Подкаст # 455: Как да създадем перфектната сутрешна програма

{h1}


Начинът, по който започваш нещо, често е начинът, по който го завършваш и това не може да бъде по-вярно, отколкото за траекторията на всеки от дните ти. Когато сутрините ви се чувстват хаотични, прибързани и фрагментирани, през останалата част от деня ви често се случва. Но когато започнете с центрираща, ободряваща сутрешна рутина, това усещане ви следва през останалата част от деня.

Ако сте искали да подобрите или просто да започнете собствената си сутрешна рутина, тогава този епизод е за вас. Моят гост е Бенджамин Спал и той е съавтор на книгата Моята сутрешна рутина, който споделя прозрения, взети от сутрешните съчетания на десетки предприемачи, лидери и креативни хора.


В днешното шоу Бенджамин ни превежда как да създадем перфектната сутрешна рутина, включително как да отделим време за това в графика си, какви дейности да включим и как една успешна сутрешна рутина започва с това, което правите предната вечер. Също така обсъждаме как да коригирате сутрешната си рутина по време на пътуване и когато имате деца. По пътя Бенджамин ни надниква в сутрешните съчетания на няколко влиятелни хора, за да ни даде малко вдъхновение за нашите собствени съчетания.

Много полезни съвети в този епизод за създаване на сутрешна рутина, която работи за вас и ви настройва за продуктивен ден.


Покажи акценти

  • Има ли един общ шаблон за добра сутрешна рутина?
  • Защо имате рутина, дори ако не мислите, че го правите
  • Събуждат ли се успешните хора рано?
  • Средното време за събуждане за хората, профилирани в книгата
  • Какво правят успешните хора веднага след събуждане?
  • Неща, които трябва да правите сутрин, за да се настроите за продуктивен ден
  • Важността да имате фитнес рутина (без значение от времето на деня)
  • Защо доброто утро започва предната вечер
  • Как да планирате деня си (без да натискате входящата си поща)
  • Каква е ролята на медитацията в сутрешните процедури на успешните хора?
  • Ами журналистиката?
  • Има ли подходящ период от време за перфектната сутрешна рутина?
  • Как хората се приспособяват към децата?
  • Как поддържате рутините, когато сте далеч от дома?
  • Защо трябва да имате известна гъвкавост с рутините си
  • Как сутрешната рутина на Бенджамин се е променила / подобрила в хода на този проект
  • Едно нещо, което трябва да направите от днес, за да направите сутринта си по-добре

Ресурси / Хора / Статии, споменати в Подкаст

Заглавна страница на книгата на

Свържете се с Бенджамин

Бенджамин в Twitter

Бенджамин в Instagram


Уебсайт на Бенджамин

Моят сутрешен рутинен уебсайт


Слушайте подкаста! (И не забравяйте да ни оставите преглед!)

Налични в itunes.

Налично на шева.


Soundcloud-лого.

Джобни предавания.


Google-play-podcast.

Spotify.

Слушайте епизода на отделна страница.

Изтеглете този епизод.

Абонирайте се за подкаста в избрания от вас медиен плейър.

Спонсори на подкаст

Бавно Маг. Ежедневна магнезиева добавка с магнезиев хлорид + калций за правилна мускулна функция. Посетете SlowMag.com/manliness за повече информация.

Индокино предлага костюми по поръчка по поръчка на достъпна цена. Те предлагат всякакъв премиум костюм само за $ 359. Това е до 50% отстъпка. За да заявите вашата отстъпка, отидете на Indochino.com и въведете код за отстъпка „MANLINESS“ при плащане. Освен това корабоплаването е безплатно.

ZipRecruiter. Намерете най-добрите кандидати за работа, като публикувате работата си в над 100+ от най-добрите сайтове за набиране на работа само с едно щракване в ZipRecruiter. Посетете ZipRecruiter.com/manliness да научиш повече.

Щракнете тук, за да видите пълен списък с нашите спонсори на подкасти.

Прочетете стенограмата

Брет Маккей: Brett McKay тук и добре дошли в друго издание на The Art of Manliness Podcast. Как започваш нещо, често е как го завършваш. Това не може да бъде по-вярно, отколкото за траекторията на вашите дни. Когато вашите сутрини се чувстват хаотични, припряни и фрагментирани, а останалата част от деня ви често също. Но когато започнете с центрираща, ободряваща сутрешна рутина, това усещане ви следва през останалата част от деня. Ако искате да се подобрите или просто да започнете собствената си сутрешна рутина, тогава този епизод е за вас. Моят гост е Бенджамин Спал и той е съавтор на книгата „Моята утринна рутина“, която споделя прозрения, взети от сутрешните съчетания на десетки предприемачи, лидери и творци.

В днешното шоу Бенджамин ни превежда как да създадем перфектната сутрешна рутина, включително как да отделим време за това в графика си, какви дейности да включим и как една успешна сутрешна рутина започва с това, което правите предната вечер. Също така обсъждаме как да коригирате сутрешната си рутина по време на пътуване и когато имате дете. По пътя Бенджамин ни надниква в сутрешните съчетания на няколко влиятелни хора, за да ни даде малко вдъхновение за нашите собствени съчетания. Така че, много действителни съвети относно стъпките за създаване на сутрешна рутина, която работи за вас и ви настройва за продуктивен ден.

След като шоуто приключи, не забравяйте да разгледате бележките ни към шоуто на aom.is/morningroutine, където ще намерите връзки към ресурси, ще се задълбочим в тази тема. Бенджамин се присъединява към мен сега по Skype. Добре, Бенджамин Спал, добре дошъл в шоуто.

Бенджамин Спал: Благодаря, че ме взе Брет.

Брет Маккей: Имате нова книга, My Morning Rutine: Как успешните хора започват всеки ден вдъхновени. Мисля, че хората .. Интересувам се, мисля, че много хора се интересуват, какво правят другите хора за сутрешната си рутина? Мисля, че това е воайорска част от нас самите. И така, какво ви накара да разгледате сутрешните съчетания на всички тези влиятелни хора?

