Подкаст # 328: Плюсовете и минусите на периодичното гладуване

{h1}


През последните десетина години се говори много за ползите за здравето от периодичното гладуване - тоест редовно излизане без храна за кратък период от време. Някои от рекламираните предимства на периодичното гладуване включват раздробяване на телесните мазнини, като същевременно се поддържат мускулите, подобряват се нивата на кръвната захар и инсулиновата чувствителност, увеличава се дълголетието и се подобрява фокусът. Но колко от тези предполагаеми ползи са реални и колко от тях са просто хип-хоп?

Е, моят гост днес е учен по хранене, който през последните няколко години изследва и експериментира с периодично гладуване, за да намери отговорите на тези въпроси. Казва се Джон Берарди и е съсобственик на Прецизно хранене, компания за онлайн обучение по хранене. Джон е писал безплатна електронна книга което подчертава всички най-нови изследвания за периодично гладуване, както и неговите лични експерименти с няколко различни протокола IF. Днес в шоуто Джон преодолява шума на периодичното гладуване и ни дава нюансиран поглед върху ползите и недостатъците на този диетичен метод. Ако сте мислили да опитате периодично гладуване, не искате да пропускате това шоу. Джон разбива кой точно трябва да използва АКО и кой не, и какви резултати да очаквате, когато постите.


Покажи акценти

  • Защо Джон реши да се потопи дълбоко в изследвания и експерименти с периодично гладуване (IF)
  • Защо идеята за IF беше противоречива, когато за пръв път се появи
  • Съставът на тялото, здравето и психологическите ползи, приписвани на IF
  • Защо на всички изследвания в областта на храненето - включително на ИФ - трябва да се гледа със здравословен скептицизъм
  • Може ли АКО да излекува рак?
  • Ефектът на IF върху тестостерона
  • Как хормоните и кръвната захар на тялото ви се влияят от IF
  • Разликите между това как телата на мъжете и жените реагират на IF
  • Как да не станем „гладни“, когато постим
  • Как АКО може, може би изненадващо, да повиши вашата енергия и фокус
  • АКО и загуба на тегло
  • Недостатъците на практикуването на периодично гладуване
  • Някои от житейските ситуации, в които всъщност трябва да избягвате АКО
  • Може ли АФ да бъде инструмент във вашите тренировки и тренировки с тежести?
  • Как вашата генетика може да информира за ефективността на използването на IF
  • Защо трябва да бъдете „хранително агностични“
  • Протоколи и процедури на гладно, които да следвате, ако искате да го изпробвате, включително колко често обикновеният човек трябва да пропуска хранене

Ресурси / Хора / Статии, споменати в Подкаст

Експерименти с периодично гладуване Джон Берарди, корица на книгата.

Ако търсите лесна за четене, но информативна разбивка на периодичното гладуване, определено преминете Прецизно хранене за да вземете вашето безплатно PDF копие (просто трябва да предоставите имейла си).


Слушайте подкаста! (И не забравяйте да ни оставите преглед!)

налични в itunes



на разположение на шева


soundcloud-лого

джобни предавания


google-play-podcast

Слушайте епизода на отделна страница.


Изтеглете този епизод.

Абонирайте се за подкаста в избрания от вас медиен плейър.


Спонсори на подкаст

Джобното ръководство за действие: 116 медитации за изкуството на правенето. Ако прекарвате много време в обмисляне на нещата, кроене на планове и разглеждане на възможности, но рядко натискате спусъка върху някой от тях, това е книгата за вас. Носете го със себе си и отворете всяка страница по всяко време, за да получите ритник отзад, когато имате нужда.

ZipRecruiter. Намерете най-добрите кандидати за работа, като публикувате работата си в над 100+ от най-добрите сайтове за набиране на работа само с едно щракване в ZipRecruiter. Направете го безплатно, като посетите ZipRecruiter.com/manliness.

Прочетете стенограмата

Брет Маккей: Добре дошли в друго издание на подкаста „Изкуството на мъжествеността“. Е, през последните 10 години или малко повече, имаше много бърборения за ползите за здравето от периодичното гладуване. Редовно протича без храна за кратък период от време. Някои от рекламираните предимства на периодичното гладуване включват раздробяване на телесните мазнини, като същевременно се поддържат мускулите и силата, подобряват се нивата на кръвната захар и чувствителността към инсулина, увеличава се дълголетието и се подобрява фокусът, и да, някои от тях дори казват, че това може да помогне в борбата с рака, но как много от тези предполагаеми предимства са реални и колко от тях са просто хип-хоп?

Моят гост днес е учен по хранене, който през последните няколко години изследва и експериментира с периодично гладуване, за да намери отговорите на тези въпроси. Името му е Джон Берарди и е съсобственик на компанията за прецизно хранене и онлайн обучение по хранене. Джон е написал електронна книга, която подчертава всички най-нови изследвания за периодичното гладуване, както и личните му експерименти с няколко различни протокола за IF, и включва цялото кръвно изследване и всичко, което е свързано с това.

Днес в шоуто Джон прекъсва шума на периодичното гладуване и ни дава нюанс, за да разгледаме ползите и недостатъците на този диетичен метод. Ако сте мислили да опитате периодично гладуване, не искате да пропускате това шоу. Джон разбива кой точно трябва да използва АКО, това е периодично гладуване и кой не трябва и какви резултати да очаквате, когато постите. След като шоуто приключи, разгледайте бележките към шоуто aom.is/fasting.

Джон Берарди, добре дошъл в шоуто.

Джон Берарди: Благодаря ти много. Благодаря, че ме има. За мен е голямо удоволствие и чест, че ме поканихте. Докато си говорехме, преди да започнем, всъщност следя уебсайта и подкаста за смущаващо дълъг период от време. Искам да кажа, че дори вашият сайт ми даде много мотивация и вдъхновение в началото на това, което правим в Precision Nutrition, идеята, че можете просто да обичате страхотно съдържание и да го използвате като средство за стартиране на бизнес, като „Хей, ние не пишем това съдържание по някаква друга причина, освен за да пуснем фантастично съдържание в света.“

Правихте това почти преди всеки друг и за нас беше огромно вдъхновение да направим същото. Благодаря ви за това и благодаря за всички страхотни неща през годините.

Брет Маккей: Е, благодаря за добрите думи. Това е много смирено и аз съм почитан. Много благодаря. Днес говорим за периодично гладуване. Разкажете ми първо за вашия произход. Вие сте доктор, но доктор по какво?

Джон Берарди: Да, значи имам докторска степен по упражнения и хранителна биохимия. Пътят ми до това, което правя днес, е някак нетрадиционен. Предполагам, вероятно тази история започва най-подходящо, когато бях много мрачен ученик в гимназията или много мръсен, като израснах като цяло с астма и алергии и пухвам навсякъде, където съм ходил, така че не бях атлетично дете или нещо подобно така, но много се идентифицира със стария Чарлз Атлас, пясък, изритан в лицето от побойническите реклами.

Спестих парите си за миене на чинии, когато бях на 16 години, и си купих комплект мряна от ножици и оттам дойде страстта към тренировките и силовите тренировки и аз, през следващите няколко години, мисля, че две, две и една половин година качих около 70 килограма мускули, продължих да се състезавам в някои състезания по културизъм и пауърлифтинг. Дисциплината, която научих в културизма и пауърлифтинга, храненето, редовните тренировки и други неща наистина промениха живота ми.

Тогава реших в крайна сметка да отида в колеж и да получа достатъчно добри оценки, за да отида в университет. Направих предварителна медицинска подготовка, мислейки, че ще отида в медицинско училище, и след това осъзнах, просто не мисля, че харесвам нищо от това. Обичам да уча за тялото, но наистина обичам упражненията и храненето. След това направих магистърска степен по физиология на упражненията, а след това докторска степен по упражнения и хранителна биохимия, но този път те подготвя за академици, за професор или изследовател и го правех няколко години, но сърцето ми винаги поддържаше връщайки се към треньорството.

През тези години на академични и изследователски дейности бях на страната, работеща със спортисти и любители на развлечения, които искаха да изглеждат и да се чувстват по-добре. В определен момент бях точно като: „Знаеш ли какво, нека просто направя това“, вероятно много прилича на това, което направи с уебсайта си. Това е нещото, за което мисля всеки момент, не мисля за другите неща, за които хората смятат, че трябва да мисля, затова ще пиша за това и ще публикувам за него.

През годините така се роди Precision Nutrition само с безплатни статии в интернет. За щастие, към днешна дата тя е нараснала неимоверно и сега имаме легален бизнес. Откакто стартирахме през последните 15 години, обучихме над 50 000 души онлайн и имаме и програма за сертифициране.

Често обичам да казвам, когато говоря за храненето, че да, имам академично родословие, но това не е най-важната част от това, което правя или от моя опит. Мисля, че най-важната част е да работите с около 50 000 души и да имате опит да вземете това, за което бихте могли да прочетете в научни изследвания или в Интернет, да го приложите и всъщност да видите какво работи, а след това да имате цялата си жизненост въз основа на сдвояването всички експерименти с основите, които всъщност работят в крайна сметка.

