Крайното ръководство за стойка

{h1}

Надникнете във всеки офис в Америка. Какво виждаш? Работници, прегърбили компютрите си. Погледнете колегите си пътуващи в метрото. Как седят? Спуснати над смартфоните им. Проучете приятелите и близките около вас. Как стоят и ходят? Вероятно малко прегърбен.


Индустриализацията донесе увеличаване на седенето в съвременния свят. А съвременните технологии ни дадоха устройства, които държим и разглеждаме, докато сме прегърбени. И все пак тези постижения по ирония на съдбата малко деволюират нашия вид; част от това, което ни прави хора, е способността ни да ходим изправени и въпреки това тук се прокрадваме там, където някога сме били високи.

За да накараме нас, хората, да вървим напред към онова, което Уинстън Чърчил нарича „широките слънчеви възвишения“ на светло и изправено бъдеще, прекарах последните няколко месеца в изследване на предимствата и механиката на добрата стойка и как да го постигнем в епохата на лудост.


Днес ще споделя всичко, което научих. Не мисля, че ще намерите по-задълбочено или ясно ръководство за позицията в мрежата, така че седнете изправени, приятели, и четете нататък.

Ползите от добрата стойка

Ползи от илюстрацията на добра стойка.


Подобрява телесното подреждане. Когато стоите и седите с правилно подравнено тяло, всичките ви органи могат да функционират по предназначение. Това включва стомаха, поради което добрата стойка може да подобри храносмилането.



Елиминира болките в гърба и шията. Когато имате правилна стойка, костите и гръбначният ви стълб могат лесно и ефективно да балансират и поддържат теглото на тялото ви. Когато имате неправилна стойка, мускулите, сухожилията и връзките трябва постоянно да работят, за да поддържат същата тежест. Това допълнително, неефективно усилие може да доведе до болки в гърба и врата, както и напрежение главоболие. Фокусирането върху подобряването на стойката ви може да допринесе много за отстраняването на тези проблеми.


Подобрява дишането. За да работят ефективно, белите ви дробове се нуждаят от място за разширяване в гърдите. Когато се свлечете, гръдният кош се срутва малко, оставяйки по-малко място за отваряне на белите дробове, което от своя страна причинява неефективно дишане.

Подобрява паметта и обучението. Скорошни проучвания показа, че може да има връзка между добрата стойка и задържането на паметта при учене на нови неща. Защо? Предполага се, че тъй като добрата поза подобрява дишането, тя ви позволява да приемате повече кислород и когато приемате повече кислород, вашето познание се подобрява. (Бърз факт: мозъкът ви използва около 25% от целия кислород в тялото ви.)


Прави ви да изглеждате по-високи и по-тънки. Някои лоши пози на позата карат корема ви да изпъква, което ви дава профил „бирен корем“. И падането над вас ви кара да изглеждате по-ниски, отколкото сте. Изправеното изправяне ще коригира тези проблеми и ще подобри външния ви вид.

Прави ви да изглеждате уверени и мощни. Когато стоим в изправено положение, хората ни възприемат като високопоставени. Има няколко причини защо:


Първо, както обсъдихме в нашата поредица за същността на статуса, височината и телосложението са два въплътени маркера на състоянието, които хората използват, за да се оразмерят. Изследванията показват, че по-високите, изглеждащи мъже не само се оценяват като по-привлекателни от противоположния пол, но и печелят повече през целия си живот, отколкото по-ниските и с наднормено тегло. Въпреки че не можете да направите много за височината, която Бог ви е дал, можете да се възползвате максимално от това, което имате, като се изправите изправени с правилна стойка.

Второ, отворената, изправена позиция просто се възприема като по-авторитетна и доминираща. Виждате това дори при животните. Когато шимпанзетата или кучетата са покорни, те ще навеждат глави и ще изглеждат дребни. Доминиращите животни, от друга страна, се изправят изправени и заемат повече място. Изправената поза е „поза на сила“, която предава увереност и статус на другите хора.


И накрая, добрата стойка ви прави да изглеждате по-надеждни. Има причина „изправен“ и „изправен висок“ се използват за описване на някой, който е добродетелен и е отдаден на своите принципи. Онези, които падат, изглежда са обременени от някаква тежест - може би тази от техните грешки и измами. По този начин мъжете, които стоят изправени, се възприемат като отворени и честни.

Те прави Усещам уверен и мощен. Има причина военните да са се фокусирали повече от век върху обучението на позата на своите войници. Те са забелязали, че изправеното изправяне подобрява поведението и морала на войските и сега съвременните изследователи са започнали да доказват това интуитивно наблюдение.

Появиха се изследвания, които осветяват силата на връзката ум / тяло и по-специално как физическата поза и езикът на тялото влияят върху това как се чувстваме психически и емоционално. Това, което откриват изследователите, е, че не само, че добрата стойка ви кара да изглеждате могъщи за другите, а и самите вас се чувствате могъщи.

Голямата причина защо? Тестостерон.

В Присъствие, социален психолог Ейми Къди акцентира върху проучвания, които показват как приемането на „силни пози“ - включително изправяне с добра, изправена стойка - повишава тестостерона и намалява кортизола в тялото. Средно, ако приемем, че енергията представлява 16% увеличение на тестостерона и 11% намаляване на кортизола в рамките на минути. Това увеличение на Т и намаляване на хормоните на стреса кара хората да се чувстват по-малко тревожни и по-уверени. Тя и нейният изследователски екип установиха, че след като заемат властова поза или просто стоят с добра, изправена стойка, хората са по-склонни да бъдат напористи, инициативни и по-удобни да поемат рискове.

Ако се борите с пасивност и липса на мотивация, започнете да се фокусирате върху стойката си. Очевидно това не е сребърен куршум и няма да ви превърне веднага в уверен и напористи He-Man за една нощ. Но може да помогне и е толкова лесно да се направи, няма причина да не се опита.

Подобрява концентрацията и умственото представяне. Проучване, направено от Колорадо Колидж показа, че учениците от мъжки пол с най-добра седнала позиция са постигнали значително по-високи резултати от тестовете, отколкото учениците, които са се наклонили.

Повишената концентрация и умствена работоспособност вероятно са причинени от повишения тестостерон и намалените току-що обсъдени нива на кортизол. Както д-р Томи Ан Робъртс, водещият автор на изследването, заключи: „изправената стойка кара хората да се чувстват доминиращи и успешни, което от своя страна подобрява способността им да се отпускат и да се фокусират върху проблемите.“

Подобрява настроението. Не само стоенето и седенето с добра стойка могат да ви накарат да се чувствате по-уверени и по-мощни, но и може да повиши вашето щастие. Едно проучване установили, че когато хората са приемали мърляви или отпуснати пози, докато са били помолени да си припомнят спомени, те са били по-склонни да си спомнят тъжни и депресивни епизоди. Лицата в изправени позиции, от друга страна, са по-склонни да си спомнят щастливи и положителни спомени. Ако си мъж който се бори с черното куче, дайте си крак на вашата меланхолия, като поддържате стойката си.

Двата мита за добра стойка

Така че наличието на добра стойка идва с големи ползи. Но как изглежда добрата стойка?

Когато повечето хора мислят за добра стойка, те обикновено мислят за това с два мита, които трябва да отстраним, преди да продължим по-нататък:

Мит за поза # 1: Добрата стойка трябва да се чувства твърда и да отнема много работа. Когато повечето хора чуят „добра стойка“, те си представят войник, който стои нащрек с издути гърди и с вдървен гръб и рамене, изтеглен назад и напрегнат. Но това всъщност е лоша стойка (и въпреки нашето възприятие, не е толкова актуално войниците се учат да стоят или). Тази въображаема позиция на войник кара вашите мускули и сухожилия да работят усилено, за да поддържат неестествена позиция. Ако сте се почувствали болни след ден, в който сте се фокусирали върху добрата стойка, шансовете са, че сте прекарали времето си в опити да се издърпате в тази поза.

