Кога децата могат да започнат да вдигат тежести?

{h1}

Може би от известно време следвате програма за обучение по щанга. Може би правите тренировките си в гаражна фитнес зала у дома, а вашите любопитни деца са се разхождали с вас, докато тренирате и ви приветствате, че се подувате.


Може би дори са искали да ви имитират и биха искали да започнат да вдигат тежести точно като татко. Започвате да им позволявате да повдигат празен бар няколко пъти и те се чувстват като готови за още.

Но съпругата ви усеща какво сте правили вие и бандата и започва да повдига притесненията на мама. „Безопасно ли е децата да вдигат тежести? Не спира ли растежа им? '


Благослови сърцето на мама, но тя не трябва да се притеснява.

По-долу деконструираме митовете за децата и вдигането на тежести и обсъждаме как безопасно да започнете децата си с изпомпване на малко желязо.


Митовете за децата и вдигането на тежести

Вдигането на тежести може да забави растежа на детето. Това е може би най-често срещаният страх около децата и вдигането на тежести. Предполага се, че ако детето вдига тежести, то може да забави растежа им по няколко начина.



Първо, има опасения, че вдигането на тежести ще доведе до преждевременно сливане на плочите на растежа в костите на детето, което от своя страна ще попречи на цялостния им растеж.


Другото безпокойство е, че вдигането на тежести може по някакъв начин да счупи плочите за растеж и следователно да забави растежа по този начин.

Но не съществуват доказателства, че някое от тези притеснения е валидно. Според Йордан Файгенбаум и Остин Бараки, които са и лекари, и силови треньори, няма доказателства, които да показват, че вдигането на тежести инхибира растежа на детето. Нула. Zilch. Нада.


Освен това, според Американския колеж по спортна медицина, фрактура на растежна плоча от вдигане на тежести не е докладвана в нито едно изследователско проучване. В подкаст „Медицина на щанги“ по тази тема, Д-р Feigenbaum обясни, че фрактурите на растежните плочи са изключително редки и изискват тежък травма, повече, отколкото едно дете някога би изпитало вдигане на тежести безопасно.

Така че не се притеснявайте, че вдигането на тежести ще забави растежа на детето ви. Това е мит.


Вдигането на тежести е просто опасно. Добре, вдигането на тежести може да не задържа растежа на детето, но дали дейността не крие други опасности? Не можеха ли децата да наранят гърба си, да издърпат мускул, да наранят маншета си, да повредят сухожилията си и т.н.?

Всъщност детето ви е по-вероятно да се нарани, играейки футбол или бейзбол, отколкото да вдига тежести. Противно на общоприетото схващане, вдигането на тежести е едно от най-безопасните физически дейности, в които да участвате, за хора на всяка възраст.


В интервюто ми с подкаст с д-р Файгенбаум, той подчерта изследване, което показва, че степента на наранявания при нараняване с вдигане на тежести на хиляда часа участия избледнява в сравнение с нараняванията в други уж спортове, подходящи за деца. Например, едно проучване установи, че степента на нараняване при вдигане на тежести е 0,013 наранявания на хиляда тренировъчни часа. За футбол това беше 1,3 наранявания на хиляда часа участие. Така че вашето дете е 100 пъти по-вероятно да се нарани, играейки футбол, отколкото да вдига тежести. И все пак въпреки огромния процент на наранявания за футбол, не виждате родителите да пречат на децата им да излязат на терена.

В крайна сметка: когато се прави с подходяща форма и надзор, вдигането на тежести е изключително безопасно занимание за вашето дете.

На каква възраст детето може да започне сериозна програма за вдигане на тежести?

Така че вдигането на тежести е безопасно за вашите деца - няма да забави растежа им и те няма да се самоубият, правейки това. Това означава, че определено трябва да започнете осемгодишното си дете в програмата Starting Strength, нали?

Неправилно.

Според Файгенбаум и Бараки, макар че е напълно добре да позволите на децата си да правят няколко комплекта мъртва тяга или клякане с малко тежести, не бива да ги поставяте на регламентирана, прогресивна тренировъчна програма (където те увеличават тежестта всяка сесия ), докато достигнат етап 4 по скалата за пубертет на Tanner. Когато тийнейджър е в етап 4 на Tanner, те са основно в пълен пубертет. Пубисните косми са при възрастни както при мъжете, така и при жените. Женските имат почти напълно развити гърди; мъжете имат по-големи тестиси и пенис, а скротумът им е станал по-голям и по-тъмен. Мъжете в Tanner Stage 4 ще имат косми под мишниците и началото на растежа на окосмяването по лицето, а гласът им също ще бъде по-дълбок.

Причината да не искате да започнете редовно да тренирате с тежести едно дете, докато не достигне етап 4 на Tanner, е, че преди това те просто нямат нива на хормони (по-специално тестостерон), за да стимулират напредъка и да се възстановяват от сесия на сесия.

Обикновено децата влизат в етап 4 на Tanner на възраст между 11 и 17 години. За всяко дете е различно. Може да имате 12-годишно дете, което е в етап 4 на Tanner и е физически готово да тренира, когато е в шести клас. Но може да имате и дете, което е късно цъфтящо и няма да е готово да тренира, докато не стане прогимназист в гимназията. Не се опитвайте да го бързате. Позволете на физическата зрялост на вашето дете да определи кога започва специална програма за обучение.

