Кардио за мъжа, който мрази кардиото: Ползите от пробиването

{h1}

С нашите архиви, които вече са над 3500 статии, решихме да публикуваме класическо парче всеки петък, за да помогнем на нашите по-нови читатели да открият някои от най-добрите вечнозелени скъпоценни камъни от миналото. Тази статия първоначално е публикувана през октомври 2017 г.


Мразя кардиото.

Подобно на някои мъже, които се чувстват по подобен начин, моята омраза към кардиото се връща към дните ми на спортни игри, когато бягането и спринтът се използваха от треньорите като форма на тежка любов, т.е.


Да объркате една пиеса? Върви да тичаш обиколка. Не, направи това три.

Не отидохте достатъчно трудно по време на тренировка? 50 burpees за вас.


Просто направи нещо, което да дразни треньора? 40 бензиностанции след тренировка.



Въпреки че уважавам мъжете, които могат да бягат на дълги разстояния или които се радват на HIIT сесии, те са ми като извънземни от друга планета. Просто не разбирам садистичното удоволствие, което изпитват в кардиото - „runner’s high“ да бъде проклет.


Въпреки отвращението си към кардиото, все пак го превърнах в част от моята тренировъчна програма, защото знаех, че това е добре за мен. Но аз обикновено се измъчвах за това. Това е, докато не открих тип кардио работа, която не презирам, а всъщност се радвам и очаквам с нетърпение. Вид кардио, който има куп други предимства освен здравето на сърцето, за зареждане.

Какво е това чудно упражнение?


Защо да пробиваш, разбира се.

Никога не сте чували за това и не сте обмисляли да го направите? Седнете, брат ми в омразата към бягащата хижа. Ще искате да прочетете това.


Какво е пробиването?

Пробиването е просто. Толкова просто, глупаво е.

Вземете раница.


Сложете малко тежест в споменатата раница.

Облечете раницата.

Започнете да ходите.

Това е.

Пробиването води началото си от военните, където войниците носят раница (друга дума за раница), пълна с провизии и оборудване и след това маршируват с нея часове или дори дни наред. Римските легионери се провалиха. Спартанците се счупиха. ГИ на Втората световна война е разрушен.

Съвременните войници се набиват с пакети, които могат да тежат 100 и повече килограма. Както ми каза Джейсън Маккарти, бивш Зелена барета и основател на GoRuck моят подкаст с него, „Пробиването е основата на всички тренировки на специалните сили.“

Благодарение на GoRuck - компания, която произвежда раници и обува предизвикателства, насочени към разбиване - пробиването се превърна в популярна фитнес дейност сред цивилните. Техните събития са запознали хиляди хора с идеята да се разхождат с тежка раница, докато правят трудни неща като носене на трупи и лицеви опори.

Въпреки че събитията на GoRuck са предназначени да тласкат хората физически и психически, за да покажат на участниците, че са по-силни, отколкото си мислят, вие можете да се саморазправите, без да се вкарвате в каша и въпреки това да натрупвате значителен тласък за здравето на вашето тяло и психика.

Ползите от пробиването

Докато рукирането ще се чувства доста лесно, докато го правите, не се заблуждавайте. Разходката с претеглена раница дава много предимства на тялото, ума и духа:

Rucking помага на сърцето ви

Рукирането повишава сърдечната честота в сравнение с редовното ходене (така че се брои за кардио!) И има ефект върху вашия тикер, който е сравним с джогинга. Разбиването също подобрява вашата цялостна работоспособност и издръжливост. Придобиването на способността да покрива терена под товар изгражда здрава основа за фитнес.

Разбиването изгаря повече калории от ходенето и само малко по-малко от бягането

Ако мразите да бягате, но все пак искате да получите изгарянето на калории, което идва с бягането, пробиването е отговорът, който сте търсили. Всъщност можете да изгорите около толкова калории, колкото и да джогирате.

Ако сте мъж с тегло 200 фунта и бягате за един час с 5 MPH (това е около 12:00 миля), ще изгорите 755 калории.

Разхождайки се бързо (3,5 mph) за един час изгаря 391 калории за мъж със същия размер.

Добавете тежест към вашата бърза едночасова разходка (т.е. отидете да пробивате) и изследванията показват, че можете да изгорите около 40-50% повече калории. Така че нашият 200-килограмов човек, който ходи със скорост от 3,5 мили в час, докато носи тегло от 50 фунта, ще изгори около 585 калории. Не е много далеч от бягането и не е трябвало да бягате! Това е печеливша!

