Вашата програма за обучение за концентрация: 11 упражнения, които ще засилят вниманието ви

{h1}

В тази поредица за овладяване на вниманието ви подчертахме факта, че вниманието не е просто способността да се фокусирате върху една задача, без да се разсейвате, а всъщност се състои от няколко различни елемента, които трябва да бъдат ефективно управлявани.


Но това не означава, че еднопосочният фокус не е от първостепенно значение. Вчера сравнихме управлението на вашите различни видове внимание с това да бъдете върховният командир на вашия ум - трябва да умеете умело да маневрирате и да разполагате своите части в различни битки. Но доброто управление може да ви отведе само досега; за да спечелите войната за разсейване, абсолютната сила на вашето доброволно внимание - вашите фокусирани пехотинци - има голямо значение.

Изследванията показват, че хората, които могат да поддържат вниманието си за дълги периоди от време, се представят по-добре при всякакви когнитивни предизвикателства от тези, които не могат. Човек с разпръснато внимание ще може да изпита само една равнина на съществуване; той може да прескочи повърхността на огромните знания и мъдрост в света, но не е в състояние да се потопи по-дълбоко и да открие съкровищата отдолу. Човекът с облечена с желязо фокус може да направи и двете; той е капитанът на лодката и водолазът на перлите и светът наистина е неговата стрида.


Ако ти имат цел да научат и да разберете колкото се може повече за света, преди да умрете, укрепването на вашата сила на концентрация не е опция, а необходимост.

Мислете за ума си като мускул

Последният път използвахме аналогията да бъдем върховен командир на ума ви, за да обясним управлението на вниманието; когато става въпрос за засилване на вниманието, бихме ви препоръчали да мислите за ума си като мускул. Паралелите между укрепването на тялото и укрепването на ума ви всъщност са толкова близки, че наистина не е толкова аналогия, колкото описание на реалността.


И вашите физически мускули, и вашите „мускули“ на вниманието имат ограничено количество сила по всяко време, тяхната издръжливост и сила могат или да атрофират от бездействие, или да се засилят от енергични, целенасочени упражнения и те се нуждаят от почивка и възстановяване, след като са били интензивно упражнява.



Получавате същото усещане за вътрешен страх / съмнение точно преди да започнете интензивна тренировка - тази, която казва „Не съм сигурен, че искам да направя това“ - както правите точно преди да решите дали ще го направите или не прочетете дълга статия и в двата случая трябва да настроите ума си, да захапете и да продължите с нея.


Точно както можете да ударите стена в тежка тренировка, където смятате, че не можете да направите още едно повторение, в средата на четене на дълга статия умът ви ще иска да напусне и да сърфира в друг раздел. И в двата случая, ако си кажеш да копаеш по-дълбоко, ще се изненадате колко повече сила и фокус ви остават в действителност в резервоара.

И докато всеки търси готини нови „тайни“ за това как да изгради както тялото си, така и ума си - преки пътища и хакове, досега неоткрити - истината е, че укрепването на нашите физически и психически мускули се свежда до обикновена, добра старомодна, силно несексична работа. Набирането на сила в която и да е област в крайна сметка е свързано с правилното хранене, достатъчно сън и ангажиране в предизвикателни ежедневни упражнения.


Затова облечете повдигащия колан и кредайте черепа си. Ще ударим менталната фитнес зала и ще превърнем фокуса ви в звяр. По-долу ще намерите план за тренировка на мозъка ви.

Вашата програма за обучение за концентрация: 11 упражнения, които ще засилят вниманието ви

Никога няма да получите големи мускули от седенето на дивана по цял ден и никога няма да развиете невероятни сили на концентрация от изключително четене на Buzzfeed и гледане Tosh.O. Вашите умствени мускули, точно както вашите физически мускули, се нуждаят съпротива; те се нуждаят от предизвикателства, които разширяват своите граници и по този начин растат фокусните им влакна. По-долу очертаваме упражнения, които ще засилят фокуса ви, за да можете да започнете да вдигате все по-тежки и когнитивни товари.


1. Увеличавайте силата на фокуса си постепенно. Ако решите, че искате физически да влезете във форма, но започвате от нула, най-лошото, което можете да направите, е да се хвърлите в екстремна тренировъчна програма - ще се окажете ранени, обезсърчени или и двете, и ще напуснете, преди дори наистина да започнете.

