Подкаст # 323: Подобрете дишането си, подобрете здравето си

{h1}


Вдишайте веднага.


Надигали ли сте се гърдите и долу?

Поздравления, просто не успя да дишаш.


Не се притеснявайте, моят гост днес в шоуто ще ви изправи.

Нейното име е Белиса Вранич. Тя е клиничен психолог, който е направил кариера, преквалифицирайки хората как да дишат правилно и в последната си книга, Дишайте, тя осигурява програма стъпка по стъпка, за да помогне на хората да дишат по-добре.


Днес в шоуто Белиса обяснява всички влошени здравословни и психологически ефекти от лошото дишане, като повишен стрес, лош сън, лоша умствена функция и дори лошо храносмилане, както и защо толкова много хора объркват този привидно прост и автоматичен телесен процес .



След това тя разказва слушателите как да поемат правилно въздух и дори споделя някои упражнения, които можете да направите, за да се обучите да дишате по-добре и да подобрите здравето си наоколо.


Това е изключително практичен подкаст и ще се почувствате чудесно, след като направите дихателните упражнения, които Белиса поставя.

Покажи акценти

  • Здравни проблеми, които могат да са резултат от лошо дишане
  • Начините, по които прецакваме дишането си
  • Вертикално срещу хоризонтално дишане
  • Лесно упражнение, за да проверите дали дишате правилно
  • Как лошото дишане води до лош сън
  • Връзката между дишането и стреса
  • Грунд за дишащите ни мускули
  • Възрастта, в която децата възприемат лоши дихателни техники
  • Поза и дишане
  • Дихателните сигнали, които можем да вземем от животните
  • Защо трябва да 'дишате корем'
  • Упражнения за подобряване на дишането
  • Как издишвате погрешно и как да го направите правилно
  • Грунд върху тазовото дъно и значението му при дишането
  • Как дишането влияе върху храносмилането ви
  • Какво е идеалният ритъм на дишане?

Ресурси / Хора / Статии, споменати в Подкаст

Дишайте от д-р Белиса Вранич.

Свържете се с Belisa

Белиса в Twitter


Белиса в Instagram

Belisa във Facebook


Уебсайт на Belisa

Слушайте подкаста! (И не забравяйте да ни оставите преглед!)

Предлага се в iTunes.


Предлага се на шев.

Лого на Soundcloud.

Джобни предавания.

Google play подкаст.

Слушайте епизода на отделна страница.

Изтеглете този епизод.

Абонирайте се за подкаста в избрания от вас медиен плейър.

Спонсори на подкаст

Saxx Бельо. Всичко, което не знаехте, че ви е необходимо в бельо. Вземете 20% отстъпка от първата си покупка, като посетите SaxxUnderwear.com/manliness.

ZipRecruiter. Намерете най-добрите кандидати за работа, като публикувате работата си в над 100+ от най-добрите сайтове за набиране на работа само с едно щракване в ZipRecruiter. Направете го безплатно, като посетите ZipRecruiter.com/manliness.

Прочетете стенограмата

Брет Маккей: Добре дошли в друго издание на подкаста „Изкуството на мъжествеността“. Спрете това, което правите в момента, и поемете дълбоко въздух. Добре. Надигали ли сте се гърдите и долу, когато сте правили това? Ако е така, поздравления. Просто сте се провалили в дишането, но не се притеснявайте. Моят гост днес в шоуто ще ви постави направо. Тя се казва Белиса Вранич. Тя е клиничен психолог, който направи кариера, преквалифицирайки хората как да дишат правилно. В последната си книга „Дишай“ тя предоставя програма стъпка по стъпка, за да помогне на хората да дишат по-добре.

Днес в шоуто Белиса обяснява всички влошени здравословни и психологически ефекти от лошото дишане, като повишен стрес, лош сън, лоша умствена функция и дори лошо храносмилане, както и защо толкова много хора объркват този привидно прост и автоматичен телесен процес . След това тя разказва слушателите как да поемат правилно въздух и дори споделя някои упражнения, които можете да направите, за да се обучите да дишате по-добре и да подобрите здравето си наоколо.

Това е изключително практичен подкаст. Вярвай ми. Ще се почувствате чудесно, след като направите дихателното упражнение, което Белиса поставя, и ще се почувствате наистина страхотно, след като поемете първия си правилен дъх, вероятно още от бебето. След като шоуто приключи, разгледайте бележките за шоуто на aom.is/breathe, където можете да намерите връзки към ресурси, където можете да се задълбочите в тази тема.

Белиса Вранич, добре дошла в шоуто.

Белиса Вранич: Благодаря ти, че ме имаш. Очаквам се да бъда тук.

Брет Маккей: Написахте книга, наречена „Дишай: Простата, революционна 14-дневна програма за подобряване на вашето психическо и физическо здраве“. Всичко е свързано с дишането, което е тази телесна функция, която всички приемаме за даденост. Мислите, че не можете да го прецакате, но можете. Ще говорим за това как го правите. Вие сте клиничен психолог и някога в кариерата си сте започнали да изследвате значението на дишането, как да дишате ефективно и как да преквалифицирате хората да дишат ефективно. Любопитен съм. Как клиничният психолог започва да изучава тази телесна функция, която повечето от нас просто приемат за даденост?

Белиса Вранич: Е, не само, че се справях със собствения си стрес, така че в крайна сметка трябваше да гледам на дишането си като на част от това, което засяга стреса ми, но винаги гледах да видя като психолог как правите тази връзка между тялото и ума. Повечето от нас обикалят и имаме етикети за всички неща, които не са наред с нас. Имаме липса на затваряне. Имаме затруднения в ученето. Имаме проблеми с татко, каквото и да става с нас, знаем думите за това. Наистина не го интегрираме и поправяме възможно най-добре.

