Как преструктурирането изгражда устойчивост

{h1}


Аз съм нещо като домашен човек. Работя вкъщи. Харесва ми да съм вкъщи. Всъщност не съм вглъбен в себе си, просто мързелив.

Така че, когато получа покана за светско събитие, освен ако някои наистина добри приятели, на които се радвам, няма да бъдат там, обикновено не съм толкова желание да отида. Мисля да се подготвя, да се наложи да говорим малко и да се отегча и е трудно да се дразня, за да положа усилия.


Но понякога аз имат да отида и в такива случаи съм разработил начин да подхождам към задължението с по-добро отношение: мисля, че това е практика за умение, което искам да запазя.

Открих, че когато не практикувам редовно социалните си умения, те атрофират; ефективната общителност е по-малко като каране на колело, отколкото говоренето на чужд език. Неспособността, която произтича от такова пренебрегване, нямаше да има значение, ако се озовах изключително на събития с хора, за които не ми пукаше и никога повече няма да ги видя. Но от време на време се озовавам в социални ситуации на действителен внос, където аз направете грижа за създаване на добро впечатление. И, уви, установих, че не мога да се представя добре в тези последни ситуации, ако не съм практикувал уменията си в първата.


И така, опитвам се да подхождам към социалните събития, които не ме вълнуват, с мисленето, че те са „измама“ преди „голямата игра“. Тренировка с ниски залози, за да поддържате онова, което иначе би било отпуснати социални мускули, „във форма“ и готови за сценарий с по-високи залози.



По същество преформулирам събитието по начин, който променя начина, по който го виждам и чувствам за него, и в крайна сметка как го преживявам - което става по-позитивно, отколкото би било.


Преместването на моята референтна рамка е нещо, което намерих за полезно не само в тази област от живота ми, но и много други. Въпреки че умственото преструктуриране е проста концепция, то може да окаже дълбоко въздействие и върху живота ви - особено за укрепване на цялостната ви устойчивост към житейските клопки, извитите топки и раздразненията в градината.

Събитията не създават емоции - вашите вярвания го правят

Ако сте като повечето хора, сигурно имате представа - обикновено неизследвана и подсъзнателна - за тези събития кауза емоции.


Срещи на работното място направи скучно ли ти е. Получаване на критика прави вие сте разочаровани. Трафик прави ядосан си. Говорейки с жени прави вие сте нервни.

Както Алън Гарнър отбелязва в Разговорно говорене, предположението е, че съществува пряка, линейна връзка между събитията и емоциите:


Обяснение на събитие и емоционална реакция чрез диаграма.

Но ако поразровим малко тази идея, лесно се разкриват нейните нестабилни основи. Помислете как двама различни момчета подхождат например към жените по два различни начина.


Винаги, когато Джак види привлекателна жена, той се качва да разговаря с нея. Той се опитва да подхване някакъв разговор и ако тя го пренебрегне, той просто свива рамене и се опитва да говори с някой друг.

Анди е наблюдавал красива мома в часовете си през цялата година. Но винаги, когато мисли за разговор с нея, той изпитва яма на безпокойство в стомаха си. „Ами ако тя ме взриви и ме накара да се почувствам идиот?“ той си мисли. „Не бих могъл да се справя, ако тя го направи.“ В края на годината Andy’s crush завършва и той никога повече не я вижда.

И за Джак, и за Анди събитието / ситуацията е абсолютно една и съща: разговор с жени. Но емоционалните им реакции са точно противоположни:
Диаграма на събитията и емоционалните реакции.Очевидно тогава ситуациите сами по себе си не предизвикват емоции.

Вместо това има друг фактор, който се намира между събитието и емоциите, които то поражда: вашето вяра за събитието. Това е вашето мислене по отношение на ситуация, която всъщност поражда вашата реакция към нея:

Събития с вярвания и емоционални реакции, обясняващи чрез диаграма.

