Станете по-силни, като намажете браздата

{h1}


За да станете тенисист на ловкост, трябва да практикувате тенис. За да станете по-добър готвач, трябва да практикувате готвене. За да станете по-майсторски пианист, трябва да практикувате пиано.

И за да станеш все по-силен мъж, трябва упражнявайте сила.


Може би не сте мислили за силата като за нещо, което трябва да се практикува, но трябва. Според Павел Цацулин, бивш инструктор на съветските специални сили и бащата на гиря на Запад, “Силата е умение. ' И като всяко умение, и върху него трябва постоянно да работите.

Един от начините за изграждане на умението за сила е чрез това, което Павел нарича „смазване на браздата“. Какво точно означава омазняването на браздата и как можете да използвате този метод на упражнения за изграждане на сила е това, което ще обясним днес.




Практика, умения и връзката мускул-неврон

Когато вдигнете тежко тегло (било то себе си или щанга), мускулите ви се свиват. Това свиване започва, когато нервната ви система изпрати сигнал до мускулните ви влакна. Когато движението се извършва отново и отново и мускулните влакна многократно получават идентичен сигнал, се развива по-ефективен нервно-мускулен двигателен модел.


Процесът, чрез който невроните стават по-ефективни, се нарича миелинизация. Чрез редовно упражняване на движение, мастно бяло вещество образува обвивка около аксоните на нервните клетки, което позволява на нервния импулс да се движи по-бързо.

Колкото по-бързо могат да изстрелят нервните ви клетки, толкова по-бързо мускулите ви могат да се свият, толкова по-вкоренен двигателен модел влиза във вашата невробиология и толкова по-лесно и по-естествено става движението. Не е нужно да мислите за ходене, защото го практикувате ежедневно от години и години. Започнахте да свирите на пиано на 30-годишна възраст, първоначално щеше да се почувствате много неудобно, но с години практика ще става все по-инстинктивно.


Ефективните нервно-мускулни двигателни модели не само улесняват изпълнението на движенията, но и придават на движението повече потенциална сила. Колкото по-бързо се свиват мускулите, когато им попадне сигнал, толкова по-голям е броят на мускулните влакна, които всъщност се свиват. Комбинирайте по-бързото свиване на мускулите с повече свиващи се влакна и можете да упражните повече сила. По този начин нервно-мускулната ефективност ви прави по-силни. Яй наука!

По този начин един от начините да станете по-силен е чрез практикуване умението за сила и вие го правите, като омазните браздата.


Как да практикуваме умението за сила: Омазняване на браздата

Има два основни начина да станете силни. С първата вдигате прогресивно по-тежки тежести, което причинява микро травми (малки сълзи) в самото мускулно влакно. Мускулните влакна се възстановяват и след това се адаптират към натоварването, така че да се възстановят по-силно от преди.

Другият начин да станете по-силни е като правите редовно силови упражнения с по-леки повторения и тежести, но ги правите по-често, отколкото бихте направили тежка тренировка. Това учи вашите мускули да стрелят по-ефективно, или с други думи, „смазва браздата“.


„Подмазване на браздата“ (GtG) е фраза, която Павел е измислил, за да опише какво правите, когато постоянно практикувате специфично силово умение. Колкото повече практикувате, толкова повече път се образува между мускулите и нервната ви система. Или с други думи, колкото повече практикувате, толкова повече „смазвате неврологичната бразда“. Правейки редовно силови движения, ние помагаме на процеса на миелинизация и увеличаваме ефективността на нервно-мускулните връзки, участващи в тези упражнения. Колкото по-ефективно можете да изпълнявате упражнение, толкова повече повторения можете да правите и колкото повече повторения можете да правите, толкова по-силни ставате.

Чрез редовно правене правилни набирания, например, „омазнявате“ неврологичната бразда, която ви позволява да изстреляте мускулите, които са ангажирани с извършването на изтегляния ефективно и ефективно. Непрекъснатото омазняване на браздата ще направи усещанията за лицеви опори все по-естествени и по-лесни, което ви позволява постепенно да правите повече повторения и да изграждате силата си в това упражнение.

