Защо щангите са по-добри от машините

{h1}

Бележка на редактора: Това е публикация за гост от Марк Рипето.


Когато мъжът влезе във фитнес зала, той може да се обърка къде да прекара времето си - в секцията, пълна с блестящи, лесни за разгадаване машини, или над щангата, където може да бъде по-сплашен както от това как да ги използваме и от типа момчета, които са събрани там.

Нека просто да изясним точно тук: тренировката с щанга е най-добрият начин да тренирате за сила. Бар никой. Нищо друго дори не се доближава до ефективността на щангата клякам, преси, мъртва тяга, и олимпийските лифтове за развитие на сила, сила и мускулни размери. Причината, поради която щангите са толкова много ценни, е, че те са най-ергономичният съществуващ инструмент за товарене - те позволяват да се хващат много тежки тежести в ръцете и да се преместват директно над центъра на стъпалото. Тяхното изключително регулируемо естество позволява да се прилагат малки увеличения на стреса върху цялото тяло по време на пълния обхват на движение на всичките ви основни системи на лоста; тези малки увеличения се натрупват в невероятни печалби в размер и сила за много непрекъснати години напредък.


Преди много време фитнес залите бяха оборудвани с щанги. И това беше почти това, което отидохте във фитнес за да използвате - стоманена щанга и железни плочи, които бяха добавени за увеличаване на теглото. Ако сте ги използвали, докато сте стояли с двата крака на земята, естествено положение за двуноги същества като вас самите, има ограничен брой упражнения, които можете да правите. Бихте могли да сложите щангата на гърба или раменете си, да приклекнете и да застанете назад. Можете да го сложите в ръцете си и да го притиснете отгоре. Или можете да го поставите на пода и да го вземете. Но тези прости подходи работиха много добре, защото те използваха нормалните функции на всички стави и мускули в тялото.

Борба с гравитацията: Защо работи обучението по щанги

Обучението с щанга в изправено положение може да бъде обобщено много кратко: преместване на масата на тялото и претеглена щанга във вертикална линия над центъра на баланса - средата на краката. Ефективността на това движение се дължи на гравитацията. Удивително е, че гравитацията винаги работи в една посока: направо надолу. Така че начинът, по който винаги работите срещу гравитацията също е само в една посока: право нагоре. Тялото ви балансира в средата на краката ви, когато заемете равномерна стойка, както използваме за повдигане на тежки товари. Това означава, че най-ефективният начин за вдигане на товар е възможно най-близо до тялото ви - и следователно възможно най-близо до средата на краката ви, по права вертикална линия нагоре. Мряните позволяват това по-добре от предмети със странна форма, като косачки.


Поддържането на тежестта близо до тялото е нормалният начин да се справите с всеки товар, с който работите. Вече го правите по този начин, без да мислите за това. Например, обърнете внимание следващия път, когато вземете нещо тежко от пода. Стояхте възможно най-близо до него, преди да го вдигнете, защото вашият опит ви научи, че колкото по-близо е натоварването до краката ви, толкова по-лесно е да го вдигнете. Шансовете са, че когато сте пострадали да боравите с косачката си, това се е случило, защото теглото не е било достатъчно близо до центъра на баланса ви.



Увеличеното използване на различни видове пейки промени основния характер на тренировките с щанга и това позволи на лежанката да замени стоящата преса като основно упражнение на горната част на тялото във фитнеса. Пейките позволяват преместването на центъра на баланса към гърба или дупето ви и по този начин работи лежанката или каквото и да е упражнение на седяща щанга. Но в противен случай позицията по подразбиране при тренировката с щанга би трябвало изправен с товара, двата крака са равномерно разположени под тежестта.


Мряната предлага начин за натоварване на нормалните модели на движение на тялото с прогресивно по-големи тежести, процес, който по същество сили тялото да стане по-силно, независимо дали иска или не. В края на краищата, ако започнете с празна 45-килограмова щанга, поставена на пода и добавяте само 5 паунда към нея всяка седмица, за 6 месеца вие вдигате 175 паунда. За една година достигате до 305. И почти никой не започва само с 45 килограма - майка ви е по-силна от това, че е вдигала неблагодарното ви дупе от пода през всичките тези години.

Обучението с щанга е просто, логично, ефективно, евтино и най-важното, доказано. Той работи в сегашния си вид в продължение на десетилетия за милиони хора и формира успешната основа за силова подготовка за спортисти от началото на 20-ти век. И така, защо съвременните фитнес зали са заредени с машини, а не само с щанги и тежести?


Роди се нов бизнес

Алтернатива на този напълно логичен подход за укрепване беше разработена от някои шансове и краища, които се носеха във фитнес зали, собственост на момчета, които могат да заваряват: машини за тренировки, които работеха няколко изолирани мускула наведнъж. Опростените версии се използват от десетилетия, а стари снимки на машини за удължаване и извиване на крака могат да бъдат намерени в списания от 50-те и 60-те години.