По този начин, ако искате да промените чувствата си към дадена ситуация, всъщност не е нужно да променяте самата ситуация (което не винаги е възможно) или да се опитате да го избегнете изцяло (което може да навреди); по-скоро просто трябва да промените убежденията си за това.

Трябва да преформулирате перспективата си.

Защо преструктурирането повишава вашата устойчивост

Идеята да преструктурирате мислите си не е нова концепция. Това се връща поне към стоическата философия на древна Гърция и Рим, както е капсулирано в наблюдението на Епиктет, че „хората са обезпокоени не от нещата, а от възгледите, които възприемат за тях“.

Преструктурирането не означава напълно да се игнорират недостатъците на ситуациите или да бъдете наивно Полиана в търсенето на сребърни облицовки, които не съществуват; не изисква отричане на реалността. Вместо това е признание, че реалността всъщност е донякъде субективна. Нещата наистина се случват обективно, но значението на тези неща е отворено за тълкуване и това тълкуване променя начина, по който ги преживявате, което променя вашата реалност.

Виждали ли сте някога онази рисунка на „оптична илюзия“, при която ако погледнете по един начин, това е хубава дама, а ако погледнете по друг, това е стара жена? Кой е „истинският“ или „правилният“ начин да погледнете картината? И двете са напълно законни.

По същия начин често няма един „правилен“ начин да погледнете нещата, които се случват в живота ви. Голяма част от това, което е „вярно“ за дадена ситуация, зависи от вас и обикновено има няколко еднакво валидни начина да видите нещо.

Като се има предвид този факт, очевидно е най-изгодно да се изхожда от нещата от референтна рамка, която избягва да подхранва негативните емоции, които водят до униние, безпокойство и разочарование и скромно израстване и действие, а вместо това да се култивира такъв, който улеснява положителните емоции, които работят за устойчивост и да продължите да вървите напред.

Как да преструктурираме за устойчивост

И така, как да промените своите убеждения / перспектива за нещо?

Като си зададете два въпроса:

  • В какъв контекст това би могло да бъде полезно?
  • Какво друго би могло да означава това?

Примерът, който споделих при въвеждането на мисленето за по-малко примамливи социални събития като практика за добро представяне на важни, илюстрира промяна на контекста. В контекста на изпълнението на просто задължение ситуацията не носи голяма полза за живота ми. Но в контекста на изостряне на умение, моето присъствие става по-полезно и по този начин по-приятно за мен.

Ако загубите работата си, това може да представлява ужасен, депресиращ обрат на събитията, които ще торпедират вашия живот и благополучие. Но, какво друго би могло да означава? Може ли да бъде и възможност - шанс най-накрая да започнете този бизнес, за който сте мечтали?

По-долу са дадени още няколко примера, при които преструктурирането на контекста и смисъла на извивките, завоите и неравностите в живота идентифицира по-положителна и полезна реалност, която впоследствие ви позволява да реагирате с по-голяма устойчивост. Както ще видите, измислянето на ярка аналогия за рамката на новата ви перспектива може да бъде доста полезно; процесът на преформулиране по същество включва замяна на един разказ с друг и колкото по-запомнящ се правите новата история, толкова повече тя ще остане в съзнанието ви и ще повлияе на вашите мисли и поведение.

Справяне с неуспехи / отхвърляне

Когато даден проект се срине или момиче, което поискате, откаже или не получите работа, за която сте отишли, това може да се почувства като абсолютен провал и повечето хора вярват, че провалът е напълно негативно нещо.

Разбира се, не е така. Разбира се, определено се чувства ужасно и може да включва загуба на пари, време и взаимоотношения (потенциални или реални). Но провалът никога не е пълно измиване. Винаги научавате неща - за вас, за другите хора, за това как работят нещата. Тя стеснява полето ви от опции; приближавате се до нулиране на техниката или решението, което всъщност ще породи успех. Или ви помага да излезете с опции, за които преди не сте знаели, че съществуват. Винаги в крайна сметка знаете нещо след това, което не сте знаели преди.