Винаги съм казвал на моите пациенти, вярвайте или не, моите клинични пациенти, че разбирането е надценено. Ако приемете разбирането за случващото се с ума си и всъщност не го промените и не го интегрирате с тялото си, тогава всичко, което правите, е да имате същите проблеми, но да го разбирате интелектуално. Открих, че използването на дишането клинично ви е помогнало да постигнете това затваряне или да се излекувате от тази травма или най-важното за мен е да вземете тази тревожност, която сега сте разбрали толкова добре и всъщност да успокоите тялото си и да го преодолеете. От там всъщност идва.

Брет Маккей: Еха. Също така споменахте, преди да влезете в шоуто, баща ви всъщност имаше някои здравословни проблеми поради лошо дишане.

Белиса Вранич: Да. Е, възрастни хора, това се случва с повечето възрастни хора е, че в крайна сметка те имат много остатъчен въздух в телата си, защото не издишват добре, така че винаги усещат това чувство. Нарича се въздушен глад, сякаш не могат да поемат дълбоко въздух и това е просто защото не са издишали добре. Баща ми в крайна сметка получи така наречената съдова деменция, което не е достатъчно кислород за мозъка. Той беше професор по история и писател, така че ако можете да помислите за получаване на деменция за някой, който живее от паметта му и фактите и историята е наистина, наистина трагично и беше мъчително трудна ситуация да го видите да се влошава.

Докато се лекувах от това, наистина проучих какво става със съдовата деменция и как дишаме. Дишаме ли достатъчно? Дали просто му предоставяме устни и всъщност не го правим добре? Дали просто дишаме, както чуваме в песни, или има нещо, което бихме могли да направим по-добре? Това всъщност е личната част от него.

Брет Маккей: Е, нека поговорим, така че как да прецакаме това нещо, което дори не мислим да правим? Какво-

Белиса Вранич: Ние правим. Наистина го прецакваме.

Брет Маккей: Добре, така че как изглежда грешният дъх?

Белиса Вранич: Ние го прецакваме, като го правим анатомично несъвместим. Всъщност го прецакваме, като не използваме мускулите, с които сме проектирани, за да дишаме и започваме да използваме други мускули, които никога не са били предназначени за първични дихателни мускули. Склонен съм да не съм много у-у-у. Склонен съм да бъда много практичен и ориентиран към науката в това, което правя. Ако погледнете човешката анатомия, ние сме създадени да дишаме по начин, по който вече не дишаме. Погледнете останалата част на планетата, тя диша правилно. Останалата част от планетата означава всички останали животни на планетата. Те дишат разширява се в средата, където е по-голямата част от белите им дробове и след това се стесняват в средата, където е най-голямата част от белите дробове.

Поехме дъха, който трябва да бъде хоризонтален дъх, което означава разширяване и свиване в средата, и сме го избутали до върховете на телата ни. Използваме раменете си за вдишване, което е напълно нелепо, така че поемаме повече вертикален дъх, отколкото хоризонтален дъх, който има смисъл с тялото ни. Напълно сме го прецакали. Тъй като дишането е толкова важно, това наистина е изходното ниво за вашето здраве, то пречи на всичко в нашите тела, от нашето рН и киселинност до здравето на гърба ни и здравето на стомаха и способността да спим и да се отпускаме. Наистина е очарователно начина, по който цялото нещо се руши, когато отнемете основата.

Брет Маккей: Да, ще влезем в някои от тези недостатъци по-конкретно, по-подробно тук след малко, но нашите слушатели могат да направят, предполагам, бързо упражнение, за да си поемат дъх. Ако раменете и гърдите им се повдигат, това означава, че не успяват да дишат, нали?

Белиса Вранич: Какво е това, което искам да направите, така че Брет, можете да направите това, а слушателите също са слезли от облегалката на стола ви. Не се облягайте на облегалката на стола си. Елате така, че да седите добре и изправено в предната част на стола си и да си поемете въздух. Вдишайте през устата, вдишайте силно и почувствайте тялото си. Вероятно ще се качи на вдишване. Вдишайте и е като този вертикален дъх. Раменете ви се изкачват нагоре и всичко се простира нагоре. Погледнете това. Това е вертикален дъх. Така дишат вероятно 9 от 10 от нас, този вертикален дъх. Как трябва да дишате, всъщност раменете не се движат, не се простират нагоре. Трябва да вдишвате и разширявате хоризонтално. Този вертикален дъх, който 9 от 10 души поемат, създава всички тези проблеми, което наистина е неуспех, когато става въпрос за дишане.

Брет Маккей: Добре. Ще говорим повече за правилния метод на дишане. Тези недостатъци, един от тях, като частта за издишване на баща ви, доведоха до форма на деменция. Говорите за рН баланс, хората не могат да спят добре. Как дишането ни, лошото ни дишане води до лош сън?

