Подкаст # 177: Домашно обучение за мускули и телесно тегло

{h1}


Аз съм човек с щанга, но със сигурност разбирам привлекателността на тренировките с телесно тегло - безплатно е, можете да го правите навсякъде и има фокус върху „функционалното движение“. Проблемът, с който се сблъсках със статии в мрежата за тренировки с телесно тегло, е, че много малко се пише за програмиране и прогресия. Винаги, когато съм изпълнявал рутинни упражнения с телесно тегло, винаги съм се размивал какво трябва да правя, за да напредвам и да ставам по-силен.


Е, попаднах на книга за тренировките с телесно тегло, която предлага невероятно програмиране, подобно на това, което ще намерите при тренировките с щанга. Нарича се Домашна мускулатура: Всичко, от което се нуждаете, е разтегателен бар. Днес в предаването разговарям с автора на книгата Антъни Арванитакис за глупавата пясъчност при тренировките с телесно тегло. Също така обсъждаме инцидента, променящ живота, който Антъни преживява през 20-те си години и му коства крака, но му помага да открие страстта си към упражненията с телесно тегло.

Покажи акценти

  • Нощта, в която Антъни беше катапултиран на няколко фута във въздуха, когато беше блъснат от кола, докато разнасяше пици
  • Петгодишната битка на Антъни за спасяване на крака му и физическите, психическите и емоционалните последици за него
  • Как решението за ампутация на крака му беше едно от най-добрите решения, които някога е вземал
  • Как тренировките с телесно тегло го подготвят за операцията
  • Как той продължи да тренира с телесно тегло след операцията и го превърна в програма, която другите могат да използват
  • Ползите от тренировките с телесно тегло
  • Недостатъците на тренировките с телесно тегло
  • Основните упражнения за телесно тегло в програмирането на Антъни
  • Програма за трениране с телесно тегло за начинаещи
  • Защо пистолетните клекове са надценени
  • И още много!

Корица на книга, домашен мускул от Антъни Арванитакис.


Ако сте търсили нещо по-систематично с тренировките си с телесно тегло, горещо препоръчвам да вземете копие от Домашно Мускул. Не само ще можете да прочетете за невероятната лична история на Антъни, но ще си тръгнете с подробна програма за сила, която можете да започнете да следвате сами. (Също така, ако търсите издърпваща лента за вашата рутина с телесно тегло, препоръчвам Дърпане за врата на Iron Gym. Това е, което използвам.) Също така не забравяйте да разгледате уебсайта на Антъни, Домашна мускулатура за видеоклипове и повече съдържание за тренировки с телесно тегло.

Слушайте подкаста! (И не забравяйте да ни оставите преглед!)

Предлага се в iTunes.


Предлага се на шев.



Лого на Soundcloud.


Лого на Pocketcasts.

Слушайте епизода на отделна страница.


Абонирайте се за подкаста в избрания от вас медиен плейър.

Препис

Брет Маккей: Brett McKay тук и добре дошли в друго издание на Art of Manliness Podcast. Аз съм човекът с щангата. Това е, което правя за силовите си тренировки, но познавам много от вас, които слушате, обичате тренировки с телесно тегло, упражнения за телесно тегло. Разбирам обжалването. Оценявам го. Това, което обичам в тренировките с телесно тегло е, че можете да го правите навсякъде. Можете да го направите от къщата си, така че е удобно. Спестява ви пари, защото не е нужно да плащате за членство във фитнес зала или много оборудване, така че определено получавам обжалване. Има и онзи функционален аспект, как тялото трябва да се движи надясно. Издърпвания и набирания и т.н. Проблемът, който съм имал при тренировките с телесно тегло, защото съм го опитвал няколко пъти, е, че никога не съм успявал да намеря добро програмиране за него. Особено онлайн. Просто много от това е просто да правите колкото се може повече лицеви опори, да правите колкото се може повече въздушни клекове, и така нататък, и така нататък. Наистина няма прогресия.


Ами попаднах на тази книга, Домашна мускулатура. Човекът, който го е написал, се казва Антъни Арванитакис. Той е изложил програмиране, което има вградена периодизация, което използва тренировки с телесно тегло, така че да имате последователна прогресия с тренировката. Той използва същите принципи, които намирате в света на щангите. Харесва ми колко подробен е той с него. Неговият програмен аспект не само ме впечатлява за Антъни, но той има невероятна история. Когато беше на двадесет години, той беше в ужасна катастрофа. В крайна сметка това му коства крака. Той открил тренировки с телесно тегло или използвал тренировки с телесно тегло, за да стане по-силен не само физически, но и емоционално, психически, духовно. За да дойде този огромен неуспех в живота му. Ще говорим за тази история в подкаста, както и ще влезем в глупавата пясъчност на тренировките с телесно тегло. Ако това нещо, което ви е интересувало и искате да правите или правите упражнения за телесно тегло, и се опитвате да измислите начин да получите някакво програмиране в него, така че да е по-систематично, ще ви хареса този подкаст.

