Сила на волята Част III: Как да укрепите силата на волята си и 20 начина да я запазите

{h1}

В първа публикация от тази поредица, обсъдихме същността на волята, отбелязвайки, че това е истинска умствена енергия.


В втория пост, ние изследвахме начина, по който тази умствена енергия е ограничен ресурс и как тя може да бъде изчерпана чрез упражняване на самоконтрол и вземане на решения.

Сега, ако силата на волята е истинска, крайна енергия, естествено възниква въпросът: Какво мога да направя, за да укрепя, съхранявам и използвам тази сила, за да ми помогне да разгърна пълния си потенциал? Отговорът на този въпрос е в какво ще се потопим днес.


Как да укрепите силата на волята си

Въпреки че има много начини да запази силата на волята, всъщност има само един начин да я укрепите.

Като работите върху всяка цел или навик, които упражняват вашия самоконтрол.


Не забравяйте, когато говорихме за това как силата на волята е като мускул и че точно като мускул, трябва да го изчерпите в краткосрочен план, за да изградите силата му в дългосрочен план? Когато работите с сменете навика, вие изчерпвате силата на волята си в борбата, но с течение на времето силата на мускулите на вашата воля се увеличава от тези упражнения, което ви прави по-способни да поемате бъдещи задачи.



Вашата сила на волята се засилва не само чрез справяне с големи цели, но и чрез правене на всичко, което извежда мозъка ви от зоната на комфорт - неща като използването на лявата ръка вместо дясната (ако сте прав), работейки върху стойката си през целия ден и опитите да спрат да псуват са показали, че повишават общата издръжливост на волята на човек.


Най-хубавото при създаването на нов навик е, че не само укрепва вашата воля, но и освобождава повече от вашата воля за други неща. Когато дадено решение се превърне в навик, то черпи малко, ако има такова, воля от доставките ви. Колкото повече добри решения можете да вземете обичайно, толкова по-малко данъци върху вашия волеви резервоар ще изпитате през целия ден.

Ето защо хората с по-силен самоконтрол всъщност харчат по-малко време, устояващо на желанията от тези с по-слаб самоконтрол. Създавайки добри навици, те минимизират броя на изкушенията, пред които ще бъдат изправени, като вземат възможно най-много решения.


Как да съхраним волята си

Добре, така че за да укрепите силата на волята си, трябва да работите за постигане на цел или промяна / създаване на навик. Но всеки, който някога се е опитвал да направи това, знае, че не е лесно! Как да получите достатъчно воля, за да се стремите към и да постигнете целите си на първо място?

Те са от ключово значение съзнателно съхранявайте тази сила, като я предпазвате от омагьосване на тъпи неща и я запазвате за нещата, които са най-важни за вас. Следват 20 начина за това. Това е невероятно жизненоважно знание; човекът, който се научава как да използва тази сила на величието, е този, който постига целите си, взема по-добри решения и напредва най-далеч в живота.


Забележка: Някои от тези точки са интересни и важни теми сами по себе си, не само тъй като се отнасят до силата на волята, но и до живота като цяло и имахме толкова много да кажем, че първият проект на тази публикация прерасна в наистина епичен том. Така че един тон беше изрязан (все пак все още е дълъг!), Но ще преразгледаме много от тези точки със собствени задълбочени статии през цялата година (всъщност изчерпателна публикация за определяне на целите ще пристигне следващата седмица). Междувременно, ако се интересувате да научите повече за много увлекателните проучвания, които подкрепят ефикасността на тези техники, вземете копие от книгата, базирана на тази поредица: Воля: от Рой Ф. Баумейстер и Джон Тиърни.

1. Работете само по една цел наведнъж. Ако вземете само една идея от тази публикация, нека бъде следната: работете само по една цел или навик наведнъж. Тъй като вашата воля е ограничен ресурс, когато изразходвате силата на волята си за едно нещо, имате по-малко на разположение за други неща. По този начин, когато се опитвате да промените няколко навика едновременно, това, което правите, е да разпределите само една част от пай силата си на воля за всяка цел. Резултатът не е изненадващ: провал при повечето, ако не и при всички.


