазарът на труда е глупав. Не сте виновни, но усещате, че нещата никога няма да се подобрят и реагирате пасивно всичко в твоя живот.

Също така, докато подходът „Аз, винаги, всичко“ може да причини на човека значителни проблеми, винаги използването на стил „Не аз, не винаги, не всичко“ също може да бъде нездравословно. Защото понякога го е Ти си виновен. Можете да отхвърлите цялата си лична отговорност за неуспехи, за да не изпаднете в депресия, но също така ще се предпазите от успех в живота. Можете да признаете, че вината е вашата, без да отидете по-далеч и да повярвате, че проблемът е всеобхватен и постоянен.

И накрая, понякога си прав, че си песимист. Малко песимизъм ви държи бдителни и ви пречи да поемате глупави рискове. Няма нужда да бъдете сляпо оптимисти; Полиана никога не е била икона на мъжествеността.

Така че ключът не е да носите постоянно розови очила, а да бъдете това, което Селигман нарича „гъвкав оптимист.„Това означава да виждате света точно, да реагирате адекватно - като използвате правилния обяснителен стил в точното време - и да не позволявате на песимизма да скрие нещата, които законно имате за вас.

Пренаучаване на вашите ABC

Така че лошата новина е, че наличието на песимистичен обяснителен стил може да има голямо отрицателно въздействие върху живота ви. Добрата новина е, че можете да промените обяснителния си стил към по-добро. И е толкова лесно, колкото ABC. Начинът, по който се сблъскваме и реагираме на затрудненията в живота, може да бъде разбити по следния начин:

О: Неволята. Изправени сме пред неуспех или предизвикателство.

Б: Вярвания. Нашите мисли, чувства и интерпретация на неуспеха. Тези вярвания водят до:

В: Последици. Как действаме поради убежденията си за неуспеха.

Така че не можем да променим A. Но можем да променим B, което ще доведе до ново C. Не самите нещастия създават нашите реакции, а нашите вярвания за нашите несгоди. Ако вашите убеждения водят до негативни, не устойчиви реакции, които ви влачат надолу, трябва да прекъснете тази реакция, като промените убежденията си относно предизвикателствата.

Ето пример за песимистичен ABC в действие:

Неволя: Джеймс посещава кафене, защото е влюбен в момичето в регистъра. Накрая набира смелост да я покани да излезе. Но вместо да каже „да“, тя го отказва.

Вяра: Джеймс си мисли: „Божичко, аз съм толкова откачен неудачник. Не съм привлекателна и нямам какво да предложа на жените. Никога няма да си намеря приятелка. '

Последствия: Джеймс редува чувството на депресия и гняв през следващата седмица. Не може да събере смелост да покани друго момиче за повече от година.

Убежденията на Джеймс за случилото се доведоха до твърде негативна реакция. За да постигне по-добър резултат, той трябва да промени убежденията си оспорване тях.

Оспорване на вашите убеждения

Само защото имате определени вярвания, дори ако сте ги придържали откакто се помните, това не ги прави истина. Фалшивите убеждения ще ограничат способността ви да стигнете до корена на проблема си и ще ограничат решенията, които можете да измислите. Ако имате някои убеждения, които саботират вашата устойчивост, трябва да ги оспорите, да ги оспорите и да спорите със себе си.

Д-р Селигман препоръчва да оценявате вашите убеждения по 4 критерия. Нека да ги разгледаме и да проучим как Джеймс би могъл да реагира по-устойчиво на отказа, който получи:

1. Доказателства. Кои са истинските факти в ситуацията? Доказателствата подкрепят ли вашето убеждение или го побеждават?

  • Джеймс можеше да си помисли: „Не съм губещ. Аз съм оксфордски стипендиант, направил съм Ironman и имам страхотна работа в престижна адвокатска кантора. '

2. Алтернативи: Песимистите са склонни да се придържат към най-страшните обяснения за лошо събитие, пренебрегвайки по-положителните алтернативни обяснения.

  • Джеймс можеше да си помисли: „Може би е имала гадже и затова каза не. Може би току-що се е измъкнала от лоши отношения. Може изобщо да няма нищо общо с мен лично. “

3. Последици. Изправени пред неуспех, песимистите са склонни да прескачат все повече и повече катастрофални последици. Но какви са шансовете тези последици наистина да се случат?

  • Джеймс би могъл да си помисли: „Това, че едно момиче в кафене ме отказа, не означава, че никога няма да си имам приятелка. Имах приятелка и преди ще имам отново. '

4. Полезност. Само защото една вяра е вярна, не означава, че е полезна. Придържането към безполезни вярвания ви пречи да работите върху нещата, които всъщност можете да промените за себе си.

  • Джеймс можеше да си помисли: „Да, не съм толкова привлекателен. Но иначе имам много неща за мен. Момичетата харесват увереността, така че това, върху което наистина трябва да работя, излиза като по-уверено и уверено в себе си. Мисленето за непривлекателността ми саботира това. '

Всеки път, когато се сблъскате с ABC, практикувайте оспорване на вашите вярвания; нокаутирайте, разтеглете битката със себе си и разберете какво всъщност се случва. Може да е от полза за регистрирайте го, тъй като писането може да ви помогне да сортирате защо се чувствате такива, каквито сте, и дали вашите убеждения изкривяват какво всъщност се случва. Също така може да бъде полезно съпругът или доверен приятел да оспорват вместо вас. Кажете им за какво сте разстроени и ги накарайте да ви предизвикат във вашите убеждения, като ви задават въпроси, за да разберете колко точно са вашите убеждения всъщност.

Докато първоначално ще са необходими известни усилия, за да спрете в разгара на негативната си реакция и да работите върху оспорването на вашите убеждения, с течение на времето това ще стане естествено и ще ви помогне да реагирате адекватно, положително, активно и еластично на вашите предизвикателства.

Източници:

Научен оптимизъм от д-р Мартин Е.П. Селигман

Факторът на устойчивост от д-р Карън Рейвич и д-р Андрю Шат

_______________
Изграждане на вашата устойчивост: Част I - Въведение
Изграждане на вашата устойчивост: Част II - Избягване на научената безпомощност и промяна на обяснителния ви стил
Изграждане на вашата устойчивост: Част III - Поемане на контрол над живота ви
Изграждане на вашата устойчивост: Част IV - Айсберг напред!
Изграждане на вашата устойчивост: Част V - Разпознаване и използване на вашите силни страни на подписа
Изграждане на вашата устойчивост: Част VI - Прекратете катастрофирането
Изграждане на вашата устойчивост: Част VII - Изграждане на устойчивостта на вашите деца