Добрата стойка всъщност трябва да се чувства спокойна и лесна. Когато имате добра стойка, костите, а не мускулите, поддържат тялото ви изправено и балансирано. Въпреки че седите и стоите по-изправени, отколкото обикновено, не бива да се чувствате напрегнати или напрегнати.

Сега, ако сте направили много седене и отпускане през живота си, попадането в добра поза не ще се почувства без усилие в началото. Не трябва да се чувствате напрегнати, но може да се чувствате стегнат. За да облекчите тази стегнатост, прочетете и внедрете съветите в последния раздел на тази статия.

Мит за поза # 2: Има една идеална поза, към която всеки трябва да се стреми. Противно на общоприетото схващане, няма един точен стандарт за това какво представлява добра стойка. Тялото на всеки е различно, така че добрата стойка за един мъж не е задължително да изглежда еднакво за друг. С това казано, има няколко знака, които всички можем да използваме, за да намерим идеалната си поза, независимо дали седи или стои.

Как да постигнем добра стойка

Вашата обща цел с позата е да имате „неутрален гръбначен стълб“. Неутралният гръбначен стълб запазва три естествени извивки: малка кухина в основата на врата, малка закръгленост в средата на гърба и малка кухина в долната част на гърба. По-долу ви показваме върху какво да се съсредоточите, за да получите този неутрален гръбнак, докато стоите или седите. Първо, ние даваме пълно обяснение какво да правим и защо; това е последвано от „яслите“ с позиции „реплики“, които да проверите през целия ден.

Добра стойка, докато стоите

Някой знак за лоша стойка на илюстрация на стоящи хора.

За да постигнете правилна стойка, докато стоите, ушите, раменете, бедрата, коленете и глезените трябва да се подравнят в една права линия. За да си представите ментално как изглежда добрата поза, представете си отвес, минаващ от ушната мида. Ако имате правилна стойка, линията ще виси право до средата на глезена.

Голям проблем, който хората имат при постигането на неутрален гръбначен стълб, е да накара раменете да се подредят там, където трябва. Повечето хора с лоша стойка имат рамена, които се закръглят напред, придавайки им този вид Quasimodo. Ако не можете да разберете дали закръгляте раменете си напред, ето един бърз тест:

Закачете ръцете си отстрани. Ако гърбовете на ръцете ви са обърнати напред, значи имате заоблени рамене. Ако палците ви са обърнати напред, тогава раменете ви трябва да бъдат подравнени за добра стойка.

Където повечето хора бъркат с подравняването на раменете и стойката им е, че свръхкомпенсират, премествайки раменете си назад и събирайки лопатките си, за да преодолеят закръгляването на раменете напред. Задържането на тази позиция изисква мускулите на гърба и раменете ви да се напрегнат и свият. Отново, когато имате добра стойка, мускулите ви трябва да извършват възможно най-малко работа, за да поддържат стойката ви.

Ако ви е трудно да направите тази мисловна картина на добра стойка и да преместите тялото си, за да се поберат, направете това упражнение за стена:

Човек стои поза срещу илюстрация на стената.

Застанете с главата, раменете и гърба до стената и петите си около 5-6 инча напред. Привличайте долните коремни мускули, намалявайки свода в долната част на гърба. Така се чувства добрата поза. Сега се отдръпнете от стената и се опитайте да поддържате това вертикално, вертикално подравняване.

Реплики за добра стойка, докато стоите

Човек, стоящ с добра илюстрация на стойката.

  1. Теглото трябва да се чувства равномерно разпределено на двата крака, докато стоите. Ако някой може да ви избута в гръдната кост и лесно да ви накара да загубите равновесие, тогава телесното ви тегло не е равномерно разпределено в краката ви.
  2. Поглеждайки отстрани, дупката на ухото, точката на рамото, ханша и глезените трябва да се нареждат вертикално една върху друга.
  3. Брадичката трябва да е успоредна на пода.
  4. Поглеждайки се отпред, лявото и дясното рамо трябва да бъдат равномерно подравнени, както и лявата и дясната част на бедрената кост.

