Освободете силата на дрямката

{h1}

Описах подробно другаде колко съм работил в юридическия факултет. Но имаше още една тайна за моя успех, която все още не съм споменал: дрямката.


В юридическия факултет наех каррел, където държах книгите си и учих между часовете. Започнах да научавам за ползите от дрямката и исках да включа дрямката в моята рутина. Но уви, юридическото училище всъщност нямаше добри дивани, на които да се разтегне. Затова импровизирах. Донесох възглавница и одеяло от вкъщи и ги сложих под бюрото си. Когато бях готов за дрямка, просто сложих слушалките на iPod, сложих приятна релаксираща музика и се плъзнах под моята карета за бърза дрямка.

Беше страхотно. Под бюрото ми беше приятно и тъмно и тъй като беше в библиотеката, беше тихо. Сигурен съм, че някои хора ме смятаха за луд клошар или нещо подобно, но не ме интересуваше. Тези кратки дремчета ми позволиха да захранвам с часове класове, четене и очертания.


За съжаление, дременето често се мрази в нашата работохолична американска култура. Когато мислим за дрямка на мъже, ние си мислим за Дагвуд, който е припаднал на дивана, след като е консумирал гигантски, вкусен сандвич. Дрямките са за мързеливи и неамбициозни. Или за пенсионери с много време на ръце. Човекът, който заспива на бюрото си на работа, му се присмиват. И когато задрямваме, се чувстваме виновни.

Но в действителност стигмата за дрямка е невероятно погрешна. Дрямките могат да бъдат един от най-мощните инструменти за самоусъвършенстване; те могат да повишат не само нашето здраве и благополучие, но и нашата интелигентност и производителност. Това е нещо, което великите мъже са познавали през цялото време. Историята е пълна с известни дремки. Известни мислители и лидери като Едисон, JFK, Чърчил и Наполеон бяха пламенни дремливи. Ще разгледаме специфичните навици на дременето на известни мъже в следваща публикация.


Вашата котка знае нещо, което вие не знаете

Хората са сред малкото животни, които си дават съня с един изстрел. Останалата част от животинското царство се състои от многофазни траверси; те редуват цикли на сън и събуждане през 24-часов период. Пещерните хора вероятно също са спали на много фази, така че някой винаги е бил готов да следи за тигровите зъби. Докато експериментирането с връщане към многофазния сън стана модерно в последно време, идеалният модел за човешкия сън е двуфазен–Дълъг участък през нощта, заедно с по-кратка почивка през деня.



Древните римляни са били двуфазни траверси; в шести (шестият час или обедът им) всеки щеше да се обърне за някакво обедно затворено око. Тук получаваме термина дрямка, традиция, която някога е била популярна в страни като Испания, но която до голяма степен се е поддала на посегателния западен бизнес стил.


Въпреки че темпото на съвременния живот може да ни попречи да бъдем двуфазните траверси, каквито сме били предназначени, желанието за дневно отлагане все още е включено в нашата биология. Проучванията показват, че когато хората са поставени в среда, в която липсва каквото и да е указание за времето, те ще изпаднат в дълъг сън през нощта / по-кратка дрямка през деня. По този начин повечето от нас ежедневно се борят със зъбите и ноктите срещу естествения циркаден ритъм на нашето тяло и това създава хаос върху нашето благосъстояние, превръщайки ни в орда от зомбита, които жадуват за еспресо, вместо за мозъци.

Много от нас смятат, че е почти невъзможно да получим достатъчно z през нощта, а лишаването от сън причинява множество телесни и психически проблеми, което ни пречи да се представяме най-добре и да се радваме на живота пълноценно.


Докато добрият сън е от съществено значение, ежедневната дрямка може да ни подкара, когато не получаваме достатъчно намигвания. А за тези, които вече спят добре през нощта, една дрямка може да отведе ефективността на тялото и ума ви на следващото ниво.

Ретро мъж дреме в шезлонг на външната морава.


Ползите от дременето

Повишава бдителността. Когато клепачите ви са почти твърде тежки, за да останат отворени, не вършите най-добрата си работа. Намерете време за дрямка и след това се върнете към нея. Проучване на НАСА установи, че 40-минутна дрямка повишава бдителността с 100%. Други проучвания са установили, че 20-минутна дрямка е по-ефективна от 200 mg кофеин или от тренировка. Още едно проучване показа, че пилотите, на които е било позволено да подремват 25 минути (докато вторият пилот е управлявал контролните уреди!), Са кимнали пет пъти по-малко от своите връстници, лишени от дрямка. Те също така направиха по-малко грешки по време на излитания и кацания.


Проучванията показват, че ако прекъснете деня си с дрямка, ще бъдете толкова будни и енергични през втората част на деня си, колкото през първата. Така че, ако имате планирано събитие след работа, подремнете преди да излезете в града.

Подобрява ученето и работната памет. Дрямките подобряват вашата работна памет. Този тип памет участва в работата по сложни задачи, при които трябва да обърнете внимание на едно нещо, докато държите куп други неща в паметта си. Дремането също подобрява задържането на паметта ви; по време на сън скорошните спомени се прехвърлят в неокортекса, където дългосрочните спомени се втвърдяват и съхраняват.

Предотвратява прегарянето и обръща претоварването с информация. Въпреки че често отказваме да подремнем, защото ни се струва, че имаме твърде много работа, проучванията показват, че полагането на допълнителни часове без почивка драстично намалява вашата производителност. По-добре би било да подремнете 30 минути и да се върнете на работа освежени. Това е демонстрирано в проучване, при което субектите са изпълнявали визуална задача в продължение на четири дни. С всяка следваща сесия представянето на субектите върху задачата се влошаваше. Но когато на субектите беше позволено да отседнат 30 минути след втората сесия, спадът в представянето беше спрян. И след едночасова дрямка, тяхното представяне всъщност подобрен в третата и четвъртата сесия.

Повишава сетивата и креативността ви. Според най-известната учена за дрямка (наполог?) Сара С. Медник, дрямката може да подобри вашето сетивно възприятие толкова ефективно, колкото нощта на съня. Това означава, че пържолата има по-добър вкус, залезът изглежда по-чист и Песен на Ани звучи още по-добре след добра дрямка. Дрямката също подобрява вашата креативност, като разхлабва мрежата от идеи в главата ви и обединява разнородни идеи.

Подобрява здравето. Лишаването от сън води до излишък на хормона кортизол в организма. Кортизолът, известен като хормон на стреса, ни помага да се справим с реакциите на борба или бягство. Но излишъкът от кортизол увеличава непоносимостта към глюкоза и коремните мазнини, отслабва мускулната и имунната система, успокоява паметта и обучението и намалява нивата на хормона на растежа и тестостерона в нашите тела. Тези вредни ефекти могат да доведат до диабет и сърдечни заболявания.

Когато спите, освобождавате хормон на растежа, антидотът на кортизола, който повишава имунната ви система, подготвя вашата сексуална функция, намалява стреса и безпокойството и помага за възстановяване на мускулите и загуба на тегло. Дрямката дава шанс на мозъка ви да си почине, а тялото ви шанс да се излекува.

Доказателството е в пудинга. Изследване, направено с гърци, установи, че тези, които подпират 30 минути поне три пъти седмично, имат 37% по-малък риск да умрат от сърдечно-съдови заболявания. Сред работещите мъже рискът от смърт е намален 64%! Така че не само трябва танцувайте като гърка Зорба, и ти трябва да дремеш като него.

Подобрява настроението. Невротрансмитерът серотонин регулира нашето настроение, сън и апетит. Той създава чувство на задоволство и благополучие. Но когато телата ни са подложени на стрес, се използват по-високи нива на серотонин и производството на повече се блокира. В резултат на това можем да станем тревожни, раздразнителни, депресирани, съкрушени и лесно разсеяни. Според Медник, „дременето къпе мозъка ви в серотонин, обръщайки тези ефекти и създавайки по-положителна перспектива“.

Спестява пари. Вместо да харчите 30 долара на седмица за Five Hour Energy или Starbucks, подремнете и повишете енергията си по естествения и по-ефективен начин.

Това е страхотно. Сериозно, дрямка. Това е страхотно.

Разбиране на етапите на съня

Цялата дрямка е добра, но можете също да приспособите дрямката си според вашите специфични нужди. Но преди да се задълбочим в това, трябва да поговорим за това какво прави всеки етап от съня за ума и тялото ви.

Има пет различни етапа на сън, 1,2,3,4 и REM (Rapid Eye Movement). Циклирате през тях многократно, докато спите или дремете: 1,2,3,4, 2, REM, 2,3,4,2, REM и т.н. Всеки цикъл продължава 90-100 минути.

Етап 1: Продължавайки 2-5 минути, този етап ви превръща в сън. Вашите мисли и умствени асоциации се разхлабват. Това състояние на будно сънуване се използва от художници и мислители за култивиране на богати идеи. Ще разгледаме това задълбочено в следваща публикация.

Етап 2: Моторните умения и сложните задачи, по които сте работили, са затвърдени. Вашата енергия и издръжливост се укрепват и сетивата се изострят. Прекарвате около 50% от времето си за сън във етап 2.

Етапи 3 и 4: На тези етапи се плъзгате в Сън с бавна вълна. Вашето тяло престава да освобождава кортизол като цяло и допълнителният хормон на растежа отива на работа за възстановяване на тялото ви, възстановяване на тъканите, намаляване на стреса, метаболизиране на мазнини и преместване на въглехидрати от тялото ви. И умът ви се изчиства; спомените, които не се използват, се подрязват, укрепвайки това, което остава и създавайки място за нова информация. Информацията, която сте научили наскоро и съзнателно, като датите за тест за история, се затвърждава. Прекарвате около 30% от времето си за сън в етапи 3 и 4.

REM: По време на REM мозъкът ви пренася наскоро направените си спомени от краткосрочното им задържане в хипокампуса до дългосрочно съхранение. По този начин информацията става постоянна; ако не спите скоро след учебната сесия, ще загубите голяма част от това, което сте учили. Творчеството дава тласък, тъй като пространствената ориентация и перцептивните умения се изострят и различните прозрения и сложни идеи, които се въртите в краката си, се сливат заедно. Прекарвате около 20% от времето си за сън в REM.

Винтидж мъже, спящи на легла.

Приспособяване на вашата дрямка според вашите нужди

Според д-р Медник идеалната дрямка за всеки е 90 минути и отнема между 1 и 3 следобед. По това време и на тази дължина, дрямката ви ще се състои от оптималния баланс на всички различни етапи на сън. Съотношението на етапите на съня в тази дрямка точно отразява това на нощния сън. Но разбира се, не всеки има час и половина, който да отпилява през деня. И понякога искате да приспособите дрямката си към вашите специфични нужди в определен ден.

Забележка: Тези препоръки се основават на среден график за сън на възрастни (11-12 ч. До 6-8 ч. Сутринта). Ако сте нощна сова или имате различен график, вижте книгата на д-р Медник, Да подремна! Той има „дрямка“ и формула за изчисляване на вашата перфектна дрямка въз основа на това кога се събуждате и вашите специфични нужди.

Трябва ви тласък на креативността. Не знаете колко щастливи малки облачета да добавите към вашата картина и Боб Рос ще бъде включен до 3? Писането на вашето есе за час по английски чувствате ли се, както се е изразил Роналд Рейгън, като гадене на ананас? След това се нуждаете от доза REM сън, което увеличава вашата креативност. Ще ви трябва по-дълга дрямка, за да стигнете до REM етапа и тъй като потенциалният REM достига пик в началото на деня и намалява оттам, насочете се към нещо като 90-минутна дрямка преди 14 часа.

Имате нужда от издръжливост. Провеждане на състезание тази вечер? Преминаване от една работа към друга? Трябва ви сън от етап 2, който можете да получите в a 20-минутна дрямка. Не слизайте по-дълго от 20 минути. Всички сме изпитвали дремене, което ни оставя гроги, когато се събудим. Това се казва сън инерция и се случва, когато се събудите по време на бавен сън. Така че трябва да се събудите, преди да преминете към етап 3.

