Трябва ли да носите колан за вдигане на тежести, когато вдигате?

{h1}

Ако сте започнали праведния път на търсене на печалба чрез обучение с щанга, може би се чудите: „Трябва ли да нося колан, когато вдигам?“


Краткият отговор е следният: да, в определен момент от тренировката ви с щанга трябва да започнете да носите колан.

За по-дългия отговор разговарях с Мат Рейнолдс, моят треньор по щанги и ръководител на Онлайн коучинг на щанга логика, за да ни даде подробности кога, защо и как да носим колан за вдигане на тежести.


Какво всъщност правят коланите за вдигане на тежести?

Често срещано предположение за коланите за вдигане на тежести е, че те действат като външна опора, която ви помага да вдигнете по-голямо тегло, отколкото бихте могли само чрез естествената си сила. Следователно, много момчета виждат коланите за вдигане на тежести като патерица - „измама“ или „мръсница“ или „вмъкнете любимата си обида тук“.

Друго предположение е, че коланът за вдигане на тежести действа като скоба на долната част на гърба, като го предпазва и предотвратява скъсването на диска.


Що се отнася до първата идея: не, коланите за вдигане на тежести няма да ви позволят да вдигнете повече тежести.



Що се отнася до втория: колани за вдигане на тежести направете помогнете, за да не се нараните, докато вдигате тежки тежести, но е така не самият колан, който осигурява закрепване.


Как работят коланите тогава?

Преди да стигнем до този отговор, трябва да направим крачка назад и да разберем правилната механика на тялото, когато клякате, мъртва тяга или натискате голямо тегло.


В ежедневните условия торсът ви или „сърцевината“ е подобен на гъба: мек и гъвкав. Тази гъвкавост е това, което ви позволява да се огъвате отстрани наляво или напред и назад и да се завъртате с лекота.

Но тази гъвкавост, подобна на гъба, си струва здравината. Когато имате 350 килограма на раменете си за клек, не искате торс, който да е гъба - той просто ще се срути. По-скоро искате твърд и твърд торс като телефонен стълб.


За да получите този торс на дървото, трябва да подготвите сърцевината си. Без да се налага да мислите за това, тялото ви естествено прави това, когато повдигате или бутате нещо тежко. Марк Рипето използва примера с бутане на автомобил, за да подчертае този инстинктивен отговор. Спомнете си кога е трябвало да бутате спряла кола. Поехте голям дъх и го задържахте, като същевременно стегнахте мускулите в сърцевината си. Когато чуете някой да каже: „Подгответе се!“ вероятно ще задържите дъха си и ще огънете основните си мускули.

Задържането на дъха във връзка със стягане на торса създава много вътрешно налягане в сърцевината ви, което превръща типично гъбестия ви център в твърда и здрава структура, подобна на телефонния стълб. Този натиск и стягане ви позволява да вдигате или бутате по-тежки тежести по-ефективно и без да наранявате гръбнака си.


(Има много повече неща, които бихме могли да влезем в механиката на това задържане на дишането + динамика на стягане на торса, но за нашите цели тук, горното резюме е достатъчно. Ще направим подробно проследяване защо трябва да задържите дъха си - известен още като маневра Valsalva - при повдигане в по-късна статия.)

Добре, така че когато вдигаме тежко тегло, имаме нужда от твърд торс и ние получаваме този твърд торс, като задържаме дъха си и стягаме основните си мускули.

Какво общо има това с коланите за вдигане на тежести?

Както казах по-горе, самият колан за вдигане на тежести не осигурява опора на гърба ви. Той не действа като някакъв екзоскелет, който прави гърба ви магически по-силен, просто като го облечете.

Как коланът за вдигане на тежести работи върху илюстрационна схема на тялото

Илюстрация, вдъхновена от диаграма в Начална сила.

Това, което прави коланът за вдигане на тежести, е да осигури проприоцептивна реплика на торса ви, за да притискате и стягате основните си мускули по-силно, когато вдигате наистина голяма тежест. Точно както можете да напрегнете бицепсовите си мускули повече, когато навивате гири с тегло 20 килограма, отколкото когато навивате няколко кутии за супа, основните ви мускули могат да се напрегнат повече, когато имат нещо, срещу което да натиснат. Коланът за вдигане на тежести осигурява това отблъскване.