Без повече шум, Антъни Арванитакис и Домашна мускулатура. Антъни Арванитакис, добре дошъл в шоуто.


Антъни: Да, благодаря ви много Брет. За мен е чест да присъствам във вашето шоу.

Брет Маккей: Написахте книга, наречена Домашна мускулатура. Всичко е свързано с тренировки с телесно тегло, което според мен ще заинтересува много от нашите слушатели на подкасти. Преди да стигнем до това, нека поговорим за това как сте разработили тази програма. Как се включихте в тренировки с телесно тегло, защото това е невероятна история. Всичко започна преди няколко години с инцидент, променящ живота, който се случи в Гърция, откъдето сте.

Антъни: Да.

Брет Маккей: Можете ли да ни кажете за този инцидент? Какво се случи, което промени живота ви?

Антъни: Сигурен. На двадесет и три години съм. Уча в Гърция. Уча в Университета по спортни науки във Fecsalonici и през това време работя и като човек за доставка на пица. Направете допълнителни пари настрана една вечер, когато просто пресичам този път и изведнъж катастрофирам с този наистина голям джип. Просто започвам да летя във въздуха и от това, което ми беше казано, летях във въздуха на около двадесет и пет метра. Мисля, че това е нещо като седемдесет фута, мисля. Оказвам се на паважа. Преди да се озова на тротоара, забавното е, че времето наистина върви бавно в тези ситуации. Така че времето върви наистина бавно. Имам това наистина странно усещане за липса на тегло, за чувство за себе си.

Кацам на земята. Първоначално не усещам никаква болка, знаете ли поради цялата хормонална реакция на тялото ви. Адреналин и това и онова. Повдигам глава, поглеждам надолу и виждам, че глезенът ми в основата си лежи върху коляното. Нося дънки, за да не виждам кръв или травма. Осъзнавам, че това не е добър знак. Побърквам се малко. Не чувствам болка. Аз съм като: 'Какво, по дяволите, се случва?' След няколко, бих казал половин минута, не знам, болката идва. Усещам това наистина огнено усещане за парене през крака си. След това хората дойдоха наоколо. Чакам линейката. Отведе ме в болницата, където останах шест седмици. Имах седем операции през първите шест седмици. Те основно се опитваха да възстановят крака ми, който беше силно счупен, разби много липсваща кожа, така че много пластични операции. Много хирургия като цяло. Това обобщава произшествието. Не знам дали искате да научите повече.

Брет Маккей: Това е инцидентът, който е травматичен, но изглежда, че наистина трудната част емоционално и психически е била след инцидента през следващите няколко години. Разкажете ни за, аз не знаех за това устройство, което са ви сложили на крака. Не знаех, че това съществува. Част от процеса на възстановяване, те трябваше да прикрепят устройство около крака ви. Можете ли да ни кажете малко за това? Какъв ефект оказа това върху живота ви?

Антъни: Това, което се случи след инцидента, беше, че ми беше казано, че основно ще трябва да не ходя на крак една година. За мен това беше доста травматично, защото винаги бях свикнал да тренирам в живота си. Винаги бях голям фен на, бях гребец, бях камиянин на ким, израснах, спортувайки, така че това наистина беше плашещо за мен. Те имаха тези устройства, които вие поставихте на крака ми, които бяха студени външни, фиксатори и това, което правят основно, е да поставят щифтове през крака ви. Щифтовете влизат в крака и извън крака ви, така че по същество имате отворени малки рани. Причината да правят това е, че тези щифтове са прикрепени към решетка или метално устройство, което поддържа костите стабилни и им позволява да зарастват, но и защото ми липсваха шест сантиметра, два инча и половина кост. Това също помага за регенериране на костната тъкан и удължаване на крака. Всеки път, когато костта заздравее малко, устройството издърпва костта и тя създава повече калций между раната. Това помага за удължаване на крака.

Както и да е, имах всякакви странни операции. Като, взеха костен мозък от бедрото ми и го сложиха в крака ми, за да ускорят възстановяването, което не даде резултат. Имах много пластични операции. Имах общо тринадесет операции през следващите пет години. Тази една година в крайна сметка се превърна в пет години, защото изцелението не напредваше толкова бързо, колкото си мислеха. Това беше трудната част. Чакането и никога никакъв напредък. Ако лекарите ви кажат, че „Добре, трябва да изчакате още три месеца.“ Тези три месеца стават половин година. На двадесет и три години съм, всички мои приятели продължават живота си. Те завършват обучението си, намират си работа и аз по принцип не правя нищо.

Разбира се, в крайна сметка наистина се депресирах. Беше наистина тъмно време за мен. Тези пет години бяха може би най-мрачното време, което някога ще имам в живота си.

Брет Маккей: Защото просто беше обвързан с леглото. Просто трябваше да седнеш, да лежиш цял ден и това беше.

Антъни: По принцип или се възстановявах от операция, или чаках нова. Не можех да направя много.

Брет Маккей: Да, и в крайна сметка се преместихте от Гърция в Холандия. За да продължите и да видите дали наистина можете да подобрите това.

Антъни: Дойдох в Холандия за втори опит, но те направиха всичко възможно тук. Наистина добри лекари, но всъщност не можахме да оправим крака. По някое време взех решението. Казах на лекарите си, че: „Искам кракът ми да бъде ампутиран. Искам протезен крак, за да мога да продължа живота си. ' Знаете ли, за мен да продължа живота си с бастун и да не мога да правя основно нещо от нещата, които обичам да правя, не беше опция, която ми изглеждаше функционална.

Брет Маккей: Разкажете ни за това. В кой момент изглежда, че когато взехте това решение да ампутирате крака си, което е наистина голямо решение, нали? Искам да кажа, че губите част от себе си. Изглежда, че това беше точката, в която тренировките с телесно тегло влязоха в сила и това ви подготви за вашата ампутация. Можете ли да ни кажете малко за това?

Антъни: Да, така че в момента, в който взех решението за отрязване на крака, първо започнах да медитирам по това време. Никога през живота си не съм медитирал и това много ми помогна да се справя с всичките си емоции. След като малко се успокоих, отново започнах да тренирам, защото си мислех, че трябва да тренирам, за да съм подготвен за тази операция. Имах шест месеца да се подготвя за операцията и въпреки това, по дяволите, ще вляза в най-добрата форма на живота си. Подгответе тялото ми и подгответе ума ми, за да мога да мина през тази последна операция, подготвена колкото мога. По това време фитнес залата беше далеч от мен, нямах никакъв вид транспорт. Разбрах, че трябва да намеря решение да тренирам у дома.

По принцип започнах да правя няколко издърпвания на тази рамка на вратата. Дори нямах лента за изтегляне. Имах дълъг гипс на крака си, но все пак подскачах на добрия си крак и просто започнах да правя някои издърпвания на рамката на вратата. След това започнах да добавям няколко лицеви опори, започнах да добавям някои упражнения за аб. Всичко това, съчетано с хранене и медитация всеки ден, за да поддържам и ума си здрав, доведе за мен до наистина забележителна трансформация. Преминах от напълно депресиран и нездравословен, бях загубил целия си мускул, който имах преди инцидента си. Не бях във форма, бях доста нездравословен. Вече не се хранех здравословно.

В рамките на няколко месеца аз основно влязох в страхотна форма. Тялото ми отново започна да изглежда наистина добре и започнах да се чувствам невероятно. Никога не очаквам, че ще се чувствам отново толкова добре в живота си. За мен това беше забележително. Не можех да повярвам, че отново се чувствам толкова добре. Всичко, което ми помогна да премина през ампутацията наистина удобно. По принцип това беше най-лесната операция, която имах. Защото, разбира се, това беше и постоянно решение, накрая. Поради всички мои положителни навици. Поради тази нагласа, изграждах в продължение на шест месеца, чрез медитация, чрез хранене и чрез упражнения операцията беше изключително лесна. Не очаквах да е толкова лесно.

Брет Маккей: Какви прозрения, какво беше след ампутирането на крака? Това е голяма работа, губите част от себе си. Какви прозрения за живота получихте от това преживяване? Имаше ли нещо, което да ви изненада при ампутацията на крака, което си помислихте: „Не очаквах да го почувствам.“ Или имайте този емоционален отговор. Разкажи ми малко за това.

Антъни: Е, когато днес хората ме питат за това. Моят отговор е, че загубата на крак всъщност беше най-доброто нещо, което ми се случи, защото това ме промени като завършен човек и ме промени към доброто. Има много психологически изследвания по този въпрос. За това как хората се справят с травмата и изглежда, че в тази стара поговорка има истина, че „Това, което не те убива, те прави по-силен.“ Това не е при възрастни хора, но хората се справят с такива проблеми, са склонни да правят това. За мен това промени всичко. Например преди инцидента като цяло бях наистина негативен човек, с ниско самочувствие. Никога не съм вярвал в себе си. Никога не съм се грижил за ума си. Винаги тренирах през целия си живот и избягвах емоции и хора чрез упражнения. Винаги, когато се разочаровах, просто отивах и тичах като петнадесет километра и това има тенденция да ви успокои за малко, но основно маскира проблема. Не се справяте с това.

Открих, че след като прекараме пет години в леглото, трябва да тренираме и ума си. Тренирането на тялото ви е наистина добро, наистина важно, но вие също трябва да тренирате ума си. Например преди инцидента бях човек, който никога не е чел книги. Вероятно съм чел може би пет книги извън училище. Сега съм човек, който чете книга на седмица. За мен това е забележително. Ако казах на стария си аз, нямаше да повярвам. Чрез инцидента си осъзнах, че няма такова нещо или поне има много малко неща, които човек не може да преодолее. Един от любимите ми автори, Робърт Грийн, го нарича „Крайният резултат в живота. Трансформиране на лоши неща в добри. ' След като осъзнаете, че загубата на крак е нещо, с което можете да се справите и не е толкова трудно да се преодолее, то се разпространява във вашия живот и се превръща в начин на мислене. Превърна се в игра за мен.

Всеки път, когато се случи нещо лошо след това, винаги си мислех: „Как мога да използвам това?“ Как мога да го превърна в нещо добро. В крайна сметка загубата на крака се превърна в мен, създавайки своя фитнес проект и мотивирайки хората по целия свят, което е доста страхотно. Днес това е моята страст, това е моята работа. Това ме кара да искам да се събудя сутрин. Не е нужно винаги да реагирате негативно на проблемите, защото ако се вгледате достатъчно добре, винаги ще намерите възможност зад тях. Това е моето мислене в живота и изглежда, че работи всеки път в днешно време.

Брет Маккей: След вашата ампутация, предполагам, че сте продължили тренировката с телесно тегло. В кой момент решихте, това е нещо, с което бих могъл да се прехранвам или да го споделя с други хора? Как тренировките за тяло могат да бъдат ефективен начин да станете по-силни и във физическа форма.

Антъни: Когато разбрах, че мога да вляза в наистина страхотна форма, без дори да ходя на фитнес, просто да тренирам у дома, си помислих да направя видео за моята трансформация и всичко това в YouTube и да видя дали хората го харесват. На хората им хареса. Той беше споделен от някои популярни момчета онлайн. Тогава разбрах, това е доста готино, всички отзиви, които получавам от хората, казват, че са мотивирани от моята история. Че това им направи деня. Че им е помогнало емоционално. Тогава разбрах, че това е наистина страхотно и трябва да направя нещо повече с него. Стартирах уебсайта си, канала в YouTube. Продължих да правя видеоклипове и тогава разбрах, че трябва да напиша книга за всичко това. Написах книгата си и тя се справи доста добре. Изглежда, че хората много го харесваха. Тогава разбрах, че това е моето лично призвание в живота.

Брет Маккей: Това е страхотно. Говорихме за историята ви отзад за това как стигнахте до този момент. Където показвахте на другите как се прави тренировка с използвано телесно тегло за програмиране на сила. Нека да влезем в глупавата пясъчност на тренировките с телесно тегло. Това е интересно, защото аз съм щанга. Обичам щанги. Това, което ми хареса във вашата книга, е, че в сравнение с много други книги или статии с телесно тегло, които съм чел. Има малко програмиране. Има метод за лудост. Чувствам, че с много тренировки с телесно тегло е точно като: „Събуждате се и правите двадесет и пет лицеви опори, след което правите двадесет и пет въздушни клека и изтегляния.“ Просто чувствам, че с него няма прогресия. Преди да влезем в програмирането на тренировки с телесно тегло. Нека да поговорим за това какви са ползите от тренировките с телесно тегло и аз знам вашия човек за тренировка с телесно тегло, но ми е любопитно дали смятате, че има и странични страни.

Антъни: Нещото, което казахте. Нека започнем с предимствата. На първо място е функционален. Искам да кажа колко функционален е от упражненията с телесно тегло, защото се научавате да използвате тялото си във всякакви различни упражнения. Една от типичните причини здравето на възрастните хора да намалява е след падането. Когато възрастните хора падат и счупят кост или нещо подобно, тяхното здраве има тенденция да влошава много. Така почина дядо ми. Той беше този изключително здрав човек и си счупи крака и след това здравето му просто започна да намалява надолу и го загубих. Разбрах, че изграждането на вашата сила чрез упражнения с телесно тегло ви помага да изградите не само сила, но и сила в симетрия с баланса си. Помага ви да овладеете собственото си тяло.

Той увеличава вашето кинестетично съзнание, което в основата си е познанието на вашите тела за заобикалящата ви среда чрез рецептори, които имате в мускулите и кожите на ставите. Той също така работи мускулите си в симетрия с вашата съединителна тъкан. Не можете да претоварвате мускулите си, без да натоварвате съединителните тъкани. Травма на сухожилията не се случва толкова много. Наранявания в сухожилията, което е доста често, не се случват толкова често. Това е по-безопасен начин за обучение. Може да се прави навсякъде, което означава, че за мен в дългосрочен план това е по-функционален начин на обучение в живота като цяло.

С фитнеса винаги се нуждаете от място, където да отидете, но с упражнения с телесно тегло, няма значение. Където и да се намирате, винаги можете да продължите да ставате по-силни.

Брет Маккей: И е безплатно.

Антъни: И е безплатно. Това е една от основните причини да вляза в нея, но след това осъзнах всички тези други предимства.

Брет Маккей: Някакви недостатъци? Звучи страхотно, но има ли неща, в които е ограничено обучението с телесно тегло?

Антъни: Единственото нещо, което бих казал, за мен не е ограничение, но за някои хора може да бъде. Това е, че е малко по-трудно да се изгради голяма част от краката ви. Ако искате да изградите наистина обемисти крака, честно казано, не е лесно да го направите с упражнения за телесно тегло. Ето защо използвам претеглени торби с пясък например. И правя претеглени удари. Бих казал, че клякането с щанга е един от елементите, които липсват при упражненията с телесно тегло. Ако можете да комбинирате клекове с щанга с упражнения за тегло на горната част на тялото, не виждам, че няма ограничение след това. Можете да станете изключително силни и да бъдете най-силните, които някога сте били.

Брет Маккей: Кои са някои от грешките? Много хора харесват идеята за упражнения с телесно тегло. Харесва ми идеята за тренировка с телесно тегло. В интернет има много съдържание за тренировки с телесно тегло. Кои са някои от най-големите грешки, които хората правят, когато започват програма за сила на телесно тегло?

Антъни: Номер едно е това, което казахте основно. Няма програмиране, така че хората просто отиват където и да отидат да тренират и продължават да блъскат упражнения и повторения и сетове, без никакво програмиране. В дългосрочен план това е едно нещо, което правя и колкото повече време минава, толкова повече разработвам собствено програмиране. По принцип използвам много ... Учих спортни науки и основата ми идва от силови тренировки. Всичко, което се прилага при силови тренировки и щанги, може да се приложи при упражнения с телесно тегло, ако се научим да адаптираме няколко неща. Програмирането е номер едно.

Номер две е, че хората обикновено правят твърде много повторения. Да предположим, че можете да направите двадесет и пет лицеви опори. Ако продължавате да добавяте повторения след това, някои хора правят петдесет, други хора правят дори сто лицеви опори. Няма да натрупа много сила след определен момент. Подобно на всеки вид силова тренировка, и вие трябва да работите в онзи силов спектър, който бих казал между един и двадесет до петнадесет, зависи от упражнението. Трябва да се придържате към по-ниски диапазони на повторение. Начинът, по който правите това с упражнения с телесно тегло, е да адаптирате упражненията. След лицеви опори можете да се научите да правите един въоръжен лицеви опори. Което може да звучи трудно за някои хора, но никога не съм мислил, че ще мога да направя едно въоръжено лицеви опори и успях да ги направя за няколко месеца със съответните прогресии. В днешно време мога дори да направя едно въоръжено изтегляне, което никога през живота си не съм мислил, че ще мога да направя. Да се ​​научим да прогресираме в упражненията, за да поддържаме ниските повторения е друг ключов елемент.

Брет Маккей: Това звучи така, както увеличавате интензивността с тренировки с телесно тегло. Това е въпросът, който винаги съм имал, „Добре, чудесно, мога да направя двадесет и пет лицеви опори.“ Ами с тренировките с щанга можете да добавите повече тежест или повече интензивност, просто като хвърлите повече чинии върху щангата. Предполагам, че начинът, по който увеличавате интензивността с тренировки с телесно тегло, модифицира упражнението?

Антъни: Да, модифициране на упражнението. Ъгълът, можете да поставите краката си по-високи, но друг много важен аспект, който изучавам много и напоследък говоря много за моя канал, е подходящата връзка между мускулите и мускулите. Това, което разбрах след определен момент е, че много хора продължават да блъскат повторения, без да се фокусират върху мускулното напрежение. Можете да направите много повторения, ако вашата форма е малко лоша и ако не тренирате с осъзнаване. Ако се научите да манипулирате връзката между ума и мускулите, лудост е колко по-трудно можете да направите упражнение. Преди няколко седмици написах книга за това как да правя лицеви опори с правилния ум към мускулна връзка, както толкова много хора ми изпратиха по пощата, че никога не усещах никаква разлика в силата си за лицеви опори. Изведнъж правя половината повторения, които бих могъл да направя, но натрупвам повече мускули. Връзката между ума и мускулите е изключително важна и това е нещо, за което говоря много напоследък в моя канал в YouTube. Видях невероятно нарастване не само във физиката си, но и в силата си от използването на това.

Брет Маккей: Нека поговорим за основните упражнения при тренировки с телесно тегло. Има много от тях там. Можете да намерите само куп. Просто се фокусирате само върху няколко от тях. Кои са основните упражнения в програмата за тренировки с телесно тегло?

Антъни: Основните ми упражнения са. Това е друга типична грешка. Хората се опитват да намерят всички тези тайни вариации за този мускул и този мускул. Кога е същността, това е доста просто. Трябва да дърпате и бутате под вертикален ъгъл. Това означава, че трябва да правите ръце и лицеви опори и издърпвания. Изтеглянията на Hanson например са доста трудни, но има и прогресии за това. Трябва да дърпате и бутате в хоризонтален ъгъл. Това означава да правите обърнати редове и лицеви опори. И трябва да клякате, разбира се. Правя клекове с единични крака. Правя претеглени удари с торба с пясък на рамо. Трябва да направите някакво упражнение за ядрото си. В идеалния случай упражнение, което използва вашето ядро ​​като цяло. Например правя много ротационни тренировки сега дни с ластици. Можете също така да правите повдигане на крака, което е друго чудесно упражнение за корема. Това са основните упражнения, върху които хората трябва да се фокусират. Ако се съсредоточите върху това да продължите да засилвате тези основни упражнения. Тогава ще видите най-много резултати.

Брет Маккей: Звучи много подобно на програмиране с щанга. Има бутане.

Антъни: Точно. Откраднах философията си от хора като от света на щангата. Защото работи доста добре и при упражнения с телесно тегло.

Брет Маккей: Това е страхотно. Нека да поговорим за тренировъчна програма с телесно тегло за начинаещи. Как изглежда това. Колко дни ще тренира начинаещ? Мисля, че много пъти, когато хората си представят упражнения за телесна маса, това е нещо, което правиш всеки ден. Изглежда, че не е това, за което се застъпвате. Всъщност казвате, че искате периоди за почивка между тях. Нека изложим начинаещо програмиране за тренировка с телесно тегло. Колко дни работят. Какъв набор от схеми, реп схема правят?

Антъни: В идеалния случай обичам да започвам начинаещи с тренировки три пъти седмично. Типична грешка, която начинаещите правят е, че тренират като при тренировки по културизъм. Те правят един ден те правят гърдите, другия ден те правят обратно. Което изобщо не работи при упражнения с телесно тегло. Това, за което се застъпвам, са тренировки за цяло тяло, три пъти седмично. Удряне на всички тези основни мускулни групи и извършване на всички тези основни упражнения. С начинаещи ще ги започвам винаги с набирания, набирания, повдигане на крака, клекове на крака, клекове с единични крака и това е основно в началото. Имам нужда от хора, които да стават по-силни при набирания и набирания. Ако не сте добри в това, няма начин да преминете към други неща по-късно.