Ако вече правите редовни разходки, започнете да хвърляте пакет, когато го правите; ще изгорите още хиляди калории през годината.

Разтриването е по-малко стресиращо за тялото, отколкото бягането

Част от причината, поради която много хора мразят бягането, е стресът, който той поставя върху тялото ви, особено коленете. Когато бягате, всяка крачка, която предприемете, може да постави между седем и дванадесет пъти телесното тегло на коленете ви. Това е много сила. И ако крачката ви е изключена или ако имате плоски крака, многократното силно въздействие на бягането може да доведе до болка в коляното и ставите. В действителност стресът, който бягането поставя върху ставите, дава на бягането на дълги разстояния доста висока степен на нараняване - някъде от 20 до 70 процента според Британски вестник по спортна медицина.

С пробиването просто слагате два до три пъти телесното си тегло на колене с всяка стъпка, плюс каквото и тегло да е на гърба ви. Това е много по-малко данък върху тялото ви.

Намаленото напрежение върху ставите и сухожилията ми е голямото привличане с разтриване, особено с напредването на възрастта. Наранявал съм се няколко пъти, докато бягам и спринтирам през 30-те си години. А бяганията на дълги разстояния оставят ставите в коленете и бедрата да ме болят няколко дни след приключването на бягането.

Сега съм сигурен, че с известно време бих могъл да изградя кондицията, която да ми позволи да спринтирам и да бягам без болка, но това просто не е нещо, което искам да направя в момента, защото фокусът ми е да ставам силен с повдигане на щанга.

Така че, за да получа аеробното кондициониране, което идва от бягането без стреса, който бягането поставя върху тялото, аз разбивам. Дори и след дълго, силно разбиване, не чувствам много болка или дискомфорт в долната част на тялото. Може да имам малко мускулна болезненост, но нито една от болките в ставите.

Разбиването изгражда сила

Точно като легендарния древен борец Мило от Кротон укрепнали, носейки бик на раменете си, ще станете по-силни от носенето на претеглена раница.

Добавеното тегло на гърба ви дава добра тренировка на долната част на тялото. Често ще се чувствам леко болен в подколенните сухожилия и четириъгълниците, след като се счупя. Двойно е така, ако моят ръст ме отведе нагоре-надолу по хълмовете.

Там, където наистина ще получите силова тренировка от пробиване, е в горната част на тялото ви. Както Маккарти ми каза по време на интервюто ми с него в подкаста, „хората в армията, те имат големи силни гърбове. Не защото има задна машина във военните фитнес зали, която е изключително за тези. Това е, защото има повече време под тежест. ' След дълго разтърсване капаните ми винаги се пушат.

Дори сърцевината ви се обработва от разбиване, тъй като се активира за стабилизиране на теглото.

Rucking подобрява стойката ви

Ако сте разработили Quasimodo рамене благодарение на часовете на свиване на бюрото всеки ден, разтриването е идеалното противоотрова. Тежестта на раницата всъщност тегли раменете и обратно в правилно положение и ви поставя в правилна стойка. Докато събаряте все повече и повече, ще тренирате тялото си, за да остане в това оптимално положение, дори когато не разтривате.

Rucking ви извежда навън

Ако искате да повишите цялостното си здраве и благосъстояние, трябва да увеличите дозата си „Витамин N“, като прекарвате време сред природата. Проучванията показват, че прекарването на време на открито може да намали стреса, да предотврати депресията, да намали затлъстяването, да засили имунната система и да подобри когнитивните способности. Можете да съчетаете ползите за здравето от това да бъдете сред природата, като превърнете вашите пустини в пътека.

Мъж и дете ходят с чанти на гърба.

Можете дори да се чукате с децата си! Това не само ви дава добро време за залепване, но извежда ги навън сред природата и внушава любов към фитнеса в ранна възраст. Не хвърляйте 50 кг в опаковката на вашето дете, разбира се; няколко скали ще свършат работа.

Природният фактор е една от любимите ми части на пробиването. Обикновено ще ме откриете да тупам в планината Турция тук, в Тулса. Макар да не е технически планина, това е доста голям хълм, който е изпълнен с километри гористи пътеки. Понякога забравям, че съм в града, докато тупам там. Винаги се чувствам подмладен и освежен след едночасово разтърсване на открито.

