The Burpee: Единственото упражнение, за да ги управлява всички

{h1}

Когато играех футбол в гимназията, моят треньор по офанзивна линия имаше упражнение, което той обичаше да използва върху нас за наказание. Когато бяхме хванати да се бъркаме или не отговорихме с „сър“ или не бързахме между пиесите, треньорът Чамли трябваше да каже само четири думи, за да предизвика звуков стон от офанзивната линия: „Раздвижете краката си“.


Тези четири думи поставиха началото на една минута чист ад. Беше време за репети.

Ползите от Burpees

Burpee е най-доброто упражнение за цялото тяло. Има причина футболните отбори, практикуващите CrossFit и елитните военни сили да използват репета в своите тренировки. Само едно просто движение тества както вашата сила, така и аеробни възможности. По-долу ще разгледаме още няколко подробности за предимствата на репета:


Сила. Burpee е упражнение за силова тренировка на цялото тяло. С всяко повторение ще тренирате гърдите, ръцете, предните делтоиди, бедрата, сухожилията и корема. Вярвай ми. Краката ви ще се чувстват сякаш изпомпват киселина от батерията, след като завършите набор от репери.

Изгаряне на мазнини. Тъй като използвате цялото си тяло, когато правите репети и тъй като те са толкова интензивна тренировка, репеят е едно от най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини. Проучванията показват, че упражненията с висока интензивност, като burpees, изгарят до 50% повече мазнини от конвенционалните упражнения за силова тренировка. Доказано е също, че ускоряват метаболизма ви, което ви помага да изгаряте повече калории през целия ден. Ако искате да се отървете от тази резервна гума, слезте от елипсовидната машина и започнете да правите репети.


Кондициониране. Днес много мъже прекарват часове на седмица във фитнес залата, извайвайки корем за мивка и бицепси с топка за боулинг. Въпреки че тези мускули изглеждат добре, те не правят много за вас, когато трябва разцепи гигантска купчина дърво или дори спаси собствения си живот. Burpees са ефективно упражнение за развиване на кондиция и издръжливост, мъжествената вим и енергичност за справяне с всяко предизвикателство. Те също са чудесно упражнение за включване тренировки за подготовка на футбол.



Безплатно. Не са необходими изискани измислици, класове или членство във фитнес за извършване на репети. Всичко, от което се нуждаете, е вашето тяло, под и желязна воля.


Преносим. Можете да правите това упражнение навсякъде. На пътя? Бюст някои в хотелската стая. Нямате членство във фитнес зала? Вземете репета си в парка. В затвора? Правете ги в килията си.

Как да изпълнявате Burpee


Бърпирането е абсурдно просто упражнение за цялото тяло, което ще ви остави обсипани, след като направите само няколко.

За да изпълните основна репетиция, просто следвайте тези инструкции:


  • Започнете в клекнало положение с ръце на пода пред вас.
  • Изритайте краката си в позиция за лицеви опори.
  • Незабавно върнете краката си в клекнало положение.
  • Скочете нагоре възможно най-високо от клекнало положение.

Когато изпълнявате репети, ключовото е да ги изпълнявате последователно, за да получите предимствата на кондиционирането, с които е известно това упражнение.

Някои от вас може би си мислят: „Хей, това е тласък на клек.“ Докато тягата на клек и репета наистина си приличат, съществената разлика между двете е скокът в края. Този скок е това, което разделя мъжете от момчетата.


Освен основната репета, вие също имате избор от няколко вариации, които не само ще убият тялото ви, но и душата ви.

Бърпи с лицеви опори. Изпълнявайте репети нормално, но след като изритате краката си в позиция за лицеви опори, продължете напред и направете пълен удар лицеви опори.

Бърпи с лицеви бомбардировки. Вместо просто да правите пълни лицеви опори, направете ги лицеви бомбардировачи.

Бърпи + издърпване. Застанете под издърпваща лента или клон на дърво, който е достатъчно висок, че трябва да скочите, за да го достигнете. Извършвайте репети нормално, но когато скочите нагоре, хванете лентата и изпълнете a набиране. Повторете. Чу ли това? Това беше звукът на душата ти да умира.

Треньорът Chamlee Burpee. Мразех ги. Както бе споменато по-горе, моят треньор по офанзивна линия би използвал призрака на наказанието с репеи като мотивация, за да ни предпази от отпускане. Когато треньорът Chamlee каза да задвижим краката си, трябваше да „нарязваме“ краката си на място възможно най-бързо. Когато той каза „удари“, ние удряхме земята и изпълняваме репети. Между всяко представяне продължихме бързо да си трошим краката. Омръзна ми само да мисля за това.

Бърпи тренировки

Тъй като те са толкова интензивно упражнение, можете да направите бърза и ефективна тренировка, използвайки само репета. По-долу има няколко препоръчани тренировки с бърпинг, които ще придадат форма на отпуснатото ти дупе.

Спускаща се Burpee стълба. Започнете с набор от 10 burpees. Починете една минута. След това направете серия от 9. Починете една минута. Продължете да намалявате повторенията си с по един на всеки сет, докато стигнете само до едно повторение.

100 Бърпи предизвикателство. Доста просто. Просто направете един набор от 100 репета възможно най-бързо. Обикновено мога да направя първите 20 за минута или така. След това ударих стена и ми отнема около 15 минути, за да довърша останалото, докато лежа на земята, за да си почина между повторенията. Вземете толкова дълго, колкото ви е необходимо, докато достигнете знака 100 репети.

2-минутна тренировка. Настройте хронометъра си и изкарайте колкото се може повече репери за две минути.

Бърпи стълба със спринтове. Така че правите бърпинг за малко и се чувствате като в добра форма. Опитайте тази малка дреболия, за да изведете своето удоволствие на следващото ниво. Изпълнете стълбата с репери, както е описано по-горе, освен вместо да почивате минута между сетовете, изпълнете спринт от 50 ярда. Опитах това преди няколко месеца, мислейки, че съм в добра форма, само за да бафтам след втория сет. Знаете, че тренировката е добра, когато е добра.