По същия начин, ако вниманието ви в момента е доста отпуснато, най-добре бавно натрупвайте тежестта, която искате да вдигнете. В тази поредица споменахме да изпробвате „Метода Помодоро”, в който работите, да речем, 45 минути направо, и след това си позволете 15-минутна почивка. Но за много от нас 45 минути също биха могли да бъдат умствен маратон!


Затова започнете с доста лесна цел и продължете напред от там. Задайте таймер за 5 минути и фокусирайте напълно върху вашата работа / четене за този период от време. След това направете 2-минутна почивка, преди да продължите отново за още 5 минути. Всеки ден добавяйте още 5 минути към фокусираното работно време, заедно с допълнителни 2 минути към времето за почивка. След 9 дни трябва да можете да работите 45 минути направо, преди да си позволите 18-минутна почивка. След като се почувствате комфортно с тази настройка, можете да работите, за да удължите малко фокусните си сесии, като същевременно съкратите времето за почивка.

2. Създайте списък със задачи за разсейване. Тъй като интернет е направил каквато и да е част информация незабавно достъпна, ние сме склонни да искаме да търсим нещо в момента, в който ни мине през ума. 'Чудя се какво ще бъде времето утре?' „Коя година излезе този филм?“ „Чудя се какво е новото в емисията ми във Facebook?“ Следователно, ние ще се откажем от това, върху което работим, веднага щом тези въпроси или мисли се появят в съзнанието ни. Проблемът е, че след като се разсеем, отнема средно 25 (!) минути да се върнем към първоначалната ни задача. Плюс това, пренасочването на вниманието ни напред-назад изчерпва силата му.

Така че, за да останете на работа, всеки път, когато нещо, което искате да проверите, се появи в главата ви, просто го запишете на лист хартия до себе си (или може би в Evernote за вашите видове технологии) и си обещайте, че ще можете потърсете го, след като вашата сесия за фокусиране приключи и времето за почивка е пристигнало.

3. Изградете волята си. Доброволното внимание и волята са тясно преплетени. Нашата сила на волята ни позволява умишлено да игнорираме отвличащите вниманието, като същевременно оставаме фокусирани върху разглежданата задача. Това би послужило добре за вашето внимание прегледайте нашата задълбочена статия за укрепване на вашата воля.

4. Медитирайте. Не само, че медитацията ви помага да сте хладни, спокойни и събрани, изследванията също показват отново и отново, че внимателност медитация може да увеличи значително вашето внимание.

В едно проучване 140 доброволци взеха участие в осемседмичен курс по обучение по медитация. След осемте седмици всички доброволци показаха измерими подобрения в обхвата на вниманието, както и други изпълнителни психични функции.

Не е нужно да прекарвате дните си в медитация в манастир, за да се възползвате от неговата сила, стимулираща вниманието. Изследванията показват, че само 10 до 20 минути медитация на ден ще свършат работа. Нещо повече, дори ще видите подобрения във вашето внимание само след четири дни.

Така че, ако искате силата да се фокусира върху вашите проучвания в продължение на часове, започнете сутрините си, като просто се фокусирате върху дъха си за няколко минути.

5. Практикувайте внимателност през целия ден. В допълнение към отделянето на 10 до 20 минути на ден за медитация на вниманието, експертите по внимание препоръчват да се намерят възможности за практикуване на внимателност през целия ви ден. Внимателността е просто да се съсредоточиш изцяло върху това, което правиш, да забавиш и да наблюдаваш всички физически и емоционални усещания, които изпитваш в този момент.

Можете да практикувате внимателност, когато ядете, докато отделяте време наистина да дъвчете храната си и да се концентрирате върху нейните вкусове и текстура. Можете да практикувате внимателност, когато се бръснете; докато миришете на крем за бръснене, забележете удоволствието от нанасянето на топла пяна върху лицето си и бавно плъзнете самобръсначката през стърнището си.

Включването на кратки сесии на внимателност през целия ви ден ще укрепи и разшири обхвата на вниманието ви за моментите, когато наистина имате нужда от него.