Бенджамин Спал: Ами, ти си прав, че си воайор. Това е нещо, което аз ... Начинът, по който аз самият мисля за това. Но начинът, по който стигнах до него, беше около средата на 2012 г., четох книгата „Силата на навика“ от журналист на „Ню Йорк Таймс“ Чарлз Духиг и наистина се интересувах от идеята да изградим нещо, където наистина да можем да отпразнуваме навиците на хората и намерете тези различни навици, намерете тези различни начини да правите неща, които биха могли да бъдат полезни за хората в нашето ежедневие.

Приблизително по същото време моят вече съосновател и съавтор Майкъл Зандър се свърза с мен. И той имаше същата идея да документира какво правят хората сутрин. Събрахме тази идея и създадохме mymorningroutine.com, в което в днешно време е трудно да повярваме, защото хората непрекъснато четат за сутрешните съчетания. Но тогава сутрешните съчетания наистина не се говореха толкова много. Започнахме да публикуваме по едно ново интервю всяка седмица и го правим вече шест години.

Брет Маккей: Еха. Така че сте интервюирали десетки успешни хора, за да разберете какво правят за сутрешните си съчетания. Намерихте ли един общ шаблон или принцип за това как да се прави сутрешна рутина?

Бенджамин Спал: Добре. Първо, бих казал, че няма правилен начин да започнете деня си. Има много съвети онлайн, които казват, че трябва да ставате в 5:00 ч. Сутринта, трябва да направите това, трябва да направите онова. Но честно казано, наистина обичаме да разглеждаме идеята какво работи за вас. Така че, интервюирането на хора за техните сутрини от толкова дълго време ми показа, че е възможно да имам редовна сутрешна рутина, без да съм строг и регламентиран за това.

За нас, честно казано, всичко е да започнете сутрешната си рутина с намерение. Това, което открихме, докато интервюирахме хората както за уебсайта, така и за книгата, е, че почти никой от най-добрите и най-ярките в света не оставя съзнанието си на случайността. Според нас неговото очевидно не е случайно.

Брет Маккей: Добре. Те бяха умишлени за това, но има много вариации.

Бенджамин Спал: Точно така. Те започнаха с много хора, когато искат да започнат сутрешната си рутина, мислят какво правят. Имахме толкова много хора, които казват, че всъщност нямат рутина, докато в действителност, ако попитаме какво правят всеки ден, това е като ритъм. Ставате, отивате до тоалетната, може да отидете до кухнята. Това е просто добавяне на малки неща в този ритъм. Може да искате да добавите медитация, малко тренировка. Но когато добавите неща в това, което вече правите, вече можете да надграждате върху това, което имате.

Брет Маккей: Бяхте ли голям сутрешен рутинен човек преди да започнете този проект? Или това беше катализатор за вас, за да започнете да мислите за своето?

Бенджамин Спал: Не, наистина изобщо не бях. Бях ужасен, щях да ставам в 10:00 ч., Това се върна в университетските ми дни. И тогава, след като завърших училище, бях на свободна практика, така че ставам по едно и също време. Когато стартирах уебсайта, идеята за използването на тази информация беше, че събираме както приятели, така и добре познати хора, докато сайтът продължаваше, аз самият използвах тази информация, за да подобря собствената си рутина. Подобри се драстично. Както казваме, в книгата трябва многократно да чувате едни и същи неща, за да постигнете действителното въздействие.

Чудесен пример за това е дълго време, държах телефона си в спалнята си, точно до главата си, и често се събуждах и просто го зяпах, гледайки Twitter, гледам имейл. Но в действителност това е ужасен начин да започнете деня си. Трябваше да кажа, отне ми две до четири години да чуя съвети от хора, с които сме интервюирани, където те биха казали, дръжте телефона си в друга стая. Отне ми две-три години, за да преживея това. Сега държа телефона си в кухнята си. Това е чудесен начин всъщност да се събудите и да бъдете по-преднамерени за деня си, защото веднага хващате този елемент като първото нещо.

Брет Маккей: Добре. Е, нека да влезем в мръсната пясъчност на сутрешните рутини, защото това са забавните неща. Нека да поговорим за първото нещо, което правите сутрин, което е събуждането. По-рано споменахте, че виждате всички тези статии в блога, ако искате да станете милионери, трябва да се събудите в 5:00 сутринта. Когато интервюирахте всички тези хора, а това са хора, които имат успех в съответните области, повечето от тях рано ли бяха, или имаше много вариации по кое време хората се събудиха?

Бенджамин Спал: Да, имаше много вариации. За да бъда честен, наистина не е нужно да сте ранобуден, за да имате сутрешна рутина. Когато се позоваваме на сутрешните съчетания в книгата и на уебсайта, ние наистина посочваме времето между събуждането ви и дори да напуснете дома си или да преминете към следващата част от деня си. Чудесен пример за това е, ако работите например през нощта, вашата сутрешна рутина може да започне в 3:00 или 4:00 следобед. Това е добре. Тогава се събуждате.

Най-важното нещо, което можете да направите, ако вече имате чувството, че нямате толкова много време сутрин, е просто леко да увеличите времето, което ви е на разположение, като ставате пет минути по-рано за цяла една седмица. Това не означава пет минути на ден, само за една цяла седмица, ставайте пет минути по-рано от обикновено. И след това следващата седмица добавете пет минути отгоре. В крайна сметка с течение на времето ще стигнете до този момент, в който сте като, добре, имам достатъчно време за рутината си, но не се чувствам преуморен. Това е чудесен начин да увеличите това пространство, за да позволите повече там.

Брет Маккей: Какво е средното време за събуждане за хората, когато сте ги интервюирали?