Мъж, който мисли да направи химически разтвор, докато говори с жена.

По този начин е по-добре да гледаме на неуспехите и отхвърлянето не в контекста на провала, а като заключението на експеримент.

Всъщност, един от най-устойчивите начини за приближаване към света е да вижте себе си като учени вашите действия като безкрайни изследователски изпитания в тази лаборатория, наречени живот.

Вместо да правите всяко свое движение нещо, в което изцяло сте инвестирали (независимо дали емоционално, финансово, каквото и да е) това има за да работите, просто възприемайте решенията си като хипотези, а резултатите от тях като нови набори от данни, от които да изучавате и да се учите от тях. Ако направя X какво се случва? Ако направя Y какво се случва? Защо експеримент X се провали? Какво мога да променя за експеримента следващия път, за да получа евентуално различен и може би по-успешен резултат? Формирайте хипотеза, направете експеримент, проучете резултатите. Ако не се получи, изплакнете и повторете.

Да кажем, например, че питате жена на среща и тя казва не. Вместо да мислите за този сноб като провал, осъзнайте, че 1) сте предприели действия, вместо да се стеснявате, и по този начин трябва да спечелите самоуважение, 2) елиминирате една възможност от ума си, така че не е нужно да питате „ами ако?“, 3) може да сте се спъвали в подхода си, а вместо да се разболявате от смущение, можете да анализирате какво сте сгрешили и да разберете как следващия път да се обърнете към жена по-добре. Всеки път, когато говорите с жена, се превръща в учебно преживяване, където можете да откриете какво работи и кое не и да усъвършенствате техниката си с течение на времето.

Преструктурирането на вашия подход към живота, както този на учения, помага на неуспехите да се чувстват по-малко неочаквани, по-малко лични, по-малко емоционални - просто равностойно на курса. По този начин ви позволява да се чувствате уверени, като поемате повече рискове; това все пак е вашата работа като учен!

Неуспехите могат да ви приближат до целите ви.

Друг полезен начин да си представите полезния характер на неуспехите е да видите неуспеха като прерязване на низ, който достига между мястото, където сте сега, и вашата цел; ако полагате усилия да изтеглите струната, разстоянието между вашата позиция и целта ви се свива.

Сблъскване с досадно / разочароващо / предизвикващо гняв Личност

Когато срещнете досаден / разочароващ / предизвикващ гняв човек, има няколко различни метода, които можете да използвате, за да „обърнете сценария“ и да го видите през обектив, който ви предпазва от реакция по негативен и евентуално разрушителен начин.

Първият вариант за преструктуриране е да видите провокацията като шанс да усъвършенствате търпението и силата си на воля. Самоконтролът е като мускул, който може да бъде укрепен чрез упражнения, а среща с нещо, което го тества, представлява точно такава „тренировка“. Вижте поддържането на хладнокръвие, подобно на изкарването на възможно най-много повторения на пейката. Можете дори да го видите като игра на вид игра със себе си. Когато Кейт и азродител като видео игра, “Ние си представяме борбата да останем възможно най-стоически пред лошото поведение на нашите деца като вид съревнование между нашите импулсивни, влечуговити мозъци и нашето владеене на емоции на по-високо ниво. Насладете се на предизвикателството да принудите последните да излязат на върха!

Ако имате досадно пораснало лице, с което имате работа, можете да играете играта How-Stoic-Can-I-Be с тях или да работите, за да промените своята референтна рамка за това, което причинява тяхното поведение, причиняващо главоболие. Винаги, когато правим нещо нередно, сме склонни да отдаваме действията си на външни обстоятелства: шофираме като луд човек, защото трябва да стигнем до важно интервю навреме; действаме кратко с децата си, защото шефът ни караше усилено на работа; забравихме рождения ден на нашия приятел, защото тичахме наоколо, опитвайки се да се приготвим за пътуване този ден.

