Помощ за срамежливия човек: Пълното ръководство за преодоляване на срамежливостта ви

{h1}

През последните няколко седмици изследвахме темата за срамежливостта. В първата ни публикация говорихме за естеството на срамежливостта и нейните симптоми. В статията от миналата седмица посочихме дефектното мислене, което води до самосъзнание и безпокойство, което от своя страна подхранва срамежливите чувства и желанието да се избягва общуването.


Днес ще вземем точките, които сме изтъкнали досега, и ще ги свържем със стъпки за действие, основани на когнитивно-поведенческата терапия. Имайте предвид, че са ви били необходими години, за да развиете своето погрешно мислене за социализиране, така че ще отнеме известно време, за да трансформирате това обичайно познато мислене. Не очаквайте успех за една нощ. Докато прилагате тези съвети в живота си, бавно, но сигурно ще откриете, че ставате все по-малко срамежливи.

Изграждане на фондацията

Започнете с лесните неща: хигиена и добре обличане.

Самосъзнанието движи срамежливостта и най-лесният начин да започнете да смекчавате това самосъзнание практикуване на добра хигиена и да се обличате добре - не е необходимо когнитивно преоформяне. Срамежливите хора имат достатъчно, за да се притесняват, без да се притесняват дали хората гледат акнето си или петно ​​върху ризата си. Лесно е да отхвърлите такива неща като маловажни или повърхностни, но наистина ще бъдете изненадани от това колко по-уверени ще бъдете, когато се чувствате добре. Ще се държите по различен начин във взаимодействията си и ще бъдете по-склонни да започнете разговори с тези, които срещате. Вижте нашата обширна секция за стилове за да започнете да се чувствате по-уверени в това как се обличате.


Изградете автентична увереност чрез майсторство.

Друг непряк начин да намалите социалната си тревожност е да изградите увереността си чрез вашата владеене на някакъв предмет или умение. Често срамежливостта възниква от чувството, че нямаме нищо ценно, което да предложи на хората. Да си експерт в дадена област помага да се успокои тази несигурност и те кара да се чувстваш по-сигурен в себе си.

Повишете своята устойчивост.

Срамежливите хора не са издръжливи пред осъзнатата социална заплаха. Неудобните социални взаимодействия наистина могат да ги разтърсят и да торпедират тяхната увереност.


Укрепването на цялостната ви устойчивост ще ви даде умствения набор от инструменти, от който се нуждаете, за да се върнете по-бързо от неуспехите - независимо дали са социални или други. Преди няколко години написахме задълбочена поредица, за да станем по-устойчиви. Ако искате цялото съдържание на едно място, вижте нашата версия на електронната книга. Ще намерите тактики за това как да спрете катастрофирането и да избегнете Мислене „аз / винаги / всичко“ това засилва погрешната идея, че общуването е стресиращо и заплашително.



Развийте правилния начин на мислене

Млада двойка с питие в претъпкан соден фонтан.


Разберете, че срамежливостта е нормална.

Едно от нещата, поради които преодоляването на срамежливостта изглежда толкова трудно, е, че срамежливите хора често приемат, че това е проблем, който изпитват само няколко други. Това ги кара да мислят, че има нещо коренно нередно с тях. Реалността е, че повечето хора ще изпитват срамежливост от време на време през целия си живот. Дори много публични личности са срамежливи, но са се научили да го управляват успешно. Ако те могат да го направят, можете и вие. Разбирайки, че срамежливостта е често срещана и, което е по-важно, често преодолявана, проблемът започва да изглежда далеч по-малко изтощителен.

Повторете след мен: социално неловките моменти не са заплаха за оцеляване.

Социалната тревожност има дълбоки корени; в нашето първично минало принадлежността към група е била от съществено значение за оцеляването. Социалната тревожност е начинът на природата да гарантира, че правим това, което трябва, за да останем с глутницата. Въпреки че днес живеем в доста безопасна среда и не е нужно да се притесняваме за смъртта си, ако не сме част от социална група, мозъкът ни продължава да поглъща огромни количества стрес и безпокойство призрака на отхвърлянето.