Бенджамин Спал: Да, средното време за събуждане, всъщност имам това в задната част на книгата. Ето го, беше 6:24 сутринта. Това все още е относително рано, но не е като 4:00 или 5:00 AM, както много статии предполагат, че трябва да направите.

Брет Маккей: Добре. Представям си, че когато говорите с тези хора, времената им за събуждане се променят в зависимост от различния им етап от живота, в който са били.

Бенджамин Спал: Да, напълно. Споменахме това много и в заключението, защото наистина е важно да помислите, че сутрешната рутина не е нещо, до което стигате, не е случаят да стигнете до там и това е вашата рутина за цял живот. Това наистина е нещо, което променяте с времето. Трябва само да се уверите, че сте много обмислени с тези промени. Например, ако преминете от липса на деца към деца, ще преминете от много време към себе си сутрин и наистина нямате толкова време. Така че вашата рутина ще се промени драстично. Поради тази причина имаме глава за новите родители в книгата. Но наистина имате тези промени през целия си живот. Просто трябва да разпознаете, правя ли тези промени, защото това е необходимо? Защото в случай на ново дете или в случай на нова работа, правите ли тези промени, защото изпадате в по-стар ритъм?

Брет Маккей: Говорехме за крайности при събуждане. Кое беше най-ранното, от което се сещате, че някой се е събуждал, и кое е последното?

Бенджамин Спал: Мисля, че около 4:00 ч. Беше средно най-рано. Бихме виждали това относително често, но не през цялото време. Чудесен пример за това беше Стенли Маккристал, който е бивш генерал на американската армия. Често ставаше в 4:00 сутринта и ходеше да тича. Това беше много интензивна сутрешна рутина, която, честно казано, самият аз не можах да повторя. Мисля, че може би най-новото и това може да е на уебсайта, а не в книгата, 10:00 ч., Може би дори 11:00 ч. Мисля, че това понякога беше някой, с когото интервюирахме, тя просто се нуждаеше от много сън. Тя лично се нуждаеше от около 10 часа сън всеки ден. Ето защо тя се събуди толкова късно. Интервюирахме и изпълнител на песни, който става малко по-късно, когато е на турне.

Брет Маккей: Мисля, че това е добра точка. Мисля, че много хора просто натискат, че трябва да се събудиш рано. Не е задължително. Просто направете това, което е добро за вас, нали?

Бенджамин Спал: Точно така. Всички сме различни и се променяме през целия си живот. Ако наистина се мъчите да станете рано и ако просто ще се изморите през цялата сутрешна рутина, е много по-добре да заспите, станете напълно отпочинали, преди да започнете деня си.

Брет Маккей: Добре. Така че, нека да поговорим веднага след като се събудите, какво е това, което сте намерили при много хора, с които сте интервюирали, които са правили често веднага след като се събудят.

Бенджамин Спал: Най-доброто нещо, което можете да направите, честно, добре, първо, не разполагайте с телефона си до леглото си. Първото нещо, което можете да направите, е веднага да станете от леглото и просто да правите едно и също нещо всеки ден. За много от нас ставаме, отиваме до тоалетната и какво правите след това? Можете да отидете в кухнята, можете да медитирате, можете да тренирате, дори можете просто да облечете дрехите си и да отидете на фитнес. Но идеята е всъщност да правите едно и също нещо всеки ден. Говорим много в книгата за важността на тези неща да бъдат малки и лесни за изпълнение.

Бенджамин Спал: Ако започнете и решите, добре, тази седмица искам да започна да медитирам всеки ден. Ако си кажете, че ще медитирам половин час, веднага след събуждане, много бързо ще спрете да правите това. Защото дори след първия ден това ще ви се струва като много време, което отнемате от сутринта си и потенциално дори се закъснявате за работа. Казваме, дръжте нещата много кратки, може би петминутна медитация, 10-минутна медитация, точно толкова време, в което наистина е лесно да влезете. Бих казал по отношение на това да останете на грешен път, най-лошото нещо, което което можете да направите е наистина просто да проверите имейла си, да проверите Twitter, да проверите всеки уебсайт, който искате да проверите първо нещо сутрин, това е просто ужасен начин да се събудите.

Когато я интервюирахме за книгата, Ариана Хъфингтън ни каза, че голяма част от нейната сутрешна рутина е това, което тя не прави. Основното нещо, което тя не прави, е да провери телефона си. Наистина е важно просто да сте в мисленето на това чувство на спокойствие, което ви носи от съня ви, и да не разполагате с цялата информация, която идва веднага до вас.

Брет Маккей: Веднага. Забелязах, че когато проверявам телефона си първото нещо сутрин, по принцип насочвам помпата през останалата част от деня, където ще проверявам непрекъснато социалните медии, имейлите и т.н. Но когато не го направя, това създава сцена или прецедент, при който не го правя по-често. Винаги, когато проверявам телефона си първо нещо, в края на краищата се разсейвам онзи ден, когато не го правя, съм по-фокусиран.

Бенджамин Спал: Да, напълно. Трудно е, пристрастяващо е. Понякога се събуждам и искам да проверя какво има в Twitter. Искам да имам това малко чувство на възмущение, особено сутрин, но наистина не е чудесен начин да бъдем.

Брет Маккей: Да, увеличете този кортизол, за да ви помогне да се събудите.

Бенджамин Спал: Точно.

Брет Маккей: Но с това казахте, че сте интервюирали много хора в книгата, където част от работата им е в течение на случващото се. И така, те трябва да проверят имейла първо сутрин, защото може да имат бизнес в Азия и трябва да знаят веднага и може да отговорят на този имейл, за да могат да се грижат за бизнеса.

Бенджамин Спал: Да, това напълно е наистина не е перфектна система. Много пъти, ако имам интервю рано сутрин или среща, трябва да проверя това. Вероятно има някакъв начин да го заобиколите, където, ако имате асистент, те биха могли да ви изпратят SMS, ако нещо се промени, което вие лично не трябва да проверявате. Но да, понякога наистина просто трябва, за психиката на работата си, заради работата, която вършите, трябва да я проверите.

