Подкаст # 233: Съвети за диета и хранене от Doctor of Gains

{h1}


Що се отнася до фитнеса, измислянето на какъв вид диета да се спазва може да стане наистина объркващо, много бързо.


Има толкова много планове, от които можете да избирате: Палео, бавно въглехидрати, презареждане с въглехидрати, периодично гладуване, ако отговаря на вашите макроси и т.н. Внедряването на объркването е цялата информация относно времето за хранене, така че да можете получават максимални мускулни печалби, като същевременно намаляват натрупването на мазнини.

Изборът може да бъде толкова поразителен, че някои мъже просто се отказват напълно и се връщат да ядат каквото им се иска. Главно сиренешки пуфове.


Днес в шоуто, ние преодоляхме всички обърквания, що се отнася до храненето и фитнеса, като разговаряме с действителен Доктор за печалби. Неговото име е Йордан Файгенбаум. Той е начален треньор по сила, диетичен консултант за някои от най-добрите състезателни състезатели по спортен спорт и кросфит спортисти в света и медицински лекар, който в момента живее в UCLA.

Йордания Обсъждам защо тренировките с щанга са най-доброто лекарство за цялостната физическа форма, най-добрият начин да се подходите към диетата за силови тренировки и защо не можете да спечелите сила и мускули, като същевременно губите мазнини. Също така обсъждаме кои добавки са най-голямата загуба на пари и кои всъщност са научно доказани, че работят. Този епизод е пълен с полезна информация, така че не забравяйте да си правите бележки.


Покажи акценти

  • Защо Йордания стана лекар (намек: за разпространение на Евангелието от обучение на щанги)
  • Митовете, които лекарите имат за обучението на щанги
  • Защо вдигането на тежести е по-безопасно от футбола
  • Защо най-вероятно ще си върнете цялото тегло, което сте загубили пет години след започване на диета
  • Защо тренировката с щанга е най-доброто лекарство за вашето тяло
  • Защо вашата сила ще определи колко дълго ще живеете
  • Митовете, които лекарите имат за диетата (не, много протеини няма да навредят на бъбреците ви)
  • Защо отчетността е толкова важна при храненето
  • Любимият подход на Йордания към диетата и храненето
  • Как трябва да се промени диетата ви за сила и тренировка
  • Защо не можете да качите мускули и да губите мазнини едновременно (дори ако сте на стероиди)
  • Защо ще загубите малко сила, когато се опитвате да „отрежете“
  • Защо трябва да се съсредоточите върху засилването, преди да помислите за отслабване
  • Защо психологическият стрес е повече облагане на силовите показатели, отколкото физическия стрес
  • Можете ли да правите периодично гладуване, докато тренирате сила?
  • Йорданският хранителен набор преди и след тренировка
  • Добавките, за които хабите парите си
  • И още много!

Ресурси / Изследвания / Хора, споменати в подкаст

Мъж вдигане на тежести.



Ако търсите повече солидни съвети относно диетата и силовите тренировки, не забравяйте да разгледате уебсайта на Йордания Медицина от щанги. Той има много страхотно безплатно съдържание там и можете да научите повече информация за неговите диетични консултантски услуги. Също така, проверете Емисия на Йордания в Instagram за да видите Доктора на печалбите в действие.


Слушайте подкаста! (И не забравяйте да ни оставите преглед!)

Предлага се в iTunes.

Предлага се на шев.


Лого на Soundcloud.

Джобни предавания.


Google play подкаст.

Слушайте епизода на отделна страница.


Изтеглете този епизод.

Абонирайте се за подкаста в избрания от вас медиен плейър.

Свържете се с Йордания

Уебсайтът на Йордания

Йордания в Instagram

Йордания в Twitter

Кажете на Джордан „Благодаря“, че участва в подкаста с чуруликане

Спонсори на подкаст

DesignCrowd. Вземете следващото си бизнес лого или дизайн на уебсайт от дизайнер на DesignCrowd. Спестете до $ 100 за първия си дизайн, като посетите designcrowd.com/manliness.

Stamps.com. Купете и отпечатайте официални щатски пощенски разходи за ВСЯКО писмо или пакет, използвайки вашия собствен компютър и принтер! Заявете своя 4-седмичен безплатен пробен период плюс бонус от $ 110, като посетите печати.com. Кликнете върху микрофона в горната част на началната страница и въведете MANLINESS.

Клуб Five Four. Отстранете неприятностите от пазаруването на дрехи и изграждането на гардероб. Използвайте промоционален код „мъжественост“ при плащане, за да получите 50% отстъпка от първите си две кутии ексклузивно облекло.

Прочетете стенограмата

Брет Маккей: Добре дошли в друго издание на подкаста „Изкуството на мъжествеността“. Що се отнася до фитнеса, измислянето на какъв режим на хранене може да стане наистина объркващо много бързо. Има толкова много планове, от които човек може да избира: Paleo, Low Carb, Carb Backloading, Intermittent Fasting, If It Fit Fit Your Macros и др. Влошаването на объркването е цялата информация за определяне на времето за вашето хранене, за да можете да получите максимум мускулни печалби, като същевременно намалява натрупването на мазнини. Изборът може да бъде толкова поразителен, че някои мъже просто се отказват напълно и се връщат към яденето, каквото и да им се иска, главно сирене. Днес в предаването преодоляхме всички обърквания, що се отнася до храненето и фитнеса, като разговаряме с истински доктор за печалбите. Името му е Йордан Фейгенбаум, той е стартов треньор по сила, диетичен консултант за някои от най-добрите състезателни атлети в света и кръстосани спортисти в света, както и медицински лекар, който понастоящем пребивава в UCLA.

Днес в шоуто Джордан и аз обсъждаме защо тренировките с щанга са най-доброто лекарство за цялостната физическа форма, най-добрият начин да се подходите към диетата за силови тренировки и защо не можете да натрупате сила и мускули, като същевременно губите мазнини. Извинете, че ви казвам това. Също така обсъждаме кои добавки са най-голямата загуба на пари и кои всъщност са научно доказани, че работят. Този епизод е пълен с актуална информация, така че не забравяйте да си правите бележки. Освен това, след шоуто, разгледайте бележките за шоуто на AOM.is/barbellmedicine, всичко с една дума, за връзки към ресурси, където можете да се задълбочите в тази тема.

Добре, Йордания Файгенбаум, добре дошъл в шоуто.

Фейгенбаум: Благодаря, че ме приехте, оценявам го.

Брет Маккей: Добре, така че имате наистина интересен фон. Вие сте начален силов треньор, диетолог и лекар, истински лекар. Можете ли да ни преведете през вашето CV и как вашият опит в различни, но свързани области в здравето и фитнеса е формирал вашата философия към фитнеса?

Фейгенбаум: Разбира се, да. Това беше интересно пътуване. Отидох до студент, получих степен по биология в Държавния университет на Труман, завърших 2008 г. и всъщност не бях предварително лекар или нещо друго, което е интересно нещо за получаване на степен по биология, защото какво правите с био степен? Нищо не можете да направите, освен ако не искате да се занимавате с изследвания или да отидете в професионална област. Исках научна степен и излязох, започнах да обучавам хора във фитнеса, защото това беше единственото нещо, което ми беше наистина интересно и го правех около 5 години. В течение на това се сдобих с треньора си за „Стартираща сила“, започнах да го правя, започнах да работя върху персонала на семинарите за „Стартираща сила“ и да правя свое собствено нещо, като обучавам хората на частно място в отделно съоръжение. Стигнах до момент, в който тренирах много хора, беше наистина забавно. Обичам да тренирам, но исках да имам по-голяма платформа, за да разпространя някои от тези идеи, доколкото да използвам силови тренировки и хранителни промени и промяна на начина на живот като нещо като превантивно здравословно нещо. Осъзнах колкото и сертификати да получих или колко дълго тренирах, че никога няма да имам достатъчно кеш, за да бъда голям глас в публичния сектор. Помислих си: „Да се ​​върнем, да вземем медицинска степен.“

Брет Маккей: Не биги, това са около 7 години. Ти знаеш?

Фейгенбаум: Да, не е голямо. Всъщност трябваше да се върна, получих магистърска степен по анатомия и физиология от Медицинския факултет на Университета Сейнт Луис. Направих това първо, за да подобря моята кандидатура за медицинско училище, защото е супер конкурентна. Направих това, това беше 2 години. След това влязох в медицинско училище в Източно Вирджиния, медицинско училище в Норфолк. Това бяха още 4 години. След това започнах да пребивавам тук в UCLA в Санта Моника и там съм сега. Правейки всичко това, за да спечелите достатъчно обучение и знания и отново този вид кеш, „Той е лекар, трябва да го слушаме“, което звучи глупаво. Разбирам, че звучи глупаво, но осъзнавам, че обществеността определено ще бъде по-възприемчива към съобщение от лекар, независимо дали това е правилно или грешно, що се отнася до промените в начина на живот. Отново, това е моята страст от дълго време. Обичам да тренирам, така или иначе обичам силовите тренировки и сега, след като вече имам медицински аспект, чувствам, че това ще бъде полезно за разпространението на съобщението. Накратко, прекарах много училища, направих много академични неща и се надявам, че това ще се изплати като опит за изнасяне на това съобщение.

Брет Маккей: Добре. Това е интересно, защото хората наистина слушат лекари, що се отнася до тяхното здраве и начин на живот и вие сте привърженик на тренировките с щанга, вие сте треньор за стартираща сила, но обучението с щанга има лошо представяне в медицинската област сред лекарите, физическо терапевти. Според вашия опит да се справяте с това да сте студент по медицина, да работите с лекари, кои са често срещаните заблуди, които виждате, че лекарите имат за тренировки с щанга и сила?

Фейгенбаум: Да. Когато бях в медицинско училище, постоянно ме предизвикваха присъстващите или дори жителите: „Защо бихте препоръчали на някой да тренира щанга?“ Ще има няколко реда аргументи. Първият би бил „Опасно е“, вторият би бил „Как можете да сте сигурни, че е ефективен?“ или „Защо просто не ги накараме да ходят? Ако просто ходят повече, ще бъде добре. ' Тъй като завърших медицинско училище и започнах резидентура, имам малко повече автономия, защото вече не докладвам на среден човек, просто виждам пациенти и правя това, което е хубаво. Трябваше да ги деконструирам през годините и да предложа опровержения. Първото нещо и вероятно това, което повечето хора или повечето лекари или клиницисти ще предположат, е, че обучението с щанга е по своята същност опасно, което всъщност не се подкрепя от никакви доказателства. Когато казвам, че тези статистически данни или тези кратки малки саундбитове, които хората обичат да чуват, това взема предвид всички ограничения на данните, които са хората, които докладват за наранявания или как те определят нараняванията, не са еднакви между проучванията, така че приемете това като лице стойност.

Процентът на наранявания при състезателно вдигане на тежести, където теглото на щангата има значение повече от всичко друго, така че бихте очаквали по-висок процент на наранявания сред широката публика, е 0,0006 наранявания на хиляда часа участие, така че много малка част. В сравнение с футбола, който е 6, значи е хиляда пъти по-голям. Това е само едно проучване. Има множество изследвания, които са разгледали това. Процентът на нараняванията от тренировките с щанга е толкова нисък, това е лента за грешки, просто дори не се притеснявайте за това, особено когато прецените ползите. Всяко лекарство, дори и без рецепта, има профил риск-полза, нали? Винаги непрекъснато правим оценка: „Ползите надвишават ли рисковете или обратното за това лечение или интервенция?“ Обучението с щанги като цяло има толкова висок плюс, толкова голям профил на ползи, в сравнение с възприетите рискове, които дори не изглеждат толкова големи. Просто ми е смешно, че не бихме натискали това на всички. Страхуваме се някой да не бъде наранен и все едно не препоръчваме футбол или не препоръчваме други дейности, които имат профил с по-висок риск от тренировките с щанга. Нещастието за мен е глупаво. Това просто ми казва, че не са прегледали данните, те нямат опит със самите тренировки, така че не могат наистина да подкрепят това.

Втората е малко по-нюансирана: „Ефективна ли е тренировката с щанга?“ Трябва да имате вторичен въпрос: „Ефективен ли е за определен резултат?“ Трябва да знам какъв резултат гледа някой. Ако искат да кажат загуба на тегло, чувствам, че това е почти мъгляво или е твърде многофакторно, за да кажа недвусмислено, че тренировката с щанга е по-добра или е полезна за това. Загуба на тегло, като цяло, ако погледнете дългосрочни проучвания за всяка интервенция за отслабване с изключение на операция, това е лошо. Законно всяка диета, която някога е била разглеждана в литературата, има ужасни резултати от 5-годишна и 10-годишна оценка. Почти всички и бих казал, че почти всички като 95-99% от хората, които се подлагат на диетична промяна на 5 и 10 години, или ще възвърнат или почти цялото тегло, което са загубили, или повече, отколкото са загубили.

Брет Маккей: Това е депресиращо.

Фейгенбаум: Това е депресиращо. Това определено е друг въпрос, може би дори поредният подкаст, но хората наистина се измъчват. Те са като: „О, добре, те не са стигнали достатъчно ниско съдържание на въглехидрати или не са правили периодично гладуване или не са правили този конкретен тип диета“, което в момента прави човекът, който спори за това. Това е като „Е, бих твърдял, че какъвто и да е метод на консултиране или метод на отчетност, който този човек използва, не е достатъчен, за да го поддържа в съответствие, A и тогава каквато и да е физическа активност, която прави, не е достатъчна, B. Физическата Активният аспект от него е нещо, откъдето идва обучението с щанга. Ако погледнете какво може да направи обучението с щанга, нещо като не само физически 401k, е начинът, по който обичам да го наричам, но и как влияе на хората метаболизъм в сравнение с нещо като бягане, ходене или други дейности, йога, пилатес, каквото и да било. Потенциалът за обучение на щанги за подобряване на толерантността към глюкозата, как се справяме със захарта, до повишен метаболизъм като цяло, защото ефективно кара човек да изгаря повече калории или ги прави по-силни, увеличава костната си минерална плътност, увеличава функционалната си работоспособност, способността си да извършва дейности в ежедневието. Обучението с щанга е много по-мощно от всеки друг начин на обучение, който съществува.

Когато погледнете от време, икономическа перспектива, обучението с щанги е най-важното. Това не означава, че хората не трябва да правят други неща, ако искат или имат време, това просто означава, че според мен обучението с щанга е основата на пирамидата. Ако някой има само 3 часа седмично да тренира или да тренира, той трябва да тренира щанга. Това е просто най-ефективното използване от онова време. Мисля, че това става все по-важно, тъй като някой остарява, главно защото някой, който не е в състояние да извършва ежедневните си дейности без помощ, прибира чинии, почиства около къщата, става до душа, за да се изкъпе или в банята от самите те, защото са толкова слаби, този човек трябва да влезе в квалифицирано сестринско заведение, заведение за дългосрочни грижи и това са не само големи пари, но и лошо качество на живот. Не ме интересува колко бързо те могат да изминат една миля в този момент, това е отвъд, трябва да знам колко са силни. Знам, че се занимавам от малко, но това всъщност се подкрепя и от данни, когато разглеждате функционалните резултати на възрастните хора. Това е много тясно свързано с тяхната сила, сила и / или мощност, която мощност е просто прокси за сила.

Просто е интересно, не знам, предполагам, че не разбирам защо тези много осакатени личности в областта на медицината са толкова против обучението по щанги. За мен няма никакъв смисъл. Не се подкрепя от доказателства. Просто мисля, че интуитивно се чувстваме като „О, опасно е“ или „Не знам много за това, може би не е толкова ефективно.“ Това е като, ами просто не сте го погледнали.

Брет Маккей: Добре, не съм го разглеждал достатъчно отблизо. Освен компонента за упражнения, какво да кажем за митовете за диетата, които съществуват сред лекарите? Неща като „Не яжте прекалено много протеини, защото това е вредно за бъбреците ви“ или подобни неща. Кои са някои други митове като този, които съществуват в медицинската област?

Фейгенбаум: Да. Само накратко за протеиновите бъбреци, това е супер интересно за мен. Всъщност пиша парче за уебсайта „Начална сила“, наречено „Проблемът с протеините и бъбреците“, така че не е много секси заглавие, но е доста задълбочено. Всъщност няма доказателства, които да показват, че хората, които се хранят с по-високо протеинова диета, имат отрицателни промени в бъбречната си функция. Има тенденция да има адаптивни промени в начина, по който бъбреците филтрират и обработват основно кръвта, това на практика прави бъбреците, те просто продължават да филтрират кръвта през целия ден. Това обикновено е адаптивна промяна. След като имате повече протеин, той просто го прави малко по-различно и се адаптира съответно. Вашето тяло е в състояние да се адаптира към различни неща. Това ще бъде интересна статия.

От диетична гледна точка има 3 големи проблема, които виждам с лекари или клиницисти, когато те или съветват пациентите на диета, или говорят за хранене. Нещо едно, те не го правят. Първият проблем е, че те просто няма да го направят, няма да говорят за диета или това ще бъдат последните 15 секунди от посещение в офис от рода на: „Хей, наистина трябва да се храниш по-добре“ или хвърлят брошура на тях или нещо подобно. Това е само едно от тези неща. „Яденето по-добре“ не само е твърде неясно, за да може действително да се предприеме действие, а просто е загуба на време. Ефективно не сте направили нищо за пациента. Второ нещо не е да разберем, че отчетността е може би най-големият двигател на успеха, когато става въпрос за диетични интервенции и резултати като отслабване или подобряване на здравните показатели, за каквато и да е метрика, за която искате да говорите, независимо дали това е A1C, която измерва колко добре кръвната захар на диабетик е контролиран през последните 3 месеца или нива на холестерол за някой, който е повишил холестерола и това се счита за рисков фактор за сърдечно-съдовия риск.

Отчетността има тенденция да бъде, тъй като се отнася до спазването, те са най-големите или най-тясно свързани с успеха. Не можете да имате, ако се опитвате да консултирате някого по въпросите на храненето като лекар, това не може да бъде просто: „Трябва да правите това за 10 минути в края на посещението в офиса и ще се видим в 6 месеца “, трябва да бъде,„ Трябва да се регистрираме редовно “или„ Трябва да се присъедините към Американския регистър за отслабване “или„ Имаме тази консултантска служба за хранене, при която трябва да отидете на седмична база. ' Просто трябва да има повече последващи действия, това е само от практическа гледна точка. Що се отнася до мислите за храненето и как те съветват хората, ние не сме като лекари, ние просто не сме образовани по хранене. Така или иначе в медицинския факултет няма курс по хранене, а курсът по хранене е основно биохимия, ако има такъв. Трябва да научите всички ензими от цикъла на kreb и всички неща от АТФ, което е много впечатляващо, ако искате да ухажвате някого, когато стоите на бяла дъска с маркер за сухо изтриване, но това всъщност не помага разбирате за практическите промени в храненето на пациента.

Имате лекари, които казват, че не можете да правите диети с ниско съдържание на въглехидрати и това е лошо. Първият въпрос, който бих задал, ако бях пациент, ще бъде „Защо?“ Те нямат защо и ако имат, те лъжат. Или ако сте повдигнали периодично гладуване и лекарят ще каже: „Не знам за това, не съм сигурен.“ Това е просто липса на образование в тази област, така че ако те не разбират или не са чували за нещо, мисля, че просто чувстват, че трябва да дадат мнение по въпроса, вместо да кажат: „Не знам“. Знам, че много от менторите ми казаха: „Най-великото нещо, което можете да кажете като лекар, е, че не знам“ и съм съгласен, но тогава те просто не го правят. Просто кажете: „Не знам“, що се отнася до храненето и ми се обадете, аз ще помогна. Ще се радвам да вляза там. Интересно е. Чувствам, че липсва образование, а също и липса на обучение за това как всъщност да съветвам хората как да променят определени навици. Дори да сте имали линолеик, но ако не можете да говорите с някого за това как на практика да го приложите, ще бъде много трудно да постигнете успех като практикуващ.

Или ако нямате опит да помагате на хората и следователно някак си знаете как да отстранявате неизправности или какви са нещата, които постоянно се появяват, когато хората се опитват да направят промени, тогава би било трудно да бъдете добри в това, така че като цяло мисля, че липса на образование, липса на опит както с действителната академична страна, така и със знанията, но и с практическото изпълнение. От една страна ми е много притеснително, че лекарите не могат и не го правят, не отделят време да научат всички тези неща сами, защото мисля, че е много, много важно, и те винаги казват: „Начинът на живот е огромно, огромно нещо, върху което трябва да работим като професия, що се отнася до консултирането на хората.“ Положителното е, че тъй като те не правят това в действителност или никой не е направил голям натиск да направи това публично, това оставя отворен хубав малък пазар за мен.

Брет Маккей: Добре, нали, така.

Фейгенбаум: Разкъсана съм. Сякаш ако много хора правеха това, може би нямаше да имам работа. Не съм сигурен.

Брет Маккей: Ето, нека да влезем в това, защото сте силов треньор, но сте направили ниша за себе си, предлагайки диетични консултации за спортисти с висока производителност. Говорим за Crossfitters, които се състезават в Crossfit игрите, силови повдигачи и т.н. Бих искал да вляза в глупостите на храненето или диетата за силови тренировки, но нека първо да поговорим за голямата картина. Има много диетични подходи. Мисля, че диетата е нещото, което най-много обърква хората, що се отнася до сила и фитнес. Има Палео, има ниско съдържание на въглехидрати, бавно въглехидрати, периодично гладуване, ако отговаря на вашите макроси, презареждане с въглехидрати, яжте шест хранения на ден, които са малки. Какъв е цялостният ви подход към диетата, когато става въпрос за сила и кондиция? Попадате ли в някое конкретно училище или просто виждате всички тях като инструменти, които да се използват в определени ситуации?

Фейгенбаум: Да, мисля, че това вероятно е последното. Всички тези инструменти са неща, които съм използвал по различно време, така че най-общо казано, но предполагам, че ако сте имали пистолет до главата ми, „Какъв е вашият предпочитан подход?“ вероятно е по-скоро подход, ако отговаря на вашите макроси. стана почти толкова популярен в наши дни, че почти се чувствам неудобно да го казвам, но работата е там, че откривам, че това позволява на хората достатъчно диетична свобода да ядат голямо разнообразие от храни, ако искат. Това има тенденция да бъде подобрено съответствие за много хора. Хората, които биха яли палео или бавно въглехидратна диета или дори презареждане с въглехидрати, понякога биха се чувствали толкова ограничени от това, което могат да ядат, или кога биха могли да ги ядат, би било трудно да бъдат съобразени. Нали? Чувстваха се, че щом веднъж или объркат, или имат малък проблем, че целият ден е издухнат и тогава ще има някакво поведение на преяждане, което в крайна сметка е лошо. Ако отговаря на вашите макроси има тенденция да избягва това.