Ако искате да внедрите инструмента GtG във вашия арсенал за изграждане на сила, ето основите:

Изберете упражнение, в което искате да станете по-силни. Упражненията с телесна тежест като набирания, лицеви опори и спадове са най-подходящи за омазняване на браздата, тъй като са по-лесни за извършване редовно, отколкото, да речем, упражнения с щанга.

Когато бях в юридическия факултет, щях да мажа браздата с лицеви опори. В момента I GtG с набирания и гири за гири. Джими Сони, управляващ редактор в Huffington Post и автор на страхотно биография на Катон, държи гиря до бюрото си за GtG-ing. Мислят ли колегите му за чудак? Отначало го направиха, но сега не се замислят повече.

Изпълнявайте упражнението няколко пъти на ден при ниски повторения. Когато смазвате канала, НЕ упражнявате до отказ. Това ще доведе само до претрениране и ще попречи на вашата основна програма за силова тренировка и цялостната прогресия. Всъщност дори не искате вашата GtG сесия да предизвика умора.

По-скоро, с омазняване на браздата, целта е да правите много повторения на ден, разпределени през целия ден. Ако използвате гиря, искате да поддържате относително ниско тегло. Искаш да практика умението за сила, но не и да се уморявате от него. Дори не бива да се изпотявате. Някои хора препоръчват да правите 40% до 50% от максималното си тегло / повторения, докато други казват 50% до 80%. Моята препоръка е да започнете консервативно и постепенно да добавяте обем и интензивност през седмиците и месеците, тъй като вашият жлеб става все по-мазен.

Няма фиксирана препоръка за това колко серии упражнения трябва да правите на ден. Вместо това Павел препоръчва „да тренирате възможно най-често, като същевременно бъдете възможно най-свежи“. Това сладко място ще се различава от човек на човек.

Ето пример за това как може да работи рутинното омазняване на браздата. Да кажем, че в момента можете да направите 10 набирания. За да започнете с GtG, ще започнете да правите 40% от това или 4 повторения. Може да решите да правите 5 комплекта на ден или общо 20 набирания. След няколко седмици добавете още един представител към вашите комплекти. Няколко седмици по-късно добавете още една. Сега имате до 30 набирания на ден. Ще разберете дали добавяте твърде много твърде бързо, ако се чувствате уморени в края на вашия набор и / или в края на деня. Тъй като сте се държали далеч от неуспех, когато сте изпълнявали упражнението и сте имали повече от достатъчно време за почивка между пристъпите, за да се възстановите, не бива да се чувствате уморени или прекалено тренирани. Вместо това трябва да се чувствате по-силни.

Решете как да приложите вашите GtG набори. Начинът, по който решите да разделите повторенията си през целия ден, е въпрос на предпочитание. Целта е да направите омазняването на браздата толкова лесно, че просто да стане част от ежедневието ви.

Може да имате нещо, структурирано като рутинно ежедневие, при което изпълнявате повторенията в горната част на всеки час.

Или, ако използвате техниката pomodoro, при която работите интензивно в продължение на 45 минути и след това правите почивка за 15, можете да правите упражненията си в началото на почивката си. Направих това по време на юридическия факултет. Когато бях в библиотеката и учех, работех в продължение на 45 минути и след това извивах 5-10 лицеви опори по време на 15-минутната си почивка.

Ако предпочитате нещо малко по-малко структурирано, просто задайте някои условни правила, които ще определят кога ще намажете браздата. Някой може да бъде: „Преди да седна на стола си в офиса, трябва да извърша пет лицеви набивания.“ Ако ставате няколко пъти по време на смяна, лесно ще изкарате 50-60 лицеви опори на ден.

