Как да дишаме при вдигане на тежести

{h1}

Когато започнах да вдигам тежести още в гимназията, ми беше казано, че правилният начин да дишам, когато го правя, е да вдишвам, докато слизам в асансьора, и да издишвам по пътя нагоре.


Така че, когато клекнах, щях да вдишам, докато спусках бедрата си успоредно на земята, и издишвах, когато станах и изправих краката си отново.

Казаха ми, че е важно да дишам по този начин, защото това гарантира, че кръвното ми налягане не се повишава, докато вдигам цялото това тегло, като по този начин ми пречи да изчезна или да получа инсулт.


И така дишах, докато вдигам тежести повече от десетилетие, докато започнах да работя с Мат Рейнолдс, собственик на Онлайн коучинг на щанга логика.

Вместо да издиша на излизане, той искаше да задържа дъха си за цялото представяне.


„Какво, за името на Йоген Сандоу ?!“ - възкликнах аз. „Това няма ли да ме накара да потъмня?“



„Не, и предпазва гърба ви, когато правите тежки лифтове“, отговори Мат. „Дишането като това се нарича маневра на Валсалва.“


'Това е смешно име, но кажете ми повече.'

Той го направи. Попих всичко, промених дишането си и бях по-добър повдигач за това. Днес ще ви предам това ноу-хау.


Как да извършим маневра на Valsalva

Плакат от Art of Manliness за идеална стойка на тялото.

Илюстрация, вдъхновена от Начална сила

Преди да разберете предимствата на маневрата Valsalva (която е кръстена на италиански лекар от 17-ти век), трябва да знаете какво е свързано с това. Така че нека първо да се справим с това.


1. Поемете голям корем. Когато поемете големия си дъх, искате коремът ви да се разшири, но не искате гърдите ви да станат големи. Помислете „вдишайте корема ми.“ Всъщност не вдишвате въздух в корема си. Това е само подсказка за вас, за да поемете дълбокото дъх, което търсим.

2. Затворете глотиса и издишайте срещу него. Глотисът е това, което позволява на въздуха да влиза и излиза от дихателната ви тръба, когато дишате. Когато затворите глотиса и издишате срещу него, въздухът не може да излезе от белите ви дробове, което от своя страна повишава интраабдоминалното и интраторакалното налягане. Това осигурява на вашето „ядро“ стабилността, необходима за извършване на тежък вдигане. Повече за това по-долу.


3. Извършете цялото повдигане, като продължите да издишвате срещу затворения си глотис. Не изпускайте въздуха, докато слизате или когато се връщате с асансьора. Продължавайте да издишвате срещу затворения глотис през целия асансьор.

4. Оставете въздуха да излезе от глотиса след натоварването. След като завършите представянето, можете да освободите въздуха от вашия глотис.

5. Повторете процеса за следващото повторение.

Уверете се, че издишвате срещу затворената си глотис, а не за затворената уста - може да е трудно да различите разликата, когато тепърва започвате. Можете да разберете дали издишвате срещу затворената си уста, ако чувствате силен натиск в синусите и / или лицето си. Издаващ знак, че изпълнявате маневра Valsalva срещу устата си, а не глотиса, е, че около клепачите, бузите и може би носа ви ще се появят малки червени точки. Това са счупени капиляри от целия натиск, който току-що сте упражнили върху тези области. Счупените капиляри не представляват риск за здравето. Те просто временно правят вашата грозна халба да изглежда още по-грозна.

За да сте сигурни, че издишвате срещу глотиса, а не устата си, опитайте да изпълните маневра на Valsalva с отворена уста. Ако усещате въздух, излизащ от устата ви, докато извършвате лифта си, не използвате глотиса.

Ползите от маневра на Valsalva при вдигане на тежки тежести

Маневрата на Valsalva създава много вътрешен натиск в торса ви. Това повишаване на коремното налягане превръща нормалното ви ежедневно, подобно на гъба ядро ​​в твърда, подобна на телефонна сърцевина сърцевина. Тази твърдост е това, което предпазва гръбначния ви стълб, докато вдигате тежки тежести, и осигурява по-ефективно повдигане - твърдите конструкции пренасят силата по-добре от гъбестите структури.