Брет Маккей: Всъщност написахте статия за нас през 2012 г., това е като преди почти пет години, което не мога да повярвам, е, времето минава толкова бързо, за периодично гладуване. Преди да влезем в прекъсванията, добре, всички знаем какво е прекъсващото гладуване. Постенето е без да се оставя без храна. Интермитентното гладуване прави това някак редовно, но защо отделяте много време за изследване и експериментиране с интермитентно гладуване?

Джон Берарди: Искам да кажа, имам това странно нещо, където професията ми е и моето хоби и страст и всепоглъщащ интерес. Аз обучавам много хора и преподавам на други професионалисти нашата система да прави това чрез сертификати и софтуер и подобни неща, но искам да кажа, че завинаги се интересувам от манипулация на физиката, здраве, състав на тялото и ефективност. Сега съм в средата на 40-те. Състезавам се на ниво майстори на писти. Винаги експериментирам с нещата сам. Имам академично обучение и имам много треньорски опит, така че мога да се чувствам така, сякаш мога да го направя успешно, без твърде голям риск.

Имаше момент отпреди няколко години, в който реших, а след години и години вдигане на тежести и културизъм, както и тренировки по пауърлифтинг, исках да направя триумфално завръщане в спорта, като състезателния спорт. Бях бегач, спринтьор, лекоатлет, когато бях по-млад, и затова бях като: „О, чух за тези писти на ниво майстори. Няма ли да е готино, ако мога, след 40-те си години, да пробягам отново пистата? '

Проблемът беше, че бях прекалено мускулест и знам, че това е една от тези скромни хвалебствия: „Бях просто прекалено обвързан с мускулите, за да тичам“, но тежах твърде много, за да бъда бърз, а също така не бях правил работа за мобилност това би било необходимо или тренировките след години и затова исках да отслабна. Точно по същото време, и това беше 2010, 2011, имаше много, много, много шум в интернет за периодично гладуване.

В днешно време приемаме за даденост тази конкретна истина, която сме научили, но тогава цялата парадигма около храната и храненето беше, че през деня трябваше да ядете малки ястия за здраве и вероятно си спомняте това. Това беше това, за което всички говореха. Изведнъж тази радикална забрана на прекъсващи се гладуващи казваше на хората: „Не, не, не. Това няма да убие метаболизма ви. ' Това няма да развали здравето ви, ако сте ходили на дълги участъци, без да ядете между храненията си, независимо дали това е цял ден на гладуване, периодично, независимо дали това е просто удължен пост всеки ден, така че ядете, може би пропускате закуската и така обядвайте и вечеряйте и през тези времена правите обмислен избор, за да можете да получите всичките си хранителни нужди.

По това време това предизвика огромен разрив. Много прилича на това, което се случва сега наоколо, ако ядем месо или никакво месо и просто растения с някои от документалните филми, които излязоха наскоро. Беше същото. Всички просто бяха заплетени по различен въпрос и беше, трябва ли да ядете често на малки ястия или това на гладно?

Когато работите в храненето, има около, о, милион съобщения на ден, които получавате за този вид неща и получавате тези наистина разгорещени ирационални дебати. Тъй като съм обучен учен, това е нещо като ментален грим и аз също смятах за свое призвание всъщност да предприемам немоционален подход към тези неща и просто да ги тествам, независимо дали това е експериментиране с малки групи от нашите коучинг клиенти, защото имаме толкова много всяка година, че можем да правим малки пилотни проекти, изследователски проекти, сравняващи две групи на два различни вида диети, и това сме правили и преди, или също само на себе си и на някои от хората, които работят в Precision Nutrition или някои на моите приятели и колеги.

Просто бях наистина очарована и времето дойде перфектно, защото този голям дебат беше свършил. Чудех се за какво става дума за цялата реклама и исках също да загубя около 20 килограма за лека атлетика, затова реших, че ще опитам цял куп различни интервентивни интервенции от гладно в живота си и ще документирам всичко, за да видя как ще стане оказва се.

Това беше нещо като генезис на експеримента. Това беше отчасти професионално любопитство, отчасти определяне на лични цели, а след това и отчасти, просто дълбок интерес към този конкретен емоционален дебат за деня, като какво ще се случи? За разлика от днешния дебат около това дали месото причинява рак и всички трябва да ядем на растителна основа или каквото и да е, което ще отнеме 30 години, за да се разреши прекъсващият пост, можете да разберете поне по отношение на телесния състав и кръвните маркери доста бързо, за около 12 или 16 седмици. Опитвате, измервате нещата внимателно, виждате какво се получава. По това време беше идеалният краткосрочен експеримент.

Брет Маккей: Както казахте, има много, имаше много шум и все още има много шум и много разговори в мрежата за периодично гладуване. Какви са някои от рекламираните предимства, които видяхте там, които биха отдали почит на периодично гладуване?

Джон Берарди: Да, искам да кажа, някои от предимствата са ... Искам да кажа, обичам да разбивам нещата в различни категории. Можем да кажем, че има ползи от състава на тялото. Можем да кажем, че има предложени ползи за здравето, а след това можем да кажем, че има предложени физиологични ползи.

Ако разгледаме ползите от телесния състав, хората казват, че можете да загубите много телесни мазнини без традиционната болка при диета. Исторически погледнато, когато хората се подлагат на диета, особено ако са били активни, и да речем, че са ходили на фитнес и са наели личен треньор или диетичен треньор или каквото и да било, те ще получат това съобщение, малки ястия, ядени често през цялото време ден, може би изрязвайте въглехидратите. Това е доста ограничително и е доста предизвикателно, трудно, психически, емоционално, дори физиологично. Тренировките започват да страдат и подобни неща.

Много хора правят предложения с периодично гладуване, не е нужно да се лишавате толкова много, наистина, ако правите, да кажем, удължен пост, който някои хора наричат ​​пост 16: 8, когато имате 16 часа деня, в който не ядете храна, и осем, по време на 8-часов прозорец, го правите. През тези осем часа можете да избирате безразборно, но има много повече свобода във вашия избор, защото сте преминали през този удължен период на гладуване. Това е едно от предложените предимства. Това е по-лесен начин да загубите телесни мазнини, ако можете да стигнете до началната фаза на истински глад сутрин на закуска. Знаете ли, ползите за тялото комп.

След това се предлагат ползи за здравето, които са по-добро регулиране на кръвната захар, понижаване на липидите в кръвта и цял куп други неща, свързани с нещата, които бихме могли да измерим с кръвен тест, и неща от понижаване на инсулина и намаляване на възпалението и други неща така. Част от това се проявява в литературата, просто не съвсем по начина, по който хората в Интернет казват.

Тогава трето, психологическите ползи. Сега за много хора гладът е спешен случай. Това е като когато е време за ядене, ако не ядете, имате такова предварително заредено схващане, че е спешно и ако не получите храна, ще се случат лоши неща, сякаш ще получите хипогликемия или ще станете наистина раздразнителни. Някои хора го наричат ​​закачалка, като глад и гняв смесени. Мисля, че това е част от психологията, но е и част от физиологията. Това е, че сте толкова обучени да нямате периоди на глад в живота си, че получавате неадаптиран тип отговор, когато не ядете.

Едно от предложените предимства и аз видях това лично с периодично гладуване е, че научавате, че гладът не е спешен случай. Всъщност можете да изкарате доста дълъг период от време без храна и да сте много спокойни, ако се случат две неща. Първо, знаете, че всичко е наред, не е спешно, а второ, тренирате тялото си да бъде това, което се нарича метаболитно гъвкаво.

За хората, които са свикнали да ядат често през деня или дори само за закуска, обяд и вечеря, това, което обикновено се случва, е, че има невротрансмитер / хормон, наречен грелин, и това е изпреварващ хормон. Това е хормон, който се освобождава около 30 минути преди обичайното ви време за хранене, така че ако винаги ядете обяд в 12:30, той ще започне да идва около 11:30 или 12:00 и това е, което кара стомаха ви да започне да мрънка. . Това е, което започва да ви кара да се чувствате гладни, преди дори да има храна наоколо. Тялото ви казва: „О, да, знам, че Брет яде обикновено около 12:30, така че нека започнем да се приготвяме сега.“ Обучението на Грелин, което означава, че ако промените времето си за хранене след около 14 дни, то ще започне да се освобождава на 30 минути преди новото време на хранене.

Това, което обикновено се случва с периодично гладуване, е да започнете да манипулирате грелин и да го направите малко по-гъвкав, а след това също така карате телата си да използват горивото по-гъвкаво. Хората, които, да кажем, трудно губят телесни мазнини в някои случаи, обикновено не са добре адаптирани да използват каквото и да е налично гориво, когато то е налично, включително горивото, което вече се съхранява в тялото ви.

