Управление на възбудата от стрес за оптимално представяне: Ръководство за цветовия код на воина

{h1}


Щракнете тук, за да видите по-голяма версия на изображението.

Помислете за последния път, когато сте преживели голямо количество психологически стрес. Например, след като сте били в калник или преди да е трябвало да произнесете голяма реч пред стотици хора.


Как мислехте? Малко разпръснати?

Изпълнението на прости задачи като писане или връзване на обувката ви стана ли трудно поради това колко силно се тресеха ръцете ви?


Ако сте като много хора, вероятно сте преживели малки когнитивни и физически сривове поради страх и стрес. Винаги, когато се сблъскваме със стресови ситуации, тялото ни е наводнено от хормони, които повишават сърдечната честота, за да ни подтикнат да се бием или да избягаме. Телата ни стават възбудени и готови за действие - нещо хубаво. Но ако се прекалим, физическите и когнитивните ни умения се разпадат - много лошо, потенциално опасно нещо.



А сега си представете какъв би бил отговорът ви, ако сте в средата на престрелка с лош човек.


Как си представяте, че вашето мислене би било тогава? Бихте ли могли дори да мислите?

Бихте ли могли да отговорите с подобна сила или просто бихте замръзнали като елен в фаровете?


В ситуации на живот или смърт, независимо дали става дума за престрелка или спешна евакуация, често психологическият стрес води до смъртта на човек. Или по-конкретно, неспособността му да се справи с този стрес.

В днешната публикация ще изтъкнем някои от изследванията от последните години, които показват какво стрес прави способността на мъжа да се представя в сценарии с висок риск. Нещо повече, ще представим система за цветен код, разработена от един от най-добрите експерти по стрелба в историята, която много воини (войници, бойци, полицаи, първи реагиращи и дори средни майтапи, които се интересуват от над средното обучение) използват за измерване на психическата и физическата си готовност в ситуации на живот или смърт. Ще завършим публикацията, като обсъдим няколко от подкрепените с изследвания техники, които воините по света започват да използват за смекчаване на стреса, позволявайки им да се представят на оптимални нива дори в разгара на кризата.


Докато голяма част от изследванията и съдържанието в тази публикация са насочени към това да ви помогнат да станете по-добри овчарско куче, принципите и техниките могат да се използват и за управление на стреса в ежедневни ситуации, независимо дали това е трудно предизвикателство у дома, на работното място или на игралното поле. Дори и да не планирате скорошна престрелка, можете определено да се възползвате от тази информация.

Теорията за стреса и производителността с обърнато-U

Обърната u теория на стрес и възбуда диаграма графика илюстрация.


Хипотезата Inverted-U предполага, че нарастването на стреса обикновено се придружава от повишаване на качеството на изпълнението ... само до един момент. След като достигнете определен праг, изпитвате намаляваща възвръщаемост, когато нарастващият стрес всъщност води до влошаване на качеството на изпълнението на определени задачи.

Няколко изследователи на спортни постижения през 70-те и 80-те години установиха, че спортистите изпитват повишаване и намаляване на различните двигателни умения при различни предизвикани от стреса сърдечни честоти. Например, когато сърдечната честота достигне над 115 удара в минута (BPM), фината моторика, като писането, започва да се влошава. Когато обаче сърдечната честота е между 115 и 145 BPM, сложните двигателни умения, като хвърляне на футбол или насочване на пистолет, са на върха. Когнитивното функциониране също е в своя връх в този диапазон. След 145 BPM производителността за сложни двигателни умения започва да намалява, но грубите двигателни умения като бягане и повдигане остават на оптимални нива. Когато сърдечната честота надвиши 175 BPM, капацитетът за всички квалифицирани задачи се разпада и хората започват да изпитват катастрофални когнитивни и физически сривове.

Докато по-голямата част от изследванията върху стреса и представянето са използвани в сферата на спорта, изследователите, които изучават бойни и тактически сценарии, започват да използват хипотезата Inverted-U, за да помогнат на воините от всякакъв вид да станат по-добри бойци и реагиращи. Като знаят как стресът влияе на представянето им в ситуации на живот или смърт, воините са в състояние да предприемат стъпки, за да помогнат за смекчаване на неговите ефекти или чрез обучение, или чрез техники за управление на стреса.

