Гимнастически пръстени 101: рутинни и често задавани въпроси за начинаещи

{h1}

Бележка на редактора: Това е гост поредица от Райън Хърст.


Добре дошли в третия ден от нашата поредица за използването на гимнастически пръстени като част от вашата рутинна тренировка. В понеделник, разгледахме защо да влизаме в пръстени и предлагахме съвети кои пръстени да вземем и къде да ги закачим; във вторник, разгледахме как да хванем пръстените. Днес ще започнем с начина на начинаещ, който ще ви накара да изградите сила и увереност на пръстените за нула време. Освен това ще разгледаме някои често задавани въпроси, които обикновено се появяват, когато започнете за първи път.

Рутинни стартови пръстени

Време е да ви покажем как да започнете да тренирате с помощта на гимнастически пръстени.


Загряване и охлаждане

Видеото по-долу споделя специфична за пръстените програма за разгряване и разтягане след тренировка:

Важно е да се подготвите за тренировката с напрежение на пръстените и да предотвратите ненужно натоварване от това, което може да бъде интензивна практика. Правилните движения за загряване и охлаждане на раменете, лактите и китките ще ви помогнат да извлечете максимума от това обучение и да намалите шансовете си за свързани наранявания.


Основната рутина

В тази тренировъчна програма ще практикувате основните движения, които се възползват от най-добрите качества на пръстените и ще ви отведат по пътя към увеличена сила на горната част на тялото и сърцевината. Видеото по-долу ви превежда през всички основни упражнения за пръстени.


  • Задържане на горната позиция - 3 комплекта от 5-10 секунди. Измамно трудна позиция, която далеч не е лесна за изпълнение, това упражнение предизвиква силата и стабилността дори на най-силните хора за първи път на ринговете.
  • Спадове - 3 серии от 3-5 повторения. Това класическо упражнение с тежест за гърди, рамене и ръце се затруднява от нестабилността на пръстените.
  • Обърнете се назад - 3 серии от 3 повторения. Този ход съчетава един ред и брадичка и учи на координация и контрол на тялото; също така укрепва всички области на гърба.
  • Сгъване / L-сядане - 3 комплекта от 5-10 секунди. Първа стъпка към задържането на ливъридж; едва ли има по-добри упражнения от това за вашето ядро.
  • Надигане / издърпване - 3 серии от 1-3 повторения. Точно като спадове, това е стандартно упражнение с телесна маса с причина. Това е най-ефективният начин за укрепване на цялата ви горна част на тялото и ядрото. Стегнете дупето и краката си, докато го правите, и това се превръща в движение на цялото тяло.

Правете тази рутина 3 пъти седмично и ще се възползвате от уникалните предимства на тренировките с пръстени в рамките на няколко седмици. Можете да го добавите към текущото си обучение, ако искате, но не забравяйте да коригирате тренировките си, ако е необходимо, за да не прекалявате.

Често задавани въпроси и отстраняване на неизправности

Това е наистина трудно. Ами ако не мога да направя нито едно повторение при първото упражнение?


Това е трудно. Наистина е. Това е, което го прави толкова добър за вас! Като се има предвид това, винаги има начин да намалите дадено упражнение, за да го направите изпълнимо за вас.

Да вземем например задържане на горната позиция. Използвайте здрава кутия / табуретка / стол и застанете върху нея, така че да можете да влезете в горната позиция, докато все още сте в кутията (спуснете пръстените, ако е необходимо, или вземете по-висок предмет, на който да застанете). Задръжте там за време. Когато се оправяте, натоварвайте повече ръцете си и по-малко краката.


Двата основни проблема в началото са използването на пълното ви тегло и треперенето и нестабилността, които чувствате. Можете да подобрите тези неща, като намалите теглото (или чрез регулиране на пръстените надолу или издигане на началната точка, или и двете), и подобряване на стабилността (или като държите краката си заземени или намалявате дължината на лентата). Можете да приложите тези принципи към почти всяко упражнение с пръстен, особено в началото с основните упражнения.

Имам ли нужда от дръжки или креда?


Дръжки? Не. Креда? Това е добра идея. Кредата помага да се осигури известно сцепление и намалява приплъзването от потта или друга влага. Блок от магнезиева креда е само няколко долара и ще ви продължи вечно. Щракнете тук, за да видите статия, която написах за дръжки и грижа за ръцете при работа с гимнастически пръстени.

Мога ли да направя движение на X без основните прогресии, които споменавате? Наистина, много искам.

Е, напред. Сигурен съм, че вашата здравноосигурителна компания би искала да плати медицинските ви сметки.

Сериозно, както във всичко, търпението и интелигентната прогресия ще спечелят в крайна сметка. Не бързайте толкова много, за да стигнете някъде, че да се повредите и никога дори да не излезете от алеята.

Колко време ще отнеме, за да се премести „X“?

Ще използвам любимия си отговор за този: „Зависи.“

Зависи от това колко силен си на първо място, колко гъвкав трябва да бъдеш, за да го осъществиш и колко гъвкав си в момента, колко време си готов да му отделиш, колко последователен си в обучението си, колко добре се възстановявате от тренировката си ... и така нататък.