За разлика от това, ние сме склонни да приписваме лошото поведение на другите на техния присъщ недостатък: човекът, който кара като бухалка от ада, е егоистичен маниак; майката, щракаща децата си, е ужасен родител; приятелят, който забрави рождения ни ден, е погълнат от себе си.

По този начин всичко, което трябва да направите, ако искате да станете по-търпеливи към немощта на хората, е да прекроите объркванията им в същата ласкателна светлина, която хвърляте върху себе си.

Сблъскване с досадно / разочароващо / предизвикващо гняв Събитие

Когато става въпрос за нещата, които не вървят по план, е полезно да промените вашата референтна рамка за това как виждате живота като цяло.

Голяма част от това, което прави досадни събития досадни, е това, че ги виждаме като неочаквано и несправедлива. Имаме подсъзнателно убеждение, че животът трябва да върви гладко и точно по начина, по който вярваме, че заслужаваме; когато тези вярвания са нарушени, ние се отклоняваме.

Очакванията са царят на нашата реалност: Когато се надявате на A на тест и получите D, вие сте съкрушени; когато сте мислили, че ще получите F и вместо това C, сте развълнувани. Ако приятелката ви ви зареже и сте си помислили, че ще бъдете заедно завинаги, вие сте съсипани; ако тя ви спаси да направите нещо, за което сте работили, за да направите себе си, вие сте развълнувани.

Далеч по-добре е тогава да се поставят разумни, рационални очаквания за нещата; по отношение на нечии очаквания за живот, вие променяте убеждението си, че нещата обикновено ще вървят по план, тъй като в действителност те рядко го правят. Неочакваните обрати и обрати трябва да се очакват лесно и напълно да се очакват дзен.

Така също животът просто не е честен. Вселената не ни дължи нищо; би трябвало да бъдем по-изненадани от това колко много редовно идва при нас, вместо да излизаме от повече случайни пропуски и оттегляния.

Получаване на критика

Получаване на обратна връзка, колкото и да е добре замислено, никога не е лесно. И когато това не е добре замислено, и повдига кои сте вие ​​и / или какво правите, вие, това може да доведе до рязкото ви мотивиране и гнева ви да скочи.

Един от начините да се справим с критиката прави имате заслуга, е да го преформулирате като симптом на някакво „заболяване“, което трябва да адресирате; както мъдро каза Уинстън Чърчил: „Критиката може да не е приятна, но е необходима. Той изпълнява същата функция като болката в човешкото тяло. Той насочва вниманието към нездравословно състояние на нещата. ' Това, което обратната връзка кара да пулсира, е това, което трябва да бъде изрязано с нож или излекувано с мехлем. Критиката е шанс да видите къде можете да се подобрите и да станете по-силни.

Шефът критикува служителя си, а служителят мисли за себе си като за гладиатор.

Ако критика или обида не имат заслуги, гледайте на произхода му не като на битие причинени от това, което сте направили, но като ефект от него. Правейки всичко, което има въздействие, привлича вниманието и ви носи повече в очите на обществеността; колкото повече въздействие оказвате, толкова по-ярко светлината на прожекторите свети. И тъй като нищо, което някой прави, никога не намира благоволение в очите на хората на 100%, противопоставянето е неизбежно.

По този начин, когато се окажете подложени на обстрел от връстници, сътрудници или широката общественост, вижте подобни послания от фъстъчената галерия не непременно като индикация, че правите нещо нередно, а като доказателство, че сте стъпвали „на арената”И предприемат действия, вместо да следват пътя на най-малкото съпротивление, и да го играят малко, както повечето хора няма да правят. Както Елбърт Хъбард се изрази известен, единственият сигурен начин да се избегне критиката е „Не правете нищо, не казвайте и не бъдете нищо“.