Освен ако не сте 2% телесни мазнини, в момента имате много ястия, така че не се нуждаете от закуска, за да нахраните тялото си с необходимата енергия. Той просто трябва да може да използва храната, която е върху вас, цялата онази съхранена енергия, която ви чрез гликоген, чрез телесни мазнини, дори чрез вашия свободен аминокиселинен басейн, който е продуктите на разграждането на протеина.

Трябва да можете да ядете ястията, които са на вас. Проблемът е, че ако не сте свикнали да преминавате през малки периоди от по-дълъг пост, тялото ви може да изпитва трудности да яде храната, която е върху вас. Може да не освободи правилния баланс на хормоните в правилните количества, за да можете лесно да използвате това гориво. Едно нещо, което прави периодичното гладуване е, че те обучава да бъдеш по-метаболитно гъвкав. С други думи, ако трябва да пропуснете обяд и вечеря един ден по каквато и да е причина, тялото ви просто ще яде ястията, които са сами по себе си, без да се чувства влошено и гневно и хипогликемично или каквито и чувства да описват хората, които може да имат.

Наистина хората го разбиват на три кофи в срок за потенциални ползи. Единият е съставът на тялото, може би по-лесно губите мазнини. Две са здравни, може би ще поправите куп кръвни маркери за здраве, а след това три е физиологичен / психологически или поне там, където двете се свързват, което ви позволява по-лесно да използвате горивото, което е на вас, ако сте да не ядете храна, а също така да ви прави, предполагам, по-малко глупави, когато не ядете храна.

Брет Маккей: Нека разбием това малко. Нека да поговорим за тях, ползите за здравето, ползите от кръвен маркер. Виждам много за това и вие виждате тези проучвания, мисля, че са приключили, обикновено се правят животни, мишки и вие сте като, да, периодичното гладуване може да убие рака или периодичното гладуване може да увеличи дълголетието и да ви накарат да живеете по-дълго. Има ли доверие към тези изследвания? Ще получат ли хората тези предимства или трябва да гледат на това с малко здравословен скептицизъм?

Джон Берарди: Да, имам предвид, мисля, че последното. С храненето, физиологията и биологията и здравето е в полза на всички да се предположи, че истината е много по-нюансирана от всичко, което четете, отколкото дори експертите на деня знаят. Ако влезете в някаква биологична дискусия, мислейки, че тя трябва да бъде уредена или изсечена и изсъхнала или някой на земята знае отговора на нея, ще сгрешите.

Истината е, че особено що се отнася до храненето, направихме инфографика за нашия уебсайт, наречена Защо науката за храненето е толкова объркваща, и това, което направихме, е, че сравнихме храненето, предполагам историята на хранителната наука с историята на химията. Наистина историята на химията започва да се хроникира хиляди години пр. Н. Е. И през първите няколкостотин години тя все още е била във фазата на алхимия, така че те се опитват да сменят металите.

Храненето като наука наистина започва в края на 1800-те, така че ако искаме да го оприличим на химия и химията е имала хиляди и хиляди години да учи неща и очевидно все още не знае всичко, храненето все още е в дните на алхимията . Все още сме във фазата, в която химията се е опитала да започне и все още не е започнала с нищо подходящо или полезно. Искам да кажа, че съм малко нахален тук, но истината е, че науката за храненето е толкова млада, така че ако нещо ви каже, че знаят, вероятно не го правят. Отнема много по-нюансиран изглед.

Ако разгледаме въпроса ви по много нюансиран начин, има ли интермитентното гладуване потенциал за лечение и лечение на рак? Е, това ми се струва не нюансирано. Има нюанс в моделите на гризачи, за които знаем, че не са идентични с човешките модели, някои видове периодично гладуване могат да направят няколко неща.

При определен тип тумор той всъщност може да доведе до малка регресия или ... И това, което се показва по-често е, че когато се лекува рак, независимо дали става въпрос за лъчева или химиотерапия, животните могат да понасят по-висока доза без странични ефекти, които, в много причини, е наистина полезно, защото може да се наложи по-висока доза за свиване на туморната маса.

Виждаме отново, това са фини неща като това. Какво в крайна сметка се случва? Е, това, което в крайна сметка се случва, е, че хората влизат в Интернет и казват: „Хей, вижте, периодичното гладуване лекува рак.“ Не, но ... Искам да кажа, има всички тези интригуващи данни. Забавното е, че когато написах оригиналната ни книга „Експерименти с прекъсващо гладуване“, която според мен е това, което ни изведе на радара, за да направим статията на вашия сайт, ние ... Казах, че през следващите пет до седем години изследователят ще наистина се удари и наистина ще разберем какво прави периодичното гладуване.

Е, както ми напомнихте по този страшен начин, мина пет години, откакто написах книгата и направихме статията на вашия сайт, а изследването все още не е постигнало своя крак. Сега не знаем много повече, отколкото тогава, така че, искам да кажа, отново в книгата преглеждаме някои от изследванията, но има малко данни, които да предполагат благоприятни подобрения в някои кръвни маркери и някои от тези ракови заболявания резултати, които видяхме, но схващането, че периодичното гладуване е тази панацея или лечение, е много фалшиво.

Колкото и да ми беше от полза и видяхте резултатите от моите експерименти и други неща, всъщност вече не го правя. Има цяла група хора, които ние обучаваме, и които активно разубеждаваме да го опитат до определен момент от собственото си здравословно и фитнес пътуване. При жените сме много, много внимателни, защото цял куп неща, как периодичното гладуване може да повлияе на женското тяло различно от мъжкото тяло.

Мисля, че с всичко останало трябва да има някакъв нюанс и да има някакво разбиране за условните твърдения, ако-тогава. Ако искате да опитате с периодично гладуване и сте жена, тогава нещо. Ако искате да опитате с периодично гладуване и сте мъж, тогава може да е нещо различно. Ако искате да опитате с периодично гладуване и сте мъж, който е млад и неженен със силен и гъвкав метаболизъм, това може да е едно. Ако искате да опитате с периодично гладуване и сте мъж на средна възраст, който не спортува, който няма гъвкав метаболизъм и има стресиращ живот, може да е нещо съвсем различно.

Така мисля през нещата. Това наистина е нещо като условен тип начин. Ако това и това, тогава какво и тогава е различно. Не е, ако искате да опитате с периодично гладуване, опитайте, защото е добре, защото това е невярно твърдение.

Брет Маккей: Добре. Там има много неща, които ще развалим, и ние ще го направим. Искам да стигна до някои от тези неща, особено как периодичното гладуване влияе различно на мъжете и жените. Но говорейки за това, връщайки се към тези кръвни маркери. Едно от предимствата е, че трябва да помогне за регулиране на инсулина, за регулиране на кръвната захар. Искам да кажа, какво казват изследванията за това? Какъв ефект има върху други хормони като тестостерон, защото мисля, че сте писали за това. Можете ли да поразровите малко по-дълбоко в това?

Джон Берарди: Да, и това беше част от моето, както си спомняте, моето експериментиране. Не беше само как се чувствам в тялото. Отново прекарах нелепо дълго време в университета, учейки се за учен. Направихме снимки, направихме мерки, направихме мерки за сила и всичко това, но също така направихме множество анализи на кръвни изследвания. Дори правехме психологически и психометрични профили, защото исках да видя, много хора говореха за прекъсване на гладуването, което е много полезно за внимание и психологически фокус.

Това, което открих, беше за много специфичен тип задача, но за други задачи го влоши. Отново, тук се появява тънкостта на нюанса. Не цялото внимание е еднакво.

Но да се върнем на въпроса ви. Идеята, че нещо като периодично гладуване може да помогне за регулиране на кръвната захар, има солидна основа. Идеята е, че ако не се храните редовно, външна храна, закуска, обяд, вечеря, каквото и да е, и ще прекарате периоди от време, без да се храните сами, тялото ви трябва да регулира рецепторите, които са тези малки видове докинг станции на всяка клетка, които получават химичното съобщение на хормон, например, за да кажат на клетката какво да прави. Той увеличава някои от тях, увеличава производството на определени хормони.

Повечето хора са чували за адреналин или епинефрин или норепинефрин. Е, когато правим продължителен пост, епинефринът и норепинефринът се регулират нагоре. Това са онези, които често наричат ​​нашите хормони за борба или бягство, но това, което те също правят, е да помагат за освобождаването на телесните мазнини, складираните въглехидрати от складовете им, за да могат всъщност да произвеждат циркулиращи хранителни вещества, а също и горивни клетки.

Един от начините периодичното гладуване да помогне за регулирането на кръвната захар е, че очевидно не приемате външна захар, така че тялото ви намира начин, тренира се, става метаболитно гъвкаво, за да освободи само количеството енергия от съхранението това се изисква по всяко време и без допълнително, което означава, че то намира начин да регулира своите собствени неща доста добре, в повечето случаи.

