Всичко, което знаете за холестерола, е грешно

{h1}


Още през 2013 г., когато публикувах резултатите от моя експеримент за повишаване на тестостерона, Накараха ме много коментатори да препоръчват диета с високо съдържание на холестерол и мазнини. Според тях пропагандирах опасна диета, която би довела до сърдечни заболявания и затлъстяване, въпреки факта, че публикувах и резултатите от моя кръвен тест, който показва звездни холестеролни числа.

Не обвинявам тези момчета за техните критики. Подобно на мен, повечето от тях вероятно са израснали през 80-те и 90-те години, когато това е член на вярата, че диетите с високо съдържание на холестерол и мазнини ще доведат до сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.


Но всичко, което повечето хора знаеха за холестерола, се оказа погрешно. (И това включва мен и това, което според мен беше убедителна връзка между тази липидна молекула и тестостерона!)

Всъщност холестеролът не е лош човек. Той просто е неразбран. И днес ще споделим всичко, което трябва да знаете за г-н Холестерол, и ще предложим истинския наркотик на тази дясна стара молекулярна група.


Ползите от холестерола

Без холестерол бихте умрели.



Просто като това.


Това е така, защото холестеролът е суровината, която тялото ви използва за множество функции. Например, знаете ли, че мембраната на всичките ви клетки се състои от добро количество холестерол? Без него щяхме да бъдем желатинови петна, защото клетките ни няма да имат никаква структура към тях.

Освен че ни предпазва от топене в локви от гъши, холестеролът осигурява и следните предимства:


Половите хормони се произвеждат от холестерол. Тестостерон - хормонът, който поставя косми на гърдите ви и ви прави силни като бик - произвежда се от холестерол. И не само Т. Естрогенът, а половите хормони, необходими за женските полови черти, също се произвеждат от холестерол.

Тъй като холестеролът е предшественик на тестостерона, често срещан страничен ефект, открит сред мъжете, приемащи статини (лекарства за понижаване на холестерола), е спад в либидото, както и увеличаване на еректилната дисфункция. Няколко изследвания са потвърдили връзката между понижените нива на холестерол и понижените нива на тестостерон.


Така че обратното също е вярно? Ще увеличи ли консумацията на холестерол нивата на тестостерон? По време на моя експеримент за повишаване на тестостерона предположих, че отговорът е да, поради което в продължение на три месеца вълчих яйца и червено месо. След проучване на повече обаче не успях да намеря нито едно проучване дали повишаващият се хранителен холестерол наистина ще повиши нивата на Т, което наистина е изненадващо. Изследователите знаят, че клетките на Лейдиг във вашите тестиси - клетките, които създават тестостерон - имат допълнителни нужди от холестерол в сравнение с други клетки. И все пак къде получават този допълнителен холестерол не е напълно ясно. Клетките на Leydig могат да създадат свой собствен холестерол за тестостерон, когато общите нива спаднат; въпреки това, когато клетките на Leydig са принудени да правят това, нивата на Т започват да падат. Така че може би диетичният холестерол запълва празнината? (Забележка: едно проучване показа, че зехтинът позволява на клетките на Leydig да абсорбират повече холестерол, което води до повишени нива на Т. Бъдете щедри с този зехтин върху вашата салата!)

Тим Ферис експериментира с повишаване на нивата на Т, като поглъща големи количества холестерол - под формата на шейк, направен от пълномаслено мляко и четири сурови яйца - точно преди да заспи. Неговият личен експеримент доведе до повишени нива на Т сутрин, след като е изпил шейка, в сравнение с сутрините, когато не беше. Да, това е експеримент n + 1 и няма авторитета на по-строги проучвания, но е интересен резултат, който трябва да се обмисли.


В крайна сметка: увеличаването на диетичния холестерол може или не може да повиши нивата на Т. (Ако знаете за проучване, което е разгледало този въпрос, бих се радвал да чуя за него!) Но независимо дали го прави, яденето на диета с ниско съдържание на преработени въглехидрати и високо съдържание на протеини, което също е типично страничен продукт от опит за поглъщане на повече холестерол, може да има други ползи за здравето. Това включва загуба на тегло и увеличаване на мускулите - ефекти, които наистина повишават вашето T.