Rucking ви получава социална

Хората са социални животни. Ставаме тъжни и депресирани, когато сме самотни. Дори да сте интроверт, имате нужда от малко социална връзка, за да предотвратите фънка, който идва от прекомерната изолация.

Изследванията показват, че един от най-добрите начини да накарате хората бързо да се чувстват свързани е да ги карате да се движат в унисон заедно или чрез танци, или чрез упражнения. Но това е нещото с повечето упражнения - не всичко е благоприятно за социализация. Да, можете да бягате в група, но обикновено в крайна сметка бягате сами заедно. Или вашите партньори по бягане са по-бързи или по-бавни от вас, или е трудно да проведете добър разговор, защото толкова се блъскате и духате.

С пробиването получавате обвързващото предимство да се движите заедно в група, заедно с възможността да говорите, без да ахнате. Разбирането с куп хора е едно от любимите ми занимания. Всъщност още през септември се срещнах с членове на района на Усиленият живот за 2-часов пробив тук в Тълса (в Турция планина, разбира се). Появиха се дузина мъже и беше страхотно да си чатите и да ги опознавате, докато тренирате в гората. Говорете за мултипликатор на здравни и благосъстоятелни сили!

Хората вървят с торбички на гърба.

Пробиването се оказа популярна дейност за Напрегнат живот срещи от Вашингтон до Денвър и Тулса и дори Полша! (Момчетата в Полша свалиха обувките си, за да завършат част от един от TSL Agons или седмичните предизвикателства.)

Ако нямате приятели, пробиването е чудесен начин да създадете такива. В повечето по-големи градове на Америка има групови групи. Просто направете търсене в Google или във Facebook. Дори има група тук, в Тулса, която се събира веднъж седмично, за да се събори.

Rucking ви подготвя за спешен случай

Така че сте събрали a чанта за грешки и / или а чанта за вкъщи. Но ако нещата наистина удрят фена, ще можете ли да носите чантата на километри и километри, докато се опитвате да избягате от укриването?

Способността да марширувате под тежест е изключително функционална физическа способност и необходимо умение за оцеляване. Теодор Рузвелт и JFK смятат, че всеки мъж трябва да може да измине 50 мили за 20 часа - и още по-достойно е да можете да правите такива, докато носите пакет. Дори никога да не ви се налага да стигате толкова далеч, редовното пробиване ви подготвя да останете мобилни при спешни случаи.

Как да започнем с пробиването

Не е нужно много, за да започнете с пробиване. Трябва ви само малко тегло, удобна раница, достатъчно здрава, за да задържи това тегло, и малко време.

Колко тегло да се използва

Ако тепърва започвате с пробиване или е минало известно време, откакто сте правили много физическа активност, започнете с тегло, което е около 10% от телесното ви тегло. Така че, ако сте мъж с 200 паунда, започнете с 20 паунда. Всяка седмица добавяйте 5 паунда, докато достигнете до около 35-50 паунда. Маккарти не препоръчва да се надвишава тази сума, освен ако не се обучавате за военни, особено за подбор в специални части. Това ще постави твърде много стрес върху тялото ви.

Какво да използвам за тегло

За тегло използвайте каквото имате под ръка. Работят гири, железни плочи, торби с пясък и тухли (залепени заедно). Така и скалите, които намирате по пътеката, по която се разхождате. GoRuck също произвежда претеглени плочи за тази цел.

Колко често / дълго да се разбива

Опитвам се да вляза поне в един рук седмично в един от дните си за почивка при вдигане на тежести. Поддържа ме активна, но не пречи на времето ми за възстановяване. Можете да направите повече или по-малко.

Хубавото на пробиването е, че тъй като има относително ниско въздействие, можете да го правите всеки ден, ако искате.

Ако тепърва започвате, започнете с 30-минутен пробив. Това вероятно е една или две разходки из кварталния квартал. Бавно изграждайте до час или повече.

Махни се там и Ruck

Кардиото е важна част от цялостното здраве и благосъстояние. Но ако сте избягвали кардиото, защото мразите опциите, които обикновено се предлагат там, опитайте с пробиване. Получавате всички предимства, но без агония. И е евтино и достъпно, за да започнете.

Разбира се, ако сте бивш военен, може да имате същата асоциация с пробиването, каквато аз правя с бягането; след като се изпотихте по поръчки, не можете да си представите, че някога ще го направите отново за „забавление“! Но за цивилните хора това може да е новата ви любима тренировка и хоби.

Чуйте моя подкаст с Джейсън Маккарти за рукинг: