Тренировката на затворника: Упражнения с тегло с тегло за малки пространства

{h1}

С нашите архиви, които вече са над 3500 статии, решихме да публикуваме класическо парче всеки петък, за да помогнем на нашите по-нови читатели да открият някои от най-добрите вечнозелени скъпоценни камъни от миналото. Тази статия първоначално е публикувана през август 2015 г.


Освен няколко кратки ограничения на свободата, известният британски престъпник и нарушител на Чарлз Салвадор (по-известен като Чарлз Бронсън) излежава присъда от 1974 г. През тези десетилетия зад решетките и често затворен в изолация, Бронсън се превърна във фанатик във фитнеса, създавайки тренировка програми, които изискват само телесното му тегло и няколко странни обекта. Екстремният му режим му е дал почти свръхчовешка сила - той твърди, че може да направи 172 лицеви опори за 60 секунди, сам да вземе билярдна маса и да огъне вратата на стоманената килия с голи ръце. Поставил е и много рекорди за фитнес в затвора, включително един за повечето лицеви опори за един час: 1,727.

Сега би било лесно да приемем твърденията на Бронсън с известна доза сол. Човекът е не само осъден престъпник, но и неговото насилствено, разхлабено поведение му е спечелило етикета „Най-известният затворник на Великобритания“.


Но Бронсън едва ли е единственият затворник, който е успял да придобие впечатляваща сила без достъп до щанги, питателна храна или добавки. Затворниците по целия свят са създали високоефективни съчетания за изграждане на сила, които могат да изпълняват в малкото пространство на килията си или с ограничено оборудване в двора на затвора. За мъжете, които са заключени, да бъдеш силен и да изглеждаш силен не е само естетика и личностно развитие; появата на големината и способността действа като възпиращ фактор за атака и може да е необходима за оцеляването.

Макар че за щастие повечето от нас никога няма да се озоват зад решетките, мисля, че всички можем да вземем урок от осъдените за това как да не позволяваме на вашите обстоятелства да бъдат извинение за вашите фитнес цели. По-долу подчертаваме упражненията с телесна тежест, използвани от затворниците по целия свят, за да станат силни и да останат силни.


Предимствата на тренировките с телесно тегло

Можете да ги правите навсякъде. Нямате време да стигнете до фитнеса? Пътува много? Заключен за 5-10 години? Страхотен! Можете да правите тренировка на затворника навсякъде. . . спалня, офис, хотелска стая или изолация.



Безплатно е. Нямате пари за членство във фитнес зала или закупуване на собствено оборудване? Това не е оправдание за непрактикуване. С няколко прости упражнения с телесно тегло можете да създадете напълно безплатна тренировка за цялото тяло.


Сила + кардио в една тренировка. Чрез увеличаване на темпото и намаляване на почивката между сетовете и упражненията, можете да превърнете тренировката с телесно тегло както в кардио сесия с висока интензивност, така и в силова тренировка. След 30 минути ще приключите с упражненията си за деня.

Упражненията

По-долу подчертах шест основни упражнения за телесно тегло, които работят върху цялото тяло. Въпреки това, с малко промяна на всяко упражнение, можете да създадете над 50 различни упражнения само от тези шест основни движения. Ако сте заключени за цял живот, сигурен съм, че бихте могли да излезете с още 50 вариации.


Лицеви опори

Според книгата, която той е написал в затвора, Самотен фитнес, Бронсън извършва 2000 лицеви опори на ден. Ако започнете да правите 10 лицеви опори на ден и добавяте още 5 всеки ден, за малко повече от година, можете да стигнете до това ниво.

Вариации на лицеви опори


Лицевото опора работи с множество мускулни групи, включително гръдния кош, предния делтоид и трицепса. И най-страхотното в него е, че упражнението може лесно да се модифицира, за да се увеличи трудно и да се работи с различни мускулни групи.

Поставяне на тесни / широки ръце. Като просто коригирате разположението на ръцете си, можете да наблегнете на различни мускулни групи. Поставянето на тесни ръце действа на трицепса, докато по-широкото поставяне на ръцете подчертава гръдния кош.


Илюстрация, хиндуистки лицеви опори, тренировка на затворник, упражнения за телесно тегло, кондициониране на затворници.

Индуистки лицеви опори. Това е динамично движение на цялото тяло, което ще изгради сила и гъвкавост в гърдите, раменете, гърба, ханша и трицепса.

Влезте в позиция, като застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. Наведете се и поставете ръцете си на пода, като държите ръцете и краката изправени. Трябва да изглеждате като обърната с глава човешка „v“, като задникът ви е точката на „v“, а главата ви сочи надолу към земята.

За да извършите хиндуистките лицеви опори, ще направите някакво накланящо се движение с тялото си. Наведете главата си надолу и напред, като сгънете лактите. Когато главата ви се доближи до земята, продължете да движите торса си напред, като извивате гърба си и спускате бедрата. Хълбоците ви вече ще са близо до ръцете ви. Уверете се, че сте получили добро разтягане в гърба. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Налягане на ръка. Ако искате тренировка за рамото убиец, не търсете повече от лицевата опора на стойката. За да извършите натискане на стойката на ръка, заемете позиция на стойка на ръка. Бавно сгънете лактите и спуснете обърнатото тяло към земята. За да поддържате баланс, ще трябва да призовете сърцевината си и други по-малки стабилизиращи мускули. Ако не можете да направите самостоятелна стойка на ръка, използвайте стена, за да ви помогне.

Илюстрация, лицева опора с една ръка, тренировка на затворник, кондициониране на затворници, упражнения за телесно тегло.

Лицеви опори с една ръка. Ще постигнете статут на най-добро куче, алфа-мъж-затворник, режим на звяр, когато можете да извършвате множество лицеви опори с една ръка.

За повече от 30 варианта с лицеви опори вижте тази публикация.

Набирания

Издърпванията са високоефективно упражнение, което въздейства на цял набор от мускулни групи, включително latissimus dorsi („крилните“ мускули на гърба ви), бицепси, капани, гръдни клетки и предмишници.

Още по-добре, те могат да се правят навсякъде, където има място, от което да се закачите. Можеш купете изтегляща лента, която се побира във вашата рамка на вратата за 30 долара. Ако нямате достъп до това, маймунски барове или дори крайник на дърво в парка ще работят. Ами ако сте в хотел? Ако рамката на вратата е достатъчно широка, можете да направите няколко издърпвания от там - те обаче ще бъдат по-скоро като издърпвания с пръсти. Затвор? Сигурен съм, че можете да намерите някъде бар, който да използвате. Има много решетки там, чувам, макар че предполагам повече от вертикално, отколкото от хоризонтално разнообразие.

Издърпани вариации

Подобно на лицевите опори, набиранията могат да бъдат модифицирани, за да работят различни групи мускули или да направят упражнението по-трудно.

Брадичката нагоре. Преместете ръката си в позиция за брадичка и ще тренирате повече бицепсите си и ще тренирате латовете си по различен начин.

Издърпване със смесен захват. Едната ръка хваща щангата отдолу, а другата отдолу.

Илюстрация издърпване на командос, тренировка на затворник, упражнения за телесно тегло, кондициониране на затворници.

Командос Издърпване. Може би си спомняте, че Роки е правил тези бебета по време на своя епичен монтаж. Вземете подхват с една ръка и свръх с другата. Издърпайте главата си от едната страна на лентата за едно повторение, а след това от другата страна на лентата на следващия представител.

Тесен / широк захват. Можете да регулирате ширината на захвата си, за да се съсредоточите върху различни мускулни групи. Опитайте се да правите набирания с ръце точно една до друга или колкото е възможно по-отдалечени една от друга.

Издърпвания на кърпа. Закачете две кърпи от бара си и хванете по една във всяка ръка. Издърпайте се. Страхотно за сила на сцепление.

Издърпване на пишеща машина. Хванете щангата с надхват, малко по-широк от ширината на раменете. Издърпайте се, докато гръдната кост не е на бара. Сега преместете тялото си към едната ръка, като вземете част от тежестта от другата ръка. Дръжте гръдната кост на бара. Върнете тялото си в центъра и повторете от противоположната страна. Върнете се в центъра и спуснете тялото под контрол. Това е един представител.

Издърпване с една ръка. Ще постигнете статут на най-добро куче, алфа-мъж-затворник, режим на звяр, когато можете да извършвате множество изтегляния с една ръка.

Ако не можете да направите повече от едно вонящо изтегляне, вижте нашето „Направете повече от една тренировка с изтегляне“. Ще ви накара да извадите набирания за повторения за нула време.

Клекове

Клекът е едно от най-основните, но ефективни атлетични движения. Само с едно упражнение работите с четирите си, подколенни сухожилия, седалищните мускули, бедрата и вътрешната част на бедрата.

Вариации на клякам

Затворнически клек. Традиционният клек с телесно тегло на затворника се изпълнява чрез поставяне на ръце зад главата. Приклекнете, докато бедрата ви са под паралела. Ела Това е един представител.

Добавете тегло. Въпреки че може да нямате достъп до щанга, можете да намерите странни предмети във вашата среда, които можете да вдигнете на раменете си или да задържите пред гърдите си. След като наберете желаното тегло, просто клекнете.

Скокове в клека. Плиометрична версия на клека за изграждане на експлозивност. Направете клек на затворник, както обикновено, но когато стигнете до дъното на клякането, избухнете и скочете от земята възможно най-високо. Когато краката ви се върнат на земята, веднага потънете в друг клек и скочете отново. Страхотно за HIIT.

Пистолетен клек, тренировка на затворник, упражнения за телесно тегло, кондициониране на затворници, илюстрация.

Пистолет клякам. Ще постигнете статут на топ куче, алфа-мъж-затворник, режим на звяр, когато можете да изпълнявате множество пищовни клекове. Клякам с пистолет е пълен клек с един крак. Кракът, с който не клякате, стърчи точно пред вас, когато сте в клекнало положение. Когато сте в дъното на клякането, някак си приличате на пистолет, откъдето идва и името. Това е звяр, което трябва да се направи и ще отнеме месеци, докато се работи.

Има цели процедури, които да ви помогнат да постигнете този херкулесов подвиг (и може би ще го ударим в бъдеще), но едно от най-добрите упражнения, които да ви помогнат да преминете в пистолетен клек е да изпълнявате асистирания сорт. Просто вземете стълб или някакъв друг здрав предмет пред себе си и се спуснете в еднокрак позиция и използвайте щеката, за да се издърпате нагоре. В крайна сметка можете да свалите тези тренировъчни колела и да направите самостоятелно.

Спадове

Илюстрация, потапяне, тренировка на затворник, кондициониране на затворници, упражнения за телесно тегло.

Спусканията работят на трицепсите, гръдния кош, раменете, предмишниците и сърцевината и за тях не е необходима изискана потапяща машина. Затворниците ще сложат ръцете си на стол с крака на пода или подпряни на леглото. Можете да ги направите по-трудни, като поставите претеглени предмети в скута си.

Висящи повдигания на краката

Това е основен бластер. Той не само удря корема, косите и мускулите на ребрата, но също така работи на вашите четворки, бедрата, предмишниците и раменните мускули.

Висящи вариации на повдигане на краката

Илюстрация, окачен крак, тренировка на затворник, кондициониране на осъдени, упражнения за телесно тегло.

Право повдигане на крака. Хванете и закачете от бар с малко по-широк от ширината на раменете надхват. Поддържайки коленете си изправени, повдигнете краката, като огъвате бедрата, докато те са напълно огънати, или коленете са доста над бедрата. Върнете се, докато бедрата се удължат надолу.