Брет Маккей: Друго нещо, което ми хареса, и се опитах да го включа, но напоследък не успях да го направя, защото сега имам деца. И така, става много. Но просто да излезете навън и да се разходите първо нещо сутрин. Толкова е релаксиращо и подмладяващо. Това наистина задава тон през останалата част от деня.

Бенджамин Спал: Да, ние всъщност разглеждаме тази идея почти от гледна точка на медитация, докато тя сама по себе си не е практикуваща медитация, но всъщност просто излизането там сред природата е чудесен начин да се успокоите и да се подготвите за ден напред.

Брет Маккей: Получавате синята светлина от изгряващото слънце, за да събудите тялото си още повече.

Бенджамин Спал: Точно. Съвсем естествено е телата ни да се събуждат по този начин.

Брет Маккей: Мисля, че една от причините, поради която много хора искат да започнат сутрешни съчетания или започват да получават умишлено своите сутрешни съчетания, е, че искат да бъдат по-продуктивни през останалата част от деня. Говорихте за някои неща, които можете да направите, за да бъдете по-продуктивни, като например да не гледате телефона си, защото това ще ви подготви да гледате телефона си и социалните медии останалите днес, кои други неща открихте, че хората правят в сутрешната си рутина, за да им помогнат да бъдат продуктивни през останалата част от деня?

Бенджамин Спал: Едно нещо, което се появяваше от време на време, се получава. Въпреки че имаме цяла глава в книгата, посветена на хората, които тренират сутрин, бързо забелязахме, че основната полза не е непременно тренировка сутрин, а всъщност просто тренировка по всяко време на деня. С много хора, с които разговаряхме, включително Бил Макнаб, който е председател на Vanguard Group, той тренира на обяд, а аз лично тренирам и на обяд. Той получава и тази полза. Въпреки че е много важно действително да вкарате тази тренировка, за да изпомпате ютията, усетете, че всичко върви. Самото вкарване на това по някое време на деня е чудесен начин да подобрите останалата част от деня си.

Една от ползите да го правиш сутрин е просто да се увериш, че го вкараш. Толкова много хора казват, че ако го натиснат по-късно следобед, по-късно вечерта, има разумен шанс работата да тече, те ще засядайте на срещи и те всъщност няма да могат да го направят. Това е една от причините да го правите сутрин. Също така работи по страничен проект. Много хора, особено веднага след медитация, казват, че нещо страхотно е да се работи по страничен проект. Самата тази книга беше мой страничен проект за дълго време.

Всъщност, като разполагате с това време сутрин, за да работите върху нещо, което е извън вашата работа, то е извън това, което правите всеки ден, е чудесен начин да прекарате това време.

Брет Маккей: Не, това са добри неща. Възползвах се от това. Когато за пръв път стартирах изкуството на мъжествеността. Започнах, когато бях в юридическия факултет. В юридическото училище сте там от 8:00 до осем часа през нощта. По принцип това е работа на пълен работен ден. Ако исках да свърша работа, трябваше да го направя за ... Събуждам се в 6:00 и работя в блога час-два, а след това отивам на училище и така го направих през първата година или две.

Бенджамин Спал: Да, идеалният момент е просто да се захванете с тази работа, която наистина чувствате, че е важна за живота ви. Тъй като работех за пример, когато се приберете от дълъг ден на работата си, няма да се чувствате в настроение да се върнете пред компютъра отново.

Брет Маккей: Да, и с разработката, това, което ми харесва в книгата, е, че имате такива, като в края на всяка секция имате раздел за обръщане. Превключвате превключвателя и харесвате „Хей, може би не е нужно да правите това сутрин.“ С разработката открих известно време, тренирах първото нещо сутрин, само за да мога да го направя. Но открих, че ... правя тренировки с щанга. Първо нещо сутрин, супер съм гроги, ставите ми са все още скърцащи, мускулите ми не са загряти. Просто е много трудно. Тренировките ми са ужасни. Тогава също, когато имах ужасна тренировка и нещата не вървяха по план, просто ще бъда в капризно настроение през останалата част от деня и просто немотивирано и разсеяно мислене за човека, трябваше да го постигна.

Накрая просто преминах на работа след работа и е много по-добре. Вече не трябва да се занимавам с това.

Бенджамин Спал: Всъщност откраднахме идеята за обръщане от Робърт Грийн. Той пише купчината книги и тези книги са страхотни. Но да, идеята беше, че много хора, когато ги интервюирахме, много хора ни казваха едно, но тогава, може би 10%, 25% от хората ще ни казват нещо съвсем различно. Искахме да внесем това. Искахме да накараме хората да почувстват, че не просто ви казваме един начин да го направите. Казваме, че по този начин постъпват повечето хора. Но ако и вие искате да тръгнете по този начин, това наистина работи.

Брет Маккей: Е, по същата тема за производителността, открихте ли, че много хора ще създадат списък със задачи или ще прегледат календара си първо нещо сутрин, след като са направили медитация или тренировка, или това е нещо, което са направили предната вечер?

Бенджамин Спал: Бих казал, че повечето хора са го направили предната вечер и това също препоръчваме лично аз. Причината за това е, предната вечер ... Е, може би не предната вечер, но точно когато приключите работата, е идеалното време да разберете какво трябва да правите на следващия ден, вместо сутрин, където може да е по-велико идеи за това какво можете да свършите този ден. Определено, преди да приключите работата, аз лично планирам нещата. Уверявам се, че всичко е в календара за това, което правя особено. Също така правя списък със задачи, които обикновено елементите в горната част са най-важните елементи, но понякога там ще бъдат неща, които се преместват нагоре.

Това е чудесен начин просто ... това е много просто, но е чудесен начин просто да се уверите, че знаете какво ви предстои. Дори и да не свършите всичко, добре е всъщност да знаете какво предстои.

