Как да спрем хъркането си

{h1}

Около половината от всички възрастни хъркат от време на време, а около една четвърт хъркат редовно. Въпреки че това е нещо като забавна тема и често се шегува в сериали, хъркането може да предизвика истински проблеми в спалнята. Независимо дали ви пречи да получите дълбок, спокоен сън, от който се нуждаете, или събуждане на половинката ви по всяко време (ако изобщо могат да заспят), хъркането може да създаде много напрежение. Струва си вашето физическо и релационно здраве да се опитате да се справите с шумния си нощен ауспух.


Хъркането е по-често при мъжете, отколкото при жените, и обикновено се влошава с възрастта и / или напълняването. Това се случва, когато свободният поток от въздух от устата / носа към белите дробове е прекъснат и се появят вибрации в задната част на гърлото, поради различни причини: задръствания, заболявания, лош мускулен тонус в устата / челюстта и няколко по-сериозни здравословни проблеми.

За повечето хора има природни лекарства, които могат да намалят и дори да премахнат хъркането им. За други обаче това може да е признак на някаква форма на сънна апнея, при която дишането ви временно спира през нощта, което ви кара да хъркате силно и дори от време на време да се блъскате будни. По-малко от 5% от хората са диагностицирани с сънна апнея, но се смята, че до 80% от страдащите са недиагностицирани.


Ако изпробвате стъпките по-долу и не забележите подобрение в хъркането, най-добре е да потърсите медицински специалист. Не купувайте предпазители за устата или устройства против хъркане без медицинска консултация, дори от вашия зъболекар - всяко устройство, което влиза в устата, може да има ефект върху вашите зъби и общото благосъстояние на устата.

Първо обаче опитайте съветите по-долу. Шансовете са добри, че ще видите поне известно подобрение, ако не и пълно спиране на вашите проблеми с хъркането.


1. Отслабнете с няколко килограма.

Тази пуйка, която получавате по време на празниците, вреди не само на външния ви вид. С увеличаване на теглото нараства и разпространението на хъркането. Допълнителният килограм просто компресира нещата и затваря дихателните Ви пътища повече, отколкото биха били в противен случай. Всъщност натрупвате мастна тъкан в шията и гърба на гърлото и тази тъкан е „флопи“ - вместо да е твърда като мускули. Следователно той вибрира при дълбоко вдишване и издишване по време на сън.



При много хора шията е една от областите на тялото, която едновременно бързо губи и наддава. Това е едновременно положително и отрицателно; само няколко килограма от кантара трябва да ви помогнат, но само няколко килограма се добавят отново и може отново да имате проблеми. Сред многобройните ползи, които идват със загубата на тегло, намаляването на хъркането е вероятно едно и може да осигури допълнителна мотивация.


2. Сменете позицията си за сън.

Лежането по гръб може да доведе до падане на езика и мекото ви небце в гърлото и частично блокиране на дихателните пътища, което води до хъркане. Опитайте вместо това да спите на ваша страна; Матраците с мемори пяна помагат за това, както и възглавницата за тяло, ако ви е трудно да се приспособите.

3. Избягвайте алкохола.

Пиенето може да накара хората да хъркат, които обикновено не го правят. Освен че просто ви пълнят, както бирата и другите алкохолни напитки често могат да направят, алкохолът отпуска твърде много мускулите, което води до пърхане и вибриране по време на сън. Въздържането от алкохол за 3-4 часа преди лягане не само просто ще подобри цикъла на съня ви, но и ще ограничи хъркането ви. Трудно е да се направи, особено при общуване през нощта, но имайте предвид, ако хъркането създава истински проблеми на вас или на вашия близък.


4. Спете достатъчно.

Ако постоянно не спите достатъчно (това означава 7-9 часа за по-голямата част от хората), това лишаване може да е причината за вашите хъркащи неволи. Преумората прави мускулите ви по-флопи, което води до хъркане. Вижте тези 22 съвета, за да си осигурите по-добър нощен сън.