Физиологични срещу психологически стрес

Докато обсъждаме възбудата (по отношение на стреса и сърдечната честота) и нейния ефект върху работата, важно е да се отбележи, че има голяма разлика между повишаването на сърдечната честота, причинено от физиологичен и психологически стрес. Вероятно няма да видите значително влошаване на когнитивните и физически показатели, когато сърдечната честота се увеличи поради физически упражнения. Например, вероятно няма да изпитате тунелно зрение, след като ускорите пулса си от куп вятърни спринтове.

Обикновено това е само когато сърдечната честота се увеличава бързо поради психологически стрес (напр. страх при смъртоносна сила), че ще изпитате значителните негативни ефекти от възбудата на стреса.

Цветовият код за възбуда на стреса

В основната си книга, Принципи на личната защита, експертът по бой с оръжие Джеф Купър изложи система с цветен код, за да помогне на воините да преценят мисленето си за бойни сценарии. Всеки цвят представлява потенциалното състояние на осъзнатост и фокус на човек. Първоначално системата за цветови кодове на Cooper използваше само бяло, жълто, оранжево и червено.

През последните години бойни изследователи, като подполковник Дейв Гросман и Брус К. Сидъл, добавиха още две нива, сиво и черно, поради причини, които ще разгледаме по-късно в публикацията. Нещо повече, те комбинираха системата на Cooper с Inverted-U диаграма на възбуда и производителност, за да създадат рамка, която свързва нивото на цвета с нивото на възбуда на сърдечната честота. По-долу обобщаваме този синтез с текст и илюстрации.

Състояние Бяло

Илюстрация на бял цветен код.

Когато сте в условие Бяло, вие не сте напълно наясно и не предупреждавате за обкръжението си. Ако се появи заплаха, ще бъдете изненадани и няма да можете да реагирате адекватно. Времената за визуална и когнитивна реакция са много по-бавни в условието Бяло и ние сме много по-податливи на Пристрастие към нормалността. Защото повечето хора са овце, а не овчарски кучета, Състояние Бялото е норма в обществото. В идеалния случай единственото време, в което трябва да сте в Condition White, е когато сте в безопасност в дома си или спите. Когато излизате от къщата, трябва да напуснете Condition White.

Състояние жълто

Илюстрация на жълт цветен код.

Състояние Жълто е най-добре описано като спокойна тревога. Няма конкретна ситуация на заплаха, но вие сте с вдигната глава и отворени очи и поемате обкръжението си спокойно, но нащрек. Когато сте в жълто състояние, е по-малко вероятно да бъдете изненадани от внезапна заплаха и сте по-способни да реагирате, ако възникне заплаха. Пулсът е нормален, така че няма деградация на фината моторика или когнитивните способности.

Тактическите експерти препоръчват на воините да останат в състояние Жълто през цялото време. Всъщност много пилоти от ВВС налепват жълта точка на часовника си или в пилотската кабина, за да им напомнят да останат в условието Жълто.

Състояние оранжево

Илюстрация на оранжев цветен код.

Въвеждате Condition Orange, когато идентифицирате възможна конкретна заплаха. Нещо не е съвсем наред и привлича вниманието ви. Вашата цел не е да предприемете действия, докато сте в Condition Orange. По-скоро трябва да станете изключително бдителни, за да можете да определите дали евентуална опасност всъщност представлява заплаха, която се нуждае от отговор. Може би усещате дим или може би вие идентифицирайте човек във водата, който може да се удави, или може би човекът, който върви към вас в тъмна странична улица, се държи смешно. Във всички тези ситуации бихте искали да сте в условие Orange.

Докато сте в Condition Orange, трябва да формулирате план за атака за това какво ще направите, ако проверите заплахата, напр. „Ако има пожар, ще се обадя на 911“ или „Ако се удави, ще скоча и да го спасим “, или„ Ако извади пистолет, аз ще извадя моя и ще стреля. “

Когато сте в състояние Orange, нивата на стрес ще се увеличат, както и сърдечната честота. Не трябва обаче да изпитвате когнитивно или двигателно влошаване.

Редовното поддържане на повишеното ниво на бдителност в условията на Orange не се препоръчва, тъй като може да обложи психически и физически. Ако потвърдите, че евентуална заплаха не е заплаха, трябва незабавно да се върнете обратно в спокойния сигнал на Condition Yellow. Ако обаче потвърдите, че нещо или някой наистина е заплаха, трябва незабавно да преминете към ...

Състояние Червено

Илюстрация на червен цветен код.