След това ще добавя някои спадове. Ще започна да добавям няколко лицеви опори за щука, които са прогресия за лицевите опори на Хансен. Бавно ще го изградим там, където зависи от упражненията, за които говорихме преди. Ако удряте силно тези упражнения, имате нужда от ден за почивка. Особено ако сте начинаещ. Също така, ако сте начинаещ, нямате нужда от толкова голям обем тренировки. Ако се съсредоточите върху всички неща, които току-що казах, това ще бъде достатъчно, за да станете по-силни.

Брет Маккей: Предполагам, че е възможно да се прекалява с тренировка с телесно тегло.

Антъни: Разбира се.

Брет Маккей: Ако през цялото време просто отклонявате повторения. Опитвате се да правите по сто лицеви опори на ден. Представям си, че има начини за разтоварване с тренировки с телесно тегло. Това се случва при обучението с щанга. Стигате до точка, в която в тялото ви има толкова много умора, че не можете да се адаптирате и възстановите, така че отстъпвате и намалявате теглото и намалявате обема. Има ли нещо подобно в програмирането на тренировки с телесно тегло?

Антъни: Да. Това също правя. По принцип, ако тренирате правилно, ако имате добра програма и се напъвате. Ще ви трябва седмица за зареждане. Ако тренирате месеци или колко дълго тренирате и никога не се чувствате уморени, това означава, че всъщност не се напъвате достатъчно силно. Ако се напъвате достатъчно силно, ще ви трябват делаод седмици. Начинът, по който го правя, е просто да намаля обема на тренировката. Правя по-малко сетове и също намалявам повторенията. Ако правите десет повторения през предходната седмица, вземете го малко по-лесно. Направете около осем повторения. Това е с двадесет процента по-малко. Тези седмици на натоварване са от съществено значение за почивка на нервно-мускулната система.

Не само вашите мускули се затрудняват, но и онези връзки, които тялото ви винаги използва, от ума ви до мускулите. Като цяло се нуждаете от почивка. Трябва да намалите нещата. Отпускането на цяла седмица винаги е лошо за мен, защото ще загубите сила, така че седмиците за натоварване са страхотни. По някакъв начин те са нещо като прашка, която ви стреля към повече сила през следващата седмица, ако се научите да ги прилагате правилно.

Брет Маккей: Това е страхотно. Обичам това. Във вашата книга хората могат да я проверят и да видят много специфичното програмиране. Ако се интересувате от тези неща, силно препоръчвам да отидете да вземете книгата. Наистина страхотни неща. По-рано споменахте, че едно от предимствата на тренировките с телесно тегло е, че има по-малко наранявания от другите видове тренировки, но нараняванията могат да се случат. Кои са най-често срещаните, които виждате по време на тренировка с телесно тегло?

Антъни: Най-често срещаните, които бих казал, са болките в китката, защото използвате много хипер удължение в китката. Това има тенденция да повлияе върху тялото ви. Начинът, по който се справям с това, е, че имам много упражнения за кондициониране. Правя лицеви опори на китката. Което всъщност прави лицеви опори на противоположната страна на дланта ви на китката. Имам някои прогресии от това в моя канал в YouTube. Те изглежда наистина работят добре за укрепване на китката. Използвайте кокалчетата на ръцете си, вместо да правите лицеви опори на ръцете си. Промяната на подобни неща винаги помага. Разбира се по-лесно за малко.

Други проблеми са болките в лакътя, които се появяват. Обикновено от нагоре на брадичката, защото ако се спуснете докрай в брадичката, това създава много усукване в лакътя и китките. Това не е удобна анатомична позиция за горната част на тялото ви. Повторно гладуване би било да не заключвате напълно лактите си, когато правите изпъкнали брадички. Можете да отключите, ако правите издърпвания, но с брадички винаги дръжте малко сгънат лакът.

Други проблеми тогава са коленете и гърба. Това е нещо, което изследвах много през последната година. Разбрах, че пистолетните клекове, които правех. Имам видеоклипове в канала си. Също така ги включвах в по-старите си книги и други неща. Разбрах, че клековете с пистолети обикновено създават проблеми на много хора. Те са нещо като свещения граал в упражненията с телесно тегло, когато става въпрос за трениране на крака, но след много изследвания разбрах, че те причиняват проблеми на повечето хора. Проблеми в гърба конкретно и проблеми в коленете. Ето защо в днешно време правя само претеглени удари.

Брет Маккей: Можете ли да обясните какво представлява клякам с пистолет? За тези, които не са запознати с него.

Антъни: По принцип пистолетен клек е клякам на един крак от изправено положение, когато слизате докрай на единия крак и изкачвате целия път нагоре.

