Как се отказах от кофеина и станах по-добър човек

{h1}

Когато погледнете горната винтидж реклама, е трудно да не забележите някои неща за нея, които днес не бихте виждали в рекламите.


От една страна, разбира се, никога не бихте могли да видите компания, изобразяваща напляскване. И въпреки че все още е наоколо, никога повече не виждате реклами за Санка, точка.

Но има още една интересна разлика, която се показва в старата реклама: публично признание, че пиенето на кофеин може да има някои лоши ефекти.


Днес кофеинът е най-популярното лекарство в Америка - рекламирано като енергийно стимулираща, фокусираща фокуса добавка без никакви недостатъци.

Но наистина ли е така? Като оставим настрана цялата реклама, създадена от милиони долари, похарчени от търговците на кафе и енергийни напитки, каква е истината за кофеина? И възможно ли е отказването от него просто да ви помогне да станете по-добър мъж?


Моята история за отказване от кофеина

Спомням си кога за пръв път започнах да консумирам кофеин в умишлен опит да подобря работата си. Преди този момент не пиех кока-кола или д-р Пепър, надявайки се, че това ще ми помогне да бягам по-бързо или да мисля по-добре; Пих сода, защото имаше добър вкус с моята Пица на Mazzio.



Но връзката ми с кофеина се промени по време на младшата ми година от гимназиалния футбол. Търсейки каквото и да е предимство, което мога да получа по време на мачове, започнах да пия Red Bull преди да изляза на терена и през полувремето. Предполагам, че мислех, че е помогнало, защото останах с този режим на енергийни напитки през останалата част от футболната ми кариера в гимназията.


Но футболните мачове бяха единственият път, когато пиех енергийни напитки. Не използвах кофеин, за да се събудя (въпреки че ставах в 5:45 сутринта за изучаване на писанията рано сутрин с някои други ученици от гимназията) и всъщност не пиех кофеин през деня, с изключение на газирана напитка от време на време почивни дни.

Но след това стигнах до колеж. Един семестър на втората ми година трябваше издърпайте цяла нощ да завърши проект за клас. В непосредствена близост до апартаментния ми комплекс имаше 7-Eleven, така че отидох и взех голяма глътка диетични планински роси. Газираният цитрусов вкус беше прекрасен и 162 мг кофеин в чашата ми от 32 унции ме държаха нащрек и буден през нощта.


Разбира се, бях уморен на следващата сутрин. И така, по време на разходката си до кампуса, направих заобиколен път до 7-Eleven и получих още една Голяма глътка, за да се насладя на моето пътуване. И го направих отново на следващата сутрин. И следващата след това. Доста скоро поглъщането на 32 унции неоново жълт еликсир стана редовна част от моята балансирана закуска.

Тогава научих за 5-часова енергия. Бяха прекалено скъпи за моя счупен студентски бюджет, така че ги използвах само когато си мислех, че го правя наистина ли трябваше предимство, като преди голям изпит или при писане на изследователска работа. Ежедневната сутрешна Diet Mountain Dew продължи и след като се ожених, дори накарах Кейт да пие нещата - макар че беше доволна само с няколко глътки.


Бързо напред към юридическия факултет и моят сутрешен навик на роса просто не беше достатъчен, за да ме накара да преживея дългите си дни в библиотеката, затова се разширих до втория на обяд. 5-часовата енергия също се появяваше по-често в моята рутина. В дните за изпит щях да направя един изстрел сутрин и друг точно преди започване на теста.

Също така в юридическия факултет открих добавки преди тренировка. Започнах с една лъжичка, която съдържаше 100 mg кофеин, но се адаптирах доста бързо към нея. Само няколко седмици щях да хвърлям четири лъжички наведнъж. По това време вече можех да си позволя да купя 12 опаковки 5-часова енергия и бих отхвърлил едната на обяд и взех друга, когато сънливостта от 15:00 започна да започва. По време на вечеря, често имах някакъв вид кофеинова сода с храната си, така че щях да имам енергия да свърша малко работа, след като децата си легнаха. И понякога бих отпил няколко глътки 5-часова енергия веднага след вечеря като „почистващо средство за палитра“.


Лекарите и учените препоръчват хората да консумират не повече от около 300-400 mg кофеин на ден. Не го знаех, но бях средно над 1000 mg на ден.

Никога не съм забелязал явни признаци, че кофеинът има някакви вредни ефекти върху здравето ми. Тялото ми беше развило такава толерантност към него, че дори след като попивах кофеин цял ден, пак можех да заспя до 23:00 и спах доста добре през нощта. Кръвното ми налягане беше малко повишено, но не прекалено. Научих, след като геномът ми беше секвениран 23 и мен че съм бърз метаболизатор на кофеин, което означава, че мога да консумирам 100 mg кофеин и ефектите ще изчезнат в рамките на 30 минути. Това вероятно обяснява защо не забелязах никакви очевидни ефекти, както и защо се чувствах, че трябва да консумирам все по-големи количества кофеин, за да почувствам някакво „жужене“.

Но по време на моите десет години нарастваща консумация започнаха да се появяват няколко фини промени. Взех по-много настроение. Писи би била по-точната дума. Сега, както съм обсъждал в поредицата си за депресията, По природа съм някак мрачен, но винаги съм се смятал за доста отпуснат, приятелски настроен човек. Но малките неща започнаха да ме дразнят и моята устойчивост започна да намалява. Дори Кейт забеляза, че нещо е различно, но никой от нас не свързваше нарастващия ми гняв и раздразнителност с кофеина. Току-що разбрах, че нарастващата раздразнителност идва с нарастваща отговорност с работата и бащинството; Просто трябваше да медитирам, да пиша повече в дневника си или да удвоя своето изследване на стоицизма.

Пърхотът ми също започна да се размножава и дори започнах да получавам тези червени люспи по скалпа си. Също така започнах да получавам дразнещ обрив, който се появява от време на време по бузите и носа ми. Никога преди не съм имал проблема, затова отидох на дерматолог и ми казаха, че това е себореен дерматит. Тя ми предписа наистина скъп крем и шампоан за лечение.

След това, преди около два месеца, бях впечатлен да се откажа от кофеина. Не съм сигурен защо; идеята просто ми дойде и реших, че ще му дам 30-дневен пробен период, за да видя какво ще се случи. Бавно намалих дневния си прием в продължение на една седмица и след това започнах без експеримент с кофеин и напуснах студената пуйка.

Имах доста лошо главоболие през първия ден без никакъв кофеин, но го преживях с малко аспирин. След това беше доста гладко плаване. Мислех, че ще влача през целия ден и че ще имам малко или никакъв фокус, но се случи напълно обратното. Всъщност се чувствах така Повече ▼ енергия и по-добро, по-стабилно внимание. Маймунският ум си отиде. Имах малко уморен слез следобед, но не се чувствах по-уморен, отколкото когато щях да направя енергиен изстрел, за да го осуетя. Още по-интересно е, че когато пиех лодки с кофеин, щях да съм супер сънлив до 21:00 и щях да съм готов да ударя сеното. Без кофеин не попаднах в онзи вечерен кратер на умората. Разбира се, бях уморен и можех лесно да заспя, но все пак можех да прочета малко, без да се чувствам, че съм на път да припадна.

Моят пърхот и себореен дерматит също започнаха да се изчистват и открих, че все по-рядко използвам шампоана и крема с рецепта.

Най-голямата промяна обаче беше в настроението ми. Пикозността? Си отиде. Малките неща, които някога биха ме накарали да излетя от дръжката, вече не ме притесняваха. Просто се чувствах по-търпелив, стабилен и спокоен. Дори се почувствах по-истински щастлив, чувство, което поради моята мрачна природа обикновено не ми идва лесно. Кейт и децата с готовност забелязаха промяната и аз се почувствах сякаш станах по-добър съпруг и баща.

Що се отнася до раздразнителността и отговорностите на зрялата възраст, смесих корелация и причинно-следствена връзка. Мислех, че пълната ми чиния ме прави раздразнителна, но вместо това просто ме накара да си помисля, че имам нужда от все повече кофеин и именно кофеинът всъщност ме караше да се чувствам вечно ядосан.

След едномесечната ми почивка от кофеина разбрах, че може би съм възстановил тялото и ума си и бих могъл да се върна към пиенето на енергийни напитки или сода. В умерени количества, разбира се. Но дори само няколко лъжички преди тренировка сутрин или единична 5-часова енергия биха накарали бузите ми да избухнат от себореен дерматит на следващия ден. И пикантността ми бързо се върна. И така, след седмица умерена употреба на кофеин, реших да се сбогувам с лекарството за неопределено време (с изключение на употребата му, преди да направя състезание с препятствия или да стоя цяла нощ за Предизвикателство на GoRuck). За кофеина и аз бях добър 10-годишен пробег, но ми писна да бъда пикантна, покрита с пърхот манивела.

Може ли отказването от кофеина да има същите предимства за вас, както за мен? Днес ще разгледаме най-популярното лекарство в Америка: как действа, защо може да помислите да се откажете от него и методите, които можете да използвате, за да отпуснете собствения си кофеинов навик.

Как работи кофеинът

Популярната концепция за кофеина е, че той ви дава енергия без скот. Но реалността е по-сложна.

През целия ден мозъкът ви произвежда невротрансмитер, наречен аденозин. Когато се свърже с аденозиновите рецептори във вашите неврони, нервната активност в мозъка се забавя и вие започвате да се чувствате сънливи. За нервната клетка кофеинът изглежда точно като аденозин, което означава, че кофеинът може да се свърже с аденозиновия рецептор на неврона. Когато кофеинът прави това, действителният аденозин вече не може да се свърже с неврона, което означава, че мозъкът не може да получи съобщението си „време да стане сънлив“. Тъй като мозъкът ви не получава аденозин, вместо да се забави, невронната активност започва да се ускорява.

Хипофизната жлеза наблюдава повишената мозъчна активност като сигнал, че става някакъв спешен случай, така че освобождава хормони, които казват на надбъбречните жлези да произвеждат адреналин (епинефрин) и кортизол. Адреналинът е хормонът „борба или бягство“ и той има редица ефекти върху тялото ви, включително разширяване на зениците, увеличаване на сърдечния ритъм и освобождаване на захар от черния дроб в кръвта за допълнителна енергия. Тези реакции са причината да почувствате шум след консумация на кофеин.

Освен адреналин, тялото ви освобождава и кортизол, когато консумирате кофеин. Кортизолът остава в кръвта много по-дълго от адреналина и работи с адреналина, за да подготви тялото ви да се бие или да избяга. Той свива кръвоносните съдове, увеличава количеството глюкоза и инсулин в кръвта (за бърза енергия) и увеличава и частично изключва имунната система.

По принцип кофеинът ви позволява да активирате физиологичната си реакция „борба или бягство“ при поискване. Тази реакция на стрес е предназначена да помогне на хората да се справят с непосредствени предизвикателства и заплахи, Ето защо случайните, краткосрочни пристъпи от него наистина могат да бъдат от полза - да ви накарат да се чувствате по-будни и концентрирани. Но набирането на реакцията на стрес и повишаването на кортизола през цялото време, дори когато сте заседнал и сравнително отпуснат, може да създаде проблеми и вредни ефекти в дългосрочен план.

И разбира се, това точно описва дневната консумация на кофеин от средния американец.

Защо може да помислите за отказване от кофеин

Употребата на кофеин не е без предимствата. Изследванията показват, че умерената, продължителна употреба на кофеин може да осигури ползи като: подобряване на паметта, повишаване на тестостерона, предотвратяване на болестта на Алцхаймер, намаляване на риска от камъни в бъбреците, намаляване на теглото (чрез потискане на апетита), и осигуряване на защита от диабет тип 2. Ключовата дума тук обаче е умерен консумация (300-400 mg на ден). Повечето хора не знаят колко кофеин всъщност консумират; голяма халба кафе от 12 унции може да съдържа до 300 mg кофеин. Така че, ако пиете 4 „чаши“ от него на ден, лесно ще консумирате 4 пъти препоръчаното количество.