Белиса Вранич: Невероятно е, че това зависи от това колко лошо дишате, до невъзможността да заспите през нощта. Начинът, по който дишате, е свързан с вашата неврология, така че единственият начин мозъкът ви да разбере как трябва да се чувства или какво трябва да разказва на останалата част от тялото ви е неврологично. Неврологията е дишането. Когато мислите за връзката между тялото и ума си, това е дишането. Когато дишате вертикално, вашият блуждаещ нерв казва на мозъка ви, че трябва да сте нащрек. Наистина няма значение какво правите в живота си. Ако продължавате да дишате нагоре и надолу, неврологията ви е в повишена готовност, което означава, че сърдечната честота е по-висока. Кръвното Ви налягане може да е по-високо. Вашият кортизол, хормон на стреса, може да е по-висок, а имунната ви система е по-ниска само защото дишате нагоре и надолу, а не хоризонтално. Това, което се случва, е, че тялото ви е в състояние на повишена готовност през целия ден и след това, когато искате да натиснете превключвателя и да заспите, то казва: „Ъ-ъ-ъ (отрицателно). Цял ден съм в повишена готовност. Ще ми отнеме много повече време, отколкото искате, за да мога да заспя. '

Брет Маккей: Това е интересно. Това повишено ниво на кортизол също просто поражда много други неща. Не ви позволява да се възстановите и от упражнения. Това прави много неща на мозъка ви. Всичко отива за лошо дишане.

Белиса Вранич: Точно защото това е връзката между двете неща. Винаги мислим, че добре, може да е добавка, която има невероятни добавки. Може да е повече вода, като се хидратира по-добре. Да, това е добре, но основното нещо е дишането ви. По този начин дишате, защото вашата неврологична система, вашият блуждаещ нерв, ще види откъде дишате, къде в тялото си ... Не колко кислород има в тялото ви, не е задължително темпото на дишането ви толкова, но по-скоро става въпрос за дишане с диафрагмата? Дишате ли с помощта на най-голямата част от белите дробове, които са в средата на тялото ви? Така тялото ви се успокоява. Ако сте в състояние на повишена готовност през целия ден, дишайки вертикално, няма начин да можете да се изключите и да спите през нощта. Няма начин да можете бързо да свалите кортизола си, тъй като той е бил повдигнат цял ​​ден.

Брет Маккей: Това вероятно е причината и вие да се чувствате хронично стресирани, защото просто дишате в горната част на гърдите си.

Белиса Вранич: Разбира се, и тъй като слухът на тялото ви, че трябва да се стресирате, защото независимо къде се намирате, той си мисли, че сте в зона на война. Отново умората идва, защото не само нашата киселинност се изхвърля от това, нашето pH се изхвърля от лошото ни дишане, което кара надбъбречните жлези да работят извънредно, но и защото сте в повишена готовност през целия ден, което е изтощително.

Брет Маккей: Добре. Това е интересно. Вертикалното дишане е дишане, което правим като битка или бягство. Не е задължително да е лошо. Просто е лошо, че го правите през цялото време. Е това-

Белиса Вранич: Точно. Ако навън правите нещо, където трябва да вдишвате малко и да обръщате внимание внимателно, така че помислете за много ситуации, в които трябва да поемете малки вдишвания и помислете какво правите внимателно, ако сте хирург , ако сте художник на татуировки, ако сте стрелец. Има много кариери, които изискват от вас да можете да вдишвате малко и да имате интензивен фокус. Не можете да дишате по този начин през цялото време. Всъщност трябва да правите почивки и да се връщате към обширен дъх, който ви успокоява и успокоява кръвното налягане и сърдечния ритъм, иначе тялото ви ще страда и ще се оплаче.

Брет Маккей: Добре. В допълнение към тези физиологични лоши ефекти от лошото дишане, хората забравят, че нашият мозък, нещото, което кара тялото ни да работи и ни дава съзнание и всичко, работи върху кислорода. Той използва по-голямата част от кислорода и ако не получавате достатъчно, вероятно ще имате лоши ефекти към

Белиса Вранич: Да, кислородът е клетъчно гориво. Може да ядете всички най-добри неща там, но ви е необходим кислород, за да можете да разграждате хранителните вещества. Тичаш по него със сигурност. Въпреки че не се фокусирам толкова много върху кислорода, защото повечето хора, бих казал, че повечето хора, ако погледнете кислорода им, те са във високите 90-те, но има хора, които имат много свито дишане, което го прави въздействат върху кислорода им. За мен най-важното е вашата неврологична система и дишащите ви мускули. Като цяло никога не чувате за дишащи мускули и имате дишащи мускули. Всъщност имате много от тях и те са наистина важни.

Брет Маккей: Да, и споменахте един. Диафрагмата е голяма.

Белиса Вранич: Мембраната е огромна. Метафорично и физически е така. Повечето от нас дори не знаят точно ... Ние знаем къде се намира в тялото, но наистина не знаем как изглежда. Ако погледнете снимки от него, той просто прилича на този странен калмар с много пипала. Просто не можете да разберете къде точно е разположено в тялото ви. Или ако погледнете плакатите за маневриране на Heimlich във вашата храна, как да направите Heimlich на някого, това е като малка червена линия.

Повечето от нас не разбират и можете да направите това в момента, е че ако поставите пръстите си точно в долната част на ребрата в предната част на тялото си, диафрагмата ви е свързана със самото дъно на ребрата ви, така че продължете да разхождате пръстите си от външната страна на ребрата. Всъщност можете да ги разхождате по целия път. След като стигнете до гърба си, ще ударите малко задна мазнина или мускули, но диафрагмата ви наистина обикаля тялото ви и отделя гръдната ви кухина от храносмилателните органи. Това наистина е напречно сечение на цялата ви средна част на тялото, така че помислете за това. Обикновено използвам цедка за зеленчуци, когато говоря с хора, когато преподавам. Вземете цедка за зеленчуци, обърнете я с главата надолу и я изравнете. Толкова е голяма диафрагмата ви. Това е малка пица или фризби. Работата е огромна мускулатура. То е точно под сърцето ви и точно над всичките ви храносмилателни органи. Това наистина е Starship Enterprise на цялото ви тяло.

