Подкаст # 356: Как най-накрая да победим отлагането

{h1}


Отлагане. Всички сме го направили и си казваме, че никога повече няма да го направим. Така че ние измисляме сложна система за управление на времето, за да ни изправим на път, само за да открием, че продължаваме да отлагаме нещата. Докато известно отлагане може да бъде леко вбесяващо, хроничното отлагане може да бъде финансово, професионално и лично опустошително - просрочените сметки водят до обаждания от колекторски агенции, закъснелите доклади водят до уволнение, а незавършените домакински дейности превръщат къщата ви в бунище.

Защо отлагаме въпреки най-добрите си намерения да не го правим?


Моите гости днес са клинични психолози, които са прекарали кариерата си в работа с прокрастинатори. Казват се Джейн Бурка и Ленора Юен. Те са съавтори на книгата Отлагане: Защо го правите, какво да правите сега?. Започваме разговора си, като обсъждаме разликата между отлагането и стратегическото отлагане на нещата. След това те ни прекарват през цикъла на отлагане, през който всички сме преминали, и обясняват защо е толкова порочен цикъл.

След това преминаваме към разговор за това защо отлагаме и защо неправилното управление на времето не е истинската първопричина за това. Джейн и Ленора твърдят, че ако не се справите с истинския произход на отлагането - който варира от страха от провал до страха от успеха - никакво управление на времето или планиране няма да ви помогнат. Най-накрая проучваме как да се справим с тези корени, за да можете да излезете от цикъла на прокрастинатора и да свършите нещата.


Този подкаст е изпълнен със страхотни прозрения и полезни съвети. Не отлагайте да го слушате!

Покажи акценти

  • Как Джейн и Ленора се събраха и в крайна сметка изследваха и писаха за протакането
  • Изследването на отлагането, което беше на разположение през 1983 г., когато книгата беше написана за първи път
  • Защо отлагането не винаги е проблем
  • Сериозните последици, които могат да възникнат от хронично отлагане
  • Как всъщност са свързани прокрастинацията и перфекционизмът
  • Различното между просто подлагане на нещо и отлагане
  • Самостоятелният цикъл на отлагане
  • Трите страхове, които в крайна сметка водят до отлагане
  • Защо някой би се страхувал от успеха? Как това продължава прокрастинацията?
  • Изпълнително функциониране в мозъка и отлагане
  • Субективно време спрямо обективно време - как хората преживяват времето по различен начин
  • Разделянето на прокрастинацията
  • Защо основните техники за управление на времето и поставяне на цели не работят непременно с прокрастинаторите
  • Защо самосъстраданието има тенденция да работи по-добре от самокритичността
  • Конкретни съвети за окончателното убиване на звяра за отлагане
  • Защо трябва да си позволите да вършите лоша работа

Ресурси / Хора / Статии, споменати в Подкаст

Протакане от Джейн Б. Бурка и докторанти и Ленора М, корица на книгата.


Отлагане е изпълнен със страхотни прозрения за защо ние отлагаме, но по-важното е да предоставим действащи стъпки извън списъците със задължения, които да ви помогнат да победите навика си за отлагане.

Слушайте подкаста! (И не забравяйте да ни оставите преглед!)

Предлага се в iTunes.


Предлага се на шев.

Лого на Soundcloud.


Лого на Pocketcasts.

Google play подкаст.


Слушайте епизода на отделна страница.

Изтеглете този епизод.

Абонирайте се за подкаста в избрания от вас медиен плейър.

Спонсори на подкаст

Мак Уелдън. Бельото и долните им бельо са ненадминати. Ако не харесвате първия си чифт, можете да го запазите и те пак ще ви възстановят сумата. Няма зададени въпроси. Отидете на MackWeldon.com и вземете 20% отстъпка от покупката си, като използвате промоционалния код MANLINESS.

Индокино предлага костюми по поръчка по поръчка на достъпна цена. Те предлагат всякакъв премиум костюм само за $ 329 по време на огромната им разпродажба в Черния петък. Това е до 60% отстъпка. За да заявите вашата отстъпка, отидете на Indochino.com и въведете код за отстъпка MANLINESS при плащане. Освен това корабоплаването е безплатно.

Скосяване. Модернизиране на бръсненето и извеждането му на следващото ниво. Вземете 10% отстъпка от първата си покупка, като отидете на getbevel.com/aom.

Щракнете тук, за да видите пълен списък с нашите спонсори на подкасти.

Записано с ClearCast.io.

Прочетете стенограмата

Брет Маккей: Добре дошли в друго издание на подкаста „Изкуството на мъжествеността“. Отлагане. Всички сме го направили и си казваме, че никога повече няма да го направим, затова измисляме сложни системи за управление на времето, за да ни върнат в релсите, само за да открием, че продължаваме да отлагаме нещата. Докато известно отлагане може да бъде леко вбесяващо, хроничното отлагане може да бъде финансово, професионално и лично опустошително. Просрочените сметки водят до обаждания от агенции за събиране, закъснелите доклади водят до уволнение и неотменените задължения превръщат къщата ви в бунище. Защо отлагаме въпреки най-добрите си намерения да не го правим и въпреки че знаем факта, че това ни боли?

Е, гостите ми днес са клинични психолози, прекарали кариерата си в работа с прокрастинатори. Казват се Джейн Бурка и Ленора Юен. Те са съавтори на Прокрастинацията: Защо го правите и какво да направите сега? Днес в шоуто започваме разговора ни, обсъждайки разликата между протакането и стратегическото отлагане на нещата, отлагането на нещата. След това те ни прекарват през цикъла на отлагане, през който всички сме преминали, и обясняват защо е толкова порочен цикъл. След това преминаваме към разговор за това защо отлагаме и защо неправилното управление на времето не е действителната първопричина за това отлагане?

Джейн и Ленора спорят, ако не се справим с истинския произход на прокрастинацията, която може да варира от страх от провал до перфекционизъм до страх от успех, без значение от управлението на времето или планирането ще ви помогне. Проучваме как да се справим с тези корени, за да можете да излезете от цикъла на прокрастинатора и да свършите нещата. Този подкаст е изпълнен със страхотни прозрения и съвети. Не отлагайте да го слушате. Направи го днес. След като шоуто приключи, разгледайте бележките за шоуто на aom.is/procrastination. Джейн Бурка, Ленора Юен, добре дошли в шоуто.

Lenora Yuen: Благодаря ти Брет.

Джейн Бурка: Здравей. Приятно е да съм тук.

Брет Маккей: Добре. Вие двамата сте психолози, които са се специализирали в отлагането, което според мен е интересно. Интересна тема е да решите ... това е, което ще задълбочите. Любопитен съм, как двамата се заинтересувахте от изучаването на този конкретен опит и как двамата се свържете и започнете да работите заедно, за да напишете тази книга през 1983 г. и след това да направите второ издание, актуализирано издание почти 20 години по-късно.

Lenora Yuen: 25. Беше 25-годишнина.

Брет Маккей: 25, добре.

Lenora Yuen: Да. Е, срещнахме се, когато и двамата бяхме служители в консултативния център в Калифорнийския университет, Бъркли, и решихме да предложим група за отлагане за студенти. Както можете да си представите, отлагането е широко разпространено във всеки колеж в колежа. И така, това беше много популярна група, но защо да отлагаме? Е, ние с Джейн имахме цял живот опит, лично вътрешно преживяване за отлагане.

Джейн Бурка: Да. Например, когато отидох в аспирантура в Ню Йорк, ми отне 10 години, за да завърша дисертацията си. Преминавам през класове и след това, когато дойде време за дисертацията, просто не можах да го направя. Всъщност беше много болезнено преживяване, защото хората, които започнаха след мен, вие завършвахте. Имах работа. Работих в своята област, но нямах докторска степен. Не можах да бъда лицензиран. Не можах да закача херпес зостер. Това беше много трудна борба и стигна дотам, че не исках да говоря с моя съветник, след това не исках да отида до сградата, където беше съветникът ми, след това не исках да слизам от автобуса близо до сградата, където беше съветникът ми. Наистина бях в голямо избягване. И двете с Ленора знаем какво е да страдаш, когато отлагаш нещата, а също така знаем, с радост мога да кажа, какво е най-вече да преодолеем този проблем, защото и двамата сега сме наистина доста добри.

Брет Маккей: Имаше ли много хора, които изследваха прокрастинацията, когато първоначално публикувахте книгата си?

Lenora Yuen: Нищо подобно. Имаше няколко книги за отлагане, които основно казваха: „Добре, просто го направи. Бъдете рационални. Бъдете разумни. Много е просто, просто управлявайте времето си и си поставете цели и просто го направете. ' По това време нямаше изследвания, за които да се говори.

Джейн Бурка: Всъщност никакви.

Lenora Yuen: Да. И сега вероятно има над 1000 научни изследвания, може би много повече от това и много хора по света, които всъщност изучават това. Всъщност се чувстваме много горди, че сме участвали в подчертаването на проблем, който наистина може да измъчи хората. На пръв поглед може да изглежда като не голяма работа или нещо за шега. Не мога да ви кажа колко шеги за отлагане сме чували. Хората се опитват да намерят начин да го осветят, но наистина, както казваше Джейн, хората могат да понесат наистина значителни последици. Позволете ми също да кажа, че отлагането само по себе си не е добро или лошо, дори не винаги е проблем.

Всички отлагаме с малки неща или неща, които всъщност не са от значение за нас, но това, за което говорим тук, е протакането, което правим, когато се обръщаме към неща, които са наистина важни за нас, които наистина искаме да направим или които трябва да направим и след това, когато не ги правим, ние в крайна сметка страдаме от последствия в света или последици в себе си и се чувстваме просто ужасно, че в крайна сметка се саморазправяме. Едно от нещата, които казваме от десетилетия, е, че не сме против отлагането, но сме против саморазправата.

Джейн Бурка: Защото отлагането е самосаботаж и хората си мислят, че ... Особено хората, които не отлагат, изобщо не го разбират. Например: „Мога да свърша работата си, защо не можете и вие?“ Но протакането, когато има тази функция за самосаботиране, е много по-психологично, отколкото за това да бъдеш рационален или да правиш нещата своевременно, да си поведенчески, но изследванията около прокрастинацията са интересни, защото винаги говорим за свързани с перфекционизма и някои от изследванията показват, че прокрастинацията и перфекционизмът не са свързани, но ние го оспорихме, тъй като тези изследвания използват самоотчет. Те питат хората: „Вие перфекционист ли сте?“ И тогава хората казват да или не.

Е, повечето прокрастинатори не забелязват, че са перфекционисти. Всъщност те казват: „Аз не съм перфекционист. Не свършвам работата си навреме. ' Но перфекционизмът е отношение. Ние сме клиницисти и това означава, че сме виждали перфекционизъм при повечето хора, които виждаме, които имат проблем с протакането. Дори изследванията, които са излезли, не винаги са клинично точни, според нас.

Брет Маккей: Да. Бих искал да вляза в някои от нещата, които вие виждате като основната причина за това. Идеята е, че отлагането означава самосаботаж, но нека се върнем към тази идея за това какво е отлагане? И споменахте, нещо като вас дадохте добра дефиниция, но аз съм любопитен. Винаги, когато разглеждам списъците си със задачи и отлагам нещо, се чудя: „Това отлагане ли е, или внасям това, защото просто не е подходящият момент да направя това?“ Как всички правите разлика между подобно подреждане на елемент и добре, сега официално отлагате.

Lenora Yuen: Както казах по-рано, понякога отлагането не е проблем, а понякога отлагането на нещо наистина е най-доброто нещо, което трябва да направите. Нека си признаем, ние сме твърде заети в наши дни. Всички ние имаме твърде много работа. Можете да направите всичко. Нещо трябва да се даде. Така че, ако сте внесли нещо, защото имате по-важни проблеми, с които да се справите, или действия, които да предприемете, това може да е нещо добро. Ако внесете нещо, защото наистина трябва да отделите малко повече време, за да го обмислите и да прецените възможностите си, това може да е нещо добро. Мисля, че начинът да разберете дали навлизате на тази територия на самосаботаж или саморазправа с протакане е да разгледате последствията.

Забърквате ли се? Преминават ли ви за повишения? Партньорът ви ядосва ли ви се през цялото време, защото през цялото време закъснявате или партньорът ви моли да направите нещо, което не правите, и тогава те се чувстват осуетени и са луди. Трябва ли да плащате санкции на IRS, защото не сте подали данъците си или може би дори не сте събрали възстановявания, които се дължат на вас, защото не сте подали данъците си? Ще се изненадате колко много хора не подават данъците си дори когато се връщат пари.

Джейн Бурка: Ленора говори за външните последици, последствията в света, в работата ви или във вашите взаимоотношения, но след това има и вътрешни последици и това са вид чувства и разстройство, безпокойство, срам, унижение, чувството, че вие си измамник. Ако сте успели да го извадите в последната минута и е достатъчно добро, тогава се чувствате като: „Е, аз ги заблудих.“ Можете да го направите, но имате усещане за измама. Има толкова много безпокойство, свързано с отлагането, колкото се приближава крайният срок и вие не сте го направили. Има много срам в чувството, че отново изоставате.

Вътрешните последици от лошите чувства, това е част от него и тогава понякога има и физически последици. Ако натрупате много тревожност, можете да получите язва, главоболие, високо кръвно налягане. Мисля, че ако разгледате последиците в един континуум, колкото по-сериозни са последствията, вътрешни и външни, толкова по-вероятното отлагане наистина е проблем.

Lenora Yuen: Знаете ли, Брет, също бих искал да кажа, че понякога хората не мислят за това като отлагане, но това беше много избягване. За мен една от формите, които приеха, беше математическата тревожност. Баща ми беше инженер и математиката беше лесна за него и не беше лесна за мен и избягвах всеки сложен час по математика, тъй като можех, защото исках само да получа A и знаех, че няма да получа A по математика. Това е по-фина форма на отлагане, но въпреки това е избягване.

Брет Маккей: Хванах те. В книгата говорите за тази идея за отлагането на цикъла. Когато сте описали цикъла, това е като „Бях там.“ Можете ли да ни преведете през този цикъл и как цикълът се поддържа?

Джейн Бурка: Цикълът на отлагането е този типичен модел на чувство в началото като „Е, знам, че трябва да направя нещо, но все още не е нужно да го правя и има повече време и може би крайният срок не е наистина много твърдо. ' И всъщност не го приемате сериозно и след това с течение на времето разбирате, че наистина това е нещо, което трябва да правите, тогава има натрупване на безпокойство като „А, по-добре да тръгна.“ И някои хора в този момент отиват на кино и някои хора в този момент всъщност може да започнат, но може би наистина не са им позволили достатъчно време.

С наближаването на крайния срок се появява това ужасно натрупване на усещане, „Е, просто трябва да го направя сега и ще изтегля цяла нощ, ще прекарам целия уикенд, ще направя каквото отнема.' Когато някой най-накрая започне през повечето време, има усещане като: „Това не е толкова лошо. Не знам защо чаках толкова дълго, за да направя това. Тогава, когато настъпи моментът, в който нещото е приключило, ако сте го постигнали, се чувствате като: „Ах, слава богу. Най-накрая се справих и никога повече няма да направя това. Никога повече няма да отлагам. '

И тогава също е възможно крайният срок да мине, не сте направили това, което трябва да направите. Не сте подали заявлението за работа. Не сте платили навреме и тогава се чувствате ужасно за себе си, „Аз съм такъв идиот. Защо отново си направих това? ” Така че, това е цикълът и той продължава себе си, защото има някакво вълшебно усещане, че следващият път ще бъде различен и ако не направите нещо различно или не мислите по различен начин, следващия път няма да бъде различно. Това е желателно мислене.

Брет Маккей: Всички сте говорили по-рано, че когато за първи път сте започнали с изследванията си, повечето книги за отлагането са били примерно като: „Е, вие отлагате, просто го направете. Вземете по-добра система за управление на времето. Приоритизирайте задачите си и т.н. и т.н. ” Но всички твърдите, че проблемът е по-дълбок от това. Можете да правите тези неща и вероятно няма да ви помогне. И така, нека да разровим основните причини за протакането. Можем да влезем в подробности по-късно, но кои са най-общо основните причини, поради които хората отлагат?

Lenora Yuen: Е, мисля, че вероятно това, което бихме казали, е, че големият проблем е усещането за недостойност. Това се проявява под формата на чувство на страх, чувство на уязвимост, чувство, както Джейн спомена по-рано, чувство на срам за това кой всъщност си или какво наистина можеш да направиш и какво наистина мислиш. Така че, отлагането се превръща в начин за управление на много уязвими чувства и страхове, че наистина не сте достатъчно добри. Страх от недостатъчност от един или друг вид и мисля, че при мъжете има много страх от това да бъдеш слаб или да не станеш достатъчно голям, достатъчно силен -

Джейн Бурка: Не се измерва.

Lenora Yuen: Не се измерва. Отлагането може да бъде начин да не почувствате директно тези чувства и да отстъпите и да избегнете тези трудни чувства.

Джейн Бурка: Това, което казваме, е, че отлагането, колкото и да е странно, е някак парадоксално, това е по-малко зло, защото се разстройваш от себе си за протакането и това е нещо съвсем обикновено и което хората могат да приемат за себе си, „Чаках твърде дълго . Трябваше да започна по-рано. Не оставих достатъчно време. ' Това са приемливи самокритики, докато: „Боя се. Страхувам се, че не съм достатъчно добър. Страхувам се, че ако отделям цялото време, което имам, и се опитам по най-добрия начин, но все още не е достатъчно добро. Това е нещо, с което не трябва да се сблъскват, когато отлагате. Това е някакво парадоксално решение на проблема със самочувствието.

Брет Маккей: Има страх от провал, е едно от тези неща. Мисля, че тук идва съвършенството, нали? Перфекционистите, те се страхуват да не успеят, страхуват се да не са перфектни и затова, за да се предпазят от това чувство на провал, отлагат нещата.

Джейн Бурка: Добре. Възпитавате страх и провал. Основните три страхове, които имаме на земята, са страх от провал, страх от успех и страх да не се чувстваме контролирани. И така, страхът от провал, както казвате, наистина се корени в това основно усещане, че не сте достатъчно добри и тревогата, че това ще бъде известно, че ще бъдете изложени като недостатъчно добри. Чувствате, че всичко, което правите, си струва да яздите. Така че, ако изчакате до последната минута и след това направите нещо и всичко е наред, можете да се почувствате като „О, добре, наистина съм страхотен и тогава не съм провал.“ Но ако чакате дълго време и не е достатъчно добре, това е ужасно, ужасно чувство. Хората се бавят, за да не дадат всичко от себе си, за да не проверят дали най-доброто от тях е достатъчно добро.

Брет Маккей: Защото те могат да кажат: „Е, ако имах повече време, ако започнах по-рано, щеше да е по-добре, но се справих достатъчно добре за времето, което имах.“

Lenora Yuen: Това е вярно. Така че, парадоксално, отлагането ви позволява да отпуснете този стандарт на перфекционизъм, защото когато чакате до последния момент, вече не можете да го направите перфектно. Всичко, което можете да направите, е просто да свършите проклетото нещо. И така, това, което се оценява всъщност, е вашето умение за бързина, а не какво е най-доброто ви усилие. Вашите най-добри усилия остават скрити и непознати за другите хора, и за съжаление, за вас самите.

Брет Маккей: Мислех, че интересното е страхът от успеха, защото както си мислите: „О, това е успех. Защо някой би се страхувал от успеха? ' На първо място, защо хората се страхуват от успеха и как това продължава протакането?

Джейн Бурка: Е, всеки прави предположението, че всички искаме да бъдем успешни и по-успешни и по-успешни, но всъщност успехът е като роза с много тръни. За някои хора съществуват реални опасности за успеха. Например, ако сте първият човек в семейството си, който е ходил в колеж и се справяте добре в колежа, последицата от това е, че това ви поставя на много по-голямо разстояние от семейството ви. Те не знаят какъв е животът ви. Те не са преминали през това преживяване. Не можете да говорите с тях, да получавате съвет от тях. И така, колкото по-далеч се отдалечавате и ставате по-успешни от хората в собственото си семейство, толкова по-трудно е това. Чувства се като заплаха за връзката.

Lenora Yuen: В други взаимоотношения за много хора има опит на състезание. Сега състезанието може да не е явно, може да е само във вашия ум, но се чувства, че има победители или губещи и теоретично бихте искали да спечелите, но какво, ако правите какво? Ами ако в крайна сметка сте на върха? За някои хора това, че победителят носи притеснения относно завиждането или това, че други хора искат наистина да се състезават с теб и искат да бъдат на върха и искат да те измъкнат от позиция номер едно. И така, отново има усещане за излагане и един вид уязвимост в това да бъдеш на върха, което някои хора избягват с отлагане. Един млад мъж, с когото разговаряхме преди много години, каза: „Успехът е нещо като ескалатор, стъпваш и няма място, докато не стигнеш до върха.“ И какво, ако не искате да бъдете на върха? Ами ако ви кара да се притеснявате да мислите за това, че сте на върха? Отлагането може да бъде начин да не стигнете до този ескалатор към успеха.

Брет Маккей: Друг страх от успех може да бъде страхът от подобна допълнителна отговорност.

Lenora Yuen: Добавена отговорност.

Джейн Бурка: Точно, а също и след това да бъдете по-близо до вземащите решения и понякога може да искате да бъдете човек, който изпълнява решения, но не искате да вземате решенията. Работих за някой, който се зае с работата, наистина харесвах шефа си, не оставях много много човек, който беше над този шеф и след около шест месеца на работа шефът му напусна и отиде на друга позиция. Сега той беше преместен в този слот, така че той трябваше да се справи директно с човека от върха и това не беше лесна връзка и това наистина повлия на чувствата му към работата му и той забави работата си. Той наистина не искаше да бъде в това положение. Той започна да отлага работата си. Човекът, шефът му, се раздразни, изпадна в беда. Работата му премина от удоволствие в нещастие. Така че, въпреки че той получи повишение, това не беше повишение, което той искаше или се радваше или се справяше добре в него.

Брет Маккей: Мисля, че свързаният с този страх от успех е като страха от контрола, защото с постигането на по-голям успех, да, вие получавате известна свобода, но също така ставате по-стеснен по много начини, защото имате тези допълнителни отговорности. Нека поговорим за това, този страх от загуба на контрол.

Lenora Yuen: Е, за някои хора ... Искам да кажа, всички ние трябва да се чувстваме така, сякаш можем да контролираме някои от аспектите на живота си. Ако не го направим, това е много безнадеждно, безпомощно чувство, да чувстваш, че трябва да си пасивен, но има някои хора, които са много чувствителни към проблемите на контрола и които определят собственото си чувство за себе си в условията на способността им да не бъдат контролирани или се чувстват автономни, никой не може да им каже какво да правят, правилата не важат за тях. За тези хора отлагането може да бъде начин за утвърждаване на автономност и запазване на чувството за сила и мощ. Всичко е косвено. Не казва директно: „Имам контрол.“ Но косвено казвате: „Не можете да ме накарате да направя това, което искате да направя. Аз съм шефът и ще правя само това, което искам, и в момента, в който искам да го направя. '

Брет Маккей: Добре, това е пасивно-агресивно.

Джейн Бурка: Да, така е, защото не казвате на своя ръководител: „Не ми харесва начина, по който говорите с мен. Не ми харесва начина, по който се отнасяш с мен. Мисля, че ми даваш твърде много работа за твърде малко време. ' Което, разбира се, е много често в днешно време, но нямате разговор, просто не вършите работата.

Lenora Yuen: Или същото може да се случи със съпруг / а. Това се случва през повечето време, вместо да водят директни разговори за преговори, задачи в домакинството или приоритети, които може да са различни между двамата съпрузи и опитвайки се да решат тези различия, просто влизат в този начин да казват: „Да . ' Но да не правиш това, за което си се съгласил. Ако сте човек, за когото сътрудничеството се чувства като капитулация, тогава изчистването на различията ще бъде наистина трудно, защото в крайна сметка се чувствате така, сякаш губите всеки път, че ако вървите заедно с другия човек, това, отново, че сте намалени , вие сте обезсилени, вие сте слаби.

