Известните ежедневни дузина упражнения

{h1}


Известната рутинна тренировка е създадена от Уолтър Камп, бивш спортист от колежа, успешен бизнесмен и плодовит писател на книги и статии за спорта и на открито. Като ученик в Йейл, Кемп гребеше, боксираше, играеше тенис и посещаваше фитнес залата в свободното си време. Той също бягаше за университета и беше бейзбол и футболист. Този последен спорт представляваше най-трайния му и в крайна сметка влиятелен интерес. Първо като играч, а след това и като треньор, Кемп въведе толкова много нововъведения в решетката - включително линията на сбиване и системата на падения - че той стана известен като „Бащата на американския футбол“.

По време на Първата световна война атлетичното ноу-хау на Camp беше маршалирано от американската армия, което го направи съветник по физическата форма. Загрижени, че старият стил на калистеника, използван тогава от войските, не е бил достатъчно ефективен за привеждането им в бойна форма, месингите помолиха Лагер да създаде нова програма за упражнения. Отговорът му беше „Ежедневна дузина“ - кратка рутина на физически движения, предназначени да поддържат моряците и войниците в страната здрави и пъргави, без да предизвикват прекомерна умора.


Президент Удроу Уилсън

Уолтър Камп не само преподаваше своята „настройка“ на хората от военноморските сили и армията, но и на кабинета на президента Уилсън, който беше загубил пикантността си и пица на главата на военновременната работа. Отляво надясно: министър на финансите Уилям Г. Макаду; Главен прокурор Томас У. Грегъри; Г-н Луис Поуст, помощник министър на труда; и министър на труда Уилям Б. Уилсън.

След войната Daily Dozen се разпространява от уста на уста и се зарибява с бизнесмени и изпълнителни директори от най-високо ниво - ръководители, които прекарват много време, седнали зад бюрото и искат да възстановят част от старата си сила и сила. Кемп е помолен да напише някои статии от списанията за неговия режим и те стават толкова популярни, че след това той издава брошура по програмата, която се продава близо до половин милион копия. Този успешен успех беше последван от създаването на бестселър на фонографски записи, които предлагаха аудио инструкции за правене на Daily Dozen и накрая пълна книга по въпроса. Компании, банки, общества и клубове от цялата страна поканиха Camp да демонстрират рутината за своите ръководители, служители и членове. Daily Dozen се превърна не просто в национална, а в международна лудост, като хората по света изпробваха рутинните упражнения на Camp за себе си.


Ако искате да опитате сами, облечете си синглета си от старо време, пригответе пържола и яйца, и четете нататък. (Не се изисква фонографски плейър.)



Какво представлява Daily Dozen?

Ретро войници PT упражнения във формация.

Ежедневната дузина продължаваше да влияе на военните PT през Втората световна война.


Ежедневната дузина, която Уолтър Лагер преподава на американската армия, а след това и на цялата нация, се състои от упражнения, които той е създал и се е упражнявал през шест десетилетия живот. Движенията се раждат както от недоволство от съществуващите форми на калистеника - които Камп смята за твърде твърди, твърди и скучни - така и от загриженост, с която днес сме много запознати: че създаването на съвременни технологии и удобства ограбват хората на „първичното“ здраве и пъргавина, познати някога на техните диви предци. Философията на Camp на фитнес не звучеше твърде различно от която е подкрепяна от днешните групи като MovNat, оплаквайки се, както той направи, че съвременните граждани „са създания в клетки, въпреки че не виждаме решетките, които ни затварят“ и създават Daily Dozen като „заместител на нормалната дейност на човечеството в примитивната държава“.

Ежедневната дузина брошура от лагера на Уолтър.

Лагер наблюдава колко животни разпъват телата си и инструктира хората да правят същото. Смешно е колко много история се повтаря.