Повдигане на сгънато коляно. Ако не можете да направите повдигане на прав крак, можете да го промените, като огънете коленете си и ги повдигнете в гърдите си.

Пълно повдигане на прави крака. Извършете повдигане на прав крак, както обикновено, но вместо да спирате, когато краката ви се издигнат над бедрата, продължете, докато пръстите на краката ви докоснат лентата.

Повдигане на кърпа с прави крака. Поставете две кърпи над бара и хванете по една във всяка ръка. Извършете повдигане на прав крак, докато държите кърпите.

Висяща чистачка на предното стъкло. Извършете повдигане на прав крак, но когато краката ви дойдат до най-горните позиции, подпрете корема и завъртете краката си на една страна, доколкото можете. Завъртете на другата страна. Това е един представител.

Вдигане с права ръка с една ръка. Ще постигнете статут на топ-куче, алфа-мъж-затворник, режим на звяр, когато можете да изпълнявате множество повдигания на прави крака с една ръка и да се държите в горната позиция за няколко секунди.

Burpees

Burpee е най-доброто упражнение за цялото тяло. Има причина футболните отбори, практикуващите CrossFit и елитните военни сили да използват репета в своите тренировки. Само едно просто движение тества както вашата сила, така и аеробни възможности.

Вариации на Burpee

Основна Burpee. За да изпълните основна репетиция, просто следвайте тези инструкции:

  • Започнете в клекнало положение с ръце на пода пред вас.
  • Изритайте краката си в позиция за лицеви опори.
  • Незабавно върнете краката си в клекнало положение.
  • Скочете нагоре възможно най-високо от клекнало положение.

Бърпи с лицеви опори. Изпълнявайте репети нормално, но след като изритате краката си в позиция за лицеви опори, продължете напред и направете пълна лицева опора.

Бърпи с индуски лицеви опори. Вместо просто да правите пълни лицеви опори, направете ги индуистки лицеви опори.

Бърпи + издърпване. Застанете под издърпваща лента или клон на дърво, който е достатъчно висок, че трябва да скочите, за да го достигнете. Изпълнявайте репети нормално, но когато скочите нагоре, хванете щангата и изпълнете изтегляне. Повторете. Чу ли това? Това беше звукът на душата ти да умира.

Кликнете тук за повече информация относно предимствата на това упражнение, повече вариации и примерни тренировки с бърпинг.

Сглобяване: Възможни тренировки на затворници

Както можете да видите по-горе, имате много възможности за избор, когато става въпрос за упражнения за създаване на тренировка с телесно тегло. Смесете и съчетайте упражненията по ваш вкус, заедно със схема и набор от повторения, за да създадете тренировка с телесно тегло.

Ако обаче търсите малко насоки, ето няколко предложения:

Палуба на болка

Предполага се, че това е любима рутинна тренировка сред затворниците, тъй като те обикновено разполагат с тесте карти.

Вземете стандартна колода от 52 карти. Задайте едно от горните упражнения (или една от техните вариации) на всеки от четирите костюма. Така че може да имате нещо като:

  • Клубове: лицеви опори
  • Пики: Набирания
  • Диаманти: клекове
  • Сърца: Висящи повдигания на краката

Започнете да рисувате карти отгоре. Костюмът ви казва какво упражнение правите; номерът ви казва повторения. Картите за лице се броят като десет повторения; аса 11. Така че, ако нарисувате 5-те диаманта, ще направите пет клека; ако сте нарисували краля на клубовете, правите десет лицеви опори. Начертайте картите и изпълнете съответното упражнение и повторения, докато бъдат изтеглени всички карти.

Завършете го с десет burpees за добра мярка

Метод на долината на Хуарес

Според книгата Затворник Силен, осъдените в затвора в долината Хуарес в Мексико - един от най-опасните затвори в света - използват следната схема на повторение за тренировка с телесно тегло.