Потвърдили сте заплахата - сега е време да приложите плана за действие, който сте разработили, докато сте в Condition Orange. Когато сте в състояние Red Red, умът и тялото ви са готови за действие. Адреналинът се изпомпва през вените и сърдечната честота е между 115 и 145 удара в минута. Проучванията показват, че това е оптималното ниво за тактически сценарии и сценарии за оцеляване. Комплексните двигателни умения, времената за визуална реакция и когнитивните реакции са на върха.

Докато сложните двигателни умения и времената за визуална и когнитивна реакция са в най-добрия си вид в състояние Red, фините двигателни умения, като писане или резби гъвкави маншети, се влошават.

Състояние Сиво

Илюстрация на сив цветен код.

Condition Gray не беше част от оригиналната цветова система на Купър, но след анализ на години на изследвания, Гросман и колегите му го добавиха. Когато достигнете Condition Gray, сърдечната честота се повишава над оптималния диапазон от 115-145 BPM и достига 145-175 BPM. Следователно умственото и физическо представяне започва да страда драстично и излага на боеца риск да бъде наранен или убит.

Често се наблюдава тунелно зрение и загуба на дълбочина, което означава, че боец ​​може да пропусне допълнителни заплахи в близост. Виждането на тунела също често кара бойците да „не виждат“ невинни странични наблюдатели в битка. Това явление е голямата причина, поради която повечето преподаватели на огнестрелни оръжия в днешно време инструктират учениците да придобият навика да сканират околната среда, след като неутрализират заплахата. Простият акт на гледане настрани може да помогне за нарушаване на зрението в тунела.

Слуховото изключване е друг често срещан симптом на Condition Gray. Бойци, които са преживели слухово изключване, не са чували изстрела на оръжието на партньора си, въпреки че пистолетът е тръгнал точно до него. Те обаче често ще си спомнят да чуват викове от партньора си.

Сложните двигателни умения, като манипулиране с оръжие или невъоръжени бойни действия, започват да страдат в Condition Grey. Грубите двигателни умения, като бягане, скачане, дърпане и тласкане, все още са на оптимални нива.

Един възможен и положителен симптом, който може да изпитате в Condition Grey, е „времето на куршума“ - психически феномен, при който всичко около вас изглежда се движи бавно, а-ла Матрицата. Времето от куршуми може да даде на боеца повече яснота и да му помогне да реагира. В своето проучване за сблъсъци със смъртоносна сила д-р Алексис Артвол анкетира полицейски служители, които са преживели смъртоносни сблъсъци и установява, че близо 62% от тях са преживели забавено движение.

Нарича се „Condition Grey“, защото Гросман смята, че трябва да се направят повече изследвания на нивата на възбуда, където сърцето достига 145-175 BPM. Гросман отбелязва в книгата си На борба че докато повечето необучени мъже ще започнат да изпитват психическото и физическото влошаване, описано по-горе, някои бойци все още могат да се представят на оптимални нива в Condition Grey. Изследванията показват, че с подходящо обучение и инокулиране на стрес, бойците могат правилно и безопасно да „прокарат плика“ на Condition Red в повишените сърдечни честоти на Condition Grey.

Състояние Черно

Илюстрация на черен цветен код.

Условието Black също не е част от оригиналната система на Cooper, но е добавено от морската пехота на САЩ. Когато достигнете Condition Black, сърцето ви бие по-бързо от 175 BPM. На това ниво на възбуда боецът - дори добре обучен - преживява катастрофално разпадане на умствените и физическите постижения.

В допълнение към тунелното зрение, слуховото изключване и влошаването на сложните двигателни умения, други симптоми са налице в Condition Black.

Повечето бойци ще получат изпразване на пикочния мехур и червата - с други думи, те качат и пикае гащите си. В ситуации на висок стрес, живот или смърт, контролът на сфинктера и пикочния мехур просто не са приоритет за вашето тяло. Освен това, той иска да се отърве от колкото се може повече отпадъци, за да сте в по-добра позиция да се биете или да бягате. В този момент решенията, които вашето физическо тяло взема, са от първостепенно значение за когнитивните. Подполковник Гросман всъщност обсъжда този въпрос много подробно в На борба. Докато много войници и бойци няма да признаят публично, че са се объркали, в анонимни проучвания, проведени след Втората световна война, една четвърт от войниците признаха, че са се напикали по време на битка, а една осма признава, че е извършил дефекация. Гросман смята, че броят вероятно е бил дори по-голям от това.