Така че вместо директно поддържащ торса ви, колан за вдигане на тежести косвено поддържа го, като предоставя обратна връзка на вашето ядро, за да се стегне и да се направи възможно най-твърд.

Така че, следващия път, когато някой Instagram dudebro ви каже, че коланите за вдигане на тежести изневеряват, можете да му кажете какво е какво.

След като вече знаете какво прави коланът за вдигане на тежести, нека да вникнем в спецификата кога и как трябва да го носите.

Какъв колан за вдигане на тежести трябва да взема?

Знаейки, че коланите за вдигане на тежести осигуряват знак за затягане на мускулите на торса ви, когато вдигате тежко, ще ви даде насоки за вида, който трябва да носите.

Ако отидете в повечето магазини за фитнес, единствените колани за вдигане на тежести, които обикновено ще видите, имат голяма подплатена каишка, която покрива малката част на гърба и кожени кожени каишки отпред. Този тип колан за вдигане на тежести е този, който използвах от години.

Как да не се използва и да се носи колан за вдигане на тежести, който се работи.

Не използвайте този вид колан за вдигане на тежести.

Тези колани са проектирани с идеята, че целта на колана е директно да осигури опора за долната част на гърба. Или както казва Рип, „Тези колани са проектирани от хора, които не разбират целта на колана за вдигане на тежести.“

На теория тази голяма, голяма подплатена каишка отзад трябва да действа като скоба. Но знаем, че вместо да закрепват гърба, коланите за вдигане на тежести всъщност дават знак на нашите торси да се огъват възможно най-силно. По този начин големият отзад, малкият отпред дизайн на тези колани не осигурява равномерна обратна връзка на торса ви; ще има повече площ за натискане отзад, отколкото отпред, което може да доведе до по-малко твърда сърцевина. Нещо повече, големият гръб на тези колани пречи на лумбалното удължаване, което затруднява поставянето на долната част на гърба в правилната позиция, когато правите мъртва тяга или клякате, което от своя страна може да доведе до по-малко ефективно повдигане и дори нараняване до кръста.

Иронично, нали?

Черен кожен колан за вдигане на тежести на пейка.

Имайки това предвид, подходящият колан за вдигане на тежести има еднаква ширина по цялата талия. Няма глупав по-голям гръб.

Повечето колани за вдигане на тежести са широки 4 ”. За повечето момчета със средни пропорции на тялото това е достатъчно. Един недостатък на 4-инчовия колан за хора със средна дължина на торса обаче е, че попадането в правилната позиция за мъртва тяга може да бъде малко неудобно, тъй като коланът има тенденция да се забива във вашите ребра.

Поради тази причина Мат препоръчва на повечето хора да вземат 3 ”колан. Той ще осигури достатъчна обратна връзка на торса при клякане и е удобен дори при мъртва тяга. 3-инчовият колан също е по-удобен за носене от 4-инчовия колан при извършване на олимпийски лифтове като почистване и грабване.

Ако имате по-къс торс и по-дълги крака, определено вземете 3-инчов колан, защото всичко по-широко ще бъде неудобно да се побере между ребрата и ханша както при клякане, така и при мъртва тяга.

Освен да вземете колан за вдигане на тежести, който е еднакво широк по целия път, ето и някои други фактори, които трябва да търсите при закупуването на колан:

Изцяло кожа. Коженият колан е издръжлив и здрав и ще ви издържи цял живот. Много колани на пазара са направени от найлон. Те просто не издържат толкова добре, колкото кожените колани.

Дебел. Хубавият дебел колан дава на сърцевината ви повече да се натиска. Коланите с максимална дебелина са около 13 мм; вземете този размер.

Зъбна или лостова катарама. Много евтини колани за вдигане на тежести на пазара използват велкро, за да поддържат колана на място. Два проблема с велкрото: 1) Велкрото не трае вечно и 2) ако наистина напрягате това ядро, понякога велкрото просто няма да остане заедно. Случвало ми се е: По време на тежък мъртва тяга в местния ми глобо-фитнес, аз използвах скапания велкро колан за вдигане на тежести, който те бяха мотаели. Точно в средата на асансьора велкрото издаде. Хвърлих лифта ми за примка.