Как преодолявате този първичен инстинкт, който не е синхронизиран с модерната ни среда?

Подсказка може да се намери в разглеждането на друг от прекалено защитните импулси на нашия мозък. Изследователите са открили, че когато тренираме, нашият мозък казва, че сме изтощени, дори когато телата ни всъщност имат повече да дадат; прави това, защото примитивната му страна се тревожи за нашето оцеляване и задържане на нашето физиологично гориво. Болката от тежка тренировка не е „истинска“ в смисъл, че показва, че всъщност не можете да продължите; просто сте задействали първичен спирателен вентил, който може да бъде изтласкан. Проучванията са установили че тази тенденция за оцеляване, която ни възпира от по-нататъшно усилие, може да бъде преодоляна, като разговаряме със себе си, докато тренираме - непрекъснато повтаряйки мантри като „Чувствам се добре“.


Същият принцип се отнася и за справяне с проблема с прекомерната реакция на мозъка ви към заплахата от социално отхвърляне. Тревожността не е „истинска“ в смисъл, че всъщност имате опасност да ви сполети нещо животозастрашаващо. Чувството се генерира от куп неврони. Това е всичко.

Ако направите лошо първо впечатление с група момчета, кое е най-лошото, което може да се случи? Разбира се, те може да помислят, че сте странен или някакъв вид люспи, но какво от това? Ще умреш ли заради това? Освен ако не сте в мексикански затвор, вероятно не. Ако една жена отхвърли предложението ви за среща, кое е най-лошото, което може да се случи? Обречен ли си да бъдеш генетичен задънена улица? Има много други жени, които можете да помолите и с които евентуално да започнете щастлива и пълноценна връзка. Не сте по-зле от преди, освен това, което си позволявате Усещам за срещата.


Така че, ако се чувствате стресирани преди, по време или след социално взаимодействие, непрекъснато си напомняйте, че тези неудобни моменти не са заплахи за оцеляване. Когато започнете да изпитвате тези тревожни, срамежливи чувства, продължавайте да си повтаряте: „Всичко е наред. Мозъкът ми смята, че е 10 000 г. пр. Н. Е. Нямам опасност да умра в саваната. Нямам опасност да умра в саваната. '

Решете, че е добре, ако някои хора не ви харесват (все пак не харесвате някои хора!).

Част от безпокойството и самосъзнанието, които възникват от общуването, произтичат от факта, че искаме всички да ни харесат. Ако някой не изглежда да копае нашето настроение, това може да бъде смазващо или поне досадно. „Защо не мисли, че съм готина ?!“ Започвате да усещате, че с вас има нещо неразбираемо. Но никой не е универсално харесван; дори много популярни известни личности като „симпатяги“ като Джими Фалън или Том Ханкс имат своите хейтъри. И това е добре! Личността на всеки се движи с различни хора. Вашата личност просто няма да се приведе в съответствие с някои хора. Не забравяйте, че има хора Вие не харесвайте също! И вие вероятно също не генерирате ужасни мисли за тях, а просто си помислете: „Това просто не е моят тип човек.“ Така че не го приемайте лично, ако изглежда, че другите не ви разбират.

Тествайте уменията си на място

Започнете от малко.

Често срещан подход, който срамежливите индивиди ще преодолеят тревогата си, е да се справят с някакво голямо социално предизвикателство, като например да отидат до миксер на неженен човек или да отидат до жена с модел и да заведат разговор. Проблемът с този подход е, че ако не успеете да се социализирате гладко, просто подсилвате разказа в главата си, че сте срамежлив и неудобен, че не можете да се промените, че общуването е заплашително и че единственият начин да се отървете от тези заплашителни чувства е изобщо да се избягва общуването.