Изследванията също така показват, че кофеинът може да прогони умората по време на тренировки и да подобри фокуса. Но имайте предвид, че тези изследвания се основават на случайна консумация; ако използвате кофеин всеки ден, ще развиете толерантност към него, която смекчава и дори премахва тези ползи. С други думи, вие получавате вест само когато употребата на кофеин е спорадична.

Така че кофеинът има ползи, но с важни предупреждения. От другата страна на монетата, отказването от кофеина или поне набирането на обратно потреблението му се предлага със собствен набор от потенциални предимства:

Намалена депресия и тревожност. Изследванията показват, че тежката консумация на кофеин може да изостри съществуващата депресия. Това може да се дължи на факта, че повишеното освобождаване на допамин, придружаващо кофеина, в крайна сметка може да десенсибилизира вашите допаминови рецептори. Един от симптомите на депресия е липсата на мотивация да правиш неща, които някога са ти носили радост. Допаминът е невротрансмитерът на мотивацията, така че ако мозъкът ви е десенсибилизиран към него, мотивацията намалява и вие потъвате по-дълбоко във фънк. Така че ако вече сте податливи на депресивни настроения, кофеинът може да увеличи вашата уязвимост при посещения от черно куче.

Кофеинът също може да изостри тревожността. Хормоните на стреса, които се отделят в отговор на кофеина, могат да създадат треперене, да засилят стреса и да предизвикат атаки на тревожност. Ако някога сте приемали наркотик за отслабване, като Hydroxycut, който е пълен с кофеин, знаете, че може да ви накара да се почувствате луд.

По-малко раздразнителност. Изследването е разделено на въпроса дали кофеинът увеличава гнева и агресията. Някои изследвания казват, че не го прави; други са показали, че стресовата възбуда кофеинът предизвиква раздразнителност и че премахването на консумацията му може да намали чувството на враждебност.

Смесените резултати вероятно се коренят във факта, че кофеинът влияе по различен начин на всеки индивид. Някои може да са по-чувствителни от други. Кейт пие преди тренировка, преди да тича на гладно сутрин, и изглежда не влияе на раздразнителността ѝ. Но за мен премахването на кофеина от диетата ми предизвика нощна и дневна промяна в моята пикочност. Бях много по-малко ядосан от кофеина, отколкото когато го пиех всеки ден. Ставайки по-малко раздразнителен, отказването от кофеина напълно си заслужава за мен.

По-чиста кожа. Хормоните на стреса, освободени от кофеина, причиняват възпаление, което се проявява при някои хора под формата на акне и други кожни проблеми като пърхот. Ако сте възрастен мъж от известно време, но все още се борите с цитовете като петнадесетгодишно дете, може да се опитате да премахнете кофеина от диетата си, за да видите дали той помага.

По-ниско кръвно налягане. Кофеинът прави две неща, за да повиши кръвното Ви налягане. Първо, той свива кръвоносните съдове и второ, увеличава сърдечната честота. Няколко проучвания показват, че хората, които редовно консумират големи количества кофеин, имат повишени нива на кръвното налягане в сравнение с тези, които не употребяват кофеин. Дори когато потребителите на кофеин се въздържат от стимуланта, обикновено отнема няколко дни, докато нивата на кръвното налягане в покой намаляват до нормално количество. Ако сърдечни проблеми се появят във вашето семейство, може да помислите да се откажете от кофеина, за да защитите здравето на сърцето си.