Брет Маккей: Кракът, който не използвате, изстрелва пред вас, за да изглеждате като пистолет. Ето защо се нарича клякам с пистолет.

Антъни: Да.

Брет Маккей: Наистина е трудно да се направи и е наистина неудобно. Не обичам да ги правя. Мога да направя само едно. Това е.

Антъни: Ти не си единствен.

Брет Маккей: Толкова е трудно да се направи. Може би избягвайте тези, защото те могат да причинят стрес на коленете и гърба ви. Освен упражненията с телесно тегло като набиранията, лицевите опори, вие застъпвате и някои други неща, които да ви помогнат за развитието на сила и фитнес. Като например обучението за мобилност. Какви неща препоръчвате на хората да правят или включват през целия ден, за да станат по-мобилни? И как мобилността се различава от да кажем гъвкавостта?

Антъни: Е, едно нещо, за което съм голям защитник, са тренировките за мобилност. Ученията за мобилност са повечето хора, които чувстват, че са тези упражнения, които старите хора правят. Тъй като всъщност просто движите ставите си с кръгови движения, например, просто навивате китките си или навивате ръцете си в рамото. Това са тренировки за мобилност и те правят това, че увеличават циркулацията на сеновиалната течност в ставите. Сеновиалната течност в основата си е естествената смазка за вашите тела. Това е като смазката, която слагате върху пантите на вратите. Това е нашата естествена смазка. Когато правите тренировки за мобилност, основно изглаждате сраствания, които може да са от стари наранявания. Премахвате отпадъчните продукти и аз видях, че в един момент започнах да изпитвам малко болка в ставите и осъзнах, че на първо място нещата се променят в тялото ви, когато достигнете тридесетте си години. Сега съм на тридесет. В момента, в който започнах да правя ежедневни тренировки за мобилност, отново се почувствах като на двадесет години. Без болка, без нищо. Това е причината да съм голям застъпник на тренировките за мобилност.

Разликата с гъвкавостта е, че гъвкавостта е седене в пасивно положение, в статично положение и просто разтягане на мускула навън. Ученията за мобилност основно използват движение през ставите ви, за да се придвижат малко в тези стави и да се преместят тези течности, които им помагат да станат по-здрави. Много хора правят стречинг, но в днешно време осъзнахме, че няма много ползи от стречинга. Не помага при загряването. Всъщност повечето проучвания показват, че те увеличават риска от нараняване. Ако ги правите като загрявка. Те дори не увеличават толкова много процентите на възстановяване. Не казвам, че разтягането е лошо, но все още правя разтягане, но причината да го правя е, че това просто ме успокоява. Късно през нощта може да направя разтягане. Харесва ми, че ме отпуска. Усещането е просто ядки, нещо като да надраскате сърбеж в тялото си. Това е основната причина да използвам стречинг. В днешно време не толкова много, само за да се охладим малко.

Брет Маккей: Разтягам се само защото се чувства добре. Не се разтягам преди да тренирам или след тренировка. Правя го, когато гледам телевизия, само защото се чувства добре, това е всичко. Хей, Антъни, това беше завладяващ разговор и знам, че бихме могли да влезем повече в подробности. Къде хората могат да научат повече за вашата работа?

Антъни: Доста съм активен в YouTube. Зареждам видеоклипове почти ежедневно. В YouTube можете да ме намерите като Homemademuscles с и s. Моят уебсайт е homemademuscle, без s накрая, точка com. Там можете да намерите всичко останало. Моята Facebook група. Аз също имам акаунт в Instagram, но можете да намерите всичко останало там.

Брет Маккей: Антъни, благодаря ти много за отделеното време, беше удоволствие.

Антъни: Благодаря ви много. Приятен ден.

Брет Маккей: Моят гост днес Антъни Арванитакис. Той е автор на книгата Домашна мускулатура. Всичко, от което се нуждаете, е издърпваща лента и можете да намерите това на Amazon dot com. Можете също така да намерите повече информация за работата на Антъни на Homemademuscle.com.

Това завършва поредното издание на подкаста „Изкуството на мъжеството“. За повече мъжествени съвети, не забравяйте да проверите изкуството на мъжеството на Art of Manliness.com. Ако ви харесва този подкаст, наистина ще се радвам, ако ни дадете рецензия за Itunes или Stitcher и помогнете да разкажем за подкаста. Както винаги, оценявам вашата непрекъсната подкрепа и до следващия път оценявам вашата продължаваща подкрепа. Това е Брет Маккей, който ви казва да останете мъжествени.