Успехът поражда успех при преодоляване на срамежливостта. Колкото повече се виждате успешно да управлявате тревожността си, толкова повече историята ви за себе си ще се промени. Затова поставете се в положение да постигнете възможно най-голям успех възможно най-рано. Вместо да си поставяте големи цели, поставете малки, които изглеждат по-малко заплашителни.

Първо, просто поработете осъществяване на повече зрителен контакт с хората. Когато касиерът попита дали сте намерили всичко, което търсите, погледнете я в очите, когато кажете „да“.

След това работете върху задаването на един въпрос на хората, с които се ангажирате при мимолетни взаимодействия. Когато получите ежедневното си кафе, попитайте бариста как протича денят ѝ. Ако имате нужда от помощ при намирането на нещо в магазин, помолете служител да ви помогне. След колежански час, помолете вашия професор да разгледа нещо, което той засегна в лекцията.

След това се опитайте да ангажирате хората с някои въпроси напред и назад и да започнете кратък разговор.

Отнасяйте се към малките си ежедневни социални взаимодействия като към малки експерименти. Вижте какво се случва, когато ангажирате хората социално, вместо просто да ги избягвате. Може да се изненадате да научите, че общуването все пак не е толкова страшно и няма да доведе до екзистенциално унищожение.

Не можете дори да започнете от малко? Опитайте ... студен душ?

Ами ако дори не можете да се накарате да осъществите зрителен контакт с хората? Е, знаете, че това не е въпрос на физическа способност - вие мога направете го, просто не можете направи ти го направи. По този начин проблемът е по-дълбок от срамежливостта. Това е въпрос на смелост - трябва да се развие способността на вашата воля да преодолее страха.

Да се укрепване на нечия воля, Всъщност бих препоръчал да започнете с физически предизвикателства, а не със социални. Вярвам, че физическата смелост подкрепя нечия емоционална смелост, отколкото обратното. Нашите физически нужди винаги са били най-важните за нашето оцеляване; като такива те представляват седалището на нашите най-силни стремежи и най-големите ни страхове. Ако можете да укротите склонността си да бягате от физическа болка, тогава можете да си проправите път нагоре по йерархията на нуждите и да победите страха си от емоционална болка.

Така че, ако имате силна срамежливост и дори не можете да започнете да гледате хората в очите, донякъде неортодоксалният ми съвет би бил първо да превърнете тежките физически подвизи в редовна част от живота си. Правете HIIT тренировки поне няколко пъти седмично. Вземете студени душове няколко пъти седмично. Вземете бягане на дълги разстояния. Ако се почувствате комфортно, физическият дискомфорт няма автоматично да ви направи удобни за общуване, но ще изгради вашата увереност и ще създаде основа за вярата, че вашата воля е способна да управлява вашия страхлив ум.

Но какво, ако и вие не можете да накарате себе си да влезете под студен душ? Няма лесен отговор. Както мъдро каза Йода, „Правете или не. Няма опит. ' Трябва да стигнете до точка, в която просто да си поемете дълбоко въздух и да скочите. Почти всяко добро нещо в живота, от нашето физическо здраве до нашата социална мощ, се основава на способността да се оставят настрана незабавният страх и дискомфорт в дългосрочен план награда. Укрепване на вашата воля е предпоставката за целия друг напредък.

Практикувайте всеки ден в ситуации без заплаха.

В нашата дигитална ера е лесно да излезете от практиката правене на малки приказки с непознати. Можем да правим много от транзакциите си онлайн и да се придържаме само към разговори с познати приятели или съпруг.

Но тогава, когато трябва или искаме да общуваме с нови хора и наистина искаме да направим добро впечатление на някой специален, ние се проваляме и се бием, за да прецакаме това, което би могло да бъде нещо страхотно.

Това определено е грешен подход! Дори и да сте репетирали психически как да действате от седмици, ако не сте редовно тренирали в реалния свят, ще излезе съвсем ръждясал и скърцащ и неудобен.