В средата на 70-те години Артър Джоунс започва да пуска на пазара своята линия от машини Nautilus за здравни клубове, спортни отбори, гимназии, колежи и университети и всички останали на планетата. В рамките на няколко години той е продал около 300 квадрилиона долара на красиво заварените, красиво проектирани електрически сини машини, по 12 броя наведнъж. Nautilus направи революция в индустрията на здравните клубове, като създаде концепцията за модерната фитнес зала, като тази, в която вероятно сте член, с офиси за продажби отпред, огромна стая лъскави машини отзад и няколко служители, които бродят по пода.


Схемата на Nautilus се състоеше от 12 различни упражнения, всяко изпълнявано едно след друго в определен ред, като едното беше неуспешно. Унищожи те. Разбих те. Пържено / барбекю / взривено / унищожено / те уби. Веригата Nautilus смири дори и най-арогантния бивш спортист от гимназията, тъй като работата с малка група мускули на ръба на капацитета му е трудна и неудобна. Това обаче не направи никого по-силен в нищо освен машините на Nautilus, където работи около 6 седмици. За някой, който не е тренирал, всичко работи от около 6 седмици, защото за начинаещи, които не са адаптирани към физическа работа, всичко ще доведе до адаптация и ще ви направи по-силни. За около 6 седмици.

От бизнес гледна точка Nautilus беше лесен за разбиране, лесен за администриране и лесен за обучение, тъй като машините се движеха само в една посока. Ето защо моделът на Nautilus-club беше толкова успешен: той се основаваше на продажби, а не на обучение или упражнения. Фитнес зала вече можеше да наеме всеки, който изглеждаше като част, да работи на пода в машинен клуб, защото отне около 35 минути, за да се научи как да „тренира” всички упражнения. Тъй като няма вариации, нямаше какво да се научи освен как да се регулира височината на седалката. След това, развитието на търговския персонал може да бъде мястото, където харчите парите си. От гледна точка на управлението това е напълно логично.


Базираният на машини модел клуб също роди нов подход на бързо разрастващия се пазар за физическо възпитание на университетско ниво. Тъй като завършилите ПЕ трябваше да работят някъде, а здравните клубове изникваха навсякъде, машинният подход към упражненията беше възприет тихо и от академичната общност. Нарастването на цял набор от рецензирана литература, публикувана в списания, се основава до голяма степен на използването на тренировъчни машини като инструменти, с които изследваме реакцията на човешкото тяло на физически стрес.

И така, през последните няколко десетилетия се създаде интересна ситуация, тъй като повече хора от всякога в историята активно извършват редовни упражнения, но преобладаващото мнозинство го правят неефективно. Машинното упражнение не работи много добре и е важно да разберете защо.

Защо машините не работят

Ако изглежда контраинтуитивно, че нещо достатъчно физически, за да ви накара да избухнете, няма способността да ви направи много по-силни, помислете за момент върху дефиницията за сила - сила, създадена срещу външна съпротива. Силата е най-общата физическа адаптация, тъй като има положителен ефект върху всички други физически качества. Когато човек е „силен“, той е цялото тяло е силен, не само нечии квадрицепс, или бицепс, или трицепс.

Машините никога не са формирали основата на програмата на състезателя по състезателна сила, тъй като им липсва способността на щангата за дългосрочен напредък: не можете да увеличавате тежестта при удължаване на крака в продължение на години, както можете да направите мъртва тяга, тъй като мускулите обикновено не работят в изолация от всички останали мускули в областта. Те работят като система от двигатели, които задвижват лостовете на целия скелет, която движи натоварванията, с които се сблъскваме, когато ежедневно използваме телата си. Машините използват само един или два лоста наведнъж, докато мъртвата тяга използва всички тях. И всички те, които работят заедно, могат да движат повече тежест от един или двама от тях изолирано.

Тъй като тялото ви като цяло може да движи по-тежки товари от отделните мускули, силовите тренировки с помощта на щанги прилагат много повече стрес върху системата - по добър начин - от машина, която работи само с една изолирана мускулна група наведнъж. Работата с изолирана мускулна група до неуспех със сигурност има способността да създава физически дискомфорт, но тъй като способността му да произвежда сила е ограничена от масата на работещия мускул, това е и способността му да увеличава силата. Следователно мъртвата тяга, клякането и пресата имат способността да стресират повече мускулна маса и да произвеждат по-голяма силова адаптация от изолиращите упражнения.