Повече пари. Докато можете да си набавите кофеин, като пукате евтини хапчета No-Doz, повечето хора предпочитат течна система за доставка на кофеин. И тези напитки често са скъпи. Уебсайтът Кофеин информер изготви някои приблизителни оценки на салфетката за сумата, която хората харчат годишно, за да разберат, и излезе със следните цифри:

  • A Grande Starbucks Latte: $ 3.65 на ден | $ 26 на седмица | $ 1332 на година
  • Monster Energy Drink: $ 3 на ден | $ 21 на седмица | 1095 долара на година
  • Домашно приготвено кафе: $ .71 на ден | $ 5 на седмица | $ 259 на година
  • 5-часова енергия: $ 3 на ден | $ 21 на седмица | 1095 долара на година

Много хора използват комбинация от горепосочените напитки, така че има шанс да похарчат $ 2000 + годишно, за да си намерят решение. Какво бихте направили с допълнителни 1000 или 2000 долара годишно, ако се откажете от кофеина?

По-голяма нестабилност. Укрепването на нестабилността във всички области на живота ми е моя цел, но консумацията на кофеин работи срещу тази цел. Ако бях някъде, не можех да си поправя, щях да ме боли глава и да се чувствам като глупост. Трябва да не забравям да опаковам 5-часова енергия, когато отивам на къмпинг или на пътуване. Засегна ме и психологически; ако не получих предварителната си тренировка сутрин, тогава просто не мислех, че ще имам толкова голяма тренировка. Или ако не получа енергията си следобед, чувствах, че не мога да бъда толкова продуктивна или креативна в работата си. Мразех да се чувствам емоционално и физически зависим от дадено вещество, за да мога да функционирам нормално.

По-добър сън. Ако сте имали проблеми със съня, кофеинът може да е виновникът. Ако не искате да се откажете напълно от кофеина, поне помислете да се отрежете преди 15:00, за да получите по-спокоен сън.

Кофеинът действително ще действа, когато наистина имате нужда от него. Ако сте пили редовно кофеинови напитки, вероятно сте развили толерантност към него, което означава, че наистина не ви засяга или не ви дава никакъв тласък, освен да предотврати ефектите от отнемането. Пиете го не за да се чувствате страхотно, а само за да не се чувствате зле; по принцип харчите пари само за поддържане на статуквото.

Кофеинът е най-добре запазен за тайно оръжие - нещо, което имате в задния си джоб, когато наистина имате нужда от шум, като преди състезание или целодневна учебна сесия.

В крайна сметка всеки трябва сам да реши дали ползите от кофеина си струват цената на недостатъците. Това е балансиращ акт със сигурност и всеки човек ще бъде различен.

Как да се откажете от кофеина

Ако сте решили, че искате да експериментирате с елиминирането на кофеина от живота си, ето няколко съвета за това как успешно да се откажете от навика:

Отидете Студена Турция ...

Някои хора просто решават да се откажат напълно от кофеина. Голямата полза от препускането на студена пуйка е, че можете да изгоните този навик по-бързо и да се насладите на ползите от живота без кофеин по-рано, отколкото ако предприемете по-постепенен подход. Големият недостатък е, че може да изпитате тежки симптоми на отнемане като ударно главоболие (главоболието идва от кръвоносните съдове в главата ви, които се отварят обратно до нормалните им размери и нормалният кръвен поток се връща). Тези симптоми на отнемане могат да доведат до преждевременно хвърляне на кърпата.

Ако решите да отидете на студена пуйка, помислете да започнете в петък, за да имате уикенда, за да се справите с тежките симптоми на отнемане, които се случват в началото на процеса на отказване. Пийте много вода и пийте аспирин. Не се отказвайте, дори ако изглежда непоносимо.

... Или се отучете

По-малко болезнен метод е постепенно да се отучите от кофеина. Предимството на този метод е, че можете да намалите или дори да премахнете симптомите на отнемане. Недостатъците са, че отнема повече време, за да се освободите от кофеин, и изисква да сте много по-внимателни към количеството кофеин, което пиете.

За да се отучите, постепенно намалявайте количеството кофеинови напитки, които пиете с течение на времето. Така че, ако пиете кафе, можете да намалите количеството чаши, които пиете, с ¼ всеки ден. Ако пиете енергийни напитки, намалете с половин консерва всеки ден. Ако правите предтренировка, намалявайте лъжичките си с по една всяка седмица. Разбрахте идеята.