Вместо това искате да насочите колкото се може повече от вашата сила на волята към едно нещо. Промяната на всеки навик е като да карате автомобил нагоре по много стръмна планина - двигателят на вашия волеви мобилен телефон се нуждае от възможно най-голяма мощност, за да стигне до върха и от другата страна, без да излиза и да се плъзга назад.

2. Правете промени по време на спокойствие. Ако вашата сила на волята е ограничен ресурс, тогава не искате да се опитвате да правите големи цели и промени в навиците, когато имате много неща. Тези стресори ще изсмукат силата на волята ви, оставяйки ви без достатъчно количество, за да постигнете голямата си цел.

3. Направете целта си възможно най-ясна и конкретна. Докато някои циници се присмиват на онези, които взимат новогодишни решения, решаващите се смеят последния; хората, които правят официални новогодишни решения, имат десет пъти по-голяма вероятност да постигнат целите си от тези със същите цели и мотивация, но които никога не формулират ясно целите си.

Да се ​​надяваш да постигнеш цел, без да я дефинираш ясно, е все едно да се опитваш да намериш място, като просто караш наоколо; не сте сигурни къде точно сте се насочили и по този начин безплодно изгаряте горивото си или силата на волята.

4. Настройте нещата на автопилот. Когато писах този пост за това как да спрем безсмислено сърфиране в интернет, Препоръчах да внедрите софтуер за защитна стена, който ви блокира да разглеждате определени сайтове в определени часове. Някои критикуваха този подход като недостатъчно мъжествен, твърдейки, че трябва просто да работя, за да преодолея безсмисленото си сърфиране само чрез воля. И това би било чудесна идея ... ако исках да направя това една моя голяма цел за известно време. Това обаче е надолу в списъка ми с цели - имам по-важни неща, върху които работя, за които се нуждая от всяка възможна капка на моята воля. Така че може би някой ден ще стигна до това да направя способността да се противопоставям на безсмисленото сърфиране на навик, но междувременно искам да сведем до минимум всякакви гадни сили на воля в живота си, като взема това автоматично решение.

5. Не вземайте големи решения на гладно. Глюкозата в кръвта ви е част от това, което захранва енергийния източник на воля и идва от всяка храна, която ядете, която съдържа въглехидрати. Упражняването на самоконтрол изчерпва относително големи количества от тази глюкоза и когато глюкозата спадне, намалява и силата на волята ви. Без храна = без глюкоза = без сила на волята = отвращение от риска и лоши решения.

Ето защо никога не трябва да влизате в нищо важно - среща, интервю, тест - на празен стомах. И защо не трябва да планирате да кажете, а терена среща, точно преди обяд, ако искате да увеличите шансовете си да получите да.

Ако имате нужда от удара на глюкозата веднага, хапнете нещо захаросано, тъй като това бързо ще вкара глюкозата в кръвта ви и във вашата воля. Но ако имате време, яжте храни с високо съдържание на протеини и ниско гликемични вещества - глюкозата ще отнеме един час, за да влезе в кръвта ви, но ще избегнете катастрофата на захарта и такива храни са по-добри за вас като цяло.

Между другото, тази връзка между храната, глюкозата и силата на волята е една от причините диетата да е толкова трудна. За да хвърлите килограми, трябва да ядете по-малко, а за да ядете по-малко, имате нужда от воля, а за да получите воля трябва да ядете. Тази загадка обяснява защо силата на волята е доказано по-ефективна за подобряване в области като училище и работа, а не на талията; хората с висок самоконтрол всъщност са само леко по-добри в поддържането на здравословно тегло (те спортуват повече, но това има много по-малък ефект върху теглото на човек, отколкото диетата). По този начин експертите от Willpower препоръчват да се опитате да отслабнете, като направите много фини промени в диетата си, вместо драстични намаления.

6. Съставете списъци със задачи. След като приключите дадена задача, мозъкът ви до голяма степен забравя за нея. Доказано е обаче, че незавършените задачи се забиват в главата ви и се дрънкат наоколо. Мозъкът ви мрази свободни краища и ще продължи да ви подтиква да направите нещо по отношение на тях.

Проблемът с тези свободни краища, къмпиращи на черепа ви, е, че те изяждат изящно вашата воля. Те са като така наречените „вампирски уреди“, уреди, които са включени през цялото време и изсмукват малко електричество, дори когато всъщност не ги използвате.

За да изключите вашите вампирски задачи, просто трябва да извадите свободните краища от главата си и да ги поставите на хартия. Класическият списък със задачи наистина може да направи чудеса за вашата воля. Не забравяйте да направите списъка си със задачи възможно най-конкретен - както казва гуруто на GTD Дейвид Алън, трябва да разберете следващо действие върху нещо. Затова не пишете: „Планирайте пътуване.“ Напишете: „Търсене на най-добрата тарифа на авиокомпанията.“ И след като зачеркнете това, новото ви следващо действие ще бъде „Купете билети“. И така нататък.

7. Направете предварителна ангажимент. Правите палео-диета и ядете само неща като месо и зеленчуци. Приятелите ви ви канят в ресторант и вие си мислите: „Това няма да е проблем. Просто ще взема пържола. ' Но когато пристигнете и седнете, сервитьорът изважда кошница с топли, прясно изпечени кифлички и вие извиквате: „Горещо по дяволите! Сигурно на това мирише небето! “ И за миг на окото сте натъпкали две ролки в устата си.

Какво ти се случи там? Бяхте толкова сигурни, че можете да се справите с изкушението. Но вие станахте жертва на така наречената „пропаст на съпричастност между горещо и студено“. Когато обмисляте сценарий от вашия мек стол, вие подценявате колко трудно ще се противопоставите на изкушението в разгара на момента.

За да предотвратите пропастта между съпричастността между горещо и студено, трябва да направите „предварителна ангажираност“, създаването на план за действие при извънредни ситуации, така че когато сте в разгара на момента и решите да отстъпите, опцията за отстъпване не е „ налични.

Например, ако ще пазарувате с някого, но не искате да харчите пари, не носете кредитна карта или не носете определена сума в брой.

Ако се опитвате да намалите консумацията на алкохол, запазете дома си без алкохол.

И ако сте момче от Палео, кажете на сервитьора веднага щом седнете, изобщо да не пренася кифличките (надявам се, че имате много разбиране или приятели, страдащи от алергия към глутен).

8. Създайте съчетания.

Ако имате зададен график за деня и редовна рутина, не е нужно да размишлявате върху това, което трябва да правите във всеки един момент. „22:00 е - време е да започнете да четете 30 минути преди лягане.“

9. Изградете самосъзнание чрез мониторинг.

Самосъзнанието просто означава съзнателно да знаете какво правите всеки ден и е тясно свързано със самоконтрол.

Повечето хора са доста добри в това да се крият ... от себе си. Те имат само най-смътната представа за това колко време са загубили, сърфирайки в интернет, колко храна са яли и какво са прекарали този месец. Но ако не знаете къде сте в определено преследване, няма начин да постигнете целта си; няма да знаете какво трябва да промените, докъде сте стигнали и докъде трябва да стигнете.

Затова потърсете начини за наблюдение, събиране на данни и „количествено определяне“ на живота ви. Водете си хранителен дневник какво ядете всеки ден. Претегляйте се всяка сутрин (макар да сте чували гурутата за отслабване да ви казват, че това е лоша идея, проучванията показват, че тези, които се претеглят ежедневно, са по-успешни при свалянето на килограмите). Използвайте уебсайтове като Mint.com за да следите вашите финанси и приложения които проследяват как прекарвате времето си онлайн. И така нататък. Колкото по-ясни напомняния имате както за напредъка, така и за отстъплението, толкова по-вероятно е да останете на път.