Проучванията са установили, че 20-минутна дрямка 8 часа след събуждането ви ще повиши издръжливостта ви повече от спането на допълнителни 20 минути сутрин. Така че, вместо да натискате бутона за отлагане, запазете тези минути за следобедна сиеста.

Трябва да се отпуснете. Докато REM сънят намалява през деня, SWS се увеличава. Така че, ако се чувствате стресирани, стреляйте за по-дълга дрямка след 14 часа и в идеалния случай рано вечерта, за да може тялото ви да получи почивка на кортизол и да се възстанови. Дрямките няма да повлияят на нощния ви сън, стига да се събудите от дрямката три часа преди лягане.

Трябва да дръпнете цяла нощ. Вместо да сваляте консерва след консерва на Red Bull, опитайте това, което изследователите наричат ​​„профилактична дрямка. ' Превантивната дрямка в очакване на лишаване от сън е по-ефективна за поддържане на когнитивните показатели и бдителност, отколкото изобщо да не дремете, да подремвате, когато дългът ви от съня вече ви е уморил, и дори да приемате многократни дози кофеин. Всяка дължина на дрямка ще помогне, но според Медник час и половина е превантивната дрямка сладко място защото „ще ви преведе през пълен цикъл на сън и ще ви изведе в REM или етап 2 сън, което ви позволява да избегнете инерцията на съня.“ Имайте предвид, че ефектите от профилактичната дрямка продължават само 8-10 часа; нищо не може да попречи на мозъка ви да започне да се разнищва, ако пропуснете две нощи на сън.

Трябва да направите тест. След като учите и преди времето за изпитване, подремнете 90 минути. Етап 2 ще повиши вашата бдителност, етапи 3 и 4 ще изчистят съзнанието ви от ненужна бъркотия, ще затвърдят нещата, които току-що сте изучавали, и ще понижат стреса ви, а REM сънят ще премести информацията в постоянно съхранение и ще сортира сложната информация, която току-що научихте .

Нуждаете се от незабавна бдителност. Опитайте „кофеин дрямка.„Изследователи от университета в Лафборо тестваха няколко начина за подобряване на бдителността на шофьорите и откриха, че„ кофеиновата дрямка “е най-ефективният метод. Спускате чаша кафе или друга кофеинова напитка и след това веднага се спускате за 15-20 минути дрямка. Отново, не отивай по-дълго от това или ще се събудиш с инерция на съня. Кофеинът изчиства тялото ви от аденозин, химикал, който ви прави сънливи. Отнема известно време, докато кофеинът циркулира през вашата система, така че това не влияе върху качеството на дрямката. Вместо това той започва в тандем с освежаването, което бихте почувствали при събуждане от нормална дрямка. Аз лично установих, че кофеиновата дрямка е ефективна, особено когато сте смачкани за време; по-лесно е да станете и ви предпазва от изкушението да превърнете 20-минутна дрямка в сесия от час и половина.

Изстискване по време на дрямка

Би било страхотно, ако офисите вземат реплика от детската градина и разчупят бисквитки, мляко и постелки веднъж на ден.

Уви в реалния свят може да е трудно да хванете някои z на работа. Заспиването на бюрото ви не е добър начин спечелете уважение в работата си. Но повечето хора получават един час за обяд, а вие можете лесно да хапнете половината от това време и след това да вземете отлагане в колата си за другата половина. Кажете на шефа си всичко за предимствата на дременето и вижте дали можете да вземете диван в някоя рядко използвана стая.

Ако сте студент, направете както аз и хвърлете срам на вятъра и просто се навийте някъде. Ако не можете да дремете през деня, вземете кратка дрямка преди или след вечеря.

Не забравяйте, че всичко, от което се нуждаете, е 20 минути да извадите някъде през деня. Едно проучване показа, че дори 6-минутна дрямка подобрява функцията на паметта. Така че можете дори да се промъкнете, докато човекът на бюрото до вас тича към машината за закуски.

Научете се поне да прегръщате дрямката и дременето на другите. Дрямката не е дефект на характера! Много велики мъже са се възползвали от предимствата на дременето. Това е прекрасен, прекрасен начин да подобрите живота си.

Източник:

Да подремна! Променете живота си от Сара С. Медник, д-р