Можете също да сложите издърпващ бар или гиря някъде в района на вашия офис / къща, по който често ходите. Вашето правило може да бъде: „Когато минавам под теглича, трябва да извърша две набирания.“ Или: „Когато минавам покрай гиря, трябва да направя 10 маха.“ 60-годишният тъст на Павел имаше подобна система. Винаги, когато слизаше в мазето, той трябваше да извърши 5 подбирания. Той прави средно от 25 до 100 повторения на ден, в зависимост от това колко често слиза в мазето. Когато се изпита няколко седмици по-късно, той успя да извърши 20 последователни повторения, нещо, което дори не беше успял да направи като млад морски пехотинец.

С по-неструктурираната рутина на омазняване, повторенията, които изпълнявате всеки ден, ще варират. Понякога ще бъде много, понякога няма. Това е напълно добре, стига да не правите толкова много, те да се уморите. Не забравяйте, че целта не е да се стигне до провал. Това е да упражняваме умението за сила, така че нашите неврони да се научат да стрелят мускулите ни по-ефективно и ефективно.

Взриви канала. На последното повторение на вашите омазнявания на жлебовете, Павел препоръчва да „взривите браздата“, като изпълнявате отрицателната част от движението (например, да се спуснете надолу при изтегляне) приятно и бавно. Това създава интензивно свиване и стимулира „синаптичното потенциране“. говорих с моят силов треньор и приятел Мат Рейнолдс за това и той препоръча да се ограничи колко често взривявате браздата; отрицателната или ексцентрична част от движението създава най-много мускулни увреждания и възпаления. Това може да попречи на възстановяването ви за редовното ви обучение. Така че просто взривете браздата в дните, в които не правите други специални тренировки, или след самите първични тренировки.

Фокусирайте се върху съвършенството. Омазняването на браздата е начинът, по който практикуваме умението за сила и както знаем, практиката не е перфектна - перфектната практика го прави. Искате да „програмирате“ движението във вашата нервно-мускулна система възможно най-перфектно, така че изпълнявайте повторенията на всяко упражнение, което изпълнявате перфектно. Ако това е изтеглянето, тогава направете стриктно, контролирано изтегляне. Ако това е люлка с гиря, направете перфектна, свежа люлка. Това е още една причина, поради която не се проваляте или дори се оставяте да се уморявате прекалено, когато смазвате браздата - ако го направите, вашата форма ще пострада.

Предимствата и недостатъците на омазняването на жлеба

Има някои приятни предимства на метода за смазване на жлеб за изграждане на якост. Можете лесно да го поставите в свободни моменти, той ви държи активни през деня, можете да го правите в офиса, защото няма да се изпотите, не изисква членство във фитнес зала или специално оборудване и не напуска наистина си уморен. Поради тази последна причина това може да бъде чудесна рутина за LEO и други реагиращи, тъй като те трябва винаги да са готови да ударят земята и да си позволят по-малко да влязат в своята смяна, напълно опушени от тежката сесия.

GtG обаче има и недостатък. Обикновено това само ще ви помогне да подобрите упражнението, върху което омазнявате браздата. Има малко или никакво пренасяне на ползи от други упражнения. Така че, ако намажете браздата с набирания, ще забележите подобрение в броя на общите набирания, които можете да направите, но няма да видите особено подобрение в други упражнения. Мат ти каза бих могъл вижте малко пренасяне от подобряването на набиранията на лифтове като редове с щанга или обърнати редове, но не много. За да станете по-силни на основните си асансьори като мъртва тяга или лег, трябва редовно да добавяте тежест към мъртвата тяга и пейката.

Затова, вместо да мислите за омазняване на браздата като програма сама по себе си, помислете за нея като за допълнение към цялостната ви програма за силова тренировка. Помогна ми изключително много за подобряването на броя набирания, които мога да направя, така че когато ги правя в моите специални тренировъчни сесии, всъщност мога да ударя програмираните си повторения. Така че, ако има упражнение като издърпвания или спадове, където броят, който можете да направите, е безкрайно нисък, помислете за намазване на браздата, за да го вдигнете.

Точно както приготвянето на пържола на скара или говоренето на чужд език, силата е умение, така че го практикувайте!