Брет Маккей: Това също е добър момент, за да имате добра сутрешна рутина, също така си струва да имате добра в работната рутина на вратата или вечерната рутина.

Бенджамин Спал: Да. Не, напълно. Говорихме с много хора, които всъщност техните вечерни режими са по-впечатляващи от сутрешните. Един от начините, по-конкретно, че хората обичат да подсказват идеята за вечерна рутина, е да подредят дрехите си за следващия ден. Това може да стане по два различни начина. Много хора, ако тренират сутрин, обичат да подреждат тренировъчните си дрехи. Идеята там е да ги видите сутрин и е много по-вероятно да го направите, особено ако имате обувките и всичко на място. Виждате ли и знаете, че това е, което трябва да направите. Но някои хора просто решават да облекат редовните си тоалети.

Идеята е да се победи умората от вземане на решения. Има много проучвания за това, но като цяло сутрин имаме определено количество решения, които можем да вземем ден, преди да станем малко груби и се борим да направим избора, който знаем, че е важен за нас. Когато подбирате тоалета си през нощта, може да е малко трудно през нощта да вземате решения. Но сутрин не е нужно да вземате това решение тогава.

Друго нещо, което хората обичат да правят вечер, е просто да почистят къщата си. Някои хора, аз самият бях по този начин, но някои наистина нямат нищо против да е прекалено разхвърлян. Но за много от нас е страхотно просто да се уверите, че кухнята е чиста, общата спалня е чиста, за да не се събудим в бъркотия. Определено съм бил в ситуация, в която съм се събудил до един тиган, който притежавам, е на дъното на мивката, покрит с бъркотия. Това е чудесен начин да се уверите, че имате това, от което се нуждаете, за закуска.

Бих казал, че най-големият чейнджър за подобряване на вашата вечерна рутина е просто да сте сигурни, че сте осигурили достатъчно време за сън. С много хора, с които говоря, ако дойдат при мен и ме попитат как могат да подобрят сутрешната си рутина, често ще ги питам, колко часа сън получават обикновено или предната вечер. Често този брой е много по-нисък, отколкото бих очаквал да бъде пет часа, може би дори пет и половина или шест часа. За да бъдем честни, повечето от нас се нуждаят от около седем и девет часа сън на нощ. Често, когато казвам това, обичам наистина да се отказвам, само защото казвам седем и девет часа, това не означава, че сте седемчасов човек, можете също толкова лесно да бъдете деветчасов човек.

Аз лично се нуждая от около осем часа сън на нощ. Ако не го разбера, се боря. Това е страхотно нещо за вашата вечер. Ако чувствате, че трябва да ставате рано или просто нямате време сутрин, просто се уверете, че сте спели достатъчно, особено точно преди да си легнете. Това ви помага да повишите качеството на сутрешната си рутина на следващия ден.

Брет Маккей: Хванах те. Говорейки за полагане на дрехите си. Дори сте интервюирали хора, където всъщност са носели дрехите си за тренировка, за да спят. Веднага щом се събудят, те са готови да тренират.

Бенджамин Спал: Да. Всъщност имаме ... Позволете ми да започна с Ариана Хъфингтън. Тя спомена, че е правила това, но вече не го прави. Вярвам, че причината беше, защото тя я постави по този начин, когато работеше, продуктивна нагласа в леглото. Тя прецени, че е по-добре да има хубава нощна рокля или нещо подобно, дрехи за лягане. Да, определено съм чувал и други хора да правят това.

Брет Маккей: Също така, друга полза от планирането на деня си, като планирате да направите списък с важни неща, които ще направите първо предишната вечер, е, че ако започнете деня си, когато разглеждате имейла си. Обикновено дневният ви ред се управлява от имейлите ви. Е, трябва да отговоря на този имейл, вие прекарвате два часа, нищо не сте направили, продуктивно. Току-що отговаряхте на имейли.

Бенджамин Спал: Да. Вярно е. За дълго време. Започнах списъка със задачи и планирането едва преди около четири години. След този момент беше точно това. Целият ми график изпращаше имейли. Сякаш входящата ми поща е моят списък със задачи. Това е чудесен начин да се почувствате продуктивни и вярвам, че много хора все още имат тази система сега и наистина е чудесен начин да се почувствате, че правят много, защото имате тази цел да архивирате всичките си имейли и стигате до там. Но това е ужасен начин действително да се работи върху по-големи картинни цели, всъщност да имаме такъв план от шест месеца на година, пет години. За да имате тези планове, наистина трябва да мислите дългосрочно и да имате този график, който да спазвате всеки ден.

Брет Маккей: Много пъти споменавате медитация, нещо, което хората правят в сутрешните си съчетания. Изглежда, че много хора използват сутрешната си рутина, не е задължително да бъдат продуктивни и да свършат нещата. Но само за да бъде ... Всъщност тяхната духовност е внимателна, нали?

Бенджамин Спал: В книгата знаем, че дори ако идеята ви за медитация за 20 минути не работи за вас, наистина можете да се научите да намирате медитативни моменти в ежедневието и като цяло да вграждате моменти на внимание през целия си ден. Има страхотни начини да направите това. Това, което споменахте по-рано, просто излизане от къщата и разходка наоколо. Това е чудесен начин да почувствате тези моменти и също така да отидете на сутрешно бягане. Някой всъщност, с когото говорихме за книгата, той спомена, че всяка сутрин ще слага чайника си. Той ще сложи вода в чайника, ще го сложи. И той ще натисне превключвателя. И след няколко минути той просто ще седне за нищо.

Той използва това като таймер, за да му позволи да внесе този медитативен момент в своята сутрин. Но ние също така в книгата описваме типични форми на медитация в седнало положение. Много от хората, с които сме разговаряли, пишат за това, което правят, ако повече се интересувате от това. Но лично аз винаги съм се справял добре. През последните няколко години правя 10-минутна медитация обикновено сутрин. Ако не го получа сутрин, ще го натисна по-късно през деня.