Брет Маккей: Добре. Освен диафрагмата, какви други мускули използваме, когато дишаме или трябва да използваме, когато дишаме?

Белиса Вранич: Трябва да се използва. Е, вашите интеркостали са един от тях. Ние не мислим за интеркосталите, но те са малките малки мускули, между които има два слоя между всичките ви ребра, така че вашите междуребрени мускули. Те работят много. Те работят с вдишването, но повече с издишването. Вашите коси, със сигурност всички кореми и дори тайнственото тазово дъно трябва да са ангажирани, когато дишате. Това са много различни мускули, които се движат по средата и под тялото ви.

Брет Маккей: Добре. Нека да кажем как ... Добре. Дишайки, ние излизаме от утробата, знаейки как да дишаме. Говорите за това в книгата, която разглеждате за повечето деца, нашите малки деца или бебета, те дишат така, както се предполага. Това е хоризонтала. Те не правят вертикалното нещо. Как да преминем от това към възрастни, които просто вече не знаят как да дишат?

Белиса Вранич: Добре. Обикновено казвам, че точката на промяна е между 5 и 10 години. Прекарах много време в търсене, когато тези неща се променят, защото бебетата не могат да дишат с раменете си. Те не могат да дишат вертикално. Те нямат избор, така че никога не ги използвам за пример. Казвам вижте 5-годишно или 6-годишно. Обикновено те все още дишат добре. Те използват, че са диафрагми. Те ще се разширят в средата и ще се свият в средата, както трябва. Вземете същото това дете четири или пет години по-късно и то диша вертикално и си опъва корема.

Поредица от неща се случват. Искам нашите слушатели да мислят за собствения си живот и искам да помислите за вашия какво може да се случи, за да бъдете вертикален дишач. Едно нещо, което се случва, е да започнете да седите много. Помислете за това, че сте на 5 години. Отиваш на училище и тогава сядането започва да се случва. Преди това се търкаляте наоколо. Вие сте в пясъчника. Прекарвате си добре. Започвате да седите и след като започнете да седите, получавате по-малко въздух в тялото си. Получавате по-малко движение в тялото си. Почти започва да изтласква дишането ви от средата към горната част на тялото ви.

Позата, в която седите, обикновено с вътрешно завъртяни рамене и може би малко поза на главата напред също влияе на дишането ви. Те казват, че позата засяга дишането ви до 30% и след това започва захващането на корема. Възможно е да се подготвяте, защото се опитвате да се чувствате подготвени. Възможно е да го всмуквате, защото се чувствате закръглени или може да е страх, когато сте стиснали тялото си от страх от това, което се случва около вас.

Тези видове неща, в допълнение към коланите, презрамките на сутиена, нараняванията в средата на тялото ви, просто малки като падане от скейтборд или шейна или нещо, при което ударите средата на тялото си и не искате вдишайте силно, защото боли. Погледнете родителите си, те дишат вертикално. Поглеждате реклами, всички дишат вертикално. Гледате списания за фитнес, никой никога не поема дъх в долната част на тялото във списание за фитнес, така стеснението на талията, което виждате при родителите си, което виждате в рекламата, както и вашето собствено захващане за собственото си малко коремче и след това колани, компресионни облекла, завършвате с вертикален дъх.

Брет Маккей: Еха. Говорили сме как изглежда вертикалното дишане. Нека да разгледаме подробно как изглежда хоризонталното дишане. Ти ни каза да дишаме в долната част на тялото ти. Въпрос ли е просто да напълните корема си с въздух? Това добра подсказка да започнете?

Белиса Вранич: Това е добра реплика, но аз също обичам да правя резервно копие, защото първият път, когато ми беше казано да си поемам въздух, направих това, което повечето хора ще направят, което означава, „Защо бих искал да направя това? Защо всъщност ще искам да изтръгна корема си и да изглеждам по-тежък? И таз добра. Изсмуквам го от две десетилетия. Защо някога бих искал да го пусна? Какво ще стане, ако не мога да го засмукам отново? ' Въпросът е, че когато вдишвате корем, всъщност няма въздух в корема ви. Всичко, което правите, е да оставите средата на тялото си, корема си да се разшири, защото по този начин диафрагмата ви се зацепва, намалява и прави повече пространство в гръдната кухина за въздух. Дишането на корема наистина е в ангажирането на диафрагмата, защото диафрагмата ще следва корема ви и ще се изравнява и ще създава пространство в гръдната ви кухина. Не че дишате в стомаха си. Всъщност бихте направили средата и корема си по-силни, като дишате по този начин.

Коремният дъх е дъхът на начинаещия, но имайте предвид, че по-късно, много по-късно, след като това стане по-естествено и ще стане, просто ще искате да разширите тялото си на 360 градуса по целия път. Гърбът ви се отваря малко. Вашите страни определено се отварят. Средата ви се отваря малко, но не до степента на дъх на корема на този начинаещ. Вашата цел е 360 градуса да се разширят по целия път, като раменете ви изобщо не се движат.

Брет Маккей: Добре. Това каза в книгата. Когато погледнете животните, цялата тази част от ядрото се разширява, когато поемат дъх.