Тялото ви естествено изпълнява маневра Valsalva, когато повдигате или бутате нещо тежко. Марк Рипето използва примера с бутане на автомобил, за да подчертае този инстинктивен отговор. Спомнете си кога е трябвало да бутате спряла кола. Поехте голям дъх и го задържахте, като същевременно стегнахте мускулите в сърцевината си. Правите същото нещо, когато чуете някой да каже: „Подгответе се!“ И в двата сценария правите маневра на Valsalva, без дори да мислите за това.

Коланите за вдигане на тежести помагат да увеличите натиска, който извършването на маневра Valsalva създава във вашия торс. Както обсъдихме в нашата статия на защо трябва да носите колан за вдигане на тежести, тези колани не поддържат гърба ви при повдигане, както често се предполага. Вместо това коланът осигурява проприоцептивна реплика на торса ви, за да притискате и стягате основните си мускули по-силно, когато вдигате наистина голямо тегло. Точно както можете да напрегнете бицепсовите си мускули повече, когато навивате гири с тегло 20 килограма, отколкото когато навивате няколко кутии за супа, основните ви мускули могат да се напрегнат повече, когато имат нещо, срещу което да настояват. Коланът за вдигане на тежести осигурява това отблъскване.

Маневрата Valsalva поддържа гърба ви в безопасност по време на повдигане и ви позволява да прехвърлите повече сила върху щангата. Вероятно можете да се измъкнете с „вдишване по пътя надолу и издишване по пътя нагоре“ с бицепсови къдрици и клек с високо представяне, но ако искате да започнете да бутате и дърпате тежката тежест върху щангата, ще трябва да направите Валсалва . По дяволите, ако товарът е достатъчно тежък, тялото ви ще ви накара да направите маневра Valsalva, дори и да не се опитвате (но по-добре е да го направите умишлено и методично, от началото на асансьора до края до края ).

Няма ли маневрата на Валсалва да причини инсулт / повишаване на кръвното налягане / спукване на аневризма / да те убие?

Много лекари и треньори казват на щангистите да избягват използването на маневра Valsalva, защото това е опасно. Те казват, че не само маневрата на Valsalva създава високо налягане в торса, но и повишава налягането в мозъка, сърцето и кръвоносните съдове, което може да доведе до инсулт, руптура на аневризма или хронично високо кръвно налягане.

Д-р Джонатан Съливан, доктор по медицина - лекар и треньор за стартираща сила - направи доста обширен анализ, анализирайки изследванията за опасностите от извършването на маневра на Валсалва при вдигане на тежки тежести. Бих ви препоръчал да прочетете цялата статия тук.

За да обобщим, няма доказателства, че извършването на маневра на Valsalva по време на повдигане ще увеличи шансовете за инсулт, аневризма или хронично високо кръвно налягане.

Сега за тънкостите: Ако имате вътречерепна аневризма, вероятно не знаете, че го правите, и няма да знаете, докато не се спука. Може ли извършването на маневра на Valsalva при вдигане на тежести да я накара да се спука? Може би, но едно проучване установи, че аневризмата е по-вероятно да се разкъса от напрежение до какане, секс или издухване на носа; т.е. само правенето на редовни житейски неща е по-вероятно да пукне аневризма, отколкото вдигането на тежести с маневра на Валсалва. Ако имате фамилна анамнеза за аневризми или подозирате, че имате вътречерепна аневризма, вероятно изобщо не трябва да вдигате, освен ако не бъде изчистено от Вашия лекар.

Ами високото кръвно налягане? Докато кръвното Ви налягане скача доста високо, когато комбинирате маневра на Valsalva с вдигане на тежки тежести, не съществуват изследвания, които да причиняват хронична високо кръвно налягане. Скоро ще се нормализира; скокът на налягането е временен и няма да причини дългосрочни здравословни проблеми.

За задълбочена лекция за маневрата на Валсалва, вижте това видео от треньора за стартираща сила д-р Стеф Брадфорд. Тя навлиза във физиологията и безопасността на това много подробно.

Ето ви - как да дишате, докато вдигате тежести. Използвайте маневра на Valsalva: тя обикновено е безопасна, предпазва гърба ви и ви позволява да повдигате щангата по-ефективно.

Свързани статии