Сега това отнема време и отново не е панацея. Като цяло, когато хората започнат с периодично гладуване и не са много метаболитно гъвкави, първите две седмици са катастрофа. Те са гладни и са раздразнителни. Техният грелин все още не се е адаптирал. „Не мога да пропусна закуската. Аз съм просто човек за закуска. ' Е, това не е вярно. Просто отнема две седмици, за да осъзнаете дали сте или не, и като цяло хората не закусват или не закусват. Те могат да бъдат обучени да бъдат и двете.

По същия начин способността ви да станете метаболитно гъвкави не се променя с един или два дни. Отнема период от време. Отново регулиране на инсулина. Да, всъщност върши доста добра работа, въпреки че, някои от маркерите са тънки в моята собствена работа, моите собствени експерименти, не се променят значително, защото вече бях здрав.

Отново излизат изявленията if-then. Ако вече сте здрави и преминете към периодично гладуване, може да не видите никакви промени в кръвните маркери. Ако имате наднормено тегло и кръвните Ви маркери са объркани, всяка намеса вероятно би подобрила това. Постоянното гладуване е едно от тези, които биха могли. Тестостерон и анаболни хормони. Е, те, има смесени данни за тях.

Отново зависи от човека и това е друг набор от твърдения, ако-тогава, но в някои случаи ще видите анаболните хормони, хормоните за изграждане на мускули намаляват. Тестостерон, свободен тестостерон, инсулиноподобен растежен фактор, растежен хормон. Някои от тези неща може хронично да спаднат, но рязко да се увеличат, като хормон на растежа, например, да се покачат доста значително по време на пост, но хронично, с други думи, измерено с тези дневни увеличения и намаления се балансират с течение на времето, може да има няма ефект върху общото натоварване на хормона на растежа, въпреки че тестостеронът и IGF-1 може да спаднат. Кортизолът, който е катаболен хормон, има тенденция да се повишава.

Наистина, ако не сте физиолог или имате опит в ендокринологията, добре е. Обикновено хормоните могат да се превърнат в катаболни и анаболни хормони. Катаболните са неща като епинефрин, норепинефрин и кортизол. Анаболните са като IGF-1 и тестостерона.

С периодично гладуване, като цяло, катаболните хормони или разграждащите хормони се покачват, което е, което искате, ако искате да загубите мазнини до известна степен. Анаболните намаляват. Сега не е еднакво за всички и отново има тънкост и нюанс, но това е, което можете да очаквате както логически, така и физиологично, с други думи, когато погледнете в изследването.

Брет Маккей: Да се ​​върнем ... Имам въпрос. Това е лично. Може би това ще помогне и на други хора да разберат нещо. Винаги, когато правя периодично гладуване, винаги си мисля, добре, не съм имал никаква храна, така че кръвта ми, като вас, особено въглехидратите, кръвната ми захар трябва да е под 100, нали?

Джон Берарди: Добре.

Брет Маккей: Но винаги, когато постим, винаги е над сто. Би било като 110, 111, като това, което е-

Джон Берарди: Използвате ли просто глюкомер редовно, за да наблюдавате това?

Брет Маккей: Да.

Джон Берарди: Това е доста хардкор, нали? Как започнахте да правите това?

Брет Маккей: Искам да кажа, не знам, просто бях, интересувах се от него и затова реших да си купя, защото бях, е, имаше време, когато се опитвах да кетозирам. Правих кето ленти, а след това просто исках да проверя и кръвната си захар върху него, и да, затова започнах да тествам, но направих този експеримент върху себе си. Винаги, когато прекъсвам бързо или дори отивам с ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати, кръвната ми захар скача, което според вас е толкова неинтуитивно. Искам да кажа, това е, добре, аз не съм имал въглехидрати, така че не трябва да скочи.

Джон Берарди: Знам. Това е удивителната красота на човешкото тяло и физиология. Смятаме, че сме толкова умни, за да надхитрим мастните клетки и ендокринологията си, но има толкова много излишни системи, които ни пречат да правим нещо твърде глупаво. Например, регулираната балансирана кръвна захар е абсолютно необходима за живота, независимо от това какво ще ви кажат хората или каквото и да е, и те ви казват: „О, да, кръвната глюкоза или глюкозата не е най-добрият източник на гориво. Това е кетонно тяло, а мозъкът харесва най-доброто, и бла, бла, бла, 'но, ах, това е много спорно.

С други думи, нека просто разгледаме за какво говорите там. Не ядете въглехидрати и тялото ви намира начин да създаде достатъчно кръвна глюкоза, за да поддържа глюкозата стабилна и да ви поддържа живи. Благодаря ти, тялото.

Не, можем да ви надхитрим. В този случай това е идеален пример за онези катаболни хормони в действие, за което говорите тук. Храните се с ниско или никакво съдържание на въглехидрати или гладувате, така че буквално храна не навлиза навън, но по някакъв начин тялото ви произвежда глюкоза от черния дроб, имам предвид това или други източници. Това е продукт на това, за което говорихме. Епинефринът се покачва, норепинефринът се покачва. Кортизолът се покачва. Катаболните хормони. Тяхната функция е да освобождават съхранената енергия, така че съхранената ви енергия се освобождава и отива, попада в кръвта ви и тя отива в клетките, както е необходимо.

Това е наистина, наистина известно физиологично нещо. Отново, с един тон обучение по биология или ендокринология, изглежда супер странно. Между другото, това е и причината, поради която хората често казват, да кажем с периодично гладуване: „Е, чувствам се по-енергичен. Чувствам, че имам повече енергия “и понякога се фокусирам.

Е, причината е, че ето какво прави епинефринът. Представете си, че се задейства сценарият за битка или полет. Какво трябва да се случи, ако сте подгонени от мечка или започнете или се уплашите? Предполага се, че сте супер хипер фокусирани и енергични, за да се измъкнете от заплахата. Защото. Няма нищо общо с въглехидратите и инсулина, бла, бла, бла. Всичко е свързано с освобождаването на епинефрин, хормона за борба или бягство, който се освобождава, когато правите продължително бързо или когато не храните тялото си с въглехидрати и сте в енергиен дефицит.

Точно това, което ви поддържа живи или ви осигурява енергия или ви помага да ядете ястията, които са на вас, ви кара да усещате този конкретен вид енергия и също така повишава кръвната ви захар.

Брет Маккей: Добре, да се върнем към състава на тялото. Успяхте да загубите много телесни мазнини чрез периодично гладуване. Какво е това с периодично гладуване, което ви позволява да направите това. Комбинация ли е ... Има ли нещо специално в периодичното гладуване или в крайна сметка е просто нещо, когато прекъсвате бързо, в крайна сметка ядете по-малко калории, отколкото обикновено?

Джон Берарди: Да, искам да кажа, това е страхотен дебат, който не мисля, че е разрешен, но може би няма значение, наистина. Истината е, че когато правите периодично гладуване, обикновено ще ядете по-малко калории. Другото нещо ... Не само защото не ядете едно хранене на ден или ако гладувате един ден в седмицата, цял ден без ядене, но и защото, като цяло, хората не вземат решения като това във вакуум . Те не го правят научен експеримент.

Те не са като: „О, знаеш ли какво ще направя? Ще опитам с периодично гладуване, но всъщност ще разбера колко калории съм ял средно преди интермитентното гладуване и след това точно ще съвпадна с броя на калориите, докато е постъпил на гладно, както бях преди периодичното гладуване, за да видя дали това е гладуването или калоричното натоварване и аз ще поддържам калоричното натоварване постоянно. ' Никой не прави това.

Когато решите да опитате здравна интервенция, тя взема и куп други решения и за вас. Започвате да правите периодично гладуване и също така започвате да бъдете по-внимателни към храната си и започвате да правите по-добър избор на храна и това обикновено води до по-нисък калориен прием. Това е не само действителният ефект от пропускане на хранене или цял ден на хранене, това е ударният ефект от извършването на цял куп други промени, защото сега сте наясно с това и сте го направили проект във вашия живот.

Това обикновено се случи. Хората ядат по-малко калории, отколкото биха имали иначе. Сега, има ли някаква друга магическа физиология на място? Това ли е скокът на растежния хормон или този епинефрин, норепинефрин. Може би. Това може да е част от него, или може би 50/50 или може би 75/25. Не знаем. Изследване, не знам дали някога ще разреши това, както винаги, така и досега. Може да отнеме 2000 години, но отново, вероятно няма значение. Чувството ми като учен и като някой, който е практикувал това и е опитал при много хора, е, че това е комбинация.

Първо, вие сте склонни да ядете по-малко, защото не ядете в определени прозорци. Второ, вие сте склонни да ядете по-добър избор, което означава по-малко калории, защото избирате по-добри неща. Трето, случват се някои хормонални и физиологични неща, които са малко по-различни. Вероятно това е комбинация от трите, но ако трябва да кажа най-големият фактор, вероятно най-голямо въздействие оказва енергийният дефицит и вниманието към вашето здраве и хранене.

Брет Маккей: Когато направя периодично гладуване, ще видя резултати доста бързо, но в крайна сметка вече не ги виждам. Ефектите от периодичното гладуване са остри или хронични?