Белиса Вранич: Това е, което прави цялото нещо наистина приковаващо за мен, тъй като животните на тази планета, като нас, ние сме единствените, които дишат в този луд задник назад, използвайки раменете си, най-малката част от дробовете си и правейки хаос върху всичко вътре в нас. Всичко, което трябва да направите, е да отидете в задния си двор и да погледнете котката си, кучето си, козата си, каквото и животно да имате във вашия двор или в къщата си. Може да е риба. Може да е птица. Всички дишат, като движението е в средата на телата им, където е най-голямата част от белите им дробове. Ние сме единствените най-тъпи на планетата, които движат раменете си, опитвайки се да вкарат кислород, като свиват рамене нагоре-надолу и нагоре-надолу.

Брет Маккей: В книгата говорите за добър начин да осъзнаете този дъх на долната част на тялото, когато за първи път започнете да лежите на пода или леглото си и да слагате книги на корема си. Ако можете да видите как тези се издигат, това означава, че вършите добра работа.

Белиса Вранич: Това е точно това. Тъй като съм плъх във фитнес залата, идвам от фитнес залата и искам да знам за мускулите, така че когато започнете да лекувате нещо, което винаги е било малко неясно и загадъчно като дишането и започнете да говорите за мускулите, това прави много повече смисъл за хората и за мен също. Когато вдишвам, искам да мога да използвам диафрагмата си. Ако вдишвате и изтласквате тези книги от тялото си, точно както всякакви повторения, които бихте направили във фитнеса, на издишване, оставяте ги да паднат и започвате да мислите о, това ангажира диафрагмата ми. Използвам интеркосталите си, косите, така че става мускулна тренировка, а не това неясно, просто диша нещо като вас. По-скоро става въпрос за това, че всъщност тренирам мускулите си. Правя нещо, което е по-скоро като PT или като тренировка във фитнес.

Брет Маккей: Как се придвижвате от това, че правите дъх на корема? Каква е следващата стъпка в тренировъчния ви режим, за да стигнете до точката, в която използвате гърба или косите си, като оставите тези да се разширят и попълнят?

Белиса Вранич: Страхотен. Е, едно нещо, което току-що казахте, че е наистина важно, е първото вдишване, което трябва да поемете, да е на земята, защото когато легнете, наистина е трудно да поемете вертикално вдишване. Почти сте принудени да поемете хоризонтално дъх. Дишането ви през нощта всъщност трябва да е малко по-добро от дишането през деня, въпреки че тъй като не спим достатъчно, колкото би трябвало, това всъщност не ни помага през деня. Трябва да започнете с гръб на земята, където вдишвате. Напълвате корема си, ако ви харесва тази аналогия. Отблъсквате книгите. На издишване го оставяте да падне и почти стискате средата си и изцеждате целия въздух.

След като започне да има смисъл, можете да излезете и имам хора, които често правят котешки крави от йога. Котка-крава, ако не сте запозната с нея, е, че кравата е, че сте на четири крака. Оставяте корема си да падне. Гледаш нагоре към небето. Прилича много на сметаната за крави, която много хора имат за вашето мляко, вашето бадемово мляко или вашето соево мляко, каквото и да е то. Издишването е котешко. Това е нещо като вашата страшна котка за Хелоуин. Отново това не са моите думи. Това всъщност идва от йога, където извивате гръб. Поглеждате надолу към корема си. Стискате средата си и издишвате. Редувате тези две, където вдишвате. Пускаш корема си. Разширявате тялото си. Погледнете нагоре. Вдишайте. Ти търкаляш гръб. Обратно се изкачва нагоре към тавана. Приличаш на страшна котка на Хелоуин. Погледнете пъпа и издишайте.

Това е почти абсолютно същото движение, което трябва да имате, когато лежите по гръб. Вземете това и след това го направете на стол, така че всички тези неща са абсолютно еднакви що се отнася до движенията. Те са просто в различни позиции, за да видят кой се придържа към вас. Когато седнете и отидете на стол, си мислите хм, това е като котешка крава, но седнало. Това е нещо като да съм на гърба си и да давам голям коремен дъх. След това издишвайки се накланяте назад и стискате корема към гръбнака. Това, което искате да направите, е да помислите за дишане хоризонтално. Наклонявате напред. Пускаш корема си. Вдишвате. Разширявате тялото си. След това се връщате назад. Завивате бедрата си под себе си, стискате пъпа към гръбнака.

Сега сте го разбрали, за да знаете как да дишате, когато лежите. Вие преквалифицирате тялото си, за да диша както преди. Сега, когато сте седнали и е най-трудно да се направи, така че не казвам на хората да опитат първо този, защото е най-трудният, е изправен. Когато се изправите, правите същото движение, както правите, когато седите, което означава, че отблъсквате дупето си назад, сякаш правите валсалва, когато вдигате или ако сте момиче и сте като си направите селфи, ще видите, че всички си блъскат дупето назад, селфи дупе. Вдишвате, накланяте дупето назад, напълвате корема нагоре и след това на издишване хващате бедрата и ги слагате под себе си и стискате.

Сега, в началото, това е много голямо движение и изглеждате малко лудо, правейки го. Препоръчвам, когато сте сами, да направите това голямо движение на придвижване напред и разширяване, издишване и притискане, но тогава, когато сте публично, просто правите малко движение. Раменете ви не се движат. Вдишвате. Пуснете корема си или ако сте наистина слаби, трябва да избутате корема си навън. Издишайте, стеснявате тялото си. Така го правите изправени. След като издъхнете долната част на тялото и започне да има смисъл и започва да се чувства по-естествено, тогава можете да започнете да правите по-тежките упражнения и да започнете да карате дихателните си мускули да бъдат силни.