Витамин D се произвежда от холестерол. „Витамин D“ всъщност е погрешно наименование, защото не е витамин, а по-скоро хормон. И точно както холестеролът служи като предшественик на половите хормони, също така е необходимо производството на хормона Витамин D. Винаги, когато холестеролът в кожата ви е изложен на слънчева светлина, особено UV-B лъчи, се получава химична реакция, която води до производството на витамин D3. Разбира се, можете да вземете перорална добавка, за да получите същия резултат, но ако тялото ви може да го освободи само от холестерол и слънчева светлина, може и да се възползвате от него.

Телата ни използват витамин D за различни важни функции като имунен отговор, регулиране на калция и фосфата, намаляване на възпалението и дори генна експресия. Повишените нива са свързани с по-добро психическо и емоционално здраве, както и с повишени нива на тестостерон.

И така, какво чакаш? Използвайте този холестерол за използване, като уловите няколко лъча.

Жлъчните киселини се произвеждат от холестерол. Този стек, който изядохте снощи, трябваше да бъде развален, за да може тялото ви да го използва за хранителни вещества. Жлъчните киселини играят важна роля в този процес на разграждане. И да, жлъчните киселини се произвеждат от нашия удобен приятел, г-н Холестерол.

Холестеролът е жизненоважен за здравето на мозъка. Мозъкът ви е изпълнен с холестерол. Юфката ви не само я използва за създаване на нови нервни клетки, но също така се използва за поддържане на тяхната цялост и улесняване на клетъчната комуникация, като помага да се образуват миелиновите обвивки, които покриват клетките.

Проучванията установяват, че ниските нива на холестерол (около 160 mg / dL или по-малко) са свързани със загуба на паметта, депресия и агресия. Изследванията показват, че холестеролът може да играе роля за ефективното освобождаване на невротрансмитери; без него мозъкът ви просто не може да направи всички клетъчни връзки, от които се нуждае, за да поддържа своята острота и жизненост.

Ако търсите бърз начин да увеличите приема на холестерол, за да поддържате здрав мозък, яжте мозъка на други животни. Не наистина. Очевидно е нещо, което не се чува в мозъка на катерица, смесен с бъркани яйца. Това е мега доза холестерол точно там.

Холестеролът може да помогне в борбата с инфекциите. Изследванията показват обратна връзка между нивата на холестерола и инфекциите - колкото по-ниски са нивата на холестерола, толкова по-голяма е вашата уязвимост към заболяване. И така, как холестеролът се бори с инфекциите? Проучванията показват, че LDL (така нареченият „лош“ холестерол - повече за LDL по-долу) играе роля в стимулирането на имунната ни система да се бори с инфекцията. Когато нивата на холестерола са ниски, има намаляване на производството на определени антитела.

Защо холестеролът получи лош опит

Ако холестеролът осигурява толкова много ползи за здравето, как се получи толкова лош рап?

Беше смес от лоша наука и политика, както обикновено.

Още през 50-те години Анчел Кийс, ученият, създал K-дажбата за войници от Втората световна война, забелязва, че добре хранените американски бизнес мениджъри имат високи нива на сърдечни заболявания, докато недохранените лица, живеещи в следвоенна Европа, имат по-ниски нива. Кийс предположи, че американската диета - пълна с храни с високо съдържание на мазнини и висок холестерол - е отговорна и той измисли проучване, за да го докаже.

Известното му проучване „Седем държави“ е едно от първите надлъжни проучвания, които тестват ефекта на диетата върху здравето. Кийс изследва консумацията на наситени мазнини и холестерол в седем държави (откъдето идва и името) и открива на пръв поглед перфектна връзка между честотата на сърдечните заболявания и нивата на консумация на холестерол и наситени мазнини. Данните му показват точно това, което той е предвидил.

Веднага други изследователи поставиха под въпрос валидността на изследването. Британски лекар на име Джон Юдкин беше особено скептичен. Юдкин е направил подобни изследвания и е открил няколко страни, които са имали над средния прием на наситени мазнини, но ниски нива на сърдечни заболявания. Юдкин, заедно с други учени, основно обвини Кийс, че е берял страните в своето проучване, за да докаже своето заключение. Те твърдяха, че не холестеролът и мазнините причиняват сърдечни заболявания, а по-скоро се увеличават захар консумация, която беше истинският виновник.