От друга страна имате хора, които имат всички възможности за избор сега и това е проблем сам по себе си. Те почти се чувстват като че имат прекалено много възможности за избор и това може да доведе до това, ако решат да ядат храна с високо съдържание на захар, много вкусни, от гледна точка на вкуса, мазнините, захарта и солта, които се съдържат в храната, толкова по-вкусни са. Има куп различни термини за науката за храните, които се отнасят до това, като това как се чувства в устата, вкусотия, всички тези различни категории. Както и да е, ако ядат твърде много от тези видове храни, които всъщност могат да причинят някакво преяждане, което иначе не са планирали и може би няма да бъдат изложени, ако са били на по-твърда диета. Донякъде зависи от човека, доколкото предпочитаният подход, но като цяло по подразбиране приемам Ако отговаря на вашите макроси, като давам на някого ниво на протеин, ниво на въглехидрати, ниво на мазнини и след това цел за фибри да удари за деня и след това са склонни да се коригират от там.

Дори ако някой е, това, което бих казал, се проваля в подхода тип „Ако отговаря на вашите макроси“, защото се чувства, че има твърде много свобода или има тенденция да води до решения за храна, които в крайна сметка да ги саботират, аз пак ще използвам такъв вид, ако Той подхожда на вашия макрос подход, но просто имайте друго предупреждение или го направете като палео-еск, ако отговаря на вашите макроси, така че качеството на храната е много високо. Тогава просто използвате какъвто и да е инструмент, за да постигнете желания резултат. Ще използваме това, което трябва да направим, за да свършим работата.

Брет Маккей: Добре, нали. Нека поговорим за това дали отговаря на вашите макроси. Както казахте, ако отговаря на вашите макроси, идеята е, че имате определено количество протеини, въглехидрати, мазнини и фибри, които можете да ядете през деня, но можете да получите тези калории или макроси зависи от вас, нали? Това ви дава известен избор. Нека да поговорим за това дали отговаря на вашите макроси в контекста на силовите тренировки по прогресивна програма като стартовата сила или метода от Тексас. Как трябва да изглежда макро гримът за някой, който се занимава със силови тренировки? Можем да влезем в kreb цикли и ATP. Това е различно от бягането, нали? Както имате нужда от различни видове източник на енергия, който е различен от този при силовите тренировки.

Фейгенбаум: Да. Защо просто не изперка за секунда? Ако имате някой, който тича, да кажем, че това е аеробна активност, можете да аргументирате, че този човек ще използва много въглехидрати и мазнини по време на каквото и събитие, което прави, за което тренира. Бихте казали, че в зависимост от това колко бързо работят, това ще определи колко въглехидрати или мазнини ще използват в действителност, докато силовите тренировки са почти чисто анаеробни, тъй като използват АТФ, креатин и захар. Всъщност това е, което използвате, докато тренирате, така че можете да аргументирате, че „О, добре, силовата тренировка може да се нуждае от повече въглехидрати, отколкото човекът, който тренира за маратон или полумаратон. След това трябва да слезете по маршрута на: „Колко обем тренировки всъщност се случва?“ тъй като човекът, който тренира за маратона, може действително да бяга или да тренира 20+ часа седмично, в сравнение с този, който прави стартови сили, може да тренира само 6 часа седмично. Тогава е точно какви са различните телесни тегла и как това реагира на диета.

Като цяло, най-общо казано, ако имате някой, който прави метод от Тексас или начална сила, а не прогресия и няма наднормено тегло, идеята ще бъде, че ще ги подхранвате достатъчно, така че теглото им да се увеличава постепенно. Теглото трябва да се увеличава. Просто не се правят други съображения, освен че искаме да получим възможно най-силния по възможно най-успешния начин.

Брет Маккей: Ще натрупаме тегло, като се покачваме на щангата, а не телесно тегло.

Фейгенбаум: И двете.

Брет Маккей: И двете, добре.

Фейгенбаум: Бих казал и двете. Ако имате човек, който на практика няма наднормено тегло, той може да увеличи своята телесна маса, което прави редица неща. Първо, не можете да качите мускулна маса, скелетна мускулна маса, без да качите период на тегло. Никога не говоря в абсолюти, освен само там и изявлението преди това. Добре? Мразя да казвам винаги или никога или 100% от времето, но е вярно, ако не напълнявате, не можете да качите мускулна маса. Просто не можете. Дори да сте затлъстели. Затлъстели, нетренирани, започвате да тренирате с щангата. Ако отслабвате, не увеличавате скелетната мускулна маса. Това просто не се случва.

Брет Маккей: Не можете да качите мускули и да загубите мазнини едновременно?

Фейгенбаум: Отслабнете, не. Аз, казвайки, че вероятно ми струва бизнес. Ако просто излъгах хората ...

Брет Маккей: Добре, „О, да, можете да станете наистина силни и да бъдете разкъсани.“

Фейгенбаум: Бъдете разкъсани, да, и ако още не сте разкъсани. Нали? Смешно е просто като настрана, обещавам, че ще го върна по темата, но това е нещо, което просто ме дразни. Виждате хора в Instagram, Facebook, Twitter, каквото и да е, в света на социалните медии, които са супер слаби, силни и атлетични, каквото и да е, и те просто продават коучинг. Нямам проблем с хората да печелят пари, но хората не вземат предвид шепа неща. Нещо първо, тяхното генетично предразположение. Ако просто се търкаляте необучени и имате 9 или 10% телесни мазнини, точно с това работите на базово ниво и след това започнете да тренирате, ще бъдете слаби и нямате трябва да работим усилено за това. Това не е отрицателно, просто можете да поддържате по-високо ниво на сила при по-ниска телесна мазнина, отколкото някой, който не е предразположен да бъде слаб. Тогава, ако имате някой, който тренира от 15 години на всичкото отгоре, трудно е да успокоите очакванията на хората или да ги основавате в действителност, когато имате такава ситуация, изложена в социалните медии. Имате човек, който има наистина добра генетика, тренира дълго време, плюс или минус употребата на наркотици, и това е като, това просто не е реалистично очакване. Когато имам хора, които идват при мен и казват: „Хей, чух, че можете да качите мускули и да губите мазнини едновременно“, аз съм като „Не“

Брет Маккей: „Не“, да. Само ако сте на Gear или нещо подобно, нали?

Фейгенбаум: Дори ако.

Брет Маккей: Добре.

Фейгенбаум: Ще бъде, отново има множество проучвания, които предполагат, че това просто не е възможно. Малко увеличение на скелетната мускулна маса може би, ако сте на наркотици и за дълъг период от време и сте нетренирани и затова сега тренирате, може би, но това просто няма да се случи. Повечето от проучванията, когато разглеждат хора, които използват стероиди или каквото и да било, те всъщност напълняват и така те качват повече мускули, когато наддават, когато са на стероиди. Това е нещо, което правят. Във всеки случай, обратно към темата. Ако и без това сте с наднормено тегло или с наднормено тегло и сте в прогресия за начинаещи, идеята е да станете възможно най-силни. Натрупването на телесно тегло ще ви позволи да качите мускулна маса, а по-големият мускул е по-силен мускул, при равни други условия. Това е едно.

Нещо второ, ако напълнявате, това ми казва, че метаболитните и физиологични неща, които се случват в тялото ви, са такива, че възстановяването ви се увеличава от хранителна гледна точка, от хранителна гледна точка, защото ако напълнявате, не е дефицит. Просто имате достатъчно гориво, достатъчно ресурси, за да ги преоборудвате или ремонтирате и по друг начин да се възстановите от тренировката. Това не отчита все още яденето, това не отчита стресовите фактори на околната среда, като приятелката или гаджето ви са се разделили с вас или ви е трудно на работа, но поне от хранителна гледна точка ние някак сме се възползвали от възстановяването. Такъв смисъл има?