Внимателността също може да ви помогне да се отблъснете от разсейките, когато възникнат. Ако работите по дадена задача и изпитвате онзи неспокоен сърбеж да се занимавате с нещо друго, помислете си:Бъди тук сега. ' В този момент внесете своето съзнание в тялото и дъха си. След няколко секунди, фокусирайки се върху дъха си, ще забележите, че разсейването вече не е налице и че сте готови да се върнете на работа.

6. Упражнявайте (тялото си). Не само можете да сравните упражняването на ума си с упражняването на тялото, като последното всъщност е от полза за първото. Изследователи са установили, че учениците, които са се занимавали с умерени физически упражнения, преди да са взели тест, който измерва продължителността на вниманието, са се представили по-добре от учениците, които не са тренирали. Изследователите установиха, че упражненията преди всичко помагат на способността на нашия мозък да игнорира разсейването, въпреки че не са съвсем сигурни защо. Бих се осмелил да кажа, че дисциплината, която е необходима, за да се преодолее болката от тренировката, засилва същото снабдяване с воля, което използваме, за да игнорираме сърбежа на разсейването, за да продължим да работим / фокусираме се.

7. Запомнете неща. И преди сме говорили за запаметяване на сайта. Освен че е страхотен трик и ви осигурява стихотворения, които да рецитирате с падането на шапка, запаметяването на неща е отличен начин да упражните умствените си мускули. Поставете си за цел всяка седмица да запомняте стихотворение или стих от Писанието.

Ами игрите за обучение на внимание?

Игрите за мозъчни тренировки получиха много преса през последните години. Вероятно сте виждали реклами за Lumosity или Brain Age на Nintendo DS. Създателите на игрите твърдят, че прекарването на няколко минути на ден в игра може да подобри вашето внимание, памет и умствена пъргавина. Изследванията за достоверността на тези твърдения обаче са разделени.

Някои проучвания показват, че игрите за мозъчно обучение могат да помогнат за подобряване на вниманието при деца с ADHD или при възрастни хора, но че те не са от полза за млади, здрави възрастни.

Други проучвания показват, че докато някои игри за мозъчни тренировки могат да повишат нивата на внимание, тези придобивки не се пресичат в други области на живота. С други думи, игрите за мозъчно обучение могат да помогнат на хората да обръщат по-голямо внимание и да се справят по-добре в игрите за мозъчно обучение, но те няма да помогнат на хората да обръщат по-голямо внимание в клас или по време на обучение.

ДА СЕ скорошно проучване показа определен тип игра за обучение на мозъка, наречена n-back, може да подобри работната памет (важен аспект на вниманието) и това подобрение може да премине към други когнитивни предизвикателства.

И какво означава всичко това? Присъдата все още е в сила дали тези мозъчни игри окончателно ще увеличат обхвата на вниманието и трябва да се направят допълнителни изследвания. Няма да навреди да ги изпробвате като част от вашата програма за обучение на внимание, но включете и другите предложения, посочени тук.

8. Прочетете бавно дългите неща. Борба с TL; DR културата. С нарастването на таблетите, електронните четци и смартфоните, някои проучвания показват, че четенето на електронно съдържание като цяло се е увеличило с близо 40%. Това е хубаво нещо, нали? Така бихте помислили, освен това Шисти наскоро направи някои изследвания с помощта на компания за анализ на уебсайтове Chartbeat, която определи само това нищожните 5% от читателите които започват статия онлайн, всъщност ще я завършат. Нещо повече, 38% от читателите никога не скролират след първите няколко абзаца. Така че да се каже, че четенето като цяло се е повишило би било подвеждащо. Това, което всъщност правим, е по-скролиране и по-малко ангажиране.

В същото време четем по-малко книги; скорошно проучване показа, че 25% от американците не са прочели нито една книга миналата година.

Това наистина е срам. Въпреки че long определено не се равнява автоматично по-добре, има някои сложни идеи, които е невъзможно да се кондензират в постове с кратък списък и изискват цяла книга (или няколко книги) да бъдат доработени. Да пропуснеш нещо, просто защото е дълго, означава да пропуснеш цял свят от знания, достъпни само за тези, които желаят да се гмуркат по-дълбоко. Определено има място за скимиране онлайн и научаване на малко за много неща. Но също така трябва да освободите място за потапяне в няколко обекта цяла свиня.