Но поради ролята на Кийс в разработването на стандарти за хранене на войниците по време на Втората световна война, той имаше огромно политическо влияние с конгресмени, бюрократи от агенциите и медиите. Окуражени от резултатите от своето проучване, Кийс започна силно да лобира за правителството на САЩ да препоръча диети с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на холестерол. През 1977 г. сенаторът Джордж Макгавърн, председателят на Сенатската комисия по хранене и човешки нужди, публикува диетични насоки, базирани на изследванията на Кийс, които биха променили коренно начина на хранене на американците. Насоките призоваваха за диета с ниско съдържание на мазнини и холестерол и с високо съдържание на въглехидрати от зеленчуци и зърнени храни. USDA издаде насоки, препоръчващи само 300 mg диетичен холестерол на ден. Което не е много. Само две цели яйца съдържат 374 mg холестерол.

Списание Time обхваща холестерол 1984.

Обърнете това мръщене с главата надолу! Холестеролът е добре!

Резултатът беше бум на хранителни продукти, предлагани на пазара като „Ниско съдържание на мазнини“ и „Здравословно сърце“. Нискомаслени бисквитки Snackwell, маргарин без холестерол и обезмаслени картофени чипове се нареждат по рафтовете на хранителните магазини. Американците замениха естествените храни, които са били обичайна храна от векове, с тези произведени в лаборатория, фабрично произведени продукти. Спряха да ядат яйца и масло, преминаха от пълномаслено към обезмаслено мляко и се отказаха от бекона.

Нещо повече, фармацевтичните компании се възползваха от това и създадоха лекарства за понижаване на холестерола, наречени статини. Статините действат, като блокират вещество, от което тялото ви се нуждае, за да създаде холестерол. Лекарите започнаха да предписват тези лекарства от лодките на всеки пациент, който влезе с по-високи от нормалните нива на холестерол.

Но се случи нещо забавно.

Въпреки факта, че повече американци ядат храни с ниско съдържание на мазнини и холестерол, честотата на сърдечните заболявания и затлъстяването продължават да се покачват. Какво дава?

Е, елате да разберете, че Юдкин и колегите му са били прави. Не холестеролът и мазнините караха хората да наддават на тегло и да получават сърдечни заболявания; това беше захар и преработени въглехидрати. И познайте кои производители на храни често заместват липсващите мазнини в „здравословните си храни“? Захар и преработени въглехидрати, разбира се. А този маргарин без холестерол? То е направено от хидрогенирано растително масло, което създава транс-мазнини, вид мазнини, които всъщност е свързани със сърдечни заболявания и инсулт.

Тези уж насоки за здравословно хранене от 70-те години нанасяха хаос на кръвоносните системи на десетки милиони американци.

И всички тези рецепти за статини? Те работиха чудесно за понижаване на холестерола ... но вероятно малко прекалено чудесно. Много пациенти започнаха да се оплакват от симптоми като загуба на памет, депресия, повишени инфекции, еректилна дисфункция и понижени нива на тестостерон. Изследователите откриха, че при много пациенти статините намаляват нивата на холестерола толкова много, че тялото не получава достатъчно холестерол, необходим за здравословното функциониране.

За щастие през последните няколко години си възвърнахме малко разум, когато става въпрос за мазнини и холестерол. Последните изследвания потвърдиха това, което учените знаеха преди 60 години. Не диетичният холестерол и наситените мазнини причиняват сърдечни заболявания, а захарта, съчетана с други фактори на начина на живот - като стрес и заседналост - които стимулират възпалението.

Следователно правителствените агенции и здравните организации се отказват от строгите си диетични граници на холестерола. Всъщност по-рано тази година Консултативен комитет по хранителни насоки издаде проект на документ, в който се посочва, че диетичният холестерол играе малка или никаква роля при сърдечни заболявания и че повечето хора вероятно не трябва да се притесняват колко холестерол ядат. Въпреки че панелът не издава официални насоки, агенциите, отговорни за насоките за храните, обикновено се придържат много внимателно към тях.