„Ежедневната дузина“ не трябваше да бъде трудна тренировка, а по-скоро „да се прави леко и естествено, по-скоро в духа на отдих и удоволствие, отколкото със стиснати устни, изпъкнали дробове и плътно сгънати мускули“. Тя „не трябваше да бъде изтощителна, а освежаваща.“ Вместо да се стреми да изгради голяма, разкъсана физика, програмата е създадена да упражнява „невидимите и обикновено незапомнени мускули“ - за да придаде на тялото „по-голяма еластичност“, да подобри стойката и да увеличи „вашата устойчивост на умора, вашата грация и мускулна координация и уравновесеност. ' По принцип „Ежедневната дузина“ ви държеше приятно и сдържано. Кемп също изтъква рутината като чудесна помощ при запек. И лекото му упражнение не само трябваше да бъде от полза за физическото тяло, но и способността на ума да „работи мозъка“.

„Ежедневната дузина“ беше от особена полза за онези, които наближават средната възраст, които забелязаха посегателска скованост и които седяха голяма част от деня, но се смяташе за здравословно за хора от всички възрасти.


Уолтър лагер ежедневно дузина диаграма за лично развитие.

Кемп изтъкна своята система Daily Dozen като „най-простата, най-кратката, най-малко изтощителната и най-вълнуваща форма на калистеника или настройващи упражнения, които могат да бъдат създадени, за да отговорят на настоящите условия на живот и цивилизация. Всички излишни движения се хвърлят в изхвърлянето, комбинациите се извършват, за да се спести време. ' Част от апела му беше, че може да се направи без никакво оборудване, на площ не по-голяма от спалня и да се завърши само за 7 до 8 минути.


Въпреки че самата рутина не е нито особено напрегната, нито отнема много време, Camp препоръчва да бъде много последователен по отношение на нейното прилагане. Ежедневната дузина трябваше да се изпълнява седем дни в седмицата, поне веднъж и оптимално 3 пъти (сутрин, средата на деня и вечерта), на ден - в зависимост от състоянието, възрастта и нуждите на човека. Той също така препоръча да се допълни рутината с 10 часа игра на открито, за да се поддържа цялостното здраве и жизненост на човека. Камп усети, че подмладяващите, ритмични движения на Daily Dozen са доста приятни за преминаване, което прави това изискване за редовност лесно придържане.

Как да правим ежедневните дузина упражнения

По-долу ще намерите илюстрации и инструкции как да изпълнявате упражненията Daily Dozen. Цялата рутина трябва да ви отнеме по-малко от 10 минути и да ви остави с много пип и пица, вим и бодрост.

Честно казано, това е доста релаксиращо и необмислено.

Забележка: На илюстрациите пише „Запис“, защото са взети от фонографски комплект на системата. Страните са малко отрязани, тъй като платките бяха твърде големи за скенера ми, но все пак трябва лесно да следвате инструкциите.

Упражнение # 1: GRIND

Ежедневна дузина упражнение №1: смилането.

Обърнете дланите на ръцете нагоре и дръжте главата добре вдигната, а раменете назад. Направете движението почти изцяло от раменете; почувствайте, че вдигате, като че ли, и повдигнете бавно, така че усилието да се усеща в мускулите отзад на рамото.

Направете шест инчови кръгове с ръце, пет пъти напред, пет пъти назад.

Упражнение 2: ГРАП

Ежедневна дузина упражнение №2: хванете.

Обърнете специално внимание на поддържането на главата нагоре, докато тялото върви напред. Дръжте очите си фиксирани в точка точно пред тях, когато сте изправени и не позволявайте на очите да се скитат от тази точка, докато слизате и се изкачвате. Издишайте, докато тялото върви напред и вдишайте, когато се издига. При връщане назад движението трябва да е много слабо, достатъчно, за да осигури леко придърпване на коремните мускули, но да не ги натоварва.

Повторете десет пъти.

Упражнение # 3: РЕШЕТКА

Ежедневна дузина упражнение №3: решетката.

Ръцете трябва да бъдат повдигнати от раменете с гърбовете на ръцете нагоре и повдигнати под ъгъл от точно 45 градуса. Когато ръцете паднат надолу, те никога не трябва да потъват под хоризонталата, а да бъдат държани здраво под контрол.

