Как да пробием плато с лицеви опори

{h1}


Бележка на редактора: Това е статия за гости от Антъни Арванитакис.

Лицеви опори: най-мъжкото и най-основно упражнение за сила за горната част на тялото. Те превръщат момчетата в мъже от зората на физическата форма. Няма да ви отегчавам с техните предимства (т.е. те не се нуждаят от оборудване, чудесни са за цялата горна част на тялото и т.н.) - вие вече знаете всичко това! По-скоро ще отговоря на въпроса: „Защо, въпреки че лицевите опори дават удивителни резултати в началото, след няколко месеца спирам да забелязвам сериозен напредък?“


Няма повече болезненост, няма нови мускулни печалби ... всъщност не се чувствате така, сякаш ставате или изглеждате по-силни. Всичко, което получавате, е увеличаване на повторенията и това е проблема! Повечето от вас могат да направят твърде много лицеви опори след определен момент.

Но може да попитате, „Не е ли добре? Не правите ли повече повторения знак за напредък? '


Е, зависи. Ако се опитвате да счупите рекорда на Гинес за лицеви опори, тогава може би да. Но ако искате по-силно и по-дефинирано тяло, това определено е грешният начин да ги направите. Ето какво е: ако можете да направите повече от 20 повторения във всяко упражнение, свързано със силата, това просто означава, че интензивността му вече не е достатъчно предизвикателна за вас. Вие не стимулирате мускулите си в никаква сериозна степен и затова не изграждате повече мускули и сила. Всичко, което правите, е да изградите издръжливост да се бутате нагоре и надолу от пода.



Използване на връзката между ума и мускулите, за да извлечете повече от упражненията с телесно тегло

Вместо да отнемате времето си, като правите лицеви опори след лицеви опори без реална полза, има мускул, който можете да използвате, за да направите това упражнение толкова предизвикателно, колкото е било, когато го правите за първи път. Не само това, но като използвате този мускул, ще получите и помпа за гръден кош, каквато никога досега не сте чувствали! Кой мускул е? Най-силният, който притежавате: вашият ум! Като се научите да овладявате връзката между ума и мускулите, ще можете да увеличите мускулното напрежение и да правите по-малко, но по-качествени повторения. По-долу ви превеждам през тази връзка и след това давам съвети как да я използвате, за да увеличите максимално лицевите си опори.


Външни сигнали срещу вътрешни сигнали

Външни сигнали

Повечето хора се фокусират върху външни сигнали за силова тренировка. Това са всички онези тренировъчни характеристики, които са а) измерими (т.е. повторения, сетове, време за почивка и т.н.) и б) очевидни с невъоръжено око (като използване на добра форма при изпълнение на упражнението). Външните сигнали са много важни. Те трябва да са първото нещо, върху което човек се фокусира, за да се оправи като начинаещ. След като ги усвоите и след като упражнението престане да бъде предизвикателно, комбинирането им с вътрешни реплики е от ключово значение.


Вътрешни реплики

Mind-to-Muscle Connection (MMC) се фокусира върху вътрешните сигнали, които са вътрешната сензорна обратна връзка, която тялото ви дава по време на тренировката. Например, една вътрешна реплика е изгарянето на мускулите, което изпитвате по време на последните повторения на упражнение. Друга е мускулната помпа чувствате след сет. Вътрешните реплики могат да ви помогнат да направите упражнението по-трудно - без да се налага да добавяте допълнително тегло - което ви позволява да продължите да напредвате по отношение на силата и развитието на мускулите.


Друга голяма полза от използването на вътрешни сигнали е, че можете да правите упражнения за изграждане на сила, без да натоварвате твърде много ставите си. Това може да бъде особено полезно, ако сте над 30 години, когато ставите постепенно стават по-чувствителни и податливи на наранявания.

За да изградите здравина, изберете качество пред количество


Техниките „ум към мускул“ няма да ви помогнат да правите повече повторения или да вдигате повече тежест в упражнение, свързано със сила. Напротив, правят всяко упражнение по-трудно за изпълнение. В началото няма да е лесно - ще трябва да оставите егото си настрана, тъй като правенето на по-малко повторения се чувства, добре, по-малко мъжествено. Но правенето на по-малко, по-предизвикателни повторения ще създаде по-голяма сила, отколкото правенето на тон лесни повторения. Силата и развитието на мускулите идва повече от качеството, отколкото от количеството. Освен това, използването на MMC сигнали ще ви даде по-голямо усещане за контрол върху тялото ви, ще сведе до минимум нараняванията и ще ви помогне да изживеете тренировките си на по-дълбоко ниво. След като се научите да го прилагате при упражнения с телесно тегло като лицеви опори, няма да ви се иска да ги правите по друг начин отново!

4 начина за прилагане на връзката ум-към-мускул към лицеви опори

По-долу са 4-те най-важни вътрешни знака за издигане на лицевите опори на друго ниво. Експериментирайте малко с всички съвети днес (правите един по един), за да получите общо разбиране за тях. Утре започнете да тренирате от съвет № 1 и след това го интегрирайте с още една нова реплика на всеки следващ ден, докато не направите всички заедно.