Екстремната вазоконстрикция също обикновено присъства в състояние Black. Вазоконстрикцията е, когато кръвоносните съдове се стесняват, за да свият кръвния поток. В ситуации на живот или смърт тялото ви иска по-голямата част от кръвта ви да остане близо до жизненоважни органи и големи мускули, които могат да се използват за борба или бягане. Едно предимство на това е, че ако трябва да претърпите рана, вазоконстрикцията помага да се ограничи количеството кървене, което изпитвате. Екстремната вазоконстрикция кара хората да изглеждат „бели от страх“, тъй като цялата кръв е била отведена от повърхността на кожата към по-жизненоважни части на тялото. Въпреки че това е механизъм за оцеляване, за съжаление води до влошаване на сложните двигателни умения.

Друга физическа реакция е, че вашият преден мозък (изпълнителната част на мозъка ви) се изключва и по-примитивният ви среден мозък поема. Гросман нарича това мозъкът на „кученце куче“. Без изпълнително функциониране вие ​​сте податливи на ирационални битки или бягство. Като пример за този тип ирационално поведение, много войници, които се бият на фронтовете на Първата и Втората световна война, съобщават, че са виждали другари да избягат отзад и да попаднат във вражески огън без никаква рима или причина. Както Гросман казва, „В Condition Black можете да бягате и да се биете като голяма мечка без козина без нокти, но това е всичко, което можете да направите.“

В същото проучване, проведено от д-р Artwohl, споменато по-горе, той установява, че много малък процент от полицейските оферти са претърпели замразяване или временна парализа по време на смъртоносна сила. В тези случаи тялото не се бие и не бяга, а просто спира на студ, оставяйки боеца много уязвим.

Управление на възбудата в ситуации с високи залози

Сега, когато разбираме как стресът променя представянето ни, нека да разгледаме някои от нещата, които изследователите на борбата са намерили, за да смекчат неговите ефекти. Въпреки че не можете да контролирате изцяло сърдечния ритъм в ситуация на висок стрес, ученето и практикуването на определени техники може да ви помогне да го намалите и да увеличите максимално устойчивостта си на стрес, което ви позволява да се представяте на оптимални нива възможно най-дълго.

Упражнявайте тактическо дишане. Тактическото дишане е разработено от подполковник Дейв Гросман. Това е техника, която войниците и полицаите използват, за да се успокоят бързо и да останат съсредоточени по време на престрелки. Ето как да го направите:

  1. Вдишайте бавно дълбоко вдишване за 4 секунди.
  2. Задръжте дъха за 4 секунди.
  3. Бавно издишайте дъха за 4 секунди.
  4. Задръжте празния дъх за 4 секунди.
  5. Повторете, докато дишането ви е под контрол.

Просто. Трудно е да имате дисциплина за това, когато започнете да се чувствате стресирани.

Тактическото дишане не е полезно само при срещи със смъртоносна сила. Използвайте го по всяко време, когато се чувствате стресирани и трябва да се върнете до оптималните нива на възбуда.

Медитирайте. Проучванията показват, че хората, които практикувайте медитация могат да изчистят разсейващите и стресиращи мисли (като притеснение) от ума си по-бързо от хората, които не медитират. Този вид способност е полезен в ситуации на висок стрес като срещи със смъртоносна сила.

Американските военни всъщност експериментират обучение за медитация на внимателност с новите си новобранци. Надеждата е, че ползите за намаляване на стреса от медитацията ще помогнат на войниците да останат извън състоянието Черно, докато са в разгара на битката, както и ще им помогнат да се възстановят по-бързо след срещата.

Няма много за медитация. Просто седнете на тихо място и се съсредоточете върху дишането си през носа и навън през устата. Винаги, когато се появи разсейваща мисъл, не се безпокойте. Просто назовете мисълта, пуснете я и се фокусирайте отново върху дъха си. Ако сте като мен, ще откриете, че когато започнете да медитирате, лесно се разсейвате от мислите си. Не се обезсърчавайте; с времето умът ви ще се успокои и способността ви да отхвърляте нежелани мисли ще се подобри.

Започнете с една 10-минутна сесия дневно и бавно увеличете сесиите си до 20 минути. Ако имате време, може да помислите да направите 20-минутна сесия за медитация сутрин и още 20-минутна сесия през нощта.

