Как се изпълняват 4 упражнения с гиря: Илюстрирано ръководство

{h1}

Може да сте виждали все повече хора във фитнеса да размахват нещо, което прилича на гюле с дръжка. Тези странни на вид тежести се наричат ​​гири и те са били използвани от руските силачи повече от два века, за да „станат силни като бик“. Ако сте готови да изпитате една от най-универсалните части от оборудване за обучение, познато на човека, и да получите тренировка в живота си, прочетете нататък.


Историята на гирята

Гирите са основен елемент в руските упражнения и физическа култура от 1700-те. В действителност, всеки стар човек в света или щангист в Русия е наричан а Гиревик, или „човек с гиря“. Най-известният Гиревик беше мечка на мъж на име Пьотър Крилов. Наричан „Кралят на гиретата“, Крилоф е цирков и силен изпълнител в края на 19-ти и началото на 20-ти век. Според Павел Цацулин в книгата си Влезте в гирята, Крилоф „можеше да се прекръсти по руски православен начин със 70-килограмова гиря, военните да натискат същата гиря с една ръка 88 пъти и да жонглират три от тях наведнъж!“

Руските силачи не бяха единствените, които използваха гирята. Съветската армия също включи гири в своите програми за сила и кондиция. Всяко съветско военно подразделение имаше фитнес зала, наречена „кът за смелост“, където се изпълняваха грабежи и люлки с гири. Силата и кондицията, които съветските войници развиха чрез използването на гиря, им накараха да завиждат на други страни. Генерал-лейтенант Гифард Мартел, командир на британската армия по време на Втората световна война, отбеляза, че „редовият състав на Червената армия е великолепен от физическа гледна точка. Голяма част от оборудването, което ние [британските войници] носим на превозни средства, придружаващи пехотата, се носи на гръб на мъж в Русия. '


Възрастен мъж свещеник, вдигащ гигантска гиря.

Читателят на AoM и православен свещеник отец Джон А. Пек продължава традицията на източните силови тренировки.

Докато американските силачи тренират с гиря от края на 19-ти век, едва съвсем наскоро те постигнаха масово използване. Бившият съветски фитнес инструктор Павел Цацулин и неговата книга Влезте в гирята е изиграл важна роля за донасянето на гиря сред масите в Съединените щати. Благодарение на Павел и други като него, гирята се превърна в основен елемент във фитнес залите в цяла Америка.


Предимства на обучението с гири

Тренировките с гири са изключително динамични. Когато тренирате гири, получавате не само тренировка за силова тренировка, но получавате и малко интензивно кондициониране (чудесно за повишаване на тестостерона!). В допълнение към това, че мускулите ви се вдигат и сърцето ви изпомпва, тренировките с гири също увеличават силата и експлозивността, особено в бедрата. Вследствие на това много пауърлифтъри включват гири в тренировките си, за да помогнат при експлозията на тазобедрената става, необходима за правилното изпълнение и максимизиране на мъртва тяга и клякам. И накрая, тренировките с гири увеличават гъвкавостта и обхвата на движение.



Това, което прави гиря особено полезна, е, че може да придаде всички тези предимства и да работи на цялото тяло и въпреки това е достатъчно малък, за да може всеки мъж да съхранява и използва, независимо дали живее в къща, апартамент или стая в общежитието (просто внимавайте за главата на съквартиранта ви, когато я размахвате наоколо!).


Ако сте готови да впрегнете вътрешния си руски силен човек, прочетете. По-долу, Г-н Познайте вашите асансьори показва четири основни упражнения, които можете да изпълнявате с гиря.

Сумо мъртва тяга

Илюстрация за сурово мъртва тяга с гиря на реколтата.


Сумото мъртва тяга е чудесно за разхлабване на старите флексори на тазобедрената става, както и за укрепване на четворките и абдукторните мускули. Също така е добър лифт, който да овладеете първо, тъй като поставя основата за много други лифтове и люлки с гири.

Застанете над гирята си с крака малко по-широки от ширината на раменете. Краката ви да са се обърнали само малко. Седнете, сякаш ще седнете на стол или ще вземете глупости в гората. Дръжте петите си здраво поставени на земята. Без пръсти на пръстите. Вземете гирята с двете си ръце, като внимавате да държите ръцете си изправени. Раменете ви не трябва да са пред коленете ви. Дръжте гърба и ръцете изправени, повдигнете гирята от земята с краката си, докато застанете изправени нагоре. Не сгъвайте ръце, докато стоите, и не повдигайте с гръб. Когато сте в изправено положение, тялото ви трябва да образува права линия. Спуснете гирята обратно на земята. Повторете десет до двадесет пъти.


Люлка с две ръце

Звънче за чайник с две ръце люлка ретро стронгмен илюстрация.

Махането с две ръце е основна тренировка с гири. Това определено е упражнение за цяло тяло, но особено ще го усетите в бедрата, четирите си рамене и раменете. Това е чудесно спомагателно упражнение за увеличаване на експлозивността на тазобедрената става, необходима за мъртва тяга и клякам.


Застанете над гирята си с крака на ширината на раменете и камбаната между петите. Спуснете бедрата така, сякаш ще седнете на стол и ще хванете гирята с две ръце. Ръцете трябва да са изправени; рамене зад коленете; обратно изправен. Уверете се, че теглото ви е на петите, а не на пръстите. По принцип правите началната позиция на сумо клек.