10. Създайте система за отчетност. Полезно е не само да наблюдавате собствения си напредък, но и някой друг да гледа и през рамото ви. Дръжте себе си отговорни, като направите залог с приятел, определите среща за тренировка с приятел, публикувате напредъка си публично в блог или във Facebook или използвате сайт като stickK.com.

11. Най-напред се заемете с трудните неща.

През целия ден ще упражнявате самоконтрол и ще взимате решения, които бавно ще изчерпват силата на волята ви до привечер. Затова се справяйте с най-важните си задачи възможно най-скоро сутрин, когато резервоарът ви за воля е пълен и свеж. Когато правите тест, първо направете най-трудните проблеми и запазете лесните за по-късно. И забравете, че идеята да не си лягате ядосана на половинката си - нощта е най-лошото време за спорове; силата на волята ви е ниска, способността ви за контрол на импулсите е намалена и е вероятно да кажете неща, за които ще съжалявате. Абсолютно удивително е какво ще направи един добър сън през нощта - проблемите, които са били всепоглъщащи предната вечер, ще изглеждат напълно незначителни, когато станете от леглото. Ако вие и жена ви трябва да проведете важна дискусия, направете го сутрин ... в идеалния случай след като и двамата сте закусили.

12. Спете достатъчно и дремете. Сънят освежава вашата воля. Така че не спестявайте да си вземете zzzz през нощта и да подремна между една самоконтролна изтощителна задача и следващата.

13. Ограничете избора си. Вече знаете, че твърде много възможности за избор създават безпокойство. Но това също отнема и вашата воля. Както може би си спомняте от миналия път, вашата сила на волята получава най-големия удар, когато заключите решение, но тя също така изгаря просто в процеса на пазаруване и претегляне на различни избори. С цялото това сърфиране може да си помислите, че ще получите най-добрия избор, тъй като сте прегледали толкова много опции. Но пазаруването намалява силата на волята ви, което ви кара да се отказвате и да не желаете да вземете решение, което изключва други възможности. По принцип това означава, че в преследването на съвършенството в крайна сметка няма нищо, вместо нещо, което не е било безупречно, но би ви направило щастливи.

Ето защо любителите на скоростта имат по-голям късмет да намерят партньор от тези, които използват онлайн сайтове за запознанства; потъвайки в избори, последните засядат във вечно сърфиране.

Вместо да пазарувате безкрайно, измислете критерии за това, което искате, и когато намерите нещо, което работи за вас, придържайте се към него - независимо дали е продукт, църква или дама приятелка.

14. Не се опитвайте да работите или да вземате важни решения, когато сте болни.

Когато сте болни, имунната ви система използва куп глюкоза в тялото ви, за да се бори с инфекцията. Тя привлича тази глюкоза отвсякъде, включително захранването ви с воля.

15. Разсейвайте се.

В първата публикация от тази поредица говорихме за проучване, направено с деца, на които е било казано, че могат да ядат единичния блат пред тях или да изчакат 15 минути, за да удвоят наградата си. Много от децата успяха да издържат за втория блат с техника, която дори четиригодишно дете може да разбере: разсейване. Те се съсредоточиха върху нещо различно от блат.

Оказва се, че старата максима е била права: празните ръце са стаята на дявола. Това е нещо, което съм виждал отново и отново през живота си - когато имам много време да убивам и само изкушението да мисля, аз се поддавам. Но когато животът ми е изпълнен с активност и приятели и интереси , Ще забравя каквото и да е, което трябва да избягвам.

16. Поддържайте себе си и обкръжението си подредени и чисти. Има силна връзка между външния ред и силата на вашата воля. В едно проучване някои от участниците бяха отведени в чиста лаборатория, докато останалите бяха поставени в разхвърлян. Тези от последната група проявяват по-малко самоконтрол: ядат по-малко здравословни закуски, отказват се по-бързо от задачите и е по-вероятно да вземат малка сума пари, вместо да чакат седмица, за да увеличат изплащането.

