Събудете се като животно: Вашата сутрешна програма за разтягане

{h1}

Бележка на редактора: Тази публикация е сътрудничество между AoM и Mike Fitch от Животински поток.


Когато тази сутрин се включи алармата ви, как станахте от леглото? Шансовете са да се изтъркалите от завивките си, а след това да се прехвърлите и да се преместите в банята като кораво зомби.

Бихте ли използвали малко повече енергичност и енергичност - малко повече свирепост - в началото на деня? След това обмислете да вземете реплика от сутрешните съчетания на животни. Повечето животни не се събуждат от сън и веднага тръгват, а първо се разтягат.


Американски индианци, които живееха много по-близо до природата, отколкото ние съвременните, с готовност забелязаха този факт и приеха практиката в собствените си сутрешни процедури. На няколко места в неговите вековни писания, Охиеса, сиукс племе, обясни защо:

„Пробуждайки спящото му тяло, индийските модели следват приятелите му животни. Ще забележите, че нито едно куче не става и не си тръгва, без да се изпъне изцяло, от носа до върха на опашката си. Това е отлично лекарство за рано сутрин мързела. '


„Индианецът винаги трябва да възбужда всяко влакно на тялото си, преди да започне деня. Първото нещо, което прави, когато се събуди, е да разтегне максимално всеки крайник и накрая цялото тяло. Той изпитва удоволствие от най-невероятните прозявания. '



Ако искате да се отърсите от сутрешния си мързел всеки ден, следвайте стъпките на сиуксите, които следваха отпечатъци от лапи на животни. Протягайки се веднага след като се събудите, кръвта ви ще потече, ще освободи сковаността и прегъвките, които може да са се развили през нощта, и ще ви остави раздвижени и ободрени, за да се справите с деня си.


Следващите 8 упражнения ще ви направят приятни и разпуснати. Те се състоят от разтягания на подвижността (наричани още движения за подвижност или активно-динамични разтягания). Вместо да приведете мускула до краен обхват и да задържите за време (както при традиционното разтягане), ще изпълнявате контролирани повторения, като държите края за не повече от секунда или две. Целта е да се получи малко по-голям обхват от всяко допълнително представяне. Мобилните разтягания са чудесни за изтласкване на кръв и кислород към мускулите, както и за смазване на ставите.

Цялата рутина ще отнеме около 15 минути. Не задържайте дъха си, докато изпълнявате рутината (както е често срещана тенденция), но не забравяйте да дишате през цялото време. Ако сте по-кратки във времето, направете само няколко движения, като се концентрирате върху частите на тялото, които се чувстват най-сковани.


Изпънете се поне малко всяка сутрин, когато станете, и ще срещнете деня, който реве да тръгне!

8 ъгли (мобилизация на врата)

Илюстрация за рутинно разтягане на врата за сутрин.
Започнете с леко повдигане на главата от възглавницата. Без да движите раменете си, позволете на главата си да следва очите ви, докато гледате към всеки ъгъл на стаята си. Започнете първо с ъглите на тавана си, а след това до пода, за да завършите един кръг. Вървете по посока на часовниковата стрелка за 10 повторения (8 ъгъла = 1 повторение), след това превключете на обратно на часовниковата стрелка за допълнителни 10 общо повторения. Не забравяйте да не движите раменете или торса си.


Страничен лъж

Илюстрация за рутинно разтягане в странично легнало положение

Превъртете се на двете страни, подреждайки горното си рамо директно върху долното. Поставете коленете и бедрата под ъгъл приблизително 90 градуса. Посегнете напред с горната част на ръката, позволявайки й да се плъзне покрай долната ръка. Обърнете движението, като този път достигате в напълно противоположна посока, отваряйки гърдите. Не откъсвайте поглед от достигащата ръка през цялото движение. Това позволява на главата да се движи естествено с рамото. Не забравяйте да поддържате коленете в контакт едно с друго и леглото през цялото време. Извършете общо 10 повторения, преди да преминете към противоположната страна.


Раменни часовници

Раменните часовници се простират на рутинната илюстрация за сутрешно разтягане.
Използвайки същата начална позиция като предишното движение, започнете да правите големи кръгове с горната част на ръката по посока на часовниковата стрелка. Не забравяйте да държите лакътя напълно изправен и помислете за достигане с ръката, докато пътува през кръговите движения. Извършете 10 повторения, преди да превключите на обратно на часовниковата стрелка. Повторете на противоположната ръка.

Хип ротатори (легнало 90/90)

Хип ротатори разтягат сутрешното разтягане на рутинната илюстрация.

Започнете по гръб с ръце навън, дланите нагоре. Поставете краката и коленете по-широки от ширината на бедрата. Коленете трябва да са под ъгъл от 90 градуса. Оставете тежестта на краката да падне надолу в двете посоки. Не забравяйте да поддържате долната част на гърба и двете рамене в контакт с матрака. Горното коляно трябва да падне точно вътре в супинатора на долния крак. Редувайте между страните за 10-15 повторения във всяка посока.

90/90 ротационна коремна преса

Ротационна илюстрация за рутинно разтягане в сутрешно разтягане.
Започнете в същото положение като предишното упражнение, но този път сгънете лактите и приведете ръцете към торса. Когато краката паднат на една страна, ще пътувате с движението на краката, като се претъркаляте за кратко, преди да седнете в огънато положение над горната част на краката си. Обърнете движението и повторете от противоположната страна. Алтернативни страни за 10 повторения във всяка посока.

Ротационен удар на хамстринга

Илюстрация за рутинно разтягане на хамстринг сутрешно разтягане.
Легнете по гръб с ръце встрани и длани нагоре. Коленете ви трябва да са свити на около 90 градуса, като стъпалата да са плоски на леглото. Когато изпълнявате движението, помислете за рисуване на суош с пътуващия крак. Стъпалото ще пътува първо надолу, след това ще се понесе нагоре към противоположната ръка. Противоположният крак ще падне встрани, докато бедрата се въртят. Обърнете точно същото движение, за да се върнете, за да започнете.

Ролкови ролки

Раменни ролки се простират сутрешно разтягане рутинна илюстрация.
Излезте в положение за пълзене на леглото си с раменете над ръцете. Поддържайки лактите изправени, изпълнявайте кръгове по часовниковата стрелка с лопатките. Извършете 10-15 кръга, преди да смените посоките.

Разтърсващо огъване / удължаване

Люлеещо удължаване разтягане сутрешно разтягане рутинна илюстрация.

От коленичене, притиснете бедрата назад към петите, като спуснете главата надолу между правите ръце. За да започнете движението, повдигнете бедрата, позволявайки на раменете да преминат покрай китките. Когато бедрата започнат да падат надолу към леглото, оставете краката да се повдигнат нагоре към тавана. Спуснете бедрата докрай към леглото, стиснете глутеусите и насочете очите към небето. Обърнете движението, като приберете брадичката, след което натиснете назад, за да започнете. Извършете 10-15 повторения.

Гледайте видеоклип на рутината

_________________

Майк Фич е създателят на Животински поток и Програми за спортисти с телесно тегло както и президентът на Global Training Body Weight. Като международен водещ, посланието на Майк се върти около движение, придобиване на умения и по-добро опознаване на тялото ви. Можете да следите Майк в instagram @MikeGBT.

Илюстрации от Тед Слампяк