Това е просто толкова кратко време, че е лесно да се направи. Не се тревожа за това. Това е просто нещо, което ми харесва. Въпреки че никога не съм успял да медитирам правилно на думи, напълно изпразвам ума си, това е чудесен начин наистина да сортирам задачите си за деня и това винаги е преди проверка на имейла, разбира се.

Брет Маккей: Имаше ли журналисти в техните сутрешни съчетания?

Бенджамин Спал: Имаше. Мисля, че един по-специално беше Райън Холидей. Той списания всяка сутрин. За него това определено е медитативна практика. Той пише за това, което иска да направи за деня, и за грешките си. Но много хора говориха и за правенето на сутрешни страници, което е същата идея на Джулия Камерън. Честно казано, има доста страници. Изписват се грешките ви за деня и това, което искате да постигнете.

Брет Маккей: Споменахме всички тези различни видове неща, които можете да правите в сутрешната си рутина. Можете да станете, ще се разходите, може би ще медитирате, може би ще прегледате списъка си със задачи, може би дневник, може би ще направите медитация. Но мисля, че едно нещо съм виждал в собствения си живот и в живота на хора, които са се опитали да започнат сутрешна рутина, те искат да направят толкова много. Те се опитват да се натъпчат в тон. В крайна сметка ... Те се опитват да се натъпчат толкова много, че всъщност не могат да изпълнят сутрешната си рутина, просто се отказват от концепциите. Някакъв съвет там да не се опитвате да натъпквате толкова много в сутрешната си рутина? Колко трябва да продължат сутрешните ви съчетания? Коя е правилната връзка за това?

Бенджамин Спал: Наистина не даваме линк към него. Често казваме, че това е, което можете да позволите, и споменах по-рано, ако смятате, че няма достатъчно време, тогава се събудете пет минути по-рано и тръгнете оттам. Но това наистина се променя за всички. Някои хора може да искат двучасова рутина, но това може да е невероятно екстремно за други, които може да искат повече от половин час рутина.

Мисля, че е много важно просто да разберете какво искате там, вместо да разберете каква е основната дължина. И тогава определено започва от малко; 10-минутна медитация, 10-минутна тренировка, разтягане. Наистина просто се уверете, че имате всички елементи там, дори и да не е за особено дълго време. Тогава, ако наистина се наслаждавате на нещо, ако наистина се радвате да тренирате, наистина се наслаждавате на фитнес, тогава или увеличете тези елементи за сметка на другите, или просто увеличете времето на сутрешната си рутина общо взето.

Брет Маккей: Добре, така че не е нужно да правите големи неща с това нещо. Можете просто да отидете малки.

Бенджамин Спал: Не, наистина не. Определено, когато отидете за книгата, имате някои крайности. По-рано споменах генерал Маккристал. Неговата рутина продължава три, три и половина, може би дори четири часа. Там има екстремни примери и те са невероятно забавни за четене. Но мисля, че те също са чудесен начин да ви покажат, че можете да вземете някои елементи от рутините на хората. Можете да вземете това от този човек, това от онова, но наистина не е нужно да ходите цялото прасе с някой от тях.

Брет Маккей: Едно нещо, което също обхванахте в книгата и споменахте това по-рано, сутрешни съчетания с родителите. Защото преди да имам деца, имах доста страхотна сутрешна рутина. Имах толкова много време. Можех да списам 30 минути. Можех да медитирам дълго време. Можех да направя това и каквото и да било. Тогава имах деца и фазата на новороденото е луда. Няма рутина, защото бебето трябва да яде или да си смени пелената. Какво открихте, че хората направиха? Как приспособиха сутрешните си режими, когато децата излязоха на сцената?

Бенджамин Спал: Това беше наистина трудно. Тук искаме да изясним, че определено признаваме факта, че сутрешната рутина за родители на малки деца, за родителите на всички деца, честно казано, ще бъде невероятно различна от сутрешната рутина, когато нямате деца. Но това каза, ние правим точка, че децата наистина процъфтяват, като имат рутина сами. Ако можете да получите тази рутина възможно най-скоро, разбира се, с новородено, това е трудно. Но възможно най-скоро, ако можете да внесете рутина в техния живот, която да помогне и на вас.

Едно нещо, за което наистина наистина се застъпваме, ако е възможно, е след като сте в режим на сън, доколкото е възможно, след като те са на това, е да се опитат да се събудят преди тях. Това е трудно, особено ако сте били до половината нощ с тях. Но когато се събудите преди тях, имате малко време и може да са само 15 минути и половин час, в които можете да направите някои неща за себе си, преди да се наложи да продължите с деня. Това е трудно, това наистина не е ... Ние не се застъпваме, че това е най-добрият начин да се направят нещата. Но това наистина е единственият начин да продължите с тази рутина, когато имате малки деца в къщата.

Брет Маккей: Така че, коригирайте очакванията си. Вече няма да имате час от мен. Може просто да получите 15 минути и трябва да сте добре с това.

Бенджамин Спал: Мисля, че коригирането на вашите очаквания би било чудесно подзаглавие за тази глава, да.

Брет Маккей: И тогава, когато децата ви излязат от къщата, ще си върнете часа от мен и тогава ще бъдете тъжни, защото в къщата ви вече няма деца.

Бенджамин Спал: Да точно. Мисля, че посочихме това в раздела за обръщане на главата за родителите, е, че това е само временно по добър и лош начин. Със сигурност ще ви липсва, когато си отиде, но тогава ще си върнете времето за мен. Така че, това определено е положително и там.

Брет Маккей: Добре. Друго предизвикателство при сутрешните съчетания е, че има много хора, които пътуват, пътуват. Отиваш на различно място, където нямаш нещата си, че нямаш стола си, на който да седиш, за да правиш каквото и да правиш там. Как адаптирате рутините или поддържате рутина, когато сте далеч от дома?

