Изометрия в офиса

{h1}


Бележка на редактора: Следният откъс идва от FM 21-20: Обучение за физическа готовност, армейски полеви наръчник, публикуван през 1969 г. Той отбелязва на войниците на по-административни длъжности, че ще трябва да правят грим-тренировки, когато по-активните им братя са на маневри: „Ако вашата задача е такава, че сте„ председател “ „през времето, когато вашето звено участва в енергични тренировки на място, ще ви е необходима допълнителна индивидуална програма за поддържане на вашата физическа форма.“ Като част от това допълнително обучение се препоръчва да правите изометрия в офиса. Изпълнението на упражненията по-долу отнема по-малко от 15 минути и е полезно не само за военните „столчета“, но и за цивилни жокеи, които искат да разтегнат мускулите си малко по време на иначе заседнал ден.

Изометричен принцип и шествие

Изометричният принцип е да се прилага сила постепенно за период от 5 до 10 секунди, докато се приложи максималното прилагане. Следва релаксация за около 5 секунди и след това се прилага сила. Този процес продължава, докато не завърши предписаната доза, както е посочено за всяко упражнение.


Упражнения за врата

Следващите упражнения са предназначени за използване със стандартна рамка на вратата, намираща се във всички офиси или казарми.

а. Упражнение 1, Arm Press

Офис фитнес врата рамка стреч изометрия Упражнение # 1: Arm Press.


Застанете на прага с изправени крака, заключени колене. С помощта на мускулите на ръцете натиснете силно нагоре към горната част на рамката на вратата. Повторете за три повторения, като прилагате постепенно усилие за максимално свиване.



б. Упражнение 2, Лег преса

Офис фитнес врата рамка стреч изометрия. Упражнение # 2: натискане на крака.


Застанете на вратата с ръце в горната част на касата, заключени лакти. Със свити колене натискайте силно с мускулите на краката. Повторете за три повторения, като започнете с постепенно усилие и увеличаване до максимално свиване. Може да е необходима ниска платформа, за да се достигне върха на рамката на вратата и да се запази извита позиция на коляното.

° С. Упражнение 3, странична преса

Офис фитнес врата рамка стреч изометрия. Упражнение # 3: странична преса.


Изпънете двете рамена отстрани на вратата. Дланите са високо на раменете, обърнати навън. С двете рамена натиснете силно към страните на касата. Повторете за три повторения. Започнете постепенно и увеличете до максимално свиване.

д. Упражнение 4, Странично вдигане

Офис фитнес врата рамка стреч изометрия. Упражнение # 4: странично вдигане.


Изпънете двете ръце до страните на вратата, ръцете надолу, дланите обърнати навътре. С гърба на ръцете натиснете силно към страните на рамката на вратата. Повторете за три повторения. Започнете с постепенни усилия и увеличете до максимално свиване.

д. Упражнение 5, Преса за врата

Офис фитнес врата рамка стреч изометрия. Упражнение # 5: преса за врата.


Поставете челото си на рамката на вратата, стиснати ръце зад гърба. Използвайки мускулите на врата, притиснете силно към рамката на вратата. Повторете за три повторения, след това обърнете позицията си така, че задната част на главата да лежи върху рамката на вратата. Отново за три повторения. Започнете постепенно и с двете упражнения и увеличете до максимално свиване.

е. Упражнение 6, Издърпване на вратата

Офис фитнес врата рамка стреч изометрия. Упражнение # 6: дръпване на вратата.

Застанете с лице към ръба на отворената врата и хванете дръжките на вратите. Издърпайте навън с двете ръце (ако няма дръжки на вратите, хванете ръба на вратата). Докато упражнявате външен натиск, преместете тялото към и от вратата. Повторете за три повторения. Започнете с постепенни усилия и увеличете до максимално свиване.

Изометрия на бюрото

Следващите упражнения са предназначени за използване, докато седите на бюро или маса.

а. Упражнение 1, Arm Press

Офис фитнес стол стреч изометрия. Упражнение # 1: натискане с ръка.

Поставете ръцете в горната част на бюрото, длани надолу. Натиснете надолу с мускулите на ръцете. Започнете постепенно и увеличавайте максимално усилията си. Повторете за три повторения.

б. Упражнение 2, Седалков лифт

Офис фитнес стол стреч изометрия, Упражнение # 2: седалков лифт.

Хванете дъното на седалката на стола с две ръце. Издърпайте нагоре с мускулите на ръцете. Започнете постепенно и увеличавайте максимално усилията си. Повторете за три повторения.

° С. Упражнение 3, Асансьор на бюро

Офис фитнес стол разтегнете изометрия, Упражнение # 3: повдигане на палубата.

Поставете ръцете под бюрото, с длани нагоре. Повдигнете нагоре с мускулите на ръцете. Започнете постепенно и увеличавайте максимално усилията си. Повторете за три повторения.

д. Упражнение 4, Вдигане на крака

Офис фитнес стол стреч изометрия. Упражнение # 4: повдигане на крака.

Повдигнете краката, докато пръстите на краката докоснат вътрешната страна на бюрото. С помощта на мускулите на краката натиснете нагоре с пръстите на краката. Започнете постепенно и увеличавайте максимално усилията си. Повторете за три повторения.

д. Упражнение 5, Контракции на корема

Офис фитнес стол стреч изометрия. Упражнение # 5: абдоминални контракции.

Свийте мускулите на стомаха и задръжте с максимално усилие за 10 секунди. Отпуснете се за 5 секунди, след това повторете за три повторения. Повторете тази процедура както за вътрешни, така и за външни контракции.

е. Упражнение 6, Контракции на врата

Офис фитнес стол стреч изометрия. Упражнение # 6: контракции на шията.

Сгънете ръцете, наведете се напред и ги поставете на плота на бюрото. Наведете главата, поставяйки челото на ръцете си. Използвайки мускулите на врата, упражнявайте натиск надолу. Започнете постепенно и увеличете до максимални усилия.