Брет Маккей: Това има смисъл. Нали.

Фейгенбаум: Сега, от друга страна, ако имате някой, който е ... Брет, колко тежиш?

Брет Маккей: Сега тежа 210. В някаква фаза съм. Бях на 220, но Рейнолдс ме накара да приемам малко по-малко калории в момента.

Фейгенбаум: Просто се опитвате да бъдете секси?

Брет Маккей: Опитвам се да бъда секси. Станах наистина силен.

Фейгенбаум: Видях, че. Изтеглихте 500, нали?

Брет Маккей: Да. Мъртво вдигнах 500.

Фейгенбаум: Това е страхотно, човече.

Брет Маккей: Исках само да загубя малко телесни мазнини, но поради това силата ми малко спадна.

Фейгенбаум: Добре. Това, което ви казвам, не е изненада за вас. Вие сте като „Дух“. Ако калориите са достатъчно ниски, за да отслабнете, е много трудно да поддържате линейна прогресия от какъвто и да е вид, освен ако периодите на възстановяване са много дълги. Например в пространството за начинаещи периодът на възстановяване е 48 часа и ако отслабвате, е много трудно да се възстановите от това и да се възстановите от първия до втория ден и да напреднете. При метода от Тексас е трудно да се възстановите в рамките на една седмица, ако отслабвате, защото хранителният ви статус е такъв, че не увеличавате максимално възстановяването си. Или имате един или два избора, ако се опитвате да отслабнете. Или приемате, че скоростта на подобряване на силата ви ще бъде по-ниска, много по-ниска, или просто: „Хей, знаеш ли какво, ще се опитам да променя тренировката си по начин, по който периодът ми на възстановяване е по-дълъг.“

Това може да е човек, който прави метод от Тексас, където теглото се увеличава през седмица или че има допълнителна светлина, така че да е ден на обема, светлинен ден, светлинен ден, интензивен ден през следващата седмица. Просто удължавате периода на възстановяване, за да се опитате да позволите това да се случи, защото просто имате по-малко ресурси, допринасящи за възстановяването. Във всеки случай, ако имате някой, който се опитва да стане възможно най-силен, той не се опитва да намали. Те просто не са. Трябва да се отбележи, че това е различно от това да се опитвате да станете възможно най-състезателни в даден спорт с тежести, това не е едно и също нещо. Хората ще кажат: „Йордания, ти си вдигач от 198 паунда или 93 килограма, как така не наддаваш?“ Това е като: „Доста съм състезателен в моя тегловен клас.“ Въпреки че ако попитате Рипето, той би казал, че съм с по-малко тегло.

Брет Маккей: Да. Rip винаги ще казва, че имате поднормено тегло, независимо от всичко.

Фейгенбаум: Първият път, когато го срещнах, мисля, че бях 178 килограма. Току-що взех тегло на 176 по време на среща. Той е като: „Feigenbaum, ти би бил наистина добър 275, ако просто ядеш.“

Брет Маккей: Добре. Той ми каза, че човек трябва да тежи поне 200 паунда, вие не сте мъж, ако не тежите 200 паунда.

Фейгенбаум: Знам.

Брет Маккей: Първият път, когато го срещнах, бях на 185, а след това го видях отново след 6 месеца като: „Хей, сега съм 200 паунда.“ Той е като „Добре, ти си мъж.“

Фейгенбаум: Той ви нарече ли мравка?

Брет Маккей: Не, той не ме нарече мравка.

Фейгенбаум: Каза ли ти, че си насекомо? Забавно е. Сега той смекчи препоръката си. Сега, когато го виждам, той казва: „Просто направете 242, хайде, 242“.

Брет Маккей: Да, само 242.

Фейгенбаум: Добре. Знам, че това е нещо като общ въпрос: „Какво правите по отношение на храненето, ако се опитвате да станете силни?“ Това е като „Е, трябва да ...“ „Как е различно между бягането и силовите тренировки?“ Мисля, че в баланс, ако някой не е стар, не е жена и не е вегетарианец или веган, той ще бъде най-добре обслужен, като сложи протеина си на около грам на килограм телесно тегло, като изяде по-голям процент от калориите си от въглехидрати или мазнините и след това коригиране на тези 2 макро входа, въглехидрати или мазнини, нагоре или надолу в зависимост от това какво тегло правят и какво трябва да направят. Ако се опитвате да наддавате на тегло, тогава трябва да добавяте въглехидрати и мазнини седмично или през седмица, за да увеличите теглото. Вероятно не е необходимо да добавяте протеин, ако правите един грам на килограм.

Ако сте веган или жена, ако сте на възраст, може да се нуждаете от малко повече протеин от този, за да го изрежете оптимално, за да имате достатъчно протеин за възстановяване. Като алтернатива, ако калориите ви са супер, супер високи, като ако сте 5000 калории на ден, това са много въглехидрати и мазнини, които всички имат проследени протеини, така че може да се нуждаете и от малко повече протеини, но целият този аргумент колко протеинът е достатъчен, за да оптимизира синтеза на мускулни протеини, това е като заешка дупка, която не мисля, че повечето хора са готови да слязат, дори тези, които са писали за това в интернет. Просто има твърде много усложнения, твърде много неизвестни, за да се каже наистина уверено, но нещо от грам на килограм ми се струва, че това е много практична препоръка, за да бъда честен.

Брет Маккей: Добре. Предполагам, че големият принос тук е, имате някои конкретни макро препоръки, но големият принос е, че трябва да решите каква е вашата цел, когато става въпрос за вашата фитнес форма. Или искате да станете по-силни, ако е така, просто приемете факта, че ще качите малко тегло, а ако искате да отслабнете, казахте, приемете факта, че няма да станете толкова силни, колкото бихте искали.

Фейгенбаум: Сигурен. Нали. Това е решение, което всеки трябва да вземе сам. Пристрастието ми е, че ако не сте обучени в момента, ако не сте докоснали щанга или не сте участвали в официална силова програма, тогава просто станете силни. Просто стани силен. Вземете 12 седмици от живота си и просто станете силни. Не се притеснявайте за отслабване, не се притеснявайте. Просто стани силен. Ако имате наднормено тегло, не е нужно да наддавате по време на този процес. Може да сте добре да отслабвате бавно по време на този процес, ако имате значително наднормено тегло. Ако имате само малко наднормено тегло, не се притеснявайте, просто станете силни. Имате един шанс наистина да увеличите възвръщаемостта на инвестициите си във фитнеса. Не се притеснявайте да отслабнете точно сега. Можете да направите това по-късно. Като алтернатива, ако загубата на тегло ще направи най-голямата разлика в живота ви в момента, това ще ви накара да се почувствате по-добре, ще ви направи по-социални, каквото и да е, ще има най-високо подобрение на качеството ви на живот, тогава просто отслабнете. Не се опитвайте да правите „Стартираща сила“ и да отслабнете куп килограми. Вие се настройвате за бедствие. В най-добрия случай просто няма да имате много добри резултати. В най-лошия случай ще се контузите и изгорите и в крайна сметка 20 години по-късно ще правите йога и ще бъдете наистина слаби, което е добре, без преценка, без преценка.

Брет Маккей: Това е страхотно. Мисля, че ако преминем към този аргумент, който се фокусира първо върху силата, може да се направи един аргумент за това, че мускулната маса е трудна за натрупване, трудно е да се придобие, но остава по-дълго. Мазнините в тялото лесно се отделят и само чрез диета можете да свалите тези неща. Това е като при старите учители по културизъм, те просто щяха да се напълнеят и да се изпотят, но щяха да качат много мускулна маса. След това, когато се приближаваше до конкуренцията, те просто щяха да диета. Те биха загубили мускули в процеса, но загубиха и цялата тази мазнина.