Ако не сте чели книга от известно време, ви предизвиквам да вземете една тази вечер. Наистина се опитайте да копаете в него. Lпечелете как правилно да четете книга; ще промени живота ви.

Освен книгите, полагайте усилия да четете една или две дълги статии седмично. Журналистиката на дълги форми, както се нарича, преживява своеобразен ренесанс, а количеството качествено и задълбочено съдържание, което е на разположение, е на върха на всички времена. Няколко от любимите ми източници на дългосрочни статии:

  • Longreads.com
  • Longform.org
  • Изкуства и писма всеки ден
  • Икономистът
  • Нюйоркчанинът
  • Изкуството на мъжествеността (Винаги се стреми да публикува изчерпателни публикации, които са възможно най-полезни. Освен това чувам, че основателят му има славни мустаци.)

9. Останете любопитни. Колкото по-любопитни сте към света, толкова по-голяма е издръжливостта на вашата концентрация, когато става въпрос за някакво начинание. Уилям Джеймс предлага прост експеримент, за да провери как да останеш любопитен към обекта на твоето внимание може да удължи способността ти да останеш фокусиран върху него:

„Опитайте се да присъствате твърдо на точка на хартията или на стената. Понастоящем установявате, че се е случило едното или другото от двете неща: или зрителното ви поле се е размило, така че вече не виждате нищо различно, или неволно сте престанали да гледате въпросната точка и търсите на нещо друго. Но ако си задавате последователни въпроси за точката, - колко голяма е тя, колко далеч, от каква форма, какъв нюанс на цвета и т.н .; с други думи, ако го обърнете, ако мислите за това по различни начини и заедно с различни видове сътрудници, - можете да продължите да мислите за това сравнително дълго време. Това прави геният, в чиито ръце дадена тема корусира и расте “.

Чарлз Дарвин беше майстор на тази концепция. Съвременниците му се учудваха на способността му да прекарва цял ден само в зяпане на животни и растения. Тайната на Дарвин беше в неговото непоколебимо любопитство - той можеше да открива все повече и повече за един обект, като се насочва към различни детайли, изследва го по различни начини и задава нови въпроси. Малко по малко той щеше да отлепи слоевете му.

10. Упражнявайте внимателно слушане. Фокусът не е полезен само за интелектуални начинания. Това също е съществено междуличностно умение. Способността да присъствате изцяло с любим човек или приятел изгражда вашата връзка, интимност и доверие и с тях. В същото време, като полагате усилия да фокусирате цялата си енергия върху някой друг, укрепвате мускулите си за концентрация като цяло. Това е печеливша. Така че следващия път, когато говорите с основното си натискане, приберете телефона си и слушайте възможно най-внимателно.

11. Изпълнявайте упражнения за концентрация. Горните упражнения не само повишавате фокуса си, но предлагате и други предимства. От време на време обаче е добре да правите някои упражнения, чиято цел е само да повиши концентрацията ви. Ето дванадесет, които да опитате.

Заключение на поредицата

Модерността ни даде много удобства и удобства, но също така отприщи порой от стимули, състезаващи се за нашето внимание. За да живеете истински процъфтяващ живот сред тази какофония на разсейването, овладяването на вниманието ви е от ключово значение. В края на живота ви кой сте станал, какво сте научили и постигнали и кой е там в края с вас ще бъде общата сума на това, което сте избрали да обърнете внимание на всяка година, ден и час на твоя живот. Ще мигат ли пред очите ви поредица от видеоклипове за котки? Или ще погледнете назад към дълбоките разговори, които сте водили със семейството и приятелите си, книгите, които са променили живота ви, и малките подробности, които сте открили на всички места, които сте посетили?

Надяваме се, че нашата поредица за внимание ви е накарала да помислите за тази все по-ценна стока в нова светлина, както и ви е вдъхновила да предприемете стъпки за подобряването й. Ще бъдете изумени колко много може да се подобри животът ви, само като обръщате внимание на вашето внимание.

Прочетете цялата поредица

I: Какво трябва да знае всеки човек за фокуса
II: Как ефективно да управлявате вниманието си