Изгорете този пай, няма необходимо оборудване: Тренировката по стълбите

{h1}

Бележка на редакторите: Това е публикация за гости от Чад Хауз.


Събудихте ли се с махмурлук, предизвикан от тиквеник, тази сутрин, чувствайки се по-скоро като пеперуда, отколкото като мъж?

Готови сте да премахнете мъглата от триптофан и да се раздвижите отново. Искате да направите тренировка за цяло тяло, която наистина ще накара мускулите ви да изгорят. Но може би сте студентски дом за празника или посещавате място далеч от местната фитнес зала. Какво да правя?


72 камъни стъпала.

Спомняте ли си тези 72 каменни стъпала, които Силвестър Сталоун направи известни във филмите за Роки? „Ще летя сега“ достига своя връх, когато Роки достига върха на стълбите на входа на Филаделфийския музей на изкуствата. Това изображение показва, че не се нуждаете от никакво оборудване, за да получите убийствена, разтуптяваща сърцето, тренировка за изгаряне на белите дробове. Всичко, от което се нуждаете, е комплект стълби и манталитет на боеца.


За тази тренировка по стълби ще направим много повече от просто бягане нагоре по стълбите. Наистина ще тренираме върху тях. Днес стълбите са нашата универсална фитнес зала, нашата пейка за наклон и наклон. Те ще осигурят препятствието и съпротивлението, а аз ще осигуря метода, за да направя прост комплект стълби единственото оборудване за упражнения, от което се нуждаете.



Тренировката по стълбите

Конфигурацията


Намерете стълбище с поне 20-30 стъпала. Следвайте тренировката хронологично, като почивате само след приключване на всеки сет - Ще изясня това във видеото по-долу.

Загрявка


Дръжте нагоре по стълбите на 75% от вашата максимална скорост за 5 комплекта - един комплект трябва да е равен на 30 стъпки. Ако имате само 20 стъпки, това е добре, просто направете 6 сета вместо това.

Починете 60 секунди, след което започнете веригите.


Верига №1

Започнете от основата на стълбището.


А1. 20 лицеви опори

А2. Спринт (5 полета)

A3. Намалете лицевите опори (крака на 3-та стъпка)

Починете 60 секунди, повторете 2 пъти

Верига №2

В1. Ограничаване - Скок до възможно най-високото стълбище - 6 повторения (започнете от основата)

B2. Скокове - започнете от 1-ва стъпка, падайте надолу, скочете до втора - 10 повторения

B3. Алпинисти - 30 повторения

Починете 60 секунди, повторете 2 пъти

Верига №3

С1. Български сплит клек - 20 повторения на всеки крак

С2. Спринтове - 5 полета

С3. Разделяне на скокове - 20 повторения на всеки крак

Починете 60 секунди, повторете 2 пъти

Финалист

Започнете с 15 лицеви опори на земята, плоски. След това веднага направете 15 лицеви опори на първото стълбище с крака на земята. След това второто, третото, четвъртото и накрая 15 на 5-то стълбище.

Следете как да правите тренировката:

Съвети

1. За да направите по-трудни лицевите си опори, разгледайте този бърз видеоклип:


2. Не бързайте с по-големите стълбищни скокове, където се ограничавате отдолу, до възможно най-високото стълбище. Винаги се опитвайте да се усъвършенствате, но не прекалявайте с амбициите - бетонните стълби и пищялите не вървят добре.

3. Използвайки по-широко разположение на ръцете с лицевите опори, вие се фокусирате повече върху външните гърди и рамене. Когато сближите ръцете си, вие не само се фокусирате повече върху вътрешната част на гърдите и трицепсите, но и прави лицевите опори по-трудни.

Rocky Balboa стълби тренировка ръце вдигна победа.

Ето как ще се почувствате, когато приключите.

________________________

Чад Хауз, автор на PowerHowse Challenge и основател на Chad Howse Fitness, е бивш слаб човек и боксьор аматьор. Чад създаде своята компания, за да помогне на мъжете да станат свой собствен герой. Разгледайте сайта на Чад: Бъдете легендарни: Нестандартни тактики за живот, фитнес и работа.