Джон Берарди: Да, искам да кажа, наистина е интересно. Мисля, че е много индивидуално, много като това дали диетата с ниско съдържание на въглехидрати или диетата с умерени въглехидрати е по-добра. Освен това има много общо с това как тренирате и как изглежда вашето обучение.

Наистина е интересно, Крис, съоснователят на Precision Nutrition, човекът, който стартира компанията с мен ... От известно време правех периодично гладуване за този експеримент и за промяна на собственото ми тяло и вървеше наистина много добре . Искам да кажа, че загубих около 20 килограма за 16 седмици. Опитах цял куп различни протоколи. Почувствах се като плато към края, просто защото станах твърде слаб. Ако някой се интересува, може да отиде да разгледа снимките. Искам да кажа, че направих технология за тестване на телесни мазнини от ултразвук, така че тя може да не е перфектна, но е доста добра и ме четеше при около 4% телесни мазнини. Нямах много повече за губене.

Като цяло, когато сте склонни да постигнете този пост, цял куп механизми се задействат, за да ви поддържат живи. Те са като: „Хей манекен. Попадаме в опасната зона. ' Апетитът се регулира драстично, освобождават се цял куп невротрансмитери и хормони, за да ви направят по-малко активни. Въпреки че можех да се появявам във фитнеса същия брой дни в седмицата или на пистата, между тренировките, тялото ми е като: „Хей, трябва да останеш на този диван малко по-дълго.“

Дейностите в ежедневието намаляват и ние го виждаме отново и отново и отново в научните изследвания. Когато енергийният ви баланс стане отрицателен или станете прекалено слаби, тялото ви намира начин да ви забави и да спести енергия. Можете да бъдете като: „Не, не, но все още работя по същия начин.“ Тук не говоря за това. Вашите тренировки обикновено представляват само около 30% от метаболизма Ви всеки ден. Останалите 70 са вашите ежедневни дейности и тялото ви се намира далеч, за да ви забави. Той намира начин да консумира или съжалява, изразходва по-малко енергия.

За мен там се случи платото. Това се случи на абсолютния ръб на стройността. Моят бизнес партньор, Фил, обаче, точно по времето, когато бях най-неприятен, бяхме заедно. Той се готвеше да се ожени, така че бяхме далеч в Италия за неговото ергенско парти, неговото ергенско пътуване и той беше като „Свети глупости, пич. Никога не съм те виждал в такава добра форма. Какво става?' Казах му за това, а той е като: „Готино, ще пробвам това за моята сватба.

Спомням си, че сватбата му излезе съвсем скоро след това и той се оформи във формата на решетка, като направи това, точно както казахте. За кратък период от време той загуби около 15 килограма, изглеждаше страхотно в смокинга си, каквото и да е. Тогава буквално не го видях няколко седмици, защото той отиде на меден месец и работим във виртуална компания, така че се виждаме само от врата нагоре при виртуални срещи и след това следващия път, когато видях го като месец по-късно и тотално беше спечелил цялата тежест. Бях като: „О, хей, как върви прекъсваният пост?“ и той е като: „Леко ела, лекичко, приятелю. В момента, в който спрях с периодично гладуване, все едно теглото току-що се върна отново. “

Искам да кажа, това просто посочва една от опасностите от тези, които аз считам за много бързи като изпълнение на планове за хранене, където сте като: „Да, правилата за периодично гладуване, настъргвайте като 10 килограма наистина бързо.“ Искам да кажа, вие по същество просто изключвате, ако ядете три пъти на ден, вие изключвате една трета от приема си. Да, разбира се. Но ще поддържаш ли това до края на живота си? Ако не, тогава в деня, в който започнете да закусвате отново, без каквото и да е начало, когато се промени, ще се върне точно толкова бързо. Това е наистина важно нещо, което трябва да имате предвид.

Брет Маккей: Нека поговорим, споменахте нещо по-рано, че периодичното гладуване е много индивидуално. Там се случват много условни условия, ако-тогава. Как, когато споменавате мъжете и жените, има разлика там, как мъжете и жените реагират по различен начин на периодичния пост?

Джон Берарди: Да, искам да кажа, очевидно различните индивиди са различни генетично, начин на живот, живот и т.н., но като цяло, когато разглеждаме всички физиологични и хранителни изследвания на жените, жените са изключително чувствителни към ниските въглехидрати и енергийния дисбаланс. С други думи, когато попаднат в отрицателен енергиен баланс. Както и да се случва, те изгарят повече калории, отколкото поглъщат за един ден.

Винаги, когато отидат твърде ниско съдържание на въглехидрати твърде дълго, целият им сензорен механизъм, хипоталамус, хипофиза, тези жлези, които седят в основата на мозъка ви, които са нещо като главните командни центрове за всички хормони и физиологична активност, усещат какво се случва, и след това изпращат съобщения до останалите клетки, за да им кажат какво да правят, а тези съобщения са хормони. Те са изключително чувствителни към енергийния дисбаланс и към ниско приеманите въглехидрати.

Като цяло имам предвид, че физиологичното или еволюционното обяснение е да се запазят телесните мазнини и репродуктивното здраве, тъй като мъжете са много, те са от много малко значение за репродуктивното уравнение. Жените са от съществено значение, защото не само трябва да имат здрава репродуктивна система, за да забременеят, но също така трябва да имат здрава хормонална система, за да поддържат бременност и да доставят здраво потомство на света.

Това е еволюционното обяснение защо това се случва, но всъщност няма значение. Просто се случва. Когато жените правят твърде много периодично гладуване, те виждат всякакъв вид хипоталамусна аменорея, така че губят менструалния си цикъл.

Това е просто, това е външната система, но това наистина се случва е масивна депресия на репродуктивните хормони, огромна промяна в изхода на невротрансмитерите и всякакви проблеми надолу по линия, всичко от намалена костна маса до здраве на хормоните на щитовидната жлеза до способността да губите телесни мазнини или имат здравословен баланс между мускулите и мазнините. Всички тези неща наистина се разпадат при жените и това се случва много по-лесно при повече мъже и се случва много по-лесно, когато правят по-дългосрочни диети с ниско съдържание на въглехидрати и дори периодично гладуване.

Сега има много жени, които може да слушат това. Те публикуват на нашите форуми и ни изпращат имейли през цялото време, където искат: „Грешите, д-р Берарди, правех това и съм добре.“ Очевидно винаги ще има отклонения. Чуваме се с тях, но също така трябва да погледнем времевия ход. Не казвам, че това се случва след седмица или дори три седмици или дори три месеца, но с течение на времето това може да се случи. Виждал съм това да се случва повече от година или две години.

Хората, които казват: „Не, не е вярно. Това не съм аз и го направих. Имам личен опит. ' Те може да не са просто далеч още, или достатъчно далеч, за да видят последствията надолу по веригата.

Това е разликата между мъжете и жените. Като цяло ми се стори наистина завладяващо, когато следях прекъснатия разговор на гладно, тъй като повечето от много гласовитите привърженици на прекъсващия пост в Интернет, защото не можете да намерите много от тях в изследователския свят или нещо друго, защото все още не е уреден там, така че можете да ги намерите в интернет, да разказват истории, да пишат статии, да са във форуми и във Facebook.

Повечето от тях, повечето гласни застъпници са млади, самотни пичове. Напълно има смисъл. Те нямат женска физиология, а младите, самотни пичове все още нямат партньори и деца и изискват кариера, и като цяло, общото им натоварване от стрес е много по-ниско и това е много добър набор от обстоятелства за периодично гладуване. Като цяло стресът е нисък, тъй като периодичното гладуване само по себе си е стрес, вероятно е една от причините да е от полза, тъй като е стрес, но е насочено към много стресиращ начин на живот. Това е една от причините, поради които спрях да го правя.

С жена ми сега имаме четири деца. Имам тази компания, Precision Nutrition със сто членове на екипа. Постоянното гладуване беше просто още един стрес, от който нямах нужда, и след известно време стана много трудно да се поддържа. Както казах, това помогна за определен вид концентрация, но влоши други неща много по-зле като взаимодействието с моя екип и взаимодействието с нашите деца. Откривам, че когато прекъсвате гладуването, фокусът ви върху единични задачи за писане самостоятелно и подобни неща е много добър, целенасочен, задачи от тунелно виждане, но ако трябва да си сътрудничите, решавайте проблеми с екип, аз не знам, родител, учи, търпеливо, децата ти, наистина, наистина трудно.

Отново има няколко if-thens. Ако сте жена, трябва да бъдете много внимателни с това. Вероятно не го правете сами. Ако ще го направите, имайте треньор. Уверете се, че треньорът знае какво правят и се уверете, че вие ​​имате план за бягство, като сигурна дума за това кога е време да спрете периодичното гладуване, защото нещата се объркват.

Ако сте мъж, помислете за другите си стресори за начина на живот и какво е важно в живота ви. Млад, неженен пич? Да, опитайте. Вероятно ще се оправите. Пич на средна възраст с много работа и семейни задължения? Това може да не е толкова добре за вас, защото причините, които казах. Това са някои от условията.