Чувство на стрес преди събитие

Стресът е доста лош.

Той е натоварен с причиняване на инфаркти, затлъстяване и заболявания от всякакъв вид. Плюс това, повечето хора просто не мислят, че се чувства много добре, и то с изпомпването на адреналин, освобождаването на кортизол, разширяването на кръвоносните съдове, изхвърлянето на глюкоза, усилването на сърдечния ритъм, разширяването на зениците, което причинява. Те често обвиняват тази физиологична гръмотевична буря, че саботира представянето им.

Но нашите вярвания отчасти са погрешни по отношение на стреса, а негативното ни възприятие за него се превръща в самоизпълняващо се пророчество.

Разбира се, хроничният стрес - животът, който предизвиква силна реакция на стрес ден след ден - мога имат вредно въздействие върху здравето на човека.

Стрес мога отслабва и представянето на човека.

Но когато се активира по предназначение - в отговор на справяне с случайни, краткосрочни събития - и се разглежда положително, стресът всъщност може подобряване както вашето здраве, така и изпълнението на важни дейности.

Зарядът, че стресът се отнася за хормоните и нервната система на човека, са предназначени да подобрят физиологичното и психологическото функциониране на тялото ви, така че да можете да се представяте най-добре в ситуации, които ще разтегнат вашите умствени и / или физически възможности. Реакцията на стреса фокусира вниманието и енергиите ви върху поставената задача.

Именно поради тези качества, повишаващи производителността, неврологът Джон Коутс твърди, че реакцията на стреса наистина трябва да се нарече „реакция на предизвикателството“.

Всъщност, изследвания е установил, че стресът не е добър само за външното ви представяне, но и за вашето вътрешно здраве, и „може да подхранва физиологичния процъфтяване, като влияе положително на основните биологични процеси, свързани с физическото възстановяване и имунитета. . . опитът със стреса предизвиква анаболни хормони, които възстановяват клетките, синтезират протеини и подобряват имунитета, оставяйки тялото по-силно и по-здраво, отколкото е било преди стресовото изживяване. '

Изследователите се позовават на факта, че стресът може да бъде положително или отрицателно нещо като „парадокса на стреса“.

И така, как преживявате стреса като усилващ, а не изтощаващ?

Човек е срамежлив, но си представя, че е уверен пред себе си.

Всичко зависи от това как го канализирате и това се свежда до мислене имате за стрес. Да, вашите вярвания и очаквания отново. Проучванията показват че когато хората просто мисля че стресът е положителна сила, той се превръща в такъв, оказващ оздравителен ефект върху здравето, повишаващ производителността и водещ до по-голям личен растеж. Независимо от количеството преживян стрес.

Така че следващия път, когато сърцето ви започне да забързва, дишането ви става тежко и усещате пеперуди в стомаха си, преди да започнете интервю за работа, да вземете терена или да поканите някого, вместо да мислите, че тялото ви казва да не правите нещо или че това е знак, че ще се провалите, или че нервите ви ще потънат шансовете ви, представете си, че тялото ви просто се захранва, за да отговори на предизвикателството, което ви е под ръка. Вашите сетива се засилват. Умът ви се изостря. Вашата енергия се увеличава. Тялото ви се подготвя да влезе в битка и да излезе на върха.

Фактът, че сте нервен, сигнализира, че правите нещо смислено, вместо да сте пасивен зрител - че наистина сте инвестирали в нещо. Това е знак не за нещо лошо, а че сте на път да направите нещо необичайно. Това е доказателство, че сте жив.

Седене през скучно събитие

Сега, когато всички ние носим в ръцете си неограничени центрове за незабавни развлечения, ситуациите, в които липсва стимул и които забраняват или обезсърчават телефонните връзки, изглеждат още по-досадни. Умовете на нашите маймуни викат за способността да прокарват през хиляди цифрови гласове и изображения, докато IRL единичен монотонен дрон продължава и фона остава упорито фиксиран.