Бенджамин Спал: Придържането към нашите сутрешни съчетания, когато пътуваме, почти може да се почувства като невъзможна задача. Често ние просто се придържаме към потока и изпадаме и излизаме от редовните съчетания, като внасяме тези нездравословни навици. Това е особено вярно, ако отседнете в хотел. Но това, което пишем в книгата, е, че можете да накарате сутрешната си рутина да работи вместо вас. Може да не е съвсем същото. Но един от начините да направите това е да помислите как, например работата извън хотелска стая всъщност може да ви направи по-продуктивни. Ако сте на конференция или нещо подобно, трябва да прекарате половин час само в работа. Ако сте в хотелска стая, нямате разсейване. Не можете да реорганизирате бюрото си, не можете да почистите хладилника, нямате нищо там, с което много от нас да обичат да се разсейват. Така че, това е един чудесен начин да извлечете нещо от него.

Друго нещо, за което трябва да помислите, когато тръгвате на самото пътуване, е да бъдете интелигентни по отношение на графика си. Ако знаете, че спите добре в самолети, трябва да се опитате да работите, за да пътувате през нощта, за да можете да се събудите освежени и готови да продължите със сутрешната си рутина на следващия ден. Ако като много от нас знаете, че не спите добре на полети, можете просто да използвате вечерта. Така че влизате през нощта и можете да прекарате тази вечер в хотелската стая.

Но определено най-важното нещо, за което трябва да помислите по отношение на сутрешната си рутина, когато пътувате, е, че наистина не бива да се биете. Напълно нормално е вашата рутина да не е толкова далеч, нито да бъде толкова ефективна, когато пътувате. Но това е трудно. Просто трябва да допуснете тази неефективност и просто да знаете защо сте там. Знайте, че пътувате по работа, пътувате за почивка, знаете защо го правите и просто оставете това настрана и просто се притеснявайте за това, когато се приберете у дома.

Брет Маккей: Мислех, че е наистина интересно за екстремните пътешественици, хората, които пътуват през цялото време, те имат различни сутрешни съчетания, в зависимост от това в кой град са били. Тъй като ходят редовно в градовете, така че са успели да създадат рутина. Те знаят: „Е, ако съм в Чикаго, ще отида на това място и ще направя това нещо, преди да отида на работа.“ Ако съм в Ню Йорк, правя това или онова. Ако съм в Далас, ще направя това или онова. '

Бенджамин Спал: Да, това беше доста очарователно и напълно виждам как става това. Ако имате доста често такава работа, когато сте на две или три различни места, тогава можете да създадете истински сутрешни съчетания на тези места. Но ако пътувате, това е по-спорадично и повече в случайни дестинации, тогава определено имайте представа какво можете да правите в хотелска стая, или какво можете да правите в Airbnb, или където и да отседнете, и просто отидете оттам.

Брет Маккей: Да, хотелското нещо, хотелският трик. Открих ... Направих това. Това няма нищо общо със сутрешните съчетания, но когато имам много работа и трябва да свърша много неща, нямам нужда от разсейване, всъщност ще отида в хотел тук в града, ще платя 100 долара и просто ще работя . Защото никой не знае къде съм и това е просто пълна работна зона без разсейване.

Бенджамин Спал: Предполагам, че това са само указания, както и фактът, че знаете, че сте платили тези пари и искате да получите нещо от това плащане.

Брет Маккей: Да. Най-екстремната версия на това, чувал съм, че има човек, от когото се нуждае, за да направи книга. И така, той купи двупосочен билет до Япония. Той просто пише през цялото време там. След това, щом стигна до Япония, се качи на самолета и го написа. Мисля, че е платил около 2000 долара, но е направил книгата.

Бенджамин Спал: Бихте искали надстройка за това. Не бихте искали да правите това в икономиката.

Брет Маккей: Да, не. Това са екстремни тактики. Това са едни от нещата, за които е просто интересно да се знае, може и да не го направите. Споменахте това за това да бъдете гъвкави със сутрешната си рутина. Защото мисля, че много хора си мислят, добре, имам сутрешна рутина. Трябва да се придържам към него винаги до края на живота си. Ако го пропусна, денят ми е съсипан. Но вие, момчета, казахте: 'Не, не трябва да имате такова отношение към него.'

Бенджамин Спал: Това е напълно правилно. Ние винаги имаме този въпрос накрая, питаме всеки интервюиран от книгата на уебсайта. И въпросът е какво се случва, когато не успеете да спазвате сутрешната си рутина на даден ден? Интересно е, защото докато някои казват, че това ги обърква за целия ден, по-голямата част от хората, които отговарят на този въпрос, казват, че го оставят да се плъзне и просто се уверяват, че ще се върнат към него на следващия ден. Това е същността на книгата, най-важното нещо, за което трябва да помислите, е когато имате рутина, която можете да правите всеки ден. Но не бийте себе си, ако пропуснете ден.

Винаги обичам да изтъквам примера на Джери Зайнфелд, той имаше този пример, когато пише шеги, той има този голям стенен календар. Всеки ден, в който пише шега, той ще поставя голям червен X на този ден. Той го нарича верига. Смисълът на големия червен X е да се каже, че той е написал виц този ден. И тогава той казва, че основната ви цел сега е да не прекъснете тази верига. Така че, само за да сте сигурни, че всеки ден получавате голям червен X през деня.

Макар че това е чудесна идея, наистина е чудесен начин да се уверите, че сте готови за писане, можете да свършите работата си, каквото искате да свършите. Ужасно е, ако пропуснете ден. Усещате, че всичко се е объркало и вече не можете да продължите. Смисълът на това, което наистина обичаме да правим в книгата, е, че само защото пропускате един ден или дори ако сте пропуснали два или три дни, не се притеснявайте за това. Не се стремете това да бъде вашата цел. Но ако се случи, ако объркате, ако по някаква причина се разболеете или нещо се случи, не се притеснявайте за това и просто се стремете да се върнете към него на следващия ден.