Практикувайте визуализация. Нововъзникващите изследвания показват, че воините, които визуализират хипотетични сценарии с висок стрес, се представят по-добре в действителни ситуации с висок стрес от тези, които не го правят. Например офицери, които участват във визуални упражнения демонстрират по-добра стрелба Има и доказателства, че визуализирането на успешното управление на ситуациите с висок стрес намалява безпокойството и реакцията на стреса на боеца, когато действително се случат събитията, като по този начин позволява на боеца да остане в оптимално състояние Червено по-дълго.

Ето няколко груби и готови насоки за изпълнение на упражнение за визуализация:

  • Направете визуализацията възможно най-ярка. Включете всичките си сетива и емоции.
  • Визуализирайте проблемите и проблемите, но - и това е критичната част - винаги си представяйте как успешно преодолявате проблема или препятствието. Никога не визуализирайте провала.
  • Никога не разчитайте само на визуализацията. Важно е да го комбинирате с тактическа практика и ролеви игри.

Използвайте подходящ за задача инструктаж за саморазговор. За да се противопоставите на вредните ефекти на стреса, представяйте себе си чрез сложни действия, сякаш сте инструктор. Например много полицаи са обучени да говорят на глас по време на всяка стъпка в процеса на стрелба с оръжие, използвайки съкращението BRASS:

  • Дишайте
  • Отпуснете се
  • Целете се
  • Гледка
  • Стиснете

Друг пример за подходящ за задача инструктаж за саморазговор би бил извикването „Tap, Rack, and Go!“ винаги, когато срещнете задръстване на пистолет.

Не се притеснявайте, ако хората ви смятат за луди. Изследванията показват че този вид саморазговор може да увеличи изпълнението както на когнитивните, така и на физическите задачи.

Ключът при този тип саморазговор е да бъде кратък и позитивен.

Останете активни и съсредоточени навън. В книгата Война, от Себастиан Юнгер (което горещо препоръчвам), той споделя интересно проучване, направено върху екип на специалните сили по време на войната във Виетнам. Екипът е бил разположен в изолирана база по протежение на границата с Камбоджа и е знаел, че има голям шанс базата да бъде напълно превзета от сила на Виетконг. Изненадващо, изследователите установиха, че за разлика от офицерите, нивата на стрес в ангажираните мъже всъщност отпадна преди очаквана атака, и роза когато атаката не успя да се осъществи. Изследователите предложиха това обяснение: „Членовете на този екип на специалните сили ... бяха ориентирани към действие лица, които по характер прекараха малко време в самоанализ. Техният отговор на всяка заплаха за околната среда беше да се включат в фурор на дейност, която бързо разсее развиващото се напрежение. Тази дейност включваше полагане на С-тел и мини около основата, което, както отбелязва Юнгер, „беше нещо, което те знаеха как да правят и в което бяха добри, а самият акт на това успокояваше нервите им“.

Когато се сблъскате със заплаха, която можете да предвидите предварително, вземете подсказка от хората от Специалните сили; вместо да седите наоколо, да гледате пъпа, да подскачате крака си нагоре и надолу и да увеличавате пулса си, преди дори да се случи нещо, занимавайте се с подготовка - проверете екипировката си, репетирайте мислено мисията си и т.н.

Инокулация на стрес чрез реалистично обучение

Спомнете си старата поговорка сред войниците: „Вие не се издигате до случая в битка, вие потъвате до нивото на подготовка“.

По този начин най-добрият начин за преодоляване на вредното въздействие на стреса върху представянето е да се инокулирате изцяло от него чрез последователно, реалистично обучение.

От гледна точка на самозащитата, това означава, че трябва да направите нещо повече от просто да отидете до полигона, за да упражните стрелбата си или да ударите тежката чанта в гаража си. Всъщност ще трябва да тренирате своите техники под същия вид натиск, който бихте изпитали в реална ситуация. За обучение на пистолети това може да се постигне с симуниции или еърсофт пистолети; с ръкопашна самозащита спарингът на живо може да ви даде подобни нива на стрес като битката в реалния живот.

С подходящо, последователно и реалистично обучение можете да усъвършенствате тялото си, за да се представя на оптимални нива, дори когато движението е най-трудно.

____________________

Източници:

Заточване на ръба на воина от Брус К. Сидъл

На борба от Дейв Гросман и Лорен В. Кристенсен

Мислене на воините от д-р Майкъл Аскен, Лорен В. Кристенсен, Дейв Гросман и изследване на човешкия фактор

Илюстрации от Тед Слампяк