Да бъдем на скучна среща, лекция или църковна служба може да изглежда като загуба на време и това отношение само задълбочава чувствата ни на недоволство и неразположение.

Преструктурирането може да помогне за облекчаване на този фънк, поне малко.

Мъж седи неподвижно и си представя как гледа задното си огледало.

Опитайте се да помислите върху факта, че умът ви е постоянно бомбардиран от входа и шума през 98% от останалите будни часове от живота ви. Вижте ситуацията като възможност за повторно калибриране на фрагментираното си внимание. Опитайте се да се съсредоточите наистина върху това, което говори говорителят. Измислете интересни въпроси, които бихте могли да им зададете (дори ако сте сигурни, че няма да имат интересни отговори). Или използвайте нещо, което те са казали като скок, за да проведете собствена сесия на лично съзерцание. Или просто се вгледайте в стената, опитвайки се да концентрирате ума си върху проследяването на контурите на шпаклата.

Може би ораторът или учителят няма да ви предостави ново прозрение, но поне ще си тръгнете, чувствайки се малко по-психически центрирани.

Заключение и предупреждения

Психичното преоформяне може да изглежда като упражнение за позитивно мислене - „Чашата наполовина пълна ли е или наполовина празна?“ клише - но то се корени както в древната философия, така и в съвременните емпирични изследвания. Отново и отново, проучвания са демонстрирали огромния ефект на мисленето, който може да окаже върху поведението, психологията и благосъстоянието. За да посочим само няколко примера: хората с негативна перспектива за стареене са по-малко активни в опазването на здравето си и умират по-рано; учениците, които вярват, че интелигентността е податлива, а не фиксирана, увеличават мотивацията си, подобряват своите GPA и се радват да учат повече; домакините, които смятат, че работата им е и добро упражнение, губят повече тегло, отколкото онези, които я възприемат само като работа.

Мисловните нагласи имат значение.

Ако смятате, че нещата се случват да се вас, и че събития / ситуации кауза емоциите си, няма да се чувствате много контролирани от живота си. Няма да сте много издръжливи.

Упълномощава да осъзнаете, че можете да промените убежденията си за нещата - че избраната рамка ще определи как ще реагирате на ситуации / събития, как ги преживявате и в крайна сметка цялата ви реалност. Преструктурирането е нещо повече от това да гледате от по-добрата страна; става въпрос за умишлено избиране на пътя на най-голям растеж.

Примерите, цитирани по-горе, са само пример; можете да преформулирате почти всичко, тъй като почти всичко има повече от един легитимен контекст и значение. Можете свободно да изберете този, който е най-полезен за вас. Докато го правите, работете, за да излезете с ярка аналогия с тази нова референтна рамка - нов разказ, който ще ви помогне да остане в съзнанието ви.

Само не забравяйте, че животът никога не трябва да се преформулира по начини, които се стремят да поемат отговорността, която принадлежи на вас, и да я възложите на някой друг. Никога не трябва да става въпрос за оправдания или лъжа за себе си, избягване на отрицателна, но легитимна обратна връзка или опит за формиране на реалност от материали, които обективно не съществуват. В края на краищата можете да бъдете „на арената“, но все пак да се държите като клоун, на когото хората с право хвърлят фъстъци, а виждането на себе си като воин в благородна битка не го прави автоматично така.

По този начин преструктурирането изисква по-голямо самосъзнание, не по-малко.

Като цяло обаче всеки проблем е и предизвикателство; всеки неуспех също е възможност; всяка ситуация, която не успява да стимулира една способност, предоставя практика за друга. Всичко има на какво да научи. Стига да го разглеждате през рамка на обучението.

______________________

Диаграми в раздела „Събития не създават емоции“, взети от и вдъхновени от тези в Разговорно говорене от Алън Гарнър.

Илюстрации от Тед Слампяк