Обучение за герои: Носете човек за безопасна тренировка

{h1}

Бележка на редактора: Това е публикация за гост от Чад Хауз. За тази поредица за обучение на герои, през седмица Чад ще дава на читателите на Art of Manliness тренировка, базирана на изграждане на сила и фитнес, необходими за справяне с героична задача. Дори никога да не се налага да се намесвате, за да спасите деня, това е просто забавен начин да се съсредоточите върху функционалната фитнес и да се мотивирате да влезете във форма!


Юнак е човек с изключителна смелост и способност, възхитен от смелите му дела и благородни качества.

Ако приемем, че имате смелостта да опитате героично дело, тогава трябва да развиете способност за да може да го завърши успешно.


Смелостта е велик и благороден атрибут за притежание. Но без способност за да спасите някого, е по-вероятно да рискувате собствения си живот, както и живота на човека, когото се опитвате да спасите.

Пренасянето на някого на сигурно място не е лесна задача. Необходими са сила, издръжливост и техника.


Виждали сме го по филмите сто пъти, но това е ситуация, която реално може да се случи и в реалния живот. Може да се наложи да носите жена си, ако тя изкълчи глезена си на поход или изложи живота си на опасност, спасявайки някого от горяща сграда.



Грубата сила определено ще помогне с тази задача, както и правилната техника. Ако можете да носите някого безопасно и сами да останете без наранявания, по-вероятно е да успеете - силата и техниката играят роля в това.


Мускулната издръжливост и умствената издръжливост също ще бъдат важни. Кой знае колко дълго ще трябва да носите този човек или опасностите, с които ще се сблъскате дори при опит да го направите? По-добре бихте могли да устоите на болката, през която ще премине тялото ви - без значение колко дълго отнема и каквито и опасности да срещнете в процеса.

Ключовете за успешно изпълнение на тази мисия:


  • сила на сцепление
  • сила на повдигане / мощност
  • мускулна издръжливост
  • техника на повдигане

Тренировка за пренасяне до безопасност

За повдигане на силата ще се съсредоточим върху „Почиства“, едно от най-добрите упражнения за изграждане на експлозивна, атлетична сила. Ще използваме по-ниски повторения, с по-голяма почивка между всеки набор.

За да изградим силата си, мускулната си издръжливост и умствената си издръжливост, ще направим тази тренировка с особено трудно предизвикателство тази седмица. Поради факта, че по-голямата част от силата ни за повдигане идва от краката ни, ще се фокусираме върху упражнения за долната част на тялото. Но ще добавим и някои упражнения за дърпане и бутане, които ще ни помогнат да вдигнем и носим жертвата.


За тренировката за предизвикателство изпълнете последователно всяко упражнение за разпределените повторения, като вземате минимални периоди на почивка.

Упражнение 1 - Почиства


4 серии от 3 повторения - 2 минути почивка между всеки сет.

Тренировката за предизвикателство

30 повторения за всяко упражнение, освен ако не е посочено друго.

1. Разходка на фермера - общо 60 секунди

2. Хак клек

3. Lumberjack Press

4. Клек отпред

5. Изправен ред

6. Разходка с излаз (всеки крак)

7. Разходка с тежка чанта - 30 фута 6x

Тежести за използване (3 категории):

Забележка: Искате да продължите да напредвате, така че използвайте тези тежести като отправна точка. Но ако не се проваляте поне 2-3 пъти на упражнение, добавете тежест.

  • Почиства: 65 lbs, 95 lbs, 155 lbs
  • Farmer’s Walk: 20 lbs, 40 lbs, 80 lbs
  • Преса за дървен материал: 45 lbs, 65 lbs, 95 lbs
  • Преден клек: 45 lbs, 95 lbs, 135 lbs
  • Изправен ред: 45 lbs, 65 lbs, 135 lbs
  • Lunge Walk: 45 lbs, 95 lbs, 135 lbs

Съвети и техника за упражнения

1. Почиства

Повдигайте с крака, като през цялото време поддържате тежестта близо до тялото си. Когато теглото достигне около височината на гърдите, спуснете се отдолу и завършете с предно клякане.

2. Изправен ред

Използвайте малко по-голяма тежест, но вкарайте краката си в асансьора. Искаме да изградим сила с това упражнение. Отнасяйте се към него, сякаш е чисто без последната фаза на асансьора.

3. Белодробна разходка

Изберете по-лека тежест за това упражнение и се фокусирайте върху техниката. Предният ви крак трябва да побира по-голямата част от тежестта. Уверете се, че коленете, гърдите и главата ви не се движат покрай предния ви пръст. Дръжте тежестта фокусирана към петата на предния крак. Това ще премахне стреса от коленете ви и ще го постави на бедрата ви, които са много по-добре оборудвани, за да се справят с товара, без да получават наранявания.

4. Преден клек

Уверете се, че гърдите, коленете и главата ви не се движат покрай пръстите на краката. Дръжте по-голямата част от теглото си и към петата. Искате да държите гърдите си успоредни на стената пред себе си, докато държите дупето си по време на асансьора. Това помага да се премахне стреса от долната част на гърба и да се постави върху четирите и бедрата.

5. Хак Клек

Същите правила се прилагат за клека на хак, които важат за предния клек. Искате да се отпуснете с тежестта. Отначало може да е трудно да балансирате и може да изстържете гърбовете на краката си, но това е чудесно упражнение за изграждане на сила във вашите четворки.

Започнете с лека тежест и работете върху техниката си, преди да добавите някаква тежест.

Освен че имате силата и издръжливостта да носите някого на сигурно място, вие също трябва да знаете как да го направите. Прочетете тази публикация, за да научите как да извършвате носенето на пожарникаря.

Серия за тренировки за герои:
Преследвайте тренировка за грабване на чанти
Издърпване към тренировка за безопасност
Носете човек на тренировка за безопасност
Повдигнете обект от някой в ​​тренировка за бедствие
Тренировка за скачаща способност
Събиране на всичко заедно
_________________________________

Чад Хауз е основателят на Чад Хауз Фитнес: общност, посветена на помагането на момчетата да изградят силно тяло и силен живот. Сайтът се фокусира върху изграждането на стройни, атлетични мускули, но също така и редица теми, включително поставяне на цели, мотивация, подобряване на представянето и различни други начини на живот и обучение, посветени на помагането на читателите да изградят най-доброто си тяло и най-добър живот