Ами ако падна на главата си?

Ще боли. Да се ​​надяваме, не много зле.

По принцип единственият начин да паднете на главата си е, ако хватката ви се изплъзне или ако се отпуснете. Така че номер едно, никога не пускайте пръстените. Никога. Пуснете пръстените само когато знаете и се чувствате комфортно с това, върху което ще кацнете. Ако усетите, че ръцете ви се плъзгат, стиснете възможно най-силно и бързо вкарайте краката си под себе си.

Има ли упражнения за крака?

Не наистина. Има начини да използвате пръстените като друго оборудване за окачване (напр. TRX) и правете асистирани клекове и други подобни упражнения. Но всъщност това не е най-доброто използване на пръстените или най-добрият начин да работите с краката си. Продължете и правите клякания и бягайте по хълмове след вашите ринг сесии. Те са добри за вас.

Мога ли да използвам TRX каишки вместо това?

За повечето упражнения, които сме показали тук, да. Но докато продължавате по ринговете и искате да започнете с комбинираните движения, като стойката за мускули нагоре и подреждането на раменете, TRX няма да го отреже. TRX е проектиран за определени цели, както и пръстените. Можете да правите почти всички TRX упражнения с помощта на пръстените, но не можете да правите всички упражнения с пръстени на TRX.

Мога ли да използвам пръстени всеки ден?

Възможно е, но ще трябва много добре да регулирате интензивността и усилията си и да сте наясно как се променя представянето ви от ден на ден. Изберете добрите дни, в които всички цилиндри изгарят и работят усилено. Обърнете внимание на дните, в които се бавите, и просто направете минимума.

Тренирането на умения всеки ден е бърз начин за подобряване, но не попадайте в капана на това да ставате толкова трудно, колкото можете всеки път. Юношите и тийнейджърите може да са в състояние да го направят, без да се наранят, но възрастните ще имат много по-трудно преживяване.

Какво следва?

Винтидж гимнастичка, окачена на гимнастически пръстени.

След като сте прекарали няколко месеца върху пръстените, фокусирайки се върху основните движения, както е описано по-горе, ще придобиете добра основа на сила и ще имате по-добро познаване на пръстените. В този момент можете да продължите със същите упражнения и да работите за увеличаване на вашите сетове, повторения и време на задържане, или можете да преминете към по-сложните умения, които формират отличителен белег на тренировките с пръстени.

Тези комбинирани движения се възползват от характеристиките на пръстените, които ги правят толкова различни от свободните тежести, машините и дори фиксираната прибираща щанга. Преместването на тялото отдолу нагоре над пръстените и обратно е чудесна демонстрация на сила и контрол на тялото.

The мускули нагоре (подробна илюстрация идва утре) е един такъв ход, който бе признак на владеене на пръстените през последните години. Може да е прост ход за гимнастичките, но за негимнастиците е страхотно умение да се работи и това показва добро ниво на сила, гъвкавост и координация.

The L-Sit-to-Handstand - и по-лесната версия на Поставка за рамо Tuck-to-Tuck - изисква значителен баланс, контрол върху тялото и повече от прилично количество сила.

Тези и други движения като тях ви извеждат от нормалната ви фитнес зала и домашните упражнения. Те предизвикват не само тялото ви, но и ума ви, с необходимостта от повишена концентрация и самоанализ, за ​​да анализирате грешките си и да ги коригирате за следващите си опити.

Не бързайте и изграждайте своята сила и стабилност на ринговете с основните упражнения, но не се страхувайте да излезете от тях и да опитате нови и по-трудни умения.

Какво чакаш? Тръгвам!

Не позволявайте на невероятните и невъзможни подвизи на сила и умения на гимнастичките на олимпийско ниво да ви възпират от тренировките на халките. В тази публикация ви отведех от нулата до изпълнение на добри фундаментални упражнения и в рамките на няколко седмици отдадена практика се обзалагам, че ще почувствате повишена сила в движенията, които не бихте сметнали за възможни, заедно с усещането за цялостна телесна връзка и контрол.

Работата с пръстени е трудна - няма начин да се заобиколи това. Но фактът, че можете да напредвате, за да го предизвикате, е защо те са толкова полезни за подобряване на нашата сила и фитнес.

Пръстените са чудесен инструмент за подобряване на вашата сила, мобилност и координация и не е нужно да сте гимнастичка, за да се насладите на тези страхотни предимства.

Прочетете другите статии от поредицата:

_________________________

Райън Хърст е бивш гимнастик на национално ниво и притежава няколко черни колана в японските бойни изкуства, заедно с дългогодишен опит в преподаването на сила и умения, които съчетават всички аспекти на разнообразната му база от знания. Той е съосновател на GMB Fitness (http://gmb.io), която е специализирана в преподаване на развитие на умения за тяло на хора от всички атлетични нива.

Той също така предоставя безплатно Крайно ръководство за обучение на пръстени за начинаещи, което ви отвежда стъпка по стъпка във всички предимства на тренировките с пръстени.