Вятърни спринтове за ръцете ви: 15 упражнения за бойни въжета

{h1}


Що се отнася до кардиото, аз съм от хората, които обичат да го правят възможно най-бързо. Джогингът на дълги разстояния или прекарването на тридесет минути на елипса не е моето нещо. Ето защо обичам интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Основната идея на HIIT е да се редуват периоди на кратки, интензивни анаеробни упражнения (като спринт, люлки с гири, или бърпи) с по-малко интензивни периоди на почивка. Повтаряте тази последователност от кратки, интензивни упражнения и почивка за най-малко четири минути или до тридесет минути. Изследванията показват, че HIIT подобрява както аеробното, така и анаеробното кондициониране, повишава нивата на тестостерони ускорява метаболизма ви и го засилва часове след като приключите с упражненията.

Винаги съм нащрек за нови рутинни процедури HIIT и наскоро открих един, който се превърна в новия ми фаворит: бойни въжета.


Чувал съм упражнения за бойни въжета, описани като „спринтове за вятър за ръцете ти.“

Това е идеалният начин да го опишете.


Само за двадесет секунди интензивно биене сърдечният ритъм ще достигне своя връх и ръцете ви ще се почувстват сякаш батерийна киселина се движи през тях. Накратко, ще се чувствате чудесно. Не знам какво е, но упражненията с бойни въжета са изключително удовлетворителни. И ефективно: интензивното анаеробно и аеробно кондициониране, което осигуряват упражненията с бойни въжета, ги превърна в основен елемент в обучението на професионални спортисти и смесени бойни артисти.



Няма много неща за битка с въжени упражнения. Просто държите дебело, дълго въже за краищата и движите ръцете си нагоре-надолу или в кръгове възможно най-бързо. По същество вие се борите с въжетата.


Днес ще ви дам ниско ниво на 15 различни упражнения за бойни въжета, които можете да правите, заедно с предложена тренировка.

Оборудването

Бойни въжета за изработване на тежко фитнес въже.


Поради нарастващата популярност на бойните въжета, можете лесно да ги намерите онлайн с бърз Google или Търсене в Amazon.

Бойното въже, което използвам е от Onnit.


Колкото по-дълго и дебело е въжето ви, толкова по-трудно е да се биете. Отидете на въже с дебелина около 2 инча и дължина 50 фута. Това ще ви даде приятна предизвикателна тренировка.

2 2 x 50 ′ въже ще ви струва около 125-150 долара, което не е евтино. Фитнес компаниите понякога ще увеличат цената на нещо, което можете да получите в магазин за хардуер (минус това изискано опаковане / маркетинг), затова се огледах за по-евтини алтернативи. Но дори и основно въже за манила с такъв размер от уебсайтове на изпълнители струва същото. Ако знаете източник на по-евтино въже, уведомете ни в коментарите.


Реколта, използваща гол за баскетбол като котва за бойно въже.

Използвах поста си за гол в баскетбол като котва за моето бойно въже.

След като вземете въжето си, ще трябва да намерите котва, с която да го увиете. Баскетболните голни стълбове, оградни стълбове и дървета работят. Можете дори да прокарате въжето си през дръжката на тежък гири и да го използвате като котва.

Тренировката

Упражненията с бойни въжета са отлично допълнение към всяка тренировка с интервал с висока интензивност. Предложената от мен тренировка върви по следния начин:

15 рунда - всеки рунд прави едно от упражненията за бойно въже, описани по-долу. Всеки кръг се състои от две части:

  • 20 секунди цялостно упражнение с висока интензивност. Не спирайте, докато зумерът не изгасне.
  • 20 секунди почивка.

Цялата рутина ще ви отнеме само 10 минути. Използвам a Приложение HIIT Timer на моя смартфон, за да отбележа времето и периодите на почивка. Можете също така да използвате нещо като Фитнес шеф.

Упражненията

Редуващи се вълни

Винтидж мъжете се редуват, като движат ръцете му нагоре и надолу като бързо въже за упражнения.

Алтернативно движете ръцете си нагоре и надолу възможно най-бързо.

Двойни вълни

Винтидж мъже, движещи двойните му ръце нагоре и надолу.

Винтидж мъже, движещи двойните му ръце нагоре и надолу.

Вместо да редувате ръцете си нагоре и надолу, движете ги заедно нагоре и надолу.

Шлем с двойно рамо

Винтидж мъже, движещи двойните му ръце, удрят нагоре и надолу.