Що се отнася до предписанията на статини, много лекари сега използват много повече дискретност. Вместо да ги предписват на хора с нива на холестерол над средните, сега лекарите го правят само за пациенти с високорискови сърдечни заболявания. Кой е пациент с висок риск? По принцип тези, които вече имат сърдечно заболяване.

Как тялото ви получава необходимия холестерол

Вашето тяло произвежда около 80% от необходимия холестерол през деня; останалите 20% идват от храната.

Около 20% до 25% от холестерола, който тялото ви произвежда, се създава в черния дроб от мастни киселини. Други места, където тялото ви произвежда холестерол, включват червата, надбъбречните жлези и репродуктивните органи.

Когато консумирате храни с холестерол, тялото ви го използва. Ако консумирате много холестерол, тялото ви просто ще намали количеството, което произвежда само. Ако не консумирате много холестерол, тялото ви просто ще увеличи количеството, което произвежда самостоятелно. Така че, дори ако изядете целия бекон и яйца, които можете да стомахвате (както аз го правя), общите нива на холестерол вероятно ще останат приблизително същите (както моите).

Изглежда, че генетиката, а не диетата играе по-голяма роля в общите нива на холестерола.

Отвъд добрия и лошия холестерол: HDL и LDL холестерол

Холестеролът се транспортира в кръвта, прикрепена към протеините-носители. Тези комбинации от холестерол и протеин се наричат ​​липопротеини. Липопротеините обикновено се разделят на две групи въз основа на тяхната плътност: липопротеини с висока плътност (HDL) и липопротеини с ниска плътност (LDL).

Години наред изследователите и лекарите наричат ​​HDL „добър холестерол“, а LDL „лош холестерол“. Въпреки че това е приблизително точно, последните изследвания ни дадоха много по-нюансиран поглед върху HDL и LDL холестерола. Например, не всички HDL са добри и не всички LDL са лоши. По-долу разбиваме всичко, което трябва да знаете за тези две групи.

HDL холестерол. Причината, поради която лекарите наричат ​​HDL „добър холестерол“, е, че HDL премахва така наречения лош LDL холестерол от тялото. HDL прави това, като транспортира холестерола от тъканите на тялото и обратно към черния дроб, където се превръща в жлъчка и се екскретира извън тялото ви. HDL е това, което се отървава от излишния холестерол в тялото ви и предотвратява натрупването в артериите.

Тъй като HDL е камионът за отпадъци от холестерол в тялото ви, колкото повече имате, толкова по-добре. Последните изследвания показват, че вашият HDL трябва да бъде над 60 mg / dL.

Въпреки че HDL като широка категория е добре за вас, неотдавнашните изследвания показват, че не всички HDL са еднакви. Има два подтипа; едното е добро за вас, другото не толкова. HDL-2 частиците са големи, плаващи и осигуряват най-голяма защита от натрупването на LDL холестерол. Тези частици са и противовъзпалителни. HDL-3, от друга страна, е малък, плътен и вероятно възпалителен. Така че, докато искате висок общ HDL номер, ще искате да имате повече HDL-2 от HDL-3 във вашата система. По-новите тестове могат да намалят разликата между двете и изследователите разработват терапии, насочени към понижаване само на HDL-3. За повечето хора обаче не е нужно да се притеснявате твърде много за двата подтипа. Просто знаейки, че вашият цялостен HDL ще свърши работа.

За да увеличите нивата на HDL, упражнявайте много, не пушете и увеличете консумацията на здравословни мононенаситени мазнини, които ще намерите в храни като зехтин, авокадо, риба и ядки.

LDL холестерол. LDL се счита за „лош“ холестерол, тъй като може да се натрупва в артериите, блокирайки кръвния поток. За разлика от HDL, който транспортира холестерола от телесната тъкан до черния дроб, LDL доставя холестерол в тялото, след като черният дроб го произвежда.

Докато тялото ни се нуждае от холестерола, който LDL доставя, твърде много от него може да създаде здравословни проблеми чрез натрупване в артериите. Следователно изследователите и лекарите препоръчват хората да стрелят за LDL, който е по-нисък от 100 mg / dL.