Изберете упражнение. По време на тази схема ще направите само едно. Да кажем, че за този пример ще правите лицеви опори.

Тази схема се състои от 20 комплекта. Схемата за повторение изглежда така:

  • Комплект 1: 20 повторения
  • Комплект 2: 1 Отп
  • Комплект 3: 19 повторения
  • Задайте 4: 2 повторения
  • Серия 5: 18 повторения
  • Задайте 6: 3 повторения
  • Серия 7: 17 повторения
  • Задайте 8: 4 повторения
  • Задайте 9: 16 повторения
  • Задайте 10: 5 повторения
  • Серия 11: 15 повторения
  • Задайте 12: 6 повторения
  • Комплект 13: 14 повторения
  • Задайте 14: 7 повторения
  • Комплект 15: 13 повторения
  • Задайте 16: 8 повторения
  • Комплект 17: 12 повторения
  • Комплект 18: 9 повторения
  • Комплект 19: 11 повторения
  • Задайте 20: 10 повторения

Така че при нечетните сетове започвате от 20 повторения, спускате повторение всеки нечетен сет, а при четните сетове започвате от 1 повторения и качвате повторения всеки четен сет. Когато всичко е казано и направено, ще завършите 210 повторения.

Между всеки набор извървете 5-10 стъпки за почивка и след това се върнете в него. Целта е да завършите тази схема възможно най-бързо.

Тренировка за клек Майк Тайсън

Тайсън изпълняваше този режим на клякане по тялото, докато беше в затвора; не звучи твърде трудно, но е истински убиец:

  • Подредете десет карти с лице надолу в права линия на земята с 4 ″ между всяка карта.
  • Започнете, като застанете над първата карта и приклекнете, за да я вземете.
  • Придържайки първата карта, направете крачка напред към втората карта. Приклекнете и поставете току-що взетата карта върху втората карта. В този момент няма да имате карти в ръката си и 2 карти ще бъдат една върху друга на земята под вас.
  • Клекнете веднъж и вземете първата карта.
  • Клекнете веднъж и вземете втората карта.
  • Направете крачка напред към третата карта, приклекнете и поставете една от двете карти в ръката си върху картата на земята. Сега приклекнете и поставете другата карта върху картите на земята.
  • Клякайте по един път, за да вземете трите карти една по една.
  • Направете крачка напред към четвъртата карта и повторете този процес, докато не преминете през всичките десет карти.

За да научите как Тайсън е тренирал тялото си (и ума), преди да е бил в шлем, вземете копие от Философията на монаха-войн на треньора Кус Д’Амато: 5-те стратегически принципа, превърнали Майк Тайсън в световен шампион.

Омазняване на жлеба

Вместо да имате зададен период от време, в който се опитвате да изкарате колкото се може повече повторения, с омазняване на браздата, вие извършвате повторения през целия ден. Може да настроите система, при която на всеки половин час да извършвате 10 лицеви опори. Ако приемем, че сте по 12 часа на ден, това са 240 лицеви опори всеки ден.

Упражнение за неуспех

За хипертрофия и издръжливост просто направете по един набор от всяко упражнение за възможно най-много повторения.

Едно упражнение на ден

Кога Райън Фъргюсън е бил затворен в затвора в Мисури от 2004 до 2013 г., след като е бил погрешно осъден за убийство, той е започнал рутина, където се е фокусирал само върху едно упражнение на ден. Целта е да работите по пътя си нагоре, така че да можете да извършите 500 повторения за един час. Няма значение на колко сета разбивате това, просто се опитайте да стигнете до това 500 повторения, преди да изтекат 60 минути.

Чуйте нашия подкаст с Джош Брайънт за това как да получите силен затвор:

_________________________________

Източници:

Осъдено кондициониране от Пол Уейд

Затворник Силен от Джош Брайънт

Самотен фитнес от Чарлз Бронсън