Брет Маккей: Хванах те. Е, нека добавим още една условна. Ако сте млад, неженен, опитайте. Ако сте на средна възраст, имате семейство, деца, стресова работа, може би не. Но какво ще кажете за вида обучение, което правите? Действа ли периодичното гладуване по-добре за различните видове тренировки. Нека ... Знам, че периодичното гладуване е наистина популярно сред бегачите на дълги разстояния, особено сред нещата с ниско съдържание на въглехидрати, защото те са всичко за вас, че сте аеробни, искате да изгаряте мазнини вместо въглехидрати, а периодичното гладуване е инструмент за това. Има ли доверие към тази идея?

Джон Берарди: Мисля, че това е един от разгорещените дебати, защото цялата история на спортното хранене наистина се основава на упражнения за издръжливост. Често се шегувам, областта на спортната наука е основана, когато в истинска физиологична лаборатория имаше малко допълнително пространство и някой заби в нея неблагодарна и те казват: „Можем да правим мускулни биопсии и да измерваме гликоген, а хората могат да тичат по това нещо, докато се изтощят. '

Това всъщност е и това беше като първите 20 години спортна наука и в частност спортното хранене. Измерете количеството гликоген в мускула, като нарязвате мускулна част. Направете го при бегачи, които могат да бягат на тази бягаща пътека, защото бягащата пътека не заема много място в лабораторията.

Но историята на спортното хранене всъщност потвърждава, че, е, не знам, цялата тази модерна идея за спортисти, които се справят най-добре с диети с ниско съдържание на въглехидрати, просто чувате отклоненията. Сега не казвам, че е невярно. Това, което казвам, е, че и тук има нюанс. Например, ако сте от хората, които биха могли да тренират на диета с по-ниско съдържание на въглехидрати, за да получат цял ​​набор от физиологични адаптации, които са от полза, но след това водещи до събитие могат да заредят високо гликогена ви, вероятно сте в малцинството , но е страхотно малцинство да присъствате, защото може да видите някои интересни предимства, но не всички са в тази група.

Мисля, че трябва да бъдем наистина внимателни. В интернет има много силни гласове, които заемат твърде много от умовете около това. Повечето от елитните спортисти за издръжливост не спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати, но с това казано ще стигнем до по-широката точка, която сте се опитвали да направите, а именно упражненията. Влияе ли упражнението върху това? Отговорът е да.

Искам да кажа, очевидно има хора, които изобщо не спортуват. Въпросът е, прекъсва ли се гладуването за тях? Мисля, че отговорът е дали те спортуват, ако не се упражняват, има още един критерий, който е по-важен, а именно, колко хранителен опит имат? Когато обучаваме хора ... Отново има много от тях всяка година и виждаме всички различни нива. В момента работим с 20 различни професионални спортни екипа чак до нетрениращи, които се интересуват просто да отслабнат, може би три, четиристотин килограма.

За хора без много хранителен опит, ние никога, никога не ги започваме с периодично гладуване. Това е може би рецепта за цял набор от странни хранителни вярвания и евентуално дори за неподредено хранене.

Понякога просто се нуждаете от повторения или се упражнявате в избора на здравословно хранене на закуска, обяд и вечеря, така че оттам започваме. Ако някой наистина не е наясно какво яде, първо запомнете какво ядете и практикувайте, точно както ако се научите да свирите на китара или език, трябва да поставяте повторения всеки ден, иначе никога няма да получите добро при него. Това е закуска, обяд и вечеря. Нека вземем повторенията, вместо да нарязваме цяла храна и да ви научим на съвсем различен набор от умения, който вероятно не е толкова полезен за вас в дългосрочен план.

Ако някой не спортува, рядко го започваме с периодично гладуване, освен ако няма голям хранителен опит и вече не е направил добър избор на храна, тогава е опция, но вероятно има 10 други, с които можем да се съгласим.

Ако някой прави упражнения, това зависи от обема и интензивността. Елитните спортисти вероятно не трябва да правят периодично гладуване като редовна практика през цялата тренировъчна година. Те биха могли да го направят по време на тренировки с малък обем, когато съставът на тялото е наистина важен, като те трябва да губят телесни мазнини, но като начин за подобряване на производителността, бих казал, че 9,5 пъти от 10, не, няма да се подобри производителност.

Единствената причина, поради която някога бих го дал на елитни спортисти, е ако трябва да направят управление на телесния състав. Никога не бих го направил по време на техните тежки тренировъчни периоди през годината, защото просто повече стрес върху повече стрес, плюс тежките тренировъчни периоди са за физиологична адаптация, за да ви направят или по-силни, по-бързи, или да имате по-добра аеробна система, а това не е ' няма да подкрепя това.

По този начин го разбивам. Сега направихме два края на спектъра. Направихме не упражнения и елитен спортист. Сега нека да влезем в средата, някой, който ходи на фитнес три, четири пъти седмично, прави силови тренировки, ние с вас говорихме, ако наистина се занимавате с щанга или нещо подобно. Начинът, по който ... Мисля, че има определен вид периодично гладуване, което може да бъде ефективно за това, ако искате да го опитате, и това е стил 16: 8, когато в нетренировъчните си дни, когато всъщност ядете, просто ядете протеини, зеленчуци, много умерени или дори ниско съдържание на въглехидрати, а след това в тренировъчните дни след тренировка, много високо съдържание на въглехидрати.

Това, намерих за много, много ефективно, ако някой, който ще направи това. Отново, тренировъч за развлечение, в тренировъчни дни, много калории по време на прозореца за хранене и много въглехидрати, а в нетренировъчните дни поддържайте въглехидратите наистина ниски и умерете вашите калории. Мисля, че това би могло да бъде много ефективно, защото като цяло любителите на развлечение искат да видят някои предимства на представянето, но като цяло става въпрос за този фин баланс между това да се справяш добре във фитнеса и да станеш малко по-добър, а също и да изглеждаш добре гол. Това е, което периодичното гладуване всъщност може да ви помогне доста, изглеждайки добре гол.

Отново обаче има цял куп други начини да изглеждате добре гол, чрез по-внимателен избор, чрез много специфични манипулации с макронутриенти и калории. Това е един избор. Започнете да виждате, че съм много системен мислител. От това излиза диаграма. Вие сте като, ако не се упражнявате, няма хранителен опит, вероятно не прекъсва гладуване. Ако не се упражнява, някакъв хранителен опит, може би периодично гладуване. Ако е елитен спортист, не при всички условия, освен че трябва да губи телесни мазнини и в период на тренировка с малък обем. Ако трениращият за развлечение иска да изглежда добре гол и да има малки увеличения в силата с течение на времето, да, това е една от малкото опции за това.

Брет Маккей: Добре. Аз обичам това. Преди няколко години редовно прекъсвах бързо и това беше ... Имах прозорец за хранене от 12:00 ч. до 19:00 ч., но след това спрях, защото наистина започнах да тренирам щанга и току-що забелязах, че напредъкът ми, просто, плато. Опитах се да сменя програмирането. Това не направи нищо, така че аз бях като, добре, това е диетата. По това време правех и ниско съдържание на въглехидрати, което установих, че не е добре, ако искате да станете по-силни, защото силата е много интензивна, много анаеробна, така че имате нужда от въглехидрати.

Освен това получих генетични, направих си генетични тестове и това, което разбрах, е, че всъщност се справям по-добре с диета с по-ниско съдържание на мазнини и по-високо съдържание на въглехидрати.

Джон Берарди: Това е вярно.

Брет Маккей: Което аз, това е поредното условно въвеждане, като всички, тези момчета, които наистина насърчават високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати, периодично гладуване, вероятно работи за тях, защото тялото им е насочено към това, а след това те универсализират това и обобщават и казват , „Това е за всички“, а това може да не е така.

Джон Берарди: Вярно е, а има и този друг фактор. Често казваме, че това е, което работи за теб засега при условията, в които се намира животът ти сега, защото идеята, че някак си като млад човек, за какъвто говорихме, да кажем млад пич с малко стресори и отговорности, че определена диета това, което работи за вас сега, ще бъде същата диета, която работи за вас след 30 години, ако се ожените, имате деца, имате агресивна кариера, трябва да вземете предвид, че това може да е невярно.

Има генетика, има част от начина на живот и всичко играе заедно. Обикновено най-гласните привърженици са хора, доста нови в пътуването си. Искам да кажа, че това не е само при храненето, а и при всяка друга евангелизация, която съществува. Вие сте като: „Намерих това нещо. Невероятно е. Чувствам се добре “, каквото и да е, вяра в определена теория, религия или хранителна система, и хората много рано в пътуването си са най-гръмките в това отношение и изглеждат толкова убедителни, но това засега игнорира. Засега работи за теб. Може да не работи за вас по-късно.