Попнете бедрата напред, за да накарате гирята да се извие малко пред вас. За да ви дадем представа за движението, за което говоря, вие по същество искате да „прегърбите“ въздуха пред себе си (заслуга има моят гимназиален треньор по футбол за тази фразеология).

Оставете гирята да се завърти назад зад дупето ви, сякаш щракнахте футбол с куотърбек. Когато камбаната е до дупето ви, експлозивно забийте бедрата си напред (гърбайте този въздух!) И завъртете гирята до около нивото на гърдите. Дръжте ръцете си изправени и отпуснати по време на махането нагоре. Когато гиря достигне нивото на гърдите, оставете ръцете си да се люлеят обратно надолу, така че гирята да се върне към дупето ви. Карайте бедрата напред за още една люлка. Повторете. Уверете се, че държите главата си нагоре и назад по време на маховете си.

Можете да се люлеете за време или за повторения. Лично аз харесвам комплекти от двадесет.

Почистете и натиснете

Kettlebell почистете и натиснете ретро илюстрация на силен човек.

Изчистването и пресата е движение на цялото тяло. Определено ще ви боли през целия следващ ден, след като изпълните няколко сета от тях.

Разкрачете гирята с краката си малко по-широки от ширината на раменете и леко посочени. Приклекнете и хванете дръжката на гирята с една ръка в надхват. Поставете рамото си над гиря, като държите гърба изправен и гледате напред (фиг. 1).

Следното се прави с едно движение. Вдишайте и издърпайте гиря от пода, като изведете бедрата напред. След като гирята е от земята, енергично я издърпайте нагоре с рамо, позволявайки на лакътя ви да се огъне настрани. Представете си, че дърпате стартерния кабел на косачка. Дръжте гирята възможно най-близо до тялото си (фиг. 2).

Когато гиря достигне около нивото на гърдите, завъртете лакътя си под камбаната (фиг. 3). Хванете гиря от външната страна на ръката си; китката е права, а коленете са леко свити. Камбаната ще свърши между предмишницата и бицепса (фиг. 4). Това се нарича „позиция на багажника“. Издишайте. Някои хора (като мен) обичат да правят пълен клек отпред, вместо леко да огъват коленете си. Предпочитам този метод, защото дава на моите четворки хубава тренировка.

Вдишайте и експлозивно натиснете гирята от ръката си и изправете нагоре, за да блокирате над главата си. Издишайте, когато стигнете до локаут (фиг. 5).

Спуснете гирята обратно в стойката. Бавно спуснете гирята на земята между краката си, докато клякате, като държите гърба изправен, а главата ви гледа напред. Повторете.

Турски Getup

Kettlebell турски реколта ретро стронгмен илюстрация.

Турският образ изглежда лесен, но - светите пушеци - това е убийствено упражнение. Той работи върху цялото ви тяло - бедрата, краката, сърцевината, раменете, предмишниците - и спомага за стабилността и баланса. Горещо ви препоръчвам да започнете с по-лек гири, когато започнете да правите турския старт. Едва успях да повторя 5 повторения с 26-килограмова гиря още при първото изпълнение.

Турски бутони за изтегляне: дръжте ръката, която държи гирята изправена, и поглед върху тежестта по време на цялото повдигане. Вземете го бавно и бъдете съзнателни с движенията си.

1. Дръжте гирята в дясната си ръка и изпънете напълно дясната си ръка над себе си, така че да държите гирята над гърдите си. Рамото ви трябва да е стегнато в гнездото. За да постигнете това, помислете за „опаковане“ на рамото / лопатката надолу и назад. Вашият лат трябва да докосва земята (фиг. 1).

2. Сгънете десния крак в коляното си, така че десният ви пета да се върне близо до дупето. Дръжте левия си крак изправен. Поставете лявата си ръка отстрани, с дланта надолу на земята. Дръжте дясната си ръка изцяло изпъната над главата и поглед върху гиря.

3. Започнете да повдигате дясното си рамо от земята и излезте и починете на левия си лакът. Не забравяйте, дръжте гирята над себе си. Дясната ръка все още е изцяло изпъната. Дръжте гърдите си нагоре и навън.

4. Преход от левия лакът към лявата ръка. Фокусирайте се върху това да държите тази дясна ръка напълно изпъната. Продължете тази добра поза, като държите гърдите нагоре и навън (фиг. 2).

5. Карайте бедрата си нагоре и стиснете тези глутеуси. Сега трябва да сте в мостова позиция само с лявата ръка и двата крака на земята. Дясната ви ръка все още е изцяло изпъната и очите ви са насочени към тежестта.

6. Почистете разширения си лев крак назад зад тялото, така че лявото коляно да е на земята. Трябва да сте в нападнато положение. Торсът трябва да е изправен. Дръжте тази дясна ръка изпъната! (Фиг. 3).

7. Сега просто се изправете. Това е същото движение, сякаш се издигате от скок. Отново дръжте дясната си ръка изправена (фиг. 4).

Честито! Току-що завършихте едно повторение на турски Getup. Сега е време да следвате стъпките по-горе в обратна посока и да се върнете в изходна позиция на гърба си. Направете 5 до 10 повторения. Превключете страните и извършете повдигането от лявата страна.

Не пропускайте да слушате нашия подкаст за всички гири и психологията на тренировките:

Харесвате ли това илюстрирано ръководство? Тогава ще ви хареса нашата книга Илюстрованото изкуство на мъжествеността! Вземете копие на Amazon.

Илюстрации от Тед Слампяк