Брет Маккей: Аз обичам това. Да, правя това нещо. Предполагам същото движение, което бих направил, когато настройвам гръб за мъртва тяга. Това е нещо, което аз-

Белиса Вранич: Точно. Това е валсалва. Обикновено казвам дупе на валсалва или задник на селфи и всички от публиката разбират едното или другото.

Брет Маккей: Разбрах. Добре. Говорихме за вдишване. Нещото, с което имам проблеми, защото не мисля толкова много за всичко и споменахте опита на баща си да не издишва достатъчно, когато остарее. Това е проблем, който имат всички възрастни хора. Издишвайки, обикновено просто си мисля, че просто изпуска въздуха, но по начина, по който го описвате, това е по-скоро използване на мускулите ви, за да изкарате въздуха от дробовете си.

Белиса Вранич: Имам две неща, които се случват тук с издишването е, че едното, идеята за издишване и пускане ни е прецакало, защото издишайте, пуснете, означава просто да отворите устата си или просто да оставите въздуха да излиза извън тялото ви много пасивно. Всъщност не е издишване. Факт е, че трябва да вдишвате и отпускате тялото си и да издишвате и да го стискате. Това е обратното на това, на което сме научени. Просто ми позволете да вляза в тази секунда от тази, обикновено ви се казва да издишате, пуснете и тогава ще оставите тялото си да се отпусне. Понякога хората дори пускат коремчетата си при издишване, което анатомично няма никакъв смисъл. Това, което искам да направите, е да вдишате, да се отпуснете и да се разширите и след това да издишате, всъщност да стиснете. Това отпускане е интелектуално отпускане, а не физическо отпускане. Освободи напрежението, раздразнителността. Не пускате средата на тялото си, защото ако просто пуснете средата на тялото, не издишвате добре.

Можете да опитате това в момента е, че вдишайте по какъвто начин искате и сега на издишване, просто пуснете. Сега всъщност, в края на това издишване, спрете и сега стиснете корема си и изкарайте целия останал въздух. Ще забележите, о, боже, останах толкова много въздух. Ти ли направи това?

Брет Маккей: Направих го. Не, но си прав, все пак. Винаги, когато съм забелязал себе си, когато издишвам, просто ще отпусна стомаха си. Това е, което естествено искам да направя, но това не е-

Белиса Вранич: Ако сте вертикален дишач, издишването се срутва. Когато сте хоризонтален дишач, издишването се стеснява и свива. Това е напълно различна концепция. Можете да помислите за това в момента, защото всеки, който слуша и вие, Брет, е, че преди сте били вертикален дишач и след този подкаст ще бъдете на път да станете хоризонтален дишач. Преди, когато бяхте вертикален дишач, вие вдишвахте нагоре и издишвахте надолу и се срутвахте. Нали?

Брет Маккей: Добре.

Белиса Вранич: Сега искам да вдишвате и разширявате и издишвате, опитайте се да изцедите въздуха от тялото си и да стесните средата си и всъщност да използвате малко корема си, което, между другото, е причината, поради която в крайна сметка като имате много по-здрава сърцевина, когато сте хоризонтален дишач.

Брет Маккей: Защото получавате ab тренировка, докато издишвате.

Белиса Вранич: М-м-м-м (утвърдително), но ab тренировките така, както никога досега, защото имам хора, които влизат да ме виждат и са настъргани. Те имат девет опаковки и просто красиви, красиви коремни мускули и са изцяло просто настъргани и имат разкошни средни части, но не могат да вдишват, защото имат мускулест корсет и не могат да издишат, защото могат да отидат само за укрепване. Те всъщност не могат да стигнат до изцеждане. В крайна сметка имате наистина силно ядро, където има значение дълбоко в себе си. Например, ако планирате, а аз през цялото време, е, че ще откриете, че дъската ви става много по-дълга и е много по-лесно, ако сте хоризонтален дишач.

Брет Маккей: Споменахте също така, че една от мускулите, които въвеждаме при издишване, е, както казахте по-рано, мистериозните мускули на тазовото дъно. Какво става там?

Белиса Вранич: Точно какво се случва там? Е, нека ви попитам това. Колко мускули в тазовото ви дъно?

Брет Маккей: Аз нямам представа.

Белиса Вранич: Хм нали. Повечето хора не го казват или го казват и правят леко стискащо движение с ръка. Факт е, че в тазовото дъно има около 20 мускула. Това е вашият малък, тазов под, който има няколко мускула. След това има всички мускули, които се прикрепят и поддържат тазовото ви дъно, така че всички заедно имате около 20 мускула. Това са много мускули в тазовото дъно. Тазовото ви дъно не е толкова голямо, колкото диафрагмата, но е почти толкова голямо, колкото диафрагмата. Ако мислите, че диафрагмата ви е с размера на фризби, тазовото ви дъно е малко по-малко. Всъщност е свързан с диафрагмата ви от мускулите на псоаса. Интересно е. Никога не бихте си помислили, че тазовото ви дъно има нещо общо с дишането ви. Толкова е далеч от дробовете ви. Защо някога трябва да мислите за тазовото си дъно, когато дишате? Факт е, че когато дишате добре, използвате цялото си тяло и толкова много мускули за вдишване и издишване.

Просто помислете за това. Когато вдишвате, искам да отпуснете глутеусите и да отпуснете тазовото дъно. Добре. На издишване всъщност искам да стиснете долните кореми и да свиете тазовото дъно. Нека се върнем за секунда. Когато казвам да свиете или разширите или отпуснете тазовото си дъно, всъщност говоря за вашата велосипедна седалка. Това е частта от тялото ви, която удря седалката на велосипеда. Контракцията на тазовото дъно за начинаещи, не е идеалната контракция на тазовото дъно, но начинаещата контракция на тазовото дъно е, че можете да стискате, сякаш се опитвате да не отделяте газ или да стискате, сякаш се опитвате да спрете урината по средата.