Фейгенбаум: Да. За мен количеството мускулна маса, което можете да придобиете, е вашите 401 000. Това е супер упорито, трудно е да се получи, остава наоколо. Дори и да сте били, хората ще спорят в кръговете за коментари, те ще казват: „Ако спрете точно сега, мускулът просто ще се превърне в мазнина“, което е така ...

Брет Маккей: Или мазнините се превръщат в мускули.

Фейгенбаум: „Дебелът се превръща в мускул“, да.

Брет Маккей: Естествено направете това.

Фейгенбаум: Да, господи, ако направих добавка, която направи, че щяхме да сме милионери. Нито едно от двете не се случва. Другото нещо е дори ако трябва да спрете да тренирате, мускулната маса, която сте придобили, продължава да съществува, тя просто остава там. Мускулите ви ще станат малко по-малки, защото съхранявате по-малко гликоген в тях, количеството допълнителни протеини, неконтрактни протеини, които имате в мускулите, ще бъде малко по-малко или действителният диаметър или размер на мускула ще бъде малко по-малко, но вие губите много малко мускулна маса, когато не тренирате, освен ако не сте като легла в гипс или имате мускулно губеща болест като СПИН. Както и да е, няма да го загубите, просто сте отделили време, за да придобиете цялата тази мускулна маса, която ще се изплати по-късно.

Мисля, че повечето хора, получили разрешение, че имаме епидемия от затлъстяване в Съединените щати, просто се чувствам като всички наши методи за борба, които са били безуспешно успешни. „Яжте по-малко и правете повече ходене“, това просто беше безуспешно. Аз съм като: „Защо просто нямаме хора да тренират сила?“ Това е мотивиращо за много хора, защото виждате прогресивните резултати. Знам, че това ще подобри метаболитната функция или поне има голям потенциал да. Цикълът за положителна обратна връзка от „Влагате работата, можете да се качвате нагоре, ставате по-добри“ е добра награда да накарате хората да влязат и да бъдат съобразени. След това можете да го използвате в промяна на хранителните навици. Нали?

Ако бяхте мой клиент и ние с вас тренираме заедно или каквото и да е, а вие кажете: „Хей, виж Джордан, това е страхотно. Клякамът ми се покачва, номерът на силата ми се подобрява. Как да пренеса това на следващото ниво? Какво трябва да направя хранително? “ Това е лесно в сравнение с „Трябва просто да ходите повече и да ядете по-малко.“ Няма каквато и да е положителна обратна връзка, няма как да подобрите своето ходене до промени в диетата. Някак си мисля: „Нека просто вкараме хората под бар, да ги направят по-силни и тогава можем да се заемем с храненето по пътя. Ако трябва да губят мазнини след тази линейна прогресия, нека да направим това. '

Брет Маккей: Добре, това е добър съвет. Не можете да имате всичко. трябва да си вземете отровата.

Фейгенбаум: Не можете да имате всичко.

Брет Маккей: Не можете да имате всичко. Добре. Ето един по-конкретен въпрос. Ако сте на линейна прогресия или като метод от Тексас, винаги има шанс да станете прекалено тренирани, когато тялото ви вече не може да направи адаптацията, да се възстанови напълно. Как трябва да се промени диетата, ако започнете да се чувствате прекалено тренирани?

Фейгенбаум: Ти и аз предполагаме, че можете да бъдете прекалено обучени. Някои хора ще твърдят, че няма такова нещо като свръх обучение, а само недостатъчно възстановяване. Вие сте като „Ами какво е недостатъчно възстановено? Не е ли това едно и също нещо в различна дума? ' Не знам. Още един подкаст, може би. Що се отнася до промените в диетата, когато някой е свръх трениран, мисля, че първо трябва да определите какъв е бил редонът за прекаленото обучение? Защо някой стигна до точка, в която вече не може да напредва в същия интервал, както преди? Не беше ли достатъчно стрес, това е като при метода в Тексас, денят на обема кара ден на интензивността, а денят на интензивността кара ден на обема. Те са някак синергични в това отношение. Един или и двата стимула не бяха достатъчни, за да ви позволят да се подобрите? Ако случаят е такъв, тогава диетичните промени са спорни. Няма промяна в диетата. Това е само една от тези променливи, които трябва да се променят. Или не е имало достатъчно време за възстановяване между приложенията за стрес? Ако няма достатъчно възстановяване между приложенията на стреса, тогава можете да аргументирате, че увеличаването на приема на храна, увеличаването на енергийния прием, най-вече с повече въглехидрати и мазнини, може да коригира това.

Ако някой има наистина добър ден на интензивност, той може да се покачи, както е планирал, удари повторенията и след това денят на обема се появи и той просто се смачка, може да аргументирате, че няма достатъчно възстановяване, което се е случило между деня на интензивността и деня на обема и осигуряването на повече гориво може да увеличи това. Тогава трябва също така да се уверите, че през това време не е имало допълнителни стресови фактори за живота. Отново приятелката или гаджето не се разделиха с вас, нямаха краен срок на работа, за да се съобразят, защото имаме доста добри доказателства, че психологическият стрес всъщност е по-скоро данъчен, отколкото физически стрес, що се отнася до представянето.

Ако сте изключили всички тези други неща, сънят е добър, без допълнителен психологически стрес, без масивна смяна на оборудването или каквото и да е друго, тогава казвате: „Е, може би просто не е настъпило достатъчно възстановяване.“ В този случай, добавянето на повече гориво, това би било първото лечение. Малка промяна, 100 калории, 200 калории, е добра идея. Направих това в полза на хората да излизат. Забавно е. Хората ще: „О, утре имам голям клек ден, ден с голям обем. Ще изляза тази вечер. Ще пия, паста, крила. ' Цялото нещо. След това се появяват на следващия ден, чувстват се ужасно, просто подута бъркотия. Лицето им е три пъти по-голямо от нормалния им размер. Коланът им не пасва както трябва. Всичките им загрявки се чувстват ужасно. Те се чувстват мудни. Те са като: „Но ядох толкова много вчера, че трябва да се заредя.“ Това е като, не, това просто не е начинът, по който работи. Бих взел нечия основна диета и бих добавил 50 грама въглехидрати, 10 грама мазнини и просто да видя как се справят. Само малка промяна, малко повече гориво, вижте как се справят. Няма причина просто да зареждате куп гориво там и да се надявате, че ще се получи. Просто се чувстваш ужасно.

Брет Маккей: Вдясно, без натоварване с въглехидрати.

Фейгенбаум: Да, особено за тренировки с тежести. Какъв е смисълът? Особено ако не можете да използвате колана си. Ако обикновено сте на третата дупка и сега трябва да използвате втората дупка, защото сте толкова подути, все едно току-що сте променили механиката на всичките си асансьори, така че сега вашето техническо майсторство е спаднало само защото изяде допълнителна чиния на бюфет.

Брет Маккей: Да, така че не прави това. Нека поговорим за друга тема. Правил съм периодично гладуване и ми е било приятно. Това опростява живота ви, не е нужно да се притеснявате за хранене, но как периодичното гладуване може да повлияе на силовите тренировки? Има ли предимства от това или има много недостатъци, при които просто се чувствате така, сякаш вероятно би било по-добре просто да се придържате към рутина, ако тя отговаря на вашите макроси?