Брет Маккей: И какви са тези страхове? Откъде произхождат? Това като нещо от детството ли е? Това ли е, че отглеждате? Има ли различни неща, които причиняват може би страх от провал или страх от успех или страх от контрол?

Джейн Бурка: Е, прав си, че тези неща започват от семейството. Мисля, че няма пряка връзка, която да създаде едната или другата от тези тревоги, но в семейството ви има общо усещане, че докато растете, че вашата стойност не е само защото сте страхотно дете, а вие като човек не е това, което ви прави полезни, че това, което ви прави полезно, е нещо друго, като това, че получавате A, получавате ли A плюс, много натиск за успех.

Lenora Yuen: Ударихте ли хоумрън?

Джейн Бурка: Добре.

Lenora Yuen: Или зачеркнете.

Джейн Бурка: Ако смятате, че стойността ви се основава на вашето представяне, тогава има голяма тревога за това колко добре ще се справите и това може да доведе до страх от провал. Тогава е възможно да израствате там хора, които са завиждали на вашите таланти. Така че, може би сте били успешни, но сте се подигравали за вашия успех или ви е било казано да не се хвалите прекалено много, защото това ще разстрои някой от братята и сестрите ви или ще ви бъдат предоставени възможности, които семейството ви не е имало и дори да искат от вас справете се добре на някакво ниво, те също завиждат и можете да усетите това. Там научавате, че успехът може да бъде опасен. Когато успеете, можете да бъдете цел.

Разбира се, въпросът за контрола. В много семейства децата са израснали в много контролираща среда. Те се чувстват контролирани, а не ръководени и когато сте израснали с усещането, че просто се вписвате в нечия система и не можете да правите много избори за себе си, тогава вашата автономия се чувства компрометирана и запазва вашата автономия, вашата свобода , чувството ви за индивидуалност става много по-важно от това да свършите нещата навреме.

Брет Маккей: Освен тези психоаналитични причини за отлагане, като, предполагам, частта за подхранване, вие също откроявате изследвания, че биологията или природата могат да играят роля и да взаимодействат с нашата среда, за да създадат навика за отлагане. Можете ли да поговорите малко за това?

Lenora Yuen: Сигурен. Всички имаме различни гени. Имаме различни мозъци. Начинът, по който работят мозъците ни, е различен. Повечето от нас имат това, което наричаме невротипичен мозък, вид ежедневни способности да управляват работния си процес, да планират, да организират, да се наблюдават, но някои от нас имат реални трудности. Говорим за тази изпълнителна функция. Голяма част от организационния капацитет на нашия мозък, за да се накараме да работим към целите. Хората, които имат проблеми с изпълнителната функция с начина, по който мозъкът им работи добре, често имат проблеми с времето. Хората с дефицит на вниманието са известни с това, че са заслепени от времето. Те се появяват, разсейват се от това и онова и имат завладяващо преживяване в какъвто и да е момент, лъскавото нещо завладява вниманието им и те забравят, че крайният срок наближава и бум, изведнъж те са ударени от нещо, което се чувства сякаш излиза напълно от нищото. Когато имате проблеми с осъзнаването на времето и наблюдението на отлагането на времето, ще бъде много по-вероятно част от вашия опит.

Джейн Бурка: Вярно е също така, че има разлика между обективното време и субективното време. Обективното време е часово време, календарно време, неумолимо, то просто продължава да се движи, докато субективното време е преживяването на времето на човек и това е друг вид биологичен принос, защото преживяването ви от времето варира в зависимост от вашата емоция, възбудата ви, вашия собствен циркаден ритъм. Може да изглежда, че времето върви много бързо сутрин и след това през нощта се чувства, че продължава вечно. Когато имате субективно усещане за време, което е извън времето на часовника, различно от времето на часовника, можете да си помислите: „Е, това са само 15 минути. Няма значение дали закъснявам с 15 минути. ' Защото за вас това е вярно и за някой друг, ако сте 15 минути приятел, закъснявате.

Lenora Yuen: Едно от нещата, които наистина се усложняват с този проблем на отлагането, е, че има много, много основи за него и много различни пътища до позицията да се борим с това да свършим нещата. Според мен повечето прокрастинатори са нереалистични по отношение на времето по един или друг начин. Те често са склонни или да надценяват колко време ще отнемат нещата, така че задачата да изглежда толкова ужасна и толкова непристъпна, че те просто се чувстват претоварени и няма да го направят, или са склонни да подценяват колко време ще отнемат нещата и затова очакват да проветрят като , както Джейн казваше, „О, това ще е само ... 15 минути, това е всичко, от което се нуждая.“ И тогава им трябват три часа.

Може да има психологически аспекти на това да бъдеш нереалистичен по отношение на времето, както и някои от тези биологични компоненти, които затрудняват наблюдението на времето и след това на въпроса за контрола, за който говорихме по-рано. Някои хора искат да кажат: „Времето няма контрол над мен. Не съм ограничен от времето. Не съм дефиниран от времето. ' Искам да кажа, това е голяма илюзия, която ги вкарва в беда, но това чувство за автономност и власт е толкова важно, че дори изправянето пред реалността на неумолимостта на времето е непоносимо.

Джейн Бурка: Просто искам да добавя към казаното от Ленора за реалността, защото това е тема на много от това, за което говорим, че прокрастинаторите наистина не са добри в приемането на определени реалности. Те може да са много добре ориентирани към реалността по 100 начина, но не и да са ориентирани към реалността по много специфични начини като реалността на отминаващото време, реалността колко време отнема нещата, реалността на ограниченията. Всички имаме ограничения. По-добри сме в някои неща от други. Можем да стигнем толкова далеч и въпреки това прокрастинаторът наистина не иска да приеме ограничения.

Това е част от избягването на всичко възможно и оценяването му, защото не искате да знаете къде са вашите ограничения. И също така има реалност, че хората не приемат, че различните мозъци работят по различен начин, както каза Ленора. Ако мисля, че трябва да бъда добър във всичко, но мозъкът ми няма да ми позволи аз лично, Джейн, аз съм ужасен в пространствените отношения. Аз съм в долния три процентила за пространствените отношения. Ако се опитвам да направя нещо, което включва пространствени отношения-

Lenora Yuen: Като да намериш пътя до дадено място.