Вместо велкро, отидете с колан за вдигане на тежести с зъбна катарама или устройство за затваряне на лоста. Ако отидете с ключалката на зъбците, намерете нещо с един зъб. Те са просто по-лесни за обличане и сваляне от двузъбест колан.

Устройствата за затваряне на лоста правят вятъра да се слага и сваля колан. Недостатъкът е, че регулирането на колана за затягане е болка, защото трябва да развиете лоста от колана, да го настроите и след това да го завиете отново.

Погледнете да похарчите поне 100 долара за колана си. Може да изглежда като много пари, но добрият колан ще ви остане цял живот.

За здрав 3-инчов колан за вдигане на тежести с еднозъбна катарама, вижте BestBelts.net. Това е, което използвам.

Ако искате 4-инчов колан за вдигане на тежести, не можете да сгрешите Повдигащ колан от Охайо на Rogue Fitness. Pioneer Fit също така прави качествен 4 ”широк, еднозъбен колан.

Ако търсите колан с устройство за затваряне на лост, Pioneer Fit предлага такъв в размер 4 ”.

Кога трябва да нося колан за вдигане на тежести?

Вероятно сте били във фитнеса и сте виждали някакъв дудебро на средна възраст, който се разхожда с вдигнат колан за вдигане на тежести, докато от време на време спирате да правите преси за крака или преси с дъмбели.

Не бъдете като този тип.

Колан за вдигане на тежести трябва да се използва разумно и само когато наистина се нуждаете от такъв, а такъв наистина ви трябва само когато има голямо натоварване на гръбначния стълб. Единствените упражнения, при които изпитвате този вид натоварване, са вдигането на щанги като клекове, мъртва тяга, строги преси и различните олимпийски вдигания.

Не е необходимо да носите колан, когато навивате или използвате машина, защото няма натоварване на гръбначния стълб, когато правите тези движения (всъщност не е нужно да използвате машина, точка). Вие също не го правите трябва да носите колан, когато натискате пейка; като лежите на пейка, сте свалили товара от гръбнака си. Мат обаче каза, че можете да носите колан по време на лежанка, за да осигурите обратна връзка, за да си напомните да поемете голям дъх и да го задържите, докато извършвате повдигането.

Добре, така че ще използваме колан само когато имаме голямо натоварване на гръбначния стълб. В кой момент товарът се счита за „тежък“? Ако тепърва започвате с тренировка с щанга, вероятно можете да се измъкнете, без да използвате колан, докато повдигате няколко седмици или месеци. Товарът просто не е достатъчно тежък, за да е необходим колан. Можете да създадете достатъчно напрежение в сърцевината си, за да извършите безопасно повдигане без обратната връзка, която предоставя.

За основните повдигания на щанга, Мат препоръчва да вкарате колана, след като можете да приклекнете телесното си тегло, мъртвата тяга 1,5 пъти вашето тегло и раменната преса .75X вашето тегло. Преди това просто отидете без пояс.

Това са само общи насоки, а не строги правила, имайте предвид. Експериментирайте и разберете кое е най-доброто за вас.

След като въведете колана в тренировката си, не искате да го носите през цялото време. За вашите подгряващи комплекти отидете без колан до последния си сет. В този момент, облечете колана, направете последния си тежък комплект за загряване и след това го запазете за останалата част от работните си комплекти. Чувствайте се свободни да разхлабите колана си между сетовете.

Къде да нося колана си за вдигане на тежести?

За да осигурите подходяща обратна връзка и комфорт по време на асансьора, носете колана си директно над пъпа. Може да се наложи да коригирате нещата въз основа на асансьора. Например при мъртва тяга, тъй като се навеждате, може да забележите, че горната част на колана ви се забива в ребрата ви. Ако това се случи, спуснете леко колана.

Колко здраво трябва да нося колана си за вдигане на тежести?

По-стегнат, отколкото си мислите, че трябва да бъде. Повечето начинаещи повдигачи не слагат колана достатъчно плътно, така че грешете отстрани на твърде стегнат. Вдишайте нормално и след това издърпайте колана възможно най-плътно - възможно най-здраво, без да ви пречи на дишането.