Социалните умения, както всички умения, са силно нетрайни. Не можете да очаквате да бъдете гладки, ако не сте ги упражнявали ежедневно. Така че не чакайте да изпробвате социалните си умения, докато не попаднете в ситуации, в които резултатът е важен за вас. Вместо това практикувайте колкото е възможно повече там, където изобщо няма залози - където няма да видите човека отново и / или няма значение дали го впечатлявате или не. Продължавайте да упражнявате скоромонията си с човека, който ви чекира във фитнеса и сервитьора в любимия ви ресторант.

Тогава, когато взаимодействате с някой, когото се надявате да впечатлите, преходът ще бъде много по-плавен и ще има много по-голям шанс да успеете!

Младите хора на ретро парти разговори.

Включете се в дейности, които осигуряват предварително определена социална роля.

Една от причините хората да се притесняват от социалните срещи е, че не са сигурни какво трябва да кажат или как трябва да действат в определени ситуации. Чувството на несигурност ги прави най-тревожните.

Изследователите на срамежливостта са установили, че хората по-лесно забравят себе си и безпокойството си, ако участват в дейности, които са полезни за другите и им дадат предварително определена роля или работа. Например, много самоописани срамежливи хора нямат проблем да говорят с непознати, ако това е част от работата им.

Ако искате да преодолеете социалната си стеснителност, за да можете да създадете нови приятели, помислете за доброволческа дейност на организациите, които са в съответствие с вашите интереси и ценности. Политически човек? Доброволно ще работите на маса или кабина за вашата съответна страна или група по интереси. Религиозен? Доброволно донесете и поднесете освежителни напитки на следващото сингъл събитие. Благотворителен? Поискайте да работите на линията за супа или да бъдете касиер в голяма гаражна разпродажба с нестопанска цел.

Престанете да мислите за себе си (защото другите хора не са!).

Както показахме през тази поредица, самосъзнанието е горивото, което поддържа срамежливостта и е препятствието, което пречи на успешното социализиране.

Ако търсите един съвет, който ще ви помогне да се чувствате по-малко срамежлив, това е: престанете да мислите за себе си.

Когато започнете да усещате тези симптоми на тревожност като лепкави ръце или пеперуди в стомаха, не се концентрирайте върху тях. Разпознайте тези чувства за това какви са (реакция на възприемана заплаха), напомнете си, че наистина не съществува заплаха, и удвоете фокуса си върху човека, с когото сте. Наистина слушайте какво говорят, задавайте последващи въпроси и бъдете искрено любопитни за човека.

Ако откриете, че отново се впускате в самосъзнателни мисли, напомнете си, че никой вероятно не забелязва колко нервен се чувствате. По дяволите, други хора вероятно не мислят много за вас, защото са толкова обгърнати от собствените си мисли или от това, което ще казват.

Отново, хората вероятно не мислят и не те осъждат.

Едно нещо, което ми помага да спра да мисля за себе си винаги, когато имам онези периодични пристъпи на безпокойство относно социализирането, е намирането на начини, по които мога да служа на хората, с които съм в момента. Ако сте на парти и започнете да се чувствате малко притеснени и самосъзнателни, измислете начин да направите комплимент на другия човек или как можете да го накарате да се чувства по-спокоен. Попитайте дали имат нужда от питие или нещо за ядене. Вероятно ще намалите самосъзнанието им, като същевременно намалите вашето. Печеливша е.

Ще се изненадате колко много възможности ще имате през деня, за да изпълнявате такива социални грации. Колкото повече се стремите да помогнете на другите, толкова по-малко се фокусирате върху себе си и своите притеснения и толкова по-малко стеснителни ще се чувствате.

Бъди себе си, поне засега.