Джейн Бурка: Да точно. Север, юг, изток, запад, какво е това? Така че, не мога да го направя и това ме кара да избягвам да се налага да се занимавам с каквото и да е, което ще демонстрира колко лошо съм в пространствените отношения. Така че, вие отлагате неща, в които не сте добри, но ако можете да приемете, че има някои неща, в които сте по-добри от други, мозъкът ми работи много добре по отношение на речника, но не много добре по отношение на пространството отношения, ако мога да приема, че това е моята слабост, мога да го компенсирам, мога да имам карти. Сега, слава Богу, те имат Сири. Мога да се ориентирам, но мога да го направя сега, без да се ядосвам на себе си, че съм толкова зле в пространствените отношения.

Lenora Yuen: Можете да чуете в какво говори Джейн за начина, по който срамът усложнява цялата тази кухня, защото ако се сблъскате с реалността означава за вас, че трябва по някакъв начин да се изправите пред собствената си недостатъчност, по някакъв начин, по който сте по-малко от вас би трябвало да е, тогава да се чувстваш толкова зле за себе си и да чувстваш, че не си добър човек или всъщност не си мил, защото имаш тези „дефекти“, тогава изправянето пред реалността е непоносимо, но ако можеш да се свържеш с ... Наистина , това е обикновена човечност, фактът, че всеки има ограничения, че да имаш ограничения не е нещо, от което трябва да се срамуваш и че все още можеш да предложиш много неща, все още можеш да бъдеш обичан, все още можеш да бъдеш уважаван, можеш все пак бъдете силни, дори с ограничения, тогава при този вид приемане има възможност да бъдете добри към себе си, отколкото, както казваше Джейн, да се очерните напълно и да сте наистина сурови и самокритични. Възможно е след това да намерите начини животът да работи наистина добре за вас и да бъде пълен с всякакви удоволствия и удовлетворения.

Брет Маккей: Само за да съм сигурен, че разбирам какво казвате вие. Това, което казвате, е, че може да сте прокрастинатор, но само в определени аспекти от живота си?

Lenora Yuen: Вярно е. Хората обикновено не отлагат всичко. Обикновено има някои области, върху които те отлагат, а не други, а понякога това може да бъде истински начин за разбиране какво е това, което е заложено за вас емоционално и психологически.

Джейн Бурка: Така че, ако установите, че отлагате неща, които други хора ви молят да направите, в сравнение с това, ако отлагате неща, които са точно за вас, това са две много различни психологически картини. Така че е вероятно тези да имат различни психологически пътища. Ако отлагате това, което другите хора ви молят, сега се занимаваме със сферата на контрола и ако отложите да правите само неща, които са за вас, тогава трябва да разгледаме перфекционизма, страха от провал, страха от успеха. Много е важно да идентифицирате областите, където отлагането ви създава най-много проблеми и това е, както каза Ленора, начален начин за разбиране на това, което е отдолу.

Брет Маккей: Мисля, че това е важно разграничение. Мисля, че често това, което ще видите, че прокрастинаторите правят, не всички, но те ще видят себе си как отлагат в една област от живота си и след това го универсализират, като: „О, аз съм прокрастинатор във всички аспекти на живота си. ” Е, не, не наистина. Това е само тази част. Така че в крайна сметка се чувствате по-зле, което продължава цикъла на отлагане.

Джейн Бурка: Точно така.

Lenora Yuen: Чувствате се все по-малко и по-малко човек и след това се чувствате по-зле, по-вероятно е да продължите да избягвате повече неща.

Брет Маккей: Да. Ленора, щяхте ли да кажете нещо?

Lenora Yuen: Е, аз просто си мислех за един период от живота ми, който наистина беше откровителен за мен. Беше специфичен момент. Аз като Джейн се борих с написването на дисертацията си и започнах да избягвам своя съветник. Не бих му се обадил и не бих ... Той беше там, за да ми помогне, но не ми се струваше така. Имаше чувството, че той е там, за да ме съди и да ми се кара. И така, разхождах се в доста главоблъсканица и си спомням, че вървях по улицата в Сан Франциско и изведнъж осъзнах, че се чувствам уплашен и никога преди не съм мислил за това и не бях започнал да правя групи за отлагане с Джейн така че не сме говорили за това преди, но беше точно като: „О, боже, страхувам се да се обадя на този човек.“

И изведнъж, когато имах име за този вид възбудено чувство на страх и безпокойство и какво ли още не, се почувствах по-свободен. Това беше нещо неочаквано, но след като всъщност успях да си кажа: „Страхувам се и се страхувам, че той вече няма да ме харесва и ще си помисли, че съм глупав, вместо да мисля, че Аз съм наистина умен студент. ' Изведнъж можех да си помисля: „Е, знаеш ли какво? Всички се страхуват. Да се ​​страхуваш всъщност е много човешко преживяване и можеш да го направиш така или иначе. Можете да направите това, въпреки че се страхувате. ' То засяга и друг аспект на перфекционизма. Много пъти хората чувстват, че не могат да предприемат действия, освен ако не се чувстват по определен начин. Те се чувстват напълно уверени, напълно сигурни в това, което ще правят-

Джейн Бурка: Изчаква се всички звезди да се подравнят.

Lenora Yuen: Абсолютно. За мен се чувствах сигурен каква оценка ще получа в клас преди време, преди дори да се запиша в класа, исках да съм сигурен в оценката. Ако можете да се откажете от идеята, че трябва да се чувствате по определен начин, тогава ако се чувствате уплашени, притеснени или виновни или каквото и да е, все още можете да предприемете действия. И така, този момент беше важен момент за мен, защото когато се замислих, всъщност отидох и се обадих на моя съветник и уредихме среща и той наистина се зарадва да чуе от мен и каза: „Как мога да ви помогна? ”

Мисля, че едно от нещата, които също осъзнах оттогава, не мислех за това по това време, но оттогава наистина разбрах, че по отношение на собствения ми семеен произход родителите ми бяха много добри родители в много , много начини. Те много ме обичаха. Те наистина очакваха от мен да съм звездата, което беше голяма тежест, но когато ставаше дума за чувство на уязвимост, те наистина се чувстваха неудобно от тези чувства. Така че, ако се страхувах от нещо или се тревожа за нещо, обикновено такива чувства се срещаха или с пренебрежение, нещо като: „О, няма от какво да се страхувам“. Или: „О, не се страхуваш. Всъщност не се страхувате. Можете да направите ... 'Или нещо по-лошо, презрение, като:„ Не бъдете смешни. Защо някога бихте го почувствали? ' Или тези чувства просто са били игнорирани.