Брет Маккей: Как се променя сутрешната ви рутина след завършване на тази книга и работа на сайта в продължение на шест години? Как изглежда в момента?

Бенджамин Спал: Много по-добре. Интересното е, че по никакъв начин не съм екстремен сутрешен човек. Не ставам в 4:00 ч. Сутринта. Обикновено ставам между около 7:00 и 7:30. След като стана, ще отида в банята и след това ще вляза в кухнята. И тогава обикновено правя 10-минутна медитация, последвана от около, не много по-малко, отколкото би трябвало да правя скачащи крикове, и след това няколко лицеви опори. Тогава просто правя закуска на жена ми, докато тя се приготви. През това време не проверявам телефоните си, телефонът ми щеше да е в самолетен режим в кухнята през нощта. Не го проверявам, освен ако нямам среща. Но в по-голямата си част това е добре.

Тогава просто сядаме и закусваме бавно заедно. И просто говорим за предстоящия ден. Най-страхотното в тази рутина е, че тя има своето пространство. Позволено й е да се приготви, докато съм в кухнята и правя закуска. По това време, когато говорим, не говорим за новините. Ние не говорим за това, което някой току-що е направил в пресата, или нещо подобно, ние просто буквално сядаме и говорим за нашите дни. Това е наистина релаксиращ начин да започнете деня, особено когато вземете предвид много от живота ни в днешно време, който просто е залят с имейли, е затрупан с неща за правене, това е наистина хубав начин да продължите в спокойствието на нощта в сутрин.

Брет Маккей: Добре. Вашите сутрешни съчетания могат да бъдат начин да се свържете с тези, които обичате.

Бенджамин Спал: О, напълно. Така че, много хора, с които говорихме, особено тези със семейства, с малки деца, просто наистина говорят за важността на това, че, ако могат, често хората трябва да напускат рано. Но ако могат, просто закусвайки заедно, имайки този момент на връзка. Защото за много хора, особено с по-малки деца, ги прибирате вкъщи и те вече са в леглото. Самото прекарване на това време сутрин е наистина чудесен начин да се свържете и наистина чудесен начин да бъдете заедно като семейство.

Брет Маккей: Любопитен съм, срещали ли сте някакви съчетания, които наистина не изглеждаха като рутина? Те бяха точно като, не е каква типична сутрешна рутина смятате, че би била сутрешна рутина. Не знам какво се опитвам да попитам тук. Това е напълно случайно, нали?

Бенджамин Спал: Да, определено имаме няколко други на уебсайта. Мисля, че никой от тези наистина не е влязъл в книгата. Тъй като на уебсайта сме публикували близо малко над 300 съчетания в момента. В книгата има 64, много от които са чисто нови, по-голямата част са чисто нови за книгата. Но да, понякога правим интервюта с хора. Това е очарователно. Това, за което говорят, е страхотно. И така, ние го публикуваме, но не съм сигурен дали точно това бихте правили всеки ден.

Брет Маккей: Добре. Ако има нещо, което някой може да започне да прави днес, за да подобри сутрешната си рутина утре, каква би била тази препоръка? Това е лесно, много възвръщаемост на инвестициите, но е изключително лесно за изпълнение?

Бенджамин Спал: Да. Бих казал най-доброто нещо и това е извън кутията, но най-важното е просто да сте сигурни, че сте спели достатъчно предишната вечер. Както казах, толкова много хора идват при мен, казват, че не получават достатъчно сън. Но те се чудят как да подобрят рутината си. Това наистина е отговорът. Защото, ако сте уморени, ако просто сте постоянно гроги, постоянно ви липсва сън, няма да получите ... Може да имате най-добрата сутрешна рутина на света. Може да има всички тези елементи на упражнения, да можете да медитирате, да правите всички тези неща. Но ако сте сънливи, докато правите тези неща, наистина няма да извлечете максимума от това. Определено съветът номер едно е просто да сте сигурни, че не сте обвързани сутрин.

Брет Маккей: Е, Бенджамин, има ли хора, на които можем да отидем, за да научим повече за книгата и твоята работа?

Бенджамин Спал: Да. Можете да поръчате книгата в момента, като отидете на mymorningroutine.com/book, който има връзки към Amazon и навсякъде другаде. Или можете да се насочите към вашата местна книжарница, Barnes and Noble или където и да се продават книги и можете да ме намерите лично на benjaminspall.com и в Twitter и Instagram @benjaminspall.

Брет Маккей: Бенджамин Спал, благодаря ви много за отделеното време, беше удоволствие.

Бенджамин Спал: Благодаря, че ме прие, Брет, беше страхотно.

Брет Маккей: Моят гост днес беше Бенджамин Спал. Той е съавтор на книгата „Моята сутрешна рутина“. Налице е на amazon.com и в книжарниците навсякъде. Можете да намерите повече информация за работата му на mymorningroutine.com. Също така, разгледайте нашите бележки за шоуто на AOM.is/morningroutine, където можете да намерите връзки към ресурси, където да се задълбочим в тази тема.

Е, това завършва поредното издание на The Art of Manliness Podcast. За повече мъжествени съвети и препоръки проверете уебсайта Art of Manliness на artofmanliness.com. Имаме 4000 статии там, ако все още не сте ни проверили. Освен това, ако още не сте го направили, наистина ще се радвам, ако той даде рецензия в iTunes или Stitcher, това много помага. Ако сте направили това, благодаря. Моля, помислете за споделяне на шоуто с приятел или член на семейството, ако смятате, че имаме нещо от него. Както винаги, благодаря ви за постоянната подкрепа. До следващия път това е Брет Маккей, който ви казва да останете мъжествени.