Брет Маккей: Добре. Урината една, ключът работи при мен.

Белиса Вранич: Да. Това са няколко мускула, но докато се справяте по-добре в това, ще осъзнаете, о, боже, имам мускули пред това. Имам мускули от двете страни. Имам мускули в гърба. Наистина отново, визуализирайте този по-малък фризби. Има много мускули, свързани с тазовото ви дъно. Интересното с мускулите на тазовото дъно е, че в момента наблюдаваме толкова много дисфункция на тазовото дъно и не получаваме добри инструкции как да се грижим за тазовото си дъно. Ако в момента сте някой, който казва: „О, тазовото дъно, моето е добре“ или: „Не съм имал бебе чрез вагинално раждане. Не трябва да се притеснявам за това. Проблемите с тазовото дъно и хернията на тазовото дъно засягат хора, които са бегачи на дълги разстояния, вдигат тежести или кросфит, имат наднормено тегло или затлъстяване или пушат. Това са много хора, които в крайна сметка често имат дисфункционални мускули на тазовото дъно и които трябва да знаят как да дишат, за да укрепят мускулите на тазовото си дъно.

Брет Маккей: Добре. Свивате тези мускули на тазовото дъно, за да изцедите въздуха.

Белиса Вранич: Да.

Брет Маккей: Представям си го като диафрагмата и мускулите на тазовото дъно, действащи като вълни, малко. Диафрагмата се разширява, за да запълни дробовете ви с въздух. Тогава тазовото ви дъно се свива, за да го изтласка.

Белиса Вранич: Да. Действа по този начин. Ако трябва да поставите ръцете си с малко пространство една върху друга, когато диафрагмата ви се изравнява, когато горната ви ръка се изравнява и освобождава място в гръдната ви кухина, тя също изтласква всичките ви храносмилателни органи надолу, така че тазовото ви дъно трябва да се отпусне, за да побере всички тези органи. Между другото вече правите това. Когато си правите коремен дъх, вече правите това, но аз исках да му обърна повече внимание. На издишване тялото ви се стеснява и мускулът на тазовото дъно се издига в тялото ви, така че цялото ви тяло се стеснява и тазовото дъно също се свива. Трябва да се чувства синхронизирано.

На вдишване искам да помислите за люлеене на бедрата напред. Вдишвате. Ти отпускаш глутеусите. Вие отпускате тазовото си дъно. Отпускаш корема си. Издишайте, стискате ребрата, корема и свивате тазовото дъно. Всъщност трябва да има много смисъл. Една от причините, поради които повечето жени не са правили упражнения с кегел, въпреки че знаем, че трябва, както ви е казал вашият гинеколог след раждането, е, че не ни е казано къде се случва дишането. Ако диафрагмата и тазовото ви дъно са свързани, трябва да знаете в коя посока върви всяка от тях. Това е доста сложно, освен ако нямате снимка пред себе си. Имам снимка в книгата си. Забравих на коя страница. Всичко, което трябва да знаете е, че при вдишване, когато се люлеете напред, отпускате глутеусите, отпускате седалката на велосипеда, отпускате корема. На издишване, когато се въртите назад и накланяте цялото си тяло назад, стискате долните си кореми и стискате тазовото дъно, почти го отдръпвайки от седалката.

Брет Маккей: Добре. Току-що ми дадохте поглед към друго прозрение или друга полза от правилното дишане е тази идея, че диафрагмата ви изтласква червата ви при вдишване и след това тазовото дъно ги изтласква нагоре, когато издишвате. Все едно правите масаж на червата. Предполагам, че това помага при храносмилането, нали?

Белиса Вранич: О, Брет, в момента те обичам. Точно това е точно това, така че когато хората казват: „Как дишането ми трябва да повлияе на храносмилането ми?“ не е чудо. Това не е магия. Това всъщност е просто анатомия. Точно това, което току-що казахте, е, че диафрагмата ви поддържа нещо, наречено перисталтика. Перисталтиката е онова вълнообразно движение, което е свързано с храносмилането, което правят вашите органи. Сега, ако не използвате диафрагмата си за дишане, ако използвате раменете, стомахът ви не получава поддържащ масаж от диафрагмата точно над нея и тазовото дъно точно под нея. Помислете колко щастливи са вашите храносмилателни органи, когато изведнъж те масажират отгоре и отдолу, дишайки с хоризонтален дъх. Едно от нещата, които се случват почти веднага, е, че вашият киселинен рефлукс всъщност може да изчезне или да стане много по-малък, защото сега използвате диафрагмата си като вторичния хранопровод, какъвто е трябвало да бъде.

Брет Маккей: Това е страхотно. Това е наистина интересно. Това е страхотно.

Белиса Вранич: Това не е ли лудост?

Брет Маккей: Да. И така, освен това, говорихме за дихателна техника, но в книгата вие също говорите за дихателните модели и че можете да прецакате и това. Кои са някои примери за лош начин на дишане? Това е някой, който прави вертикалното дишане, вероятно, но начинът, по който ритъмът на дишането също може да бъде объркан.