Винтидж мъже, използващи ръцете си за бране на въжета до земята.Вдигнете двете ръце колкото можете по-високо и след това удряйте въжетата надолу по земята възможно най-силно. Вървете възможно най-бързо.

Двойно подскачане на ръката

Винтидж мъже, движещи двойната му ръка за скок с шлем.

Винтидж мъже, използващи ръцете си за бране на въжета до земята.Същото нещо като удрянето с двойно рамо, освен когато вдигнете ръцете си нагоре, колкото можете, също скачате.

Змии

Винтидж мъже, движещи двойните му ръце за преместване на дрехите.

Винтидж мъже, движещи двойните му ръце за преместване на дрехите.

Завъртете ръцете си една до друга и направете въжето си плъзгащо се като змия.

Пляскания

Винтидж мъже движат двойните му ръце за пляскане с халати.

Винтидж мъже движат двойните му ръце за пляскане с халати.

Преместете ръцете си навътре и навън, сякаш пляскате с ръце.

Външни кръгове

Винтидж мъже, движещи двойните му ръце за външни кръгове.

Винтидж мъже, движещи двойните му ръце за външни кръгове.

Винтидж мъже движат двойните му ръце за голям кръг с халат.

Направете големи кръгове с ръцете си. Дясната ти ръка кръжи по посока на часовниковата стрелка, а лявата ти кръжи обратно на часовниковата стрелка.

Крайният воин

Винтидж мъже, движещи двойните му ръце за върховен воин.

Обърнете тялото си надясно с крака, перпендикулярни на котвата. Дръжте краищата на бойното въже заедно в ръцете си, сякаш хващате бейзболна бухалка - дясна ръка отгоре вляво. Вдигнете ръцете нагоре и надолу възможно най-бързо. По средата на рунда, сменете стойката си и се обърнете към лявата страна и обърнете хвата така, че лявата ръка да е отгоре на дясната. Продължете да повдигате ръцете си нагоре и надолу възможно най-бързо.

Grappler Hip-to-Hip Toss

Винтидж мъже, движещи двойните му ръце за грайфер.

Винтидж мъже, движещи двойните му ръце за грайфер.

Винтидж мъже, движещи двойните му ръце за грайфер.

Това е забавно упражнение с бойно въже. Имитира движението, което граплер прави, когато хвърлят някого над бедрото си. Хванете въжето, така че краищата да стърчат между палеца и показалеца и задръжте краищата надолу за десния бедро. Завъртете торса си наляво. По време на пивота, завъртете въжетата върху бедрото си, сякаш хвърляте граплиращ противник на земята. Въртете се напред-назад така докато изтече времето.

Редуващи се вълни + клякам

Винтидж мъж, движещ двойната си ръка за редуващи се вълни + клек.

Само основното ви редуващо се движение с ръка с въздушни клекове, хвърлени в комбинацията.

5 двойни вълни + Burpee

Винтидж мъж, движещ двойната си ръка за репети.

Ретро мъж, полагащ се на земята за лицеви опори.

Това упражнение съчетава двете ми любими кардио движения с висока интензивност. Изпълнете пет двойни вълни с ръка и след това изпълнете репети. Повторете последователността 5 + 1, докато времето ви изтече.

Разбъркване с двойно рамо

Винтидж мъж движи двойната си ръка за разбъркване на вълната.

Винтидж мъж движи двойната си ръка за разбъркване на вълната.

Изпълнете двойна махаща ръка, докато разбърквате една в друга.

Uppercuts

Винтидж мъж, движещ двойната си ръка за ъперкът.

Винтидж мъж, движещ двойната си ръка за ъперкът.

Впрегнете вътрешния си Роки с поредица от редуващи се ъперкъти, докато държите въжетата.

Фигура Осем кръга

Винтидж мъж, движещ двойната си ръка за фигура осем кръга.

Винтидж мъж, движещ двойната си ръка за фигура осем кръга.

Винтидж мъж, движещ двойната си ръка за фигура осем кръга.

Направете фигура осем във въздуха, докато държите въжетата. Чувствайте се свободни да обърнете посоката в средата на вашия рунд.

Подскоци

Винтидж мъж, движещ двойната си ръка за скачане на крикове.

Просто дръжте въжетата до края и изпълнете няколко крикове за старата школа.

Опитвали ли сте преди това бойни въжета? Имате ли любими упражнения, които не сме включили тук? Споделете ги с нас в коментарите!