Някои машини, както беше обсъдено по-рано, избират няколко мускула наведнъж, които работят с една или две стави. Лесно е да се види проблемът с тях: те не работят достатъчно мускулна маса, за да причинят достатъчно общ стрес, за да накарат нещо да се промени. Можете да ги работите достатъчно усилено, за да се чувствате адски, докато сте на тях, но те просто не ви правят по-силни за нищо с изключение на това упражнение. Полезната сила е повече от движението около една става. Най-долу е, че клякането ви прави силни, а удължаванията на краката - не.

Всички падат

Някои машини използват повече мускули и стави, като устройствата за футболен пазар Hammer Strength. Някои, като почтения Смит машина намерени в повечето съвременни клубове, дори могат да наподобяват повърхностно мряна. Общата характеристика, споделяна от всички машини за тренировки, е липсата на способността да падате, докато ги използвате.

Тази на пръв поглед незначителна подробност не може да бъде прекалено подчертана: нормалното човешко движение - обстоятелствата, при които използваме телата си, за да взаимодействаме с околната среда всеки ден - е изключително сложна задача. Това е резултат от кумулативните усилия на стотици мускули, движещи стотици скелетни компоненти под контрола на хиляди нерви. Трябва да балансирате не само собственото си телесно тегло в средата на краката си, докато се придвижвате през деня (все по-трудна задача за слабомодното възрастно население), но всеки физически обект, с който взаимодействате, изисква координирано взаимодействие на вашата сила и неговата маса.

Да се ​​научим да движим щангата през нормалния обхват на движение на тялото без да падне означава, че произвеждате сила и балансирате едновременно. Използването на глезените, коленете, ханша, гръбначния стълб, раменете, лактите, китките и пръстите и всички мускули, които ги движат - всички работят заедно, при все по-тежък товар - докато стоите изправени, означава, че всичките ви стави и всичките ви мускули работят по начина, по който е проектирана вашата анатомия: ставате по-силни, докато балансирате на краката си.

Освен това, нормалното прилагане на сила в ежедневните задачи, и най-вече в спорта, включва способността за това от позиция на дисбаланс. Терминът „сила на полето“ се прилага за способността на големия спортист да упражнява големи количества сила, дори когато тялото е в положение на дисбаланс. Силата се увеличава най-ефективно, докато се балансира равномерно на два крака, защото там може да се вдигне най-голямото тегло. Но полевата атлетика, а често и самият живот, изискват способността да се изразява тази сила от по-малко от оптималните позиции. Увеличаването на общата ви сила подобрява способността да изпълнявате задачи, докато сте небалансирани.

Преместете се така, както е проектирано тялото ви да се движи

Още по-важно съображение за трениращите машини е ограничените, изкуствени модели на движение, налагани от дизайна на устройството. Нормалният начин на движение на краката е коленете и бедрата да се огъват и разтягат по координиран начин. Агонисти и антагонисти, функциониращи едновременно; прасци, подколенни сухожилия, карета и мускули на тазобедрената става, работещи заедно - знаете, клякания и мъртва тяга, бягане и ходене. Седейки на машина с задника си, придържан на седалката до ръцете си с изпънати колене сами, или сгъване на лактите, докато раменете и горната част на ръцете ви се държат неподвижно ... е, това е просто глупаво. И това е отлична рецепта за наранявания от прекалена употреба, тъй като една движеща се става на фона на няколко други държи изкуствено неподвижни сили сухожилия и връзки, за да прави неща, за които не е предназначена. Преместването на машината Nautilus на Артър Джоунс през идеята на Артър за перфектното движение за изолирана мускулна група е крайно недостатъчно за адекватна физическа подготовка както за спорт, така и за живот.

Отново, силата - способността да произвеждате сила срещу външна съпротива - е основата на вашето физическо съществуване. Има само един вид сила, такава каквато свиващите ви мускули произвеждат спрямо скелетните ви компоненти, докато взаимодействат със земята и с предмети, които манипулирате с ръцете си. Изграждането на сила означава, че сте увеличили способността си да произвеждате сила, което изисква използването на постепенно по-големи тежести. Използването на машини е неефективен начин за постигане на това, тъй като способността за напредък е ограничена от присъщия характер на упражненията за изолация; освен това липсата на балансирана променлива ограничава способността на упражнението да изгражда „функционална” сила, която може да се приложи при нормални физически обстоятелства на човека.

Силата е много важна, а обучението с щанга е най-добрият начин да го изградите.
_______________________________

Марк Рипето работи във фитнес индустрията от 1978 г. Той е автор на Начална сила: Основна тренировка с щанга, която е продала над 250 000 копия по целия свят; Практическо програмиране за силова тренировка; Достатъчно силен?; Означавам Ol ’Mr. Gravity; и многобройни статии. Той е собственик на атлетическия клуб Wichita Falls от 1984 година.