Белиса Вранич: Сигурен. Е, когато дишате вертикално, нямате друг избор, освен да дишате по-бързо и по-плитко. Просто не можете да помогнете. Ако ще получите необходимия въздух, трябва да дишате по-бързо. По-голямата част от времето, когато на някой се каже да диша по-бавно и да диша по модел, който помага, например, на вариабилността на сърдечния им ритъм, е трудно да се прави непрекъснато, защото продължава да използва най-малката част от белите си дробове. Ето защо преподавам, че вашият стил на дишане трябва да се промени, за да можете да поддържате този по-бавен начин на дишане. По-бавният дъх обикновено е по-добър дъх. Най-добрият дъх, най-кохерентният модел на дишане е пет или шест вдишвания в минута. Това всъщност е идеалният дъх. Това е, което искате. Не можете да направите това, освен ако не дишате хоризонтално с по-голямата част от белите си дробове. След като стилът ви на дишане е хоризонтален, дишането ви е възможно най-бавно, пет или шест вдишвания като цел, към това трябва да се стремите перфектно.

Брет Маккей: Това е страхотно. Е, Белиса, любопитен съм. Работили сте с много клиенти върху тяхното дишане. Чудя се дали имате истории за хора, чийто живот се е променил, защото те просто са се съсредоточили върху дишането си и са го запомнили по-внимателно?

Белиса Вранич: О, толкова много и толкова различни. Една от причините да ставам всеки ден и обичам това, което правя, абсолютно обичам това, което правя, е, че никога не знам кой ще влезе през вратата и какъв проблем ще има. За мен това е предизвикателство. Веднага щом намеря някого и той има нещо, което не знам защо е, или те са объркани или са видели толкова много хора, опитите да разберат са нещо като медицинска мистерия, която се опитва да ги премести наоколо, разберете дали диафрагмата им е заключена, дали са травматизирани, така че изобщо не дишат, гледайки техния стил на дишане, разбивайки това. След това се опитвам да разбера как ги карам да имат този аха момент, в който оправят дишането си и го правят постоянно.

Не знам дали мога да ви дам една история, но мога да ви кажа, че гамата от истории наистина беше очарователна за мен. Получих всичко от някой, който работи в прецизен спорт или прецизна кариера, че изведнъж те могат да го направят по-добре. Например поставяне. Ако сте голфър и не знаете как да издишате и не знаете как да дишате хоризонтално, това ще повлияе на вашата кратка игра. Ако сте ММА боец ​​и не знаете как да дишате хоризонтално, това ще повлияе на центъра на тежестта и ще повлияе колко бързо ще се възстановите, когато отидете в ъгъла си.

Ако сте човек, който има пристъпи на паника или безпокойство, освен ако не промените стила си на дишане, ще бъдете на лекарства и ще се борите с безпокойството завинаги, тъй като лекарството може да помогне на вашата тревожност, но неврологичната системата ще ви държи в това тревожно състояние, освен ако не промените дишането си. Наистина става въпрос за кръга от хора, с които съм работил, и това ми уморява всеки ден.

Брет Маккей: Това е страхотно. Не, ще призная, че правя това от около две седмици, опитвайки се да внимавам повече за дъха си и да работя върху него чрез упражнението. Помогна много. Обичам го. Правя тези упражнения преди да си легна.

Белиса Вранич: О, добре.

Брет Маккей: Дори както бях в пощата днес, застанал на опашка. Бях като добре. Оставете корема ми да се отпусне малко и след това към тазовото дъно, когато издишвам. Работи. За тези от вас, които слушат и искат да проверят това, къде могат хората да научат повече за вашата книга и вашата работа?

Белиса Вранич: Сигурен. Е, Класът на дишането е моят уебсайт или drbelisa.com. Книгата е навсякъде, където купувате книги. Обикновено казвам на хората да подкрепят местните си книжарници. Освен това е на аудио. След това правя Facebook Lives и отговарям на въпроси, когато хората непрекъснато изпращат имейли. Има много начини да разберете за това. Можете също да отидете в публичната си библиотека и да изнесете книгата там. Всъщност препоръчвам на хората да направят и това, за да подкрепят местните си библиотеки. Книгата има почти всичко, от което се нуждаете. Не че това е реклама за дишане. Всъщност започва. Той ви дава всички инструменти, от които се нуждаете, всички упражнения, от които се нуждаете, от начинаещи до средно напреднали до напреднали, за всеки, който или чувства, че не диша добре, интуитивно, знае, че нещо не е наред, или просто им се иска да дишат по-добре защото се борят с ХОББ, безпокойство или се опитват да заспиват през нощта.

Брет Маккей: Страхотно. Е, Белиса Вранич, благодаря ти много за отделеното време. Беше абсолютно удоволствие.

Белиса Вранич: Благодаря ти. Удоволствието е мое.

Брет Маккей: Моят гост днес беше д-р Белиса Вранич. Тя е автор на книгата Breathe: The Simple, Revolutionary 14-Day Program to Improve Your Mental and Physical Health. Налице е на amazon.com и в книжарниците навсякъде. Можете също така да научите повече информация за нейната работа на thebreathingclass.com. Също така вижте бележките ни към шоуто на aom.is/breathe, където можете да намерите връзки към ресурси, където можете да се задълбочите в тази тема.

Е, това завършва поредното издание на подкаста „Изкуството на мъжеството“. За повече мъжествени съвети и препоръки проверете уебсайта Art of Manliness на artofmanliness.com. Ако се наслаждавате на шоуто, сте измъкнали нещо от него, докато сте слушали, наистина ще се радвам, ако отделите време, минута, дайте ни ревю в iTunes или Stitcher, наистина ни помага много . Както винаги, благодаря ви за продължаващата подкрепа и до следващия път, това е Брет Маккей, който ви казва да останете мъжествени.