Направихме страхотно парче за лекар, който е мой добър приятел, който беше голям защитник на нисковъглехидратните години. Нарекохме го въглехидратни признания. Това е историята на нисковъглехидратно преобразуване. В продължение на години той е голям привърженик на нисковъглехидратното хранене и след това някой го убеди да направи малък експеримент. Подобно на вас, той много се занимава със силови тренировки и просто добави въглехидрати и всички тези неща се подобриха. Неговата кръв, неговата сила, всичко това и той беше точно като, това беше много трудно осъзнаване за него, защото той беше като: „Уау. Как можех да бъда толкова затворен в този единствен начин на мислене толкова дълго? “ Много е лесно да се обясни, но е много трудно, когато го живеете.

Това е наистина. Цялата ни философия в Precision Nutrition е хранително агностична. С други думи, отвореност за всички хранителни възможности, които биха могли да помогнат на човек на различен етап от живота му.

Има определен вид човек, който в течение на живота си може да се наложи да прави диета за палео стил за известно време и ниско съдържание на въглехидрати за известно време и периодично гладуване за известно време и след това високо съдържание на въглехидрати за известно време и след това може би веганска диета за известно време. Всички тези възможности са добре. Вярваме, че има принципи, които живеят на по-високо ниво от разделянето на макронутриенти в диетата, защото и двамата познаваме вегани, които са много здрави, вдигат тежести, са силни, имат страхотен кръвен профил, а също и хора, които ядат много месо и много малко зеленчуци в същата точна ситуация. Здрави, силни, слаби, каквото и да е.

Нито един от тези лагери не може да бъде напълно прав. Ако веганите са като: „Не, месоядците са нездравословни и дебели, каквото и да е“, а палео хората казват същото за веганите, доказателствата за справедлив опит трябва да ви кажат, че това не е вярно. Има хора, които са здрави и в двата лагера, така че разграничаването на макронутриентите или отсъствието или присъствието на месо не трябва да е разликата. И двата лагера трябва да споделят нещо общо, което надхвърля онова, за което се борят, което им помага да бъдат здрави, слаби и силни и това е, което сме си поставили за цел да намерим и да помогнем на хората да постигнат по какъвто и да е начин, който се вписва в живота им. Мисля, че това наистина е ключово послание за диалога за храненето в днешно време.

Брет Маккей: Аз обичам това. Да, хората могат да станат много идеологически по отношение на храната. С жена ми се шегуваме, като че храната е новата религия.

Джон Берарди: Напълно.

Брет Маккей: Хората са по-малко религиозни, но ние сме религиозни относно храната или тренировките си.

Джон Берарди: Тази аналогия се простира. Можете да излезете с 50 различни примера за това. Вярвам го. Вярно е. По този начин се третира много и хората се организират в племена и се бият за системи от вярвания и преобладаващият натиск е да се излезе с една истинска хранителна вяра. Един истински Бог, какъвто и да е той. Да, много съм съгласен. Така стана, поне в субкултурите, които мислят много за това.

Брет Маккей: Говорихме много за нюансните ползи от гладуването и недостатъците на гладуването, защото има някои. Не сме говорили само за протоколи на гладно. Споменахте един, който беше, мисля, че беше 16: 8 е това, което казахте, така че това е 16 часа на гладно, 8 часа прозорец за хранене. Как би изглеждало това за някой в ​​един типичен ден?

Джон Берарди: Единственото нещо, което опитах в експериментите си, което регистрирахме и записахме, беше само веднъж седмично бързо, при което всяка неделя просто не бих ял никаква храна. Бих ял последното си хранене в събота вечерта около 22:00 ч. И след това щях да постим до понеделник сутринта, така че беше като ден и половина, или щях да се храня в 22:00. в неделя, така че са само 24 часа, без да ядете.

Знам, че някои слушатели вероятно си мърдат да мислят за това, като: „О, боже, няма ли да умреш?“ Отговорът е отрицателен. Първите няколко пъти обаче е много предизвикателно. Ще ви го дам, защото цял набор от очаквания, които тялото ни има относно храненето, но с това започнах.

За хората, които се интересуват от, да речем, здравословните ползи от гладуването, това е, което всъщност препоръчвам да започнат, защото е много контролирано. Ако направите това нещо 16: 8, за което ще говорим след секунда, трябва да се ангажирате да го правите често. Това, трябва само да се ангажирате с него, да кажем, веднъж месечно или веднъж на всеки три месеца или ... В крайна сметка стигнах до веднъж седмично, но това беше един от протоколите.

Най-изследваният протокол и мисля, че това е най-лошата идея за активни хора, се нарича всеки ден пост. Буквално ще ядете само през ден. Това е, за което е доказано, че има най-много, да кажем, ползи от дълголетието, възможни ползи за здравето, но мисля, че това е функция, много подобна на ограничаването на калориите, просто радикално намаляване на приема на калории и това е добре, ако сте неактивни . Не съм сигурен, че това е най-добрият начин за оздравяване, но ако сте активни, това е кошмар. Това е ужасно за представянето в дългосрочен план.

Брет Маккей: Също така мисля, че има и социален недостатък, тъй като по-голямата част от общуването ни се върти около храната.

Джон Берарди: Абсолютно. Искам да кажа, имаше един момент, когато правех експериментите си, имахме само две от четирите ни деца, където буквално не ядях храна със семейството си. Знаеш какво имам предвид? „Е, татко е на друг план.“ Това беше само със семейството ми. Тогава, когато говорите за социални преживявания извън къщата, да, имам предвид, бих могъл да нося и тениска, която казваше: „Имам странни хранителни убеждения“, разбирате ли какво имам предвид? Има социален недостатък.

Протоколът 16: 8 обикновено е, може да бъде конструиран по множество различни начини, но начинът, по който повечето хора говорят за него, е, както и вие, от около обяд до 7:00 или 20:00 часа. е прозорецът ви за хранене, а през останалото време просто не ядете. Функционално това, което изглежда, е, че обядвате и вечеряте.

Сега, за наистина изпълнение или да кажем хора, ориентирани към силова тренировка, това, което те биха се опитали да направят, е да имат силова тренировка в края на техния пост. Направете това в 11:00, 11:30 или 12:30, така че ако примерно, да кажем, работя от вкъщи, така че имам лукса да тренирам, когато искам, но ако не го направите, вие може да тренирате през обедната си почивка и след това имате голям обяд, след това вечеряте и след това просто не ядете отново до следващия ден след тренировката.

Това е доста просто и идеята е все пак да внимавате за избора си, да ядете много зеленчуци, да ядете необходимото количество протеин. Отново, ако ... не вярвам, че средният силов треньор, който не е с дебелина, трябва да е на диета с ниско съдържание на въглехидрати през цялото време, така че вкарвайте много въглехидрати след силова тренировка в тези дни. След това, може би както казах, в дните за несилова тренировка намалете малко въглехидратите. Не до нула, но малко.

Това е доста ефективно протоколът. Това е малко периодично гладуване и малко въглехидратно колоездене и малко време за хранене, така че това е нещо, има малко повече сложност. Лично аз видях най-добрите резултати. Но отново искам да кажа, че вече не го правя, така че има определени свидетелства за това там.

Често казвам, когато хората ме питат за съвет относно хранителна добавка, „Каква добавка да приема?“ Е, едно от първите неща, които искате да знаете, е какво приема човекът, когото питате, защото целите ви може да са различни, физиологията ви може да е различна, но искате да знаете поне, че човекът, когото отново иска да яде собствена храна за кучета.

Мислех, че периодичното гладуване е готино, беше страхотно нещо за експериментиране, но не исках да го правя в дългосрочен план, защото имаше други възможности за добро хранене и здравословно състояние и поддържане на форма, което не включваше пропускане на хранене всеки ден, имайки този дълъг период от време без хранене, а също и страничните ефекти от това, което за мен беше, че бих станал доста раздразнителен към края на поста. Не успях редовно да споделям храна със семейството си. Някои от разходите бяха твърде големи.

Като цяло това са трите големи. Може би веднъж седмично или веднъж месечно правите пост. Този е много лесен за отстъпка. Като, о, да, просто пропускате хранене в неделя веднъж месечно? Какво би могло да направи това? Но има някои данни, които предполагат, че това всъщност може да помогне за подобряване на метаболитната гъвкавост доста ефективно, само това бързо. Обучението на тялото ви веднъж месечно да яде собствени ястия може действително да продължи целия месец до следващия. Не бих намалил този. След това правим това малко по-редовно.

Също така се опитах да постим два пъти седмично срещу всеки ден или само веднъж и това наистина вдъхна в представянето ми. След това отново имаше 16: 8. Някои хора дори го вземат по-нататък. Има протокол, който някои хора наричат ​​„Диетата на воините“, което е малко повече нюанс, но като цяло това е едно хранене на ден. Просто имате едно голямо хранене, за да отчетете всичките си нужди от калории, а след това и останалата част от деня си като бързо. Някои хора се кълнат в това. Мисля, че вероятно е твърде трудно да си осигурите достатъчно хранене в това едно хранене, ако сте силно активни, но отново, това са протоколи, които поне имат много внимание в момента.