И така, страхът в семейството ми не беше признат, не съществуваше като чувство, което е валидно, разбираемо или нормално и всъщност се научих да не се обръщам към родителите си за утеха, когато се страхувах и чувството на страх беше нещо, което се срамува от. Беше по-лесно да се почувствам притеснен и виновен, че съм закъснял или обезумял в последния момент, бих се почувствал малко неприятен или нещо подобно, отколкото да се страхувам и да стана обект на презрение. Дори не си дадох да разбера, че се страхувах до онзи момент, че се разхождах по улиците на Сан Франциско и осъзнах, че просто съм стар и се страхувам и това е добре.

Джейн Бурка: Мисля, че много хора ... Когато говорим за тези страхове, страх от провал, страх от успех, страх от чувство за контрол. Те не разпознават непременно страха. Сякаш смятат, че преувеличаваме, но хората не разпознават страха отчасти заради това, което Ленора казва, че не им е позволено да знаят, че се страхуват. Това не е език на емоциите, който е станал част от техния речник. Когато казваме страх от провал, нямаме предвид, че се тресете в обувката си, имаме предвид, че има някакво дълбоко ниво на безпокойство или несигурност относно вашата стойност. Важно е да знаете, че понякога се страхувате, но не го разпознавате, точно както казваше Ленора.

Брет Маккей: Звучи като първата стъпка да победиш прокрастинацията и да стигнеш до корена на тези психологически причини е да разпознаеш страха, да го назовеш, но какво друго можеш да направиш след това? Искам да кажа, предполагам, че вероятно има различни неща, които трябва да правите в тези различни страхове, страх от провал.

Lenora Yuen: Бих се объркал с въпроса дали е първата стъпка. За много хора първата стъпка всъщност е да настроят някои елементи за действие, някои стъпки за изпълнение. Проблемът и всички тези техники за управление на времето, всички техники за поставяне на цели, видове неща, за които говорим през цялото време с хората, е да си поставите целта, да я разбиете на малки стъпки, да използвате малки части от времето , 10 минути, 15 минути, всички тези видове техники. Те наистина са ценни и работят, но работят само ако ги използвате. Работата с отлагането е, че докато хората предприемат действия, това, в което се движат, това, пред което ще се изправят, са тези страхове и тревоги, които са избягвали, когато са избягвали действието.

Джейн Бурка: Ето защо опростените техники за управление на времето или симпозиумите всъщност не работят, защото опитахме това, когато за първи път направихме добре нашите групи за отлагане, просто ще накараме хората да си поставят цели и ще се опитаме да направим целите много конкретни и нещо много забележимо и конкретно-

Lenora Yuen: И реалистично.

Джейн Бурка: Да, не неясно и в облаците и „Утре ще променя живота си.“ И така, хората си поставяха цели и те казваха: „Ето какво ще направя за следващата седмица.“ И почти през цялото време те не го направиха и бяха изненадани. Някак си мислеха: „Е, ако ми кажете как да го направя, това ще се погрижи за него.“ Но почти никога не се е случвало. Има няколко души, които наистина могат да приемат тези техники и да ги прилагат и използват и аз мисля, че за тях книгите за управление на времето и поставяне на цели са наистина изключително ценни, но за хората, при които протакането ги е затруднило, това не е достатъчно. И така, ще открием, че хората не могат да направят тези доста прости, имам предвид на пръв поглед прости стъпки.

В известен смисъл е важно да се опитате да направите тези технически неща. Поставяте си цел, която има смисъл, тя е реалистична, можете да го направите за ограничен период от време, разберете каква е първата ви стъпка, отделяте 15 минути за първата стъпка и след това виждате какво се случва. Разглеждаме определянето на цели като експеримент. Не е като домашна работа. Това е експеримент. Опитвате и виждате какво се случва и това ще ви даде представа колко голяма част от прокрастинацията на удушението има.

Lenora Yuen: Виждането на това, което се случва, включва опити да обърнете внимание на това какво е вашето вътрешно преживяване, защото повечето хора всъщност не се замислят за какво мислят, какво чувстват? Част от експеримента се опитва да опознае себе си и ние наистина виждаме поведенческите техники като нещо, което трябва да работи ръка за ръка със саморазбиране и в крайна сметка отношение на самосъстрадание, защото прокрастинаторите наистина осъждат себе си, те са поставяйки себе си през цялото време и всъщност през последните години имаше множество изследвания, които показаха, че самокритичността всъщност не ви помага да постигнете целите, които искате. Всъщност това ви кара да искате да избягвате задачи повече, отколкото да продължите да работите по задачите.

Въпреки че много пъти хората си мислят, че като са самокритични, те са корави и се придвижват напред и наистина ще продължат да вървят по пътя си и наистина ще победят това нещо. Оказва се, че да бъдеш самокритичен работи по-често срещу теб и да бъдеш състрадателен към себе си, да приемаш и да прощаваш грешките, които правиш или начини, по които не постигаш съвсем целта, която си поставяш точно по начина, по който си мислил, че ще го направиш, това ще ви помогне да продължите и наистина това е дългосрочен процес. Не е бляскаво. Това не е вълшебно. Не е мигновено. Ежедневната работа е да правите по една стъпка и да оценявате всяка ваша стъпка.