Фейгенбаум: Това е добър въпрос. Ще ви дам TLDR. Вероятно няма толкова голямо значение. Това е моята крайна мисъл за това, вероятно няма толкова голямо значение. От много изнервена академична страна бих могъл да аргументирам, че всеки период на гладуване, всеки период на гладуване е различен от този, който обикновено бихте постили при подход, ако отговаря на вашия макрос, защото всеки пости, докато спи, но допълнителните 8 часове, будни часове, че гладувате с периодично гладуване в сравнение с подходът Ако отговаря на Вашите макроси е времето, прекарано, без да се подлагате на синтез на мускулен протеин. Ефективно човек, който прави подход, ако отговаря на вашите макроси, може да има два или три допълнителни пристъпа на синтез на мускулни протеини в рамките на един ден, когато човек с прекъснато гладуване не може само защото не яде.

Това прави ли разлика на 6 седмици, 12 седмици, 6 месеца? Не знам. Мисля, че има. Мисля, че ако сте били спортист на високо ниво и тренирате по няколко пъти на ден или се състезавате по няколко пъти на ден, тогава мисля, че аргументът става малко по-ясен, тъй като вероятно не бива да правите периодичен пост само защото възстановяването ви времето е толкова кратко. Ако някой прави метод от Тексас или нещо „Стартираща сила“ и иска да прави периодично гладуване, ще бъда наистина силно принуден да кажа, че периодичното гладуване няма да работи, защото имате толкова много време между сесиите. По-големият проблем е, че не можете да получите достатъчно храна в този прозорец, за да накарате телесното си тегло да направи това, което трябва, тогава в крайна сметка мисля, че това не е добър подход. За отслабване съм карал хората да го правят само защото това би синтезирало живота им. Почти им пречи да ядат твърде много и се чувстват сити.

Брет Маккей: Добре, това са някои добри прозрения там. Нека поговорим за това, защото това е нещо, което хората непрекъснато обсъждат във форумите и в публикациите в блога. Хранене преди и след тренировка. Всички тези неща са, че имате магически прозорец и има магически прозорец и ако консумирате неща в този вълшебен час, тогава просто ще сложите мускулна маса, а не мазнини. Какъв е вашият подход към храненето преди и след тренировка?

Фейгенбаум: Моето общо правило е правилно, когато влизате във фитнеса, в идеалния случай някой би имал 5 до 10 грама BCA, би могъл да има своя креатин, 3 до 5 грама креатин монохидрат ... някой трябва да използва и плюс или минус малко бета алинин, плюс или минус малко бетаин безводен, известен също като TMG, плюс или минус кофеин, ако те са в това. Общата доза кофеин, за която е доказано, че е ефективна, е около 3 до 9 милиграма на килограм, което е много по-голямо от чаша кафе. Както и да е, това е моята обща препоръка преди тренировка, която е във форума за хранене на стартовата сила и е навсякъде. Тогава след тренировка е точно същото, минус креатина, минус кофеина. Ефективно получавате BCAA, имате бета алинин, бетаин безводен. Това са добре проучени добавки и креатин и кофеин. Това е много просто, много основно, а не секси, но донякъде се основава на доказателства и изглежда работи доста добре.

Брет Маккей: Какво прави? Като BCA и всички тези неща, каква е целта им?

Фейгенбаум: BCA ефективно е суроватъчен протеин върху стероиди. BCA е левцин, изолевцин и валин. Те ефективно ще стимулират синтеза на мускулни протеини сами по себе си. Имате малко мускулно гориво, за да го опростите. Бета алининът увеличава кармицина, който е буфер на нивото на мускула, така че е доказано, че увеличава времето до умора. Ако обикновено ви трябваха 8 повторения, за да дойдете уморени, сега можете да направите 10 повторения. Той има тенденция да поддържа малко по-голяма толерантност към обема или толерантност към упражненията. Креатинът прави редица неща. Наистина е добре проучен, всички го казват и е истина. Креатинът прави редица неща. Нещо първо, увеличава водата на нивото на мускула. Той всъщност изтегля вода в клетките, което е добре, защото хидратирана мускулна клетка е анаболна мускулна клетка. Всъщност, ако трябваше да опитате да закупите креатин, който казваше: „Не задържате вода с този креатин“, тогава на практика те са ви казали, че креатинът не е полезен. Това е един от начините, по които работи. Креатин монохидрат прави това.

Нещо второ, това всъщност увеличава набирането на мускулни сателитни клетки, така че след тренировка имате куп увредена мускулна тъкан и имате набиране на сателитни клетки до нивото на мускула. Той помага за възстановяването, регенерирането и в крайна сметка за създаването на нови ядра на мускулните клетки, които се наричат ​​мионуклеуси. Всеки мионуклеус е отговорен за определена мускулна област и колкото повече мионуклеуси имате, толкова повече мускулни протеини можете да синтезирате за всеки синтез на мускулен протеин. Това е едно от нещата, които прави тестостеронът. Тестостеронът увеличава броя на мионуклеусите на ниво мускул, което означава, че всеки път, когато сте изложени на стимул, който причинява синтез на мускулен протеин, можете да генерирате повече мускулни протеини, което означава, че мускулите ви стават по-големи. Креатинът прави това, но на много по-ниско ниво от тестостерона.

Другото нещо, което креатинът прави, е да увеличава вътреклетъчните енергийни източници, така че това е АТФ, ефективно. Ето защо имаше известно проучване за използване на креатин и болестта на Алцхаймер, Паркинсон, Хънтингтън, всички тези неврологични заболявания, церебрална парализа също. Той е наистина добре проучен, супер безопасен, няма противопоказания за използване на креатив. Всеки трябва да използва креатин, баба ти, всеки от семейството ти трябва да е на креатин според мен. Както и да е, това е твърде много, отколкото някой някога е искал да знае за креатина. Това е едно от нещата, които препоръчвам. Бетаин безводен, той е от цвекло, направено от цвекло. Това е антиоксидант. По същество помага за стимулиране на синтеза на мускулни протеини чрез борба със свободните радикали на нивото на мускула. На практика е наречен новият креатин. Поддържа се доста добре. Просто много просто. Това е хранене преди тренировка след тренировка, вие някак си правите всичките си добавки за деня.

Идеята, че има този прозорец след тренировка, в който трябва да вземете цялата си храна, защото е вълшебна, е BS. Вярно е, че както вие, да речем, че завършвате тренировката си в нулево време, това е абсолютно 48 часа по-късно от това, че скоростта на синтез на мускулен протеин е по-малка. Това е вярно, но е почти максимално през по-голямата част от 28-те часа, докато накрая изчезне. Това означава, че ако сте приключили да тренирате в нулево време и не сте яли нищо до 2 часа по-късно, вие сте добре. Все още се възползвате от този прозорец след тренировка и ако тренирате само 3 пъти седмично, това не е проблем. Храненето след тренировка не е проблем. Ако тренирате по няколко пъти на ден или се състезавате по няколко пъти на ден, тогава абсолютно храненето след тренировка е много, много по-важно, но за обикновения човек, който тренира шепа пъти седмично, това просто не е така.

Хората ще ме питат: „Какъв вид въглехидрати трябва да използвам след тренировка?“ Аз съм като: „Не знам, какви въглехидрати обичате да ядете? Картофи, ориз, каквото пожелаете. ' Няма значение. Наистина няма значение. Единственият вид твърда позиция, която имам по този въпрос, е вашата храна преди или след тренировка в идеалния случай трябва да бъде с по-ниско съдържание на мазнини от останалите ви ястия. Това е единственото.

Брет Маккей: Защо така?