Съвет №1 на MMC: Активирайте своите Pecs

Що се отнася до извайването на физиката ви, основната причина да правите лицеви опори е изграждането на здрав гръден кош и силни ръце. И все пак, ако сте като повечето хора, най-вече ги усещате в раменете и ръцете си, нали? И така, нека да започнем, като първо се научим как правилно да активираме тези pecs.

Основната функция на гърдите ви е привеждането на ръката. Какво е това? Опитайте следното упражнение и ще разберете (можете да го проверите и във видеото по-долу):

  1. От изправено положение донесете едната ръка пред себе си (дръжте лакътя изправен) и поставете върховете на пръстите на противоположната си ръка върху гърдите си - само на сантиметър или два над зърното.
  2. Сега започнете да бутате с ръка до стената и към тялото си (т.е. натискайте с дясната ръка към лявата).

Веднага ще почувствате свиването на гръдния мускул. След като се упражнявате със стената, опитайте се да научите как да „включите“ вашите печи по желание. След това работете върху поддържането на гърдите си активирани по време на лицеви опори. Заемете стойка за лицева опора и преди да започнете движението, включете гърдите си. Започнете да правите лицеви опори и поддържайте това активиране по време на цялото движение.

Съвет №2 на MMC: Предварително разтягане на мускула (ретракция и депресия на лопатката)

Една от най-често срещаните грешки при лицеви опори е да държите раменете си стегнати и да свивате рамене. Освен че причинява проблеми като засягане на раменния нерв и напрежение на врата, това също изключва гръдните мускули. Не само прибирането на лопатката (притискане на лопатките ви заедно) и депресията (издърпването им надолу) поддържа раменете ви в правилно положение, но и удължава гръдния кош до удълженото му състояние. Защо това е важно? Тъй като генерирането на мускулно напрежение от удължено състояние води до по-голяма хипертрофия (мускулен растеж).

Съвет №3 на MMC: Наклонете се напред

Да бъда ампутиран прави упражненията с телесно тегло по-предизвикателни за мен (имам протеза под коляното на левия крак, както можете да видите във видеото по-долу). Това всъщност ми е от полза, защото ми помага и да мисля по различни и по-креативни начини. Например, през първите месеци след поставянето на протеза, не можах да поставя тежестта на долната част на тялото си върху краката си, затова започнах да натоварвам колкото се може повече ръце върху ръцете си. Скоро разбрах, че това е огромна игра за промяна на мускулната активация по време на лицеви опори!

Обикновено при лицеви опори вдигате около 60% от теглото си с мускулите на горната част на тялото; останалото се вдига от краката и бедрата. Но, като се наведете малко напред и поставите възможно най-голямо тегло на ръцете си, можете да вдигнете до 80% -90% от теглото си. Това е огромна разлика!

Що се отнася до приложението, просто трябва да експериментирате, за да намерите подходящото количество накланяне напред, което ви позволява да направите минимум 5 качествени, трудни повторения.

Важна забележка: Прекомерната употреба на свръхекстензия в китката по време на силови тренировки може да предизвика проблеми в дългосрочен план. Прекаленото накланяне напред може да ускори тези проблеми. Като цяло горещо препоръчвам да се научите как да правите лицеви опори на кокалчетата на пръстите (или използвайте дръжки); това не само е по-здравословен начин за правене на лицеви опори, но и увеличава обхвата на движение на всеки представител (можете да отидете по-дълбоко).

Съвет №4 на MMC: Не заключвайте отгоре

Има лоши измами и има добри измами, когато става въпрос за силови тренировки. Например, да не слизате докрай по време на лицеви опори е лошо измама. Но ако държите лактите си малко свити в горната част на всяко представяне, това може да ви помогне да направите упражнението по-трудно (добро измама). Защо така? Изправянето на лактите в горната позиция ви позволява да си починете; като държите лактите леко свити отгоре, поддържате напрежение през цялото време!

Така че, когато правите набор от лицеви опори, вместо да почивате на китките си, като заключите лактите си в горната позиция, дръжте ги леко свити. Няколко градуса трябва да го направят (10 ° -15 °) - точно колкото да поддържате напрежението на гърдите си.

Заключение

Не е необходимо да биете ставите и сухожилията си, като правите безполезни повторения с инерция и лоша форма. Винаги помнете: когато става въпрос за изграждане на сила, мускулното напрежение кози безсмислени повторения. Научете се да оставяте егото си настрана и се фокусирайте върху правилната техника. Започнете с овладяване на основна (външна) техника, а след това започнете да се фокусирате върху вътрешни реплики. Опитайте се да бъдете внимателни и в зоната. Както обичам да казвам, нефокусираната тренировка е половин тренировка!

______________

Антъни Арванитакис е мотивационен треньор по сила на тялото и автор на бестселъри като Как да извайвам гръцки бог мраморен сандък с лицеви опори. Можете да намерите повече за него на уебсайта му, HomemadeMuscle.com (където можете също да изтеглите неговия Безплатно ръководство за начинаещи).