Вероятно няма много други неща. Искам да кажа, тук говорим само за определена тема. Ядете ли едно хранене на ден, две хранения на ден или три пъти на ден? Колкото по-дълго удължавате глада, толкова повече ползи от гладуването може да получите, въпреки че в крайна сметка идва малко компромис с възможността да получите достатъчно енергия и всъщност да се чувствате добре за живота и деня си.

Брет Маккей: Да, искам да кажа, има ли времева рамка, все едно трябва да уцелите тази времева рамка, ако искате да се възползвате от предимствата на бързо. Бихте ли могли да постите осем часа и да получите ползи, или трябва да ... Има ли минимална ефективна доза, това, което искам.

Джон Берарди: Да, всъщност никой не знае. Искам да кажа, че някои хора използват отговора на растежния хормон като маркер. Растежният хормон е хормон, който се отделя в периоди на отрицателен енергиен баланс или дори стрес. Ще използваме вида на кортизола като растежен хормон като маркер. Те казват, че след осем часа растежният хормон и кортизолът са все още в норма или поне в рамките на физиологично нормално очакваните граници. На 12 часа започват да скачат. На 16 часа те са доста високи. На 24 до 36 часа сякаш всъщност правите лекарства за повишаване на ефективността.

Ако погледнете тези маркери, обикновено 12-16 часа показват добър скок. Искам да кажа, че бихте могли да използвате това като заместител. Това е много сурово, но да, искам да кажа, ако искате да се възползвате от предимствата на гладуването, някъде от 12 до 16 часа вероятно е добре.

Имах приятел, който направи различен протокол. Той само закусваше и вечеряше, така че всеки ден получаваше около два 12-часови пости. Той щеше да пости бързо през нощта от 20:00 ч. вечеря до 8:00 сутринта закуска и след това 12-те часа от закуска до вечеря. Той като че ли се радваше на това и се чувстваше добре, а това се вписваше добре в начина му на живот, тъй като работеше на силно стрес и не обичаше да спира за обяд, така че имаше голяма закуска и голяма вечеря и това беше добре за него.

Мисля, че е наистина изкушаващо да се търси магическата формула. Вие харесвате, трябва да е определен брой часове, трябва да бъде по този начин. Искам да кажа, че постоянно получавам имейли от хора. Те са като: „Правя пост, а сутрин пия кафе. Това прекъсва ли гладуването? ' - Е, не. В него няма калории. ' „Ами ако сложа една чаена лъжичка бадемово мляко? Това прекъсва ли гладуването? ' Те започват да стигат до тези странни уточнения, които вероятно губят от поглед гората заради дърветата. „Не, не постиш, ако имаш малко калории през това време.“ Но ползите от високо ли са преминали към нула? Абсолютно не.

Брет Маккей: Хванах те. Искам да кажа, че от моя опит правех нещо 8:16. Вече не правя това. Постя само, постя в неделя. Повечето неделни дни ще правя пост от събота вечер, вечерята си до 12:00 в неделя и след това веднъж месечно ще правя пълен 24-часов пост. Това е моето нещо, което сега правя. През останалата част от седмицата ям от закуска до вечеря.

Джон Берарди: Все още правя това в същото, за което периодично говорите. Правя го на случаен принцип, но периодично. За мен единственото нещо, което ми се стори, е интересно и ако се интересувате от тялото и здравето, ще бъдете като: „А, каквото и да било. За какво говори този човек сега “, но единственото нещо, което открих, че е интересно за него, е, че може да има малка физиологична полза от гледна точка на запазване на метаболитната гъвкавост от това от време на време, откривам, че се случват и други неща в съзнанието ми и лично за мен.

Едното е, че е някак готино да не ям през целия ден в този ден, като дори да не мисля за храненията си, да трябва да готвя сам или да чистя за себе си. Все още трябва да го направя за семейството си. Не постим тригодишното си дете. Но това е страхотно.

Две е, това е малко тест на моята, не знам, дисциплина и сила, защото на моменти през този ден, както подозирам, че и вие се чувствате, огладнявате. Много е удобно просто да отидете да хапнете, но всъщност да се поддържате по време на това неудобно чувство и да не му се поддавате, това е като тест за моята дисциплина и сила и аз обичам да го правя периодично.

Третото нещо е, че това е много силно напомняне за мен и това може да не е важно за другите хора за това каква привилегия е храната и храненето за мен. Има много хора, които са несигурни в храната в нашите страни, САЩ и Канада и другаде по света, които нямат избор дали да ядат или не. Те не могат да вземат това решение. Това ми напомня за това и го намирам за полезно точно като човек.

Брет Маккей: Да. Искам да кажа, затова постим, не толкова заради ползите за здравето, а по-скоро просто упражнение и дисциплина и сила на волята.

Джон Берарди: Да, искам да кажа, това ми напомня нещо за студения душ. Не знам дали някога сте се занимавали с това.

Брет Маккей: Да. Не, да. Правя редовно студени душове.

Джон Берарди: Абсолютно. Това е, че за мен ... Едно от момчетата, които работят, е Precision Nutrition, който ми е добър приятел, той е бивш специален оператор във флота, двамата с него сме говорили много и където и двамата заключихме, има ли физиологични ползи? Може би. Преувеличени ли са? Абсолютно. Каква е най-голямата полза, която получавам, ако го правя от време на време? Това е практика да се чувствате комфортно с дискомфорт.

Ако хората постоянно дават бизнес съвети, трябва да се облягате на дискомфорта си. Ако ви е неудобно, трябва да го направите. Но колко често ... Но това са просто хората, които размахват пръст и прозелитизират как трябва да живеете живота си. Кога получавате практика да правите неудобни неща? Е, има психологически неудобни неща. Има работни неща, свързани с това. Но студените душове са най-конкретният пример за това.

Гадно е да стоите в студена, студена вода. Никога не спира да суче, но ако можете да намерите начин да влезете във замръзваща, студена вода, да не напрягате тялото си нагоре, да дишате през него, всъщност да имате вътрешен диалог, който казва нещо като: „Ето как се чувства студената вода , 'Не,' трябва да се махна от това. Това е извънредна ситуация, ”... Обсъждам това, защото то е свързано с едно от интересните неща с периодично гладуване, очевидно.

Това е този глад и ние започнахме разговора с това, гладът като цяло не е спешен случай. Това е нещото, за което сте се обучили да мислите за спешен случай, подобно на това, когато скочите в студена вода. Всички ваши инстинкти ви казват: „Скочи. Това е ужасно ', но всъщност можете да промените разказ и да кажете:„ Това не е ужасно. Това е усещането за студена вода. А, добре. Ако мога да поддържам това, вероятно мога да правя и други предизвикателни неща в живота си. '

Мисля, че и двете неща всъщност говорят за това по някакъв начин и мисля, че много хора се опитват и прославят физиологичните ползи, когато много ползи всъщност идват от това.

Брет Маккей: Това е страхотно. Да Е, Джон, това беше страхотен разговор. Къде могат да отидат хората, за да научат повече за вашата работа?

Джон Берарди: Да, искам да кажа, просто, ако се прехвърлят на precisionnutrition.com, там правим всичките си неща. Както казах, много подобно на вашия сайт, който беше ранен модел за нашия, току-що публикуваме безплатни, много добре проучени, всеобхватни статии за храненето, фитнеса и здравето от много дълго време. Мисля, че имаме над хиляда безплатни статии на сайта. Не е нужно да посочвате името и имейл адреса си или нещо друго. Те са там, за да могат хората да научат повече.

За всички, които слушат, благодаря ви, че прекарахте цялото това време с нас днес. Надяваме се, че сте научили нещо и ако се интересувате или обичате здравето и фитнеса, елате да ни разгледате на precisionnutrition.com

Брет Маккей: Страхотно. Джон Берарди, благодаря ви много за отделеното време. За мен беше удоволствие.

Джон Берарди: Благодаря, Брет.

Брет Маккей: Както казах, той беше Джон Берарди. Той е съсобственик на Precision Nutrition, това е компания за онлайн обучение по хранене. Можете да научите повече информация за работата му на precisionnutrition.com. Ако търсите конкретно тази електронна книга за периодично гладуване, посетете precisionnutrition.com/intermittent-fasting. Може да го изтеглите. Безплатно е.

Също така, разгледайте нашите бележки за шоуто на aom.is/fasting, където можете да намерите връзки към ресурси, където можете да се задълбочите в тази тема.

Е, това завършва поредното издание на подкаста „Изкуството на мъжеството“. За още мъжествени съвети, не забравяйте да разгледате уебсайта „Изкуството на мъжествеността“ на адрес artofmanliness.com. Ако се радвате на това шоу, имате нещо от него, ще се радвам, че отделяте минута, за да ни дадете рецензия в iTunes или Stitcher. Това ни помага много. Както винаги, благодаря ви за продължаващата подкрепа и до следващия път това е Брет Маккей, който ви казва да останете мъжествени.