Така че, ако някой някога каже: „Защо си оправяш леглото? Безсмислено е. ' Вече можете да отговорите: „Защото изграждам волята си, бе!“

17. Обградете се с тези, които имат сходни цели. Хората, с които се обграждате, оказват голямо влияние върху това кои ставате. Независимо дали става въпрос за тютюнопушене, тегло, щастие, пиене, дори навици за обучение и GPA, изследванията показват, че вашата група приятели влияе върху поведението ви - за добро или лошо. Ако вие и вашите приятели работите за едни и същи неща, е много по-лесно да се придържате към тях. Но ако сте самотният човек, винаги плувайки нагоре по течението срещу това, което правят всичките ви приятели, ще изразходвате повече от силата на волята си и ще бъдете по-склонни да се борите и да се проваляте.

18. Пазете го от погледа и далеч от съзнанието. Изследователите установили, че служителите в офиса са яли с 1/3 повече бонбони, когато купата е седнала на открито, отколкото когато е била поставена в чекмедже. Защо? Тъй като всяко решение, което вземаме, изчерпва волята ни и всеки път, когато работниците подават купата, те трябваше да решат да не вземат парче и всяко решение изчезваше по силата на волята, докато в крайна сметка отстъпи. И това е вярно за много нещата - не само купички бонбони. Например, не учи в стаята си в общежитието, ако ще трябва да продължиш да се противопоставяш на желанието да пропълзиш в леглото си и да подремнеш.

Открих, че е вярно и обратното: в очите, в ума. Ако поставите книга, която сте искали да прочетете от Джон, или гиря до дивана, ще е по-вероятно да ги вземете и използвате.

19. Забавяне на удовлетворението вместо изобщо да го пречи. Изрязването на нещо от живота ви изцяло увеличава желанието за него (забранени плодове!) И увеличава степента на преяждане, ако най-накрая отстъпите, докато отлагане едно удоволствие едновременно намалява силата на жаждата и ви позволява да се задоволявате с по-малко, когато се отдадете. Ето защо може да бъде много ефективно да си позволите един измамен ден в седмицата на вашата диета, където можете да ядете каквото искате, и защо техниката Pomodoro (работеща в продължение на 45 минути и след това като правите 15-минутна почивка) може да ви помогне учи по-ефективно. Когато знаете, че ви предстои планирана почивка / снизхождение, става много по-лесно да се придържате към програма, без да се чувствате съкрушени от това, което не можете да направите или имате в момента. (Разбира се, това не работи с неща, на които искате да отидете на студена пуйка - не планирайте един ден в седмицата да пушите 5 кутии цигари).

20. Имат по-висша цел. Притежаването на по-висока цел помага да се запази силата на волята ви, защото структурата и пътят, които тя предоставя, правят много от вашите решения, ако не автоматични, то поне много по-ясни. Това е една от причините да има силна връзка между това да имаш силен самоконтрол и да си религиозен (тази връзка се дължи и на по-голямото наблюдение на религиозните връзки - както от Бог, така и от събратята, и начина, по който изискванията на вярата дават на сила на волята много упражнения чрез неща като молитва, медитация, пост, служба и др.).

Нерелигиозните могат да получат същата запазваща волята полза от воденето на целенасочен живот; те просто трябва да работят повече, за да създадат целта си отвътре. Това се прави чрез избягване на незабавното удовлетворение за идеали за добросъвестност и намиране на причина за целите ви по-дълбока и по-малко мимолетна от повърхностната. Искате ли да влезете във форма за дамите или да станете свръхчовек? Искате ли да се справите добре в работата си, за да печелите големи пари, или да оставете наследство?

Не пропускайте да слушате нашия подкаст за волята с Кели Макгонигал:

Серия на волята:
Силата на величието
Как се изчерпва вашата воля
Как да укрепите силата на волята си и 20 начина да я запазите