Можете да контролирате темпото, с което намалявате; можете да намалите до нула за броени дни или да си дадете няколко седмици, за да елиминирате кофеина. Експериментирайте с темпото и вижте какво работи за вас.

Заменете един ритуал с друг

Причината, поради която хората обикновено получават кофеин от напитки, а не от таблетки, е, че следват повече от самия наркотик. Пиенето на гореща чаша кафе или студена, газирана енергийна напитка е приятен ритуал да започнете деня или да го прекарате през скучен следобед.

Така че вместо просто да отидете на студена пуйка или да се отбиете от кофеина на нищо, може да е от полза да замените обичайната си цена с кофеин с алтернативи без кофеин. Замяната на старите ви напитки с обикновена стара вода може да бъде ефективна за някои хора, но може да се наложи нещо, което се чувства малко „по-богато“, за да запълни празнината. Така например, докато намалявате количеството кофеин с кофеин, можете да го замените с безкофеиново кафе (този заместител е популярен сред хората, които се отказват от Джо) или билков чай. Докато намалявате количеството кофеинова сода, което пиете, можете да го замените с пенлив селцер. Наистина обичам да пия нещо с малко вкус сутрин, затова замених добавката си преди тренировка с такава само с аминокиселини с разклонени вериги (това има допълнителната полза от възможността да помогна за възстановяването ми след тренировка, тъй като тренирам на гладно).

Разбира се, тези заместители струват пари, което ще намали спестяващата полза от отказването от кофеина, но ако ви помогне да се откажете от навика, може да си заслужава. Не забравяйте, че когато и да сте „Хакнете навигационната верига“ запазвате същата рутина, както преди, но заменете наградата, която сте получавали от старото си поведение, с нова награда.

Преминете към по-лека форма на кофеин

Друг метод, с който съм се сблъсквал за намаляване на неблагоприятните ефекти на кофеина, не е да го премахнете напълно от живота си, а по-скоро да замените кофеиновите си напитки с по-лека форма. Зеленият чай и йерба мате са най-популярните алтернативи за кафе и енергийни напитки. Също така има шоколадови напитки там, които осигуряват лек енергиен тласък под формата на теобромин. Тези алтернативни напитки имат много по-малко кофеин, но въпреки това осигуряват нежен стимулиращ ефект. Нещо повече, те предлагат безброй ползи за здравето.

Ако работите върху нещо особено предизвикателно и се нуждаете от усилване на фокуса, без физиологичните ефекти на кофеина, опитайте ноотропни.

Заключителни мисли

Както повечето неща в живота, кофеинът има своите плюсове и минуси. Но също като повечето неща в живота, често обмисляме много малко двете страни на въпроса. Ние безсмислено отблъскваме нашите кофеинови напитки, защото това винаги сме правили и това виждаме, че изглежда всички останали правят. Има толкова много пари, вложени в бизнеса с енергийни напитки, и по този начин толкова много про-кофеинов шум, че рядко се сблъсквате с дискусия за потенциалните недостатъци на лекарството. Но тези недостатъци заслужават поне да бъдат разгледани.

Правейки свой собствен експеримент, аз лично научих, че кофеинът не е за мен и че животът ми е по-добър без него. Как ви влияе кофеинът? Плюсовете му надвишават ли минусите във вашия живот? Ако не сте сигурни и особено ако чувствате, че нещо не е наред с живота ви, но не знаете какво не е наред, опитайте свой собствен експеримент. Ако не забележите голяма промяна, продължете да продължавате с кофеиновия си живот. Без вреда, без фал. Ако забележите значително подобрение в някои области от живота си, тогава можете да решите дали да се откажете изобщо или да го използвате само за специални случаи, може да е решение, което да ви помогне да станете по-добър човек.

Не забравяйте да разгледате нашия подкаст за това как кофеинът едновременно ни помага и ни вреди:


___________

Източници

Кофеин под редакцията на Gene A. Spiller

Кофеин блус от Стивън Черниске