Като цяло смятам, че предупреждението да бъдеш себе си е наистина ужасен съвет. Това звучи глупаво противоречиво, но ето въпроса, който хората никога не си задават: какво е „азът“? Ако темпераментът и личността се наследяват на 50%, вашата личност е вашата генетика? Другите 50% ли са - конкретният начин, по който случайно сте се повдигнали? Това обединение на милионите реклами, които сте гледали по телевизията и онлайн, е повлияло на вашата перспектива по начини, които не съзнавате съзнателно? И по-важното, какво ще стане, ако вашият човек би искал да седи у дома по потник 24/7, да играе видео игри и да яде Twinkies? Трябва ли все пак да бъдете „верни на себе си“?

Вместо да бъдете себе си, мисля, че трябва да решите кой искате да бъдете, да намерите идеал и да действате в съответствие с него. Вземете всичко, което смятате, че е присъщо на вашата личност, и го насочете към върхови постижения.

Предупреждението за това е, че когато за първи път работите за преодоляване на срамежливостта си, наистина е най-добре да бъдете себе си и да правите каквото и да е естествено (опитайте се да облечете нещо различно от костюм за пот). Някой ден можеш да работиш правейки гласа ви по-мъжествен и привлекателно, предавайки топлина, и прожектираща мощност, но засега просто работете върху осъществяването на зрителен контакт и задаването на въпроси, без да мрънкате. Имате достатъчно, за да мислите, без да се опитвате да бъдете очарователни, докато го правите; преосмислянето на нещата просто ще ви спъне. Когато се чувствате по-удобно, можете да работите върху бавно интегриране поведения, които предават печеливша харизма и да ви накарам да излезете като още по-добра версия на „себе си“.

Фалшифицирайте го, докато успеете.

Дори ако се държите като себе си, добре е да се опитате да действате като ненервна версия на себе си. Често сме подкрепяли принципа на „Действайки, за да станете,“ и е изключително подходящо за преодоляване на срамежливостта. Постъпвайки така, сякаш не сте срамежлив, ще изминете дълъг път, за да се отървете от тези срамежливи чувства. Това е особено добър съвет за онези, които имат по-малко тежка срамежливост или които преди не са били срамежливи, но са се озовали да се борят с нея за определен период.

Прилагането е просто: когато стигнете до момент, в който се уморите от срамежливостта си, си кажете „F it! Това е тъпо! Просто ще започна да се държа уверено. ' И тогава правиш така; действайте разпуснато и спокойно, погледнете хората в очите и започнете да говорите с тях. Работи като чар.

Преглед, отстраняване на неизправности и подобряване

Предизвикайте и избягвайте негативните социални посмъртни случаи.

Отрицателни посмъртни случаи след социален обмен само затвърдете вашите погрешни вярвания относно социализирането. Следващият път, когато се окажете възнаграждаващи по всички начини, по които сте били социално неудобни, оспорете тези негативни мисли.

Например, ако откриете, че си мислите: „Човече, Грейс сигурно е смятала, че съм скучна. Тя остави разговора ни, за да отиде да говори с някои други хора “, веднага се запитайте:„ Тя напусна ли, защото ми беше скучно или можеше да има друго обяснение защо е напуснала? “ Бъдете честни със себе си, ако всички доказателства сочат по определен начин, но оставете място за алтернативни обяснения, когато липсват такива доказателства.

Още по-ефективен начин да смачкате негативните посмъртни случаи е да оспорите дефектното си мислене в писмена форма:

Редактирайте негативните си убеждения, предположения и пристрастия чрез водене на журнали.

Тревожността, която идва със срамежливостта, започва с негативните вярвания, предположения и пристрастия, свързани с общуването. Благодарение на това грешно мислене, вие имате разказ в главата си, че сте и винаги ще сте срамежлив човек и че всеки път, когато се ангажирате социално, вие сте длъжни да объркате нещата и да бъдете неудобни. Трябва да редактирате тази история.