Моето предпубертетно дете иска да вдигне: Какво трябва да направи?

Докато детето ви не достигне етап 4 на Tanner, не е необходимо да следва определена програма; просто ги оставете да вдигат тежести по спорадичен и закачлив начин.

Целта на тренировките с тежести при деца в предпубертетна възраст не е да смаже PR, а по-скоро да се научи моделите на движение за асансьорите и култивирайте любов през целия живот към фитнеса.

Изследванията показват, че децата в предпубертетна възраст мога станете по-силни след контролирана програма за вдигане на тежести, но силата, която те набират, идва от увеличениев броя на моторните неврони, които са „набрани“ да стрелят с всяка мускулна контракция. ' По принцип, докато децата ви практикуват вдигане на щанга, техните двигателни неврони стават по-ефективни и те са по-способни да демонстрират сила. Децата ви няма да започнат да стягат истински мускули от силовите тренировки, докато не достигнат пубертета на етап 4 на Tanner.

Ето няколко насоки за това как да напътствате децата си преди вдигане на тежести:

Не насилвайте вдигане на тежести върху децата си. Ако проявят интерес към вдигане, насърчете го. Но не ги принуждавайте да го правят. Това е сигурен начин да насадите неприязън към упражненията по-късно. Те имат остатъка от живота си да бъдат сериозни с тренировките си. Повечето професионални, супер силни пичове, които познавам, които имат деца, никога не са се опитвали активно да ги карат да вдигат тежести. Например, пауърлифтър Крис Дъфин прави прехраната си силна и учи хората как да бъдат силни. Но той има политика да не насърчава активно децата си да вдигат. Ако искат, той им показва как и поддържа сесията лека и забавна.

Поддържайте тежестта лека. Децата ви не бива да смилат супер тежки единични, когато вдигат. Фокусът трябва да бъде върху формата, а не вдигнатото тегло. Повечето щанги с размер на възрастни ще бъдат твърде големи за дете. Вземете бар, специално създаден за деца от Rogue. Тежат около 11 lbs.

Стандартните тежести с щанга трябва да са подходящи за деца. Вероятно те няма да използват плочите от 25-45 фунта за известно време, но повечето деца трябва да могат да вдигат щанга с плочи от 2,5-10 фунта в зависимост от асансьора. Моята четиригодишна дъщеря, Скаут, може да натисне 5 пъти парите на Rogue kid’s с 2,5 lbs от всяка страна без никакви проблеми. Това са общо 16 паунда.

Ако искате децата ви да вдигат още по-леки тежести, помислете за закупуване на микроплочи. Те ви позволяват да увеличите натоварването с 0,5-2,5 фунта.

Дръжте сесиите по вдигане на тежести забавни и игриви. Основната цел, когато децата започват да вдигат тежести или да правят някаква програма за упражнения, е да им помогне да намалят движенията и да им внуши любовен фитнес. Също така много малки деца просто все още нямат вниманието да следват регламентирана програма. Просто ги оставете да играят с щанги и дайте обратна информация за формата. С моите деца, когато слязат да „тренират“ с татко, те натоварват детската лента и изваждат няколко сета, след което отиват да играят с нещо друго, преди да се върнат, за да направят друг сет. Това изобщо не е структурирано.

Ако детето ви иска програма, поддържайте повторенията високо и увеличавайте теглото постепенно. Ако детето ви наистина иска програма, създайте такава за тях, но поддържайте повторенията високо и увеличавайте теглото на малки стъпки за дълъг период от време. Едно проучване който разглежда тренировките с тежести за младежи, установява, че 1 до 2 сета с 6 до 15 повторения на сет е идеален за малки деца.

Започнете децата с тежест, която могат да вдигнат 10-15 пъти, с известна умора, но без мускулна недостатъчност. След това постепенно правете малки увеличения на теглото. След като детето ви може лесно да направи 15 повторения на упражнение, вие увеличавате теглото с 5-10%.

Вашето дете винаги трябва да може да направи 10 повторения без много напрежение. Ако не могат, значи теглото е станало твърде голямо за тях.

Ако теглото се поддържа леко и не го увеличавате всяка сесия, позволяването на децата ви да правят 2-3 сесии седмично (в непоследователни дни) трябва да е наред. Дори само една седмично може да задоволи зараждащото им се любопитство и интерес.

Дори ако детето ви следва „програма“, разбъркайте нещата

Дори ако вашето 10-годишно дете следва полуструктурирана програма за вдигане на тежести, уверете се, че се смесват в други упражнения. Децата трябва да бъдат изложени на възможно най-много физически движения, когато са малки. Специализирането в млада възраст може да навреди на спортните постижения по-късно в живота, така че се уверете, че те хвърлят медицински топки, люлеят гиря, правят набирания и изпълняват прости движения с телесно тегло и Упражнения на MovNat.

Извод: Вдигането на тежести е напълно безопасно за вашите деца. Това няма да забави растежа им и няма вероятност да се наранят, като го правят. Преди детето ви да достигне пубертета, оставете го да упражнява движенията, колкото иска, със светлина, направена за деца. Не въвеждайте редовни тренировки, които постепенно добавят значително натоварване към всяка сесия, докато не достигнат пубертета на етап 4 на Tanner. Продължавайте да бъдете добър пример за фитнес, докато не излязат от къщата (и след това!).