Джейн Бурка: Ленора спомена за опознаването на себе си по-добре и има някои от техниките, които препоръчваме в нашата книга, които насърчават хората да се опознаят по-добре. Например говорим за разглеждане на календара ви за следващата седмица и отбелязваме всички неща, които вече знаете, че ще правите. Ако попълните календара си с всички неща, които се случват всеки ден и срещите, които имате, и когато завеждате децата на училище и когато излизате на питие след работа или всичко, което правите, тогава оставащото време, това е най-много време, което трябва да работите върху нещо, което трябва да се направи и това е едно от нещата, които са изненадващи за хората, колко малко време всъщност имат, което вече не е отчетено. Това е начин да опознаете себе си, за да разберете как се изразходват времето и действително.

Lenora Yuen: И можете да опознаете себе си и по отношение на склонността си или да надценявате или да подценявате времето, като изберете цел, като предположите колко време ще ви отнеме да го направите, особено малки, скромни стъпки и хората често са изненадани, защото техните оценки са далеч от основата. Така че, това е друг начин да опознаете нещо за това кой сте и начинът, по който е вероятно да изкривите реалността.

Брет Маккей: Да, обожавам това, което всички казахте по-рано, за това да третирате всичко това като експеримент, защото експериментирайте, сякаш няма залози. Ако се провалите, в него има полезна информация, ако успеете, страхотно. Забелязах, когато съм се заклещил в нещо, наистина малкият експеримент, който правя, е добре, просто ще го оставя ... Като ако имам да напиша голямата статия или когато бях в юридическото училище и имах моята риторика за преглед на закона и като просто да мисля да напиша статии за преглед на закона, като о, Боже, това ви изпълва с ужас. Подобна на тази дисертация, но не толкова лоша.

Lenora Yuen: О, може да е толкова лошо, повярвайте ми.

Брет Маккей: Да, но аз бях точно като: „Добре, аз просто ще пиша за 10 минути. Това е.'

Lenora Yuen: Точно.

Брет Маккей: Бих могъл да пиша безплатно и това беше просто пълен боклук, щях да си дам разрешение да пиша боклук. Беше интересно, след 10 минути сложих таймер, бях като: „О, това всъщност се чувства доста добре. Тук съм в бразда. Ще продължа. '

Джейн Бурка: Това всъщност е едно от нещата, които препоръчваме на хората, е да зададете таймер за малко време, само за да започнете. Това, което успяхте да направите, беше просто да започнете и много често, когато го направите, установихте, както казахте, че сте били в бразда, можете да продължите. Хората отлагат започването, но всъщност е много полезно и другото нещо, което направихте, което беше толкова полезно, е, че казахте: „Дадох си разрешение да пиша боклук.“ Може би ще се изненадате като професионален писател колко хора не могат да понесат да пишат боклук. Те не могат да издържат на първия абзац, освен на съвършен и затова пишат първия абзац отново и отново и отново.

Lenora Yuen: Всъщност това ме кара да се замисля за жена от една от първите ни групи за отлагане, която страдаше от ужасен блок на писател на хартия и това, което тя каза, беше: „Чувствам, че първият проект трябва да бъде с качество, спечелено от Нобелова награда. ” Когато имате такова търсене, който може да напише каквото и да е, вие се измъкнете от тази дилема.

Джейн Бурка: Много хора не осъзнават, че първият опит не е това, което ще се вижда. Когато отлагате, тогава да, първият ви опит често е това, което се вижда, защото сте чакали толкова дълго, но и двамата с Ленора публикувахме и мога да накарам хората да ми казват: „Е, не мога да напиша нищо, което излиза добре. Когато пиша е ужасно. ' И аз казвам: „Писането ми е ужасно. Аз съм лош писател, но съм добър редактор. ' Знам, че първият ми проект ще бъде скучен и тогава Ленора или някой друг може да помогне за подобряването му или често се връщам и го правя по-добре, но трябва да търпя да пиша нещо, което знам, че е лошо, за да стигна до смисъл да го направите по-добре и ако не позволявате достатъчно време, не само в писмена форма, но и във всеки проект, за да си дадете шанс да се забъркате с него, да го направите по разхвърлян начин, по несъвършен начин, в приблизителен начин и след това имайте увереността, че можете да го направите по-добър, протакането не ви позволява да правите нищо от това.

Брет Маккей: Джейн, Ленора, това беше завладяващ разговор, страхотен. Покрихме много земя, чувствам се.

Джейн Бурка: Да, направихме.

Lenora Yuen: Това е много сложна тема и има много основание за покриване.

Брет Маккей: И има още много за покриване. Къде могат да отидат хората, за да научат повече за книгата и работата ви?

Джейн Бурка: Да, това щях да кажа. В нашата книга ние подробно разглеждаме всички тези теми. Книгата се казва Прокрастинация: Защо го правиш, Какво да правиш с това сега и е достъпна на Amazon, има го под формата на Kindle, има аудиокасета. На уебсайта на Psychology Today има блог за отлагането. Нашата книга има уебсайт. И така, това е всичко, по което можете да разберете повече.

Брет Маккей: Фантастично. Е, Джейн, Ленора, благодаря ви момчета за отделеното време. За мен беше удоволствие.

Джейн Бурка: Благодаря ти.

Lenora Yuen: Удоволствие и за нас.

Джейн Бурка: Вие сте наистина добър интервюиращ. Ние го оценяваме.

Брет Маккей: Много благодаря. Моите гости днес бяха Джейн Бърк и Ленора Юен. Те са автори на книгата Прокрастинация: Защо го правиш, какво да правиш сега? Предлага се на Amazon.com и в книжарниците навсякъде. Можете да научите повече информация за тяхната работа на ProcrastinationWhyYouDoIt.com. Също така проверете бележките ни към шоуто на aom.is/procrastination, където можете да намерите връзки към ресурси, където можете да се задълбочите в тази тема.

Е, това завършва поредното издание на подкаста „Изкуството на мъжеството“. За повече мъжествени съвети не забравяйте да разгледате уебсайта Изкуството на мъжествеността на ArtOfManliness.com. Наслаждавате се на това шоу, измъкнали сте нещо от него. Ще се радвам, ако сте отделили една минута, за да ни дадете преглед в iTunes или Stitcher. Много ни помага. Ако вече сте го направили, моля, споделете това шоу с приятелите си, толкова по-добре тук. Както винаги, благодаря ви за постоянната подкрепа. До следващия път това е Брет Маккей, който ви казва да останете мъжествени.