В неговата книга Пренасочване, Професорът по психология от Университета на Вирджиния Тим Уилсън подчертава изследванията, които показват как писането за област от живота ви, която ви безпокои, може да окаже дълбоко въздействие върху промяната на вашите вярвания за нея. Тъй като писането е такова умишлено и рационално упражнение, то ни принуждава да анализираме емоциите си с нашата по-логична, твърдоглава предфронтална кора. Изглежда, че писането ни прави по-обективни относно нашите тревоги и ни помага да поставим нещата в перспектива.

Можете да използвате този ефект на писане, за да редактирате разказа си за отрицателна срамежливост, като направите следното упражнение за писане във вашия дневник:

Отделете 20 минути и помислете за последната социална среща, която сте имали, където сте се чувствали срамежливи или притеснени. Отговорете на следните въпроси възможно най-подробно. Наистина се отпуснете и изследвайте мислите и емоциите, които сте имали:

  • Какво ви мина през ума, когато започнахте да се тревожите? След като социалната среща свърши? Направихте ли предположения, които са грешни?
  • Какво е важното за ситуацията?
  • Кое беше най-лошото нещо, което можеше да се случи по това време? Всъщност случи ли се?
  • Защо мислите, че сте се чувствали неловко или тревожно по време на социалната среща? Имате ли доказателства в подкрепа на вашето усещане, че взаимодействията са преминали ужасно, което не се основава само на вашите чувства? Какви са някои алтернативни обяснения защо беше неудобно?
  • Какви негативни пристрастия могат да повлияят на вашето мислене? Катастрофирахте ли? Направихте ли някакви мен / винаги / всичко мислене? Имате ли доказателства, че тези пристрастия се привеждат в съответствие с реалността?
  • Участвахте ли в четенето на мисли? Какво мислите, че хората мислеха за вас? Имате ли конкретни, обективни доказателства, че хората наистина са мислили тези неща за вас или дори са мислили за вас изобщо?
  • Станахте ли самосъзнателни? За какви неща сте мислили, когато сте се чувствали самосъзнателни?
  • Какво бихте могли да направите следващия път, за да се справите със стреса и безпокойството от социалната ангажираност? Кои са някои примери за успешни социални ангажименти, които сте имали? Какво можете да научите от тези успехи, за да приложите следващия път, когато започнете да се чувствате тревожни или неудобни?

Правете това упражнение през ден или така. Ще се изненадате колко много може да промени начина, по който се чувствате към себе си и срамежливостта си само след няколко сесии.

Бъдете търпеливи и по-лесни за себе си.

Възможно е да се промени. Не трябва да позволявате на срамежливостта да попречи на живота. Можете да станете това, което експертът по срамежливост Бернардо Дж. Кардучи нарича „успешно срамежлив“. Но промяната отнема време. Не очаквайте да бъдете безстрашна социална пеперуда за броени дни или дори седмици. Много вероятно може да отнеме месеци и дори години, за да управлявате успешно срамежливостта си. Но малко по малко постепенно ще откриете, че се чувствате все по-малко тревожни или неудобни от общуването.

Отнасяйте се към всяко социално взаимодействие като към учебно преживяване. Когато върви по-малко гладко, отколкото сте искали, не се бийте. Отделете това, което е било извън вашия контрол, от това, което е било, и безпристрастно помислете как можете да подобрите последното. Метафорично и / или буквално вдигнете рамене, а след това продължете и се опитайте да се справите следващия път.

Е, ето ви. Как да престанеш да бъдеш срамежлив човек. Надявам се, че тази поредица ви е била полезна. Бих искал да чуя за вашия напредък в преодоляването на срамежливостта ви. Пуснете ни ред в коментарите. И ако имате някакви други съвети, които са ви помогнали да преодолеете стеснителността си, бих искал да прочета и тях.

Прочетете цялата поредица

Част 1: Разберете природата на вашата срамежливост
Част 2: Идентифицирайте погрешното мислене, което води до вашата социална неловкост

________________________________

Източници:

Преодоляване на социалната тревожност и срамежливост от Джилиън Бътлър

Срамежливост: Разбиране, надежда и изцеление от Бернардо Дж. Кардучи