Повторете десет пъти.

Упражнение # 4: КРАУЛЪТ

Ежедневна дузина упражнение # 4: пълзенето.

Повдигнете лявата ръка и оставете дясната да пълзи бавно надолу към дясното коляно, извивайки лявата ръка над главата. Ръката, която лежи върху бедрото, трябва да се плъзне надолу, докато другата се навива над главата. Движението се извършва до голяма степен над бедрата (като въртене в голфа). Когато тялото се изправи за обратното движение, то трябва да се държи изправено, като ръцете се изпънат право отстрани. След това обърнете предварително направеното движение.

Повторете десет пъти.

Упражнение # 5: КЪРЛАТА

Ежедневна дузина упражнение # 5: къдрянето.

Главата и раменете трябва да се връщат леко назад, тъй като стиснатите юмруци се внасят в ямките на ръцете. Направете пълно вдишване, докато се прави това движение и след това издишайте леко, когато ръцете са изпънати право отпред. Продължете да издишвате, докато те преминават надолу покрай бедрата и нагоре зад тялото, докато тялото върви напред. Когато се достигне тази крайна позиция, издишването е завършено и вдишването започва бавно, за да достигне своя максимум, когато тялото отново е изправено и юмруците са закупени в ямките на ръцете.

Повторете десет пъти.

Упражнение # 6: КРЪЧ

Ежедневна дузина упражнение # 6: крадът.

Тялото трябва да се държи в изправено положение и балансът да се поддържа върху топките на краката. Добра практика е след придобиване на пълен контрол, за да балансирате, в спуснато положение, докато се движите леко от едната страна на другата. Това все още ще укрепи сводовете на краката.

Повторете пет пъти.

Упражнение # 7: РОТАЦИЯТА

Ежедневна дузина упражнение # 7: завъртане.
Хванете раменете нагоре и напред, докато вдишвате; дръпнете раменете надолу и назад, докато издишвате.

Повторете десет пъти.

Упражнение # 8: ОБРАТИТЕ

Ежедневна дузина упражнение # 8: въртенето.
За първата част от упражнението кръстосайте ръцете си под кръста, след това ги повдигнете над главата с кръгови движения, като ръцете се въртят навън. Започнете кръга обратно надолу с ръце навън, въртейки се обратно към кръста отново навътре. През втората половина на упражнението започнете с ръце, обърнати навътре отстрани; оставете ги да се въртят навън, докато се издигат и пресичат главата ви, и след това започнете кръга обратно надолу с ръце, обърнати навътре.

Повторете пет пъти във всяка посока.

Упражнение # 9: РОЛАТА

Ежедневна дузина упражнение # 9: рол.
Наведете главата напред, след това надясно, после назад и след това наляво. За втората половина на упражнението обърнете посоката.

Повторете пет пъти във всяка посока.

Упражнение # 10: ТКАНЕТО

Ежедневна дузина упражнение # 10: тъкането.
Дръжте разширените ръце на една линия с рамото, като завъртите тялото в кръста и оставите ръката напред да се докосне по средата между краката. Това упражнение има особено ритмичен характер. Не е трудно при условие, че когато тялото се обърне и едната ръка се спусне, а другата нагоре, лицето се обръща всеки път леко към нагоре.

Повторете пет пъти за всяка ръка.

Упражнение # 11: ВЪЛНАТА

Ежедневна дузина упражнение # 11: вълната.
Движете се само от кръста, докато правите кръг със стиснати ръце. Не са желателни екстремни движения, а просто равномерно ритмично люлеене на тялото. Колкото по-плътно ръцете се държат до ушите, толкова по-ефективно е това движение.

Повторете пет пъти във всяка посока.

Упражнение # 12: КРИЛОТО

Ежедневна дузина упражнение # 12: крилото.

Обърнете специално внимание на ритмичното дишане. Издишайте, докато тялото слиза надолу, и вдишвайте, когато се изкачва.

Повторете десет пъти.