Точно както при HDL, не всички LDL са еднакви. Има два вида LDL частици. Едното е ужасно за вас, а другото създава проблеми само когато е окислено. LDL-A е голяма, пухкава молекула, която няма да причини вреда на вашата система, стига да не е повредена от окисление, което се случва, когато свободните радикали се прикрепят към LDL. Когато това се случи, холестеролът се превръща в плака. Изследователите смятат, че нивата на LDL-A играят малка или никаква роля при сърдечни заболявания или други проблеми с кръвообращението.

LDL-B, от друга страна, е лошият вид. Това е малка, твърда и плътна молекула, която кара вашите артерии да се втвърдят. Въпреки че трябва да се съсредоточите върху намаляването на общите нива на LDL, по-добре е да имате повече LDL-A и по-малко LDL-B. Кръвните тестове могат да измерват и двете.

За да намалите нивата на LDL, отървете се от излишните телесни мазнини и увеличете нивата на HDL с горните предложения за начина на живот. Изследванията показват, че увеличената консумация на наситени мазнини може да помогне за намаляване на количеството LDL-B частици във вашата система.

Lp (a): Холестероловите частици Alpha Wolf. Докато нивата на HDL и LDL привличат лъвския дял от вниманието, има трети тип липопротеин, който вероятно има по-голямо влияние върху риска от сърдечни заболявания, отколкото нивата на HDL и LDL. Липопротеинът (a) или Lp (a) е много малка, но силно възпалителна частица, която насърчава съсирването на кръвта, което може да доведе до коронарна болест на сърцето и инсулт. Lp (a) е толкова явно лошо за вас, експертът по холестерол д-р Стивън Синатра го нарича „частиците на холестерола от алфа вълк“.

Lp (a) не е проблем при ниски количества. Всъщност той служи на полезна цел, тъй като помага за възстановяването и възстановяването на увредените кръвоносни съдове. Проблемите започват винаги, когато тялото ви трябва да използва Lp (a) често, за да изпълнява тази функция, както често се случва, когато хората имат хронично възпаление.

Повечето кръвни тестове за холестерол не измерват нивата на Lp (a), така че ако искате да знаете своето, ще трябва да поискате тест, който специално го измерва. В идеалния случай нивата на Lp (a) трябва да останат под 30 mg / dL. Нивата на Lp (a) се определят предимно от генетиката, така че ако имате фамилна анамнеза за ранни артериални заболявания, трябва да проверите нивата си на Lp (a).

Настоящото препоръчително лечение за високи нива на Lp (a) е 1-3 грама дневно ниацин, известен също като витамин В3. Когато приемате ниацин на толкова високи нива, ще изпитате това, което се нарича „ниацинов прилив“, безвредно, но неудобно зачервяване и затопляне на кожата ви. За да се справите с промиването, започнете приема на ниацин от 100 mg и много бавно увеличавайте дозата.

Дайте ми го направо Doc: Добре ли е да ям холестерол?

Първо, аз не съм лекар, а просто го пускам по телевизията. И под телевизия имам предвид онлайн.

С това казано, въз основа на моите изследвания върху текущите проучвания за холестерола, повечето хора могат да намалят количествата на Рон Суонсън, без да повишават нивата си или да се излагат на риск от сърдечни заболявания. Много малък процент от населението има гени, които карат нивата им на холестерол да се повишат значително, когато ядат диети с високо съдържание на него. Тези хора ще трябва да следят приема на холестерол. За да разберете дали сте това, което учените наричат ​​„свръх-реагиращ“ на холестерола, ще трябва да направите тест с Вашия лекар.

Това, което се отнася за холестерола, важи и за мазнините. Изследванията са открили малка връзка между сърдечните заболявания и мазнините - както наситените, така и ненаситените сортове. Все пак искате да стоите далеч от трансмазнините. Това е изкуствената мазнина, за която е доказано, че причинява сърдечни заболявания и други проблеми с кръвообращението. Поддържайте храните си възможно най-пълноценни и естествени.

Сега знаете, че няма нужда да държите стария г-н Холестерол на една ръка разстояние. Поканете го на закуска с бекон и яйца и наклонете шапката си към начините му за стимулиране на мозъка, борба с инфекциите, вероятно T-повишаване.

Искате ли да споделите мислите си по тази статия? Изпратете ни туит или присъединете се към дискусията във Facebook!