Фейгенбаум: Ако сте сложили пистолет на главата ми и сте казали: „Йордания, откъде да купя по-голямата част от енергията си?“ Бих казал: „Хей, нека направим вашето хранене преди тренировка, действителното хранене, което имате, с малко по-високо съдържание на въглехидрати и нека направим вашето хранене след тренировка малко по-високо на въглехидрати“, само заради ефекта, който този ефект на разделяне на хранителните вещества от тренировката е истинска, което е малко реално, но като цяло всъщност няма значение. Можем да използваме това. Това е особено важно или ще кажа по-важно от някой, който се опитва да отслабне или който се опитва да оптимизира телесния състав. Това е просто малко нещо, което можем да направим, за да се опитаме да наклоним везната към посоката, в която искаме да вървим.

Ако храната е с по-висока енергия във въглехидратите, тогава бих предпочел да я поддържам по-ниска, за да можем да я използваме в други ястия, за да направим другите ястия по-засищащи в сравнение с това, че те са само протеини. Това е с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, което не би било много пълноценно или полезно ястие за повечето хора. Тогава допълнително мазнините са склонни да забавят изпразването на стомаха, изпразването на стомаха, така че количеството, когато приемате храна, всъщност няма да попадне в тънките черва и след това не в кръвта ви толкова бързо, ако имате куп мазнини или фибри с това хранене. Наличието на куп мазнини в храната всъщност би забавило всякакъв процес, свързан с времето, който се опитваме да прокараме. Ако се опитваме да вкараме гориво в системата за автоматизиране на възстановяването, вероятно бих го запазил ниско.

Тогава накрая, като трето нещо, представете си, че имате тази високоенергийна храна, много въглехидрати, защото спазвате моята препоръка, а след това имате и куп мазнини. Ще изтласкате въглехидратите в мускула, това е вярно, но всяка излишна храна ще се съхранява като мазнина и всяка излишна мазнина също ще се съхранява като мазнина. Наистина няма причина да имате супер високоенергийна храна, която има и двата енергийни компонента след тренировка. Чувствам, че има достатъчно негативи за ситуацията, които бихте могли да искате просто ... Би ли имало значение в рамките на една година? Не знам, вероятно не, вероятно не, но аз просто имам това пристрастие към ниско съдържание на мазнини преди и след тренировка.

Брет Маккей: Това е страхотно. Споменахте някои добавки, които препоръчвате. Има ли добавки, които виждате, че много момчета приемат, точно като: „Това е загуба на пари. Просто ядосваш това. '

Фейгенбаум: Да, толкова много. Помните еленовия рог.

Брет Маккей: Да, еленово кадифе или каквото и да било.

Фейгенбаум: Да. Има компания, мисля, че това е като TEN Performance, което го тласка в кросфит сцената и мисля, че това е просто глупост. Ако можете да приемате хормони, като инсулин, IGF1 е това, което трябва да подобри, така че това е инсулиновият растежен фактор 1, ако можете да приемате инсулин през устата, тогава диабетиците не би трябвало да си правят инжекции, нали? Фармацевтичните продажби са силно инвестирани в получаването на перорално достъпни инсулинови агенти и те все още не са успели да го разберат, така че да, екстрактът от еленово кадифе, какъвто и да е, еленови рога, има ли IGF1 в него? Да, но не можете да го усвоите, така че е глупост.

Хората, които приемат тези антиоксидантни добавки, са тъпи. Няма причина, няма доказателства в подкрепа на това. Хората, които приемат ZMA, „О, помага ми да спя по-добре“, искам да кажа, магнезият е нещо като успокоително, даваме го на бременни жени, ако са хипертоници или има риск от припадъци или каквото и да е друго, но ZMA не е… аз не би го приел. Също така ще ви накара да качите много, ако сте предозирали магнезия. Просто казвам.

Брет Маккей: Заради магнезия, да.

Фейгенбаум: Да, добро или лошо. Нали? Нещата с глюкозамин хондроитин, доказателствата са много, много бедни. Всъщност доказателствата в момента показват, че глюкозамин хондроитинът, когато е свързан със сулфатна молекула, всъщност може да е сулфатът, който е ефективен. Интересното е, че в Австралия това се предписва само ако е свързано със сулфат. Ако е свързан с друга молекула, ако е свързан с друга молекула, това не е рецепта. Други тъпи неща, мелатонин, небалансиран мелатонин ви кара да заспите около 2 минути по-бързо, но няма доказателства, че възстановяването на архитектурата на съня или ви кара да спите по-добре. Има наистина кратък полуживот. Плацебо ефектът е реален, така че ако слушате този подкаст и харесвате мелатонин, не спирайте да го приемате. Просто плацебо ефектите са реални.

Почти всичко, което някога е било предлагано на пазара на кросфитъри, така че всичко от Progenex или PurePharma работи доста ужасно. Това е надценено. Progenex има рибен протеин, това е 95 долара или нещо подобно на контейнер, което е скандално и под прикритието е, че е по-добре, но суроватъчният протеин е кралят и е доста евтин. Плащате двойно за рибен протеин, той не е по-добър, те просто го примамват, казвайки, че е по-добре и не е така. Концентратът на суроватъчен протеин всъщност е един от най-евтините суроватъчни протеини, които можете да получите и ако можете да го понесете, е по-добре. Когато казвам, че го понасяте, в протеина има молекула, наречена бета лакталбумин, която понякога се бърка в стомашно-чревния тракт на хората, така че те ще вземат суроватка и ще се почувстват леко. В този случай бих препоръчал изолат от суроватъчен протеин, това е единственият път, когато бих препоръчал изолат над концентрат, тъй като концентратът е по-евтин, има по-високо съдържание на луцин, което е един от BCA, за които говорихме, и е по-евтино, така че Бих препоръчал това. Това са просто всички тези неща, надценени са, не са ефективни и чувствам, че ако ще похарчите парите си за нещо, което би си струвало. Има куп мошеници там е сделката. Това ме разстройва, както може би сте забелязали или не.

Брет Маккей: Да, харчете пари за истинска храна.

Фейгенбаум: Добре, или не. Запазете го, дарете го. Има куп благотворителни организации, изследванията могат да използват вашите пари, аз бих могъл да използвам вашите пари. Paypal го. Изпратете ми дарение.

Брет Маккей: Наемете Йордания като ваш консултант по витамини.

Фейгенбаум: Добре.

Брет Маккей: Говорейки за Йордания, това беше страхотен разговор. Попаднахме в някаква глупава пясъчност. Разбрахме много теми. Имате много страхотно съдържание на вашия уебсайт, Barbell Medicine. Къде хората могат да разберат повече за вашата работа и евентуално да работят с вас като диетична консултация?

Фейгенбаум: Разбира се, да. Правя консултации по хранене и програмиране и неща за начина на живот. Уебсайтът BarbellMedicine.com има форма за контакт там. Социалните медии, това е Jordan_BarbellMedicine в Instagram. Моят Facebook е отворен и публичен. Можете да ми изпратите имейл, това е [имейл защитен] Щастлив да говоря за каквото и да било. Колкото по-научни, толкова по-добре или ако просто искате да говорите обучение. Винаги на разположение.

Брет Маккей: Страхотно. Йордан Фейгенбаум, благодаря ви много за отделеното време. За мен беше удоволствие.

Фейгенбаум: Добре. Приятен ден, човече.

Брет Маккей: Моят гост днес беше Йордания Файгенбаум, той е лекар, треньор на Starting Strength и диетичен консултант. Можете да намерите повече информация за работата му на BarbellMedicine.com.

Това завършва поредното издание на подкаста „Изкуството на мъжествеността“. За още мъжествени съвети и съвети не забравяйте да разгледате уебсайта „Изкуството на мъжествеността“ на ArtOfManliness.com и ако харесвате шоуто и сте извлекли нещо от него, ще се радвам, ако ни дадете рецензия в iTunes Stitcher. Наистина много помага. Както винаги, благодаря ви за постоянната подкрепа и до следващия път това е Брет Маккей, който ви казва да останете мъжествени.