5. Дръжте носните проходи отворени.

Запушването на носа е основна причина за хъркане; ето защо някой, който обикновено не е хъркащ, ще стане нощен носорог, когато е болен. Ако имате настинка или просто сте естествено претоварени, опитайте да вземете горещ душ преди лягане (душовете са по-добри от ваните поради парата, която циркулира, когато е в затворено пространство), или използвайте нети пот. Носните ленти също си струва да се опитат.


6. Поддържайте стаята си чиста!

Алергени и прах могат да бъдат причина за хъркане. Редовно прашете спалнята си, включително вентилатора на тавана, ако имате такъв. Измивайте постелките си редовно (не трябва да имате нужда от напомняне за това!). Прахосмукайте често, включително завесите. Почиствайте въздуховодите си на всеки няколко години. Също така не позволявайте на домашните любимци да спят на леглото, ако имате проблеми с хъркането.

7. Останете хидратирани.

Сухотата в устата води до сухота в носа и гърлото. Това може да доведе до натрупване на парчета и общо дразнене и подуване, което води до задръстване и запушване. Пийте много вода, помогнете на хъркането си.


8. Поддържайте мускулите на устата, челюстта и гърлото в тонус.

Изследванията показват, че извършването на ежедневни упражнения за укрепване на устата и челюстите в рамките на няколко месеца намалява появата на хъркане с повече от една трета и намалява интензивността на хъркането с до 60%.

Consumer Reports препоръчва това ежедневие; всяко упражнение се изпълнява 20 пъти на ден:

Упражнения за хъркане за укрепване на мускулите на гърлото на челюстта.

  • Упражнение 1: Натиснете върха на езика към покрива на устата и плъзнете езика назад.
  • Упражнение 2: Изсмучете езика нагоре към покрива на устата и притиснете целия език към покрива на устата.
  • Упражнение 3: Притиснете задната част на езика към пода на устата, като същевременно поддържате върха на езика в контакт с долните предни зъби.
  • Упражнение 4: Повдигнете мекото небце (задната част на покрива на устата) и увулата (месестата изпъкналост, която виси от мекото небце), докато гласната звучи „Ах“.

Тези упражнения придават на мускулите на устата и челюстта по-голяма твърдост, което прави по-малко вероятно те да вибрират при дишане през нощта.

9. Избягвайте пушенето.

Пушенето дразни мембраните в носа и гърлото, възпалявайки ги и причинявайки задръствания и запушени дихателни пътища. Както при отслабването, има много предимства при отказването от тютюнопушенето, като намаленото хъркане е само едно.

10. Издигнете.

Можете да използвате възглавници, за да повдигнете главата си, но бъдете сигурни, че не го правите само в главата; повдигнете и гърдите си. В противен случай можете да накарате врата си да се свие, което ви причинява болка и запушване на дихателните пътища, за които не сте се пазарили. Можете да вземете матрак, който се повдига нагоре и надолу, но те са доста скъпи. Отидете по направата „направи си сам“, като поставите няколко книги под матрака си или под краката на леглото. Дори само повишаването с няколко сантиметра може да помогне на нещата.

11. Използвайте овлажнител.

Сухият въздух може да раздразни носа и гърлото, да ги набъбне и следователно да причини задръствания и хъркане от своя страна. Използвайте овлажнител през нощта, за да отворите малко повече неща.

12. Попитайте доктора си за лекарствата.

Помощните сънища и успокоителните отпускат мускулите ви, което прави по-вероятно те да вибрират през нощта, което ще ви накара да хъркате. Много хора разчитат на помощни средства за сън, така че попитайте Вашия лекар за това. Други лекарства могат да направят същото и също да допринесат за хъркането. Ако имате реални проблеми, попитайте вашия лекар за това как вашите предписания може да повлияят на съня и хъркането ви и какво може да направите по въпроса.