Добра стойка, докато седите

Човек, седнал с илюстрация с лоша стойка.

Неправилното седене е най-вредното нещо за нашата стойка. Вместо да използваме скелета си, за да поддържаме теглото си, ние оставяме столовете си да вършат цялата работа. За съжаление, това има тенденция да ни кара да се сриваме и да се мърдаме. Комбинирайте това с прегърбването на вашия лаптоп и компютър, за да се доближите до екрана и имате перфектна буря за лоша стойка.

По-трудно е да поддържате добра стойка, докато седите, отколкото да стоите, така че първото нещо, което можете да направите, за да смекчите вредните му ефекти, е просто да започнете да седите по-малко. Правете почивка на всеки 30 до 45 минути, за да станете и да раздвижите тялото си. Разходете се и направете няколко участъка или дори тренировка на джокей на бюрото. Ако вашият офис го позволява, използвайте изправено бюро, като се има предвид, че стоенето на място през целия ден вероятно е също толкова лошо, колкото и седенето през целия ден. Използвайте изправено бюро с умереност, като редувате между седене и изправяне през целия ден.

Когато седнете, съсредоточете се върху поддържането на ушите и раменете си подредени. Това ще допринесе много за избягване на свиването на раменете, което често се случва при работа на бюро. Отново, не е нужно да напрягате раменете си назад и не трябва да чувствате, че трябва да се напрегнете, за да ги задържите; просто ги подравнете с ушите си и ги поддържайте отпуснати. Ако ви е трудно с това, чист малък хак, който намерих Нарушаване на мускулите е да вземете евтина надуваема възглавница за пътуване и да я сложите на врата си, докато работите. Когато започнете да извеждате главата си напред и раменете ви нагоре, ще усетите как възглавницата се притиска към ушите ви, напомняйки ви да върнете главата и раменете си назад в неутрално положение на гръбначния стълб.

Друго нещо, върху което трябва да се съсредоточите, докато седите, е да се уверите, че стъпалата ви лежат на пода, а коленете и бедрата са свити на 90 градуса. Лактите ви също трябва да се огъват на 90 градуса, докато пишете или почивате на подлакътниците на стола. Ако коленете, бедрата и лактите не са свити правилно, коригирайте стола си, докато не станат.

Реплики за добра стойка, докато седите

Човек, седнал с добра илюстрация на стойката.

  1. Ушите са над точките на раменете ви.
  2. Раменете са назад (не се спускайте напред!), Но приятни и спокойни.
  3. Краката са плоски на пода с колене, ханш и лакти, свити на 90 градуса.
  4. Правете чести почивки, за да се изправите и да се движите.

Избягвайте спада на смартфона

Човек с топчеста глава, гледаща илюстрацията на стойката на смартфона.
Преди няколко седмици публикувахме статия на защо и как да се откажете от навика на смартфона. Ако повишеният фокус и човешката връзка не са били достатъчна причина да се отлепите от телефона си, ето още едно: вашият смартфон унищожава позата ви. Експертите по мобилност и стойка започнаха да наричат ​​позицията, в която се поставихме, докато разглеждахме телефоните си - приведени с ръце / телефони надолу към корема - „Smartphone Slump“.

Средната възрастна човешка глава тежи около 11 килограма; за теглото на лека топка за боулинг. Когато имате добра стойка, главата ви се нарежда отгоре на гръбначния стълб. Силата, която упражнявате, за да задържите главата си в това неутрално положение, е равна на теглото на главата ви.

Но докато движите главата си напред, силата, необходима за поддържане на главата ви, започва да се увеличава. Само с 15-градусов наклон напред, тази топка за боулинг на вашата глава се чувства като 27 килограма. При 30 градуса се увеличава до 40 килограма. Когато наклоните главата си напред на 45 градуса, тя упражнява почти 50 фунта сила върху горната част на тялото ви.

Когато накланяте главата си надолу, вместо костите ви да извършват цялата работа, задържайки главата ви нагоре, мускулите ви трябва да започнат да се свиват, за да ви помогнат да свършите работата. Започва с трапецовидните мускули, които минават по дължината на врата и върху раменете ви (ето защо врата ви боли, когато гледате много телефона си). Когато вашите капани се свиват по този начин, това кара гърдите ви да потънат и раменете ви да се търкулят малко напред, което ви дава гърбавост.

Smartphone Slump не само поражда вашите мускули, някои когнитивни психолози спекулират може дори да играе фактор за нарастващия процент на депресия на Запад. Както бе споменато по-горе, изкривените пози могат да ни накарат да се чувстваме тъжни и депресирани. Смартфонският спад е типът на сгърбена, покорна позиция, която може да доведе до влошено настроение (фактът, че се разклащате, докато превъртате в емисията си в Instagram, и усещайки тежестта на FOMO, вероятно също не помага.)

Борбата със смачването на смартфона е лесна. Просто не поглеждайте телефона си надолу и вместо това го издигайте до нивото на очите. Да, ще изглеждате шантаво и сякаш непрекъснато си правите селфита, но тя ще поддържа балансираната голяма топка за боулинг на главата върху гръбнака ви и ще облекчи мускулите на гърба, раменете и врата.

Коригиращи упражнения за противодействие на години на лоша стойка

Само съсредоточаването върху и осъзнаването на добрата стойка може да допринесе много за подобряване на стойката ви. Но ако сте прекарали години в наклонени и отпуснати пози, докато стоите и седите, раменете, капаните и гръдните мускули вероятно са супер стегнати. И тази стегнатост ще ви затрудни да останете в приятна, неутрална позиция на гръбначния стълб през целия си ден.

Но надежда има! С време и усилия можете да разхлабите тези наклонени мускули, така че постигането на добра стойка да става все по-лесно и по-лесно. Ето как:

Направете рутинната програма De-Quasimodo. Миналата година представихме цяла рутинна програма за мобилност, насочена към намаляване на пренебрежението. Нарекохме го „Де-Квазимодо себе сиРутина. Фокусира се върху увеличаване на гъвкавостта в гърдите, раменете и горната част на гърба. Това е рутина, която ще трябва да правите последователно. Не можете да го направите само веднъж и да очаквате незабавни резултати. Но това ще ви позволи да постигнете добра поза много по-лесно.

Застанете до стената. Ако ви е трудно да поддържате правилна стойка през целия ден, правете упражнението за стена, споменато по-горе, за няколко минути. Престоят в това положение може много да отвори мускулите на гърдите и раменете ви.

Статичен гръб. Този се чувства невероятно. Легнете на пода и поставете краката си върху легло, стол или тахта. Коленете ви трябва да се огъват под ъгъл от 90 градуса. Приближете бедрата си възможно най-близо до стола (или каквото и да използвате, за да почивате краката си). Поставете ръцете си на земята отстрани. Просто легнете там така от 5 до 10 минути.

Тази позиция подрежда раменете ви с бедрата и помага за отпускане на мускулите в долната част на гърба (зона, която често е стегната поради лоша стойка). Също така помага за разтягане на гръдните мускули.

Статична стена. Това е по-интензивна версия на статичното разтягане на гърба. Вместо да опирате краката си в леглото, ще поставите краката си на стена. За да изпълните това разтягане, легнете на пода със стена пред себе си. Вдигнете краката си нагоре по стената и забийте дупето си възможно най-близо до стената. Трябва да изглеждате сякаш седите на стената. Опрете ръцете си настрани. Задръжте тази позиция за 5 минути. Ще получите същото разтягане като при статичния гръб, просто ще се чувствате по-интензивни.

Да стоиш изправен и изправен и да се наслаждаваш на пълната си човечност е наблизо - това изисква само някаква преднамереност и последователна работа. Изправете се и ходете по приятелите ми!